本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.30164
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
nabe[9409695]
投稿日時
2019/04/24 10:53
回答期限
2019/05/08 10:53
状態
    終了
不適切な質問として報告する
伸び悩みの解決にアドバイスが欲しい
走歴半年の33歳男性です。
今年はハーフの記録を伸ばせるところまで伸ばすことを目標に取り組んでおり、フルの経験はありません。
PBは5km=20分18秒、10km=41分25秒、ハーフ=1時間33分28秒です。
BMIは20.9です。

ここ2か月ほど伸び悩んでおり、特に心肺機能の成長を感じられずにいます。
ガーミンのランニングウォッチで心拍数の変化を確認するようにしていますが、同一ペース設定のペース走や閾値走での変化を見ても心拍数の平均値は2か月のあいだ横ばい、もしくは2か月前の方が良かったとも言える状態です。
実際、体感でも体の軽さ、楽さは2か月前のほうが良かったように感じています。
それまでは数値としても常に向上が見えつつ体感の変化を感じられていたので、現在早くも伸び悩みの「壁」にぶち当たったものと考えております。

現在のトレーニングは「3日走って1日休む」を基本としてジョグ→ポイント→ジョグのサイクルで行っていますが、都合によってはジョグ→ポイント→ジョグ→休養→ポイント→ジョグ→休養のようになる場合もあります。
ポイント練習は以下のものをローテーションしています。
(タイム設定は直近のもので、記録の向上に応じて調整しています。)

1. ペース走 4:20~4:30/kmで10~15km
2. 閾値走 4:10/kmで5km
3. インターバル走 3:50/kmで1000m×5~8本

平日のジョグは4:45~5:00/km、疲労を感じる際には5:30/kmあたりまで落としたペースで~12km程度走りますが、週末のジョグでは距離を伸ばして15km~30km近く走ることもあります。
また月一で20kmほどのトレイルランも実施していますが、これはファンランの色が強いのでペースは度外視です。

このメニューで月間250km前後走っています。

また、休養日には一時間程度の筋トレを行ったり、ジョグ日の半分の時間を筋トレにあてるなどして週1~2回は筋トレも行っています。
メニューはケトルベルを使用した脚、体幹のトレーニングのみです。

個人的な所感としては、ペース走と閾値走の内容が似ているためトレーニングとして重複してしまっていることや、ポイント練習のバリエーションが少ないことで身体が刺激を感じにくくなってしまっているのかな?などと考えています。
ただ、練習方法含めすべて独学で周りに聞ける方もいないため、そもそも何かを根本的に間違っているのではと言う不安もあります。

現状からどのように改善できるか、皆さまのアドバイスをいただければと思い投稿させていただきます。
長々と恐れ入りますが、どうぞよろしくお願いいたします。


    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/04/24 12:24:00
不適切な回答として報告する
     
 nabeさん、はじめまして。走暦9年目、49歳のヒロと申します。ハーフの自己ベストは1時間26分台です。計画的に練習されていて素晴らしいですね。私はいつも時間ができたらその時の体調と走ることができる時間でどんな練習をするか決めたり、とりあえず走り始めてビルドアップにしてみようという感じで決めてしまうことが多いので尊敬します。
 そんな私なので的確なアドバイスはできませんが、計画的に練習メニューを組むことができるnabeさんにぴったりな書籍を紹介します。
 ジャックダニエルズの「ランニングフォーミューラ」というものです。この本であれば今の自分の走力がどの段階なのかを把握し、設定ペースがどれ位にすればよいのかがよくわかります。また、種目に応じたトレーニングメニューも紹介されていますのでそちらを読んでみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/24 14:56:33
不適切なコメントとして報告する
ヒロさん、初めまして。
ご回答いただきありがとうございます。

お褒めいただき大変恐縮です。ありがとうございます。
私はこれくらい詰めて走らないと伸びそうにないのですが、ヒロさんのように「その時に決める」と言うスタンスで結果を出せることは純粋に憧れます。私ももう少しのびのびと取り組めればいいのですが…
まだ取り組み始めて半年ですので、いずれ力が抜けることに期待して引き続き頑張りたいと思います。

挙げていただいた書籍はランニングに関する情報を調べているとよく挙げられているのを目にしますが、読んだことはありません。よくよく考えますと「周りに聞ける方がいない」のであればこうした著名な方の書籍などから理論を学べばいいのですね。盲点でした。
ダニエルズの計算機にはいつもお世話になっておりますし、この機会に一度読んでみようと思います。
おすすめいただきありがとうございました。


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/04/24 12:29:21
不適切な回答として報告する
     
nabeさん、早いですね、もともとスポーツの経験がおありなのかと。

練習をみて気になるのは、週2回のポイント練習です。
週に1回か10日に2回くらいにしないと足に疲労が
たまりそうです。
最近の伸び悩みもそれが影響してないでしょうか?
ジョグは5分30秒を基本でいいような気がします。
達成感がないようでしたらラストの2キロを5分に
ペースアップしたらいかがでしょう。

早いランナーは故障との戦いです。
脚の調子をよく確認しながら取り組んでください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/24 15:14:24
不適切なコメントとして報告する
吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。

趣味で登山をしていた程度でスポーツの経験はないのですが、そこそこハードな山行をしておりましたのでベースは多少作られていたのかもしれません。
ランニングに関してはまだまだビギナーですので、引き続き頑張りたいと考えております。

ご指摘の通り、ここのところ脚は常に重さを感じています。あまりにも疲労がある際には行きつけの整骨院に行ったり、休養を二日取ったりしてから再開してはいますが、完全に脚の疲労感が無いと感じたことはここしばらく無いかもしれません。
「疲労を感じていてもポイント練習の日が来たからやる」とシステマチックな取り組み方をしてしまっているところがあるので、そのようなときにはスケジュールを調整するなどして自分の身体の調子を優先するのがいいのかもしれないですね。少し肩の力を抜くことを覚えようと思います。

ただ、ポイント練習に対しては「ポイント練習で追い込むことで成長する」と考えているため最低週2回はその時間を設けたいと言う気持ちがあるのですが、必ずしもそうでもないものでしょうか?
週一に減らしてほかをジョグに変更すると、スピード感覚や高負荷での持久力が落ちてしまうのではないかと言う不安があります。

とは言え、吉田十段さんの仰る通り故障しては元も子もないので、この辺のバランス感覚を養うのもトレーニングの一つなのかもしれないですね。
振り返ると「身体の調子をよく確認する」と言うことを怠っていた節がありますので、これは大きな気付きでした。ありがとうございます。


回答No.3
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/04/24 15:57:39
不適切な回答として報告する
     
こんにちは 

「そもそも何かを根本的に間違っている」とご自身も言われるとおりのような気がします。
若いので、そういった方向性も人それぞれでしょう。

でもここに来ている人は、たいてい「陸上競技者」ではなくて「市民ランナー」です。
記録の工場の楽しみもありますが、まず走りを楽しむ方が多いのです。

その観点から言わせてもらうと、走歴半年で伸び悩みなどということはありえません。
だいたい季節も違うではありませんか?伸びたか伸びなかったかは、せめて1年後に伸びたかどうかでしょう。
あまりにも拙速。

私なりに言わせてもらうと、まだまだ「走れる体づくり」の時期。のんびりジョグしてみませんか?
今の練習の延長線上には、怪我をして走れなくなりすぐにあきらめてしまうことが心配です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/25 13:55:08
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。

>「そもそも何かを根本的に間違っている」とご自身も言われるとおりのような気がします。
具体的にどういうことでしょうか?
大変失礼ですが、どのように捉えていいのか分かりかねました。

怪我はしないよう気を付けたいと思います。
お気遣いいただきありがとうございます。


回答No.4
回答者
走老会爺&婆ちゃんづ[51384]
回答日時
2019/04/24 18:18:37
不適切な回答として報告する
     
この練習で十分な成果が欲しいとしたら年齢的にサブ3が可能唯一つロングラン35km以上が欲しい。フルマラソンは35kmの壁が立ち向かっていますこの壁を乗り越える必要が大きな🔓鍵を35kmの練習を月/2~3回を行ってください。フルを走って観ると好く解るのですが30km過ぎると足と頭が別人のようになって仕舞います。これをクリーヤで不足部分が可能に成る筈です。ハーフでも同一ですロング走をこなしてください

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/25 13:57:07
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。
35km以上はほとんど走りませんので、現状のメニューに刺激を加えるにはとても良いスパイスになりそうです。
脚の持久力にはあまり自身がないので、それを鍛える目的としてもロングランを取り入れてみようと思います。


回答No.5
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/04/24 19:25:49
不適切な回答として報告する
     
初めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台 10キロは38分台です
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります また引退していますが 一人娘は短距離選手として全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
私も月間走行距離は250キロ程度で 主にビルドアップ走(13~16キロ)がメイン練習で 年齢や古傷
今更と言う気持ちもあって 筋トレやインターバルなどはほとんどしません センスで走ってます。(笑)
さて nabeさんの練習内容を拝見すると 確かにポイントのメリハリがない印象で ペース走、レース走とインターバル走、同じように感じ違いが分かりにくいです ハーフの走力アップを目指すならインターバルはキロ単位ではなくメートル単位で
200Mを10本つなぎ200Mジョグなど ショートインターバルの方が良いでしょう それとジョグももっとペースを落として そんなペースで走れるのはポイント練習の負荷が弱いからですし 疲労抜きジョグにもなっていません。
走歴半年でこの2ヶ月伸び悩みとの事ですが そんなトントン拍子に伸びません普通の事ですし 壁でも何でもありません
まだお若いですし 今のトレーニングでも十分この先記録などの短縮が可能です どんなスポーツでも段階的に成長していくものでしょう? 娘を例にすると 
小学校の時はスポ少にも入らず ただ公園で遊ばせていただけですけど 中学に入学して陸上競技部に入りましたが
やはり小学校の頃からクラブでしている子(県学童記録樹立者)にはまったく勝てませんでした 本人には雲の上の存在です
でも1年生のシーズン終了後に 私は「今は勝てないけど 勝てたらいいな位の気持ちは心のどこかに持って練習しなさい」
とアドバイスしました「今は」です。それから1年かかって勝ちました ゴール後の娘は喜びを押し隠した表情 相手は
しゃがみこみ泣いていました。 nadeさん「今は」ですよ!これからも走り続けたらもっと大きな壁があるかも知れません
その時は「今は」の気持ちで乗り越えて下さい ご健闘お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/25 14:09:15
不適切なコメントとして報告する
初めまして。ご回答いただきありがとうございます。
すごい経歴をお持ちですね!失礼な物言いでしたら恐縮ですが、52歳でその記録を出せるのは尊敬以外の何物でもありません。私も将来は○○○パパさんと同じようなレベルに持って行きたい次第です。

ショートインターバルはこれまでほとんど取り組んでいませんでした。なんとなく、疾走間隔が短いよりは長いほうが効率が良いのかなと言う印象でキロ単位としていましたが、ほかの練習内容と重複している以上確かにショートにすべきかもしれません。
また、ジョグが疲労抜きになっていないと言うのも仰る通りです。ジョグの日でもある程度負荷はかけないとだめかなと、これも印象だけで盲信的に行っていたように思います。「抜く日は抜く」と言うことを心掛けるようにしたいと思います。

娘さんのお話、身に沁みます。
今まで「練習により向上する」と言った経験があまりないので、2か月の停滞で焦りと不安に駆られておりましたが、確かに少し功を焦っていたかもしれません。

「『今は』の気持ちで乗り越えて下さい」は今後の私の支えになりそうです。
今後も精進します。ありがとうございました。


回答No.6
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2019/04/24 19:45:32
不適切な回答として報告する
     
nabeさん初めまして。あしくりと申します。結構走りこんでますね。量的には十分足りてますので質の部分を多少アレンジしてみてはどうでしょう。

ペース走と閾値走はそのままでいいと思います。1000のインターバルを設定を上げて本数を落としてみてはどうでしょう。おそらくハーフを意識して5~8本なのかなと推察しますが、たまには3分35秒で3本とか。ハーフの記録を上げるのに直接結びつかない感じを受けるかもしれませんが、年間通して同じ練習を継続するよりある程度期間を区切って練習する方が効果があると思います。今からの時期などはスピードを鍛えるにはちょうどいい時期ですね。

nabeさん自身も感じてらっしゃるように同じ練習を重複していると体が慣れてしまい刺激は薄くなります。ジョグやペース走は基本ですのであまり変えずに。スピード練習で刺激を入れるのがいいと思います。インターバルもいろいろバリエーションを変えてみてください。私は完全に一人練なので1000m以上のインターバルは3本しかしません。というか集中力が持続しないのでできません…もちろん1000×3本が基本線ですが、それ以外でも2000-1000-2000や1600×3本などはやりますね。距離がとれるなら1600m位のインターバルはお勧めですよ。きついですけど…1000だと以外に粘れるんですけど1600位になると勢いだけでは粘れません。

上にも書きましたが今の時期もう少し練習内容をスピード寄りにシフトしてもいいかも。スピード(1k~5kのタイム)を上げることで動きにキレも出ます。まだ33歳ならスピードは鍛えれば全然上がります。普段のジョグの最後に100m前後の流しを3本程度入れるだけでも変わってくると思います。練習量は十二分ですので自信を持って頑張ってください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/25 14:19:35
不適切なコメントとして報告する
あしくりさん、初めまして。ご回答いただきありがとうございます。

詳しい練習内容のご提案、大変助かります。
現状冒頭に挙げた3分50秒の1000mインターバルが最速ペースですので、3分35秒の1000mは未知の世界です。若干不安もありますが「初めは出来る変数だけやってみる」と言う気楽な気持ちでまずはトライしてみようと思います。

1600mは考えただけでもきつそうですね…。ただ、現状1000mのインターバルばかりでそれに体が慣れてしまっているような感覚もあるためとても効果が期待できそうです。
ちなみに、例えばインターバルを行う日でも先週は1000mだったから今回は1600m、次回はショートで200m、と言った具合に距離を変則的にしたほうが刺激になるでしょうか?

スピード練習はどちらかと言うと苦手なほうですので、別のメニュー行うことで避けていたような覚えがあります。
お教えいただきました内容を参考にしてスピードの強化にしばらく取り組んでみようと思います。

>練習量は十二分ですので自信を持って頑張ってください。
とても救われます。頑張ります、ありがとうございます。


回答No.7
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/04/24 21:17:10
不適切な回答として報告する
     
練習に「味付け」をするならば、インターバル走では「速く走るときとゆっくり走るときのメリハリをつける練習」がよいかと思います。そのメリハリとは、腕振り、歩幅の大小です。(ピッチはそれほど速くならなくてよい)
ペースを変えての変化走で、メリハリのつけ方を身につけられるとよいかと思います。
また、レース本番や、10㎞以上走るとき、前半速くて後半失速、ということはないでしょうか。
インターバル走のときも1本目より5本目の方がむしろ速く走れるような工夫とペース配分が必要です。
ペースをコントロールすること、ペースとランニングフォームの関係を考えながらトレーニングを進めること
が実戦で役に立ちます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/25 14:30:00
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。

「腕振り、歩幅の大小」によるメリハリの付け方は盲点でした。
練習中のフォームに変化を持たせることはあまり意識したことがありませんでしたが、全身に違った刺激を入れられそうですし、何より持久力にも直結しそうですね。
早速取り入れてみたいと思います。
(そういえば整骨院の先生からも『ランニング中に使用する筋肉をローテーションするといいよ』と言うようなアドバイスを以前に受けたことを思い出しました。これも同じ話だと思います。)

>レース本番や、10㎞以上走るとき、前半速くて後半失速、ということはないでしょうか
覚えがあります。
メリハリの付け方のお話で、初めから終わりまで同じフォームをしていることで疲労が集中的に溜まってしまっているためではないかと気が付きました。
歩幅の大小をコントロールできるようになるだけでも負荷の分散は期待できそうですね。これを会得できるともっと伸ばせそうです。
大変有益なご回答、ありがとうございました。


回答No.8
回答者
サンド[8849074]
回答日時
2019/04/26 12:12:03
不適切な回答として報告する
     
こんにちは走歴2年8カ月で、ハーフ1時間26分台、フル3時間9分台の50歳です。

疲労抜きがうまく出来ていない気がします。
パフォーマンスが上がらないのは疲労の蓄積ではないかと考えます。

気になる点①
平日のジョグの目的は疲労抜きですので、ジョグのペースが速すぎるように思います。
現在の自分のレベルで6:00/kmで1時間程度です。
知り合いのフル2時間48分のランナーでも5:30/kmで1時間程度です。
現在の走力でしたら、6:00/km以上で1時間程度走られるのがいいと思います。

気になる点②
ポイント練習の頻度が多すぎること。…ポイント練習は週2回で十分だと思います。

ポイント練習その1(スピード練習:平日)
【閾値走 4:10/kmで5km】と【インターバル走 3:50/kmで1000m×5~8本】については、どちらかを週1回実施することをお勧めします。…心肺向上、耐乳酸値向上目的

ポイント練習その2(スタミナ練習:休日)
【ペース走 ハーフペース+20秒/kmで20km以上】と【2時間以上のLSD】のどちらかの実施をお勧めします。…足の耐久力向上目的

上記では物足りないように感じるかもしれませんが、パフォーマンスが上がらない=故障の直前かもしれません。
足の耐久力が不足した状態でスピード練習を実施すると故障の危険性が上がります。

自分は走り始めて約半年後の東京マラソンに出場し、その後のケガで2年目のシーズンを棒に振ってしまいました。

スピード練習の頻度を落としても、疲労を極力抜いた状態で週1回のスピード練習に挑むほうが結果は良くなると思っています。
実際に故障せず継続できた今シーズンは、この年齢でもハーフ9分、フルで20分のタイム短縮が出来ています。

相談者さんは、まだまだ伸びますよ。何より若いですし、焦らず行きましょう。
以上ご参考になればうれしいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/26 14:02:39
不適切なコメントとして報告する
サンドさん、ご回答いただきありがとうございます。

ご指摘いただきました通り、ここまでの皆さんのご回答と自分の取り組み方を振り返ると疲労が抜けていないことが最大の理由のように感じております。
ポイント練習翌日に「疲労が溜まっているけれど4:50/kmで“走らなきゃ”」と言うある種の強迫観念のようなものも持っていた覚えがありますので、まずはその気持ちを切り替えるところを重視したほうが良さそうですね。
功を急ぐあまり自身の状態をちゃんと見られていなかったように思います。

ポイント練習についても具体的なメニューのご提示をいただきありがとうございます。
重複した内容を繰り返すよりも練習ごとに的を絞ったほうが効果がありそうですね。

>足の耐久力が不足した状態でスピード練習を実施すると故障の危険性が上がります。
>疲労を極力抜いた状態で週1回のスピード練習に挑むほうが結果は良くなると思っています。
これらは本当に仰る通りだと思います。
今の私の状態は積極的に疲労を溜めてパフォーマンスを下げ続けているだけですね…

今後の取り組みに光明が差したように思います。
詳しいお話、ありがとうございました。


    8件中  1~8件目表示  

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋