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質問No.29604
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ

質問者
OLIVE[7502703]
投稿日時
2019/02/04 18:35
回答期限
2019/02/18 18:35
状態
    終了
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報告及び今後について
勝田マラソンについて質問させていただいたものです。
アドバイスありがとうございました。

おかげさまでネットですが3時間53分19秒でつくばを2分ほど速くPBでした。
しかし、反省すべき点は多々ありました。
5キロから20キロぐらいまで少し速いペースだったこと(坂は落としましたが)、
30Kまではつくばを4分上回り3時間42分でよかったのですが
12,1月間走行距離も100キロも行かず、ロングを1回も走らず
望んだため35キロから足が重くて、どうやっても維持ができませんでした。
今シーズンは終わりにして来シーズンに向けて3時間45分を切れるようにしたい
のですが、可能でしょうか?
どのようにしたらよいでしょうか?

実は、3月に佐倉マラソンを入れていますが、どう思いますか?


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回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2019/02/04 19:34:11
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ベスト更新されとのこと、おめでとうございます! 月間走行距離を増やすことが出来ないままで2レース続けてコンスタントにサブ4を達成(更新)したのですから確実に地力が有ると認識して良いかと思います。佐倉朝日健康マラソンまで未だ1か月半ありますから、もう少しスピード持久力を意識したトレーニングを行うと良いと思います。 序盤のアップダウン、15km過ぎのひと山、最後の上り、印旛沼周りで風の影響がある可能性、などクセのあるコースですが、エントリーしているのであればチャレンジされると良いでしょう。私も走ります笑。
さて来シーズンでの3時間45分はトレーニングで継続して負荷をかけ続けていけば達成可能だと思われます。 20kmをキロ5分15秒程度(レースペース)で楽に走れる、閾値走としてキロ5分、インターバル走でキロ4分半を意識したトレーニングをされては如何でしょうか。

    
回答者からのコメント
回答日時
2019/02/05 15:08:43
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捕捉)佐倉まで今までのトレーニング状況と変えられなかった、変えても手応えがなかった、としても練習の一環としてレース出場されても良いと思います

質問者からのコメント
回答日時
2019/02/05 16:36:45
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ありがとうございます。
実は、昨シーズン(去年)どうしてもサブ4切りたいがため佐倉に出て撃沈しました。
最初の坂でスピードを出し過ぎて足が持たず、中盤こそまあまあ走れましたが
後半もきつく最後の坂では歩いてしまいまいました。

おっしゃるとおりもう少しスピードを上げて長く走る必要があると感じています。
参考にさせていただき、チャレンジしてみようかと思います。


回答No.2
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2019/02/04 21:26:25
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OLIVEさん、PB更新おめでとうございます。佐倉マラソンまで7週間程度ありますね。今回の勝田マラソンから3週間以内に30km走を入れると走力をアップさせることに繋がります。そうすれば35kmからのペース維持につながる可能性大です。是非試してみてください。また、佐倉2週間前にもう一度30km走を入れられれば3時間45分切りも狙えますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/05 16:39:52
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ありがとうございます。
3週間以内に30キロは大事ですよね。
つくばのときも横浜マラソンをファンランで走り、その翌週に
30キロを走りペースをあげました。
それで自信がついてサブ4を切れたと思います。
30キロ走を入れようと思います。


回答No.3
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/02/05 06:49:41
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トレーニング次第で3時間45分は可能です。
ロング走を取り入れると良いと思います。
3月の佐倉マラソンはガチに走らなくともファンランでも良いのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/05 16:45:12
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ありがとうごさいます。
そう言っていただけるとやる気がでます。
ロング走を入れないとダメですね。
コンディションを見て、ファンランに切り替えるかもしれません。


回答No.4
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2019/02/05 08:18:57
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自己ベスト更新おめでとうございます!
僕がOLIVEさんの立場だったら3月の佐倉マラソンは参加します。42.195kmを走る間隔を養うことも大事ですが、せっかくなのでレースを楽しみたいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/05 16:47:01
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ありがとうございます。
実は、昨年どうしてもサブ4切りたくて参加して撃沈しました。
今回はレースを楽しんで参加するのもありですね。


回答No.5
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2019/02/05 13:38:51
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練習量よりも内容だと、思っています。
いくら月間走行距離が長くても、漫然と走っているだけでは効果は上がらないでしょう。
インターバル、ペース走、タイムトライアルなど、それぞれの練習メニューで目標があるかと思いますので、それを意識しながらトレーニングをしているかが重要です。ロング走であれば、長い距離を走ってもフォームが崩れないかに留意するなど。

佐倉マラソンには何度か出たことがあるので、いくつかアドバイスを。
スタートから最初の3㎞くらいまでは下り坂ですが、ここでオーバーペースになってしまうと、5㎞過ぎ(京成大佐倉駅前)からののぼりが苦しくなります。
また、ゴール直前の最後の1㎞にかなりの上り坂が控えていることも念頭に置いておく必要があります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/05 17:20:09
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インターバル、ペース走は月1ずつはやっています。
ロング走でフォームが崩れないように走るのは、欠けていると
思いますので意識してみます。

実は、昨年佐倉マラソンに出たのですが最初オーバーペースになり
撃沈しました。
中盤こそそこそこで走れましたが、後半足にきてしまい、最後の坂では
歩いてしまいました。
書かれていることを実感しました。
PBを望むのは難しいですが、前回よりいいレース内容で走れるように
するのもありかと思っています。


回答No.6
回答者
亀[13059]
回答日時
2019/02/06 01:58:05
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PB、おめでとうございます。

佐倉ですが、ムリはしない方がいいでしょう。
気候も暖かくなってきますので、脱水や電解質バランスの崩れなど体調維持が難しくなる春マラソンの入り口ですので冬マラソンと同じ感覚でいると痛い目に遭うかもしれません。
現状より7~8分の短縮となると35kmからの粘りとラスト3kmのスパートが利かない限り難しいと思います。
5時間ランナーの7~8分はどうにでもなりますがサブ4ランナーの5分以上は相当緻密な計算と準備が必要でしょう。

楽しみは後にとっておいてもいいと思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/06 12:52:52
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ありがとうございます。
悩むところです。
いいイメージでシーズンを終わりたいですしね。


回答No.7
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2019/02/06 11:26:00
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OLIVEさん、ベスト更新おめでとうございます!
たかが2分ですが、されど2分ですよね。
3月の佐倉も楽しみになってきました。

さて45分切り、目標どころか現実に
見えてきているはずです。
体調と天候と練習量がうまくマッチすれば
40分台前半か30分台突入も可能でしょう。

月間100㌔足らずでこの記録。たいへん励みになりました。
ポテンシャルが上がっていることの証左ですね。
ナイスランでした。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/06 13:01:14
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ありがとうございます。
実は、書かなかったのですが30キロ過ぎて4時間切れることを
確信して、トイレに行きました。
古傷も痛くなりロキソニンを飲み、気分転換してペースを
あげようと思ったのですが・・・。
35キロ過ぎからは練習不足が出ましたね。
スピードをどうやっても上げれませんでした。

12、1月でフルを入れて100キロしか走っていません。
但し、食生活をかなり気をつけ、1週間前からは
ノンカフェイン、禁酒しました。

佐倉はコースがきついのでそんなに甘くはないと思うのですが・・・。
悩むところです。


回答No.8
回答者
ふくおとこ[6054144]
回答日時
2019/02/06 12:17:09
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自身の経験からすると、PB更新後はタイムは立て続けに出る可能性が高いと思いますので、佐倉は絶対に出るべきです。秋のレースまで間隔を空けても、夏場に効果的な練習はこなし難いので、是非3:45狙いで佐倉頑張ってください。5キロラップベースでイーブンペースが良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/06 13:04:18
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気持ちは狙いたいのですが、佐倉は昨年走り撃沈しました・・・。
コースが意外ときつく、厳しいと感じています。


回答No.9
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2019/02/06 18:03:55
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こんにちは

「1ヶ月前から炭水化物、お肉をしっかり取り」と前回おっしゃってましたが、
食べすぎに注意してください。体重オーバーが最もタイムを阻害する要因です。

厳しいようですが、月走行距離が100kmいかないようなら、あまりタイムは狙わず
楽しく走ったほうが・・・と思います。
私の流儀ではロング走もペース走も要りませんから、月200kmくらいで週3回の10kmジョグと週1回のLT走10kmが出来たらおのずから3時間45分は切れると思います。

たぶん、これが一番楽な方法です。でも一番難しいかもです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/10 14:04:10
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走行距離が足りなく厳しいので、タイムは狙いません。
来シーズン3時間45分を目標とします。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2019/02/09 11:24:51
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3月末の佐倉ですね。私も出たことがあります。先頭の方で勝負できるなら、記録も出やすいとは思いますが、田んぼや畑のあぜ道のような細い道を通ることが多いので、集団に邪魔されて抜きにくいです(実際、そうでした)。一か所激坂がありますが、道半ばなので、大丈夫でしょう。最後の競技場への上り坂が堪えます。
今からぺース走、ロング走などを入れても、佐倉にはその効果は出ないでしょうね。一番効くのは体重を落とすことです。無理しては体力を奪うだけになりますが、即効性は抜群です。1kg落とすと、3分縮まるっていいますからね。着地衝撃が体重を落とすことで少なくなり、大腿四頭筋へのダメージが減るわけです。後半の脚へのダメージが減るのは、これです!(今、NIKEの厚底シューズがはやっているのは、このダメージをシューズの厚さで和らげようとしているわけです)

3時間45分を切るなら、キロ当たり5分15秒ペースでイーブンペースです。であるなら、大会では後半にややペースが遅くなる分を見越して、キロ5分05~10秒で30kmまで行きたいですね。2時間35分ちょっと。そこからの12kmなら、ペースがキロ5分20秒に落ちても、ゴールでは45分を切れます。つまり、これからは1~2週間に一回はインターバル走などでキロ5分を切るスピード練習を入れましょう。スピードに余裕が出れば、大会ではそれよりもさらに遅いペースで走るので、全然余裕が出ます。怖いのは余裕過ぎて前半から突っ込んでしまうこと。抑えて、抑えて入って、後半上げられれば、さらに記録は良くなりますよ!普段の苦しいスピード練習をできるかどうかです。その分、間のJOGは緩くていいです。キロ7~8分でも。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/09 15:22:55
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実はどうしてもサブ4切りたくて、昨年佐倉マラソンに出たのですが
最初オーバーペースになり撃沈しました。
中盤こそそこそこで走れましたが、後半足にきてしまい、最後の坂では
歩いてしまいました。
書かれていることを実感しました。
PBを望むのは難しいですが、前回よりいいレース内容で走れるように
するのもありかと思っています。
3時間45分は来シーズンの目標です。

ところで、体重を落とすことを進めてますが、女性もですか?
私はどちらかというと痩せ型で以前より体重を3キロ増やしました。
軽いほうが楽に走れると思っていましたが、スタミナ切れが原因だと思い
レースの前はかなり食べています。
禁酒もするので1キロは確実に増えます。
理想は、本当は体重増やさず速く走りたいですね。

回答者からのコメント
回答日時
2019/02/10 11:08:27
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男性、女性に限らず、車体を軽くすれば燃費が良くなります。これは真実です。ただし、スタミナと言う面では、ガソリン(燃料)をギリギリで走るとすれば、ガス欠を途中で起こす心配があります。ですから、5kmごとにねエナジージェルを補給したりスポーツドリンクで糖質を補給します。ジェルの場合は、高糖質ですからインシュリンショックを起こし意識が朦朧とする人もいるようです。補給したすぐ後はいいのですが、膵臓からインシュリンが出て逆に急激に血糖値が下がることで、脳が必要とするブドウ糖が減り、意識が薄れるのです。元祖山の神の今井正人選手が「スペシャルドリンクをただの水」にしてから意識が飛ばなくなったと言っていたのは印象的です。
一般に3日前から行う、カーボローディングでは糖質と一緒に筋肉内に水分も吸収されるので、体重が増加します。1~2kgは当たり前です。ですから、その前までに(できれば、2週間)体重を落とします。もともとやせ形の人はなかなか落ちません。それでもある程度は効果が期待できます。普段の生活では低糖質にする必要なないです。普通の食事をとっていい。
大腿四頭筋への着地衝撃を減らすには、筋トレも有効でしょう。スクワットやランジをするといいいです。あとは、長い距離を走ること。これしかないです。


回答No.11
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2019/02/09 17:53:26
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本年の勝田についていうと、終盤は向い風が強く、ペースが落ちてもやむを得ないと思います。そんななかでも平坦のつくばよりも早かったというのは伸びている証拠です。この調子で練習を積んでいけば3時間45分いけると思います。佐倉もがんばってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/10 13:57:34
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ありがとうございます。
そう言っていただけるとやる気がでます。

ただ、35キロ過ぎに急に足が重くなりどうすることもできなかったのは、
ロングを走っていなかったためだと反省しています。
学ぶことが多いレースでした。


回答No.12
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2019/02/09 19:33:17
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こんにちは。私58歳男性。ラン歴19年、レース歴12年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前も回答させていただきました。私見を述べます。ご参考になれば幸い
です。
1.現状分析
 文面から察しますと、恐らくご自身で既に気づいていっらしゃると思い
 ます。
 ①月間走行距離不足
 ②ロング走不足
 我々のレベル(私もOLIVEさんも同じ)にとって、マラソンとは持久走で
 す。スタミナづくりをサボれば、その通りの結果になります。
2.今後に向けての対策
2-1.練習(月間走行距離)
 月間200kmを目指しましょう。週末は必ず20km以上は走らないと届きま
 せんよね。月1回は30km走っちゃうぐらいでないと・・・。
 それ以外、基本的な練習法は、以前うかがっていたことから変える必要
 はないと思います。
2-2.ペース管理
 レースを「イーブンペースで走りきる」ことを目指しましょう。これは
 日ごろの練習から「練習」しておかないと身に付きません。
 計算上は5m20s/kmで行くとフルマラソン3h45m02sのようですが、ご存
 じの通りスタート時の混雑ありますから5m15s/kmあたりを目指しましょ
 うか。週末のロング走を、「常に」このペースで。
3.佐倉マラソン
 身体の状態が問題なければ走ってよいのではないでしょうか。ただし、後
 2ヶ月弱しかありませんから、「飛躍的な向上」は、まあ諦めて・・・。
 実は、私もエントリーしています。お互い現状でのベストを尽くしましょ
 う。
今回も長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/10 21:31:07
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ご丁寧にありがとうございます。
私に不足しているもの、必要なものすべてだと思います。

今まで月間走行距離にかなりむらがあり、いい状態で終わってもオフシーズンに
なると元に戻っていました。
今シーズンのいい状態を維持をして、来シーズンへ向けさらにレベルアップできるように
頑張ります。
月間200キロを目指していきます。


回答No.13
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2019/02/10 17:06:14
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ロング走のほかにスピード系の練習をいれてスピードを強化すればタイム更新も可能と考えます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/10 21:32:39
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スピードは月1ぐらいしかやっていないので、少々足りないでしょうか?
ロングも意識的に増やそうと思います。


回答No.14
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2019/02/16 10:56:15
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OLIVEさん、こんにちは!
PB更新おめでとうございます。
記録は伸ばせると思います。過去の投稿を見させていただきましたが、まだ練習量が少し少ないように見受けられました。家事等も忙しいともいますので、中々時間が捻出できないかもしれませんが、記録の目標があるようでしたら、何とか時間を絞り出して欲しいと思います。3時間45分は男性に例えると3時間15分相当くらいの価値のあるタイムと思います。そのためには月間最低でも150kmは走っておきたいところでしょうか?

3月の佐倉、これはご自身の身体と相談してみて下さい。勝田後から約2か月ありますが、これで完全に疲労等が取れ、違和感がないようでしたら、今シーズンの締めとして記録を狙って行っても良いと思います。(まだ時間はあります!) また、疲労が残るようでしたら、来シーズンに向け、課題をもってPB相当くらいのペース走を行うつもりで挑むのも良いかと思います。

あとは、3月なので天候次第でタイムも変わると思いますので、ご無理なさらずに、その時の状況に応じて出場されるのが良いのでは、と考えます。 頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/02/16 22:15:29
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TAKA3さんありがとうございます。

練習量が足りないですよね。
年間を通して同じぐらい走らなくてはいけないのでしょうが、夏や冬は特に走行距離が少なく、
秋になってあわてて走行距離を増やしている状況です。
今、いい状態でいるので、ここから3時間45分を狙えるように今年はしっかり走ろうと
思います。

佐倉に関しては、書かれていることはごもっともです。
よく考えようと思います。


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