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質問No.30144
カテゴリー
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ストレッチ

質問者
千春[7570069]
投稿日時
2019/04/23 20:09
回答期限
2019/05/07 20:09
状態
    終了
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70歳でサブ4狙っています。
私は69歳。61歳より走り始めて66歳でフル4時間15分、ハーフ1時間48分、10キロ48分がベストです。目標はサブ4です。
ちなみに最初のマラソンは61歳の時ホノルルマラソンで6時間30分でした。

その後サブ4目指してやりすぎたのか股関節を故障して臆病になって追い込むことが怖くなり日頃走るより大会に毎週に近いぐらい出てました。
やはり練習不足なのかここ2年はハーフで2時間を切る事が難しくなりました。

80歳までは走りたいがサブ4を一度は実現したい、故障は怖い!

70歳でサブ4を実現するために故障をせずに追い込むそんな都合の良い方法や練習方法のお知恵をお貸しください。

私まめにお返事ができないかもしれませんができるだけ返信いたします。


    11件中  1~11件目表示  
回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/04/24 10:27:00
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50代、60代で自己ベストが出るのはよくある話ですが、若い人のようにガチで走るのではなく、「賢く走る」(よい意味で、ずるくなる)ことで記録を伸ばす伸びしろがあるのだと思っています。
いくら若くて体力があっても、フルマラソンで前半猪突猛進して、30㎞あたりで走れなくなるケースはよくありますが、それは「賢い走り」ではないといえましょう。
ペース配分・フォーム・装備・メンタル面での様々な工夫を、長年のレース経験から踏まえて、後半30㎞過ぎになっても失速しない走りを研究することが、熟年ランナーのポイントかと思います。
1つ例を挙げれば、速く走るときとゆっくり走るときのメリハリをつける。ただ、速く走るときもピッチは上げないで歩幅を大きくする。そのためには腕振りを後ろに大きく振ることで、骨盤のひねりをつける、また、地面をキックするとき膝をしっかりと伸ばし、腰高のフォームをつくる。そうすれば歩幅が伸びて、結果的に速く走れるようになります。
若い人はとかくピッチ走に頼りがちなのですが、ストライド走に熟達すれば、ピッチはむしろゆっくり走るときよりも遅いくらいでもストライドが大きいので、ペースはゆっくりでも結果的にキロ5分にはなる走りになるようです。
また、年を取ってくるときつい練習の後の回復に時間がかかるかと思われますが、それは裏を返せば練習の効果が若い人より長続きすることでもあるので、毎日のようにきつい練習をする必要もなくなるということです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/24 10:59:56
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こそ練様、返信ありがとうございます。
「賢い走り」の研究ですか。
様々な工夫が必要ということがわかりました。
メリハリ、歩幅、フォームなど練習に取り入れてやってみます。
走った距離は裏切らない的な練習をしていてそれが故障になり悩んでいました。
坐骨神経痛になっていましてちょっと頑張ったら痺れてきます。
テニスボールでのマッサージをしてもなかなか良くはなりません。
整体や接骨院通いが当たり前になっています。
ずるい練習を工夫します。
ありがとうございました。


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/04/24 12:21:04
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千春さん、素晴らしいですね。
僕は60歳ですが、70歳までサブ4は人生の目標です。

練習ですが、60歳前からスピードが上がらず
いろいろ試しましたが、結論は「疲れをためない」。
その結果、60歳でベストを更新しました。39分台ですが。

サブ4は一度達成すると、ノウハウを体が覚える感じで
それほど苦労しなくなります。
まずは、ゆっくり入って後半に追い抜く、
練習はある程度のスピードに取り組むのが一番です。
とはいえ、ジョグで調整する日も大切です。
故障対策には、お風呂でマッサージ、ストレッチなど
できることはやってます。
66歳で4時間15分ですから理論上は可能だと思います。
無理せず楽しんで目標に向かってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/24 14:46:03
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吉田十段様ありがとうございます!!

疲れをためない。それをあまり理解してないと思います。
疲れを取ろうと休んでいたら元に戻ったような気になって焦ります。

165センチの64㎏だから重いのかとも思いますがなかなか痩せませんし、
走ってやせようと頑張れば疲れが取れませんし、夜の一杯?のお酒がダメなのかと悩んでいます。

レースでゆっくり入って追い抜くのは理想ですし気持ちいいでしょうね。
最近は30キロどころか25キロでばてています。


疲れをためずに練習します。

アドバイス肝に銘じて計画建てます。
ありがとうございました。


回答No.3
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/04/25 16:24:43
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初めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台 フルマラソンの結果はありません!(笑)
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は今で言う市民ランナーとして県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります また一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
千春さんの80歳まで走り続けたい思いは素晴らしいと思います 今の自分には想像できません
しかし元競技者の視点や次元の違いを無視して言うなら いままでの経歴で改めてサブ4を目指すには故障のリスクがどうしてもあると考えます そんな都合の良い方法や練習は はっきり申し上げてありません。
皆目標があって走っていますが 誰も故障はしたくありません けど故障してしまいます いくら気を付けてもです!
例えば 娘の競技サポートは父親の私と母親の妻(全国高校総体総合優勝経歴もある名門陸上競技部出身)
そして私達が現役選手の頃から知っている外部コーチのトライアングルでしていました
普通の食事から身の回りの世話 マッサージも3日に2回は1時間していました お金も時間もかけて それでも故障はしていました そんな事をお一人で出来ますか? 上を目指す(いままで以上の結果を出す)と言う事はそう言う事です。
しいてアドバイスするなら 上半身を鍛える(特に腹筋1日合計600回以上各セット上がらなくなるまで)
上記に述べた食事とセルフマッサージなどケアの徹底です
「二兎追うものは一兎も獲ず」大変失礼ですが夢が夢で終わるかもしれません。 ご健闘お祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/25 17:37:45
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OOOパパ様、返信ありがとうございます。

そうですよね。そんな都合の良い方法や練習はありませんよね。
上半身を鍛えることは必要と思っていなくてほとんどやっていませんでした。
背筋や腹筋など思い当たることがあります。
レベルが上がればただ走るだけではなく全身の筋肉が必要とされるのですね。

若い人でも必要なのに、とくに歳が行けば当たり前ですよね。
本当にありがとうございます。

サブ4をなめていたかもしれませんね。でも皆さんのアドバイスをしっかり受け止め故障しないように頑張ってやります。

改めて気持ちを入れ替えてやる気が出ました。

夢が夢で終わらないように終われば仕方ないですが一年後に報告できるようにやってみます。


回答No.4
回答者
カノン・トムワン[7963727]
回答日時
2019/04/26 10:56:43
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アドバイスするなんて恐れ多いですよ。私が目指すところにおられます。
私は47歳でランニングを始めて51歳の昨シーズンの京都マラソンで3時間24分のPBを出しました。
目標は55歳まではタイムを目指し、あとは何歳までサブ4が続けられるかという事です。
で私も怪我が怖い。実際脹脛靭帯炎や梨状筋(お尻)を痛めたりしました。
で考えました。基本2日走って1日はノーラン。そのノーランの日は筋トレとストレッチ。
走ったあとも必ず入念にストレッチしていますが、筋トレの後は畳の上でできるストレッチをしています。
筋トレはほぼ自重です。筋トレの内容ですが、プランクにサイドブリッジ、腹筋、腕立て、背筋、スクワットというところでしょうか。あと縄跳びも。で昨シーズンはこれまで定期的に行っていた接骨医院にも1度も行かずに済みました。あと、ロードのみではなく、たまたま近所にある300m程度の山の登山道をプチトレイル。ロードよりも怪我しにくいと聞きましたし。そんな感じでやってます。歳とってくると工夫が必要ですよね。目標達成、頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/26 16:28:52
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カノン・トムワン様、返信ありがとうございます。
すごく参考になりました。 2日走って1日はノーラン。なるほど良いですね。

走った後の入念なストレッチ、ほとんど今までは適当でしたね。

接骨院は当たり前になっていますね。でも通っても改善しない。

300メートルの山のプチトレイル、近くに有ってよいですね。やり方考えます。

歳いったら工夫が大事が身に沁みます。今までただ走っていました。反省!

もっと全身を鍛えて柔らかくメリハリつけてやってみます。

皆さんのご意見聞かせていただいていかに適当にやっていたのかと痛感しました。いい年こいて恥ずかしい!

逆に皆さんのアドバイスを聞いて頑張ればサブ4出来そうに思います。

あらためて皆様ありがとうございました。



回答No.5
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/04/26 22:14:41
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ゲンといいます。フル3.25.19、右膝靭帯炎発症二年前。サブ4は平均5.39以内、給水等考慮して5.31くらい。①足づくりとしてLSDを90-180分 止まらない足を作る事
②スクワットや体幹トレを行い、足に頼らないからだを作る関節の動きも円滑にしてください。
③上のことをしてベースが出来たらペース走ゆっくりスタート最終的に5.39まであげるそしてなるべく維持する。
④体のことを考え距離ではなくペース変化で負担を軽減また自転車も活用して走り過ぎずに半年-一年くらいをめどに
体をつくれたらと考えます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 09:05:25
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ゲン様ありがとうございます。

やはり体幹トレですね。関節も堅いですしね。

LSD90~180分ですか!日頃よく走っても120分ですから、持続がね

足に頼らない体づくり。よく理解いたしました。

ありがとうございました。頑張ります!

回答者からのコメント
回答日時
2019/05/06 23:20:10
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走れる範囲で無理しない。二時間ならそのなかでペース変化させて怪我せず体を鍛えれば少しずつ結果はついてきます。


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/04/27 16:43:23
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69歳、大先輩にアドバイスなんてとも思いましたが、走歴だけは27年目と長いので言わせていただきます。
一番読んでいただきたいのが、田中宏暁教授が書かれた「ランニングをする前に読む本」です。教授はご自身で確立した『スロージョギング』(「ニコニコペース」といっているペースで走るもの)のメソッドで、50歳のときに2時間38分という驚異的な記録を作りました。一日6~7km走って、少しダイエットして体重を絞っただけでです。
私も過去2度のサブスリーを達成しましたが、もう一度サブスリーを達成したくて、このメソッドを信じて実践し始めているところです。(ついつい、食べ過ぎてダイエットはまだまだですが。(笑))私もきつい練習が怖くてできない年齢となり、それでも記録を向上したくて、藁をもつかむ気持ちです。ぜひ、ご一緒に実践してみませんか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/27 17:52:26
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はっちゃん様、返信ありがとうございます。

すごい本がありましたね。アマゾンで買った人のレビューを読みました。

目から鱗っていう人が沢山いましたね。

スロージョギング,ニコニコペース、楽に効率よく走れる方法と根拠・・・・ほんまかいな?


信じる者は救われる・・・ということでアマゾンで注文しました。

楽しみです。よく読んでやってみます。
ランニングの本は何冊かは読みましたが今回のおすすめの本はちょっと毛色が違いますね。

お勧めありがとうございました。


回答No.7
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/04/28 11:49:13
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マラソンに近道はありません。
コツコツ地道にロングジョグをするのが故障せずに長続きすると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/29 14:32:43
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きむらん様、返信ありがとうございます。

近道はありませんよね。

コツコツ地道にですね。

了解いたしました。


回答No.8
回答者
hachi[153915]
回答日時
2019/04/29 20:10:43
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身内の話で恐縮ですが、私の父は73歳。
千春さんと同じくらいの歳からランニングを始めて70でフルマラソン3.5時間を切りました。
先日の長野もプレゼントしたヴェイパーフライ4%を履いて3時間38分ほどでした。大層気に入ったらしく、この靴でまた3.5時間を狙うそうです(笑)
 
さて、父親のトレーニングを見てますと、休養とトレーニングを上手く入れてます。
ポイント練習は、木曜日のトラックでのインターバルや~3000mくらいの速いペースでの走行。
そこを休養、ジョギングで繋いでます。

また、ウェイトトレーニング等もトレーニングデーに入れながら、体幹の筋肉を落とさないように工夫してます。
関節は消耗品ですが、筋肉は何歳になっても鍛えることが出来ますので、実に理にかなっています。

トレーニングに強弱をつける
休む時は休み、サプリメントも使う
関節の不具合は、筋肉で補う
積極的に新しいギア、理論を試す

これらを心がけてみてはいかがでしょうか?


    
質問者からのコメント
回答日時
2019/04/30 02:35:20
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hachi様、返信ありがとうございます。

へー!お父様すごいですね。
私も頑張らなくちゃと思います。

メリハリですね。

いろんな情報ありがとうございます。

心強いです。心がけていきます。


回答No.9
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2019/05/02 07:55:51
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ハーフと10Kのタイムをみますと十分サブ4圏内だと思います。持久力に課題があるかもしれません。私の知り合いで65歳でも安定的にサブ4を達成している方がいますが、キロ5程度で10Kぐらい走る練習とキロ6程度で20~30k走る練習を積み重ねているそうです。参考になれば幸いです。がんばってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/02 10:59:29
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キッシー様、返信ありがとうございます。

そうですか,自信になります。

持久力ですよね。日頃20キロ以上はあまり走りません。

そしてスピード練習ですよね。

メリハリと体幹を鍛えます。

焦らずコツコツやります。

ありがとうございました。


回答No.10
回答者
t3kk0組長[87607]
回答日時
2019/05/03 13:49:06
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まずは70歳台でサブ4を狙おうとする意欲や姿勢に脱帽です。
自分がその年齢になったときに、そのモチベーションはないと思うからです。
ぜひ目標を達成してください。

まず、加齢による筋力低下や疲労の抜けの遅さは絶対的に逆らえない事実です
衰えを何もしていない方と同じように辿るのか、運動を継続的に行い多少なりとも緩やかにするのかという考えで臨みましょう
関節や筋肉に負担がかかるので、1日おきや少し長い距離を走ったときは2日あけるなど、運動習慣は継続すべきです。
これが筋力低下を防ぐことにつながります
また走るのがしんどい時には近所を散歩をするでも構いません
定期的に体を動かしていくけれども、体は元気な状態で行うが基本です
お店に行ったときに可能であれば1つ上の階であれば階段を使うと良い筋トレになります
ちなみに下りの方が負荷は大きいので荷物がカバン1つくらいならおりるのも良いかもしれません。

基本は「楽しく、無理なく、継続して取り組むこと」です。
あとは運動した日は甘味菓子などのご褒美を自分で用意しておくと良いかもしれないですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/03 17:33:44
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t3kko組長様、返信ありがとうございます。

今日は5月の3日です。12日前にフルを走り5日前にゴルフをして

明後日の5月5日はハーフの大会があります。その間にジムで体幹トレーニングと

軽い散歩とジョギングを5回ぐらいしました。何年か前はこれぐらいであまり疲労を感じてはいませんでしたが

ここ最近は体がだるいと言うのか重たいと言うのか疲労が抜けずあちこちが痛い感じです、

歳のせいにはしたくなくて、やり方方法が悪いのかダイエットが必要なのかと悩んでいます。

高齢者のドライバーの「運転は自分は上手いみたい」な感覚なんですかね?

素直に年寄りと自覚をして「楽しく、無理なく、継続して取り組む」と

皆さまのアドバイスをよく理解してやらなければ、サブ4どころかと感じています。

ありがとうございました。



回答No.11
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/05/06 05:45:37
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おはようございます。ご高齢なのにお元気で素晴らしいです。
自分はまだ46歳の若輩者ですが、とても真似できません。
ちなみに私は昨年8月からマラソンの練習開始して、ハーフマラソンは3月末から2回出て2時間16分、フルマラソンはまだ未体験で10月に初めて出る予定です。

サブ4を目指す意気込みはいいことですが、練習不足というところが気になります。
その状態でフルマラソンを完走することはできても、サブ4の達成は難しいです。
股関節の他に膝とか新たな故障を生む可能性もあります。

千春さんの詳しい情報がないので一部該当しないかもしれませんがが、幾つか書かせていただきます。
股関節を故障したと書いてありますが、2年以上前のことでしょうか?
毎週大会で走っているなら、問題はなさそうかと思われます。
ただし不安に感じているなら、①一度専門医などにちゃんと診てもらう、
②毎日股関節のストレッチをしっかり行ってみてはいかがでしょうか。

日頃走るより大会にほぼ毎週出ているということですが、それはそれですごいと思います。
練習不足には思われず、もしかしたら足の疲労が抜けていない可能性もございます。
例えば、大会を月一回に減らして、代わりに休息・練習・筋トレ・ストレッチを増やすのはどうでしょうか?
自分はまだフルは未体験ですが、サークルの先輩曰く「キロ7分のペースで30キロ走るトレーニングが効果的」とのことです。
正直物足りなくてイライラしますが、フォームが改善され、坂道に強くなり、30キロの壁もクリアできるそうです。
あと水中ウォーキングも腰や膝の負担が軽減されていいと聞きました。

あとサブ4を目指すなら、タイムが出やすいフラットなコースの大会を選ぶのもありかと思います。
千春さんのお住まいはわかりませんが、私のところの近隣ですと茨城県つくばの大会はおススメです。
あと一般的には川沿いのコースはフラットですから、強風や激混みでなければタイムを狙えます。

ご無理せずに気長に頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/05/06 09:46:26
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白き鷹様、返信ありがとうございます。

色々なアドバイスありがとうございます。

キロ7分での30キロトレーニング頑張って?やってみます。

無理せずに気長にやる・・・はい! ちょっと焦っていたのかも?

焦っているから知恵袋に質問することになったんですよね。

多くの皆様のアドバイス「気長に焦らず」・・・気楽になりました。

楽しいランニングが苦痛になりかけていました。

サブ4出来たら良いなに気持ちを変えます。

回答者からのコメント
回答日時
2019/05/08 01:37:02
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丁寧なお返事ありがとうございます。

一人ですとどうしてもネガティブになり続かないですよね。
体調やタイムに左右されイライラしますし。

私の場合はサークルの先輩・友人にあれこれ相談しております。
人それぞれ違っていいんだと気が楽になりますし、単純に一緒に走るとマラソンが楽しくなります。


タイムは当日の体調・コース・天候などで大きく左右されますので、たまたま更新できればラッキー程度に思ってもいいかもしれません。

それではお体ご自愛くださいませ。


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