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質問No.29884
カテゴリー
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コンディショニング /怪我

質問者
ゆう[8614044]
投稿日時
2019/03/12 20:33
回答期限
2019/03/26 20:33
状態
    終了
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ふくらはぎの痙攣の原因と走るモチベーションの保ち方教えて下さい
34歳男ランナーのゆうです。
走力はハーフ82分、30キロは2時間2分35秒、
フルベストは3時間9分28秒です。
フルベストは2019年2月24日の静岡マラソンでの記録になります。

静岡マラソンでは4分10秒くらいで27キロまでいき
27キロでふくらはぎ痙攣する前に伸ばし、そのあと急激にタイムが
キロ5分半まで落ち込み少し巻き返して3時間9分てゴールしました。
それに続き能登和倉万葉の里マラソンでもサブスリーペース4分15秒で
27キロまでいき同じ27キロでまた痙攣前に伸ばしましたが、
その後キロ6分~7分に落ち込みそれ以降はペース上がらず、
3時間27分台でゴールしました。

私自身サブスリーの実力はあると思っていましたが、
やはり30キロ以上の練習でサブスリーペース走をしていないのが、
ふくらはぎの痙攣の原因でやはり練習不足だと思っていました。
ハーフだとレースは82分とサブスリーにしてはいいかもしれませんが、
練習ではキロ4を20キロ走もできなく30キロ走も練習だと4分15秒もできなく
できて4分22~23秒といったところです。
みなさんはこのふくらはぎの痙攣についてはやはりそのペースでのロング走不足だと
思いますか?

またこれからの練習のモチベーションが今回の能登和倉万葉の里マラソンでかなり
打ちのめされ走るモチベーションも消えつつあります。
少し休養をとるのもいいかと思いますが、
このままランをやめてしまいそうでサブスリーの目指すモチベーションも
下がりつつあります。
これからどのようにしてモチベーションを上げて行ったらいいか、
ふくらはぎの痙攣の原因とかも教えて下さい。


    12件中  1~12件目表示  
回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/03/13 10:02:04
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暑い時期は熱中症でけいれんが起こることもありますが、フォームの乱れからふくらはぎを痛めるケースは大変多いです。具体的には「腰が落ちてしまう」「地面をキックするときに、膝が伸びていない」ために、疲労がふくらはぎに集中して痙攣を起こしてしまうことがあります。理想的なフォームは、着地時にヒザが曲がり、次に太モモとふくらはぎを使って地面をキックします。つまり、地面を真下に押すようなイメージです。
それからもうひとつ。トレーニング前後のストレッチが不足していることも考えられます。かかとを上げ下げしたり、つま先を持って脚の裏側を伸ばすなど、ふくらはぎをしっかりと伸ばすストレッチを念入りに行うといいでしょう。

また、東京マラソンで途中棄権した大迫選手もそうでしたが、気持ちを切り替え、次のレースへつなげていくメンタル面の工夫も必要でしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/13 15:24:46
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こそ練さん
ご回答ありがとうございます!
私のフォームは腰が落ちていることがあまり良くないと思いますが、
何か対策はありますか?

回答者からのコメント
回答日時
2019/03/13 16:26:48
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腕振りを改善してみましょう。横ぶれにならないように。前:後ろを3:7くらいに、後ろに大きく振ること。それにより骨盤にひねりが出ていることを意識しましょう。
腕がしっかり振れていると腰の動きもよくなりストライドが自然に伸びてきて、ヒザの動きもなめらかに『腰高走法』に近づきます。
ウォーキングをするときも、わきを締めて腕を大きく振って歩くと、腰にひねりが加わって歩幅も広くなります。これはそのままランニングのフォームにも通じることです。まずはウォーキングで体の動きを確かめるのも、いい練習になります。
また、もも上げトレーニングも効果的です。ただし、ここで注意したいのが、上げている脚と着地している脚の相関関係です。着地時にしっかり地面を押し、1回1回ヒザをきちんと伸ばしながらキックする感覚を忘れないようにしましょう。それが意識できると、いい感覚がつかめると思います。ももは上がっていても、着地した後に膝が曲がったまま前に進んでしまうと、腰が落ちているフォームになります。

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/14 10:48:13
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こそ練習さん
ご回答ありがとうございます!
私の走ってる動画を見たら腕がほとんどふれていませんでした。
改善していきたいと思ってます。
もも上げはその場で行うような感じですか?

回答者からのコメント
回答日時
2019/03/14 17:31:56
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もも上げは、初めはその場で、感覚をつかみましょう。そして、その感覚を保ったまま少しずつ前に進むようにする練習を、アップがてらやるのもよいでしょう。
「もも上げ」とは言っても、上げた足をピンと伸ばすようにして地面を押すことに意識をすること、
でも、そのためにはももが上がっていないと下ろせないので、結果的に走るときもももを高く上げるということになります。
足音がズルズルというようだと、ももの上げ方が足りないということになります。

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/16 10:44:20
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こそ練習さん
具体的にご回答頂きありがとうございます!
実施してみたいと思います!


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/03/13 10:26:34
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ゆうさん、かなり落ち込んでいますね。
対策がとれない壁、相当大きく感じられておられるようです。

さて、サブ3のランナーのアドバイス。
「ロング走は距離でなく時間でやりましょう」

サブ3のタイムでなくてもいいから3時間走る、
後半余力があればペースアップして気持ちよく終わる
可能なら3時間走のあとに5キロジョグを続ける

こうすることで体が耐性を持つようです。
「少し休養」などとおっしゃらずに
違う練習を取り入れてみてください。
そして来シーズンこそサブ3を達成してください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/13 17:30:07
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吉田十段さん
ありがとうございます!
そのような練習も取り入れてまた来シーズン頑張り
たいと思います。
スピード練習は近くにトラックばないので
ガーミンなどの時計で設定しインターバルも
行ったらいいでしょうか?

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/16 10:41:57
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繰り返し質問すいません。
3時間走する際の具体的なペース設定はやりたい
ペースでやればいいと思いますがどのくらいのペースでしょうか?
LSDをやるときはキロ6分で行いますがそのペースだと
遅すぎますか?

回答者からのコメント
回答日時
2019/03/18 10:04:57
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ゆうさん、遅くなりました。
スピード練習はガーミンで問題ないです。
複数人で取り組みますとさらに効果的ですよ。

ペース走、5分で入って温まったら4分台に
ラストに気持ち良ければさらに上げてはいかがでしょう。
ただ、これは決まりがあるわけではないですから
自分で体にききながらすすめてください。
LSD。ゆうさんのレベルでしたらキロ5分半で十分。
大学駅伝のメンバーはジョグが4分半ですからね。
疲労抜きのジョグは5~10キロで、
こちらは6分くらい(やると修行みたいですが)。
前向きな気持ちが戻ってきてますね!素晴らしいです。

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/21 10:17:19
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吉田十段さん
ありがとうございます!
ペース走5分で三時間、約36~37キロくらいということですね?
ペースアップするとまた距離が伸びる感じでしょうか。
キロ6分でやってしまいましたが、
5分にしてとりあえず3時間やってみたいと思います。


回答No.3
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/03/13 16:45:25
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距離は十分に踏んでおられると過去書かれておりますので、
・(御自身が感じていらっしゃる)30キロ以上の練習でサブスリーペース走の不足
・静岡マラソンから2週間で疲労が抜けきれなかった
・27~28km位までのアップダウンの連続で脚を使い切ってしまった
・水分不足による体温(筋温)上昇
・低ナトリウム血症
・負担のかかるフォーム(足首で蹴り返す、ひざ下を振り出し着地でブレーキがかかる等)
など様々な要因が考えられますので次シーズンまでじっくり見直しできるチャンスがあると割り切るか、もしくはオフシーズンの強化トレーニングを兼ねてトレイルにチャレンジ等で気分転換とモチベーション維持をはかるのは如何でしょうか。
ちなみにミネラルバランスの悪化に関しては諸説あるようですが、超有名な解説者・指導者に先日うかがったところ、ニガリを小さなボトルで携行して給水に混ぜて飲む、とおっしゃっていました。(私自身まだ試していません)

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/13 17:34:32
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Spinnakerさん
そのような負担のかかるフォーム(足首で蹴り返す、膝下の振出し着地)は
どのように直したら良いでしょうか?

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/13 17:47:50
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距離は体調不良もあり大会2~3ヵ月は300キロを切っているので、
距離も足りてないと感じております。

回答者からのコメント
回答日時
2019/03/15 17:22:24
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足首で蹴り返したり脹脛で押す走り方は短距離では速く走れても長距離ではもたないと思います。小さい脹脛の筋肉よりも大きな太ももの裏側(ハムストリング)や大殿筋を使うのが長距離を効率的に走る方法だと思います。また下半身だけでなく体幹を使って上半身との連動性を意識したフォームが望ましいと言われていますね。

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/15 20:29:52
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具体的にご回答頂きありがとうございます!
大きな筋肉を使えるよう意識して取り組んでいきたいと思います。


回答No.4
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2019/03/13 17:59:41
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始めまして 走歴5年の52歳の男性です。現在ハーフを26分台、10キロを38分そこそこです。フルマラソンの経験もありませんし ゆうさんの現在の走力にも及びませんが 私自身高校時代は全国高校駅伝を走り、卒業後は今で言う市民ランナーとして継続し 県代表、郡市代表として駅伝を走った競技歴が別に有ります。(引退していますが娘は短距離選手として全国中学、インターハイ、国体と出場していました。)前回のご質問ではサブスリー達成は時間の問題だろうとあえて回答しませんでしたけど 今回の結果でかなりモチベーションが下がった様子なので 私なりの考えを回答します。
ふくらはぎの痙攣は再び走り始めてからの人生初ハーフと去年の人生二回目のハーフで経験しました 10キロレースでは23、24分台の方達にも勝っていたので26分台はショックでしたが 素直に考えると自分の力不足分だと思いしました 悔しいけど現実です でも諦めません 私の場合昔のようには走れないのはわかっています ランナーとしてのプライドが自分を許さないのです それが逆にモチベーションと捉えています。 別に娘を例にすると 中学生の頃は天狗になって高校生を完全になめていました
(インターハイ出場者も撃破)でも高校入学後一年生の時は何度も故障や不調で思う活躍は出来まず 二年生になった5月の大会も とてもインターハイに行ける記録ではありませんでした 泣き喚いても仕方ありません どん底です。でもここから私の声を聴くようになり その1ヶ月後自己ベストで 県総体、地区総体優勝(インターハイ出場)その後の国体や翌年の連覇に繋がって行きました。ゆうさんはこれまで順調に記録を伸ばして来て 大きな困難に今まで出会った事が有りましたか?
私の所属する高校OB会では元実業団や世界陸上10000m元日本代表他 先輩で生涯現役 今もハーフ17分台で走る中学指導者も居ますが みんな順風満帆な競技生活をしていた訳ではありません 苛酷な話も今では笑い話になっています。 また 娘にたまたま勝って有頂天になり結局それが生涯ベストの記録や順位でそのまま消えて行った選手も何人かいました。
「自分の力を過大評価しない!自分の力を過小評価もしない!」冷静に前を向いて今を考える
これは娘が競技を始めて最初に私が言った言葉です
力は有ります!自分を信じなければここで終わりです!
次元が違うと言われたら仕方ないけど トップアスリートもゆうさんと同じです
せっかく走れる身体になったのですから 笑顔でゴール出来るように頑張って下さい。


    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/15 21:00:39
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パパさん
元気もらいました!
ありがとうございます!
笑顔でゴールします!


回答No.5
回答者
チキチータ[9058005]
回答日時
2019/03/13 20:34:21
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こんにちは。私より数段実力者の方にアドバイスするのも恐縮ですが
参考となれば幸いです。

私の予想では、ふくらはぎの痙攣の原因は、若干のフォームのズレ
か体幹の筋力不足もしくはその両方と思います。
私は中高で短距離ランナーでしたが同じようにふくらはぎ痙攣には悩まされましたが
以下の意識とトレーニングで高校の2年からはほとんど解消出来ました。

1.フォームのズレ
いわゆる地面からの反発を効率よく受けられるような接地に
なっているでしょうか?
なまじ脚の筋力がある方ですと多少のズレも短い距離ではパワーで押し切れて
しまうと思います。
短距離選手のようなドリルを練習に取り入れたり、器械体操のような体のバランスが重要な動き(倒立など)を
をクロストレーニングとして取り入れてもよいと思います。

2.体幹筋力不足
上記と重なりますが、なまじ脚の筋力が強いと上手に体幹で
衝撃を受け止めずとも短い距離ならなんとかなってしまうものです。
体幹を鍛えると一歩一歩の脚へのダメージを軽減できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/15 20:27:56
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ありがとうございます!
フォームはシューズの減り方が左右でかなり違うので、
左足重心な感じです。
それを右足重心にすると今度は右足のシューズが極端に減りが早くなります。
そのようなことはフォームのズレとは関係ありませんか?

回答者からのコメント
回答日時
2019/03/15 21:21:45
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お返事いただきましてありがとうございます。

ゆうさんの走る姿をみていないので正解なところは何とも言えませんが
シューズの減りの左右差はフォームに関係しているはずです。

逆を言えば、ご自身でも自覚されているほどの左右差があるのであれば
修正出来れば、驚くほどの伸び代があるのではないでしょうか。

ちなみに私は接地がやや重心よりも前に着いてしまいブレーキをかけてしまっている走りでした。

参考の一つとしてyou tubeのTDKプロジェクトの接地の会の動画を是非見てみて下さい。
私はオススメします。

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/16 20:34:24
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ありがとうございます!
動画見て研究してみます!

質問者からのコメント
回答日時
2019/03/16 20:34:33
不適切なコメントとして報告する
ありがとうございます!
動画見て研究してみます!


回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/03/14 12:01:03
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モチベーションを保ち続けるには、レースにエントリーし続けることです。
ふくらはぎの痙攣については、練習によるものと、補給不足によるものがあると思います。
レース中にミネラルを含んだジェルやドリンクを序盤からしっかり飲んでいるでしょうか。
自分はトレーニングではジョグしかしませんが、49歳になる今年でも、サブスリーの走力を維持できています。

    

回答No.7
回答者
サトP[6714099]
回答日時
2019/03/14 20:22:57
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ゆうさんこんにちは。
ふくらはぎの痙攣は単純に、ナトリウム不足・カリウム不足・筋力不足が一般的ですが、心当たりがないようでしたら一度スポーツ整形にかかったほうが問題解決の近道だと思います。。
前者であれば、サプリの活用と日々トレーニングしかありません。
私も。ふくらはぎの痙攣にずいぶんと悩まされましたが、筋トレとトレーニング内容を見直したら1年ほどで解消されました。
モチベーションは下がったら上がるまでまつ!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/15 21:03:31
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そうですね。
トレーニング内容見直して、
モチベーションは上がるまで待ちたいと思ってます!


回答No.8
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2019/03/15 13:15:20
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能登和倉のフルマラソンお疲れ様でした。結果が気になっていたのですが、再度質問と共に結果報告ありがとうございます。

またもふくらはぎが痙攣してしまったと言うことで、私の身近な人で同じように30㎞過ぎにいつも痙攣していた人が居ましたので聞いてみました。
・ふくらはぎのサポーター
これは結構効果があったそうです。
私からの提案としては、練習にLSDを導入して持久力を高める、
蹴りを弱くしたフォームへの変更など、ランニングエコノミーを
意識すれば良いと思います。

モチベーションの維持としては、フルマラソンの結果タイムのみ追い求めず、
小さな身体的な感覚(○○km走った時の身体レスポンス)を別の指標として
設定して、その変化(向上)を見ていくということを一つの手段としてご提案します。

しばらくは、身体を休めてリセットし、また走りたいという意欲が湧いてくるまで待った方が良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/15 20:22:53
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ありがとうございます。
ふくらはぎのサポーターは今回はつけていたのですが、
ダメでした。
フォームの変更というのはなかなか難しいそうですが具体的にどのように
直していけばいいのでしょうか?


回答No.9
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2019/03/17 14:42:09
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ゆうさん、初めまして!
まず初めに、ハーフや30kのタイム、あと現在の年齢からして、確実にサブスリーで走れる走力をお持ちです!

ラン歴がわからないので、何とも言えませんが、私なりの意見を述べさせて頂きます。
ふくらはぎ痙攣の原因は、筋力不足および水分とミネラル不足が主要因です。筋力は補強トレーニングで色々あると思いますので、負荷のかかり過ぎないものを取り入れてみて下さい。水分とミネラル不足はレース時に早め早めの給水(スポーツドリンク)で対策が取れるはずです。もうつの原因は走り方でふくらはぎを使う走り方をしていませんか? どちらかというと体の前の筋力(腸腰筋や大腿筋)辺りを意識して走ることにより、ふくらはぎへの負荷は減るはずです。

練習ですが、30kでサブスリーペースが維持出来なくても、問題ないと思います。それよりも、痙攣が起きるということは、まだ足が十分にフルマラソンに耐えられる身体にないのかもしれませんので、10kくらいのジョグと4分30秒ペースくらいのミドル走を丁寧に続けて欲しいです。そうすれば自然に走力も筋力も鍛えられて、痙攣することなくフルを走り切れる身体が出来上がると思います。すぐに結果を出そうとせず、コツコツを続けて頂きたいです。

皆さんから沢山の回答が頂けると思います。ご自身にあった練習方法や対策を取り入れて頂き、サブスリーを目指して頂きたいです。サブスリーの達成感、半端ないですよ!絶対に諦めないで下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 16:19:22
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TAKA3さん
ありがとうございます!
少し遅めの4分30秒でのミドル走ですね!
頑張ってみます。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/03/17 15:22:59
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ランナーのタイプは大きく分けて、2つです。「スピード型」「距離型」です。つまり、スピードを追及していって、距離は踏んでいなくてもスピードを出して脚がダメになる前にゴールしちゃおうっていうランナーと、スピードはそこそこでも距離だけは踏んでありとにかく後半も粘って粘ってタイムを落とさない。最近の日本記録を更新した大迫傑選手と設楽悠太選手は前者ですね。最強市民ランナーの川内優輝選手は後者。私はそう感じています。
で、ゆうさんですが前者のタイプではないでしょうか。市民ランナーとしてはスピードがあります。でも、27kmで痙攣して失速。佐久長聖高校から東海大、日清食品の佐藤悠基選手なんかもそうですね。佐藤選手も30km以降で失速するレースをくり返してました。でも練習で40km走を何本も走ったり、ときには50km走なんかもやったようです。スピードにいかに粘りを加えていくか試行錯誤したようです。大迫選手、設楽悠選手はともに30km以上は走らないそうですが、スピードに磨きをかけたりレースに数多く出て経験を積み上げたりしてます。
市民ランナーにはそこまでできないかもしれませんが、サブ3を狙うには何かしらのポイント練習が必要だと思います。それはその人の個性があるので、いい個性を生かせる道を(練習方法を)自ら探すしかないのです。失敗したら、元に戻って別な方法をやってみる。このトライ&エラーです。そこにはモチベーションが必ず必要です。「絶対にサブ3をするんだ」という使命感みたいな。
やってきた練習は嘘をつかないです。「走った距離は裏切らない」と言いますが、距離に限ったことではないです。「やってきたことは裏切らない」と私は思います。
やるだけやってみましょう。モチベは自分で自分をどれだけ信じてあげられるかです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 16:22:50
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ありがとうございます!
距離確かに不安あります。
はっちゃんさんの言うように40~50キロの距離練習
など自分で考えて取り組んでいきたいと思います。


回答No.11
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/03/19 16:32:34
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こんにちは

能登和倉万葉の里マラソンでの記録狙いは無謀です。

「サブスリーの実力はあると」のことですが、ゆうさんに実力は当然ありますが、実際に3時間を切って走れるかどうかは別物です。
 実力があるというだけで、いつでも自己記録が出るというほどマラソンは甘くはないです。それゆえに難しく面白いのではありませんか?ふくらはぎの件もフォームを見たことないですし良くわかりませんが、それとていろいろ自分で考えて、失敗を繰り返してその中で成功を見つけ出していくところに面白さがあります。
 簡単に痙攣しなくなっても面白くはないですし、痙攣しなくなったらまた別の問題が出てくるかもしれません。


 また能登和倉万葉の里マラソンでサブ3が達成出来ていたほうが、やりきった感でモチベーションも下がっていたのではないでしょうか?





    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 16:24:31
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そうですね。
かぎちゃんさんありがとうございます。
いつかこのきつい能登和倉でサブスリーしたいと
思ってます。


回答No.12
回答者
take19[8623317]
回答日時
2019/03/20 01:34:47
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37歳男、直近のフルPBは2時間48分のものです

>>練習ではキロ4を20キロ走もできなく30キロ走も練習だと4分15秒もできなく
できて4分22~23秒といったところです。
とご自分でも書いている通りサブ3にはまだ力不足だと思います。
レースだと練習よりハイペースで走れてしまいますが、さすがに練習でキロ4分15秒で30キロがこなせないとなるとサブ3は厳しいかと。
ふくらはぎの痙攣もオーバーペースで突っ込んだため痙攣を起こしたということです。
やはりサブ3を確実に狙うなら練習でハーフ1時間24分(キロ4分)、30キロ2時間5分(キロ4分10秒)程度で安定して走れるようにしておきたいところです。(スタミナ型、スピード型など色々なタイプの方がいますので一概には言えませんが)
自分の経験上ですがレース3週間前の30キロ単独走のペース=レースペースとなります。前半突っ込んだり、抑えたりコースやコンディションによって作戦は立てますが結局平均ペースはそこに近い値に収束します。

まずはゆっくり休んで来シーズンのサブ3を目指して頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/03/20 16:28:07
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take19さん
ありがとうございます!
わたしもそのように感じております。
練習でできないことはハーフはまだしもフルマラソンは
できなくて。
そのような練習がコンスタントにできるよう練習していきたいと思います。


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