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質問No.31384
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
さわちゃん[6898343]
投稿日時
2019/12/26 08:24
回答期限
2020/01/05 08:24
状態
    終了
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ヤッソ800の正しいやり方または効果的なやり方を教えてください
57歳になりましたおっさんランナーです。

度々質問させていただいておりますが、皆様のアドバイスのおかげさまで昨年のつくばマラソンで目標のサブ3.5(3:27)を達成、今年の神戸マラソンで3:22、さいたま国際マラソンで3:16の記録を出すことができました。
ありがとうございました。

いよいよ念願だった別大にエントリーしようとしたのですが、入力でもたついているうちにまさかの定員オーバーでエントリーできませんでした(15分くらいしか経過していなかったのですが)。
このため、一昨年のDNFのリベンジのために延岡西日本マラソンにエントリーし、確実に完走できるようにトレーニングに精を出しております。

トレーニングの内容としましては、週2回(水曜日と土曜日)のスピード練習と週末(日曜日)のロング(30~40kmのジョグ)+平日(火曜日と金曜日)の10km通勤ジョグで、月間走行距離は約300kmとなっています。

そこで今回の質問です。
スピード練習で多くやっている「ヤッソ800」に関しまして。
ものの本などによりますと「〇分△秒で800mを走って同じ〇分△秒で400mをレスト」とあるのですが、どうも800mの周回時間と同じ時間で400mをレストするのは遅すぎるような気がするのです。
昨日もある陸上競技場のトラックでヤッソ800をしましたが、800mは3'08"(1本目)~3'14"(10本目)で400mレストは2'00"~2'20"でした。
レストの時間が短いと運動強度的には上がるというのは理解できるのですが、もしかして「800mの周回時間と同じ時間をかけてしっかり休む」ということに意味があったりするのでしょうか?
昨年の前半にジョグをしっかりと繰り返したおかげでジョグの効果を認識することができてからは、ジョグの練習でむやみに速度を上げることはしなくなりました。
同じように、“あえて時間をかける”ということに何か効果があるのかな?と思いまして、質問させていただいた次第です。
何卒宜しくお願い致します。


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回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/12/26 11:00:08
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いやー、懐かしいです。私もヤッソ800、お世話になりました。サブ3を目指していた時に陸上競技場でやっていました。

ヤッソ800は、速い走りを800m、リカバリーの遅い走りを400mで1セット。それを10本です。速い走りのタイムが3分00秒なら、フルのタイムが3時間0分。2分50秒なら、フルが2時間50分だと言われます。さわちゃんさんの設定が延岡西日本マラソンで3時間一けたなら、ヤッソ800の速いタイムが『3分5秒』とかになるはずです。この設定タイムを上回らないように10本をそろえることが大事です。
昨日の競技場でのタイムが3分08秒から10本目で3分14秒に落ちているのが気になります。これはやってはいけません。常に3分08秒をそろえるようにしてください。すると、リカバリーの3分08秒で400mを走るのが遅いとは言えない状況になるはずです。もっと距離が、時間が欲しくなると思います。そのギリギリを頑張れるのが、ヤッソ800のやる意味です。3分08秒で10本そろえられ、かつリカバリー400mが3分08秒だと遅く感じるならば、実力がもっと上だという事です。800mを3分00秒、400mを3分00秒で行けるということです。そうなると、いよいよサブ3の領域です。
頑張ってください。同年齢として応援します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/26 13:41:37
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はっちゃんさん、ありがとうございます。

なるほど、リカバリーの時間にも意味があるのですね。
昨日の私の練習で、本数が増えるにつれて徐々にタイムが落ちていったのは、リカバリーの時間が短いから・・・と言えなくもない、と理解しました。
つまり、1本目の3分08秒と同じ時間をかけてリカバリーすれば本数が増えても同じく3分08秒で上がれる(かもしれない)と。
なるほどなるほど、さっそく正しいやり方で今週末にやってみようと思います。

ありがとうございました。


回答No.2
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/12/26 13:17:03
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 さわちゃんさん、ヤッソ800を取り組んでいらっしゃるなんてすごいですね。私は興味がありながらもまだ実践できていないので尊敬します。
 さて、ヤッソ800のタイム設定はフルマラソンの目標タイムにあわせるというのが基本だと理解しています。つまり、3時間00分を目指している人は3分00秒、3時間15分であれば3分15秒という感じです。このタイムを1本目から10本目までやり切ることです。さわちゃんさんがフルマラソンの目標タイムが3時間14分であれば1本目が少し速すぎるのかもしれませんが、3時間08分を目標にしているのであれば、10本目は遅すぎるということになります。1本目から10本目までを同じタイムで走り切るためにもレストを同じタイムにしてしっかり回復させるようにしてください。逆に、短いレストで最後まで同じタイムで走ることができるのであれば設定タイムを短くできるということかと思います。
 ヤッソ800の設定を考えるとダニエルズさんが言っているレペティショントレーニングの要素が大きいので、十分に回復してスピードを維持できるようにすることが大切なのではないでしょうか。つまり、ペースが落ちてしまう設定で実施してもフォームが崩れてしまったり、閾値を超える時間が短くなったりしてしまい、トレーニング効果が下がるということになると考えられます。
 一度、ご自身の設定ペースを考えてみてください。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/26 14:20:08
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ヒロさん、ありがとうございます。

なるほど、ヤッソ800の周回タイムは設定するものなのですね。
まず基本的にこのことも間違って認識しておりました。

800mをできるだけ全力で周回してそれを400mのレストで10本繋ぐので周回を重ねるたびにタイムが落ちるのは当たり前で、結果として10本目の周回タイム〇分△秒が→フルマラソンのフィニッシュタイム〇時間△分に対応する・・・
のが、ヤッソ800だと思っておりました。

さらに、レペティショントレーニングとインターバルトレーニングの違いも、理解しておりませんでした。
なので、「レストで休みすぎるとトレーニング効果が減ってしまう」と考えてレスト時間をなるべく少なくするようにしておりました。

当面の私のフルマラソン目標タイムは3時間10分なので、800mを3分10秒で周回し400mも3分10秒でレストしてこれを10本最後まで継続する・・・という方法で、さっそくやってみたいと思います。

ありがとうございました。


回答No.3
回答者
TAY[213235]
回答日時
2019/12/26 16:33:05
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ヤッソ800をはじめ、インターバル走をする目的は、
・呼吸が整わないうちに次の疾走を繰り返すことで自然と大量に酸素を取り込むようになる。
・つなぎジョグ中に必死に心拍数を整えようとするため、リカバリー能力が上がる。
・全力疾走後も休むことなくジョグするので、乳酸除去能力が高まる。
といったことが挙げられます。
ですので、レストの時間が長すぎたり、ペースが遅すぎたりすると思ったら、レストの時間を短縮するなどの工夫はあってもよいかと思います。
(ヤッソ800の時間設定は、サブ3あたりでちょうどよい設定になっているので、私のような場合、レストはえらい遅く長くなってしまいます)
ただ、インターバル走の目的は、上記のほかに、「速く走るときと、ゆっくり走るときのフォームのメリハリをつける」ことも目的の1つだと思っています。速く走るときは、フォーム(歩幅、腕ふり)を大きくし、ゆっくり走るときは小さなフォームでという両者の違いを意識するのも有効な練習ですので、レストとスピード走のペースがあまり変わらないのでは、意味がありません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/27 07:38:41
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TAYさん、ありがとうございます。

そうなんですよね、インターバル走でレストの時間をどんどん短くしていったら運動強度は上がるけど、それってペース走なのでは?と疑問に思ったりもしていました。
緩急のメリハリを意識することが大事なんですね。

今後はこのメリハリを意識して、設定時間は工夫しながら柔軟に取り組んでいこうと思います。
ありがとうございました。


回答No.4
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/12/26 17:35:34
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こんにちは

62歳のおじさん(老人)ランナーです。フルは3:17くらいです。

ご質問の件ですが、全く同感です。ヤッソ800はどう考えても休みが長すぎます。ほとんどレペティションに近いです。
それならば、速く走る部分のスピードが遅すぎます。

私は「津田誠一氏」の休まない(だけどスピードは上げない)インターバル派です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/27 07:47:32
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かぎちゃんさん、ありがとうございます。

先輩から見てもやはり休みが長いですか・・・
トレーニングの効果を上げるために、設定時間にはあまりこだわらずに現状のようなペースで柔軟に取り組んでいこうと思います。

それにしても、62歳で3:17とは!
私も5年後に今と同じレベルで走っていられるか?
自信ありません。
先輩のようになれるよう精進したいと思います。

ありがとうございました。


回答No.5
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/12/26 20:31:03
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ヤッソ800の◯分△秒で800m、同じタイムで400mと言うのはあくまでも目安です。
フルマラソンを2時間10分のランナーと6時間のランナーに置き換えて考えてみると、
2分10秒で800m、レスト400m
6分00秒で800m、レスト400m
レベルが上がるにつれて、強度が高くなり、レベルが下がるにつれて強度が低くなります。
つまりヤッソ800はトレーニングメニューと言うよりも、そのレベルでメニューをこなせればフルマラソンの目安のタイムが見えてくるという目安のメニューなんです。
インターバルトレーニングをするのであれば、1000m×5本+レスト1〜2分の方が良いと思います。
疾走区間の総距離を3000〜5000mに設定してレストは距離ではなくタイムで設定する事が効果的です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/27 07:59:00
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きむらんさん、ありがとうございます。

明解にご解説いただきありがとうございます。
良く理解することができました。

今後はスピードトレーニングにおいては通常のインターバルトレーニングをメインに行い、ヤッソ800に関してはその時の走力チェックをする場合に行うことにしようと思います。

インターバルトレーニングで「疾走区間の総距離を3000~5000mに設定するのが効果的」とのことですが、この距離数だと少々物足りないような気がするのですが・・・
この2倍の8000~10000mでは強度が高すぎますでしょうか?


回答No.6
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2019/12/27 16:53:29
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ヤッソはレペティショントレーニングの変形版だと思っています。
レペはインターバルと異なり1本1本を完全回復させてから全力疾走する事に意味があります。
ただ普通にレペをやると完全回復させる休息時間がわからないなど難しいので800m全力疾走してその時間を掛けて400m走る(完全回復にはならないがかなりの休息)と言う事で簡易化したトレーニングになっています。
ですから単にゆっくりと言うよりは完全に呼吸が落ち着き溜まった乳酸が除去されたというレベルになる様に休息を取りながら走ります。
ゆっくり走る事による効果と言うよりは疾走区間の質を上げる事が大切です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/30 20:40:59
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koujihさん、ありがとうございます。

分かりやすく詳細な理論をご教示下さいまして お陰さまで疑問点を明らかにすることができました。
今後は、緩走の意味を理解した上で ヤッソ800に取り組んで行こうと思います。

ありがとうございました。


回答No.7
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/12/28 10:15:23
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さわちゃんさんお久しぶりです。今年も1年お疲れさまでした。

さてヤッソのレストの時間ですが今のままでいいと思いますよ。あくまで疾走時間よりも休息時間が長くならないようにしましょう程度の感覚でいいと思います。でも結構レストのジョグ速いですね。私はヤッソしたことないですが、1000のインターバルするときの200のレストでも平均すると70秒以上かかりますんで。ただ今のままでいけてるんならあえてレストを長くとる必要はないです。

ヤッソもインターバルの一種だと私は思っていますので、あまりにレストを長くして心拍数が回復してしまうともったいない練習になってしまうと思います。あえてしっかり休息を取る場合はもっと強度を上げて1本1本を追い込むレぺ的な練習にした方が効果的です。まぁもはやそれはヤッソでもなんでもないですが‥

お互い怪我には気を付けて来年も頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/30 20:48:50
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あしくりさん、ありがとうございます。

そうなんですよね、800m×10本って 結構キツイので、どうせやるなら なるべくトレーニング効果を出そうと思いまして、ついつい レストを短めにしちゃうんです。
あまり“正規のヤッソ800”にこだわらずに 体調などに応じて臨機応変にやっていこうと思います。

ありがとうございました。


回答No.8
回答者
afo[6803564]
回答日時
2019/12/30 16:10:16
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ヤッソ800って、目標タイムが遅い人にはあまり効果的な練習じゃない気がしますけどね。目的のわからない練習よりシンプルなインターバル練習をお勧めします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/30 20:53:51
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afoさん、ありがとうございます。

そうですね、追い込みたいがためにレストを短くしてしまっているので、“ヤッソ800”にこだわらずに いろいろな距離のインターバル練習をしていこうと思います。

ありがとうございました。


回答No.9
回答者
らったった[8503639]
回答日時
2019/12/30 19:15:15
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57歳で、まだ走るという心意気!
素晴らしいです。
走ってるときは、膝に3倍の体重が掛かるといわれています。
練習はほどほどに、身体と相談しながら
がんばって下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/12/30 21:12:53
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らったったさん、ありがとうございます。

ランニングは一生涯 続けると決めております。
さらに57歳ではありますが、果たしてこの歳で いったいどこまで到達できるのか?チャレンジし続けています。
そのためにはやはり、“ほどほど”ではなかなかステップアップは難しいのも現実です。
ただし、故障してしまっては 元も子もありません。
5年前と比べて練習の量も質もかなり向上しておりますが、以前はたびたび故障していたのが最近では皆無になりました。
それは、無理はしても無茶はしなくなったからだと思います。
加えて 体のケアにも努めてより一層頑張ろうと思います。

ありがとうございました。


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