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質問No.31084
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ

質問者
Naoki[9076806]
投稿日時
2019/10/17 07:31
回答期限
2019/10/31 07:31
状態
    終了
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ペースコントロールについて
はじめまして。
2週間後に行なわれるフルマラソンでサブ4を目指しています。

前半は抑えめ(5分35~45秒/キロ)で行きたいのですが、
どうもペースコントロールが苦手で抑えめに行こうとしても
気づくと5分20秒/キロぐらいになってしまいます。
1キロごとにラップタイムを見て早いと少し落とすのですが、
また気づくと早くなってしまいます。
また、無理に意識してゆっくり走ろうとすると
逆に5分50秒~6分/キロぐらいになってしまい、
サブ4ペースより遅くなってしまいます。
(LSDなどで極端にペースを落とすのも苦手です)

ペースを落とすときはピッチは保ったままストライドで調整と
本で読んだことがあるのでそれを意識しています。
(170spmは下回らないように意識しています)

メンタル的な問題でもありそうですが、
あと2週間でできること(コツや気持ちの持ち方)、
また今後時間をかけてトレーニングすること、
どちらでも結構ですのでアドバイスいただけると嬉しいです。


    15件中  1~15件目表示  
回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/10/17 10:50:24
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一般的には、ペースセッターが走るならばその方を指標にすること、アラート設定できるランニングウォッチを着用されていればペースの上限と下限を設定(解除しない限り4時間も鳴動し続けるのでウザいですが)などの対策方法がありますね。 また、あと2週間しか無いのでどこまで効果が出るかは不詳ですが、5kmでも10kmでも徹底的にレースペースをキープして繰り返し走り身体に馴染ませるようにされてはと思います。 なお、自分自身は前傾姿勢の微調整で、ペースアップでは若干傾ける、ペースダウンでは戻すイメージ(あくまでも感覚的なもので、結果的にストライドが変わる思われる)でコントロールしています。腕ふりの幅でも調整できるとも思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/17 17:39:45
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Spinnakerさん

アドバイスありがとうございます。

>アラート設定

調べたらできるようです!
まずは練習で試してみます。

前傾の微調整も試してみます。

ありがとうございました!


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/10/17 11:03:43
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Naokiさん、大会楽しみですね。
サブ4いけるでしょう。

さて、前半ゆっくり走るためには
なぜそうするかの理屈を明らかにすればいいのです。
人間は一度に30キロしか走れないそうで、
それをどこで使うかです。
最初の5キロを暖気運転、5~35キロで使って
そうすると30キロ以降は追い抜き、追い抜きの展開になり
疲れを感じないで走れます。気持ちがいいんです。

私は、ほとんどの大会で最初の5キロが一番遅いです。
あとスピードは一気に変えないで、いったん上がったら
そのペースを維持する方がばてないです。
では2週間後、ナイスランを!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/17 17:43:03
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吉田十段さん

アドバイスありがとうございます。

>30キロ以降は追い抜き、追い抜きの展開になり
>疲れを感じないで走れます。気持ちがいいんです。

こういう展開になれればいいなと思っています!

>最初の5キロを暖気運転

これを頭に叩き込んでがんばってきます。


回答No.3
回答者
ニックネーム未登録[8214778]
回答日時
2019/10/17 14:23:46
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私の場合ですが、本番ですと狙っているタイム位の人を見つけ勝手にペーサー代わりになって貰っています。後ろにつけて暫く走って時計を見て確認するだけですので、ご自身で管理するより随分楽ができると思います。前の方が落ちてくれば抜いて、又、探すで如何でしょう。フォームのキレイな方が一定ペースで走ってらっしゃる事が多いです。
本番ではコース次第のアップダウンもあるかと思いますので、5km毎位で考える方が保ちやすいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/17 17:46:26
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ご回答ありがとうございます。

>フォームのキレイな方が一定ペースで走ってらっしゃる

確かにそうですね!
そういうかたを探してみます。

そして将来的には自分もそうなれるようにがんばります。

ありがとうございました。


回答No.4
回答者
batty[213637]
回答日時
2019/10/17 16:00:58
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Naokiさん、こんにちは。私は39才男ランナーです。

前半、飛ばしてしまう、、私も人事ではありませんが、経験談をさせていただきます。
よくやる手段として、あえてウォームアップはせずに、スタートからの数キロはウォームアップとして充ててしまうことです。
また、1キロ、5分50秒のペースでよいとおもいます。
タイムの貯金は体力の借金というだけあって、逆もしかりです。
余った体力で30km 以降は気力でペースアップするのが理想的な走り方、ネガティブスピリットです。

残りの2週間でできることは、いかに体力を落とさず、回復させるかです。
走行距離は少なめにして、刺激入れや回復走に努めることです。

自信を持って2週間後に挑んで下さい!
私も同じころ、走ります。お互い頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/17 18:39:16
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battyさん

ご回答ありがとうございます!

>あえてウォームアップはせず

これは思いつきませんでした(笑)

『タイムの貯金は体力の借金』
名言ですね。

しっかりと肝に命じ残り2週間調整したいと思います。

battyさんもがんばってください!


回答No.5
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/10/17 16:59:57
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サブ4を狙えるためには、レース途中のロスタイムを考慮すると、5kmを24分で走れる走力が必要です。キロでいえば4分48秒。ということは前半抑えるにせよキロ5分20秒で行けそうならそのまま行ってもかまわないと思われます。いわゆるガチで走っていなくてもそれだけのスピードが自然に出せるのなら、それだけ走力があるということですから、フォームが崩れないようにして、そのペースが10km20km続くような練習を続けていけばよいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/17 18:41:39
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こそ練TAY-IKUノ介さん

アドバイスありがとうございます。

フォームを崩さないようにし、そのペースを維持できるよう
がんばりたいと思います!

ありがとうございました。


回答No.6
回答者
hachi[153915]
回答日時
2019/10/17 18:05:33
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あと二週間で出来ることとしては
・長くても1.6km程度の周回、折返しコースを設定し、200m毎の目印を付ける

・上記のコースで、キロ5:20、5:30、5:40のペース変化走を行う(距離は長くても10kmまで)
ペース変化走とはビルドアップとは違い、上げるだけではなく、ペースを落とすことも行います。
速ければいい、ではありません。1kmならプラマイ5秒以内に収めましょう。

慣れない人には難易度が高いです。
ペース維持は、200m毎の目印を見ながら都度調整しましょう。
レース時の注意点としては、GPSウォッチならオートラップは切り、マニュアルラップにすること。
フルマラソンなら1km毎に距離表示があると思います。それを1km毎に確認していきます。


今後時間をかけることとしては、最初に設定した周回コースをメインのトレーニングコースにしてジョグやペース走を行っていく、という事です。
勝手知ったるコースを作り、走り続けるとペース感覚が磨かれます。それはレースでも活きてきます。
私はロングペース走等も1.6kmくらいの周回コースでやってます。
レースの5km毎のラップでも、プラマイ10秒程度で収まるくらいの精度で走ることが出来ます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/17 18:50:05
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hachiさん

すごくテクニカルなアドバイスありがとうございます!

>ペース変化走

難易度は高そうですが効果がありそうですね。
マイコースに目印を設定し挑戦してみたいと思います。

本番ではGPSウォッチのオートラップはOFFで行きたいと思います。

ありがとうございました。


回答No.7
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/10/17 19:55:17
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1kmごとにペースを上げ下げすると体力的なロスになるので、5kmごとのラップでコントロールすると良いと思います。
5:20/kmで走れるならそのままのペースで押してしまっても良いのではないですか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 05:43:16
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きむらんさん

アドバイスありがとうございます!

>5kmごとのラップでコントロール

実践してみます!
あまり過敏になるのもよくないですよね。

ありがとうございました。


回答No.8
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/10/17 20:55:33
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Naokiさん初めまして。。あしくりと申します。どうしてもレースになるとアドレナリンが出て少し早めのペースで行ってしまいますよね。でもそれが普通です。なんでそのペースに乗っかった方がいいと思いますね。レースは生き物ですからその日の天候や気温やコースなどによっても変わります。ある程度のペース設定は必要だと思いますが、それにとらわれすぎるのももったいないです。1k毎のラップを気にするより大まかに5kのラップで見た方がいいと思います。自分はハーフを走ることも数年に1回あるかないかなんで参考になりませんが。普段の10kや毎年出ている10マイルのレースでも時計をしません。逆に1k毎にラップを取る、確認するのって疲れませんか?私の場合はラップを取るよりレースの流れに乗って集中して走りたいです。

とはいえフルのレースはそういうわけにはいきませんよね。ただ1k毎のラップに左右されるより自分の感覚でレースを進めるのもありだと思いますよ。少し早いペースでもうまく引っ張ってくれる人に付けたら楽にレースを進められたりしますからね。何事も気にしすぎない事が肝心です。特にフルのような長丁場では精神的に落ちたりするのが一番こたえますからね。サブ4目指して頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 05:48:07
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あしくりさん

アドバイスありがとうございます。

>感覚でレースを進めるのもあり

あまり考えすぎもよくないので、
あと2週間やれることをやり、本番は
感覚で行こうと思っています!

アドレナリンとうまく付き合ってがんばります!


回答No.9
回答者
ペンギン[6040018]
回答日時
2019/10/18 00:17:45
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はじめまして。大会でいいパフォーマンスできることを願っております。
一つの意見としましてはペースを気にしないのが一番ですが目標があると難しいのもよくわかります。
スタートしてから数kmは目標通り走れないのは周知の事実。ペースメーカーがいればついていくのもまた然り。
しばらく走ってばらけてきたところで、時計とにらめっこして目標ペースで走ります。そして、自分と同じペースで走っている集団もしくは選手を見つけ、ついていきましょう。時計はしばらく見ません。それが一番目標ペースで走るための、大会当日までに解決できる方法ではないでしょうか。
サブ4頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 05:53:07
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ペンギンさん

ご回答ありがとうございます。

>スタートしてから数kmは目標通り走れないのは周知の事実

ここで焦って3~10kmぐらいがオーバーペースになりがちなので
そこを気をつけます!

ベストがつくせるようがんばります。

ありがとうございました。



回答No.10
回答者
こん[7151064]
回答日時
2019/10/18 12:31:49
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こんにちは。走歴9年43歳♂の こん と申します。サブ3.5の中級ランナーです。
質問者さんが気持ち良く走れるペースが5分20秒くらいなのでしょう。レースで気がつくとそのペースになってしまうことは皆経験あると思います。
自分が考える対策としては

⒈意識的にゆっくり走る
結果的に5分50秒〜6分になってしまっても良いと思います。体が暖まってくれば自ずと狙ってるペースに落ち着くものです。スタートからあまり時計とにらめっこしてもペースが落ち着かずに脚使っちゃうだけで良い事ないです。序盤の2〜3分の遅れなんてあってないようなものです。

⒉ベーサーを見つける
サブ4レベルはボリュームゾーンですから、似たような走力の人が沢山います。早いうちに狙ってるペースで走ってそうな人を見つけてペーサーにしちゃいます。で、ペースがズレてきたり、自分がペースを変える場合は別の人に乗り換えます。

⒊レース直前のペース走
これからレースまでの2週間は疲労抜きもありますから、強い負荷はあまりかけないと思います。
なので練習はレースペースのペース走にをメインにしてはいかがでしょう。夜と昼では体感スピードが違う場合もありますから、できれば明るい時間帯で。距離は短くても良いと思いますが、レースペースになるべく早く落ち着けられるように調整しましょう。

大したアドバイスはできませんが、サブ4達成を心よりお祈りいたします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 05:57:44
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こんさん

ご回答ありがとうございます!

>序盤の2〜3分の遅れなんてあってないようなもの

そうですよね。気持ちに余裕を持っていきたいと思います。

>夜と昼では体感スピードが違う

普段夜の練習が多いのでこれもペースコントロールが
苦手な原因かもしれません。。。

残り2週間は朝ラン中心にがんばります!


回答No.11
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/10/18 15:10:41
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初めまして走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台です
といっても 全国高校駅伝を走り(去年は女子が出場)卒業後は今で言う
市民ランナーとして 県代表などで駅伝を走った競技歴が別にあります
また 引退していますが 一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さてペースコントロールですが おっしゃっる通りストライドで調整するのが正解です
競技的にはラストへばってきたらピッチに切り替えてしのいだりしますが
(短距離も同じ 最後刻むと言います)Naokiさんの場合フルマラソンで
後2週間で出来る事はやはりそのペースを体に覚えさせるしかないと考えます
あえて途中の時計を見ずに疲労を残さない為にも1㎞で良いので
数本ペース走をしてみてはいかがでしょうか
その場合でも周りの景色は本番のつもりで 各Km区間を想像して下さい
私は高校時代に駅伝で徹底的に試走で覚えさせられました(笑)
もし本番でオーバーペースになっていたら それはそれで身体が動いていると
前向きに考えましょう 自己ベストの記録を出す時はたいてい
オーバーペース(積極的)からの始まりです サブ4達成 お祈りします!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 06:02:57
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○○○パパさん

ご回答ありがとうございます!

かなりハイレベルな視点でのアドバイス
ありがとうございます。

>周りの景色

今回のレースまでには難しそうですが
これでペースがつかめるようになりたいと
思っています。

>オーバーペース(積極的)からの始まり

どうしても早くなってしまったらこれを
思い出します(笑)


回答No.12
回答者
yui[6905169]
回答日時
2019/10/18 17:41:26
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はじめまして、
50歳、ラン歴8年、フルベスト:3時間17分 の男性です。
無理に抑えてペースを守ろうとする必要はないと思いますが。
もし心拍計付きのランニングウォッチをお持ちでしたら、心拍数を基準にされてはいかがでしょう?
私はペースを決めて無理に合わせることをしたことがありません。息苦しさとか体の感覚でペースを決めています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 06:06:41
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yuiさん

ご回答ありがとうございます!

>心拍数を基準

これは考えたことありませんでした。

確かにコンディションはその時々違うので
体がだすサインを基準にするのは理にかなっているかも
しれませんね!

ありがとうございました!


回答No.13
回答者
lakilaki1965[8627202]
回答日時
2019/10/18 17:42:59
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走り始めて丸3年7回連続サブ4の私の50過ぎのオッサンの作戦は、基本はGPS付時計で設定ペースより外れたらアラームが出る様にします。
アラームが出たらペースが設定より早すぎるか、遅いのか?を確認します。
ただ、頻度に時計を見ると疲れるので、基本自分のペーズにマッチした仮想ペーサーを見つけて付いて行く事が重要です。

慣れてある程度自分のペースを掴むまでペーサー探しが難しいのと、給水でペーサーを失う事は良くある事です。

人間の性として地がオヤジなもんで若い女性がペーサーに出来れば普段以上の力が出たりします。

また仮想ペーサーさんと自分の距離はある程度空けて置く事と、サングラス等で仮想ペーサーに仕立てている事を相手にバレ無い様にする事は重要です。
あくまでストーカーとは違いますから(笑)

ちなみにペーサーが居る大会では、大抵サブ4ペーサー付近は大渋滞で、給水でリズムが荒れたり走り難くなる為に、サブ4ペーサーの少し前を空いていて走り易いはずです。
頑張って下さい。


    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 06:10:53
不適切なコメントとして報告する
lakilaki1965さん

ご回答ありがとうございます!

>若い女性がペーサー

これよくわかります(笑)
逆にオーバーペースの原因にもなりえますが(笑)

>サブ4ペーサーの少し前

余裕があればこのあたりでいければと思います!

ありがとうございました。


回答No.14
回答者
小アヒル[9176798]
回答日時
2019/10/18 22:40:21
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年齢、経験、速度とも中ぐらい、フルの目標は4時間30分切りです、サブ4は、何回か達成しました。
文章見て、すごい緻密な計算して走る、几帳面な方なんだなと感じました。
後半の失速があまりない、終始一定のペースを維持できる方ではないかとも。
私は、大ざっぱです、レース中、時計は1回しか見ません、ハーフの11キロ地点と、フルの22キロ地点です。
そのときの通過タイムで、速すぎかどうか判断し、ペース維持かやや落とすか決めます。
天気、気温、湿度、日射、応援の有無、給水前後、におい、坂、疲労度、脚や脇腹の痛み、混雑、道幅(実はかなり重要)、都市部か山間部か、口渇、胃の具合、尿意、同じくらいのペースで走る周囲のランナーとの相性など、いろんな要素でキロ単位のタイムは影響を受け、状況は目まぐるしく変化します。
なので、いい条件が揃ったときはちょい速め、苦手な状況ではあまり頑張り過ぎないという、状況に応じた走り方でいいと思いますよ。
真ん中あたりで判断しても、多少修正がききますし。
やはりキロごとのタイムを確認したいならば、少し速くても、今回のコースは走りやすいな、涼しくてちょうどいい気温だからかなと、やや速いペースの理由を見つけられれば問題ないですし、苦手な状況でタイム落ちても、理由があればそんなにへこまないと思います、好条件なのに無理してペース落とすのはもったいないですよ。
開催時期から、もしかして、同じ大会に出るかもしれませんね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/19 06:14:44
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小アヒルさん

ご回答ありがとうございます!

>好条件なのに無理してペース落とすのはもったいない

確かにそうですね!
性格的に考えすぎなところがあるのでレースでは気をつけます。

脳も糖分を使いますからね(笑)

>同じ大会

かもしれませんね!
よろしくお願いします!


回答No.15
回答者
afo[6803564]
回答日時
2019/10/19 15:06:07
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一キロごとのラップでペース管理するのではなくて、5キロおきのペースで調節したほうがマラソンの場合はいいと思います。とは言えもう2週間しかないので、今更ペース感覚を身に着けるのは不可能なので現実的な案として、邪道ですが小道具に頼ってしまいましょう。GPSの時計をしているとおもいますが表示をラップペースではなく現在のペース表示にして頻繁に確認しながら目標ラップで走ればいいと思います。しかし次からはペース感覚を身につけることを強くお勧めします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/10/22 07:13:18
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afoさん

ご回答ありがとうございます!

>今更ペース感覚を身に着けるのは不可能

そうですね!そこは今後の課題とします。
今回はGPSウォッチに頼り、またあまり気にしすぎないよう
がんばってきたいと思います!

ありがとございました。


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