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質問No.30044
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ /フルマラソン

質問者
海の大王[22821]
投稿日時
2019/04/10 19:53
回答期限
2019/04/24 19:53
状態
    終了
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北海道マラソン完走への鍵
50代男性、身長160cm、体重55㎏で、100km/月程度走っています。
ハーフベストは1:52:09で、フルベストは4:26:09です。
先月初の東京マラソンで上記のサブ4.5PBとなりましたので、来年の北海道マラソンを新たな目標に設定しました。
制限時間6時間の別の大会を完走していますが、この大会の制限時間5時間は、開催時期を考えると厳しいハードルです。
次のシーズンのフルマラソン2大会程度をステップレースに考えていますが、如何なる条件でも1度はグロスサブ4.5を出す必要があると思っています。
現在の課題は以下2点です。
(1)東京でも明らかだった後半の失速(2)暑い中スピードが出ない
北海道マラソンを制限時間内に完走するためのアドバイスをお願いします。


    16件中  1~16件目表示  
回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/04/10 21:19:00
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「来年の北海道マラソンで完走する」という目標でしょうか。今年ではなく。
東京マラソンでサブ4.5をクリアするまでのキャリアが不明ではありますが、まだ時間がありますので、ステップレースの次シーズン2大会でサブ4を目指せる可能性もあろうかと思います。 そのためには月間100kmから150kmに伸ばし、最終的には20kmを5:30/km以内で楽に走れるようにする、3時間走・30km走ができるようにする、と徐々にスピードと持久力を付ければ良いのではないでしょうか。
その上で、来年の北海道マラソンでは+30分の4.5時間前後で完走することをターゲットにしては如何でしょうか。最終的には当日の気象条件に大いに左右される可能性がありますが。

    

回答No.2
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2019/04/11 08:15:31
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こんにちは。
まだハーフしか経験がない初心者ですが、後半失速が同じ悩みなので投稿させていただきます。

①後半の失速の対策としては、ペース配分の見直し、スタミナ不足がまず挙げられます。
例えば前半のペースを通常よりも30秒ほどゆっくり走り、後半のペースダウンを抑えてみてはいかがでしょうか。
スタミナ不足の対策としては、例えばバナナ・カステラ・ゼリー・塩飴・梅干し等、レース中腹にたまらないけどエネルギー源になるのをとるのはいかがでしょうか。
あとは、ゆっくり30㎞走などLSDで経験を重ねてバテないようにしてみてはいかがでしょうか。

②暑さは同マラソンの最大の難関だと聞いております。
ただでさえフラフラになるのに、日射病になったら「いだてん」のように倒れるし死ぬ可能性もあります。
制限時間5時間ギリギリのペース配分でもよろしいかと思います。
帽子やサングラスの他に冷感ジェルやスプレーや保冷タオルや塩飴など、冷感グッズをできるだけ取り揃えてください。
あと夏場の早朝などに走りこんで体を慣れさせるのもよいかと思います。

それでは無理せず頑張ってください(^^)/

    

回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/04/11 08:26:14
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海の大王さん、東京でのベスト更新、おめでとうございます。
夏のマラソン。これはおっしゃる通り
暑さ対策と、スタミナ強化が大切です。

暑さ対策は、気温の高い環境下でインターバルなど
負荷をかけていくしかありません。
暑さに慣れるってことですね。
スタミナは永遠の課題です。
これは距離を踏む、もしくはレースで最初の5キロを
一番ゆっくりペースでウォーミングアップにする。
後半に気持ちよく追い抜くことで、不思議と
スタミナがゴールまで持つんです。一度経験してみてください。

いずれにしましてもお互い人生の折り返しを過ぎてますので
過ぎたるは及ばざるがごとしを忘れないように
うまく調整ください。

    

回答No.4
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/04/11 20:33:29
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ゲンといいます。前半で足を使い切って結果失速したと思うので、序盤を抑えめ、三分の一から少しずつペースをあげて30k以降はピッチ走法に切り替えてペースダウンの幅を少なくする。コースの特徴と難所を頭に入れて攻めと守りのメリハリをつけた走りをする。ありがとうございました。

    

回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/04/11 20:40:49
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こんばんは。同じ50代の男性市民ランナーです。

月間100km程度でサブ4.5は大したものですね。ハーフの記録とフルの記録を比べると、だいたいハーフの記録の2.2倍くらいがフルの記録となります。つまり、海の大王さんなら、112分×2.2=約247分で、4時間7分で完走できる力があるってことです。でも、4時間26分。これは、東京マラソンで経験した後半の失速でわかるように、前半のペースが速すぎることです。加えて、普段の練習で長い距離のペース走をしていないのではないでしょうか?時間を十分とれる日に、レースペースかそれよりもキロあたり10秒遅くのペースで20km、できれば30km走れるようになると、北海道マラソンでもサブ4を狙えるようになるでしょう。

暑さ対策は体質にもよりますが、汗腺を鍛えるしかありません。人間は汗をかくことで、その水分が蒸発して体温を下げています。当日の気象条件にもよりますが、汗をかいても蒸発しにくい湿度の高い日だと、たとえ気温が低くて走りやすい日でも熱中症になったり、低ナトリウム症になったりします。まだ使われていない汗腺を開かせるように汗をかくトレーニングをすることです。つまり走るしかありません。真夏の日中に走るのは危険なので、気温が高くなり始める6月くらいから朝夕の気温の低い時間帯で走ることから始め、汗をかきやすい体に改造しましょう。あとは、大会でスポンジがあるはずですから、それで水を頭や腕、太ももなのにかけて強制的に冷やしながら走る工夫をすることです。それも湿度が低ければ有効というだけですが。暑くても、スピードは出せます。がんばって肉体改造してください。

    

回答No.6
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2019/04/11 22:58:28
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1度だけ北海道マラソン出ました。当時はサブ3.5で走れていたため、この大会ももちろんサブ3.5狙い。しかし、暑さにやられ35キロ地点?ほどのスイカエイドで40分ほど滞在し、横になり、サブ4にもなりませんでした。頑張ればサブ3.5行けましたが、そのあとのことも考えて無理をせずに完走しました。

 日陰が最後の北海道大学内しかないので、直射日光にどれだけ耐えられるかですね。平坦なコースなので、最初から飛ばしすぎなければサブ4.5前後は行けると思います。スピードが出なくても、暑さに耐えうる身体づくりのため、熱疲労を起こさないように心がけてください。

    

回答No.7
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/04/12 07:29:24
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 海の大王さん。はじめまして。アラフィフ男性、走暦10年目のヒロと申します。私は遠方の大会に参加できないので北海道マラソンに参加されることがとても羨ましいです。
 さて、月間走行距離が100km程度とのことですが、ハーフマラソンの記録からするとスピードは十分ありますので、距離への耐性を高めることが重要ではないかと考えます。ですので、30km程度のロング走を月に1回~2回入れられるとよいと考えます。また、ゆっくりでよいので3時間程度ジョグするのもよいと思います。いずれにしろ、急に距離や時間を伸ばしすぎると怪我につながりますので少しずつ距離や時間を伸ばしていきましょう。
 目標達成できるよう応援しています。

    

回答No.8
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/04/12 11:24:50
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前半にとばしすぎて(レースの雰囲気に呑まれる)後半失速するのはよくある失敗パターンですので、普段のロング走やインターバルなどでも「後半ほど速く走れるようなペース配分」を考えて走ることが大事です。やみくもにガチ走りすればいいものでもありません。
これを克服するには、ビルドアップ走が効果的です。
最初は平均よりゆっくりしたペースからスタートします。その後、1kmごとに10~15秒ずつラップタイムを上げ、中盤はレースの平均スピードで走り、終盤でスピードをMAXにもっていきます。そのあとは少しずつペースを落としていきます。
さらに、一定の距離を同じスピードで走るペース走も効果的です。2種類のトレーニングを繰り返し行いつつ、正しいフォームを意識して走りましょう。その感覚が経験値として体に蓄積されると、オーバースピードに陥らずに、レース途中でペースダウンすることはなくなると思います。

    

回答No.9
回答者
風になれ[7361539]
回答日時
2019/04/12 20:58:55
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あるサイトでマラソンの走破タイムの気温補正を計算してみますと、10度Cの気温で4h26m30sの場合、28度Cでは5h19m50sとなりました。ですので現在の海の大王さんのPBでは、北海道マラソンの制限時間内にゴールできないと思われます。逆に28度Cで5時間ちょうどのとき、10度Cでは4h09m40sとなるようです。真冬にこのタイムを出せるようになる必要があると思います。まず、目標はこれでしょう。私自身後半の失速に悩んでいますので、アドバイスが的確かわかりませんが、後半の失速対策として、(1)フォームとよくする、(2)シューズをクッション性の良いものに、(3)前半頑張りすぎない、ということに気をつけています。「暑さの中でスピードを出す」は無理だと思っています。

    

回答No.10
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/04/13 08:12:37
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暑い時期のフルマラソンですので、似たような状況下でのトレーニングが必要だと思います。
暑い日に20km以上のロングジョグを定期的に繰り返すと効果があると思います。

    

回答No.11
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2019/04/13 21:07:14
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年齢59歳 、直近10年間でフルマラソン出場回数21回、うちサブ3.5が15回、3時間30分台が3回、3時間31分台が3回(いずれもグロスタイム)です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン(東京2008)で3時間24分26秒、30㎞は2時間20分07秒(青梅2012)、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。

本件「北海道マラソン」…ネガティブな意見で恐縮なのですが、根本的に「タイムを狙うレースではない」ことを前提に参加されるなら良いかと思います。

夏場の過酷な気象条件でフルマラソンを走って下地をつくっておき、秋冬の気温低下とともにパフォーマンスが自ずと向上し、冬場のメインレースでPB更新…という筋書きで参加するなら問題ありませんが、タイム狙いで北海道マラソンに参加するのはタブーとするランニングクラブが多数あります。

2006年まで定員5,000人(参加費4~5,000円、2007年から参加費7~8,000円にUP)→2009年に定員8,000人→今は定員17,000人・参加費12,000円となった経緯の中には、かつての「過酷すぎる事情」があったことをご参考までにお伝えしておきます。

1点目
2006年、エントリー4,814人、スタート時の気温が30度、完走率は過去最低の52.4%、途中棄権の救護は熱中症による嘔吐や意識不明多発による修羅場と化し、棄権者2,300名の収容に大型バス50台を要し(概ね1台貸切費用≒¥203,000円×50台≒10,150,000)、運営が参加費では賄えないどころか千万円単位の大赤字となり翌年から参加費が¥7~8,000に跳ね上がったという経緯があります。

2点目
人それぞれかもしれませんが、夏場酷暑のフルマラソン全力走は、レース後2か月くらい「後遺症」と呼んでもよいかと思えるほど回復に時間がかかり、秋冬に向けてのステップどころか「後戻り」してしまい、結果として秋冬シーズンが振るわなかった…という方も多数いらっしゃるようです。

当時は現在ほど「熱中症」の認識がなかったこともあり、このような大事を経て運営も変わってきたようですが、秋冬にメインレースがある方は北海道マラソンでタイムを狙うことはしないと思います。

    
回答者からのコメント
回答日時
2019/04/13 21:37:57
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ようやく本題になりますが、北海道マラソンをグロスタイム5時間以内で完走するためには4月・5月・7月・9月のフルマラソン…かすみがうら、長野、洞爺湖、函館、榛名湖etc…、気温が高く日差しの強い気象条件で常にグロス4時間30分以内が出せる走力を身に着けることが必須でしょう。

東京マラソンは本来ならば公認とはならない「ダウンヒルのみで凸凹はあっても登坂と呼べる箇所が1か所もない」コースですので、上記大会のアップダウンのあるコースでも常にグロス4時間30分カットができる走力をつけるための練習が必要になるかと思います。

具体的練習
「一度の練習で30㎞以上の距離をレースペース85~95%程度のタイムで走る」ことを週1回程度、繰り返し何度も行い、ロング走翌日24時間以内に「足を使い切った状態」でレースペース10㎞走を行うことで、レース終盤の失速はそこそこ防げると思います。
レースペースに対する%は以下のURLにある「マラソン」欄を「4.30.00」に換算してご参照ください。
http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm

それぞれのレースに向けて15週間を練習期間とし、最後の仕上げを3週間、レース当日3週前の週末を最終ロング走、2週前の週末にハーフレースペース走、1週前週末にレースペース105~110%で10㎞走を実施、レース3~4日前に最終刺激レースペース(-)15秒程度で2~3㎞走、レース前日はレースペース1㎞走+jog2㎞程度を行います。


回答者からのコメント
回答日時
2019/04/13 21:44:50
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※東京マラソン2016までは終盤35㎞以降にアップダウンが繰り返される「本当の公認コース」でした。

回答者からのコメント
回答日時
2019/04/14 00:22:48
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北海道マラソンに向けた15週間の練習を組むとした場合、ロング走の繰り返しや強度を上げていく時期が真夏炎天下となるため、上記のようなペースで練習することは不可能です。

通常のペース+15~30秒もしくは場合により+60秒と考えておくとよいかと思います。


回答No.12
回答者
つうしん[6462389]
回答日時
2019/04/15 20:28:10
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来年の北海道マラソン完走を目標に頑張っているということですが、計画的かつ継続的に練習すれば、実現可能だと思います。ただ、記録やスピードを意識し過ぎると、長い距離を長い時間走り続けるフルマラソンにおいては、後半の失速は避けられないです。長い距離を長い時間走り続ける練習を定期的に実施する事が目標達成の近道だと思います。ちなみに私は2017年秋にサブ4を達成しましたが、その時は週末に180分のLSDや30キロ走などを実施しました。長い距離、長い時間を走ることを普段から意識するだけでも違うと思います。ゆっくりのペースで構わないと思います。同じ50代の男として応援しています。

    

回答No.13
回答者
ニックネーム未登録[8400848]
回答日時
2019/04/16 12:35:22
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昨年の北海道マラソンに出場し、10分ほど自己ベスト更新しサブスリー達成しました。北海道マラソンは非常にスタートが混雑しますので10キロまではウォーミングアップだと思い、自分でも遅すぎるかなーというくらいで走りました。それまでは毎回後半失速してましたが、前半抑えたことが功を奏してペースを落とさずに走り切ることができました。私ができるアドバイスとしては、やはり前半は焦らずに楽に走ること。周りのランナーが気になる気持ちは非常に分かりますが、42キロをトータルで考えることで余裕ができると、後半にバテてしまったランナーを追い越すのを楽しめるのではと思います。

    

回答No.14
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/04/17 10:59:47
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始めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在の走力はハーフ1時間26分台です といっても 全国高校駅伝を走り
卒業後は今で言う市民ランナーとして 県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別にあります
また 一人娘は短距離選手として 全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
海の大王さんのハーフ等の走力からして 北海道マラソンの5時間はけっして高いハードルとは思いませんが
同じ50代で来年の大会に向かって課題克服の姿勢は素晴らしい志しです。
さて 質問の後半の失速及び暑い中のスピードダウンですが 練習メニューなどは他の回答者にお任せして
せっかく1年間の準備期間があるので 別の角度から私なりのアドバイスをしたいと思います
私の身長は164,5cmで体重は54kgちょっとで小柄です(娘は159cmですが腰骨の位置は私より高く自身短足です(笑))
主な練習はビルドアップ走がメインで(13~16キロ)最初5分15秒位から入り最後は4分00秒前後まで上げますが
1分間ピッチ118はそんなに変わりません これはストライドでスピードコントロールしているからです
股関節を前後に開くイメージですが 難しければ動き作りから始めましょう まず最初にスキップです
遠くへ遠くへ進むスキップと とにかく速く速く進むスキップの 2パターン(60m程度各5セット)をウォーミングアップ
などでして下さい それと普段のゆっくりなジョグの日でいいので 腕振りを出来るだけ前後に 前に出した手は軽く開き
後ろに引く時は手を軽く閉じてみて下さい これも動き作りの1つで 身に付けば腰が入り無理なくストライドが広がり
今の練習量だけで キロ20秒前後のペース短縮が出来ると思います ぜひ取り入れてもらいたいフォーム修正です。
今後のステップレースも含めて ご検討お祈りします 格好良くゴールして下さい!

    

回答No.15
回答者
べっちゃん[6118317]
回答日時
2019/04/18 21:05:08
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自己ベストおめでとうございます。東京マラソンいいですね。小生63才のジジイランナーですが毎回落選してます。東京をフル完走ができるうちに走ってみたいです。北海道マラソンは連続4回出場しておりサブフォー一歩手前くらいの走力です。でも3時間台はまだ達成してません。貴方にアドバイスするほどの走力はないのですが経験上、何点かお伝えします。①気候は爽やかですがやはり真夏の北海道とはいえ気温26~30℃くらいになります。暑さ・給水対策は十分に意識しましょう。帽子は必須です。②スタートから15kmは極力、押さえて自重。③そして有名な「新川通り」(18km~28kmくらい)ここが最大のヤマ場です。アップダウンなく走りやすいのですが、小生は毎回ここでバテて30km以降の粘りが出せずに失速・・・動じない精神力を意識して維持しましょう。前半飛ばしすぎると脚にきます。③北大キャンパスは曲がり角が多く脚が動かないと本当にシンドイですよ。月間走行距離は150km~200kmクリヤするくらい走りこめば制限内完走できる思います。経験上「スタミナは距離踏めば自ずとついてくる」と思います(参考にならかもしれませんね)

    

回答No.16
回答者
hirokitaka[6374878]
回答日時
2019/04/20 13:38:23
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今年かと思えば来年の話なのですね。
暑さ対策といっても、川内優輝選手のようなトップランナーでさえ「自分は暑さに弱い」と公言して東京オリンピックを目指さない選択をしているくらいですので、暑さに強くなる方法はたぶん無いのだと思います。「真夏の昼間に頑張って走って暑さに強くなろう!」なんていうのはむしろ有害でしょう。年齢、体格、練習量、持ちタイムからして、まだまだ伸びしろはあると思いますので、走り込みの量を増やして地力を付けて北海道マラソンに挑むというのが王道ではないでしょうか。月200キロくらい走れれば後半の失速はだいぶ防げます。

ちなみに私はフル3時間半前後のランナーですが暑さには非常に弱いです。北海道マラソンには2回出て、比較的涼しかった1回目は3時間47分。かなり暑かった2回目は5時間近くかかりました。8月末の札幌は年によってだいぶ気温が違うので涼しければ相当楽になります。最後の最後は神頼みですね。

    

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