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質問No.31144
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
りるりる[9562288]
投稿日時
2019/10/28 10:41
回答期限
2019/11/04 10:41
状態
    終了
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初フルマラソンに向けたトレーニングについて
来年4月に初フルマラソンを走る予定にしており、それに向けたトレーニング方法についてお伺いします。

<質問者のスペック>
走歴1年、46歳男
身長165cm、体重63kg
自己ベスト
 5km 20分6秒
 10km 44分23秒(ただし半年前。今なら43分前後でいけると思います)
 ハーフ 1時間37分
※ハーフはこれまで5回走っていますが、うち2回は15kmくらいで歩いてしまっています。それ以外の3回も15km以降はいつも辛くて、ネガティブスプリットで走れた試しがありません。

<これまでの練習>
 おもに、インターバル(1000mx5)、ダニエルズ計算機によるTペース走(5-7km)、距離走(10-15km、出せるだけの速いペース)

<自己分析>
 ハーフでの経験や、5kmに比べてハーフが遅い自己ベストのタイムからも分かるように、要は持久力がないということだと思ってます。
 それと体重ですね。

<質問内容>
 この状態ではフルなど完走もおぼつかないので、長い距離を走ることに慣れようと思っており、2~3時間のジョグを取り入れようと思っていますが、
①ジョグの最適なペースというのはどのくらいでしょうか。キロ6よりも遅くても効果はあるのでしょうか。
②ロングジョグ以外の日常的なトレーニングとしてどういったものを取り入れたらよいでしょうか。

まだ時間はあるので、今からあまり気負い過ぎてもいけないと思いつつ、今のうちから、これまでに欠けてたものを埋めていきたいと思ってます。
あ、あともちろんダイエットはします。
よろしくお願いいたします。


    15件中  1~15件目表示  
回答No.1
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/10/28 13:27:27
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同じ身長で5キロ軽い還暦ランナーです。
ラン歴1年でこの水準ですから何かスポーツ経験が
おありのようですね。まだまだ伸びしろがあります。

さて、持久力。ロングジョグは自分の速いペースよりも
1キロ当たりプラス1分と考えています。
りるりるさんの場合はキロ5分15秒~5分半でいいかと思います。
ちなみに箱根の大学生はジョグがキロ4分半だそうです。

ジョグの考え方ですが、いつもと違うスピードで走ることで
使っていない筋肉を鍛えることができる、また、
レースの前半を抑える訓練になります。
レースは最初の5キロを最も遅く走りますと
後半に気持ちよく走れます。その場合、
スタート直後は抜かれることが多いのです。
それをがまんできる精神的な練習がジョグと
考えると納得できると思います。

4月まで楽しく取り組んでください、そして、
もう一つくらいレースを入れてもいいかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 10:24:26
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吉田十段さん、ありがとうございます。ジョグのペース、非常に参考になります。確かにレースでも、入りを遅めにした方が絶対いいと頭では分かっているのですが、つい周りについていきたくなってしまいます。おっしゃる通り精神面の訓練も必要ですね。


回答No.2
回答者
hachi[153915]
回答日時
2019/10/28 14:20:30
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ダニエルズ式をご存知なんですね!ではそれに則ってお話します。
おおよそ、VDOTとしては46~47程度と推測します。
Tペースは、4分30程度。Mは4分45、Eは5:30~6:00くらいです。

① ジョグ、この場合はロングペース走の事かと思いますが、Eペースを基準に考えます。
ですので6分程度の速度は十分効果が見込めます。
ずっとキロ7分30!とかだと考えてしまいますが、じっくり脚を作る意味で導入初期に遅い速度で走るのは十分アリです。

② カラダへの負荷を考えた場合、週に2回のポイント練習で十分です。それ以上入れると故障の原因です。
ロングペース走だけでは、脚のリズムが遅めにアジャストされるので、速い動きを入れるために200~1000mまでのインターバル、Tペース走を今まで通り実行していくのがよろしいかと思います。
①、②だけだと実戦のマラソンペースが掴めませんが、そういうのはレースの1-2ヶ月前からミドル走で入れていけば十分です。

最後に体重です。体脂肪率見ないと何とも言えませんが、極まれに、レスラーみたいな体型でもめちゃくちゃ速い人も居ます。あまり気にしすぎるのも良くないです。無理に削ると抵抗力落ちて風邪なんかも引きやすくなります。怪我とかせずにトレーニングを積んでいくのが何よりの近道かと思います。


    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 10:35:24
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hachiさん、ありがとうございます。VDOTは5kmのタイムで出すと49.5ですが、一時期5kmばかり走っていて5kmの記録だけ歪んでいるので、実力ベース46~47位だと思います。ジョグはEペースですね。よく分かりました。
実戦のマラソンペースと異なるペースで練習するのが心配だったのですが、それはレースの1~2ヶ月前から考えればいいということも、とても参考になりました。
体脂肪率は恥ずかしながら20をちょっと切るくらいです。普通に中年腹なので、少しは落とさないとと思ってます。


回答No.3
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/10/28 14:31:46
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 りるりるさん、はじめまして。走暦10年目でアラフィフのヒロと申します。ちなみにフルの自己ベストは3時間16分32秒です。これまでの練習、ハードな内容を取り組んでいらっしゃいますね。私がこのメニューを行う時にはかなりの気合を入れないと取り組めません。見習いたいと思います。
 さて、自己分析をされているとおり、距離への耐性を高めていく必要があると考えます。ぜひロング走を取り入れてください。ハーフの15kmを過ぎると歩いてしまうことがあるとのことですので、ロング走に取り組めば効果大だと思います。まずはキロ6分と言わず、もっと遅くても構いませんので2時間から少しずつ時間を伸ばしていくようにして3時間程度のLSDをしてみてください。可能であればこのロング走の翌日に10km程度のランを入れると疲労が残った状態で30kmの壁を疑似体験できるために更に効果的なのですが、あまり無理をしても故障につながるのである程度自信がついてから試してみてください。このロング走はポイント練習(週に1~2回)ととらえて1か月に1回にして、他の週にはビルドアップ走やインターバル、ペース走などに取り組んでください。
 日常的なトレーニング(ポイント練習を除いたトレーニング)は1kmを全力で走った時のタイムよりも2倍以上のゆっくりペースでゆるジョグをして疲労抜きするようにメリハリのあるトレーニングにしていけばケガの予防にもなります。急にトレーニング強度や量を増やすとケガの原因になりますので、おっしゃる通り気負わず徐々に楽しみながらトレーニングしてくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 10:40:29
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ヒロさん、ありがとうございます。おっしゃる通り、距離への耐性ですよね。まずはペースは遅くても2~3時間走ることに慣れようと思います。これまで負荷が相応にある走り方しかしてなかったので、走るのが楽しいという感じがなかったのですが、これからは楽しいと感じられるペースでも走ってみます。


回答No.4
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/10/28 15:03:38
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ダニエルズ計算機でハーフや10kmの値を入力するとフルで約3時間半は余裕で切れる計算となりますね。月間走行距離は何キロくらいでしょうか? どの程度のタイムでフルマラソンの完走を狙うかによって異なりますが、サブ4なら150km以上、それ以上なら200km以上は走って脚の持久力をつけておきたいところですね。うち、月に2~3回は20kmペース走で5分半程度、月1回は25~30kmを6分程度のLSDなど、ジョグを重ねていくのでも良いかと思います。慣れてきたら徐々にペースを上げていくとフルマラソンでの余裕度が大きくなります。
加えてジムのマシンやフリーウェイト、もしくはご自宅で自重でのトレーニングなど、筋持久力トレ(脚・体幹)も行うとマラソンにも寄与します。特にスクワットを実施すると全身の骨格筋の70%を占める下半身強化となり、基礎代謝が上がりダイエット効果もあります。

ご参考)1年目(6月から開始)の9月から200km以上走るようにして10月にハーフで1時間45分程度、11月後半の富士山マラソンで3時間40分(net)、3月後半に佐倉健康マラソンで3時間30分(net)でした。走る以前より筋トレや強度の高い有酸素運動を数年間行ってきたので基礎的な身体ベースがあったとも言えますが、年齢はりるりるさんより上の50歳代からの現在ラン歴2年目です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 10:57:33
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Spinnakerさん、ありがとうございます。走行距離は恥ずかしながら、先月までは100kmいったことがありませんでした。今月中旬から心を入れ替え、先週は47kmでしたので、これからは月最低でも150は走ろうと思います(200を目指したいですが。。)。いきなり30km走はきつそうですが、そうも言ってられないので、ゆっくりでもいいので長い距離に慣れたいと思います。あと、筋トレですね。体幹を鍛えるとフォームも安定するでしょうし。参考になります。

回答者からのコメント
回答日時
2019/10/29 16:07:36
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初フルまで未だ半年程ありますからじっくり脚作りをおこなう時間は確保可能ですね。元々スピード走力はお持ちなので心身スタミナさえ伴うようになれば大丈夫かと思います。 当日の注意点は、エネルギー枯渇に陥らないように適宜補給を行うこと(エイドステーションかエネルギージェル等を携行)と、4月の気候変動(寒・暖)に合わせたウェア等の選択、気温上昇したら尚更に水分不足を補うための小まめな給水などですね。


回答No.5
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/10/28 19:38:22
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りるりるさんお久しぶりです。5k20分切り惜しかったですね。

質問内容ですがまずジョグのペースはいい意味で適当でいいですよ。脚を作る、長い距離に慣れるためのロングジョグは時間で追いかければいいと思います。キロ6分より遅くても十分効果はあります。いわゆるLSDというやつですね。それ以外の日は逆に短い時間で少し早めのジョグでいいと思います。以前の質問にも回答しましたが土日以外の練習時間は取れてますかね?土日の1日は距離走、又はロングジョグ。もう1日は今までやっていたようなインターバルやペース走。平日はジョグで繋ぐのでいいと思います。土日の強度が若干高いかなと思うので、少し早めのペースで距離走などをする場合はもう1日は回復のジョグ、坂道ダッシュなどでいいと思います。

私もほぼ毎週90分以上のロングジョグは入れてます。だいたい土曜にインターバルorペース走。日曜にロングジョグ。又は同じ日の午前と午後に2部練習。キツイですがこれもおススメです。

あと慣れてくると時間や距離で追いかけても、なかなか体重は落ちない場合もあります。インターバルなどのスピード的な練習を入れる方が体を絞るにはいいですよ。怪我には気を付けて頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 11:05:44
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あしくりさん、先日に引き続き今回もありがとうございます。5km20分はあと一歩でした。
最近は平日も時間を見つけています。朝が弱いのでもっぱら夜ランですが、1時間あれば準備をいれても10km走れますからね。または、おっしゃる通り平日をジョグにする方が、負荷の高い練習をするよりも、気分的にはいいかもしれません。ロングジョグをまずは週末に入れてみます。


回答No.6
回答者
クンタキンテ[9535544]
回答日時
2019/10/29 09:54:42
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走歴4ヵ月でフルマラソンを完走しました。当初176・89だったのが、現在は79㌔まで自然減になりました。これからは寒くなりますが、過去夏場に練習されてきたと思うので、これからは全然世界が違うと思います。また、あくまで個人の考えですが、スピードトレーニングは現状では不要で、㌔7分で20~30㌔を週1~2回、10㌔をやはり1~2回のペースでトレーニングされたら良いと思います。恐らく今の状態だと、フルで5時間ちょっとだと思いますので、30㌔なら3時間半、20㌔なら2時間20分位を目標にイーブンで走れたら、当日は5時間位だと思います。身体に異変はないですか?僕は、腰や足首の痛みのため失速してしまうので、腹筋やストレッチが非常に大事だと思います。あっ、53歳です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 12:16:23
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クンタキンテさん、ありがとうございます。4ヶ月でフルマラソン完走とはすごいですね。そうですね、スピード練習はこれまでやってきたので、今は持久力をつけることに専念するのもいいかもしれません。さすがに30kmを週2回は今の私には無理ですが、だんだんと距離を延ばしていきたいと思います。


回答No.7
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/10/29 10:08:51
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レースや普段のジョグで最初から飛ばしすぎていないでしょうか。10㎞ジョグなら最初の1㎞はキロ6~7分に抑えて、そこから徐々に上げていき、後半ラスト1~2㎞でピークに持っていけるようなペース配分をしていくとよいでしょう。
そこで、日常のトレーニングとして。
1)速く走るときと、ゆっくり走るときのメリハリをつける練習:ウインドスプリント
 速く走るフォームは、腕ふりやストライドを大きく(ピッチはあまり上げない)、ゆっくり走るときは動作を小さく、そのメリハリを覚え込ませる練習。
緩急を100m・100mから始めて、慣れてきたら1㎞・1㎞まで伸ばす。あるいは3分速く、10分流し、など。
2)ペースの正確さを狙う練習
 持久力がなくなってくる1つの原因は、力任せに走っているうちについオーバーペースになってしまうこと。それを防ぐために、あらかじめ決めたペース(例:キロ6分)(いつも通りの速いペースだけでは意味がないので、あえてキロ7分くらいまでは覚え込ませる)で1~2㎞走り、そのタイムを500mおきくらいに確認(速すぎても遅すぎてもだめ)できるだけ決められたペースを崩さずに長く走れるようにする練習。

などをされるとよいかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 12:41:52
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ありがとうございます。そうなんです、いつも最初から飛ばし過ぎてしまうんです。ウィンドスプリントはやったことがありましたが、フォームの違いを意識したことはありませんでした。今度やってみようと思います。


回答No.8
回答者
カノン・トムワン[7963727]
回答日時
2019/10/29 11:21:08
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こんにちは。
私ラン歴5年、52歳男です。
身長175cm 体重63.5kg

比較し易いように私の記録も
5km:多分21分前後(大会に出たことがないので練習でのタイム)
10km:同じく43分前後
ハーフ:92分17秒(昨年亀岡ハーフ。記録は出易い。)
フル:3時間24分12秒(今年の京都)

私がりるりるさんならどうするかな~。
りるりるさんのスピードが逆に羨ましいですが。

やっぱりロングですね。
平日はこれまでの練習を継続し、週末は月に2回くらい30km走。1回は5:20/kmペース位、1回はゆっくり6:30位(LSD)。
それと週2で筋トレ。縄跳び、スクワットも取り入れて。

そんな感じかなあ。
気候が良いので、たまにトレイルとかどうですか?
心肺機能や足腰の鍛錬にもなりますし、気分転換もできますよ。

初フルで想定通りってなかなか難しいですから、そこでの課題をこれから1つずつクリアしていくっていうのもマラソンの面白さですよね。頑張って、そして楽しんでください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 12:49:09
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カノン・トムワンさん、ありがとうございます。10kmまでの記録はほぼ同じですが、やはりハーフでずいぶん差がついていますね。
まずはロング。そうです。長い距離になれるようにします。おっしゃる通り、最初のフルマラソンは思うように行かないかもしれませんが、頑張って将来はカノン・トムワンさんのような記録を出せるようになりたいと思います。


回答No.9
回答者
サンド[8849074]
回答日時
2019/10/29 13:11:11
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こんにちは
50歳、走歴3年、フル3時間9分です。
長い時間走る練習が出来ていないので、スタミナ切れを起こしているものと思われます。

ご質問の件ですが、
①キロ6以上のロングジョグ。間違いなく効果あります。
②月間走行距離は200km以上を目標として、距離を踏むだけでいいと思います。
 週1回の休足日を入れて、練習日以外に1時間程度の疲労抜きのジョグを取り入れると必然的に距離は伸びます。
 気楽な練習ですが、スタミナアップに効果はありますよ。

ご参考までに、私の昨シーズンのトレーニングです。
月間走行距離:250~290km
平日ポイント練習:インターバル 1km×5本
or 15kmアップダウン走
休日は土日のどちらかでロングJOGやLSD。
ポイント練習以外はキロ6~7の1時間ジョグ。

上記で昨シーズンはハーフ1時間26分台 フル3時間09分台の結果でした。
(フルはイーブンで走れてます。)

今のスペック考えると、閾値走とインターバルの頻度を半分にして、どちらかをロングジョグにあて、疲労抜きのジョグを入れれば、初フルでサブ3.5、余裕で行けると思いますよ

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 13:56:36
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サンドさん、ありがとうございます。そうですね、皆さんもおっしゃるようにロングジョグを入れることがまず必要ですね。キロ6であれば今でも2~3時間は行けると思いますので頑張ります。月200kmは自分にとっては結構チャレンジングだと思いますが、ペースはともかく距離を踏むというのを目指すのであれば、少し気がラクになります。正直、閾値走以上のペースでの練習ばかりやってきて、走るのが楽しいとはとても言えない状況だったので。。


回答No.10
回答者
batty[213637]
回答日時
2019/10/29 13:20:50
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りるりるさん、こんにちは。私は39才男ランナーです。
フルマラソン2時間30分を切るための練習をしています。
頑張って練習していますね。これからも少しずつ頑張ってくださいね。

私の見解です。
① 言いにくいですが、体重は確実に落としましょう。
② 始めは長い「時間」を走る練習が必要です。距離ではなくてよいので、3時間以上走り続ける、練習を取り入れてください。キロ7分、8分でもよいので、ゆっくり走ると足や腰が痒くなると思います。毛細血管に血流を感じることが大切です。
③ 慣れてきたら、ロング走(30キロ以上の距離)を、レースペースの10%から20%遅いペースで走りましょう。私は、毎週日曜日に実施しています。

マラソンは、スピードも大切ですが、やはり持久力と精神力です。つらい練習をどんどん取り入れてみてください。
つらい練習を経て、結果が出るとうれしいものですよ。お互い頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/29 14:01:59
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battyさん、ありがとうございます。フル2時間30分を目指すようなエリートランナーの方に回答頂いて恐縮です。
体重、落とさなきゃですね。もともと太りやすい体質ではなかったのですが、やはり40代になると増えてしまいました。
やはり持久力をつけることが大事ですね。30キロ走というのは、レース前に1度やればいいものかと思ってましたが、30kmが当たりまえになるくらいやらないとやっぱりダメですね。最初はゆっくりからになると思いますが、頑張りたいと思います。


回答No.11
回答者
Hardy[3211]
回答日時
2019/10/29 21:46:04
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①ジョグの最適なペースというのはどのくらいでしょうか。キロ6よりも遅くても効果はあるのでしょうか。
 長時間動き続けることに慣れておくことで、後半粘れると思います。
 そのためには、キロ7~8分で、3~4時間走る練習を取り入れることをお勧めします。
②ロングジョグ以外の日常的なトレーニングとしてどういったものを取り入れたらよいでしょうか。
 機会があればなるべく階段を使うように意識するといいでしょう。

 ダイエットは無理のない程度に。必要な栄養をとって楽しく走りましょう。
 今の体重のままでも持久力は向上できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/30 11:30:32
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Hardyさん、ありがとうございます。長時間動き続けることに慣れるのが重要ですね。3~4時間走るのに慣れておけば、持久力がつきそうです。頑張ってみます。


回答No.12
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/10/31 08:52:02
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こんにちは。自分と似ているので、正解かどうかはわかりませんがお返事させていただきます。
走歴1年2か月、47歳男性、身長165cm、体重66kg(なかなか減らないけどダイエット中)
自己ベスト 10km55分、ハーフ2時間19分(タイムは遅いですね)
私もハーフで後半歩いてしまうのが悩みでした。
8月下旬から10月上旬までフルマラソンに備えて300㎞走りこみました。
主に10㎞走ですが、20㎞を3回、30㎞を1回走りました。坂道ダッシュもハードですが時折行いました。
10/13初のフルマラソンの予定でしたが、台風で中止(泣)。12/15のフルマラソンでリベンジします。

10/27地元のハーフマラソン大会に出場しました。4か月の大会でしたが、作戦が次々当たり大成功でした。
①心拍数を意識して、6分30秒で終始走り続けました。後半も上り坂も走ることができました。後半でペースが落ちなかったのはうれしかったですね。
②事前に走り方の講習会に行き、フォームを教わりました。後半辛くなった時はフォームを意識して腕をたくさんふるとしばらくして治まりました(その連続でした)。
③練習でも毎回前半トイレに悩みがちだったので、大会直前に軽くアップしてトイレを済ますことができました。
④後半ばてないように塩タブレットとゼリーを用意して、中盤から摂取しました。

質問内容については、
①個人差がありますが、先輩曰く「キロ7分ペースで30㎞走ると、フルマラソンのいい練習になる」とのことでした。ゆっくりすぎるのは辛いですが、常にフォームや呼吸を意識できますし、登り坂もガンガン走れます。
あと日頃のジョギングで苦にならないペース(心拍数)を自覚するのが大切かと思います。
②様々なトレーニングがございますが、特に股関節と肩甲骨はしっかり回した方がいいです。
あとジョギング後のストレッチでしっかりほぐすことが大事かと思います。

それではお互い頑張りましょう(^^)/

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/11/01 13:01:42
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白き鷹さん、ありがとうございます。私もまずはハーフで後半ペースが落ちないようにしたいです。ゆっくりでも30km走れるようになればだいぶ違うでしょうね。長い距離に慣れるよう頑張りたいと思います。白き鷹さんも12月のフルマラソン、頑張ってください。


回答No.13
回答者
朝ランナー[7034526]
回答日時
2019/10/31 09:16:25
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トレーニング方法については他の経験豊富な方々が回答されていると思いますので、私はレース戦略を。

あえて、レース中に「歩く」ことをおすすめします。
ウォークブレイクと言い、アメリカの著名なランニングコーチであるジェフ・ギャロウェイ氏の著書『ギャロウェイのランニングブック』内で紹介されています。

詳細はネットで調べても出ると思います。
私の方法は、「給水所のたびに水を飲みながらしばらく歩き、飲み終わったら走る」という方法で自己ベストを更新しました。
要は、苦しくなったら歩くのではなく、戦略的に歩くということです。

レースの途中で歩いてしまうというのであれば、それを逆手に取ってみるというのはどうでしょう?

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/11/01 13:06:06
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朝ランナーさん、ありがとうございます。戦略的に歩く、という考えが今まで全くありませんでした(歩いたら負けだと思ってました)。確かに、走りながら給水するのって難しいので、そこで歩くという手はありますね。参考になります。


回答No.14
回答者
ぬかさ[108246]
回答日時
2019/10/31 18:02:32
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週一回、30km以上のロング走を、キロ当たりレースペース+30秒くらいで走ると良いですよ。ハーフマラソンのタイムから、レース本番はキロ6分で走れると思いますので、ロング走はキロ6.5分くらいで良いと思います。6.5分で走り切るのがきつければ、最初はもっとゆっくりペースでスタートして、ビルドアップして、最後の10kmで6.5分までもっていければ十分だと思います。
それから、週一で、ミドル走(10~15km)をレースペースで入れると良いと思います。
ミドル走でスピードに慣れ、ロング走で持久力をつけるという練習だけで、サブ4までは十分いけると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/11/01 13:10:19
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ぬかささん、ありがとうございます。皆さんいろいろご意見がありますが、まず最初に30kmを走るときは、ぬかささんのおっしゃる通り6分半ペースがちょうど良さそうだなと思いました。それとミドル走ですね。ありがとうございます。


回答No.15
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2019/10/31 18:45:09
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こんにちは。私58歳男性。ラン歴19年、レース歴12年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.走力分析 
 5km 20分6秒
 10km 44分23秒(ただし半年前。今なら43分前後でいけると思います)
 ハーフ 1時間37分
 速いですね。これなら「正しくフルマラソンに向けた練習」を行えば、
 3時間30分以内でゴールできるはずです。
2.現状での不足
 ご自身で書いていらっしゃる通り、「持久力」が足りませんね。我々市
 民ランナーレベルにとってフルマラソンとは「持久走」です。「耐久走」
 と言っても過言ではありません。今のままですと中間点で失速し、場合
 によっては完走できないかも。
3.やるべきこと
 これもご自身で書いていらっしゃる通りです。ロング走やりましょう。
 週1回。私は今も現役サラリーマンですので、週末ロング走しています。
 最低20kmは走りましょう。一定のペースで走るペース走がお薦めです。
 最初はゆっくりで構いません。6m/kmより遅くても良いですが、「一定
 のペース」が肝要です。そして徐々にペースアップ。まずは5m/kmを目
 指しましょう。
4.30km走
 フルマラソンの準備としては定番でしょう。本番前3か月間で3回は実施
 したいものです。最終目標は5m/kmで30km。2時間30分。練習で、これ
 より長い距離を走る必要はありません。というよりも我々レベルでは、
 これより長い距離を走ると、ダメージが大きすぎて翌日からの練習に支
 障をきたすからです。
5.補強トレーニング
 どうやらスクワットが良いらしいです。私も最近継続的にやっています。
 私は現在、平日はスポーツジムでトレーニングし、週末1日、ロードをロ
 ング走しています。ジムトレーニングは筋トレを1時間程度してトレッド
 ミルで1時間走るって感じ。その筋トレメニューの一つがスクワット。如
 何でしょうか。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。私が初めてフルマラソンを走
ったのは47歳の時でした。タイムは3時間25分。あなたならきっともっと速
く走れますよ。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/11/01 13:19:59
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Shinchanさん、初フルで3時間25分とは素晴らしいですね。ご回答ありがとうございます。大変具体的でとても分かりやすいです。特に30km走の最終目標はキロ5というところ、練習ではそれ以上走る必要がないこと、なるほどと思いました。また、これまでスクワット等の体幹トレーニング的なことをやったことがなかったので、これも取り入れたいと思います。


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