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質問No.30844
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /フルマラソン

質問者
りょーラン[8901361]
投稿日時
2019/08/30 08:23
回答期限
2019/09/13 08:23
状態
    終了
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秋から月1ペースでフルマラソンの際の練習メニュー
こんにちは。
以前も投稿させていただいた、
サブ3を目指している(ベスト3時間20分)ランナーです。
身長177cm 体重58kg 体脂肪率6~7%台 今年34歳

因みに暑い時期である、今年の8月の練習メニューは
平日にインターバルを3分40~50秒(レスト90秒)
土曜に5kmタイムトライアル。(もう少しで18分台)
日曜に土曜のセット練習としてロングジョグ20kmかEペース(4分50秒)
月間走行距離270kmほどでした。
(7月もスピード練習とロング練習を週1ずつで月300km)
週2、3で、筋トレも取り入れています。

さて本題ですが、10月下旬にAマラソン。その3週間後の11月中旬にBマラソン、12月中旬にCマラソンに出場予定です。2月や3月も、まだ抽選中(9月下旬に結果)ですが、エントリーしたマラソンも幾つかあります。
Aマラソンまでの練習や、月1回ペースでフルマラソンとなる際の練習メニュー、またレースに対しての取り組みについて助言頂けたらと思います。

因みに、今自分が考えている、主にレースに対しての取り組みの案ですが…
①Aマラソンまでの9月や10月は、まだ練習が必要な時期ということや、AマラソンとBマラソンは3週間しかない。そのため全力を出さず練習としてAマラソンを3時間10分、或いは1桁くらいでこなし、11月のBマラソンで本気で走る案。
②2月や3月のマラソンが当選すれば、A~Cまでのマラソン等は課題を持ちながらトレーニングとして出場し、2月や3月のマラソンで全力を出す案。
※普段の練習に関しては、Aマラソンの2~3週間前までは①も②も、平日にスピード練習、週末にロング練習をする予定ですが、月1レースになった時期のポイント練習や調整練習はどうするか検討しています。

宜しくお願いします。


    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/08/30 13:01:21
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前回のご質問に回答した◯◯◯パパです。
練習内容等を拝見すると ほぼ理想の形と思います 後1ヶ月は継続しましょう
私の考えではAレースで本気を出さずに3時間10分程度でこなすと言うのは
自分の力を過大評価しています 3週間後の11月中旬のBレースで
本気と言う言葉からも冷静さか感じられません。(娘も同じ意見)
当選待ちの状態ですがA.Bレースで課題を掴み 2月.3月のレースもしくは
Cレースで狙うのが妥当と思います。私はフルマラソンは走りませんが先日
30㎞走を一人でして㎞5分は余裕で切って走れましたけど そんな自信は湧きません
りょーランさんも30㎞走などで力試ししてはいかがでしょうか?
どちらにしても故障しない限り サブ3達成はもう少しです
ご健闘 お祈りします。

    

回答No.2
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/08/31 10:51:11
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りょーランさんお久しぶりです。あしくりです。それだけフルを連打できるのがすごいですね。確かに記録を狙うなら12月以降の方がいいと思いますが…コースの難易度、当日のコンディション(風、降雪など)等もありますので、確率を上げるために年内に1回、年明けに(当選したと仮定して)1回ずつ記録を狙う機会を設けるのがいいと思います。


フルとフルの間はその時の疲労具合によって判断するしかないかと。中3週間だと疲労抜きで1週、レース前の調整で1週程度使うでしょうから、ほぼ真ん中の1週間しか鍛練にはあてられません。それも予想以上に疲労の色が濃い場合も考えられますから、中3週だとポイント的な練習は2~3回しかできないかもしれませんね。そうなると疲労の度合いなども考慮してレース前の刺激的な距離走は思い切って取っ払ってもいいかもしれません。


今シーズンは無理ですが狙うフルとフルの間にハーフや10k位のレースを使って調整してみてはどうでしょう。私は年に1回10マイル、数年に1回ハーフを走る程度でほぼ10kまでのレースしか出ません。同じレースに出ている人に聞くと数週間後のフルに向けての調整で出たような話もちょくちょく聞きます。自分も10kのレースの1週前にトラックの3000mで刺激を入れたりみたいなのはたまにしてます。スピード練習の一環としてとらえればいいと思います。

他のフルマラソンの達人の方の意見も参考に。怪我だけは気をつけて頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/08/31 11:12:31
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あしくりさん。ありがとうございます。
フルとフルの間は、疲労抜きや調整メインでいこうかと思います。
また、12月と2月に、サブ3狙う感じでいこうかなとも思います。


回答No.3
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/08/31 11:14:25
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フルマラソンレース後は、筋肉のみならず内臓にも疲労やダメージが来ており、たとえば肝機能が元に戻るのに2~3週間かかるといわれています。また、感染症に対する抵抗力も落ちていますのでレース直後は注意が必要です。フルマラソンでがんばりすぎてしまい、1週間練習を休んだ、といったことになっては意味がありません。できればフルマラソン出場は年1~2回にとどめ、そのつなぎのトレーニングとしてはハーフなどがおすすめです。
本命のフルマラソンの前哨戦としてレースに出場するなら、タイムにはこだわらず、後半ほどペースが上がるような走りに心がけるペース感覚をつかむことを意識して走るようにしましょう。そういった走り方をすれば、本命のフルマラソンで好成績をあげることができます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/08/31 11:19:10
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こそ練TAY-IKUノ介さん。ありがとうございます。
体調管理が基本ですよね。AマラソンやBマラソンは抑えめにいこうかと思います。


回答No.4
回答者
HK[7994270]
回答日時
2019/09/04 12:48:43
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こんにちは、初めまして。40代男ラン歴7年。サブスリー14回。
以下は私見になりますが、必要であればご参考くださればと思います。

質問者様は月300km、スピード練習も十分で秋のレースで軽く3時間一桁が出せるでしょう。
秋のレースが本命でも十分良いと思います。ただしレース毎の間の調整期間はしっかり疲労をとり、無理はしない。
一つ気になるのはロングのペース走(LSDやEペースではない)が少ないのではないかという点です。
レース自体をロング練習の一環にするもよし、月1レースなら間のタイミングでポイント練習として
ペース走を実施することも出来ます。
サブ3狙いならキロ4分15秒ペースで30kmを余裕を持って走れるようにしておくべきです。
これが出来るかどうかが、「3時間一桁まではすぐ行くけれど、いつまでもサブスリー出来ない人」←結構居る
とサブスリー出来る人の差だと思います。

20k~30km走のペース走を実施し、上手く調整出来ればいつでも本命レースに臨める、
というのが伝えたい要点です。 





    

回答No.5
回答者
レイ[9264952]
回答日時
2019/09/05 18:52:51
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こんにちは。
年齢は今年で既に50歳になったラン歴2年のかなりの遅デビューランナーです。
レース経験は10キロが4回でベスト37分台、ハーフは1回のみで1時間26分台。
フルマラソンの経験はまだありません(笑)。
今年の3月にハーフを初めて走ってみて、この年齢でもやり方次第ではサブ3できるかも?と感じ、
今年の秋冬シーズンからフルマラソンに挑戦することを決めて以来、月間400キロ以上走っています。

質問者様はまだお若く、その調子で練習・レースを続ければ、おそらくサブ3到達は間違いないでしょう!
しかし私の場合は年齢的にもサブ3に挑戦できる時間的猶予はあまりないと思いますので、
レースの選択には、質問者様と同様に頭を悩めています。
既に私も12月に2回フルマラソンへの出走が確定しています。大阪と加古川です。
3週間の間隔です。まだフルを走ったことが無いのに、我ながらイイ歳して無謀です(笑)。

さて、どのようにレースに取り組まれる(練習替わり?ガチでタイム狙い?)かという件ですが、
仮に同じ体調で走ったとしても、おそらくレースの条件(気候・高低差・参加者数等)によって
サブ3の難易度が違ってくるのではないでしょうか?
ですから質問者様が出走されるレースの①ABCのうちAの方が条件が良ければいきなり勝負に出ても良いと思います。
全力で行って途中だめならそこで練習に切り替えても良いかな?と思います。
後日のレースが必ず順調に迎えられるとも限りませんしね。
ちなみに私は決まっている2レースともガチでいきます。何せ残された機会が少ないので(笑)。

②の案は質問者様のお考えのとおりだと思います。
私も2~3月のレースにもエントリーして、前のレースの経験を元に作戦を練ろうかと考えています。

質問者様は練習内容のバランスも良く、しっかりと考えられて練習・レースに取り組んでいらっしゃるので、
サブ3は近々達成されることと思います。
お互いに頑張りましょう!



    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/05 22:28:17
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レイさんありがとうございます。
年齢は違えど、自分と似た境遇の方がいるのも、
回答に親しみみたいなのがあって、良かったです。
お互い頑張りましょうね。


回答No.6
回答者
mitsuon[6063654]
回答日時
2019/09/09 22:45:33
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こんにちは。50歳男性で今年のベストは2時間57分です。

凄く練習されていて、頑張られていて、サブ3達成間近とおもいました。
ただ、メニューに、マラソンペースでのペース走がないので、
もしかすると実際のレースでは、オーバーペースだったり、ペースが乱れたりすることが多いのではないかとおもいました。
そこでAマラソンをキロ4分10-20秒のイーブンで走ってみてはいかがでしょうか?スタートのラッシュも、中盤のペースアップも、後半のペースダウンも、周りのペースにまどわされず、イーブンペースで走る練習です。例えば30kmまでキロ4分20秒で余裕をもって走ってみて、そこからはその時のコンディションでペースアップ、またはジョグに切り替えるというのもおもしろいかもしれません。試してみてください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/10 07:10:11
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mitsuonさん ありがとうございます。ペース走取り組んでいきますね。レースをトレーニングの一環として、取り組んでいきます


回答No.7
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/09/11 12:53:54
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スピードは十分サブスリー圏内なので、あとはスピード持続力でしょう。
サブスリーペースでの20km走や30km走を取り入れると良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/12 12:46:14
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きむらん ありがとうございます。スピード持久力ですよね。涼しくなってきたので、ペース走を中心にいれていきます。


回答No.8
回答者
サンド[8849074]
回答日時
2019/09/12 09:56:43
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こんにちは
50歳、昨シーズンフル3時間9分です。私も今シーズン中のサブ3を目指しています。
走られているペースが昨年の自分に似ていますのでコメントさせて頂きます。

昨シーズンの今頃
月間走行距離:250~290km(8月が290k)
平日ポイント練習:インターバル 1km×5本(3’45-3’40) レスト200m 
or 15kmアップダウン走 ave4’36 
休日は土日のどちらかでロングJOGやLSD。(8月は4時間20分LSD 一人ハーフ1時間40分等)
上記で昨シーズンはハーフ1時間26分台 フル3時間09分台(何れも2月)の結果でした。

気を悪くせずに聞いてもらいたいのですが、
昨年の自分の実績と質問者様の練習内容を重ねると、現時点の走力はサブ3に届いていないように思えます。
自分なら②の一択ですね。
ここからの追い込み次第で、今シーズン中には目標に届く可能性は十分にあると思います。
年内は記録を狙いに行くとしても地道に3時間10分、3時間5分をカットして、クリアできたら2月3月でサブ3を狙いに行く。あとレース間の練習はとにかく疲労抜き優先で、疲れが残るようであれば距離走はいらないと思います。

因みに私の現時点の練習内容は下記ですが、まだサブ3には届かないと思っています。
月間走行距離:350~420km(5月からで、8月が420km)
平日ポイント練習:閾値走 約5km(3’55~4’05/kmで20分)←半分以上
orインターバル 1km×5本(3’30-3’25) レスト200m ←月1回
or 15kmアップダウン走 ave4’16 ←月1回
休日は必ず土日合わせて43km以上走りました(ペース走 峠走 LSD JOG組み合わせは気分次第)

お互い今シーズンのサブ3目指して頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/09/12 12:47:48
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サンドさん ありがとうございます。ご自身の経験を基にアドバイスを頂き、より参考になりました。


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