暑さもあると思いますが、インソールを作るのはお勧めです。本当にそれでフォームが良くなる場合もありますし、「インソール作った！」「それを装着している！」という事で、メンタル面でも支えになるかもしれません。
相場1万円、作ってみる価値はあると思います。サブ4頑張て下さい！

さっそくアドバイスいただき、有難うございます。確かにメンタル面でも心強く感じるかもしれません。
一度試してみます。

　 　 　

はじめまして。46歳の2年未満のランナー初心者です。
普段走れていないので、レースに出ながら走力を維持しているランナーもどきです。そんな状況ですので、フルマラソン4回出ていますが、後半はやはり苦労しています。同じような状況の対処法役に立てればと思いますが、中敷の問題であれば、セミオーダーのインソールをお勧めします。ゼビオの店舗が近くにありましたら一度相談されると良いかと思います。足型からバランスまで測定してインソールを作成してくれますよ。1時間も掛からないくらいで出来上がりますのでマイシューズ持参で来店をお勧めします。
夏場のマラソンですと熱中症気味による脚攣り、痙攣等も考慮されますので、エイドでは充分なスポドリ等の補給と、緊急用でOS-1のようなドリンクも持参をお勧めします。足攣りはその日の体調にも左右されますから、自分の場合は、裏技的な話で参考になるか分かりませんが、コムレケアって錠剤をスタート前に飲んでます。携帯しておけばいざというときには使用できますで。
自分の経験上のアドバイスしかできませんが、何か役にたてればと思いますのでよろしくお願いします。

ゼビオにあるのは知っていましたが、お金がもったいないので試したことはありませんでした。
サブ4達成は年齢的にも厳しいので、試せるものは試してみたほうがいいですね。ただ、去年も同じコースを走って攣らなかったので、何故なんだろうと思ってしまって・・・・。芍薬甘草湯は山へ行くとき持っていったことがありますが、コムレケアというのは知りませんでした。錠剤なら飲みやすいですね。

　 　 　

赤かげさん、こんにちは。
高温下で足がつりながらも完走。ナイスランです。

60歳でベストを更新した同じ年代ですが、
たったの３年でサブ４目前はたいしたもんです。

さて、あいｓがつったのはＯ脚よちも
暑さからくる脱水やナトリウム不足ではないかと。
ただ、中敷きは有効ですから試してみて
違和感などなければいいのではないでしょうか。

僕はアーチが復活するようなソールを敷いたり
モートン病対策のソールで走っています。
とても快適ですよ。

まだまだラン生活はこれからです。
お互い長く長く走りましょう！

やはり、暑さからくる脱水症状が原因だったんでしょうか？去年も同じ大会に出場しましたが、足はつりませんでした。
若い人のような練習はできませんが、やり方次第ではまだ伸びると自分で勝手に思っています。中敷きは買ってみます。アドバイスありがとうございました。

　 　 　

初めまして　走歴５年の５２歳の男性です。現在の走力はハーフ１時間２６分台です
といっても　全国高校駅伝を走り　卒業後は今で言う市民ランナーとして
県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります　また
引退していますが一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
まず　月間走行距離と年齢から考えると　今の状況では
サブ４は難しいと考えます　坐骨神経痛をお持ちの様子ですが
目標達成にはもう少し距離を伸ばす(最低２００キロ)必要があります
先週出場されたフルマラソンでも暑さのせいもありますが
普段の距離不足による限界が１５キロ過ぎから起こっています
確かにインソールでの修正も良いと思いますが　それでＯ脚が治る訳でもなく
フォームが崩れ足がつった原因はそこだと考えます
筋トレは毎日していらっしゃるとの事なので　アドバイスとして１つ
腰が落ちた走り、脚の振り出しなどフォームの改善で
スキップ走です(６０Ｍ程度)
遠くへ遠くへ進むパターンと　とにかく速く進むパターンを
各５本程度　動き作りやウォーミングアップなどに取り入れて
みて下さい　これなら坐骨神経痛にも影響が無いのでは？
娘はスポ少にも入れずただ公園で遊ばせていたただけですが
これだけは遊びの一つとしてさせていました。
私も故障がちで先日無理してハーフに出場しましたが
ワースト記録で年齢別でもワースト順位(８位)でした
でも諦めていません必ずリベンジします(笑)
赤かげさんも今の前向きな気持ちを大事に
頑張って下さい　ご健闘　お祈りします。

貴重なアドバイスありがとうございます。やはり走り込みの絶対量が足りないんでしょうか。今までは少し無理をすると、鎖骨神経痛が出たり、踵の痛みが長く続いたりしたため、距離を走るのをためらってました。これからはスキップ走も含め、週に50キロは走るように頑張りたいと思います。

　 　 　

「30㎞の壁」で足がつるのは特定の原因があるわけではなく、さまざまな要因によって引き起こされると考えたほうがよいでしょう。
たとえばエネルギー・ミネラルが不足したり、脱水症状になったり、前半オーバーペースになって筋肉が疲労したり、といった理由があげられます。
その上で、O脚が気になるのであれば（O脚は、特に膝に痛みなどが出やすい）インソールも有効でしょう。

やはり暑さによる脱水症状か、エネルギー不足があったのかもしれません。
年齢の割にマラソン歴が短く、マラソンに関する知識が少ないことも否定できないと思います。
これだけの暑さの中で走ったのが初めてだったので、これを一つの経験として次につなげていきたいと思います。

　 　 　

赤かげさん、はじめまして。私は今年４９歳になる走暦９年目のヒロと申します。目標達成のため日々努力されていること尊敬します。ぜひ、サブ４達成してください。
　さて、足の痙攣の原因には色々あるのでフォームが１つの原因であることは否めませんが、気温から軽度の熱中症であった可能性も考えられます。水分補給の時に塩だけではなく、ミネラルをバランスよくとる必要があります。給水所で水ばかりを飲んでいるとどうしてもミネラル不足になり攣ってしまいますし、体内の浸透圧を崩さないよう、体が水分を排出してしまうために水分補給にならないということも言われています。また、筋肉の収縮にはカルシウムが必要ですが、多すぎると過剰に収縮してしまうので、筋肉を弛緩させるのに必要なマグネシウムもバランスよくとる必要があります。このあたりも普段の食事から気を付けるとよいのではないでしょうか。
　シューズの中敷きについてはオーダーメイドの物があるのでそちらを使用すれば効果があると思います。また、大腿の内側の筋肉を鍛えることも効果ありです。いろんなアプローチをすることで総合的に対策されるのが一番だと思います。
　参考になりましたでしょうか。頑張ってくださいね。

アドバイスありがとうございます。今回の大会はレース前から相当な暑さが予想されていたので、5キロごとに塩飴やポカリをいつも以上に取ったつもりです。ただ、自分の住んでいるところが寒いところで、体が順応できなかったのかもしれません。ＧＷ中にはまだ暖房していたくらいですから。マグネシウムが筋肉を弛緩する効果があるということも知りませんでした。そうした錠剤を持って走ることも考えなければいけないですね。勉強になりました。大腿の内側の筋肉を重点的に鍛えようと思います。

　 　 　

34℃であれば、暑さとフォーム（O脚）のどちらの要因も考えうるかとは思いますが、　Ｏ脚だと脚の内側（内転筋や膝の内側）に負担がかかりやすいのは事実ですね。　普段から筋トレを欠かさないのであれば、特に内転筋を鍛えるようにワイドスクワットを取り入れていらっしゃるでしょうか？　またO脚は骨盤後傾の姿勢にもつながる場合がありますので、骨盤前傾を意識すると連動してフォーム改善しやすいかもしれません。

ワイドスクワットとはどういうものですか？普通のスクワットなら毎日行っています。Ｏ脚は後傾姿勢になりやすいんですね。これも知りませんでした。前傾姿勢を意識した練習を心掛けたいと思います。
貴重なアドバイスありがとうございました。

通常のスクワットは腰幅程度のスタンス、つま先を正面もしくは若干開き気味にして実施されていると思います。ワイドスクワットは通常の１．５～２倍程度のスタンス、つま先を正面から４５°程度開いて行います。
背筋を伸ばして胸を張る、つま先と膝の方向を一致させる、つま先よりも膝が前に出ない、後ろの椅子に腰かけるように腰を落とす、など基本的な注意点は通常のスクワットと全く同じです。バーベル等の重量設定（自重でも可）と腰を落とす深さ及び回数で負荷調整が出来ますが、パラレルポジション（太ももが床と水平）まで下げられる設定にすると効かせる部位が多くなり股関節・膝・足首の柔軟性向上にもつながると思います。

　 　 　

脚が痙攣する原因は脱水症状によるものと筋力不足によるものの両方があります。
対策的にはどちらもしておいて良いと思うので、レースの時はどちらの対策もしてスタートラインに立つことをオススメします。

　 　 　

初めまして。
ラン歴４年50代女性です。
ハーフ２時間2分、10キロ55分、フルはまだ走ったことがありません。
私は極度のO脚で、毎回膝内側が痛み、スポーツ量販店のスタッフに相談したところ、靴底の外側が減っているとのことで、中敷きスーパーフィートを勧められました。
膝痛は相変わらずなので、サポーターを利用しておりますが、中敷
きのおかげか、靴底の外側だけが減るということは無くなりました。
私の場合、筋肉が少ないので、膝に負担がかかっていることと、走り方に問題があるのかもしれません。
また、足首が硬く、屈伸ではかかとが地面から離れていますので、それも膝痛の原因の１つではないかと思います。
中敷きは、靴を購入するたびに買いますが、500キロ走っても、まだ使用できる感じです。

先ほど、靴底の減りのことを書きましたが、実は過日購入したクッション性の高い厚めの靴が、ランニングマシーンで40キロほど走っただけなのに極端に外側の減りがありました。
かなりショックでした。
靴の種類にもよるのでしょうか。ちょっとわかりかねます。

それから、私もハーフを走った時、ラスト3キロほどで脚の付け根から先まで片足ですが、つりました。
かなり痛く、惰性で走りきったという感じです。
その日は朝から25度で、春にしては暑く、給水では意識してスポーツドリンクを取ったのですが、熱中症になりかけたのかもしれません。

長々と自分のことを書いてしまいましたが、赤かげさんは、筋肉もしっかりついていらっしゃると思いますので、一度中敷きを試してみるのもいいかもしれません。
また、足がつったのは、もしかしたら熱中症になりかけた可能性もあるのではと、思いました。

O脚は、私にとって切実な悩みでありますので、皆さんの回答も大変気になります。
また私も質問させていただこうかと思います。


お互い痛みもなく存分に走れるようになりたいですね。

私もシューズの外側が減ります。
中敷の助けを借りて頑張りたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

僕も中敷を買った人間です。
やはり自分の癖を中敷でカバーしてもらってる感覚はありますね！
一緒に走ることを楽しみましょう。猛暑に気を付けて、ご自愛ください。

　 　 　

私もＯ脚です。でも、普通に走っている限りでは攣るようなことはありません。しかし、限界近くまで頑張ったときは、ゴール後の着替え中にしょっちゅう攣ります。
フルマラソンという距離はそういうものだと解釈しております。ハーフでは絶対に攣りません。フルの距離、４２ｋｍというのは人間の限界を超えている距離なのだと思います。もちろん、練習量などで克服できるものだとは考えていますが、練習不足だったり、気象条件だったりで、攣る地点は変わってくるでしょう。
１５０ｋｍほどの月間走行距離だと、サブ４．５あたりが目標かと思います。ベストが４時間７分というのはとても素晴らしい記録です。経験上でいえば、サブ４切る練習量としては月間２００ｋｍでしょう。
大会で１５ｋｍ過ぎから攣り始めたということから考えると、気象条件でしょうね。気温が３０℃を越えるというのはもはやフルマラソンをベスト狙って走る条件ではありません。無事に完走をすることが目標になる気象条件です。

人体の骨格、アライメントは人それぞれです。個性といっても良いでしょう。長い事、その個性と付き合ってきているので、今更どんなことをしてもあまり変化はありません。整形外科的には、非常に悪い状態ならば、インソールをオーダーメイドで作って、土踏まずを上げてサポートしたりを考えます。Ｏ脚だとしても、普段の練習で少しの距離で痛みが出るようなら、必要でしょうが、そこまで考えなくても良いと思います。まあ、汎用品を購入して試してみることはいいかもしれません。

結論は、ご自身にお任せしますが、今回に限って言えば、気象条件があまりにもきつかったことによる、脱水から来る攣りです。

暑さ対策を十分行っていなかったこと、それと何より走り込みが足りなかったということだと思います。還暦まであと1年半、なんとかサブ4を達成するために、今までやってこなかったことにもチャレンジしていきたいと考えています。
貴重なご意見、ありがとうございました。

　 　 　

ゲンといいます。私もO脚です。反復運動でフォームは崩れるので着地や足の動きを確認して負担がかかりにくい動きを意識することです。インソールはシダスのクッション3Dをつかっています。足の攣りは水分とミネラルの不足からくるので序盤からの水分補給と足攣り予防のタブレットでほぼ予防できます。

　 　 　

赤かげさん、こんにちは。ラン歴10年の男ランナーです。O脚も指摘されていますが、そのまま続けています。5月末のフルマラソンというと黒部でしょうか。とても暑かったので、足のつりは脱水による可能性が高いと思います。僕も6月にウルトラマラソンに出ましたが、暑さで足がつりそうになりました。
ちなみにシューズの中敷きですが、スーパーフィートのカーボンを使用しています。サブ3を目標にしてから使い始めました。

　 　 　

足が攣ったのは脚力不足でしょう、中敷きは何入れても一緒だと思います。買いに行く暇があるのなら走ったほうが解決につながると思います