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質問No.29944
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ごるごたろう[7586510]
投稿日時
2019/03/19 10:29
回答期限
2019/03/22 10:29
状態
    終了
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急遽、直前、初ハーフマラソン出場 練習・トレーニング法
今度の日曜日に急遽ハーフマラソンを走ることとなりました。(46歳男チョット太り気味)
去年11月に10㎞マラソン46分台、12・1月は練習はほとんどできず、今月10日に11㎞(アップダウンが激しい)55分台のレベルです。2月~の練習は朝6㎞週3回、平日夜5㎞~8㎞、5分/㎞~6分/㎞で週2~3回、週末朝10㎞ペースは5分30秒/㎞位で行っております。
来月、再来月には10㎞のマラソン大会に申込しており、6月にハーフの大会予定でした。
最近は股関節に疲れが出てくるのと、以前トレーニング開始時期に10㎞で右ひざだけ痛みが出たこともあり、初のハーフではまた膝に痛みが出るのではないか、完走できるのか不安です。
直前に何をすればいいのか教えて頂けないでしょうか。


    9件中  1~9件目表示  
回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/03/19 11:19:41
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2月からは月に150km程度は走れているんですね。日曜日のレースまで5日しかありませんので疲労抜きを優先しても良いかと思います。その間は静的ストレッチを十分に行い、休養・睡眠を十分に取って、当日万全の状態でレースに臨めるようにしたいですね。膝の痛みが心配であればテーピングやサポーターで補強する方法もあります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 12:10:02
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早速のご回答ありがとうございます。
疲労抜きでストレッチをして、挑みたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/03/19 11:30:12
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10km以上走れば多少の痛みはやむを得ませんが、ハードな練習をそのまま続けてしまうと悪化する恐れがありますので、休むときは休む。メリハリをつけることが大切です。(疲弊した状態で練習をしても、効果は上がりません)
また、ウォーミングアップ不足で故障することもありますので、膝、股関節周りの動的ストレッチや補助運動をしっかりとしておくことが大事です。また、膝そのものよりも足首やふくらはぎが固くなっていることが原因の場合もありますので、それらをほぐしておくことも忘れずに。
日常からの予防法としては、膝周りやももの内側の筋肉をつけるトレーニング(スクワットなど)が有効です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 12:12:42
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早速のご回答ありがとうございます。
ストレッチ、スクワット程度として、挑んでいきたいと思います。
ウォーミングアップ不足とならないよう、しっかり行いたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.3
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2019/03/19 11:51:40
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はじめまして!
フル歴15回全て完走、一応サブ3.5ランナーで、月間走行は200km程度です。
ちなみに、ハーフは90分程度で走れます。

ご質問は24日のハーフマラソンを完走のためにできることがあるかいうことですね?
制限時間が分かりませんけど、ハーフなら2時間半~3時間程度かと思います。
結論から申し上げて、現在の走力であればキロ6分で刻むことは可能かと思いますので、トラブルがなければ完走できると思います。
このタイミングでは無理に練習しても効果はなく怪我のリスクが高まるだけなので、もう練習自体は今の内容で2回程度やればいいと思います。

そのうえで、膝の痛み発症が心配なら、当日はキネシオテープでのテーピング(スポーツ店でカット品が売ってます)や予めサポーターをして臨むのがよろしいかと思います。
あるいは膝の痛みの原因が筋肉の緊張や靭帯などに起因する場合もありますので、事前に整骨院でバランスを整えてもらうのもありだと思います。
痛みを和らげるためにロキソニンを携帯するような人もいますが、結果として無理をして怪我を悪化させるリスクが高まるだけなので、痛みがでたら棄権する覚悟も持って出走されるべきかと思います。

原因が分かりませんので対処療法的なことしか言えませんが、お役に立てば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 12:15:32
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早速のご回答ありがとうございます。
コメントのお陰で、今のままで走り切る自信がついてきました。
当日はサポーターをして6分/㎞程度で挑みたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.4
回答者
チャレンジランナー[7245497]
回答日時
2019/03/19 13:05:25
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ごるごたろうさん,こんにちは。

私は50歳で,ハーフ自己ベストが1時間39分の者です。
歳をとって,最近疲労がすぐに抜けないので,私だったら疲労抜きにします。

2,3週間前から少しずつ距離を減らし,1週間前の休日では,短い距離で,
少しスピード系のトレーニングにシフト。レース前の水曜日前後に,6kmぐらい
の距離で,一部ハイペースを走って,あとはゆっくり走っています。
水曜日前後のトレーニング以外はもうトレーニングしません。

今回のレースまでにどの程度走っているのか,現在足に張りがあったり,
重く感じているようならば,疲労抜きをお勧めします。

トレーニングをする場合でも,全力で走るようなトレーニングは
しない方がいいです。ゆっくりと走るLSDぐらいがいいのでは
ないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 13:18:38
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早速のご回答ありがとうございます。
諸先輩方の意見はとても参考になります。
ゆっくりと疲労抜きに徹したいと思います。
ありがとうございました。


回答No.5
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/03/19 13:54:06
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 ごるごたろうさん。はじめまして。走暦9年目、今年49歳のヒロと申します。ハーフのPBは1時間26分台です。
 出場するハーフマラソンは24日(日)ということでよいでしょうか。となると1週間を切っていますのでトレーニングというよりも調整に入った方がよいでしょう。今回のハーフの目標は完走なのでしょうか?それとも具体的なタイムがあるのでしょうか?目標タイムがあるのなら明日が明後日に少し速めのペースで刺激を入れておき、あとは疲労を抜くことをお勧めします。完走目標であるのなら疲労を抜くことを優先してよいと思います。大会になればアドレナリンも出て思ったよりも走れるものです。オーバーペースにならないように気を付けながらゴールを目指せば大丈夫です。
 さて、ひざの痛みということですが、ほとんどの場合、大腿部の筋肉の張りやこわばりにより引っ張られて痛みが出ることが多いので、ストレッチやマッサージでこわばった部分をほぐしてあげてください。良い状態の筋肉は押しても痛くありませんが、こわばっている部分は押すと痛みがあります。痛みのある部分をマッサージしてみてください。
 初ハーフマラソン楽しんできてくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 15:22:08
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ご回答ありがとうございます。
目標的には2時間を切れると良いなと思っておりますが、初なので完走できるかも心配です。
明日短い距離を少し速めのペースで走って、そのあとはストレッチやスクワットなどのトレーニングのみにして疲労を抜きたいと思います。
ストレッチやマッサージの詳細ありがとうございます。しっかり実践したいと思います。
皆さんのアドバイスで完走は出来る気がしてきました。
楽しめるよう緊張をほぐしていきたいと思います。
ありがとうございました。
聞いてよかったです。


回答No.6
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/03/19 16:09:35
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こんにちは

金曜日、土曜日は十分休んで、日曜日オーバーペースにならないようゆっくり楽しむのが一番!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 16:13:39
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ご回答ありがとうございます。
寸前は休養が重要ということで、しっかり休みます。
6分/㎞程度でゆっくり完走目指します。
ありがとうございます。


回答No.7
回答者
がぶちん[8778888]
回答日時
2019/03/19 21:24:34
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今度の日曜日ということは、24日ですよね?
もう少し時間があれば、ゆっくりでも15kmくらい走っておけば安心でしたね。
股関節、膝に痛みが出るということから、完走目的と考えると、今から距離を踏んでも疲れたり故障の原因になると思われるので、6分半/km程度のゆるいペースで10kmくらいを1度木曜日辺りに走ってみてはどうでしょうか?
ただし、痛みが出たらすぐにやめたほうがいいと思います。6月にハーフがあるということなので、今回はハーフのための練習と考え、無理のないペースで、21kmを体感する!というくらいの気楽な気持ちでのぞまれてぱどうでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 06:27:07
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回答ありがとうございます。
練習だと思えば良いと思うと気が楽になりました。
ありがとうございました。




回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/03/19 23:26:48
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宿題の一夜漬けではないので、今まで走ったことだけで十分です。10km走れれば、ハーフは走り通せる距離です。かなりペースは落とした方がいいですけどね。

走っているときの痛みは我慢ができます。でも、走りおわるとかなり痛みが出る方もいます。終わってすぐにアイシングをできるように、氷を用意(ペットボトルの水を凍らせておくとか)し、冷やして痛み(炎症)を取りましょう。

直前には走らないことです。十分に休養をとり、疲れを抜いてください。慣れている人なら、ハーフでは前日にもかなりハードな練習をしても大丈夫ですが、初めて方ならむしろ何もしないでいた方がいいです。十分な睡眠とほどほどのバランスが取れた食事で万全の状態の体にしておきましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 06:23:50
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ご返答ありがとうございます。
休養に専念します。
アイシングアドバイスとても助かりました。実践したいと思います。
ありがとうございました。


回答No.9
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/03/20 22:05:29
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ゲンといいます。今後右膝がひどくならないように、重りによる膝まわりの筋力強化と体幹強化をするべきとおもいます。足つくりのLSD(距離は変えずペースを変えます)レースは無理のないペースを維持して痛みなく完走出来ればベストですね。快走を期待します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 22:35:30
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回答ありがとうございます。
膝の痛みは筋力不足なのですね、今後走ることよりも、筋トレも重視していこうと思います。
ありがとうございました。
日曜日ゆっくり完走目指して、頑張ります。


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