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質問No.30544
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /怪我

質問者
サミー[8738481]
投稿日時
2019/06/09 19:50
回答期限
2019/06/23 19:50
状態
    終了
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疲労骨折後のリハビリとトレーニングメニュー
来年までにサブ3.5を目指している28歳のサラリーマンランナーです。
朝早く夜遅いので、練習する時間は土日に限られていますが、月間走行距離は100〜120キロ前後です。
自己ベストは10キロ44分ちょうど、ハーフが1時間34分、フルが3時間44分です。
2月の静岡マラソン で自己ベストを出してから、よりスピードをつけるために、閾値走やインターバル走を中心ににトレーニングをしていましたが、4月の頭から練習後に足首が痛いと感じていて、5月中旬に今シーズン最後の10キロレース後に歩くのがつらいと感じらほどの痛みになったので、整形外科を受診したところ、軽度の疲労骨折と診断されました。
とりあえず湿布と痛みどめで問題ないとのことだったので、時間のある土日のみプールで泳いだり、歩いたりして体力を維持するつもりであったのですが、先日ランニングを再開したところ、呼吸がつらいのと肩に力が入るようになってしまい、10キロ走るのが辛くなってしまいました。
故障した経験は初めてで、皆さまのトレーニング方法を参考にさせていただきたいと思います。
皆さまの故障後、長期間休んだ後のリハビリ方法はどのようにしていますか?
また、元の練習量に戻すまでどれくらいの期間を要しているのでしょうか?
よろしくおねがいします。


    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/06/10 09:13:07
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 サミーさん、はじめまして。走暦9年目でアラフィフのヒロと申します。
 忙しい中、コツコツとトレーニングを積まれている姿勢が素晴らしいですね。水泳やウォーキングで体力を維持できるようにされていたということでこの点も素晴らしいです。それでも体力は落ちてしまうのは仕方がないことなのであまり心配されることはないと思います。ランニングを走り始めたころよりも今の方が体力を戻すのに時間がかからないはずです。少しずつ距離やペースを高めていきましょう。
 また、疲労骨折はご存知の通り、金属疲労と同じメカニズムなので走るときの衝撃が大きいのではないでしょうか。「地面をとらえるように走る。」と表現されますが、ミッドフット走法~フォアフット走法に近くなりますが、足首を柔らかく着地して音を立てないようにしていくとよいと思います。蛇足ですが骨の強化という観点ではカルシウムだけではなく、ビタミンDやタンパク質などもバランスよく摂ってくださいね。
 最後に肩に力が入るということですが、走る前に一度肩をすぼめるようにして力を10秒程度入れ、ストンと落とすようにして脱力した状態を維持してみてください。そうすると脱力がしやすくなります。
 参考になりましたでしょうか。急がば回れです。焦らず徐々に元の走力を取り戻してくださいね。

    

回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/06/10 11:28:49
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サミーさん、こんにちは。
28歳ですか、まだまだ未来がありますね。
「疲労骨折」軽くて何よりです。

さて、リハビリです。
僕は肋骨を3本骨折して1か月弱、完全休養しました。
再開後はサミーさんと同じで息が上がって
スピードがまったく出ませんでした。

最初の1か月は週に2回5~8キロをキロ6分。
その後の1か月を週3でキロ5分半。
その後は通常のペースに戻せました。
2か月は無理をしないことと食事にケアしました。
サブ3.5は大きな壁ですが、前向きにチャレンジください。

    

回答No.3
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/06/10 14:16:22
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自分も、シンスプリント(脛の痛み)で2か月ほどまともに走れない時期がありました。
そういう時は、そういう時しかできないようなトレーニング(ストレッチ、筋トレ、水泳、ウォーキングなど)をする(これを「アクティブレスト」と言っています。完全に休むのでなく、出来る範囲でいつもよりは強度を落としてトレーニングをするという意味。)そして、痛みが軽減されたら、距離・速度を少しずつ上げていくのです。
痛みがあるときに無理していつものトレーニングをやっても、パフォーマンスが悪く、効果はあがりません。
上半身の筋トレで、腕振りに必要な筋肉や、姿勢を支える腹筋や背筋などを鍛えましょう。ランニングだけでは筋肉を充分には鍛えられないので、いい機会だと思って重点的に行ってみてください。

    

回答No.4
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/06/10 15:13:28
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初めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台です
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また
引退していますが 一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
私は故障が多く 年明けから現在も左足腓骨筋健炎など3ヶ所を痛め
先日無理してハーフを走りましたが 31分台の自己ワースト記録
年齢別8位の自己ワースト順位で やはり状態が良くないと
私の場合 意味の無いレースになってしまい反省しています(笑)
さてサミーさんの場合 疲労骨折からの復帰でプールトレーニング等の
リハビリは正解です 週末だけのランニングですが 走力から考えて
ランニング初めはジョグ10キロ程度から初め 徐々に強度を上げ
おおよそ元のトレーニングや走力が戻るのに3ヶ月程度かかると思います
まだお若いですのでもっと早いかも知れませんが 焦らず自分を信じて下さい。
娘(現在24歳)を例にすると 中学の頃は天狗になり 
高校生を完全に舐めていました(インターハイ出場者も撃破)でも高校1年は
度重なる故障や不調で思う活躍は全く出来ず 2年になり5月の大会でも
とてもインターハイに行ける記録ではありませんでした 泣き喚いても
仕方ありません。が ここから自分の力を過大評価せずまた過小評価もせず
自分を信じて練習し その1ヶ月後 自己新を連発して県総体&地区総体優勝
その後のインターハイや国体 翌年の県・地区連覇に繋がっていきました。 
サミーさんもここから走り続けたら もっと大きな困難があるかもしれません
その時は 今の前向きな気持ちを大事になさって下さい
ここからのご健闘 サブ3.5達成 お祈りします。

    

回答No.5
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/06/11 16:00:49
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週末のみの月100~120kmでその持ちタイムということは、若いことと、もともと運動能力(特に持久力)が高い方なのかと思いますので、1~2か月走れらなくても心肺機能は2週間~1ヶ月程度では戻せるのではないでしょうか。
足首の疲労骨折の具体的な箇所・重篤具合が不詳ではありますが、故障部位に負担がかからないラン・スイム・エアロバイク・筋トレをしつつ、まずは完治させることを最優先にするのが今後のために重要であろうと思われます。

    

回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/06/17 19:21:43
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足首の痛みで疲労骨折ということは、踵の骨でしょうか?それとも中足骨?
場所にもよりますね。すねの骨(脛骨・腓骨)なら、軽度であるならはく離骨折かヒビくらいですもんね。でも、足首だと関節のところですから、しっかりと治療して完治してからでないと、走るのは厳しいでしょうね。歩くのは大丈夫(医者からOKが出ている)なら、走れない分をやや多く距離を歩くしかないでしょうね。水泳は重力の影響をなくせますから、故障中の練習にはもってこいです。間違ってはいません。
では、なぜ10km走るのがつらくなったか。それは走る練習を中断したからです。運動の原則で、その競技の運動をしないと、その運動をする筋肉などが弱ることは知られています。走る競技には走る練習しかないのです。でも、走ってはいけない。体重の3~5倍の力がかかる脚には故障やケガが響きます。代替えのトレーニングには歩く、水泳、自転車が主にあります。走る動きに近いのは自転車です。着地衝撃がないので、これならランニングに近い動きで筋肉を鍛えられます。
走れるように許可が下りたら、走る距離や強度はなかなか元には戻りません。一日休むと3日かかると言われるように。1カ月走らないと、3カ月はかかるということです。慎重にじっくりと元のレベルに戻さないと、また故障やケガの繰り返しになりますよ。お気をつけてください。

    

回答No.7
回答者
りさっち[8996270]
回答日時
2019/06/20 00:53:42
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私は、質問者様よりもペースは遅いですが、同じように患い3ヶ月練習をお休みしました。元の練習量に戻せるよになるまでは2ヶ月ほどかかりました。最初は体力が落ちてしまうのが嫌で痛いながらも痛み止などを使い騙しながら走っていたのですが、治る気配もなく悪くなる一方だったので諦めてお休みしました。体力を戻すのは大変ですが、完治すればまた爽快に走れます⭐️ぉ大事になさって下さいね。

    

回答No.8
回答者
サンド[8849074]
回答日時
2019/06/21 12:02:47
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こんにちは故障はつらいですよね。50歳♂元メタボです。フルベストは今年の静岡で3:09です。(ご一緒していますね!)
2年前の2月に初マラソンを3:29で走りましたが、その後故障で3カ月走れませんでした。(膝蓋軟骨軟化症)
当時の記録を見ると、走れない間は競歩の動きのウォーキングと、週1、2回はママチャリで5km標高差200mの坂道を登って肺に空気を入れていました。
ランニング再開は5月30日で、その後3週間は上記の自転車トレーニングと週末LSDに加えて10k走を時々実施していたようです。

10k走の平均ペースを見ると下記の通りです。
5/31 5’17
6/8  5’14
6/22 5’17
6/27 4’52
7/1 4’43
7/7 4’36

元の走力に戻るまで40日程掛っていたようです。
ただし、当時の私はこの後また故障しています。
その後、フォーム改造と練習内容の見直しで、ようやく故障が無くなり現在に至ります。

経験則ですが、故障後のランニングの走力は割とすぐに戻りますが、故障前と同じ練習を繰り返すとまた故障します。
故障を繰り返すと走力アップは見込めませんが、強度を落としてでも練習が継続できれば記録は伸びます。
故障前の練習方法はこの機会に少し見直した方がいいと思います。

ご参考になればうれしいです。

    

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