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質問No.30584
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
りるりる[9562288]
投稿日時
2019/06/16 13:31
回答期限
2019/06/30 13:31
状態
    終了
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5km 20分を切るための練習
9月のレースで5km20分を切りたいと思っており、効果的なトレーニングについてアドバイス頂ければと思います。

【質問者のスペック】
・45歳、男
・165cm、61kg
・運動経験;中学・高校~バレーボール
      最近7年程度~自転車
      ラン歴は7カ月
・これまでの自己ベスト
 5km 21分6秒
 10km 44分23秒
 ハーフ 1時間38分10秒
 フルマラソンはまだ走ったことがありません
・脚質自己分析
 小さい頃から短距離の方が得意だったこともあり、いまでも距離が短めの方が得意。ハーフを走ると17~19kmくらいではキロ5ペースまで落ちてしまいます。

【練習内容】
・ほぼ土日のみ
・5月のハーフが終わってからは5kmに絞った練習として以下を基本にしています。
①週のどちらか1日はインターバル
1000m(4:00)×5本(レスト3分)は何とかこなせますが、それでは不十分だと思うので、最近は200m(0:40)×10本(レスト200m)も取り入れています。気分によって坂道ダッシュとかもやっています。
②もう1日は閾値走
ダニエルズの計算機によるTペース(キロ4:29)前後での閾値走を20~30分。
・月間距離は、ハーフに向けた練習をやっているときでさえ100km超えたことがなく、5kmに絞った上記練習だと月間50km行くか行かないかになってしまいそう。

【質問内容】
・スピード練習としてのインターバルのやり方。200と1000をやっていますが、200は1000でさらにスピードを上げるためのものなのか、それとも5kmでのスピードアップのためにはそもそも200を主でやるべきなのか、その辺も分からずにやっているところがあり、そもそものインターバル練習のやり方についてアドバイス頂けますでしょうか。
・また、スピードを上げることに焦っており、気持ち的には平日もう1日時間を探してでもインターバルを週2やりたいところなのですが、それはやはり止めた方がよいでしょうか。
・走行距離が少ないことも気になっていますが、5kmに当面絞るのであれば、少なくとも夏場は距離は気にしなくよいでしょうか。ハーフはまた10月に走りますが、フルは1年以上走る予定がないので、ジョグとかLSDは今は要らないのではないかと思っています。

よろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/06/16 16:25:58
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短距離走の方が得意。分かるような練習内容ですね。
5kmに絞るといっても、5000m走はトラックでいえば、十分に長距離走です。ロードの5kmとは質が違いますが、練習として距離が圧倒的に足りません。土曜日のスピード練習は今のままでも十分です。日曜日にスピードは度外視で、歩かずに20kmくらいは走れるようになるように練習していきたいですね。将来的にハーフやフルマラソンを走るならばなおさらです。閾値走で20~30分ではせいぜい7~8kmくらいでしょう。これでは足りません。目標とする距離の倍くらいが目安だと思います。つまり、5kmなら10kmは閾値で走れること。距離が短いレースではこれが目標だと思います。さすがにフルは倍走れとは言いませんが。でも、25km~30km走をゆっくりと行いますけどね。
あと、平日に時間がとれれば、土曜日にやっているインターバル走か坂道ダッシュをやるといいのではないでしょうか。1km3本とか、200m8本くらいなら1時間もあればアップとダウンを入れてもできると思います。そうなれば、土曜に5~8kmの閾値走でペース感覚を磨いて、日曜日に距離走で10kmは走れるようになっていく。できれば、疲労抜きを兼ねて、平日のどこかでJOGを入れたいです。フォーム確認と疲労抜きです。アクティブレストの考え方です。
最後に、インターバル走の考え方ですが、1km5本の間のレスト3分が気になります。全く動かずに休んでしまっているのでしょうか?それだとレペティションになります。レぺなら、もっとスピードの質を上げないと意味がなくなります。3分がJOGなら分かります。
月に一度、月末にでも、タイムトライアルで5kmを測るといいでしょう。自分が成長していくのが自覚できるはずですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/16 23:33:17
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はっちゃんさん、早速にありがとうございます。
そうですよね、距離足りませんよね。閾値で10km走れるようにしてLT域での作業効率を上げる必要がありますよね。さすがに月間50kmじゃ(笑)。。
ちなみに、1000mインターバルの間の3分は一応jogです。と言っても3分かけて400トラック1周というくらいのペースですが。。自分の頭の中でもこれを2分かせめて2分半にはしないといけないなあという気持ちはあるのですが、まだ3分でいっぱいいっぱいなので。。
5kmのタイムトライアルも取り入れてみます。


回答No.2
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/06/16 20:37:06
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 りるりるさん、はじめまして。走歴9年目でアラフィフのヒロと申します。
 5kmを20分切りという目標を持って取り組まれている姿勢が素晴らしいですね。私も新たな目標をもって日々の練習に励みたいと思います。
 さて、インターバル走のやり方についてですが、200mのインターバルはどちらかというとスピードを上げるのが目的で、1000mのインターバルは酸素摂取量を上げるのが目的として取り組まれると良いと思います。ですので、200mの時にはレストで十分回復させてから次の200mを走り、1000mの時にはレストを短めに設定して回復しきる前に次の1000mを走るというのがよいでしょう。レースは9月という事なので、7月上旬位まで200mインターバルを中心に、それ以降8月上旬まで1000mインターバルを中心にしていき、9月までは閾値走を中心にしていくという形がよいと考えます。ポイント練習が2日連続で続くのは怪我のリスクもあると考えます。日曜日はゆっくりと長めのジョグを入れ、可能であれば平日にポイント練習を1日追加するというパターンが理想でしょう。
 無理に走行距離を伸ばしていく必要はないでしょう。しかし、10月にハーフを走るという事なので、ハーフの記録向上を視野に入れるのであればレースで予定しているペースでのペース走が必要だと考えます。5kmとハーフは種目が違うので、理想からすれば練習も違ってきます。りるりるさんがレースをどうしたいのかで練習も変わってくると思いますので、上記を参考にしてどうするか工夫してみてください。目標達成できることを祈っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/16 23:41:06
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ヒロさん、早速にありがとうございます。
インターバルの考え、よく分かりました。200でスピードをつけて「キロ4は速くない」(速いんですけどね(笑))という意識を自分に植えつけるのも大事なんだろうな、と思います。
ハーフは10月に2つ、あとは1月、3月、5月に1つづつ、という予定です。徐々にハーフを意識した練習も入れていくようにします。


回答No.3
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/06/17 13:11:16
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初めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台、10㎞38分台です
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして 県代表、郡市代表として
駅伝を走った競技歴が別にあります。また 引退していますが一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。ちなみに甥っ子(義弟の長男)は
バレーボール選手で小・中・高とセッター&主将として通算11回全国大会に出場していました。
さて ご質問についてですが インターバルの内容は間違っていませんが 目指す20分切りは
1000Mは少なくとも3分40秒程度でこなさないといけないでしょう 週一回どちらかでの
スピード練習で良いので継続して(土曜日が望ましい)もう1日はビルドアップ走12~14キロ
最初キロ5分程度から入りラストはフリーです 状態が良ければ追込み悪ければ追込みません
気持ち的には平日もう1日インターバルをお考えの様子ですが故障のリスクが高いので
時間があるならジョグと流し数本で土台作りにした方が良いと考えます。それと
バレーボール選手の特徴として 上体が突っ込み 腕振りが横振りになる傾向があるので
夏場と言わず10月のハーフ等に向けてもう少し走行距離を増やし 気持ち上体を起こして
腕振りは前後に 普段のジョグで修正していましょう。りるりるさんは基本的な
スピードはお持ちなので焦らず継続すれば目標達成は可能だと思います
ご健闘 お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/17 20:45:57
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〇〇〇パパさん、ありがとうございます。ものすごい経歴の方にアドバイス頂き恐縮です。
そうですね、インターバルはそれくらいのスピードが必要ですね。
腕の横振り、その通りです。この前初めて200のインターバルをやった時に自分でも気付きました。意識して矯正するようにします。


回答No.4
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/06/17 13:16:39
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年内レース目標が最長でもハーフで、いま時点で5km(20分以内)に焦点を絞るのであれば1000mインターバルをキロ3:50程度まで上げていくと良いのではないでしょうか。200mインターバルも無駄にはならないと思いますが短距離向きなので、⇒400⇒600⇒800と伸ばしていく過程として取り入れるのであれば良いのかと。
ハーフも1000mインターバルで負荷をかけていけばスピード持久力もつくと思いますが、ペース走での10km~15km(たまには20km)を加えていくと終盤のペースダウンを防げるようになると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/17 20:49:14
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Spinnakerさん、ありがとうございます。
そうですね。他の方からもアドバイス頂きましたが、1000mのインターバルのペースを上げられる様に頑張ってみます。


回答No.5
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/06/17 13:59:13
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りるりるさん、週末だけの練習で進化、
素晴らしいです。
それもストイックに取り組まれる姿勢!すごいですね。

さて、週にもう1回練習したいのは、その通りです。
が、インターバルでは故障が心配です。
5分か5分半のジョグをやりたいです。
少し遅いペースで走ると、また違う筋肉を使い
故障しにくく、持久力も増すと思います。
記録達成、期待しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/17 20:52:35
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吉田十段さん、ありがとうございます。
確かに、故障が心配なんです。私程度の走行距離で故障なんてあり得ないだろうと思っていましたが、怪我してしまえば走れなくなってしまうので、少し慎重になってみます。


回答No.6
回答者
サンド[8849074]
回答日時
2019/06/18 13:02:39
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こんにちは、ラン歴3年の50歳♂元メタボです。
5キロレースを走ったことはありませんが、ここ2ヵ月、週一度朝食前に4:00/kmで20~22分の閾値走を実施出来ています。

走力アップには、最大酸素摂取量(VO2MAX)、乳酸性作業閾値(LT) 、ランニングエコノミーの向上が必要だと言われます。
最大酸素摂取量の向上はインターバル、乳酸性作業閾値の向上は閾値走、ランニングエコノミーの向上は日々のジョグで養われると思っています。

ジョグ不要とのお考えですが、成長効率を2/3にしているようなものではないのでしょうか?
特にラン歴7か月とのことですので、ここからの成長にはジョグは必須と考えます。
肩の力を抜いて日々のジョグを積むことで、フォームの改善が見えることが多々あります。

私が質問者様の立場なら、200mのインターバルはやめて、キロ6で10k程度のジョグを週に2~3回実施、ラストにウインドスプリント3本入れます。
また、閾値走とインターバルは高負荷の練習ですので、疲労抜きを兼ねてどちらの練習も翌日にジョグをいれます。

質問者様は急成長されていますので20分切とは言わずもっと上を目指せると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/18 20:45:07
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サンドさん、ありがとうございます。そうですね、ジョグですね。まずは練習時間を確保するところからかもしれませんね。夜がダメなら朝早起きするとか。その辺りのコミットメントがまだ足りないのかもしれません。。


回答No.7
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/06/18 13:30:28
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・インターバル走は、速く走ってゆっくり走るの繰り返しをすればいいので、この基本を守りさえすれば心肺機能を鍛えることができます。200mにするなら本数を多く、1000mならば4~5本で十分です。
速く走るときは80%くらいのパワーで走るように。全力で全て走りきれれば良いのですが、数本やることになるため80%くらいのパワーで気持ちよく追い込むようにします。(かといって遅すぎても効果があがりませんが)
なお、非常にハードな練習で、故障の多発するトレーニングでもありますので、練習の頻度としては、週に1~2回程度にしておきましょう。また、レース直前にはやらない方が良いです。
・夏場は涼しい夜間なら別ですが、猛暑の日にロング走をやっても熱中症の恐れもありますし、パフォーマンスも上がらず効果はあがりません。持久力を養うなら秋から冬が好適です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/18 20:50:28
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ありがとうございます。
インターバルの考え方、よく分かりました。ありがとうございます。夏の昼間はロング走はキツイです、たしかに。。


回答No.8
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/06/18 19:36:43
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こんにちは

質問者が欲しがってるというか、自分はこういう答えが欲しいと質問するときから望んでるものです。
だから、自分の思ってる、そうありたいと思わない答えだとがっかりするようです。

しかし、本当にいい答えはあなたの思ってることとは逆でです。たぶん・・・

1.ラン歴は7カ月であまり焦らずに
2.まだまだ若い45歳なので5km20分くらい自然にクリアできます。時間の問題でしょう。
3.いやになるような練習は要りません。一般にハーフとかフルマラソンとか出るかどうかは別として
LSDはともかくとして普通のジョグは楽しいものです。
時間の撮れる取れないは別として、ゆっくり楽しいジョグから始めてみたらと思います。
月150kmくらい走れるようになったら、スピード練習なしでも20分を切れるかもしれませんよ。

5kmのランナーとして今一番改善したいところは体重が重すぎるところですから。



    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/18 20:55:04
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かぎちゃんさん、ありがとうございます。体重のご指摘、ごもっとも、痛いとこ突きますね笑。5月の自転車のヒルクライムレースのときに少し落としたのですが、気を抜くと戻ってしまいます。他の方からもご指摘頂いてるようにジョグを入れて走行距離を伸ばす必要がありそうですね。。


回答No.9
回答者
チキチータ[9058005]
回答日時
2019/06/18 23:30:34
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こんにちは。私も5kmを20分切る事を目標に練習していまして共感出来るところがあると思います。
(ちなみに5年間かけて26分台から20分44秒まで来ました。)
ちなみに短距離タイプというところも私と同じでして何かお力添えになれればと思います。

1、前提
さてまず5kmのベスト21分6秒ということですが、1kmごとのラップが気になります。
ほぼイーブンなのか、前半型か、後半型か。それによってレースプランや集中して練習する内容も
変わると思います。
仮にほぼイーブンならインターバルなどのスピード練習、前半で息切れるならペースランなどの持久力練習で弱点を補えます。

レースプランとしてはどうお考えでしょうか?
例えばイーブンペースなら3kmを12分ちょうどより速くないといけません。。

2、質問への回答
①インターバルは1000m×5本のみでいいと思います。しっかりjog でつないでください。
200mは個人的には無くともよいのではと思います。

②足した方がよい練習
全力走2.5〜3km程度。レースプランに合わせたペースで。
ラン歴7ケ月ということで本番さながらのスピードである程度の距離を押していく体感をもっとしておいた方がよいと思いました。
インターバルを増やすよりはこちらの方がよいかと。

また5km程度の大会に練習としてバンバン出るのもありです。一人で練習するより質も高く、実践感覚も身につきます。

③走行距離
距離というよりは練習頻度が気になります。平日に5日間が練習なしだと体が完全に回復しきっていると思います。
平日1日だけでも強度弱〜中くらいの4-6kmのラン、筋トレなどやれるといいと思います。
私は仕事帰り(週2回)を通勤ランにしています。
ジョグはあってもいいですが、おっしゃる通りLSDは今はいらないと思います。

是非9月に向けて頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 12:10:54
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チキチータさん、ありがとうございます。非常に共感性の高いコメントを頂き、嬉しいです。
5kmはほぼイーブンです。最初抑え目で最後上げる感じなので、キロ4分を切るペースなのはラスト数百メートルだけです。なので、まずはスピードをつけることだと思ってます。そのためには、仰る通り、全力走3kmとかが必要ですよね。一人でトラックでそれをやると精神的にだいぶ辛いので、レースをバンバン入れるのがいいかもしれないと思いました。

回答者からのコメント
回答日時
2019/06/19 20:46:32
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りるりるさん、早速のお返事をありがとうございます。

全力走やレースは質が高いですが、ダメージも大きいので
ウォーミングアップや練習後のケアも普段以上にした方がよいと思います。

またやや強度を落として4分5秒〜15秒で3kmを走る練習でもはじめのうちは
いいかも知れません。

5kmくらいの短い距離ですと本番前のウォーミングアップも重要と思います。
YouTubeのUtarun SUIチャンネルの 『5000mタイムトライアル!matsurunチャンネルとのコラボ』
でトラック5000mですがウォーミングアップの仕方、考え方を説明してくれています。

私もりるりるさんに刺激をもらいました。ありがとうございました。

質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 12:13:34
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ありがとうございます!Youtubeも見てみます!


回答No.10
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/06/19 15:50:43
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始めまして。46歳男性です。昨年8月から走り始めました。
身長・体重もほぼ同じなので親近感がございます(笑)。
ただし、10㎞は55分、ハーフは2時間16分と苦戦中です。
りるりるさんは素晴らしい実績をお持ちなので、本音はぜひ半年後フルマラソンに挑戦してもらいたいです(苦笑)。

いろいろ考えて走っているので、メニュー自体には問題なさそうです。
強いて言うなら、平日も1~2日30分程度朝か晩に走ってもいいのではないでしょうか。
例えば、通勤の帰宅時1駅手前で降りてジョギングするなら自然に走れる環境かと思います。
走らない日は自宅で筋トレを加えてはいかがでしょうか。
私的には股関節・背筋・肩甲骨まわりを鍛えるといいですよ。
マラソン持久力と短距離ダッシュ用では求める栄養も異なるので、食事を見直すのも有効です。

それでは頑張ってください(^^)/

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 12:17:49
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白き鷹さん、ありがとうございます。
フルはまだまだムリな気がします笑。皆さん仰っているように、平日も含めもっと走る時間を創り出すことが必要ですね。週末だけで速くなろうというのはムシが良すぎるかもしれませんね。。


回答No.11
回答者
ちょめ[7561824]
回答日時
2019/06/19 17:51:33
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アラフォーのサブエガランナーです。
自転車に乗られているからでしょうか、ランニングの練習量に対して記録が上回っている印象です。
5kmの目標ペースで1000mインターバル走をやっていたのでは、いつまでも目標には達しないと思います。徐々に上げていきましょう。5kmのペース走の前後に100m×5本のダッシュをやると、心肺も筋肉にも刺激が入って鍛えられると思います。1000のインターバルなら3:45/kmくらいまで上げられるようにならないと4分/kmで5kmもたないと思います。9月に目標達成したいとのことですが、自己ベストに対して1km当たり13秒以上速く走らなければなりません。太っていた方が劇的に痩せたというような著しい体型変化等あれば可能な数字とは思いますが、非常に難しいと思います。
短い距離しか走らないという事ですが、何もLSDなどと形式に囚われることはないと思います。
トレーニングという意識ではなく、ジョギングという形で肉体も気持ちも追い込まずに走るのも悪くないと思います。
自転車でいうところのポタリングと同じような感覚でしょうか?
更に言えば、長く走れて悪い事はありません。そして短い距離をより速く走れるようになれば、その時点での自分の適正ペースが底上げされるわけですから。
速く走る練習と長く走る練習の両方必要です。
走歴が浅いので続けるほどにこれからグイグイ伸びてくると思います。焦らずに後一年見てもいいのではないでしょうか?また、暑い時期よりも涼しい時期の方がいい記録は出やすいと思います。余計なお世話かと思いますがスピード練習は負荷が強いのでケガに気を付けて下さい。目標達成目指して頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 12:26:07
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ちょめさん、ありがとうございます。
おっしゃるように、自転車をやってるおかげで、心肺の方はある程度できていたので、ここまでは比較的順調に来たのですが、ここから先は相当コミットメントを強くしないとダメですね。キロ13秒速くなるというのは、別世界といえば別世界ですから。。スピード練習と長く走るのと、頑張って両方目指します。


回答No.12
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/06/19 20:19:20
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初めましてりるりるさん。あしくりと申します。インターバルのやり方いいと思います。1000m4分はまさに5k20分ペースですし。200mは1k3分20秒ペースですからスピードの絶対値を上げるにはいい練習だと思います。あと私も取り入れてますが坂道もいいですね。やはりもう1日週中に練習日がほしいです。それができるなら水曜あたりと土曜にインターバルか閾値走。日曜はジョグでいいと思います。週3に練習を増やしてもポイント練習(インターバルや閾値走などの追い込む練習)が週3回はきついです。怪我の心配もあります。

インターバルのやり方ですが今のままで問題ないです。楽になってきたら設定を上げるよりレストを短縮する方がいいと思います。レスト3分なら2分に。レスト200m歩きなら200mジョグといった風に変えれば練習の強度は上がります。あと設定のタイムは余裕のある設定で。中高生の陸上部のように週何回もインターバルなどできませんので、1回の練習をきっちりこなすことに重点を置いた方がいいと思います。

5kのタイムをあげるなら距離はあまり気にしなくてもいいかなと思いますが…もう少しジョグを増やした方がいいかも。月間100kはほしいですかね。極端な話、今の練習内容にジョグを増やせば余裕で20分切れると思います。5kだと19分位までならジョグの距離を踏む方が早くレベルアップできるかもしれません。毎週でなくてもいいので土日に1日でも2部練習でジョグの時間を確保できるようならいいですね。私もたまに早朝インターバルして、夕方ジョグしたりします。きついですが…

練習量を増やすと怪我の危険性も増します。そこには気を付けて頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 12:37:36
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あしくりさん、ありがとうございます。
プロフィールも拝見しました。すごい記録をお持ちですね。私の場合、もともとのデキが良くないので、そう簡単に20分切れるとは思っていないのですが、でもジョグはやってみます。これまでジョグを軽視してた面があるのを反省し、積極的に取り入れたいと思います。


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