本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.30564
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
さんちゃん[7088124]
投稿日時
2019/06/16 10:03
回答期限
2019/06/30 10:03
状態
    終了
不適切な質問として報告する
フルマラソン6時間切り目標
60代男性。やや太め体系ですが趣味で走っています。過去5回フルマラソンを6時間30分位で完走しています。10月に初めて6時間制限のフルマラソンに挑戦しようと思い練習他アドバイスいただきたいと思います。普段の練習は週2〜3回15kを1k7分15秒ペースで走っています。


    12件中  1~12件目表示  
回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/06/16 16:10:36
不適切な回答として報告する
     
サブ6というと、キロ8分30秒ペースですね。普段の練習がキロ7分15秒なら、十分に可能なレベルですね。今までの大会の6時間半という記録はどんな感じで走っているのでしょう?

イーブンペースだとしたら、キロ9分14秒。これはかなりゆっくりというか、ほとんど歩いているペースです。ということは、スタート直後は結構キロ7分20~30秒くらいで走ってしまっているのではないでしょうか?そして、後半はほとんどトボトボと歩いている。最初からスッスッと歩いているだけでもっと記録は良くなるはずです。つまり、歩いたり走ったりを繰り返しながら完走を目指す作戦です。4kmをキロ7分30秒で走ったら、1kmをキロ10分で歩く。これだと、5kmが40分かかる計算です。フルマラソンは5kmを8回+残り2.195km。これで、40kmまでが320分。5時間と20分です。残り2.195kmは死に物狂いで(キロ10分で歩いても)走ったとして、6時間は楽に切れる計算になります。
いかがでしょうか。サブ6の方は真面目に最初から走ろうとして失敗し、失速します。最後は這うように歩くのであれば、この歩いたり走ったり作戦で最初から歩きを間に入れて、リフレッシュしてから走り出す。5km毎にペースを確かめながら行けば、絶対に6時間は切れるでしょう。
練習で気をつけるとしたら、お時間が取れるときに、キロ8分でよいので、25km~30kmの距離を2週間に一度くらい走るといいでしょう。30kmまでゆっくりでも走っていれば、距離に対する不安はなくなります。あとはペースだけの問題ですから。
頑張り過ぎず、適当に休みを取りながら、地道に距離を伸ばしていけば絶対に達成できます。あとは、気持ちで負けないことです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:20:31
不適切なコメントとして報告する
ご丁寧な回答ありがとうございます。過去のフルマラソンは20kくらいまでk7分30秒くらいで走り、その先にかなりきつい坂が2kくらいありほとんど歩きます。その後は走ったり歩いたりの繰り返しになります。過去5回のフルマラソンは全てこのパターンです。ハーフは年2回走り2時間30秒で歩かずに完走しています。


回答No.2
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/06/17 09:36:54
不適切な回答として報告する
     
さんちゃんさん、はじめまして。走暦9年目でアラフィフのヒロと申します。5回フルマラソン完走の経験があるとのことですが、レース展開はどのような感じだったのでしょか?後半は歩いたり走ったりの繰り返しであれば、ゆっくりでも走り続けることができれば目標は達成できます。まずは長い距離への耐性を身に付けることをお勧めします。そのためにはやはり長い時間ゆっくり走るLSDや長い距離走る30km走などに取り組むとよいです。月に1回程度で良いのでチャレンジしてみてください。また、急に距離を伸ばすと怪我にもつながりますので20km、25km、30kmというように段階的に伸ばしてください。通常の練習で走っているペースで走り続けられれば5時間程度でゴールできる計算になりますので、十分のペースです。レースではもう少しペースを落として走り始め、後半に少しだけでもペースを上げられるような意識をもって走られると更に目標達成が近づきます。
 参考になりましたでしょうか。頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:24:23
不適切なコメントとして報告する
やはらは最低でも月一回はゆっくりでも30k走が必要と思います。回答ありがとうございます。


回答No.3
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/06/17 13:34:46
不適切な回答として報告する
     
ハーフマラソンのご経験は無いのでしょうか? いまの練習15km走っているキロ7分15秒ペースをハーフまで延ばすことが出来ればフルマラソンで5時間半程度での完走は見えてくると思います(各関門での時間制限次第ですが)。その先、42.195kmまで持久力を維持するためには時々3時間走や可能であれば30km走を取り入れるのが常套手段なと思います。その他、ご自宅で筋トレ(自重)やストレッチを行うことも良いと思います

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:32:39
不適切なコメントとして報告する
わかりやすく回答いただきありがとうございます。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/06/17 13:51:23
不適切な回答として報告する
     
さんちゃん、同じ60代として嬉しい限りです。
6時間切り、計算上はキロ8分ですが、
どうしても歩くのでしょうか、うまくいきませんね。

課題は2つです。スピードと持久力。
今の練習ではどちらも伸びません。
まず5~10キロでキロ6分か6分半で走りましょう。
15キロを月に1回は20キロ、
大会前にはその3、4週間前に30キロか3時間走。

同じ速度で同じ距離だと、同じ筋肉しか使いません。
いろんな距離・スピードが大切です。
今の練習量で少し工夫すればサブ5まではいけますよ。
ナイスランを期待します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:28:06
不適切なコメントとして報告する
同世代の方の回答ありがとうございます。マラソンの度に先輩方々に抜かれまだまだ努力しなければと痛感します。お互いこれからも頑張りましょう!


回答No.5
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/06/17 17:28:14
不適切な回答として報告する
     
制限時間6時間ということですが、参加者が多い場合、スタートラインを通過するまで20分かかることもあります。また、途中トイレや給水休憩時間を見込むと、残された時間は5時間強。
その条件で完走するためには、5kmを30分~32分で走れる必要があります。km7分15秒ならば、十分達成できる範囲ですので、あとはフォームに気をつけながら、レースの雰囲気に呑まれて前半オーバーペースにならないよう、自分の走りを維持できるかがポイントです。
健闘をお祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:35:13
不適切なコメントとして報告する
経験豊富な回答ありがとうございます。やはりタイムが遅いので当然後方スタートの為スタートラインで20分くらいマイナスになりますのであせります。


回答No.6
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/06/17 18:33:34
不適切な回答として報告する
     
初めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台です
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また 引退していますが
一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
10月のフルマラソンに向けて目標達成への挑戦 素晴らしいです!
単純にあと30分短縮はキロで40秒以上ラップを縮めなければなりませんが
さんちゃんさんの年齢と走力から スピード練習はせず もうあと週1日
練習をして月間走行距離を増やした方が良いと考えます そうすれば
体重が落ち 比例して体力が上がり 目標に近づくでしょう 
これから夏場を迎え 早朝や陽が落ちてから走り ペースは体調に合わせて
自宅からのスタートでバケツに氷と飲み物を入れ給水準備をして
周回コース又は往復コース(4キロ程度)で熱中症対策をして 練習後は
そのバケツで足を冷しアイシングも兼ねたら無駄もなく
ケアも出来きて故障のリスクも軽減出来るでしょう 
私も故障が多く 還暦まで走れるかわかりませんが
今後のご健闘 お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:36:43
不適切なコメントとして報告する
練習回数をふやし体重を減らす、、、頑張ります。


回答No.7
回答者
カノン・トムワン[7963727]
回答日時
2019/06/18 09:09:24
不適切な回答として報告する
     
ゆっくりしたペースでも6時間動き続けるって相当な運動量ですね。
週2~3回15Kの練習を継続しながら、月に1度程度、ウオーキングを交えながらでも結構なんで3時間以上動き続ける練習を取り入れられてはどうでしょう。
あと筋力UPの為に、スクワットでも。例えば歯磨きしながらながらスクワットとか。
ながらスクワットは嫁や会社の同僚に勧めています。

自己紹介
6月20日で52歳。走歴5年。PBフル3時間24分、ハーフ92分。

楽しんで頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:38:16
不適切なコメントとして報告する
凄く早い方からのアドバイス恐縮です。羨ましいです。


回答No.8
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/06/19 14:50:09
不適切な回答として報告する
     
はじめまして。昨年8月から走り始めた40代後半男性です。
まだハーフマラソンまででフルは10月に初挑戦の初心者です。
状況の詳細はわかりませんが、フルマラソンを5回完走済みなら課題や改善すべき点はご自分でよくわかっていらっしゃるかと思います。
私的には、「30キロの壁」等後半でどれほど粘れるかとか、坂道に強いか否か、補給の仕方がポイントかと思います。

サークルの諸先輩のおススメとしては、「キロ7分ペースで30キロの練習走」が大変有効とのことです。
これを月1~2回定期的にすれば、後半の失速を抑えられるとのことです。
前半が遅すぎてイライラしますが、逆に坂道になると気合が入り勢い強く登れます。
坂道の対策については、大会のコースでの坂道を調べて、似たような傾斜・長さの坂道を日頃のランニングのコースに加えてはいかがでしょうか。
補給については、いつもの補給を見直して、特に後半に強くなるよう前半途中でとるように心がけてはいかがでしょうか。
私的には、梅干し・スポーツドリンク・ウィダーインゼリー・バナナ等がおススメです。

あと、タイムについては体調や天候など運が大きく関わるので、制限時間に間に合わなくても必要以上に落ち込まず、また次回頑張ろうと思った方がよろしいかと思います。

それではお互い頑張りましょう(^^)/

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/19 15:31:48
不適切なコメントとして報告する
ご丁寧に回答いただき感謝いたします。ぜひ参考にさせていただき目標に向かって頑張ります。


回答No.9
回答者
りさっち[8996270]
回答日時
2019/06/20 00:41:36
不適切な回答として報告する
     
サブ6でしたらキロ8分30ペースで走り続ければなので今のペースでもクリア出来そうですね⭐️
後半辛くなってくるかもしれませんが、私はエネルギー切れしないようにチョコ②食べるようにしています!頑張って下さいね⭐️

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 14:51:39
不適切なコメントとして報告する
回答ありがとうございます。カロリー補給は大事と思います。参考にさせていただきます。


回答No.10
回答者
タカヒロ[8283269]
回答日時
2019/06/20 11:28:41
不適切な回答として報告する
     
はじめまして。
私は40代後半の道産子です。
まずは過去5回の完走にあっぱれです。6時間制限については、気合いが入りますよね。
やはり、フルマラソンを走るのであれば、スローで長い距離を走るのが良いです。
大会前の2~3ヶ月前までに、30km/週で1k8分位で走ってみてはどうでしょうか?
6時間切りのためには、1k8分30秒位でしょうから、休憩を考慮すると、丁度良いかも
しれませんね。私もそうですが、何より楽しく続けたいですよね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 14:53:56
不適切なコメントとして報告する
趣味と言っても走り始めるとムキになってしまいます。楽しく継続するよう努力します。


回答No.11
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/06/20 11:35:15
不適切な回答として報告する
     
こんにちは 

62歳のランナーです。60歳にもなると疲労の抜けが悪くなり思うような練習が出来なくなります。
その中で、15kmも走られてるのはたいしたものです。私はハーフ89分台ですが、15kmを週2回はきついです。

ひょっとして1日に10kmくらいで週4回(3回でも十分)もう少し速いスピード(キロあたり6分くらい、疲れたら歩いてもいい)で走るのが6時間切りには近道かも知れません。

もっとも今の練習でも十分に6時間は切れる範囲だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/20 14:56:58
不適切なコメントとして報告する
確かに年々疲れが取れにくくなっています。スタートからゆっくりペースで目標達成に頑張ります。同世代、、頑張りましょう!


回答No.12
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2019/06/22 10:02:24
不適切な回答として報告する
     
短い距離を普段より速いペースで走る練習を取り入れて、スピードの余裕度を上げていくといいと思ういます。

    

    12件中  1~12件目表示  

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋