しんちゃんさん、こんばんは。
私は38才男ランナーです。

滑りやすいトレランで変なところに力みが出たのでしょうね。
炎症が出ていると思われるので、アイシングと湿布は必須です。

トレーニングは焦りが禁物です。短い距離のジョギングにするか、負荷の少ないウォーキングにするなど、回復に努めるべきです。
せっかくのレースシーズン、焦りが次のレースを台無しにしてしまいますよ。

お大事にしてください。

ご回答いただき、ありがとうございます。アイシングや休足などしてしっかりと治さないといけませんね。筋トレなどにシフトし、足を労わりたいと思います。

　 　 　

トレランが原因なのかどうかもわからないですね。走り方に原因があるのか、シューズのひもの締め方か。
話の内容からだと、ロードのキロ４分ペースのインターバル走あたりでしょうか、速いペースだと痛みや腫れが出るということ。どうも前足部着地（いやゆるフォアフット）でやられているような気がします。普通はすねの前側やや下に痛みが出る「シンスプリント」になるケースだと思います。それが足首よりも指側のところに出た。あと考えられるのは、シューレース（シューズのひも）の締め方がきついのでしょう。アンダーラップかオーバーラップかでシューレースを通して売られていますが、痛みが出る部分だけばってんにしないで平行ひ通すとか、さらにそこだけひもを渡さないで横を迂回させるとかしてみると、意外に痛みが出ない場合があります。ユーチューブなどを見ると通しからのいろいろな例が出てますから、参考にやってみましょう。

ご回答いただきありがとうございます。シンスプリントが足先のほう(腱の付け根)に出た感がありますね。アイシングや紐の結び方を工夫するなど試してみます。

　 　 　

前脛骨筋の痛みが鈍い痛みであればシンスプリント、疼痛であれば疲労骨折が疑われますが、前脛骨筋はいわゆる脛なので足首に近い前側（低い位置）であれば前脛骨筋腱の異常なのかもしれません。
前脛骨筋が経度であれば運動前のウォームアップや運動後の十分なストレッチやアイシングなど対象療法でも改善するようですが、長引く・悪化する場合には専門のドクターの診断に従うしかないとは思います。疲労骨折でない限りレントゲンには写らず、MRIでは発見できるそうです。

ご回答いただきありがとうございます。運動後のアイシングは、しばらく実施していません。やはり、そういったケアが大事のようですね。今後、習慣にいていきたいと思います。また、MRIも撮ってみます。

　 　 　

痛みがある場合は無理をして走ることは控えた方が無難です。
フォームについては、自分ではなかなか分かりにくいので、スマホなどで自分が走っている姿を動画で撮ってみると良いと思います。

ご回答いただきありがとうございます。おっしゃる通り、無理は禁物ですね。しっかりと治したいです。自分のフォームも分析してみようと思います。

　 　 　

しんちゃん、トレラン２０時間はすごいですね。
イメージできないランです。

筋の炎症、ＭＲＩはとりましたでしょうか？
炎症部分が真っ白になっているはずです。
その様子で、どれだけ休むか目安が出るはずです。

ストレッチと筋トレみたいなアドバイスもあるはずです。
ただ、しんちゃんのレベルでしたら馬の耳に念仏でしょうね。

あとは逆療法で、痛む部分を押圧マッサージ、
やられた体が本能的に快復機能をアップします。
程度にケアしないといけないですが。

とはいえ２０時間のダメージ、すごいんでしょうね。
敬服いたします！お大事に。

ご回答いただきありがとうございます。皆さんからアドバイスいただいたように、アイシングとマッサージでしばらく続ける事が効果的なようです。先ずは、年末まで無理せず、その代わり、腹筋でも鍛えようかと思います。

　 　 　

疲労骨折などがなければ、痛みが強くなければランニングは続けても構わないと思います。ただし、強度は抑えてゆっくり走りから徐々に強度を上げていく（痛み出したら中止するか、強度を下げる）とよいでしょう。
シューズはかかとのカーブ、甲の高さや横幅が合っていて、つま先に多少余裕があるものを選びましょう。
（かといって、靴の中で足が動いてしまうのもよくありませんが）
また、ウォーミングアップやクールダウンのストレッチもしっかりと行いましょう。運動後アイシングするのも効果的です。

ご回答いただきありがとうございます。昨晩アイシングしたところ、だいぶ腫れがひいてきました。レントゲン撮影でも、疲労骨折ではない事が判明しましたので、引き続きケアを続け、徐々に強度を上げていきたいと思います。

　 　 　

整形外科でハッキリとした診断がないのであれば、骨に異常はないということですから、ランニングは控えめにして、リハビリするのがいいと思います。私も似たような症状になったことがあるのですが、下記のリハビリを行い、1ヶ月ぐらいで治りました。
・足首を水に15分ぐらいつけてアイシングする
・氷をビニール袋に入れて、足首をこすって、アイスマッサージをする
・足首を手でマッサージする
・お風呂で石鹸を付けて足首をマッサージする
・痛い個所を指で押さえて、足を動かす
・OMRONなどの低周波治療器（1万円前後）で電気マッサージする
・足指じゃんけんや、つま先立ちなどの足のストレッチをする

ご回答いただきありがとうございます。アイシングとマッサージ、ホント効果ありますね！しばらく継続してやってみようと思います。

　 　 　

足のバランスが狂って筋肉の使われ方が悪くなって偏った疲労が出やすくなっているのかもしれませんね
面白ブログを見ました
参考になるかどうかわかりませんが、https://askel.tokyo.jp/?p=13067
バランスを整えてみるとなにかが変わります

ご回答いただきありがとうございます。先日、カイロプラクティックの施術をしてもらいましたが、その際、左右のバランスが取れない事が判明し、矯正してもらいました。定期的なメンテの必要性があると改めて感じました。

　 　 　

しんちゃんさん、まず大前提としてこうゆう時は決して無理はしてはいけないです。
長いランニングライフからしますとケガの完治に必要な期間はほんの少しと思った方がよいです。
という私も左足首捻挫を完治しないまま通常の練習に戻って、また悪化させ、ちょっとしたことで捻挫する癖が
ついてしまいました。

また、整形外科の先生の中でも得意不得意の分野がありますので、是非スポーツ専門の先生に診て頂くことをお勧めします。。

プロフィールを拝見しますと上級者であることがうかがえますので
走ることに必要な基礎的な筋力はおそらく備わっているものと思います。
ですがトレランのトレーニングのダメージが想定以上に大きく、未だに回復しきっていないとみえます。

そう考えると回復までは以下を工夫するのが個人的にはよいかと。
①シューズはレース用やスピード練習用は履かずに、クッションのよいものなどで対応。
②練習は、スピード練習などの強度の高いものは避ける。。
③練習場所はなるべくロードを避け、土や芝生などで行う。
④練習後のアイシングは欠かさずに。

また私の個人的お世話になっている整体の先生のアドバイスとしては
痛みの部分のシューズの締め付けがキツすぎないかとおっしゃっていました。要はシューズが合っていないのではないかと。。
ご参考にまでに。
とにかく焦りは禁物です。

ご回答いただきありがとうございます。練習の合間に充分な休養が必要なようです。また、走り終えた時のアイシングなど基本に戻ってきちんとしたほうが良いですね。たまに芝生ランをするのですが、もっと取り入れたほうが足に良さそうですね。シューレースの締め過ぎも心当たりがあります。特にトレランの際はかなり締めてます。そういう事も原因の一つかもしれません。

早速のご返答ありがとうございます。
自由に走れないときこそじっくり取り組めること(筋トレ等)もあると思いますので
焦らず頑張ってください。

ありがとうございます。引き続き、アドバイスいただきますよう宜しくお願い致します。

　 　 　

走暦15年のランナーです。経験から質問者さんに回答します。
滑りやすい傾斜のトレランを20時間も走るということは、下り時に膝下前面にかなりの負荷がかかったと予想できます。
そして整形外科にハッキリとした回答がなかったということは、レントゲンレベルでは判断できない状態と解釈します。となると、良くて筋肉の炎症、悪くて骨膜の炎症かなと思います。痛み、腫れがでる以上は安静第一です。完治するまで走らず、ウォーキングをするか、普段鍛えていないクロストレーニングをお勧めします。
走り方というよりは20時間走り続けたダメージが大きいというだけかと思います。質問者さんがどの程度の競技レベルかわかりませんが参考になればと思います。

ご回答いただきありがとうございます。やはり長時間の負荷が最大の原因かと私も思います。充分な休養をとり、次なるステップへ挑戦したいと思います。