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質問No.30664
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /フルマラソン

質問者
toraion37[6070453]
投稿日時
2019/06/30 16:36
回答期限
2019/07/14 16:36
状態
    終了
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サブスリーに向けての夏場のトレーニング
年齢38歳男、身長163、体重58、体脂肪率11%(アシックスストアの体組成計で測定)、フルマラソンのベストタイムは2017つくばマラソンと2018宮崎青島太平洋マラソンで出した3時間5分台、100キロマラソンベストタイムは2018柴又100での9時間50分台、ハーフは自己ベスト1時間29分です。
昨シーズンにサブスリー狙ったのですが、右脚臀部の梨状筋
症候群に苦しみ、自己ベスト更新もならずでした。
現在は故障も治り、練習を再開しており、走力も故障前の水準にまで戻りました。
今シーズンは故障の反省を踏まえ、メリハリのある練習メニューを考え、取り組もうと思い以下の練習に取り組んでいます
月曜日:60分室内バイクトレ
火曜日:60分~70分ジョグ流し3本
水曜日:400メートル×10or200メートル×15メートルのレペティション、リカバリーは200メートルのゆっくりジョグ
 ペース設定は400が88秒前後、200が42秒前後
木曜日:60分~70分ジョグ流し3本
金曜日:60分~70分ジョグ流し3本
土曜日:10キロペース走(キロ4分10秒前後)+200メートルレペティション4本やっています。
日曜日:90分ジョグ流し3本
水曜日、土曜日のポイント練習の時はアップジョグ6キロ、ダウンジョグも3キロ~5キロやっています。そのほか、腹筋ローラーを毎晩膝付きで100回、ヒップリフトを50回、ヒップウォーク5分を毎晩やっています。
月間走行距離は350キロ~400キロです。方針としては夏場にショートレペでスピードの上限を上げ、ペース走でLTペースの向上を図り、暑さの和らぐ10月下旬以降から距離走も開始したいと考えてます。ただし、夏場は暑さでスピード練習の設定タイムも落ちますね。
目標はまずは11月のつくばマラソン及び12月の防府もしくは加古川でサブスリーに挑戦です。自分の場合、スピード不足が顕著なので、10月ぐらいにかけては距離を踏むのは控え、徹底的なスピード強化でハーフマラソン1時間25分ぐらいのスピードを身につけることを最優先に取り組もうと思います。
昨シーズンは距離とスピード両方追い求めて、故障したので今シーズンは期分けをしっかりしてトレーニングしていければと思います。
練習メニューの立て方で参考にしたのはダニエルズランニングフォーミュラ及びリディアードランニングバイブルです。
昨年も一度こちらで質問させていただいたのですが、自分の無理がたたり、故障で昨シーズンの伸びは今一つでした。何卒、アドバイスいただけたら幸いです。


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回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/06/30 19:33:28
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過去二度サブ3を達成したことのある、現在は故障中の男性市民ランナーです。50歳代後半に入りました。

私がサブ3を達成したのは40歳代後半と50歳になってです。あなたはまだお若いので十分に達成可能でしょう。しかし、今の練習ではやはり距離が不安です。これから夏場、暑くなるので距離は踏みにくいですが、一日を二回に分けるなどして日曜日に距離を踏みたいですね。できれば、20km以上。90分JOGだと、距離としては15km~18kmでしょう。これでは秋から距離を増やそうとしても、脚が着いてこない可能性があると思います。早朝に10~15km、夜に10~15km走れるといいでしょう。キロ7分でもいいです。LSDはいっぺんに長い距離を走るのが目的ですから、分けて距離を踏むのは意味が違ってきます。月に一回~二回はLSDを取り入れる日があるといいです。こちらはむしろ意識的にゆっくりと走ることで精神を鍛える目的があります。速く走りたい気持ちを抑えて、キロ7分くらいでじっくりゆっくりと止まらずに走り続ける。地脚が鍛えられ、精神的にも強くなります。マラソンランナーは最後は精神!気持ちが折れるとたとえ脚が残っていても走れません。脳をだます訓練も重要です。走れなくなるのは、体よりも、脳が「もうダメだ」「これ以上走るとケガするぞ」と脅すからです。きつくなってからもう一本走るとか、ゴールしてからあと5km走るとか、「まだできる」って思うことが大事です。
日曜日に距離を踏むと、故障の可能性が高まります。月曜日は完全休養日で良いでしょう。バイクトレは、雨で走れないときに利用することでいいとも思いますよ。
あと、水曜日のレぺは今はスピード強化目的でショートですが、1km×5本や2km×3本のインターバル走、3km+2km+1kmのビルドアップインターバル走なんかにすると強化できます。最後は5km×2本がフルのペースのキロ4分15秒よりも速いペースでこなせると自信がつきます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/02 06:56:40
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はっちゃんさん、ご返事ありがとうございます。長い距離を踏む練習は比較的得意で前からよくやっていました。ただし、自分の場合、スピード不足がネックになっているので10月ぐらいまではスピード練習を中心にやっていこうと思っているところです。ただし、月1ぐらいで長い距離を踏む練習も継続しようと思ってます。自分の場合は峠走もしくはトレイルランなどに月1ぐらいで取り組み、スタミナの維持、強化に取り組もうと思っています。色々とアドバイスありがとうございます。


回答No.2
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/06/30 20:27:53
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こんばんは。素晴らしい実績とメニューをお持ちなので、コメントするものはないかと思いますが、少しだけ。

①「右脚臀部の梨状筋症候群」ですが、股関節の普段のストレッチが大切とのことです。
メニューでは走りと筋トレはあるので、ストレッチを加えてみてはいかがでしょうか?(既にやってるかもしれませんが)

②夏場のトレーニングということで、朝晩など涼しい時間帯で走ってみてはいかがでしょうか。

③メニューですが、坂道メインとか、クロスカントリー(芝生)、トレイルランニング(近場にないなら休日限定とか)とか加えてみてはいかがでしょうか?
坂道に強くなったり、膝の負担が軽減するし、日頃鍛えられない部分(太ももなど)が刺激されたりします。

それでは頑張ってください(^^)/

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/02 07:11:59
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白き鷹さん、ご返事ありがとうございます。
自分の場合、普段の練習も朝ランが基本です。
後、梨状筋のストレッチも兼ねてヒップウォークを寝る前に5分、仕事の昼休みに足裏のテニスボールマッサージ、すねのマッサージ等にも取り組んでいます。坂道ダッシュや峠走、トレイルランなどはアスファルト走るのとは違う刺激が入るので、定期的に取り組もうと思っています。色々とありがとうございます。


回答No.3
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/07/01 10:37:48
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頑張っていらっしゃいますね。
夏場はやはり、熱中症の恐れもあるので距離走は秋以降にといつも思っていたので、流しやレぺティション中心のメニューは賢明だと思います。(しいて言えば、週1日は休養日にした方が)
秋になったら、20km走もしておくと、本番に向けて心がまえができるでしょう。
なお、30㎞走をしておいた方がいいという人もいますが、市民ランナーがそれだけの距離を走れば、疲労回復にもかなり時間がかかり、疲れを引きずったまま本番を迎えることになれば、これまでの練習が水の泡になってしまいます。なので、市民ランナーにとって30km走ることは必ずしも必要なことではないと考えています。
その点、20kmであれば、中2日、3日あれば十分に体力は回復します。おすすめは、20kmの練習を何度も走り込むこと。20kmが問題なく走れるようになれば、30kmでも42kmでも走りきる力がついているはずです。そのかわり、レース直前の練習では、距離よりもレース本番のペースで走ることに焦点を当てて練習してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/02 07:25:45
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ご返事ありがとうございます。
自分の場合、昨シーズンは距離踏む練習とスピード強化の練習を両立させて故障したので、10月ぐらいまではショートレペテ、ショートインターバル、10キロ程度のペース走中心に取り組み、LTペースの引き上げ、絶対的なランニングスピードの強化、最大酸素摂取量の引き上げをメインに取り組もうと思っています。色々とありがとうございます。


回答No.4
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/07/01 12:06:02
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始めまして 走歴5年52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台です
身長164㎝ 体重54㎏ 体脂肪率(家の体重計)5~6% フルの経験無し(笑)
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また 引退していますが
一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
まず第一印象で「こんなに走るの!毎日練習?」と思いました 余程丈夫な身体をお持ちか
普段の練習の負加が弱い為出来る(メリハリが無い)事かなとも思いました
ジョグは何分ペースですか?ジョグは基本ですが火曜日は完全休養にして 水曜日の
インターバルをもっとフレッシュな状態で臨む方が良いと考えます メニューとして
内容は良いのですが おっしゃる通りスピード不足(設定)が顕著に表れています
ここを上げでいくのが一番手っ取り早いでしょう 他に私は古傷や今更と言う
気持ちが有り筋肉トレやインターバル、流しもしません 基本練習は
ビルドアップ走(14~16㎞)です調子が良ければラスト3分40秒まで
上げます やたら短いジョグばかりの練習をするより効率的(両立的)ですので
お薦めします 休養を増やしメリハリを作って継続すれば
toraion37さんの目標に近づくと思います ご健闘 お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/02 18:33:51
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⚪⚪⚪パパさん、ご返事ありがとうございます。
ジョグのペース設定はキロ6分からキロ5分20秒前後、その時の体調によりペースを変えます。あくまで体調を整える感じです。自分の場合、スピード不足が顕著なので、まずはレペティション等で絶対的なランニングスピードの向上を図ること、ランニングエコノミーの改善を目標にしています。また、同時にビルドアップやペース走でLTペースの向上を図る感じでいこうと思っています。色々とアドバイスありがとうございます。


回答No.5
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/07/01 20:27:03
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お久しぶりですtoraionさん。あしくりです。相変わらずすごい練習量ですね。ポイントも押さえられてて内容的に全く問題ないです。

提案としては以前も書いたかもしれないですが…距離走始めるまでに5kか10k程度のレースに出てみることですかね。定期的に5kや10kのベストタイムを測っておくことはハーフやフルの練習やタイム設定するときに役にたつと思いますよ。あと狙い通りにスピードが上がっているかの確認にもなりますしね。

暑さに負けずお互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/02 18:47:09
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あしくりさん、お久しぶりです。自分は昨シーズンは梨状筋症候群で大変でした。練習内容を詰め込みすぎたのと、距離、スピードを両方追い求めたのが失敗でした。そういうわけで今シーズンは10月ぐらいまでは今まで避けてきたレペティションやショートインターバルでランニングスピードの上限を上げることを課題練習として取り組んでいます。練習内容のメリハリを付けることを意識して、走りすぎにも注意して故障だけは避けようと思っています。何とか今シーズンはサブスリーゲットしたいと思っています。


回答No.6
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/07/02 20:04:34
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こんにちは

なかなかハイレベルなトレーニングです。
ただちょっとやりすぎにご注意というところでしょうか?

サブ3は年齢的に見てもいずれ達成されるでしょうが、近道はというと今BMIが21.8もあるので、
これを20くらいまで下げることが出来たら余裕で達成できるはずです。
体脂肪11%で3時間5分台はたいしたものだと思います。

100キロは私的にはフルマラソンの記録向上にはメリットはないので、真剣にフルの記録向上を目指すならやめた方がいいと思っています。

確かにハーフのタイムは悪いですが、出るべきタイムが出てないからではないのですか?
そんな気がします。ハーフ自己ベスト1時間29分でフル3時間5分台はまず出ません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/04 07:14:00
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かぎちゃんさん、ご返事ありがとうございます。
体重に関しては自分も気にはしてます。
後、2キロぐらいは落ちるかもしれないですね。

ハーフマラソンに関しては私自身年2回ぐらいしか走らないのといつもピーキングなしで、あえて前日に2時間ジョグして脚に疲労を残した状態でレースに出るというスタンスなので、確かにそこまで追い込んで走ってないかもしれません。
今シーズンはハーフマラソンに関しても1回ぐらいは記録狙いでいきたいと走ってみようと思います。
 
アドバイスありがとうございます。


回答No.7
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2019/07/05 08:16:46
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ラン歴10年の39歳男、フルのベストタイム2時間59分5秒とぎりぎりのサブ3ランナーです。
夏は外で走るのは酷なので、ジムのトレッドミルでロングを実施しています。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/07/08 18:17:05
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syuidasyaさん、ご返事ありがとうございます。
夏場はトレッドミルで走るのもありかもしれないですね。
トレッドミルなら暑さ気にせず、ペース走やヒルランニングとかも出来そうですしね。兎に角、今年の夏場はスピード強化に徹しようと思っています。ロング走は10月半ば過ぎからやる感じでいこうと思っています。


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