Kocさん、はじめまして。走暦９年目のヒロと申します。私は今年で４９歳ですが、昨年の揖斐川マラソンで何とか３時間１６分台で完走することができました。
　さて、サブ４を達成するためには月間走行距離２００ｋｍという大まかな目標距離があります。また、フルマラソンにはご存知の通り３０ｋｍの壁というものもあります。この２点を考えるとサブ４達成は簡単ではないと思われますが、挑戦する価値はあると思います。
　Kocさんの今の力ですと大会前３週間程度は疲労を抜き、体力を落とさないように刺激を入れる時期だと考えます。４週間あるのであればもう一度３０ｋｍ走を経験しておくことをお勧めします。そして、大会当日の朝スタート２~３時間前にしっかりと炭水化物を摂取し、スタート前にバナナなどのすぐにエネルギーになるものを食べ、後半にエネルギー切れにならないよう捕食を準備することで３０ｋｍの壁を越えられるようにしましょう。そして、ペースを乱さないよう、５分４０秒で走り切ることができれば目標達成となります。前半の元気な時にいかに我慢して後半に力を残せるかが重要なのでそこをやり切ってください。応援しています。

ありがとうございます。月間走行距離が足りなく練習不足かもしれませんね。サブ4に挑戦したい気持ちがありますが、今回は無難なレースした方良さそうですね。
ただまだ、大会まで5週間程度ありますので、30km走を含めて長距離練習を行おうと思います。

　 　 　

初フルではタイムを狙ってはいけません。完走できるか、もっと言えば30㎞の壁を超えることができるかがポイントになってきます。そこがハーフとの大きな違いだと思います。
前半オーバーペースになってしまうと必ず、後半につけが来ます。とかくレースの雰囲気に呑まれてスピードを上げてしまいがちなのですが、そこをいかに我慢して抑えるかが、後半の成否にかかわってきます。
特に前半は力を抜いて、じっくりと。要所要所で短時間でストレッチやマッサージを（痛み出してからでは遅い）しながら走るつもりで、そうすれば、意外と後半35㎞過ぎで疲労困憊したランナーを追い越しながら悠々と走れる。
フルマラソンでは「ウサギと亀では亀の勝ち」ということが結構あります。
また、初フルの方が完走率は高いというデータもあります。おっかなびっくりで慎重に走るので、時間はかかってもきちんと完走できるのです。
なお、ふだんの30㎞走などでは「前半抑えて、後半ほど速く走れるようなペース配分」を考えて行うことも大切なことです。
健闘を祈ります。

ご回答ありがとうございました。
やはり初マラソンでサブ4とは無謀なチャレンジだった事がわかりました。完走目標に頑張ります

　 　 　

ゲンといいます。ひと月は切ってるので、ロング走はせず、ジョグ+1000ｍ　5.00-5.20くらいまで出して刺激をいれます。あとは体幹とスクワットで土台強化、10日前まではスピードも出来ますが、怪我だけは気を付けて。

ゲンさんありがとうございます。体幹を鍛えつつ、怪我に注意し頑張りたいと思います。

　 　 　

初めまして　走歴５年の５２歳の男性です 現在の走力はハーフ１時間２６分台です といっても
全国高校駅伝を走り　卒業後に今で言う市民ランナーとして　県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。
また　一人娘は短距離選手として　全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて　今回時間的に少ないので　今から走力アップは出来ませんので　故障せず無事スタートラインに立つ事が最優先とします
私の考えでは　kocさんのハーフ走力からサブ４狙いで走ってみましょう　キロ５分４５秒は体に刻まれていますか？
少し早めのペースですが　これからのジョグで感覚を磨いて下さい　このペースがベースになります
レースプランが前半積極的でもネガティブ後半アップでも基本だと思います　ジョグの距離は月間走行から　８キロ程度です
ただし　呼吸のリズムは　わざと変化をつけて下さい　深く吸ったりして呼吸を整えたり　浅く短く吸いながら整えたりです
ある程度出来ると　本レース以外ハーフでも走りの切り替えが容易になります　あとは本レース中の頭の切り替え
途中サブ４に届きそうにない場合でも最後までゴールを目指して下さい。　娘を例にすると　中学の全国大会は２００Ｍでした
しかし両足向こう脛の疲労骨折で棄権の方向もありましたが出場しました　何故か？　「歩いてもいい　足跡を残せ」
私が思いを込めて娘に送った言葉です　結果予選組の最下位でしたが　ゴール後こちらに笑顔を送ってくれて
私は涙が止まりませんでした　その後の色々な困難を乗り越えて結果を出し続けたのは　この足跡を残せたからです。
Kocさんもしっかり足跡を残して下さい　ご健闘お祈りします。

力強いコメントありがとうございます。
どの様な結果になろうが、ゴールまで挑戦し続けます。

　 　 　

１０ｋ、ハーフのタイムからすると、スピード的にはサブ４十分達成圏内と思います。5月下旬のフルマラソンであれば、距離の不安を減らすため、もう一度３０K走されたらどうでしょうか。本番では前半にたくさん貯金しようと思うよりは、スピード力からすると、たとえばキロ５３０はかなり余裕があるペースと思いますので、それぐらいのペースで堅実にレースを進めた方がよいように思われます。がんばってください。

ご返答ありがとうございました。5：30ペースでレースの方挑戦したいとおもいます。

　 　 　

こんにちは。私58歳男性。ラン歴19年、レース歴12年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．レースタイムからの判断
　「10km46分 、ハーフは、1時間47分程度で、走る事ができます」との
　こと。この記録からの判断では、サブ４達成可能と思います。
　5m30s/kmペースで押せるのではないでしょうか。
２．月間走行距離からの判断
　上記と矛盾する意見ですが、「月間130km程度」では無理かもしれませ
　ん。一般的には、サブ４達成の目安は、月間200km程度と言われていま
　す。現状では持久力不足かもしれません。
３．総合判断　
　どんな走りをしようとも、恐らく完走は問題ない実力をお持ちと思いま
　す。であれば、5m30s/kmペースで突っ込んで行けることろまで行く、
　という作戦はどうでしょうか。撃沈したらしたで、それはそれで良い思
　い出になりますよ。初マラソン。これが最後ではないわけでしょ。一発
　チャレンジしてみませんか。
正直言って、現状ではスタミナ不足感ありです。それなのに少々無謀な挑
戦をお薦めしている次第です。しかし、チャレンジも大事。頑張ってみま
せんか。

ご返答ありがとうございます。

サブ４には月間走行距離が200kmということで、まだまだ走行距離が足りていない状態ですが、チャレンジすることも大事という言葉に励まされできる限り挑戦したいと思います。

　 　 　

年令がわからないのでコメントのしようがありませんが基本まだ無理な挑戦だと思います。
月間200kmぐらいはクリアーしてからの目標でしょうね。初マラソンでも4時間を切る人はいますが、そんなに簡単な目標では有りません。
若いのであれば、思いっきり挑戦して好記録をゲットできるかもしれないし、潰れて地獄を見るのも良いと思います。それがマラソンの世界です。
30kmで２５kmであしが痛くなるのでは、まだ走り込みが足りません。フルマラソンでの30km過ぎはそれ以上のものです。

ご返答ありがとうございます。
やはり現段階としては、無理な挑戦だと改めて感じました。現状の走力を考えて大会に挑みたいと思います。

　 　 　

ハーフの持ちタイム的にはサブ4できると思いますが、5月の気象条件を考えると微妙なラインと思います。が、どうせ走るのなら狙ってみてはいかかでしょうか。途中で無理と思えば、その時にまた考えればいいのですから。
という事で練習ですが残り1ヶ月を切っているという事で、無理をしても能力の上乗せはあまり期待できない。なので普段の練習、または軽めの調整で疲労を残さない方向がよろしいかと思います。

　 　 　

はじめまして。
私も昨年夏から走り始めて、ハーフマラソンはまだ2回（２時間１６分程度）、１０月に初のフルマラソンに挑戦します（サブ５狙いです）。
ハーフの記録から見ればサブ４は狙えそうですが、２５㎞で足が痛いということで対策が必要となります。
よく「３０キロの壁」とか「３５キロで走れなくなる」とか言われますし。

自分のマラソンサークルの先輩から聞いたトレーニングとしては、「キロ７分ペースで３０キロ走る」という方法が一番効果的とのことでした。
正直ゆっくりすぎてイライラしますが、フォームや足の重心を直すことができますし、上り坂が苦になりません（これはうれしかった）。
あと３０キロまで走り切った達成感が得られます。
先輩曰く「このペースで３０キロ走るのを繰り返すと、フルで必要な持久力がつく」とのことです。

それに初回ということで、レースでは「キロ６分ペースで３０分走り、２～３分歩くのを繰り返し、サブ4.5を目指す」のはどうでしょうか？
これは前半抑え気味で走り、後半ばてないようにする戦略です。
サブ４をオーバーしてしまいますが、初回は様子見ということで、次回短縮しましょう。


あと足が痛いということで、レースでは梅干しや塩飴やウィダーインゼリーなどを補給してください。

頑張ってください。応援してます！

　 　 　

ラン歴8年、フルベスト　3時間17分台のおっさん（49歳）ランナーです。
ずばり、サブ4は難しいでしょう。
ランニングを始めて6か月目の初ハーフが1時間42分台でしたが、その1年半後の初フル（東京マラソン）では、25キロ過ぎで膝に痛みを感じ始め、27キロからスロージョグ→歩きになってしまい、結果は4時間30分でした。
自分の経験と重ね合わせると、Kocさんはまだ長距離を走りきる脚ができていないのではないかと感じます。サブ4を狙うには30キロ以上のラン経験をもう少し踏む必要があるかと。
今回は、次大会でのサブ4へ向けた経験の場と考えて、サブ4をあまり意識せずに走られたほうが良いかと思います。