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質問No.30724
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
cabin7373[8294365]
投稿日時
2019/07/24 07:48
回答期限
2019/08/03 07:48
状態
    終了
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神戸マラソンに当選し参加させて頂きます。
私、現在66歳です、3年前から10kmの距離を兵庫県内のイベントに参加させて頂いてます。
20レース以上走ってますが、タイムが上がらず.80分前後の時間です。
ハーフマラソンにも何度か参加しました、なかなか制限時間の2時間30部では完走出来ません!
今回神戸マラソンに当選し参加します、目標の7時間で完走するよう走り込んでます。
そこで、皆さまの練習方法とかアドバイスを頂きたく投函しました。
よろしくお願い申し上げます。


    14件中  1~14件目表示  
回答No.1
回答者
カノン・トムワン[7963727]
回答日時
2019/07/24 09:49:54
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はじめまして。
まずは自己紹介を。私52歳男性。47歳からランニングを始め5年目になります。
PBはフル3時間24分、ハーフ92分です。
今年はフルで33時間20分、ハーフで90分を切りたいと思っております。
66歳でそのチャレンジ精神、尊敬します。私もその年齢まで元気に走り続けることが目標です。
まずは神戸当選おめでとうございます。

神戸の制限は7時間。それから換算するとハーフのタイムは2時間55分前後という指数があります。スタート、トイレなどのタイムロスを計算するとハーフを2時間45分位では走りたいですね。
日々はどの様に練習されていますか?
完走が目的なら、長い時間走る体力を作ることですね。
時間がある日は月1で良いので、3時間走や30km走、2日間で40km走などを取り入れる。
日々の生活の中でスクワットなどの筋力強化(歯磨きしながらのながらスクワットでも良いとおもいます)。
平日は2日に1度は繋ぎで走る。3日走らないと筋力が元に戻るといいますし。
可能なら長い距離が走れない夏場はスピード練習。私は200mダッシュ+200ジョグを10本ほどやってますが、あまり無理ない範囲で。
それとアップダウンのあるコースを積極的に選んで走るのもいいですね。

完走に向けてかんばってください。

    

回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/07/24 10:21:38
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ハーフまでは何とか走れても、フルからは事情が変わってきます。『フルマラソンの本当のスタートは30kmから』といわれるほど、30kmを境に疲労困憊する人が急激に増えてきます。
なので、普段のトレーニングでできるだけ長い距離を走る必要があります。(かといって、急に30km以上走り出しても、その後1週間くらいはまともに練習できなくなっては意味がないので、20kmからはじめるといいでしょう)
ただ走るだけでなく、正しいフォームを崩さないようにすることが大事です。正しいフォームとはすなわち、長く走ってもダメージの少ない走りにつながります。具体的には、腰のひねりとキック。腰が落ちないようにキックのときは膝をしっかり伸ばす。腕はしっかり後ろへ振る。
レース当日は、レースの雰囲気に呑まれることなく、いつもよりペースを落として走り、後半に備えましょう。そして、時々(5kmおきぐらいに)軽くふくらはぎと太ももをマッサージ・ストレッチ休憩をとるとよいでしょう。(痛み出してからでは遅い)
エネルギーの枯渇も心配されるところですので、スタート前に炭水化物を多めに摂ったり、エネルギーゼリーを持って走り、10kmおきに補給するなども必要です。
ご健闘をお祈りします。

    

回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/07/24 10:53:16
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cabinさん、神戸当選おめでとうございます。
岡山、大阪、神戸と3連敗の身としてはうらやましい限り。

さて60歳の私が先輩に申し上げることはひとつだけです。
緩急、メリハリを考えての練習を。
距離を踏むならゆっくり、短く走るならスピード重視と
様々な種類で走ってください。

前半はゆっくり、後半は追い抜く楽しみを。
戦略をこなす人生経験が私たちの世代の強みです。
必ず完走できますので、自分を信じて取り組んでください。

    

回答No.4
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/07/24 11:42:45
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cabin7373さん、はじめまして。走暦10年目で今年49歳のヒロと申します。60歳を超えてからイベントに挑戦される姿勢が素晴らしいです。私もcabinさんのようにいつまでも走り続けていきたいと感じました。
 さて、10kmを80分前後ということは、単純に計算するとハーフは2時間50分程度、フルは5時間40分程度となりますので、ハーフの制限時間が2時間30分の大会では時間内に完走は難しいですが、フルを7時間であれば何とかなりそうに感じますね。10kmやハーフでのペースはどのような感じでしたか?1km8分前後のペースを最後まで維持できているでしょうか?それとも前半はハイペースで後半になって歩いてしまうような展開でしょうか?
 前半にハイペースで走ってしまうようであれば安定したペースで走る練習(ペース走)が必要ですし、最後まで同じペースで走り切れているようであれば長い時間や距離を走り続ける走力をつける練習(LSDや30km走等)が必要だと考えます。いずれにしろ7時間を切るためには1km9分57秒で走り切れば可能ですので、スピードを上げる練習をする必要はないと考えます。(ハーフを2時間30分制限の大会を完走したいということであれば1kmを7分6秒で走り切らなければならず、ペースアップを考える必要がありますが。)
 ふだんの練習をどれくらいの強度や頻度で取り組んでいらっしゃるか分かりませんのでcabinさんに適した時間や距離は控えますが、長い距離や時間を走るのは負担が大きいので月に1回程度でよいので挑戦してみてください。
 また、フルマラソンはハーフマラソンなどとは質が変わってきます。一般的な人は効率よく脂肪をエネルギーとすることが苦手なので、糖質系のエネルギーを先に使うのですが、体に蓄えられる糖質系のエネルギーは30km程度で枯渇してしまいます。これを30kmの壁と呼んでいます。ですので、レース中に捕食を効果的に行うのも重要です。逆に脂肪を効率よくエネルギーに使えるようになるためのトレーニングとしては朝食を食べる前に走るなど、空腹時にトレーニングするというものもあります。
 以上、参考になりましたでしょうか。神戸マラソンの完走、応援しています。頑張ってくださいね。

    

回答No.5
回答者
b5254[9303432]
回答日時
2019/07/24 14:20:36
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cabin7373さんの身長や体重などが不明なのですが、ペースが8分/kmということから、重量オーバーと推測します。
体重以外に肺活量・筋力なども個人差があるので何とも言えませんが、減量と地道なトレーニングしかないと思います。
ちなみに私はcabin7373さんより数歳だけ年下ですが、現在、BMI21台の初老の男性です。走歴は1年半くらいです。
私はスロージョギングから入って、今年1月から3k,5k,10k,ハーフ,30k,フルを経験した初心者ですが、6分/kmくらいなら楽に走れるようになりました。

アドバイスとしては
・ほぼ毎日、朝食前にスロージョギングで4~5km走る。→減量と走力アップ
・エレベータやエスカレータはできるだけ使わない。→筋力維持・筋力アップ
・毎朝、体重を測る。→減量の意識付け
・毎日、プロテインや豆腐、魚などのタンパク質を摂取する。→減量&筋量アップ
・飲酒を減らす。(禁煙も)→減量

    

回答No.6
回答者
HK[7994270]
回答日時
2019/07/24 16:59:33
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7時間以内にフィニッシュラインに辿り着く。ということを優先するのならレース本番に戦略的に歩行を組み込むのは如何でしょうか?(例えば前半から5km走って2km歩くというようなセットを繰り返す等)神戸のコースならほぼ平坦だと思いますが、37kmくらいからの2度の登りは厳しいでしょうからここも思い切って歩いて7時間以内ゴールを目指すのは一つの選択肢かと思います。もちろん全部走ってこそ完走!とのお考えであれば、失礼ながら年齢的な要素を考えると劇的なスピードアップは難しいかもしれませんので、20km~30km前後のLSDを繰り返す事でとにかくゆっくり長く走り、距離に慣れるという対策は有効と考えます。応援してます!

    

回答No.7
回答者
チャレンジランナー[7245497]
回答日時
2019/07/25 10:24:25
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Cabinさん,こんにちは。

チャレンジランナーといいます。少しアドバイスをさせていただきます。

号砲後,スタートラインを越えるまでに時間がかかります。神戸マラソンは大規模レースなので,その時間も多くかかると思います。
神戸マラソンの制限時間は7時間ですが,これは号砲からゴールするまでの時間です。大規模レースなので,完走目標の方は,後方からのスタートになるので,スタートランを越えるまでに少し時間がかかります。なので,参加資格にある6時間30分で42.195kmを走ることを目標にしなければいけないとお考えください。

6時間30分をイーブンペースで走ると,ペースは1km当たり9分15秒です。短い距離でもレースに出たことがあるぐらいの方なら,このペースは瞬間的なら楽に出せるペースだと思います。もっと速いペースで走れると思います。完走が危ぶまれるのは,そのペースをずっと維持できないからです。完走目標の方へのトレーニングのアドバイスは,とにかく長い時間,体を動かすこと。走り続けることができなければ,途中でウォーキングを入れても全く構いません。最低でも3時間以上は体を動かし続けるトレーニングをし,できるようになれば時間を延ばすことをお勧めします。ペースを速くする必要はないと思います。

レースの方は,時間内に完走することを目標にされるレベルの方は,終始走り続けることは無理だと思います。必ずどこかで歩いてしまうと思います。それであれば,最初から無理して走り続けれる所まで走って,残りの大半を歩くのではなく,計画的に序盤から歩きを入れることをお勧めしています。私は,今年の4月にサブ3.75を達成しており,サブ4も10回以上達成していますが,給水も含めて歩かずに走り切ったことは1度しかありません。(この時は意識して歩かないようにしました。)給水時のみの歩きは3レース程です。(給水時は混み合う等で無理せず歩くことがあります。)他のレースは,疲れや足にマメができる等で終盤歩いていますが,それでもサブ4を何度も達成しています。歩くことが悪のようにお考えの人が多いように思いますが,特に歩かず完走することにこだわりなく,時間だけ(完走だけ)にこだわっているのであれば,計画的に歩きを入れた方が,よい結果が得られると思います。フルマラソンに初めて参加した職場の女性にも同じようにアドバイスし,無事に完走していました。

フルを走ったことない人たちに説明している試算です。
徒歩(70m/分)が1/4の距離+ラン(7.5分/km)が3/4の距離=約6時間30分
(参考)徒歩(80m/分)は,不動産等の位置を紹介する「駅から○分」等の
   基準となる速さです。少し速く歩かなければいけないので,70m/分
   で試算しました。
ゆっくり過ぎなければ,1/4も歩くことが可能なのです。ぜひ,計画的に歩きを入れることをご検討ください。

    

回答No.8
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2019/07/25 19:30:50
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59歳男子です。
スピード的には問題なさそうですが、完走するには筋持久力が必要ですので、まずは週1回は長い距離走った方が良いと思います。例えば、15km、20kmと伸ばして行き、未知の距離を少なくして行く方法です。
年齢的には疲れが残って一度長い距離をやると次の練習ができなくなってしまうかもしれないので、強度は落としてやってください(具体的には、今の8分/km~10分/kmでよいです)。
さらに筋力もアップさせれば、スピードも上がるので、筋トレも取り入れてみたら良いかと思います。
ただし、くれぐれも体を壊さないように注意し、栄養もしっかり摂った上で行ってください。

簡単ですが、以上です。完走をお祈りしております。

    

回答No.9
回答者
りさっち[8996270]
回答日時
2019/07/25 21:18:08
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フルマラソン初参加ですか?楽しみですね⭐️7時間ですと、キロ10分弱くらいですかね?そのあたりになると思います!私はエネルギー切れで走れなくなることが多いので適度に水分塩分の補給を忘れずに頑張ってくださいね⭐️

    

回答No.10
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/07/26 11:40:08
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フルマラソン初参加ということですね。
神戸マラソンの制限時間は号砲から7時間でウェーブスタート方式(昨年は9:00と9:15)、9:15スタートの最終ランナーがスタートラインを通過する予測を9:27として各関門時間・距離・ペースが掲載されていました。
http://kobe-marathon.net/2018/assets/pdf/news/km2018_SANK... の9ページ目
一番後方からスタートした場合、制限時間まで約6時間半、前半はおおよそ8分半のペースで各関門を突破する必要がありますが、最初に焦って飛ばし過ぎると後半がキツくなるのでギリギリになっても抑えめのペース配分で走る方が良いでしょう。後半の関門時間はペースが緩やかになっています。

本番まで3ヶ月以上ありますので、夏場は暑くて走りにくくても、ゆっくりでも徐々に長い距離を走る(もしくは長い時間、体を動かし続ける)練習をなさる必要があるでしょう。最初はウォーキングでも良いと思います。レース1ヶ月前頃に30km(もしくは3時間)程度をジョギングできる持久力を付けてから本番にのぞまれては如何でしょうか。 

    

回答No.11
回答者
ニックネーム未登録[9352380]
回答日時
2019/07/27 20:01:48
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タイムが上がらないのは心肺的なものもありますでしょうか?
私は今年初めてフルマラソンを走りましたが、出場する半年ほど前からトレーニングを始めました。
まずは心肺機能を高めようとプールで泳ぐことから始め、半年で約1時間で1km泳げるまでになりました。
それと並行して、プールで歩行を行うことで足回りの筋肉を強化し、3ヶ月経った頃からランニングの練習を取り入れました。
心肺機能が強化されたようで、1時間10kmのペースで走っても胸が苦しくならなかったので、心肺機能機能を強化を取り入れてはいかがでしょうか?
トレーニングには合う、合わないがありますので、無視せず行っていただければと思います。

    

回答No.12
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/07/28 17:51:56
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こんにちは。50歳代男性市民ランナーです。走歴だけは長く26年走っています。その経験から申し上げます。

まず、今現在の走力ではフルマラソンは7時間の制限でも厳しいと言わざるを得ないでしょう。10kmで80分前後。キロ当たり8分のペースですね。掛け算をすれば、このペースを維持できれば十分にフルマラソンを5時間30分台後半で完走できることになります。しかし、10kmで80分でもハーフだと2時間半の制限時間ではゴールできない。このハーフのキロ当たりのペースは7分です。8分ペースの人が7分ペースで走るのは無理です。ゆっくりならば距離は走れるかどうかです。ペースを上げて走るのは命の危険性すらあります。
つまり、キロ8分ペースよりも遅くていいのであれば、フルマラソンも完走できます。それで大規模マラソンは(神戸や東京、大阪など)制限時間を7時間程度にしてあるのです。ただし、途中の関門の制限時間は考慮する必要があります。ゴールまでは7時間でも、途中関門が厳しい場合があるからです。大都市を7時間全て前面封鎖するわけにはいかないですからね。途中で道路封鎖を解いて、一般市民の利便性を回復しなければいけませんから。神戸マラソンの途中関門の時間は知らないのでお調べしてもらうとして、だいたいキロ8分から9分以内で走ったり歩いたりしながら関門を過ぎるイメージだと思います。ずっと走っているイメージではありません。スタートから走ったり歩いたりを繰り返しながら、キロ8分半くらいで行ければ、完走可能でしょう。

練習はとにかく走れる距離を伸ばすことです。毎日走れるなら、できるだけ涼しい時間帯を選んで走る。ペースは度外視で。一日2回でもよいです。筋肉トレーニングもできればしておいた方がよいでしょう。スクワットが効きます。66歳の体力を少しでも若いときのように向上させることができ、走り続ける時間を伸ばせれば、途中で歩きながら休憩しつつ完走を目指せます。自宅の近くで安全で周回コースか、折り返しコースを数カ所設定し、水分(スポーツドリンクを薄めたもの)をいつでも取れるようにして走り込みをしましょう。

    

回答No.13
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/07/30 18:19:14
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こんにちは

兵庫県在住62歳ラン暦8年です。
いろいろな楽しみ方があろうかと思いますが、私流の考えでは、

ラン暦3年で10km80分なら、年3回くらいの大会参加でじっくり走りこみますね。
十分基礎的な体力、走力を作ってから大会参加でもいいのではと思います。
兵庫県のハーフマラソンは「もみじの里」以外はたいてい坂がきびしいかカーブが多いなど
走りにくいところも多いです。

とはいえ神戸マラソンは制限時間も長くお祭りなので楽しめるかと思います。
夏の暑い時期ですが、今から8kmをゆっくり週3回くらい走れたら楽しく完走できるかと思いますよ。

    

回答No.14
回答者
まあちゃん[51557]
回答日時
2019/08/01 11:06:02
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こんにちは。フルマラソンの世界へようこそ。また、神戸マラソン出場権を得られた由、おめでとうございます。
私は64歳、走り始めたのは30年以上前ですが、途中数年間のブランクがあり、フルマラソン出場は22回、21回完走で、35キロ地点で関門アウトの経験が1回あります。記録的には4時間35分が最高で、最近は6時間近くかかるようになり、台風襲来の中で開催された大会では7時間の制限時間直前のゴールでした。
神戸マラソンの抽選に当選したことがないのでコース形状を身をもって知っているわけではありませんが、一般論としては起伏の少ない比較的平坦なコースのようなので、ペース維持はしやすいと思います。周囲にのランナーに惑わされないよう、スタートはなるべく後方に位置取りすべきと思います。ネットタイムとグロスタイムの差を気にして前方に位置取りすると周囲はレベルの高いランナーが多く、オーバーペースになるばかりか、追い越され時に衝突して転倒する危険性もあります。
日々のトレーニングですが、私を例にすると、毎日の5キロ程度のジョギングが中心で、大会の1ヶ月前から2ヶ月前くらいに、日曜日を利用して20キロくらいのLSDを実施しています。ゆっくりと走ればよいのですが、フォームが崩れないよう、どなたかに見ていただくとよいと思います。私はいつも一人で走っていた為に癖のあるフォームになってしまい、パワーを無駄にしたロスの多い走り方と指摘されるようになってしまいました。ぜひ、専門コーチのアドバイスが得られれば最善、そうでなくても第三者に走りを見てもらってください。
フルマラソン完走の感動は、ハーフマラソンの比ではありません。地球が自分を中心に回っているかのような高揚感があります。その日を目指して、お互いに精進いたしましょう。

    

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