北海道マラソンは気温次第で地獄のレースになるとも言われているそうですね。
制限時間も5時間ですので。

さてJack Daniels' VDOT Running Calculatorで3時間45分を軸に
温度変化によるペース計算してみると
　5～15℃　　5分20秒ペース
　20℃　　5分25秒ペース
　25℃　　5分29秒ペース
　30℃　　5分33秒ペース（４時間は切れる）
と15℃を境としてプラス1℃あたり大よそプラス1秒ペースダウンとなります
（「Calculate」ボタンの左側の「Advanced Features」で温度・湿度条件を
入力することができます）

上記、あくまでも理論値ですので
暑い中、直射日光がある場合には頭頂部や首筋などを覆う、エイドで水をかぶる、
水分・栄養補給を早めにするなど、十分な対策が必要ですね

Spinnakerさま
何と！そんな便利なページがあったのですか。
ちゃんとググるべきでした・・
このページの計算を見ながらおおよその目安を設定してみたいなと思います！
また、アドバイス頂いた通り暑さ対策もやるだけやってみます。(首回りは、クールマフラーとかですかね)
ただ、現在の走力自体が暑さもあり練習出来ず落ちてそうなので、余裕を見て3時間55分ぐらいに気温補正
かけたペースを目標に頑張ってみようかなと思っています。
ありがとうございました。

　 　 　

himatsukaさん、はじめまして。50歳、男性、フルベスト4:40です。
私の経験がご参考になればと思い回答します。

2年前の5月の大会で、季節外れの猛暑日となり、最高気温32℃の中を走る経験をしました。
途中歩きながらも、当時の自己ベスト4:55から10分遅れの5:05で完走しました。
あの暑い中、10分遅れでゴールできたのは凄くないかと、気温の影響についてネットで調べたところ、
　「ベストの気温から1℃上昇ごとにキロ1秒遅くなる」
という情報を見つけました。
当時の自己ベストの大会での気温から15℃ほど高かったので、計算してみると
15秒/キロ✕42キロ＝630秒＝10.5分でほぼほぼデータ通りだと妙に納得した記憶があります。
参考にしてみてください。

ちなみに、30℃越えの大会の後、体に相当のダメージがありました。
大会後の体のケア（しっかり休養を取る）も気を付けてください。

なおくん さま
実際の体験とのこと、その前のにコメント頂いた方の想定値が実証された感じですね！
となると、とりあえず自分は4時間狙いで頑張りつつも、欲を出さずに走りたいと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

北海道といえども、やはりこの時期は28℃前後にはなるだろうと思われます。なので、個人差や湿度にもよりますが、キロ当たり10秒程度は落とす必要があるようです。
ペース配分は、後半ほど速く、という理想の走りができているようで素晴らしいですね。
水分補給や塩分補給、水で体を冷やすことはもう、言わずもがなだと思います。あとはメンタルで、練習の時に無理な目標を作ってしまい、あるいは漫然と走って途中で疲れたからやめた、という疲れ癖がつくといけません。初めから無理のない距離を設定して、その代わりきちんとやり遂げるという練習計画の方が効果が上がると思われます。
ご健闘お祈りします。

こそ練TAI-IKUノ介 さま

やはり10秒程度は・・という感じですかね。
あまり調子に乗らないようにもう少し落としつつ様子を見て元気なら後半頑張ります！
また、練習ももう少し現実的な設定にして、少しずつ目標のペースに近づけたいと思います。

ありがとうございます。

　 　 　

最初の10kmの走り方がとても大事です。
入りの5kmは上りなのでペースを落とし気味で楽に行き、5-10knは一転下りになりますか設定ペースに戻すくらいが後半に繋げられます。
この下りで足を使うと20km以降の新川が苦しくなるので我慢しましょう。
あと、水やスポンジで足をケアすることがとても大事です。
頑張りましょう！

わんわん さま

最初の1kmは抑えても次の2kmからついついペースが上がりますもんね。
5km(10km？)までは、死んだふりで頑張ります！
スポンジはイマイチ使い方不明だったんですよね。効いているのかなってていうか・・・
アドバイスを意識して、足にかけたいと思います。
(いつも、顔や手を拭いていた・・)
ありがとうございました。

　 　 　

himatsukaさん、北海道マラソン楽しみですね。
テレビでしか知りませんが、いい大会みたいです。

夏の大会でのペース。確かに冬と同じというわけには
いきません。が、大会では平均ペースでラストスパートが
できてますから、キロ６分を切るペースで入って
その日の体調で5分30秒にあげてサブ４ではないでしょうか。
最初から決めつけると、ダメな時も、いける時も
うまく精神コントロールができなくなります。

夏は15キロをレースペースで走るとハーフを全力で走った
同じダメージがありますよね。早く涼しくなってほしいです。
ナイスランを期待しています。

吉田十段さま

そうですね！キロ6だとかなり気持ち楽に入れますね。
ペースは、心臓のドキドキや呼吸と相談して、無理せず！
個人的にもその方があっている気がします。

また、夏の練習はやりすぎないよう気をつけます！
ありがとうございました。

　 　 　

北海道マラソン楽しみですね⭐️私は北海道マラソンへの出場経験はありませんが、ホノルルマラソンに、１度だけ出たことがあります！陽射しの強さに体力を奪われながらやっぱり真夏のマラソンはキツいですが、自己ベストよりも30分ほど遅いタイムでゴールしました。水分も塩分もかなり大切ですね！頑張って下さいね⭐️

　 　 　

大会 開催日 スタート時刻 天気 気温(度) 湿度(％)
2018 8月26日 09時00分 晴れ 22.0 75.0
2017 8月27日 09時00分 曇り 24.8 47.0
2016 8月28日 09時00分 晴れ 18.0 66.0
2015 8月30日 09時00分 晴れ 21.2 59.0
2014 8月31日 09時00分 晴れ 21.8 58.0
2013 8月25日 09時00分 晴れ 26.5 51.0
2012 8月26日 09時00分 曇り 28.0 55.0
2011 8月28日 12時10分 晴れ 28.9 47.0
2010 8月29日 12時10分 曇り 27.0 70.0
2009 8月30日 12時10分 曇り 21.2 65.0
過去10年の北海道マラソンのスタート時の気象状況です。
スタート時間が9時になってからはスタート時の気温はそれ程高くはありません。また、質問者様の出ているレースが本州のレースなので本州の方かと思いますが、大会会場である札幌は本州と比べて気温が低くカラっとしていることが多いです。
また、札幌の8月下旬の日中に30度超えることは殆ど無く湿度もそれ程高く無い可能性が高いため、今時期の関東や関西などよりは涼しい可能性が高いと思われます。
練習で本州の今時期（日中28度ぐらいでしょうか？）に5：30で15㎞走れて最近3：45で走っているであればサブ4は問題なく出せるのではないかと思います。
また、北海道マラソンは豊富な給水所（17か所）がありますので被り水も沢山出来ます。100lmの汗をかくと体温の上昇を1度抑えれると言われていますので被り水でも同様の効果が期待できます。暑い場合は被り水を沢山してください。

なお、暑いからと言って練習量を落とすとタイムも落ちていきますので朝方や夜、ジムなどの涼しい条件での練習をしていってください。

　 　 　

ペースはイーブンペースで、秋冬シーズンよりも1kmあたり10〜20秒程度ペースを落として走ると良いと思います。

　 　 　

himatsukaさん、こんにちわ。
私も北海道マラソン2019に参加します。昨年に続き2回目の参加となります。
昨年のタイムはCブロックから出て4時間29分（グロス）でした。当時のPBは3時間41分（京都グロス）だったので惨敗でした。
夏マラソンは初めてだったのですが、地元大阪より断然涼しく感じ、やや抑えながらもシーズン中と同じような入りで10キロくらい迄は順調に走っているつもりでした。シーズン中と違うことといえば、かなりの量の汗をかいていたことです。それでも20キロくらい迄はサブ4くらいは十分に狙えるペースでした。ところが中間地点を越えてくらいからハムストリングに違和感を感じ出し、ペースを落として様子を見ることにしました。
しかし、その間もなくハムストリングが攣り走れない状態になってしまいました。それからは回復しては走り、攣っては歩くを繰り返し、自己ワーストでゴールすることになりました。完走出来たことだけが何よりの苦いレースとなってしまいました。
原因は明らかで、水分補給不足による脱水症です。普段以上の汗をかいていたのに水分補給はいつも通りで走っていました。
足が攣って「しまった！」と思いましたが、時すでに遅しでした。喉が渇いてから、お腹が空いてから、では遅い原則を忘れていました。
練習できつくてもレースになれば走れるものです。シーズン中でも夏でも。しかし、夏はそこに落とし穴があることを2018で経験させていただきました。夏マラソンはこまめに水分、エネルギーの補給をすることが重要だと思います。
ペースは抑えるというより、自分が気持ち良く走れるペースを普段通りに保っていけば良いのではないでしょうか。そして、喉が渇く前に水分、お腹が空く前にエネルギー補給を心がけて走ることだと思います。昨年失敗している人間が言えた口ではありませんが、失敗しているからこそでもあります。汗をかき始めたら、とにかくこまめに水分補給しましょう。以上は私の2019の作戦と言いますか心がけでもあります。
2018はゴールしてから、「絶対に来年戻って来る！」と心に誓いました。リベンジというより、厳しい夏の道マラで納得いく走りがしたいという思いです。himatsukaさんはラストで上げる走りが出来るクールな方のようなので、冷静にいつもの走りが出来れば必ずサブ4出来ると思います。
私も北海道マラソンを目標に1年やってこれてPBは3時間27分（姫路城グロス）まで伸ばすことが出来ました。私の道マラ目標も、まずはサブ4達成です。欲張らず冷静に納得いく走りが出来るように頑張ります。新川通りを元気に折返し（25キロ過ぎ）出来れば、苦しくも楽しいレースになると信じています。ラスト5キロは北大キャンパスからゴールまで気持ちの良いコースです！お互い笑顔で走り抜きましょう！

　 　 　

こんばんは。暑さ苦手なランナーです。
私は今年、北海道マラソン4回目の挑戦をします。フルベストはウィメンズマラソン2019の3:37:21です。

去年はウルトラの後、故障してから練習不足で参加して、いつもより1時間遅くなって、すぐ後ろにバスが来ていて焦りました。
その前の、過去2回のうち、練習をちゃんとできていたときはいつものペースにのれました。
暑さに慣れているかどうかが鍵なんですかね～？

ペースは落とさずにサブフォー目指しませんか？

今年はなるべく昼暑い時に走り込みして、夏のサブフォー目指します。
まだレースまで時間あるので、お互い頑張りましょうね。
夏の暑いマラソンもいいものですよ(笑)

　 　 　

はじめまして、北海道マラソンには2014、2015、2018と参加しました。タイムはそれぞれ3:25、3:29、3:32でした。
自己ベストは去年のさいたま国際の3:11分です。目標タイムは自己ベストの＋10分程度、himatsukaさんの場合でしたらやはりサブ4ペースでいいと思います。
私が出た3回の大会はスタート時の気温が22~25度、最高気温で28,29度だったと思います。天候には恵まれ雨は降っていません。猛暑まではいきませんがやはり大量の汗をかくので後半必ず失速してしまいます。
去年はそれを見込んでわざとペースを落としていったのですが失速どころは一緒でサブ3.5を逃してしまいました。
スタート時はまだ陽が低くそれほど暑さは感じませんので、サブ４ペースを守れるところまで頑張る作戦でいいと思います。
2014に初めて参加した時は初マラソンの時のようにとにかくペースを上げず我慢して走ろうと思いました。
私も今年4回目の参加でコースベストを狙います。達成できなくても真夏のフルマラソン、お祭り感も高いのでお互い頑張って、かつ楽しみましょう。