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質問No.30204
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
Koc[8569677]
投稿日時
2019/04/30 13:27
回答期限
2019/05/14 13:27
状態
    終了
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サブ4をクリアしたい
5月のマラソン大会で初のフルマラソンに挑戦します。
なにせ初めてのフルマラソンで、不安しかありません。
現在、月間130km程度、
10km46分 、ハーフは、1時間47分程度で、走る事ができます。
初マラソンで、あわよくばサブ4に挑戦したいと思いますか、30km走ったのですが、25km以降から足が痛くギリギリ走りきった感じです。残りすくない時間で出来る、トレーニング方法とサブ4に挑戦していいのか、安全なレースにした方いいのか悩んでいます。いいアドバイスお願いします


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回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/04/30 17:48:07
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 Kocさん、はじめまして。走暦9年目のヒロと申します。私は今年で49歳ですが、昨年の揖斐川マラソンで何とか3時間16分台で完走することができました。
 さて、サブ4を達成するためには月間走行距離200kmという大まかな目標距離があります。また、フルマラソンにはご存知の通り30kmの壁というものもあります。この2点を考えるとサブ4達成は簡単ではないと思われますが、挑戦する価値はあると思います。
 Kocさんの今の力ですと大会前3週間程度は疲労を抜き、体力を落とさないように刺激を入れる時期だと考えます。4週間あるのであればもう一度30km走を経験しておくことをお勧めします。そして、大会当日の朝スタート2~3時間前にしっかりと炭水化物を摂取し、スタート前にバナナなどのすぐにエネルギーになるものを食べ、後半にエネルギー切れにならないよう捕食を準備することで30kmの壁を越えられるようにしましょう。そして、ペースを乱さないよう、5分40秒で走り切ることができれば目標達成となります。前半の元気な時にいかに我慢して後半に力を残せるかが重要なのでそこをやり切ってください。応援しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/30 18:20:54
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ありがとうございます。月間走行距離が足りなく練習不足かもしれませんね。サブ4に挑戦したい気持ちがありますが、今回は無難なレースした方良さそうですね。
ただまだ、大会まで5週間程度ありますので、30km走を含めて長距離練習を行おうと思います。


回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/04/30 17:52:52
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初フルではタイムを狙ってはいけません。完走できるか、もっと言えば30㎞の壁を超えることができるかがポイントになってきます。そこがハーフとの大きな違いだと思います。
前半オーバーペースになってしまうと必ず、後半につけが来ます。とかくレースの雰囲気に呑まれてスピードを上げてしまいがちなのですが、そこをいかに我慢して抑えるかが、後半の成否にかかわってきます。
特に前半は力を抜いて、じっくりと。要所要所で短時間でストレッチやマッサージを(痛み出してからでは遅い)しながら走るつもりで、そうすれば、意外と後半35㎞過ぎで疲労困憊したランナーを追い越しながら悠々と走れる。
フルマラソンでは「ウサギと亀では亀の勝ち」ということが結構あります。
また、初フルの方が完走率は高いというデータもあります。おっかなびっくりで慎重に走るので、時間はかかってもきちんと完走できるのです。
なお、ふだんの30㎞走などでは「前半抑えて、後半ほど速く走れるようなペース配分」を考えて行うことも大切なことです。
健闘を祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/30 18:26:09
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ご回答ありがとうございました。
やはり初マラソンでサブ4とは無謀なチャレンジだった事がわかりました。完走目標に頑張ります


回答No.3
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/04/30 21:58:50
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ゲンといいます。ひと月は切ってるので、ロング走はせず、ジョグ+1000m 5.00-5.20くらいまで出して刺激をいれます。あとは体幹とスクワットで土台強化、10日前まではスピードも出来ますが、怪我だけは気を付けて。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/01 10:52:25
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ゲンさんありがとうございます。体幹を鍛えつつ、怪我に注意し頑張りたいと思います。


回答No.4
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/05/01 00:56:01
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初めまして 走歴5年の52歳の男性です 現在の走力はハーフ1時間26分台です といっても
全国高校駅伝を走り 卒業後に今で言う市民ランナーとして 県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります。
また 一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて 今回時間的に少ないので 今から走力アップは出来ませんので 故障せず無事スタートラインに立つ事が最優先とします
私の考えでは kocさんのハーフ走力からサブ4狙いで走ってみましょう キロ5分45秒は体に刻まれていますか?
少し早めのペースですが これからのジョグで感覚を磨いて下さい このペースがベースになります
レースプランが前半積極的でもネガティブ後半アップでも基本だと思います ジョグの距離は月間走行から 8キロ程度です
ただし 呼吸のリズムは わざと変化をつけて下さい 深く吸ったりして呼吸を整えたり 浅く短く吸いながら整えたりです
ある程度出来ると 本レース以外ハーフでも走りの切り替えが容易になります あとは本レース中の頭の切り替え
途中サブ4に届きそうにない場合でも最後までゴールを目指して下さい。 娘を例にすると 中学の全国大会は200Mでした
しかし両足向こう脛の疲労骨折で棄権の方向もありましたが出場しました 何故か? 「歩いてもいい 足跡を残せ」
私が思いを込めて娘に送った言葉です 結果予選組の最下位でしたが ゴール後こちらに笑顔を送ってくれて
私は涙が止まりませんでした その後の色々な困難を乗り越えて結果を出し続けたのは この足跡を残せたからです。
Kocさんもしっかり足跡を残して下さい ご健闘お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/01 11:03:32
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力強いコメントありがとうございます。
どの様な結果になろうが、ゴールまで挑戦し続けます。


回答No.5
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2019/05/01 09:39:58
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10k、ハーフのタイムからすると、スピード的にはサブ4十分達成圏内と思います。5月下旬のフルマラソンであれば、距離の不安を減らすため、もう一度30K走されたらどうでしょうか。本番では前半にたくさん貯金しようと思うよりは、スピード力からすると、たとえばキロ530はかなり余裕があるペースと思いますので、それぐらいのペースで堅実にレースを進めた方がよいように思われます。がんばってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/01 20:48:00
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ご返答ありがとうございました。5:30ペースでレースの方挑戦したいとおもいます。


回答No.6
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2019/05/01 18:33:58
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こんにちは。私58歳男性。ラン歴19年、レース歴12年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.レースタイムからの判断
 「10km46分 、ハーフは、1時間47分程度で、走る事ができます」との
 こと。この記録からの判断では、サブ4達成可能と思います。
 5m30s/kmペースで押せるのではないでしょうか。
2.月間走行距離からの判断
 上記と矛盾する意見ですが、「月間130km程度」では無理かもしれませ
 ん。一般的には、サブ4達成の目安は、月間200km程度と言われていま
 す。現状では持久力不足かもしれません。
3.総合判断 
 どんな走りをしようとも、恐らく完走は問題ない実力をお持ちと思いま
 す。であれば、5m30s/kmペースで突っ込んで行けることろまで行く、
 という作戦はどうでしょうか。撃沈したらしたで、それはそれで良い思
 い出になりますよ。初マラソン。これが最後ではないわけでしょ。一発
 チャレンジしてみませんか。
正直言って、現状ではスタミナ不足感ありです。それなのに少々無謀な挑
戦をお薦めしている次第です。しかし、チャレンジも大事。頑張ってみま
せんか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/01 20:51:47
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ご返答ありがとうございます。

サブ4には月間走行距離が200kmということで、まだまだ走行距離が足りていない状態ですが、チャレンジすることも大事という言葉に励まされできる限り挑戦したいと思います。


回答No.7
回答者
もっちゃん[5568]
回答日時
2019/05/01 20:43:27
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年令がわからないのでコメントのしようがありませんが基本まだ無理な挑戦だと思います。
月間200kmぐらいはクリアーしてからの目標でしょうね。初マラソンでも4時間を切る人はいますが、そんなに簡単な目標では有りません。
若いのであれば、思いっきり挑戦して好記録をゲットできるかもしれないし、潰れて地獄を見るのも良いと思います。それがマラソンの世界です。
30kmで25kmであしが痛くなるのでは、まだ走り込みが足りません。フルマラソンでの30km過ぎはそれ以上のものです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/01 20:54:13
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ご返答ありがとうございます。
やはり現段階としては、無理な挑戦だと改めて感じました。現状の走力を考えて大会に挑みたいと思います。


回答No.8
回答者
Go1[8304765]
回答日時
2019/05/01 22:15:02
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ハーフの持ちタイム的にはサブ4できると思いますが、5月の気象条件を考えると微妙なラインと思います。が、どうせ走るのなら狙ってみてはいかかでしょうか。途中で無理と思えば、その時にまた考えればいいのですから。
という事で練習ですが残り1ヶ月を切っているという事で、無理をしても能力の上乗せはあまり期待できない。なので普段の練習、または軽めの調整で疲労を残さない方向がよろしいかと思います。

    

回答No.9
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/05/02 04:41:56
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はじめまして。
私も昨年夏から走り始めて、ハーフマラソンはまだ2回(2時間16分程度)、10月に初のフルマラソンに挑戦します(サブ5狙いです)。
ハーフの記録から見ればサブ4は狙えそうですが、25㎞で足が痛いということで対策が必要となります。
よく「30キロの壁」とか「35キロで走れなくなる」とか言われますし。

自分のマラソンサークルの先輩から聞いたトレーニングとしては、「キロ7分ペースで30キロ走る」という方法が一番効果的とのことでした。
正直ゆっくりすぎてイライラしますが、フォームや足の重心を直すことができますし、上り坂が苦になりません(これはうれしかった)。
あと30キロまで走り切った達成感が得られます。
先輩曰く「このペースで30キロ走るのを繰り返すと、フルで必要な持久力がつく」とのことです。

それに初回ということで、レースでは「キロ6分ペースで30分走り、2~3分歩くのを繰り返し、サブ4.5を目指す」のはどうでしょうか?
これは前半抑え気味で走り、後半ばてないようにする戦略です。
サブ4をオーバーしてしまいますが、初回は様子見ということで、次回短縮しましょう。


あと足が痛いということで、レースでは梅干しや塩飴やウィダーインゼリーなどを補給してください。

頑張ってください。応援してます!

    

回答No.10
回答者
yui[6905169]
回答日時
2019/05/02 07:09:42
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ラン歴8年、フルベスト 3時間17分台のおっさん(49歳)ランナーです。
ずばり、サブ4は難しいでしょう。
ランニングを始めて6か月目の初ハーフが1時間42分台でしたが、その1年半後の初フル(東京マラソン)では、25キロ過ぎで膝に痛みを感じ始め、27キロからスロージョグ→歩きになってしまい、結果は4時間30分でした。
自分の経験と重ね合わせると、Kocさんはまだ長距離を走りきる脚ができていないのではないかと感じます。サブ4を狙うには30キロ以上のラン経験をもう少し踏む必要があるかと。
今回は、次大会でのサブ4へ向けた経験の場と考えて、サブ4をあまり意識せずに走られたほうが良いかと思います。

    

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