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質問No.29244
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
シニアブライアン[7609895]
投稿日時
2018/12/27 11:38
回答期限
2019/01/10 11:38
状態
    終了
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トレッドミル使用時の注意すべきアドバイスを
北海道在住のフルマラソン4時間15分前後の市民ランナーです。
冬場3ケ月のトレーニングは主にトレッドミルを使用しています。
トレッドミルはロードのランと異なり、脚を送るだけの着地になるので筋肉を傷めることがあるように聞きます。
使用は周2回~3回、傾斜1%、8Km/h~13Km/hのビルドアップ等約60分間のランです。
トレッドミルランニングの注意すべきことについてアドバイスをお願いします。


    13件中  1~13件目表示  
回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/27 17:14:57
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トレッドミルではベルトや底板がたわむようにできているため、着地して蹴る・押す時にベルトや底板側からの反力が吸収されてしまうこと、また、トレッドミルではロードより速いスピード設定でも走れてしまうことが多いのですが、高速で動いているベルトに乗り後方に持って行かれないような走り、つまり、ベルトが沈み込まないよう軽く接地して、すぐにベルトから身体を浮かすような走りになってしまうのです。 通常のランニングでは地面は動きませんから、そこを押せば跳ね返される反発力を、前に進む力に変換して走っているのです。トレッドミルでは、地面を押せない、反発力を活かせない走りになりがちで、フォームが崩れる元になるので要注意です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 18:34:03
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ありがとうございます。やはり反発力を活かせない走りになるのが欠点なんですね。


回答No.2
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/28 02:12:46
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なんでも募集の「ランニング初心者集まれ」の中に
「トレッドミルでの効果的な走り方」という記事がありますのでご参照ください
https://runnet.jp/community/beginners/training/1188077_14...

こちらには特に
・身体の後面の筋肉での「押し」の動作が少なくても走れていまう点、
・オーバーストライド気味の走法となる点(故障リスクもある)
と注意点が紹介されていました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 18:36:37
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ありがとうございます。「ドレッドミルでの効果的走り方」参照してみます。


回答No.3
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/12/28 10:31:11
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
基本的にはあまり問題ないと思います。
私自身、年間を通じて平日はジムでトレッドミルランです。筋力トレー
ニングもしていますが。環さんと同様に傾斜1%でビルドアップ走。1時
間程度です。週末はロード走っていますが。
細かい点について少し。
1.脚への負荷意識
 太もも前部に負荷がかかっている、ということを意識したフォームで
 走っています。前傾姿勢をしっかりとるためです。トレッドミルの上
 だと「脚をくるくる回している」だけになりがちです。ロードとの大
 きな違いですね。
2.沈み込みを意識
 トレッドミルのベルトって柔らかい感じですよね。着地のたびに沈み
 込んじゃう感覚が若干あります。これは避けたいですね。すたすた脚
 を後方に巻き上げていく感じ。
3.シューズ
 これは意見が分かれるとは思います。私は、ロードで使っているシュ
 ーズよりもソールが薄く硬いものを履いています。理由は上述の「ベ
 ルトが柔らかい」からです。
雪国の方々は冬場の練習は大変ですね。私自身は恵まれているんだな、
と実感しました。
ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 18:41:43
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ありがとうございます。ソールの硬いシューズ試してみます。参考になります。


回答No.4
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/28 16:44:12
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傾斜が1%では少ないと思います。3%くらいがよいです。なぜなら、坂道を登るような感覚で走れるからです。着地衝撃も少なくなりますから、故障の心配も少なくなります。ただし、筋肉にはきついです。あと、後ろに脚が流れやすくなる人がいるので、着地を意識して、脚がベルトに長くついていかないようにしましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 18:47:30
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ありがとうございます。ピッチを意識して傾斜1~3%試してみます。


回答No.5
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/12/28 22:02:36
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こんにちは。走力は4分/km程度で私も時々トレッドミルを使っていますが、今までの経験からお伝えします。
・ロードに置き換えると、2%程度の傾斜が良いと思います。
・高速にして追い込んだ時に、14~15km/hで股関節や膝を痛めたことがあります。自分の実力ギリギリでのスピードではなく、抑え気味の方が安心です。
・負荷を加えるにはスピードではなく、スピードは落とし、傾斜を急にした方が安全です。
・風を切って走れないので、できれば扇風機などで風が当たるといいのですが、室温の設定が大切だと思います(施設のものですと自由にならないですか)。
・60分もの間飽きないような工夫が必要かと思いますが、逆に何かあれば教えてください。
・マシンにもよりますが、スピードと傾斜を色々組み合わせて使えると変化が出ます。
・自分はまだやっていませんが、週2~3回使えるならば、同じ負荷で心拍数など正確に測れれば、トレーニング効果の定量的な把握もできそうです。
以上、何かの参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/29 10:06:11
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ありがとうございます。ペース走の時は2%にしてみます。
同じペース走だと飽きてしまうので15分毎に30秒ペースアップをするなど工夫しています。
時にはペース走をしながら傾斜を1~3~5%にあげるなど変化を加えたりしています。
心拍数は心拍計付腕時計で計測し、同じペースの負荷で心拍数をみたり、心拍ゾーンの最大強度まで上げ乳酸性作業閾値の向上を意識するようにしています。


回答No.6
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/12/29 00:54:50
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傾斜は2%が良いでしょう。
使用時の注意事項ですがオーバーストライドにならないよう注意して下さい。
ランニングウォッチ等で計測されるならばストライドをチェックし、ロードと変わらないようにすることが大事です。
特にビルドアップは後半になるとフォームが雑になりやすいので、上下動やストライド、腕の振りなどに注意が必要です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/29 10:15:30
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ありがとうございます。
1%から2%にあげてみます。
また、ご指摘のようにペースを上げるとどうしてもオーバーストライドになるのでピッチを意識するようにしてみます。


回答No.7
回答者
hirochi[92118]
回答日時
2018/12/29 11:56:55
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 初めまして。東京マラソン2009で初めてフルマラソンに出て、あまりの楽しさに魅了され、今は年間8レースフルマラソンに出場している、55歳、ベストは東京マラソン2018の2時間51分です。
 トレッドミルに関しては賛否両論あるはずです。私はトレッドミル派です。私は、月曜から金曜までは昼休みロード7㎞、夜トレッドミル傾斜3%で10㎞から15㎞。土曜日完全休養。日曜日、午前トレッドミル10㎞、午後トレッドミル15㎞が練習メニューです。ロードの3時間走や30㎞走は一切やりません。
 トレッドミルを1年中使っているので、長所と短所を感じたところを書かせていただきます。
 長所:雨でも練習できる。クッションがいいので膝を壊さない(これがとても重要です)。設定したスピードでずっと走れるのでペース感覚がつく。ロードだと疲れてくるとスピードが落ちたりフォームがくずれるが、ずっと同じペースで走ることで、力の入れ具合とフォームの修正が学習できる。傾斜を大きくすることで坂道練習ができる(これも大きいです。私の所は最大15%。400m上って400m流しての繰り返し)。
 短所:ベルトが流れるので、後ろに蹴る力が少なく、感覚的にはロードの1/2位の効果かな。なので傾斜をつけます。走り方が上にぴゃんぴょん跳ねる感じになる人が結構いますよね。バン!バン!ってすごい音立てている人たち。トレッドミルで膝壊したというのはこういう人たちです。
 注意すべき点:着地した時にベルトが後ろに流れるので、シューズの中で足が前に滑ります。つま先に余裕のあるシューズでないと指が当たって足を痛めます。ベルトの流れに乗るのではなく、傾斜をつけて蹴る感覚を忘れずに。ぴょんぴょん上に跳ねないように。気持ち前掲すると効果大。心配ならテレビ見ながらスクワットと踵上げすれば十分です。
着地の仕方が異なるので使う筋肉が違って足を痛めることが多いのですが、慣れているのでそこは大丈夫でしょう。
 今やっているトレッドミルの練習内容は良いと思います。ただ、もっとタイムは速いはずなので、根本的な練習方法を見直した方がいいかも・・・。なお、トレッドミルに関しては、向上したいなら傾斜を2%+最高傾斜の坂道訓練ですね。トレッドミルは上手く使えば効率が良いものです。タイムが上がるとどんどん楽しくなるので、お互いに頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/30 13:04:40
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トレッドミルは上手く使えば問題が無いことが分かり安心しました。
また、トレッドミルの長所、短所分かりやすく教えていただきありがとうございます。
hirochiさんのトレッドミルに特化したトレーニング参考にさせていただきます。
それにしても傾斜15%の坂道訓練はすごいですね。
私の場合、ペース5’30”傾斜1%15分+傾斜3%15分+5%5分が目一杯ですね。
傾斜2%は直ぐ実行していきたいと思います。なお、最大傾斜の坂道訓練はちょっと厳しいが試してみたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.8
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/31 22:42:55
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シニアブライアンさん、サブ4目前です。
トレッドミル中心とはうらやましい。寒くないですね。

さて、トレッドミルは通常のランとは違う
筋肉やパーツが鍛錬できます。
できれば傾斜をもう少しつけると
効率がいいと思います。

スクワットやフロントブリッジを並行して
取り組むことで、よりランニング体質になれます。
僕は歯磨き時に20~30回。
テレビを見る日は最初のCMで30秒×3.
こうすれば忘れません。
還暦ランナーの知恵です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/01 10:35:25
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トレッドミルはやはり寒くないです。ただ、室温が20℃なので暑く汗をびっしょり掻くので走った後の汗冷えに要注意です。
傾斜2%~5%のランニングが良さそうですね。
スクワットは私は体が温まったランニング後にしています。
でも、歯磨きの時やTVのCMの時などいいですね。参考にさせていただきます。
ありがとうございました。


回答No.9
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2018/12/31 23:08:47
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新潟に在住ゲンといいます。場所をあまり必要としないのが、メリットです。デメリットは足を上げる、出す意識をしなくともでてしまうこと。私はインドア走路で着地や足の動きを確認するようにしています。ショートインターバルやペース走60分などしています。感覚が大事だと思うのでトレッドミルは使ってません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/01 10:50:59
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やはり、インターバル等スピード練習、トレッドミルは不向きのようですね。
利用しているトレーニングセンターに室内60mのショートトラックがあるのでショートインターバルも取り入れていきたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.10
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2019/01/02 07:29:13
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シニアブライアンさん初めまして。
ラン歴9年くらいです。
猛暑のランを回避するためにトレッドミルをやってたことがあります。(シニアブライアンさんと逆ですね)
50分くらい走って恐らく脱水症状でしょうか、トレッドミルの上で気絶したことがあります。何が言いたいかというと、ロードでは走れなくなったら止まれるけど、トレッドミルは動き続けているので意識してなければらないということです。給水を用意して漫然としないことが大切だと実感しました。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/02 09:32:27
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ありがとうございます。
時々考え事をして走っているときにふと気がついたらベルトの走行に遅れて危うく落ちそうになることがあります。
漫然と走らずにピッチを意識しながら走るようにしています。
トレッドミル、お互いに上手に使えるようにしたいものですね。
ありがとうございました。


回答No.11
回答者
scudetto[7040786]
回答日時
2019/01/04 16:44:14
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同じく北海道在住で、仕事の都合もあり今では冬場に限らず年間走行距離の半分以上がトレッドミルのランナーです。
走歴6年で初フル4時間6分から3時間1分までたどり着きましたが、あくまで素人の私見での回答ということで。

私自身は質問者さまの書かれた”脚を送るだけの~傷めることがある”を感じたり心配したことはありませんが、トレッドミルで筋肉を傷めるとしたら「(マシンの外力で)脚が自分の意図と違うように動かされる」ためかと想像します。
また、ジムで観察していてもトレッドミルで足音の大きい人とそうでない人がいると思います。
接地の上手下手、上に飛んでベルトに進んでもらっている人と自分できちんと体重移動している人なども個人差があり、それぞれの技術によって怪我のしやすさが変わるのではないかと思います。

私の場合、
・準備運動をしっかり行う
(私が通うジムには幸い80mほどの屋内トラックがあるので、動かない地面の上でのジョグを必ず入れる)
・着地の位置を意識して接地時間が長くならないように(ベルトに流されないように)
・(平地と同じピッチを意識して)上に飛ばないようにする
といったところでしょうか。
ざっくりいうと、「マシンに走らされないようにする」ことです。

色々な本によると平地のランとマシンでは使う筋肉が違う別の運動だだとか、空気抵抗が無い分ラク、周りの空気が動かないので体が冷えず心拍数があがりやすいなど私も見聞きしましたが、ロングジョグからビルドアップ、インターバルもトレッドミルで行って、それなりに結果は出ていると思っています。

いずれにしても速度や傾斜をうまく使って、心肺を追い込む・脚に負担をかける、がコントロールできるトレッドミルは北国ランナーの強い味方になってくれると思います。
一緒にがんばりましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/05 09:19:25
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同じ北海道のランナーから心強い助言いただきありがとうございます。
それにしても走歴6年で4時間6分から3時間1分とはすごいですね。
私も冬場のトレッドミルを上手く活用してサブ4の脚作りにしたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.12
回答者
ニックネーム未登録[6984444]
回答日時
2019/01/05 10:24:33
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トレッドミルでの注意点は傾斜によって目的と負荷がかなり変わるので気を付けた方が良いと思います。
傾斜無しだとロードの下り坂
傾斜3~5%くらいで通常ロードくらい
6%以上だと登り坂を走るような感じになると思います。
ただし傾斜を着けて走り続けると爪先接着になって、ふくらはぎに負担が大きくかかってきてケガにつながりやすいので、ストレッチやクルールダウン、足のケアを意識してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/05 11:48:15
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上り坂は傾斜6%以上ですか、かなりきついですね。
足のケアーはランの前と後、ストレッチをしっかりやっていきたいと思います。
ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2019/01/05 16:25:51
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トレッドミルの傾斜は慣れもあるので、いきなり傾斜をあげるよりも何日かかけてやってみても良いと思います。
トレッドミルとロードを組み合わせてうまく練習できればタイムも縮まってくると思いますので、頑張って下さい!

質問者からのコメント
回答日時
2019/01/07 10:38:03
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ありがとうございます。
トレッドミルとロードの組み合わせ練習ができない冬場が雪国の悩みです。トレッドミルのある競技場内に60mの
ショートトラックがあるのでショートインターバル等組み入れていきたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.13
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2019/01/10 06:43:11
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トレッドミルで走るにはお見込みのとおり、傾斜をつけて走るのが良いと思います。
傾斜が1%では少な過ぎますので、4〜5%はつけた方が良いと思います。
トレッドミルはベルトが回転するので、足が後ろに流れないように気をつけると良いでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/10 08:58:32
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ありがとうございます。
傾斜4~5%はきついですがアドバイスの通り頑張ってみます。
ありがとうございました。


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