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質問No.30184
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
kkk kkk[9383090]
投稿日時
2019/04/24 19:04
回答期限
2019/05/08 19:04
状態
    終了
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【お礼と今後】 初心者が「温海さくらマラソン 30km」に向けたトレーニングについて
先日温海さくらマラソンに向けてに関する質問をさせて頂いたものです。
https://runnet.jp/community/chiebukuro/questionContentsAction.do?comman...

ご回答いただいた方々、改めてありがとうございました。
結果ですが2回ある峠越えで脚が疲れ切ってしまい
目標タイムには及びませんでした。

完走はできたため、来年以降の大会を楽しみにしています。

【今後の予定】
今年はハーフマラソンを中心に参加しようと思っています。
一先ず9/15の「田沢湖マラソン 20km」を狙いつつ
それまでの間は2つ、もしくは3つの登山マラソンやハーフに参加予定です。

田沢湖マラソン 20kmの目標を1:36:40と考えています。

【ご相談】
ハーフのPBが5:16/km ⇒ 4:50/km以内にする必要があります。
現時点では4:50/kmで5km走るのがやっとといった状態です。

ハードルは高いと思っていますが目標タイムに近づけるための
練習内容について、改めてアドバイス頂ければと思います。

どうぞよろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/04/25 01:13:37
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kkk kkkさん 温海さくらマラソン30キロお疲れ様でした!そして 完走おめでとうございます。💐
回答後 少し気になり順調に練習が消化されているかTATAなどで検索しましたがお名前が無くて 
無事スタートラインに立ち 結果を知り安心しました。あのコースはやはりただ者ではないコースでしたか(笑)
それでも完走した事は素晴らしい事です 娘を例にすると 中学の全国大会は200Mでしたが 両足向こう脛の疲労骨折で
棄権する方向もありましたが出場しました 何故か?「歩いてもいい 足跡を残せ」私が思いを込めて送った言葉です
結果は予選組の最下位でしたが 走り終た娘が笑顔を向けてくれ 私は涙が止まりませんでした
その後の色々な困難も乗り越えて結果を出し続けたのは あの時足跡を残したからです 今回kkkkkkさんもしっかり足跡を残せたので次へつながって行くと思います。さて今後の目標としてハーフの強化ですが 9月の大会としては高い目標ですね
私の考えでは 田沢湖マラソン20キロでの記録はその後のシーズンでハーフで出せる記録だと思いますが 練習内容を前回から
見直ししましょう
ビルドアップ走はしていますか? 距離とペースの変更はありません 調子が良ければラスト追い込み 悪ければ追い込みません LSDはしません(笑)その代わりにショートインターバルをしましょう 理想の場所は陸上競技場ですが メイントラックではなく お隣のサブトラックです(人が少ないし料金も無料の場合や大会開催中でも利用できるでしょう) 
200Mを10本つなぎは200Mジョグです 最初はつなぎウォークでもいいです 設定タイムはありません
各本数のラスト20Mで体が浮いてしまう位の強度(スピード)です これは心拍数を上げる事が目的です これに慣れてくると
自身のMaxスピードが上がり 普段の練習でもペースの余裕度が違ってきます ハーフはスピードが大事です
LSDの日か坂ダッシュの日 どちらか週一回でして下さい また故障の危険もあるので 無理に距離を走らなくても(15キロ前後で可)ハーフは走りきれますし 本レースになると自然に速く走れますから キロ4分50秒よりキロ5分ちょうど位で
走れる実感が芽生えれば 今回の目標達成も可能だと思います。ご健闘 お祈りします!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 22:34:19
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○○○パパさん
今回の温海は調整不足でした。
公開されているコース図だけでなく、実際のコースを理解は出来ましたので
いずれやっつけてやりたいと思っています。

アドバイスありがとうございます。
ビルドアップですが、体の調子がいいときは行っていますが
そのままジョグというときも多くありました。

スピード練習はやはり重要なのですね。
まずはキロ5分を余裕に感じれるようにスキルアップしたいと思います。


回答No.2
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/04/25 02:41:28
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はじめまして。私も昨年8月から走り始めた初心者です。
3月末に初めてハーフマラソンに挑戦、残り4キロで太ももが痛み失速し2時間16分。
今後は4~6月は毎月ハーフマラソン、トレイルランにも挑戦、7~9月は登山(走りは早朝)、
10月に初のフルマラソン(目標はサブ5)を申し込みました。

まずは、30キロ完走おめでとうございます!
30キロの壁を突破したらフルも大丈夫そうですね。
峠越えで足が疲れたとのことでしたが、平地や下り坂を抑え気味のペースで走ると上り坂では元気に気合が入り走れます。

足の疲れについては、①筋力不足②スタミナ不足③フォームや重心に改善の余地ありなどが考えられます。
①筋力不足については、昨年始めたばかりということで、まだまだこれからですね。
足腰の他に背筋や体幹やお尻を鍛えるも大事です。
私は最近股関節を特に意識して鍛えています。

②スタミナ不足については、3日前からバランスよく炭水化物多め(個人差あります)、
当日は3時間前までに食事を終え、直前には軽い捕食(ゼリー・カステラ・バナナなど)、
レース中は梅干し・塩飴・スポーツドリンクで脚つりを防ぐなどがあります。

③フォームについては、他の人に自分の走り方見てもらい、ゆっくり走りながら修正を意識するのが一番です。
私の場合、足は後ろに出すイメージ、腕は大きくふっています。
マラソンサークルの諸先輩と時折走りながらアドバイスをいただいています。
走行中太ももの外側が痛かったのですが、マッサージで相談した際重心が外側に傾いていると指摘され
日頃歩く際重心を内側に意識するよう努力しております。

タイムを意識するなら、フラットなコースを選ぶのもありかと思いますが、
川沿いや公園を何周か走るのは正直単調で面白みに欠けるのが難点です(;^_^A
それでは頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 22:43:52
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白き鷹さん

はじめまして。
質問に回答頂きありがとうございます。

①~③どれも思い当たる所がありますね。
このあたりは地道な改善が必要なのでしょうね。
特に③のフォームは、目で見たものを体で再現するのが中々難しいです。

ほぼ同時期に走り初めてフルマラソンに挑戦も凄いですが
それまでの大会連戦もすごいですね。
お互いランの楽しさを体感しはじめたということでしょうか。

今後も楽しく挑戦続けれたらと思います。


回答No.3
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/04/25 08:56:15
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田沢湖マラソンのコースを見てみたところ、温海ほどではないものの前半22kmまでのアップダウンが連続しているようですので、ここをいかに攻略するかがポイントになりそうです。ここで猪突猛進してはいけません。35km地点に控える急な登り坂で失速しないようなペース配分が求められます。
ラスト5kmの下りでスピードに乗れるかが勝負となりそうですので、そのためには登り坂で失速を最小限に抑えながらも、スタミナ切れを起こさないようにする練習(ポイントは、小さな歩幅で、しかし腕振りはしっかりと)を、登り坂を使ってやるとよいかと思います。
健闘をお祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 22:48:23
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こそ練TAY-IKUノ介さん

ご回答頂きありがとうございます。
登り坂トレーニングは是非とも取り入れたいと思います。

実は6月に(半分ファンランのつもりですが)、登山マラソンに参加する予定でした。
登り坂トレーニングで、体の使い方や筋持久力を改善出来たらと思っています。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/04/26 08:47:45
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kkk kkkさん、さくらマラソンの完走、
おめでとうございます。
レース後の前向きな姿勢が素晴らしいですね。

さて4分50秒で20キロ走るには、やはり4分前後の1キロ走か
10キロ走で5分で入ってラストを4分30~40秒のビルドアップ。
こんな練習を週に1回取り組むしかありません。
いわゆる閾値走ですね。

心肺機能を高めることでスピードの絶対値が上がりますから
しんどいですが、故障にケアしながら取り組みを。
一度、クリア出来たらそのスピードはずっと維持できますから。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 22:54:37
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吉田十段さん

ご回答頂きありがとうございます。

閾値走はまだ30分でやはり疲れてしまいます。
4:30のスピードには少しずつ慣れていきたいです。

ご提案頂いたスピードで10キロ、6月末ぐらいには何とか出来ないかと思っています。



回答No.5
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/04/26 22:01:07
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ゲンといいます。一つ スピード限界を上げる そのペースを維持する足とスピードの強化です。ペース走で5分ペースになれる事とそしてインターバル1k×3~で4.00-4.30くらい出せれば違う世界も見えてきます。
二つ目はスタミナの強化 スピード維持できなければ意味がないので止まらない足を作れば徐々に記録は上がると思います。ありがとうございました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 22:58:59
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ゲンさん

ご回答頂きありがとうございます。

5分/kmはまだ気軽に出せるスピードでは無いですが
少しでも長く走れるようになりたいと思っていました。

心肺と筋持久力の改善ですね。

またスピードアップですが、まずは4:30でトライしてみます。
かなり早いスピードですが、少しずつ慣れていくことを期待しています。


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/04/27 17:09:42
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ご意見を申し上げます。私は走歴27年目、50歳代市民男性ランナーです。サブスリーは過去2度達成したことがあります。

9月15日の田沢湖20kmなら、4カ月以上ありますね。それなら、あとキロ当たり30秒の短縮は可能だと思います。まず、手っ取り早いのは、体重の減量です。食べずにでなく、運動しながら食欲に負けないで、ほんの少しのダイエットで減量しましょう。よく1kgの減量でフルマラソンの記録が3分縮まると言います。現在の記録から推察すると、20kmでは1時間45分から1時間36分40秒にしたいので、今の筋肉量を減らさずに、体重をあと6kg減らすことを目標しましょう。今は苦しいキロ4分50秒のペースが、体重が軽くなるにつれて楽になってきます。今はキロ5分でいいですから、無理でない範囲で体脂肪を減らしていきましょう。炭水化物(ご飯やパン、パスタ、そば、うどんなど)を2膳食べているなら1膳に。食パン2枚なら1枚に。三食すべてではつらいでしょうから、夕食は今までと同様にお酒もOK。これに今の練習量で、ペースはゆっくりで十分ですから。毎日走れるといいですね。3カ月もすると、体重が減って、同じ感覚で走っても自然に速くなっているはずです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 23:04:43
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はっちゃんさん

ご回答頂きありがとうございます。

ダイエットですか。
ここは今まで見て見ぬふりをしていたポイントです。。
ランのきっかけは、体力作りとダイエットだったんですけどね。

私の体型は167cm、61キロ、タニタ体組成計では体脂肪率17-18%程度です。
筋肉を落とさないでがポイントでしょうが、まずは59キロぐらいを最初の目標としてみます。


回答No.7
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/04/28 11:55:29
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故障を恐れないのであれば、高心拍数でのシャープナージョグをオススメします。
故障が不安であれば、ムリはしないでロングジョグを繰り返し行うと良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/28 19:20:48
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きむらんさん

はじめまして。ご回答頂きありがとうございます。
シャープナージョグ、という言葉を初めて知りました。
インターバルよりも短い間隔なのでしょうか。

スピード練習はやはり必要そうですね。
故障は怖いですが、スピードを出せるように改善できたらと思います。


回答No.8
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2019/05/01 18:31:14
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スピードに対する余裕度を上げることが課題になると思います。インターバル走等で4:50よりも早いペースで走る練習を取り入れた方がいいと思います。1人でやることは難しいかもしれませんので、ランニングクラブの練習会を探してみてはどうでしょうか。あるいはこれからのシーズンはトラックで5000mの記録会をかなりやっていますので、探してみて参加されることをお勧めします。他のランナーと競い合ってかなり早いタイムで走れると思いますし、非常によい実践的な練習になると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/12 21:08:12
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ご回答ありがとうございます。

4:50よりも少し早めのスピードを取り組み始めました。
長い距離をまだ走ることはできませんが、少しずつ余裕になれるように
頑張ってみたいと思います。


回答No.9
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/05/02 18:16:43
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こんにちは

いろいろと目標を持ち前向きに頑張っておられるのはいいことだとは思います。

60歳を超す老人の老婆心から言わせてもらうと、もっとゆっくり先は長いので焦らずにと言いたいです。
脚の痛みが出たりしてるのならなおさらです。

ゆっくりと1日10kmくらいのジョグから始めませんか?

60分~65分で10kmジョグくらいを週4~5日くらい。
週1から2回くらい途中1kmくらいをキロ5分くらいまでのペースアップかビルドアップ
くらいの練習で十分と思います。

これが6か月~12か月続いてから大会にエントリーも考えてもいいかなと・・・

老人にはこれくらいのペースでとしか考えられません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/12 21:10:03
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ご回答ありがとうございます。

ダニエルズのEペース走程度のランを週の半分ぐらいは取り入れるべきかとも思っています。
疲れを出来るだけ取って、ポイント練習を行えれば。。



回答No.10
回答者
ナオユキ[8233383]
回答日時
2019/05/03 16:18:59
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スピードが必要なのはもちろん重要ですが、最も重要事項なのはスピード持続力だと思います。自分はスピード練習(1K×5本のインターバルなど)を行った次の日に、30KのLSDや3時間走などのセット練習で走力を上げる事が出来ました。坂道ダッシュなどもおすすめですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/12 21:11:29
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ご回答ありがとうございます。

スピード練習の翌日に長距離を走るというのは
やはり有用なのですね。

30Kまではまだできていないですが、週に1度は
長距離を走って距離耐性を付けようと思っています。


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