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質問No.29204
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ゆう[8614044]
投稿日時
2018/12/25 19:47
回答期限
2019/01/08 19:47
状態
    終了
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サブ3、サブエガの練習法教えてください!
34歳男ランナーのゆうです。
ハーフベスト82分32秒(2018年12月)
フルベスト3時間19分台(2018年3月、足がつり三回歩いています)
2018年6月より月間走行距離それまで200kmだったのを300km~350km
半年練習してきました。
その練習のおかげか、結果ハーフは92分(2018年3月)から82分で
走れるようになりました。
2018年6月からはラン仲間と刺激しあって練習してきました。
12月のハーフは82分でしたが、まだ余力があったので、81分前半で走れたと
思っています。
そこで、まだ30km走の4:10~15をこなしていないためサブ3やサブエガの自信が
ありませんがこの練習メニューはサブ3やサブエガを達成するには必要でしょうか?
この練習メニューを早朝やるときにはどのようにやったらいいでしょうか?
起きて1時間半くらいでやろうとすると体が起きていないせいか不調なのか
できませんでした。夜の方が強いです。
また他の練習メニュー(スピード練習やペース走等)や30km走の
他のタイムでの取り組み方をされている方いましたら、ご教授お願いします。



    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/26 09:24:42
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朝のランニングには注意点があります。ご存知かもしれませんが、起きた直後は血糖値が低くまた水分不足の状態にあります。(1時間半後に)走り始める前に十分な補給を実施されないとパフォーマンスも上がりませんし身体的なリスクにもなり得ます。 30km走の4:10~15はタイム達成のためレースペースですのでもちろん必要ですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 20:47:06
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ありがとうございます!うまく補給してやってみたいと思います!


回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/27 20:30:24
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早朝はやはり、体が起きていないためいきなりの30㎞走りは危険です。まして、冬場は体が冷えたままスピードを上げると故障を起こしやすいので、朝練はアップのつもりで軽めに終わらせる方がよいでしょう。
30㎞走は一度やっておくのが理想ですが、時間の都合や、お住まいの地域で降雪などが多くできないならば、10㎞走でも十分効果はあります。

他の練習メニューの1つとして提案させていただくとすれば、「ピッチは上げずに、ストライドを大きく」する走法を身につける練習をされるとよいかと思います。
詳しく言うと、「速く走るときと、ゆっくり走るときのフォームのメリハリを明確に」
ゆっくり走るときは、小さい歩幅で、腕振りも小さく。
速い走りでは、(ピッチはそれほど上げない)腕振り、腰のふりを大きくして、結果的に歩幅も大きくなる走りです。
具体的なトレーニング方法ですが、
1)最初の100~200mで徐々にゆっくり走りからスピードを上げていく。
(前述のように、ピッチは上げず、動きを大きくしていく)
2)ピークの速さで200m
3)100~200mかけて、徐々に動きを小さくして(ブレーキはかけない)ゆっくり走りにしていく。
この繰り返しを何セットか行う。

次のレースに向けてご健闘をお祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 20:49:19
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そのような練習方法もあるのですね!
また取り組んでみたいと思います。
ありがとうございます。


回答No.3
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/28 09:18:48
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ゆうさん、おはようございます。
私は38才男ランナーです。

ハーフ82分となると、フルマラソンでサブスリーする力を持っていますね!!

ただ、ハーフとフルは別な種目だと思ってください。単なる距離が2倍の競技ではありません。
過去に最高距離は一回で何キロ走ったことがありますか?
30km走もしていないなら、必ず走っておくべきです。できたら40km。
走ったことのない距離をフルマラソンで走るとなると、精神的にきついです。

ちなみに私がやっている練習メニューは
日:30km以上のロング走(80%の力で)
月:10km 回復走
火:19km ミドルロング走(80%の力で)
水:ポイント練習→インターバル走or閾値走
木:10km 回復走
金:21km ミドルロング走(80%の力で)
土:10km 回復走
こんな感じで夏場からずっと毎朝一人でやっています。レースが近くなったら1ヶ月前からテーパリングです。
ぜひ頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 20:53:14
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かなり走りこんでますね!
練習では夏場から30Kを15回程度、35Kを2,3回程度です。
もし40Kをやるなら私が仮にサブスリーレベルだとしたら1キロ4分15秒から
どのくらい落として実施したらよろしいですか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/28 21:40:33
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サブスリーペースは1kmあたり4分16秒、サブエガペースは1kmあたり4分2秒です。
ロング走やミドルロング走は、レースペースよりも10%〜20%遅いペースがよいと言われています。

つまり、サブスリーペースなら、4分41秒〜5分7秒ほど。
サブエガペースなら、4分26秒〜4分50秒ほどです。

私は目標が2時間30分切りが目標なので、ロング走やミドルロング走は4分切りのペースで練習しています。

質問者からのコメント
回答日時
2018/12/30 03:51:42
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ご回答ありがとうございます。
早速取り組んできたいと思います!


回答No.4
回答者
T[183528]
回答日時
2018/12/28 10:39:53
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ゆうさん、はじめまして。私は43才男、フルのベストはつくばの2時間48分台、ハーフは足立フレンドリーの79分台です。月間距離は200~230km程度です。

サブスリー前のハーフPBは84分台で、サブスリー1か月後は81分台でした。

一概には断定できませんが、ハーフをキロヨンペースの84分台がサブスリーの一つの目安かと思うので、既に82分台の記録があり81分前半の手応えもあったとのことで、サブスリーに必要なスピード持久力は備わっているとお見受けします。

ご認識の通り、30km走を4:10~4:15で走れるようになると自信がつくと思います。個人的には30kmの繰り返しが効果的だと思っているので、レース3週間前に4'15未満にもっていけるようにスケジュールを組んで、毎週設定ペースを5~10秒上げる練習をお勧めします。

詳しくはブログで、私がサブスリーのために取り組んだ内容を纏めていますので、参考になるか分かりませんが是非ご覧ください。
http://runner.sugo-roku.com/sub3/

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 21:00:39
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Tさんご丁寧にご回答ありがとうございます。
写真かっこよすぎです!
その30Kはちなみに起床何時後にされてましたか?
30Kの前には疲労はある程度は抜いていましたか?
私は起床1時間半後で全部失敗しています。


回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/28 16:40:32
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経験から申し上げさせていただきます。私は、走歴26年目、月間300kmほど走っている男性市民ランナーです。サブ3は二度達成しました。今は、サブ3.5以内で走れているくらいです。11月のつくばでは3時間24分台でした。
実業団では設楽雄太選手が「30km走はやらない」と言っています。プロ転向を表明した川内優輝選手はフルのレースを練習代わりに走っていることは知られています。つまり、結論から言えば、その人に合った練習であればよいということ。「この練習をしなければいけない」という練習はないです。月間100kmそこそこでもサブ3を達成する人もいると聞いたことがあります。走る距離だけがその指標ではないということでしょうね。
野口みずき元選手が言った「走った距離は裏切らない」が有名ですが、ただただ月間走距離を延ばせばいい訳ではありません。その内容、質がものを言います。苦しい、きつい練習(インターバル走や速いペース走など)をしないとやはりダメなようです。自分も年齢もあって故障が怖くて最近はインターバル走などを少なめにしたら、つくばの後半は失速しました。反省しきりです。
ゆうさんは、ハーフで82分がゆとりありですから、タイム的にはサブ3レベルだと思われます。だいたい84分からがそのレベルですから。30km走をフルのサブ3ペース、キロ4分15秒で行うには、早朝ではきついでしょう。ハンガーノックの危険があります。食後90分しないと栄養が体中にいきわたりません。早朝だと、前日夜の食事と体内に備蓄してある脂肪が使われるだけです。脂肪の燃焼にも炭水化物が必要(大きな薪に新聞紙を丸めてマッチで着火するとしたら、薪は脂肪、マッチ新聞紙は炭水化物だと考えるとわかりやすいでしょう)です。朝はその炭水化物が筋肉内と肝臓に備蓄された分だけですから、命の危険さえあるのです。ゆっくりのJOGやロング走ならば、走りながらのジェルなどの補給で何とかなりますが、ペースの速い距離走だと、食事をとってからのほうがいいです。私も休日の昼間か(昼食後の午後が多い)、夜、夕食前に行うことが多いです。仕事の関係などもあるので、その辺はゆうさんのやり方でいいでしょう。ジェルやパウダーの補給品ももって給水もしやすい(無理なら、もって)コースで信号のなるべきない、歩行者や自転車の少ないところで行いましょう。
あとは直前の調整で失敗しなければ、必ずやサブ3できるでしょう。自分のやってきた練習を信じましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 21:09:00
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はっちゃんさんありがとうございます!
私も昼間に実施してみたいと思います☆
30Kの415のレースペースを想定してやるならある程度疲労抜いて
実施されているか教えてくれますか?


回答No.6
回答者
遅れてきたルーキー[6022004]
回答日時
2018/12/29 15:34:19
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こんにちは、私は職場のマラソンチームの選手兼監督をやっている47歳の男性です。
私自身現在フル2時間50分位ですがそんなに気合を入れて練習したりしません。
ハーフで82分の力が有ればサブ3はそんなに深く考えることはないですよ。
故障がなくて、レース中ペース配分をしっかり守れればむしろ楽勝でしょう。
うちのチームにもハーフ80~85分台でサブ3は何人もいます。
毎日8キロ程度のペース走(8割の力で)、週1の30キロ走(7割の力で)を
2か月もやれば十分です。
しかし、これが2時間50分、2時間40分が目標となると練習自体がとてもきつくなってきます。
しっかりと達成感が有り練習も楽しくできるのはサブ3が最も良い目標ではないでしょうか。






    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/30 03:55:00
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監督さんにご回答いただけるとは嬉しい限りです。
ありがとうございます!
一つ伺いたいのですが、インターバルなどの練習は
サブスリーにはあまり必要ありませんか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/30 11:27:43
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前述した内容はあくまであなたの練習実績と現在の走力に対してのアドバイスであり、
そのうえでサブ3はギリギリ達成できるであろう最低限のメニューです。
したがって、他の人みんなに当てはまるものではありません。
質問のインターバル等のスピード練習についてですが、当然やるに越したことはありません。
だけどあなたの実績と走力が有ればやらなくてもサブ3であればギリギリ達成できると考えます。
キロ4分05秒でペースを変動させずに走れれば最後は余裕をもって3時間を切れると思います。
(※それでも最後はやはり落ちますので約8分の猶予が必要のため4分05秒に設定)。
サブ3を達成した後に今度は2時間50分が目標であれば当然1キロのインターバルや
5キロのレぺテーション等も必要であり、2時間40分が目標となれば更に5キロのインターバルや
10キロのレぺテーション、クロスカントリー走や強度の強い筋トレも必要となります。
それ以上であればそれ以上の質・強度共に高い練習、本格的な補強、ストレッチ、体幹トレ、
練習に応じた栄養補給など必要であり、市民ランナーであれば仕事以外の生活の殆どをそれに充てる程でないと
こなせないメニューとなってきます。
横道にそれましたが、長距離走は他のスポーツ全般に言える「相手の弱点を突いて自分を優位に立たせる」
ものではなく、またラッキーパンチ的なものも存在せず、仮に転倒してもまた戦線復帰できる
数少ないスポーツです。それだけにその成績に精神的な部分が大きく関与して来ます。
追い抜けるランナーが目の前にいたり、自分への応援が沢山いたりすると急に元気がでてきますよね。
ランナーは本当に苦しくなったときに、あの時にやった辛い辛いインターバルの思い出や大雨の中を走った経験、
故障を乗り越えた経験そしてそれを永くやってきたこと。其のすべてがバックボーンとなって
自分を支えてくれて頑張れるものです。あなたが半年頑張ってきたことは決して無駄にはなりません。
どうか自分を信じてこれからも精進してください。


質問者からのコメント
回答日時
2018/12/31 20:34:03
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ありがとうございます!
少し肩の荷がおりました。
ルーキーさんの言う通り自分を信じて
練習頑張って行きたいと思います。


回答No.7
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/12/30 14:06:23
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ハーフ82分ということでサブスリーは順当に達成できそうに思います。私個人をいうと、平日のインターバル走やビルドアップ走と、休日のロング走(月2回程度の30K走取り入れ)をしています。早朝は負荷の高い練習は個人では難しいので、仲間と集まってやるのがよいかと思います。

    

回答No.8
回答者
ニックネーム未登録[6984444]
回答日時
2019/01/05 17:09:18
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月間距離が300キロあるので走り込みは足りなくはないと思います。
ハーフもキロ4切って走れていますので、フルサブ3も目前かと思います。
30キロ走などはフルの距離への不安や恐怖心を減らす目的でも月2回とか取り入れてみても良いかもです。
やり過ぎると疲労が残ってしまい、次の練習のパフォーマンスが落ちてしまうのでやるタイミングを気を付けてください。
あと、やはりある程度のスピードでおしていくペーラン、インターバルは必要になってくると思います。
フルマラソンだからスピード練は後にされるかもしれませんが、一流のマラソン選手は1500mを4分切って走ってきます。
そのくらいフルマラソンにスピードは重要だと思われます。
スピード練習は調べるとたくさん出てきますので、色々試してみてください!
自分でメニューを考え、理由を考え、実行して、結果が出た時が一番の喜びだと思います!
頑張ってください!
応援しております!

    

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