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質問No.30864
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
いづる[8917539]
投稿日時
2019/09/03 13:39
回答期限
2019/09/17 13:39
状態
    終了
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O脚をなおしたい
 こんにちは。ラン歴3年、自己ベスト3時間17分台(2018年)の53歳男子です。半世紀も立ち歩いてきていまさら気づいたのですが、わたしはかなりのO脚です。少しでも楽に、速く走るために矯正したいと思っているのですが、よいトレーニング方法がありましたら教えてください。
 どのくらいO脚かというと、くるぶしをつけてまっすぐ立った時に、ひざの間のすき間は指3本ほど。がんばって力を入れてもくっつきません。O脚のせいかは分かりませんが、シューズは両かかとの外側が鋭く切り落としたようにすり減ってしまいます。右足裏は人さし指の付け根あたりにタコができています。長い距離を走ると足裏に水ぶくれができる時がありますが、その位置は拇指球のやや内側あたりです。


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回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/09/03 18:00:47
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私も少なからずO脚気味です(未だ直そうという気持ちには至っていませんが...)
O脚の原因は、先天的な骨格、日常の姿勢からくる歪み、筋バランスなど様々あるとは聞いたことがあります。足裏は外側に接地しているそうですので、シューズの減りかたは典型例かもしれませんね。
矯正の方法は根本原因次第となりますので、一度正式に接骨医やスポーツドレーナー等に診てもらって対策するのが最適だと思いますが、自主的に行える範囲の簡単な例では内転筋を鍛える・開脚でのストレッチを行うなどがあげられるのかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/05 14:51:16
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Spinnakerさん、ご回答ありがとうございます。内転筋を鍛える&開脚のストレッチですね。いろいろな方法があるみたいで、自分に合うものを探してみます。


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/09/04 13:23:53
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いづるさん、こんにちは。
O脚とはいえ軽度だと思います。

股関節内転筋群に負荷をかけて
筋力アップすれば調整の効果が期待できます。

仰向けに寝て、ヒザを立ててから
左右に開きます。
相手にヒザを外側に開く方向に力を入れてもらい
あなたはその力に逆らってヒザを閉じてください。
(相手にはあなたの脚を閉じる力より少し
 弱めに加減してもらってください)

あとはシューズ。指の付け根が固くなってますから
かかと部分は減らないはず。ですからO脚の影響でしょう。
まあ、これを目安にするといいかもしれませんし、
股関節のストレッチもいいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/05 14:56:41
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 吉田十段さま、ご回答ありがとうございます。筋トレはどうしても続かないのですが、チャレンジしてみます。実は現在ひとり暮らしでして、相方がいないのが残念。ほかの方法を検討してみます。


回答No.3
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/09/04 23:30:11
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始めまして走歴5年の52歳の男性です(同学年かも?)。現在の走力はハーフ1時間26分台です
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また 引退していますが
一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて 日本人男性の多くはがに股 O脚で 私も接骨院で指摘されるまで意識しない程度
ひざ間は指1本分です いづるさんのシューズの減り具合ですと かなりの外接地が
顕著に表れています O脚の矯正と楽に速く走る事は別々の問題で 接地の仕方より
脚の振り出し方に問題が有ると考えます 普段のジョグから 接地後あまりつま先を
下げずにそのまま真っ直ぐに(外へ開かず)振り出すイメージで意識しましょう
踵外側で着地して拇指球で蹴る動作が極端過ぎ 身長に対してストライドが小さいのでは?
私は現役時代 中距離選手と間違いられたり(身長は165㎝です) 
現在周りの方から言われるのは「走り方が違う、カッコいい、歩幅が違う」などです
いづるさんもカッコいい走りを目指して楽に速く走って下さい ご健闘 お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/05 15:03:59
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 ○○○パパさま、ご回答ありがとうございます。「外接地が顕著」ですか。そうですよね。直そうと思ってもなかなか直らなくて(泣)。振り出し方に問題、ストライドが狭いというのは、その通りだなと思いました。
 つま先を下げずにまっすぐ出す、というのをやってみます。そこで質問ですが、つま先を下げないように意識すると、無駄な力が入ってしまったりはしないでしょうか。
 ところで私の場合、つま先は外には開かず、むしろ内向きになっているのではないかと思われます。アニメの萌え系女の子のよちよち歩きO脚のような感じでしょうか。むしろつま先をやや外向きにして、太ももの内側がくっつくようにした方がいいのかなとも思ったのですが、いかがでしょうか。

回答者からのコメント
回答日時
2019/09/05 16:35:25
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あくまでもイメージで つま先で蹴り上げてしまうと どうしても下がります
脚も後方へ流れ 脚の引き付け動作に時間がかかってしまいます
短距離で言う前さばきをするには
着いたらそのまま前方へ出す感じと言えばよかったでしょうか
ランニング中 歩道などの白線を使って 右足は右側に白線を踏んで行き
(左足は反対で)動きを確認してみるのも良いと思います
また おっしゃる通り内向きの場合は外向きを意識します
これも白線を踏む過程で確認出来ると考えます。
太ももをくっつくようには やや窮屈な無駄な矯正のような
印象ですので あくまでも楽に真っ直ぐ前に進めるイメージで
しっかり腰を入れて軸を前後左右揺らさず
(おへそを進む方向へ意識すると言った方が良いかも?)
走った方が良いでしょう。ご健闘 お祈りします。

質問者からのコメント
回答日時
2019/09/06 09:58:30
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○○○パパさま、再度のご回答感謝します。「短距離でいう前さばき」「おへそを進む方向へ意識する」など、イメージが湧きやすいお言葉の数々、さっそく取り入れます。ありがとうございました。


回答No.4
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/09/06 18:01:44
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O脚であっても直ちにランニングを制限する必要はまったくありませんが、そうでない人に比べるとケガをしやすいかもしれません。走るときに膝が外側に開いた走り方を改善させることは、簡単にできます。着地時にヒザをつま先方向を向けるように意識して走るだけで、少しずつ良くなっていくと思います。

また、O脚をカバーできる構造のシューズを選ぶことも大切です。インソールを使ってもいいでしょう。O脚なら、脚の外側に衝撃が加わっていると考えられるので、インソールによってバランスよく着地できるよう調整します。また、スクワットも効果的です。ヒザの向きに気をつけると、脚の動きの改善と傷害の予防に効果があります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/11 16:22:26
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ご回答ありがとうございます。ひざの向きに気をつける走り方、実践してみます。これまでも時々やってみているのですが、うまくいっている気がするときは、スピードにも乗っている気がするものですね。


回答No.5
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/09/11 12:57:09
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加齢とともに脚の内側の筋力が落ちてきます。
内側の筋肉は外側の筋肉よりも小さいので、そのためO脚になります。
脚の内側筋肉を鍛えるエクササイズをすると良いと思います。
自分は脚を開いて行うワイドスクワットを行なっています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/11 16:24:28
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きむらんさん、ご回答ありがとうございます。加齢とのたたかい、がんばらなくてはなりませんね。たしかに年配者にはO脚が多い気がします。ワイドスクワット、取り入れてみます。


回答No.6
回答者
ニックネーム未登録[9036678]
回答日時
2019/09/13 13:53:11
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ラン歴5年 36歳 男
私は整形外科に勤務している理学療法士です。O脚には骨盤と股関節の構造が強く影響しています。それが生まれ持ったものだったり、長年かけて作られたものであれば修正することは非常に難しいと感じます。タイムからお察しするとハードな練習をされていると思います。現状で痛みが出ていなければフォームの改造はしない方が良いのではないでしょうか。走り過ぎに注意して股関節と膝周囲の筋トレを行うことが大切かと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/19 12:11:36
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こんにちは。専門家の方からのご回答たいへん参考になります。いまのところ、痛みらしい痛みは出ていません(ときどき左足首が痛みますが、ほどなく治ります。ひょっとして痛風ではと疑っています)。股関節と膝周囲の筋トレ、取り入れてみます。ありがとうございました。


回答No.7
回答者
SHIZU[9422449]
回答日時
2019/09/14 21:59:38
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ボールを使ったO脚矯正ストレッチを行いましょう。椅子に座ったまま内ももを挟み内転筋を鍛える。骨盤が前後しないように太ももの付け根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすように意識します。筋肉強化で正しいフォームバランスができるかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/19 12:13:57
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 SHIZUさま、ご回答ありがとうございます。ボールのトレーニング、走っていないときにできるのがいいですね。さっそく職場で取り入れてみます。でも、すごく疲れたらどうしましょう(笑)。


回答No.8
回答者
フェデリコ[6079969]
回答日時
2019/09/14 22:06:38
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今晩は。

そんなに速い人に、若輩者の私が何かを申し上げるのもおこがましいのですが、
知ってる限りの知識を。
私もO脚です。でした、かな?以前、スポーツクラブのスタッフか整形外科
或いは接骨院の先生等に
「O脚の人は内転筋が弱ってるので、内転筋を鍛えれば良い」
と聞いた事があります。内転筋が弱ってると、電車の椅子に座った時に
「脚を閉じて座り続けられない」
そうです。決して、お行儀が悪いからではないそうです。

だから、トレーニング方法としては
1.通勤等で列車内で着席したら、意地でも最後迄「脚を閉じて」
座り続ける。
2.スポーツクラブに通ってるなら、アダクター(か、アブダクター。
忘れました)内転筋を鍛えるマシンで徹底的に鍛える。私は、Maxの
60kg押せます。
3.どちらもダメ(使う事が無い)と言うのなら、自宅でPCを使ってる
最中ずっと「風船」か「折りたたんだタオル」を太腿の間に挟んで、
力を入れ続ける。

でしょうかね?健闘を祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/19 12:16:37
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 フェデリコさま、ご回答ありがとうございます。わたし、言うほど速くないです。日々のランニングではすぐにゼーゼーしてしまいます。それにしても、O脚「でした」というのがうらやましいです。やはりみなさんがおっしゃるように内転筋のトレーニングが大切なんですね。意識してやってみます。


回答No.9
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/09/16 16:18:43
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56歳の男性市民ランナーです。私もO脚です。すき間も同じくらいです。でも、ヒトは生まれながらに骨格や脚の長さが違います。育ち方でO脚になる場合もありますが(自分は四つん這いでなく、お尻でずるずるとやっていたのでO脚になったらしい)、すでにこの今のアライメントで生活しているし、走っているので、無理に治す必要なないと考えます。むしろ、矯正することで走り方が変わってしまい、遅くなる可能性も否定できません。確かにO脚だと膝の内側に負担がかかるから、鵞足炎になるなど(私も右膝はよくなります)気をつけなければいけません。でも、それも含めてやっていく方がいいと考えます。
シューズのソールの減り方も同じです。でも、アシックスのGT系のソールに刻んである溝のように力が抜けていくので問題はないです。踵からゆるくS字を描きながら母指球へ抜けていますからね。
考え方は人それぞれです。自分が良いと思ったことを信じてやってください。ご参考までに。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/19 12:21:03
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 はっちゃんさま、ご回答ありがとうございます。アドバイスをいただいて少しほっとしました。たしかにもう50年以上、O脚で生きてきて、見た目はともかく特に不具合があるわけではないので、気にしすぎないようにします。一方で、地面を踏んで前に進む力が効率的に発揮できていないのではないかという疑いが頭をもたげてきます。どうなんでしょうか。


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