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質問No.30504
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /怪我

質問者
よっちゃん[8564390]
投稿日時
2019/06/04 10:51
回答期限
2019/06/18 10:51
状態
    終了
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右膝の内側ちょい下の痛み。先輩方知恵をお貸しください
はじめましてよっちゃんと申します。
2015年ぐらいから走り始めた40歳です。1型糖尿病を持ってます、ラン歴は3年ぐらいです。
フルマラソン5回、ハーフ3回。リタイア無し。
自己ベストは4時間11分です。
月間走行距離は故障したりでバラつきがありますが80〜170キロ。トレーニングは週2〜4回。平日は仕事終わった後10キロ、5分10〜30秒ペース。休みの日は21〜30キロ 5分10〜50秒ペース(月に1〜2回)ペースはいずれもトータルタイム÷距離で出した平均です。


そして相談ですが、走りはじめた頃から右ヒザの内側やや下ぐらいが年に3回程度痛くなります、走れなくなるぐらいの痛みです。1か月ぐらい走れない期間がいつも出てしまいます。

最初に整形外科診てもらいましたが特に悪い所は無い、走り過ぎと言われ休んでましたが不安だったので整骨院に行きました。そこで股関節の動きが悪い(肩幅に足を広げてしゃがむう○こ座りが出来ません、座って行く途中で後ろにコロンと倒れてしまいます)、ヒザが中に入るからまっすぐ体重を支えられないから走り続けると痛みが出るとの事(ニーイン)そして足首も硬い。
半月板や靭帯ではなさそうです、ソコを痛めるともっと痛いと聞きました。

シューズに専用のインソールを入れると何とかしゃがむ事は可能です。
マラソン本番の時は痛みが出るという事はありません、なので長距離を走ったから出るというモノでもなさそうです。

整骨院も週に1〜2回通って手で押してもらったり、運動治療と言って正しい動きをカラダにクセ付ける事をやってます、リアラインコアという器具を骨盤と胸の下に固定し筋トレみたいなこともしてます。
3年ぐらい通っていますが相談している痛みは一切解消しておりませんが費用だけ20万近くかかってます(涙)
フォーム改造をする事も考えたりしますが何が正しいのか間違ってるのかもわからない状態。
まだまだこれからもランニング、マラソンを趣味としていきたく思っております。いつかは四万十川ウルトラマラソンに出たいななんて事も考えたりします。この問題を改善しないと今後のトレーニング、レースにも確実に影響が出ると思います。

同じような痛みを経験して乗り越えて現在も楽しく走っておられる方、解消の方法を知っておられる方、いろいろ知ってる詳しい先輩方、どうか知恵を貸してください。

仕事が終わるのが遅いため返事が遅くなる事もあるかと思いますが返事はさせていただきますのでよろしくお願いします。


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回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/06/04 12:17:53
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効果的なのは、膝の周りの筋力トレーニングです。トレーニングマシンであればレッグプレス・レッグカールなど、またフリーウエイトでもスクワットなどで筋トレができます。筋力を強化すれば、着地の衝撃から膝関節を守ることができます。また、変形性膝関節症の予防にもなります。
フォームの見直しも重要です。走る時に、膝が内側に入っていないでしょうか?O脚やX脚の場合はヒザの動きに問題が出ることが多いので、インソールを入れるのもおすすめです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/04 12:32:19
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こそ練TAY-IKUノ介様、回答ありがとうございます。
質問にも書きましたが、ヒザが中(内側)に入ってます。そしてインソールも入れてるのですがあまり改善はせずという結果です。
最近ですが走る前、後のストレッチもやるようにはなりました。
しかしなかなか改善はしないですね。

そして膝周りの筋トレですが、自分でもいい方法じゃないかと思い検討中です。
3年かかって改善してないので難しいとは思いますが頑張ってみます。
ありがとうございました。


回答No.2
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/06/04 14:26:29
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「ヒザの内側やや下ぐらい」の痛みは「鵞足炎」という診断ではなかったですか? ハムストリングと内転筋が集まる部分の痛みではないでしょうか? 私も一度オーバーユースで痛みを感じたことがありました。
さて鵞足炎だとすればハムや内転筋の腱が骨・腱同士の摩擦による炎症といわれ、膝が外か内側に向いた連続運動で起きる可能性が高いそうです。 対症療法は運動の停止(安静)・アイシング・圧迫(サポーター、テーピング)・インソールでの矯正等があげられると思いますが、根本的には股関節周囲の筋力強化・柔軟性向上や姿勢改善などが効果があるのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/04 20:56:10
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Spinnaker様、回答ありがとうございます。
ネットなどで検索すると鵞足炎ぽいなっと思ってました。
整骨院でも摩擦で痛みが出ると言われました。
発症してから約3週間けっこう休んでるんですが、アイシングもしたり、再開した途端に再発しそうでとても怖いです。

何年もこの症状と闘ってるのでそろそろ根本的解決をしたいと考えてるので股関節の強化や硬いところを柔らかくする事を頑張ってみます。
ありがとうございました。


回答No.3
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/06/04 18:47:16
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 よっちゃんさん、はじめまして。走暦9年目のヒロと申します。病気を克服してのランニング素晴らしいですね。また、将来的なウルトラマラソンへの挑戦の目標も尊敬します。
 さて、ひざの内側の痛みということですが、このての痛みの多くが筋肉の疲労により凝り固まった筋肉に引っ張られて痛みが出るパターンが多いです。大腿部の筋肉で押すと痛みがある筋はありませんか?その筋肉をマッサージやストレッチ、使い捨てカイロを貼るなどして血行を良くしてほぐしてみてください。
 また、足首の柔軟性がないとのことですが、足指は自由に動かすことができますか?足の機能が低下していると衝撃吸収がうまくいかないということもありますので足指でグー・チョキ・パーをしたり、足指の間に手の指を差し込んで足指を曲げたり伸ばしたりすることで足の機能を回復してください。また、足首もストレッチをして柔軟性を高めてください。もしも興味があれば「ワラーチ」や「ベアフット」で衝撃吸収できる走りを身に付けるという方法もあります。
 参考になりましたでしょうか。よっちゃんさんが長いランライフを過ごせるように願っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/04 21:29:12
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ヒロ様、回答ありがとうございます。
発症の原因はネットでもけっこう簡単に検索すると出ますが、対処法がわからなかったので質問させていただきました。
大腿部の筋肉を押すと少し痛みのある所はあります、コレはヒザの内側の痛みとは別の痛みと思っていいのでしょうか?
足の指も動かせますがグーパーだけですね、チョキは不可能です。
やっぱり柔軟性が大事なんですね。いろいろやってみます。
最近サンダルで走ってる人を見かける事がありますが、アレがワラーチというモノだとは知りませんでした。コレも検討してみます。
ありがとうございました。


回答No.4
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/06/06 00:09:12
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初めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台です
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。また
一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
膝の内側の痛みですが ランナー膝によく似ている症状と思いますが
ランナー膝は膝の外側が痛くなり 腸脛靭帯(太揉外側の縦)の炎症で起こるものです
少し話は外れますが 私も2年前になり 接骨院にも通いましたが半年間走れず
悩んでいましたが ある日競技場で偶然高校の後輩(サブ3)に会い
「先輩!それ治ります!」とマッサージをしてくれました。聞けば本人も
大学時代になり監督からお教えてもらい治り 今までランナー膝の人を
何人も治して来たとの事でしたが 腸脛靭帯を強く揉まれ(激痛!)
翌日まで揉まれた痛みがありました 荒治療に映りますが 要するに
炎症の原因は靭帯の張りであり その張りを取り除く必要があり
炎症しているからといって 安静や電気治療、シップ薬、ストレッチ
サポーター等で患部を触らない治療で張りを取り除く事は
あまり出来ないと言う事です 自分で続け1ヶ月良くなりました!
整形外科や接骨院でその様な治療を知っている又はしてくれる所は
少ないでしょう 習った知識での話やマニュアル的治療に終始し
プロではあるがプロフェッショナルじゃない 自身のスポーツ歴は
あるがレベル(次元)が低い方が意外と多い感じがします。
話を戻します 半月板や靭帯の損傷はなくても 膝の内側に
何らかのストレスがかかって痛みが起こっているのですから
膝の上下 脹ら脛内側、太股内側が張っている又は固い
ことはないですか? また普段のケアのはどうされていますか?
ランニング前後のストレッチ ランニング後のダウン
入浴中のセルフマッサージなど 走りっぱなしで何もせず
練習間隔だけ空けても故障します ランニング歴や走力から
考えて そんな頻繁に故障なさるのは日頃のメンテナンスを
怠っている感じがします 痛めていない足と色々触って観て
違いが有れば それが今後のヒントになるかもしれません。
それと今通われている接骨院は止めて(3年で効果無しは疑問)
他を探してみましょう 本当は陸上関係者が一番そういった所に
詳しいのですが・・・ あまり良い回答でないですが
よっちゃんさんの今後のご健闘 お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/06 12:33:59
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○○○パパ様、回答ありがとうございます。
毎回同じ箇所に痛みが出るというのは、何らかのストレスがかかってるのは間違いないでしょうね。
そしてランニング後のケアというのは今まで何一つした事ありませんでした。走りっぱなしです。
おっしゃる通りメンテナンス不足は当たりですね。
通っている整骨院も中学校の近くにあり部活、スポーツをやっている人が多数来てます、たぶんソフトボールの日本代表の中学生も過去に来てたような・・・
しかし3年通って同じ痛みが出続けるというのは意味が無い事を証明してしまいましたわ。
いろいろ足を触ったりメンテナンスはちゃんとやってみようと思います。
ありがとうございました。


回答No.5
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/06/06 21:43:08
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トレーニングの際に周回コースを走っていると、特定の部位に負担がかかることが多いようです。
できればトレーニングの始まりと終わりに逆回りをしてみると良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/06 21:54:18
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きむらん様、回答ありがとうございます。
質問には書いてませんでしたが普段のトレーニングは10キロでも20キロでもトラックや周回コースは走ってないんです。1周で10キロとか20キロとかのコースをいくつか飽きないように作ってます。
周回コースはすぐに飽きてしまって疲れるので苦手なんです。
一般道をぐるっと回るコースにしてます。
ありがとうございました。


回答No.6
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2019/06/06 22:32:04
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 私は毎週、大会に出ていて同じ症状が出ています。スポーツドクターに見てもらったところ、長い距離を走る間に右足に重心がかかってしまい、それが内側にかかっているため、膝の内側が痛むようです。走っているときは、前ももに重心をかけるように意識しています。
 ソールを入れると余計ケガになるリスクが高まり、ソールは入れていません。走りながら負担の少ないフォームを模索し、今は腕を下げたまま歩幅を狭めたり、ストライドを広げたりと走り方をキロごとに変える工夫をしています。まだ試行錯誤ですが、同じフォームにならないように心がければ四万十などのウルトラも対応できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/07 01:33:18
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チャッピー様、回答ありがとうございます。
毎週大会に出らているとは素晴らしいですね。
私の場合、フォームを人に見てもらうという事がなかなか難しいですので、どこが悪いという判断もしづらいです。
ただインソールを入れる方が足の裏の内側(土踏まずのあたり)が高くなるのでヒザも中に入りにくい気がするのですが間違ってるのでしょうかね?
チャッピー様は少しずつ改善はしておられるのでしょうか?
ありがとうございました。


回答No.7
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/06/07 10:29:41
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よっちゃん、3年でサブ4手前、いいランナーですね。
ひざ内側の痛みで走れずストレスを感じておられることでしょう。

さて、しゃがめないのはふくらはぎが固いからで
足首も固いとのことですから、まずはその解消を。
ネットでストレッチの方法を探して取り組んでください。
1~2月で効果は出てきますよ。

ひざが入るのはひざ周辺の筋力アップが肝心。
正しい!スクワットを20回でもいいのでやりましょう。
高い器具をつけても効果がないのですか、
僕だったらやめますね。あと整骨院ではほとんど改善しません。
自分で体を作るしかないのです。
なかなか1人では取り組みのはしんどいですが
マラソンの35キロ地点に比べるとと考えて!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/07 23:02:07
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吉田十段様、回答ありがとうございます。
いいランナーと言ってもらってありがとうございます。

昔からカラダは硬すぎます、バスケを数年やってましたがカラダが硬くて困ったという事もなかったのでほったらかししてました。
スポーツと柔軟性というのはとても大事なんですね、ネットでストレッチなどいろいろやってみます。

整骨院は回数券を使い切ったら終了しようと思ってます、時間とお金が無駄ですわ。
他の方も言われてましたがやはり膝周りの筋力アップなんですね。
ストレッチと筋トレも夏に入って走るよりも今はコチラに重点を置いてやっていこうと考えてます。
35キロ地点に比べたらこのぐらい、やる事は決まってるので頑張るのみです。
ありがとうございました。


回答No.8
回答者
らったった[8503639]
回答日時
2019/06/08 09:36:30
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膝の痛みは自分も経験があります。
走ると膝に体重の3倍の重みが乗っかるそうです。
やはり自分の身体と相談しながら、走るのを楽しみましょう。
ご自愛ください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/09 02:36:14
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らったった様、回答ありがとうございます。
やっぱり膝の故障はランナー、スポーツマンには結構あるんですよね。
自分自身では無理をしている感覚は全く無く、いつも通りのトレーニングで突然痛みに襲われます。
故障すると楽しくないですよね。
頑張ります。ありがとうございました。


回答No.9
回答者
うな[7828804]
回答日時
2019/06/08 09:38:37
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私も質問者さんと同じような症状で悩んでいます。
整形外科を1年ほど通った時点で膝専門の先生に診てもらうようになり、鵞足炎と診断されました。
膝自体は問題がなく、膝が内に入る癖、柔軟性の低さ(特にハムストリングと足首)、筋力の低さが原因だそうです。
特効薬的な治療法はないそうで、減量、筋トレ、ストレッチをバランスよく行うこと、と言われました。
走って痛みが出るのは仕方がないそうなので、走り終わった後のアイシングや場合によっては鎮痛剤の使用などのケアに重点を置いたらどうかと言われています。現在は診察はなく、理学療法士さんのリハビリに月2回程度通っています。

幸い、私は元々運動が苦手で、走るのも遅いので、今は楽しく走るために無理をせず、大会も記録を狙うのではなく楽しく走ることを目指すようにしました。
走るのは苦手ですが、もっとたくさん大会に出たいですし、トライアスロンにも挑戦したいので、半月板とかまで痛めないように、適度な練習、筋トレ等を心がけています。膝が内に入らない対策として、隙間時間にスクワットしたり、ドローインしたりして体幹や腿の筋トレも続けています。

回答になっていなくてすみません。同じ境遇の方だったのでつい書き込んでしまいました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/09 02:44:08
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うな様、回答ありがとうございます。
やっぱり特効薬みたいな治しかたは無いんですね。
これからはアイシングとかもちゃんとやっていきます。筋トレとストレッチもちゃんとやります。
ありがとうございました。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/06/08 18:44:56
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次のURLに詳しい内容が出ています。このエクササイズを行えば、きっと改善していくでしょう。
https://bodyproblem.com/hip-exercise
あとは、すでに試しているインソールを併用することですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/09 04:01:53
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はっちゃん様、回答ありがとうございます。
教えていただきありがとうございます。
インソールは現状では無いと走るのが怖くて必需品となってます。
教えてもらったサイトを見ていろいろやってみます。
ありがとうございました。


回答No.11
回答者
エルザ6161[8392871]
回答日時
2019/06/11 18:13:37
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初めまして。
私もたまに膝下内側に痛みが出たりすることがありますが、鵞足炎ではないですか?
もし、そうであれば、足の筋肉の奥、いわゆるインナーマッスルが硬くなってるところから来てると思うので、テニスボールやゴルフボールで土踏まずをほぐしたり、痛い方の足を内転外転させてたり、ふくらはぎを手で揺らすなど、軽く動かしてあげると軽減することがあります。
または腰や大臀筋からの不具合が足に出ることもありますので、その辺もストレッチポールやテニスボールとかでほぐすもありだと思います。
一応、ジムのトレーナーさんや整体の先生から聞いた対処法です。
うん◯座りができないという事ですので、何となくですがふくらはぎが悪いように思えます。
もし違ったら申し訳ないです。
少しでも参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/06/12 08:36:54
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エルザ様、回答ありがとうございます。
鵞足炎である事はいろいろ調べた結果、間違いなさそうですわ。
YouTubeで鵞足炎関連の動画をみてどれが正しいかわかりませんが試してる最中です。
土踏まず、足裏に関しては、青竹踏みをやってはいますがまだそんなに日数もたっていないです。
ふくらはぎもいろいろやってみようと思います。
ありがとうございました。


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