ゲンといいます。足に頼っている可能性があるため、体幹を鍛えてかつランジや重りによる膝周りの筋トレにより痛みは軽減できます。自転車とランでクロストレーニングで負担も少なく無理はかかりません。

　 　 　

　はじめまして。ヒロと申します。目的は健康維持でしょうか？それとも競技志向でしょうか？
　長距離を走るには筋力の中でも主に筋持久力が必要だと考えます。大きな力を発揮するのではなく、長い時間運動が続けられる力です。なので、重たいもので行うトレーニングではなく、自重を使って回数を多く行うものやゆっくり動いて長く負荷をかけるようなトレーニングです。このことをベースにスクワットやランジを行うと良いです。回数は現在の筋力や運動になれているかなどで変わってきますので、最初は２０回３セット程度やってみてできそうなら回数や時間を増やすようにしてみてください。
　また、トレーニングも大切ですが、運動後のケアも重要です。筋肉にコリがあれば故障につながる可能性が大きいですので、ストレッチやマッサージなどで下半身の筋肉をよく解しておくようにしましょう。
　参考になりましたでしょうか。頑張ってくださいね。

　 　 　

ひざ周りの筋肉を鍛えるとなると、スクワットやランジというトレーニングでしょうね。

スクワットはご存じだと思いますが、肩幅かそれよりもやや開いて立ち、腕は前に伸ばしたまま（頭の後ろに組むやり方もあります）お尻を後ろに突き出すように（洋式トイレに座るようなイメージで）しゃがむ動きをくり返します。このとき、ひざがつま先を越えないようにします。ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんだら、元の立ち位置へ戻します。速筋と遅筋を鍛えるには、この動きを最初の１０回は素早く（１秒に１回上下）やり、後半の１０回はゆっくりと（３秒で下げて３秒で上げる。下げたときに休まずに上げ始める）行います。巷で言われている、『クイック＆スロー』です。
ランジは、両脚をひざとつま先がまっすぐ前に向くようにして腰に両手を当てて（頭の後ろに組むやり方もあり）立ち、片方の脚を前方に踏み出し、両ひざが直角になるくらいまで下げていきます。後ろの脚のひざが地面すれすれになったら元の立ち位置まで戻り、次は逆脚を踏み出します。これの繰り返しを１０回やります。これもクイック＆スローでやると速筋と遅筋が鍛えられます。前に踏み出すのが「フロントランジ」で、後ろに踏み出すのが「バックランジ」です。同じ動きですが、太ももの前側の大腿四頭筋を鍛える目的と太ももの後ろ側のハムストリングスを鍛える目的で違います。

最初はきついでしょうから、直角まで行かなくてもいいし、スクワットもひざが９０度にならなくてもいいです。慣れてきたら、角度を９０度になるようにしていきましょう。

　 　 　

初めまして、
10キロ位までは大丈夫との事ですので、多分未だ身体が走りに耐ええるだけの準備が出来ていないのだと思います、
先ずは脚の筋力をつけて耐ええるだけの身体に持っていく事です、一番はスクワットが良いと思います、
ひざ回りの筋肉を支えているのが太ももの筋肉ですので太ももを鍛えるトレーニングはほかにも色々有りますので実行してみては如何でしょうか？スクワットの回数と方法ですが先ずは出来る範囲で正しいフォームに注意をして続けることが大事ですので週4回をメドに頑張って下さい、3ヶ月位すると変化が表れてきますのでジョギングと並行して楽しんで下さい

　 　 　

RUNNETの「ランニング基礎知識」にも「ひざの痛みを防ぐ方法」が（簡単ですが）掲載されています。
走り始めの方が発症する場合、筋力・柔軟性・体型・フォームなど要因が様々あると書かれています。
どの点が該当するのか、その状況に応じた対策が必要になりますね。
https://runnet.jp/community/beginner/basic/care/170427.html