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質問No.29924
カテゴリー
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フルマラソン

質問者
バイエルン[8375627]
投稿日時
2019/03/18 21:33
回答期限
2019/03/22 21:33
状態
    終了
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フルマラソン25Kからの失速(脚の痛み)
 サブ4を目指すランナーですが、先日も徳島マラソン(フル)で、25K付近から失速して、更には30Kからエイド付近は脚が痛くて歩きました。
結果は4時間36分で挑戦3回目も失敗でした。

 当日は、2Kまでを無理な追い抜きはぜずに6分30秒/kペース、3kから20Kまでは
5分35秒/kペースでした。20k~25kは6分/K(長い坂があったので少し落としました)
その後25Kからは時計を確認する度に失速、30Kからは結構歩きました。
いつも痛くなるのは、脚の後ろ側の筋肉(ふくらはぎ、ハムストリング、ひざの裏)が一体的に張ったような痛みで、戦意喪失です。(腰を上げ、腕を後ろに振って頑張っているのですが…)どうして失速(脚の後ろ側の痛み)するのか自分では分からないので、どなたかご教授頂ければ幸いです。

私のデーターは以下の通りです。
・男性 43歳 183センチ 76Kg 学生時代からサッカー、登山をしていました。
・ラン歴 4年
・練習量 基本は 2回/週間 水曜(夜) ペース走で10km ペースは5分15秒
              日曜(朝) ペース走で10km~20km ペースは5分30秒
 シーズンオフ(夏場)は月1回は120分LSD(6分30秒/k)をします。
 なので月間走行距離は90km~120km程度です。        



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回答No.1
回答者
chu![6188472]
回答日時
2019/03/18 22:09:54
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私もとくしまマラソンに出走しましたが、後半の強風と大粒の雨には苛まされましたね。記録は3:00:53の2nd
bestでした。
バイエルンさんのデータを拝見する限りでは、距離への耐久性が圧倒的に不足しているのではないでしょうか。練習で距離を踏んでいないため、レースでも限界を超えて当然に足が動かなくなっているものと思います。これを克服しようとするのであれば、30km走、あるいはサブ4と同じ4時間走り続けるトレーニングが必要です。といっても、いきなりの強度アップは故障につながりかねませんので、現在の練習回数を増やす、距離を伸ばすことから始められたら良いと思います。ペースは気にしなくて大丈夫です。足ができてくれば、自ずとペースを上がってきますから。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 10:44:05
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 あの大雨と強風、低体温は初体験なので戸惑いました(笑)

 やはり距離ですね。これから練習方法を変更して夏まではスピードにこだわらず、距離に重点をおきます。
30km走とLSD(3H以上)を取り入れて頑張ります。

大変参考になりました。有難う御座いました。


回答No.2
回答者
うめだ[8057473]
回答日時
2019/03/19 01:30:45
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はじめまして。わたしも3年前まで同じような症状でフルのタイムが伸び悩んでいました。前半突っ込みすぎているわけでもないのに失速しているのは、おそらくまだサブ4ペースに耐え得る持久力が不足しているからと思われます。サブ4を目指すならスピードは充分ありそうなので6分半ペースのLSDを180分、または30㎞で月1入れるといいと思います。登山もされていたとのことでしたら夏場はトレイルランも良いのではないでしょうか?僕も夏は山が涼しくのでトレイル練習を入れています。距離というよりは、一回の練習で3時間走り続けるというのが市民ランナーが30㎞の壁を越える秘訣だと思っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 10:33:58
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 やはり持久力が問題ですね。
次のフルは今年の秋なので、夏場までは練習でトレイルの大会に出場したり、3hを基準にLSDをして練習の内容を変更致します。

大変参考になりました。有難う御座いました。


回答No.3
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/03/19 08:43:36
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 バイエルンさん。はじめまして。走暦9年目のヒロと申します。私のフルPBは3時間16分台です。私もマラソン初挑戦から4回までは4時間台でした。その頃の練習量は月間ハーフマラソン以上の大会に出場した月は100kmを越えましたが、普段は80km程度しか走りこめていませんでした。その頃はバイエルンさんと同じように30km付近から脚の痛みを感じながら失速してしまうというパターンでした。本格的にサブ4を目指すようになってからは30km以上の距離を月に1回は走るようにしました。そのため、月間走行距離は200km近くになりましたが、長い距離を走る脚ができたと感じています。また、初サブ4を達成し、サブ3.5を目指すようになってからは目標タイムの間走り続けるLSD(距離はフルよりも短くて問題なし)をするようにしたところ、失速の度合いが少なくなっていきました。
 現在はサブ3を目指してスピード練習も取り入れていますが、バイエルンさんの今の状況であればロング走に耐えられる脚づくりに取り組んでください。
 参考になりましたでしょうか。次の大会がいつかは分かりませんが、サブ4達成できることを願っています。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 10:38:54
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 有難う御座いました。
 月に一度、30k走を取り入れる事により、月間走行距離も伸びますね。練習内容を変更して、ロング走かLSDを
月に一度取り入れます。大変参考になりました。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/03/19 10:25:39
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バイエルンさん、サブ4の壁はなかなか超えられませんね。
僕も3年かかりました。ふっと達成するんですが、
それ以降はサブ4の壁がなくなりますよ。

さて、足の後ろの痛み。いつも同じペースで走ってますので
同じ筋肉しか鍛えられてません。
なので弱い部分が痛むんだと思います。
もっと早いペースで5キロ、ゆっくりで10キロ、
さらにレースペース20キロとか様々な距離と
スピードで筋肉バランスをとってください。

僕は月間100キロ前後でサブ4でしたが、
5キロを23分前後で走ってました。
スタート後にゆっくり入る精神的な強さを
お持ちですから、タイミングが合えばサブ4いけそうです。
自信をもって練習に取り組んでください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 12:22:07
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 ランニングスピードの上げ下げで違う筋肉をを鍛える発想はなかったです。
確かにそうですね。更に、山道(トレイル)や坂道も取り入れ変化をつけた練習を取り入れたいと思います。

 進化しそうな気がしてきました。有難う御座いました。


回答No.5
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/03/19 11:01:37
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ペース走の速さとしては遅すぎずですが月間走行距離が90~120km程度では筋持久力が不足していることで脚の痛みが起きている可能性があります。サブ4を目指すならば150km以上、できれば週に3日は走るのが望ましいと言われています。登山をなさっていたのであれば練習の一環としてトレイルランを取り入れるのも良いと思います。またサッカーは瞬発的にトップスピードで走る競技ですがマラソンはロスを最小限にして走り続けるものです。自ずと走り方も異なりますのでフォームを見直してみると改善につながるかもしれません。また走る前の動的ストレッチ、走った後や日々の静的ストレッチも効果があります。
次に183cmで76km(BMI:22.7)は一般的には標準的な体型バランスですが、マラソンではもう少し体重が軽いと負担が少なく速く走れるのかと思います

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 12:34:20
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 やはり月間走行距離150kmがポイントですね。
確かに練習を週3回にすればおのずと月間150kmに近づきます。
 
 体重は気になっていたので、あと1,2kgは減量しようと思います。他の方にも指摘を受けているのですが、練習にトレイルを入れます。(個人的にトレイルはきらいなのですが…(笑))
秋までに筋持久力UPに励みます。

BMIまで計算して頂いて有難う御座いました。




回答No.6
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/03/19 11:05:16
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ランニングフォームのほかに、夏のレースなどでは、ミネラル不足などでも脚の攣りは起きることがあります。
私の場合も、フルマラソンではどんなに気をつけていてもこの痛みは避けられないと思っていますので、計画的に休憩をとって(痛み出してからでは遅い)ストレッチ(ただし、あまり深くやらないように)、可能ならばアイシングをしながら走っています。すると多少の痛みはあっても走れなくなるような事態は避けられます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 12:44:30
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 私は夏(暑い)が苦手で、春・秋の大会では脚を攣ることが多いです。なので基本的に夏の大会は出場致しません。(笑)

 アイシングも良い方法ですね。スプレー缶を携帯して走っている人を見たことがあります。給水場で水を脚に掛けている方もいますね。暑い時に首にはよく掛けるので、脚も冷却すれば応急処置といったところですね。

参考になりました。有難う御座います。


回答No.7
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2019/03/19 11:38:14
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はじめまして!
フル歴15回全て完走、一応サブ3.5ランナーで、月間走行は200km程度です。

ご質問の件、結論から言うと練習強度不足に起因する筋力・筋持久力不足かと思います。
週2の練習でペース走のみ、20kmのペース走でも5分30秒であれば、本番をサブ4ペースで行った場合に20km過ぎに足が売り切れるのは必然です。それ以上のことをしていませんので。
例えば、練習で5分切りのペースで20km走っているなら今の練習でももう少し足は持つと思います。
サブ4目指すなら10km走は48分程度、ハーフは1時間50分程度のタイムは欲しいところです。
まずはこれをクリアできるよう練習強度を上げてください。メニューはペース走でなくても水曜日はビルドアップ走、日曜日はペース走でも良いと思いますし、できることならもう一日練習日を増やしたい(できれば土曜日に10km程度のJOGでいい)ところです。
体力的にきつければ、まずは日曜だけペース走にして様子を見ながら平日メニューを変えていってもいいと思います。
それでも30km以降はきつくなりますので、本番前3週前までに30kmもしくは3時間走などをして筋持久力をつければ尚良しです。
また、体重をもう少し減らせば足への負担も軽くなりますので3kg程度の減量をおススメします。

以上です。頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 13:06:04
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 筋力・筋持久力不足であることは確実ですね。
10kの大会は49分、ハーフは1時間54分なので、実力的にサブ4には届いていませんでした。
土曜日朝に練習を追加し、週に3回に増やします。それと体重もレース後半に効いてくるので、減量もしないといけませんね。対策が分かりました。有難う御座いました。


回答者からのコメント
回答日時
2019/03/19 13:33:19
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失礼しました、言葉足らずでした。
一番言いたかったのはペース走のペースをもっと上げてほしいということでした。
例えばキロ5分半ではなくキロ5分程度に。
それが優先で、練習日追加の優先度はその次です。

あとタイム目安は最低限と捉えてください。私自身を例にするとサブ4達成時にはハーフ1時間45分程度では走っていました。

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 21:23:02
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 補足コメント有難う御座います。
ペース走のペースを上げて走る事も練習強度を上げるうえで重要と言う事ですね。
練習で常に、5分ジャストで走りたいと意識していたので、これからはしっかり4分50秒を目標に挑戦いたします。
 


回答No.8
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/03/19 16:17:04
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こんにちは

やはり練習量の不足でしょうか?
走力の割りにかなりきつい練習をされてますが、きつい練習は要らないから10kmを週4~5回ゆっくり走れたら・・・
そのなかで週2回くらい1kmだけ5分40秒(マラソンペース)くらいまでペースアップできたら・・・
くらいで容易にサブ4ですよ。

週2回のまとめての練習はしたことないですが、友人を見てるとあまり速くはなれないようです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/19 21:37:36
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 練習量不足(距離)は否めないですね。皆様に指摘されています。

 心拍は強い方なので練習がきついと感じたことはあまりないのですが、やはり月間走行距離ですかね。
気持ちよいペースの10km練習なら週間4回走っていも苦痛ではありませんね。
 練習回数、月間距離、練習1回の距離、練習あき期間、スピード、コース等組み合わせ次第でいろんな事を補えそうです。マラソンは奥が深いですね。
コメント有難う御座いました。


回答No.9
回答者
がぶちん[8778888]
回答日時
2019/03/19 21:49:12
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フルマラソンギリギリサブ3.5の女性です。
痛くなるところを伺うと、ひざ下で蹴っているのかな?と思いました。ハムが痛くなるのは良いのですが、ふくらはぎよりお尻、太ももの裏辺りが疲れるときちんとしたフォームで、適切な筋肉を使えてるんじゃないかと思いますが、本来ならふくらはぎ辺りから痛くなるのはあまりよろしくないですね。
多分蹴りが強過ぎるんじゃないかと思うので、太もも裏を使って、脚を持ち上げる、そして下ろす脚の真下に体重を乗せる意識で走ってみてはどうでしょうか?
あと、週末に20kmもありますが、シーズン中は30kmペース走(ペースは少し落としてもいいです)を入れて、距離への耐性をつける、月間走行距離も150〜200km程度になるくらい、平日のジョグを増やしてみてはどうでしょう?サブ4を目指すなら、週2のランでは少し少ないかな?という印象です。サブ4は特にスピード練習はいらないので、ゆっくり長く走る練習を積み重ねてみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 19:35:07
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 こんばんは。
 ふくらはぎから痛くなるのは良くないパターンですか…。対処しないといけませんね。
「下ろす脚の真下に体重を乗せる」を意識して走ってみます。それとロング走と週3の練習ですよね。
スピードより距離を意識して練習回数を増やします。
有難う御座いました。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/03/19 23:20:50
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サブ4を目指しているとのこと。完走目標やサブ5くらいなら、今の練習内容と距離で十分達成できるでしょう。

でも、サブ4となるとある程度の距離を走り込む必要はあります。私の経験で言うと、月に200kmを越えるようになると普通にサブ4で走れます。水曜日と日曜日のペース走はいいとして、もう一日(できればあと2日)は走る日を作りたいですね。例えば、火曜日と金曜日。お仕事で遅くなったりしたら走らないとして、月曜日や木曜日に変更可能。距離ではなく限られた時間で走ればよいです。だらだらと仕事しないで定時退社を心がけて、時間をつくることです。または、エスカレーター、エレベーターを使わずに階段で歩く。ちょっとした買い物などは走って行く。こんな些細なことの積み重ねで距離は稼げます。ほんのちょっとでもいいです。時間がないときは、その時間で終わるように、ペースを上げる走りがいいです。ダッシュ(もしくは流し)を数本~数10本。距離は短くていいです。いつものコースにある電信柱間をダッシュするという『変化走』でもいいですね。月に一回、5kmでいいからタイムを測って全力で(と言ってもダッシュでなく5kmを走り通せるペースの全力)タイムトライアルをすると手近な目標になります。

とにかく、もう少し練習量を増やすことがサブ4への近道ですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 19:43:14
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 こんばんは。コメント有難う御座います。

 やはり週3回練習が大事ですね。おのずと月間走行距離も増えますし。
5kmぐらいならUPも含めて1時間以内で完結できますし、練習回数を増やします。

 現状を打破するには、練習量を増やすのは当たり前ですね。頑張ります。



回答No.11
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/03/19 23:53:53
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始めまして 走歴5年52歳の男性です 現在の走力はハーフ26分台 10キロ38分台でフルマラソンの経験はありません!(笑) といっても全国高校駅伝を走り卒業後は今で言う市民ランナーとして県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別に有ります。また 引退していますが一人娘は短距離選手として 全国中学 インターハイ 国体と出場し 二年連続四国高校チャンピオン 四国選手権制覇などしています。
さて サブ4を目指している様子ですが 私の考えでは明らかな練習不足とレースのオーバーペースです 足の痛みも限界で起こっています。 普段のペース走で20キロを5分30秒でしたらフルのペースは6分ちょうど位です ですので3キロから20キロの17キロを5分35秒で走ると後が持たない事になります 「腰を上げて…」の言葉も少し気になります 意識するほど下がりますか? 私も中学ではサッカー部(スカウトされて高校から駅伝部?)引退して30歳から再びサッカーを8年間しましたけど
サッカーは基本身体の重心を下げてするスポーツです つまり腰を落とします ランニングの場合(短距離も同じ)重心を高く 
腰を上げると言うより 腰を入れます イメージしやすいのはスキップです 遠くに遠くに進むスキップと とにかく速く進むスキップの2パターンの動き作りを走る前にしてみて下さい(娘はスポ少も入らずとにかく公園で遊ばせていましたけど、これだけはされていました) それと夏場のLSDはただ苛酷なだけであまり意味が無いと思います 5キロ程度のレース走を休憩を挟んで2本して心拍数を上げるトレーニングでチャッと終了する方が効果的です 
週二回の練習も30分ジョックでも良いので三回程度にまでする努力も必要です そんなに戦意喪失せずに 次回バイエルンさんの 四回目の挑戦を私は応援します 今度は必ず笑顔でゴールしましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 19:54:18
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 コメント感謝致します。

 何かの雑誌にスキップは運動動作としてはためになると、書いていました。UPの時にスキップで流すのもありですね。
それと夏場のLSDはしんどく、2kに1回ぐらいで給水したくなるのでかなり足を止めてしまいます。今年の夏のLSDは検討します(笑)
 週間3回練習は基本ですね。皆様に指摘されています。練習回数を増やして今年秋にはサブ4を達成します。
有難う御座いました。

 



回答No.12
回答者
まさまさ54[7359500]
回答日時
2019/03/20 09:37:34
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バイエルン様、初めまして。
フルベスト3時間19分、フル完走14回の58才おじさんランナーです。
ラン歴4年で月間走行距離をみると特に練習不足ということはないですがフルマラソンは30キロ以降が勝負です。練習で月1回は30キロ走又は3時間走を入れてみてください。25キロ以降失速されているので長距離耐性が弱いのだと思います。足の後ろの筋肉は走るだけでなくジムの筋トレなども取り入れてはどうでしょうか?あと腹筋、背筋もバランスよく鍛えれば体幹がぶれなくなり全身を使った走りができるようになります。足だけで走るより効率よく楽に感じますよ。頑張ってサブ4達成できることを願っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 20:03:09
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 こんばんは、
 フルは30k以降のスピード(出来)でタイムが大幅に変わる競技と痛感致しました。
ご指摘の通り、30K走を月に一度行い、持久力を高めます。
 大変参考になりました。サブ4目指して頑張ります。
有難う御座いました。


回答No.13
回答者
HK[7994270]
回答日時
2019/03/20 17:38:45
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端的に申し上げれば練習量が少ないと思います。25kから失速するのはそもそもフルの脚が出来ていません。月間300kmとまではいわなくても200は走りたいところです。サブ4狙いにしては水曜のペース走が設定が速いようにも感じますが、5分15で走れるということは十分なスピードをお持ちなのだと思います。あとはロング走を定期的に取り入れることです。5分30(サブ4ペースより速い)で20㎞よりも、5分45もしくはキロ6分で30kmを余裕を持ってこなせる練習が出来れば必ずサブ4は達成できます。毎週やるのはしんどいので月に2回くらい30km以上走(きつければLSDでも可、ただしゆっくりでも3時間=180分目標)を取り入れてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 20:13:38
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 こんばんは。

「5分30で20㎞よりも、5分45もしくはキロ6分で30km」と言う事がポイントですね。今までこの意味を理解していませんでしたが、皆様のご指摘の多くはこの事だと理解しております。
フルの長い距離を走る耐性を作る事が重要ですね。30k走は月1回から初めて、LSDも含めてロング走を増やします。

参考になりました。有難う御座います。


回答No.14
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/03/20 21:49:10
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ゲンといいます。コースが上りメインできびしいコースですので、もう少し高低差の少ない大会なら記録をねらえるかもしれません。また足だけにたよらない走りとペース配分を意識して次に臨むべきと考えます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/23 15:48:24
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 コメント有難う御座います。
 コースについては、吉野川沿いがメインなので、ある意味エンドレスに見えて、心が折れました(笑)
体全体(特に体幹?)を使うフォームの見直しをしたいと思います。雑誌をみてもフォームは重要ですね。
 あとペース配分については、正直悩むところです。練習頑張ります。



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