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質問No.29164
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
さわちゃん[6898343]
投稿日時
2018/12/25 11:11
回答期限
2019/01/01 11:11
状態
    終了
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延岡西日本マラソンまで6週間あまり、ベストパフォーマンスを発揮するための過ごし方をアドバイスください
11/3にサブ3.5を達成するための悪あがき方法をご相談させて頂いた走歴約7年、56歳のおっさんです。
多くの皆様からのご指導を参考にできたお陰様で何とかつくばマラソンで悲願のサブ3.5達成できましたことをご報告すると共に、この場をお借りしてお礼申し上げます。
誠にありがとうございました。

今年2月の延岡西日本では35km関門(3:00:00)に2分遅着しDNFでとても悔しい思いをしました。
このリベンジを果たしたく、当初計画していなかった2/10(日)延岡西日本マラソンにエントリーした次第です。
レースまで6週間強しかありませんが、当日にベストパフォーマンスを発揮して確実に完走し、できればPB更新するための過ごし方をアドバイスいただけませんでしょうか?

11/3ぐんまマラソン以降の走行実績としましては
・11/10土:10kmジョグ
・11/11日:20kmジョグ
(平日3日片道10km通勤ジョグ)
・11/17土:5kmBU+5kmペース走
(以後不覚にもカゼをひき1週間完全休養)
・11/24土:5kmBU
・11/25日:つくばマラソン
0-5:23:57
5-10:23:18
10-15:24:02
15-20:24:36
25-30:25:16
30-35:25:31
35-40:25:09
40-F:10:53→3:27:45
・12/1土:30kmジョグ
・12/2日:5kmBU+5kmペース走
(平日5日片道10km通勤ジョグ)
・12/8土:5kmBU+10kmペース走
・12/9日:30kmジョグ
(平日4日片道10km通勤ジョグ)
・12/16日:20kmペース走+10kmジョグ
(12/17~19片道10km通勤ジョグ)
・12/23日:加古川マラソン
0-5:25:43
5-10:24:18
10-15:23:41
15-20:24:06
20-25:24:57
25-30:25:53
30-35:26:13
35-40:25:07
40-F:10:48→3:30:45
イメージとしましては、つくばでは「気持ちよく走れた」のに対し加古川では「脚が重い感じ」でした。
つくば前の1週間完全休養が逆に奏功し、加古川ではオーバーワーク気味だったのか・・・と分析しています。

上記でおよその私の走力をご推察いただけるのではないかと思いますが、そもそも約3か月間にフルを4レースということ自体に無理があるのか?とも思案しています。
ちなみに、1/27日大阪ハーフマラソンと、その練習台として1/13土Smileハーフマラソンにもエントリーしています。

何卒よろしくお願いいたします。


    10件中  1~10件目表示  
回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/25 13:49:45
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サブ3.5達成おめでとうございます。

フルマラソン後は筋肉のみならず内臓にもダメージがきています。肝機能を示すGDPが元に戻るのに1ヶ月かかるといわれています。
また、50歳を超えると回復するのにさらに時間がかかるといわれています。(逆に言えば、トレーニングの効果も若い人より長続きするので、多少ブランクがあってもそれほどパフォーマンスは落ちない)
ですので、自分もフルは年1回と決めています、ハーフはシーズン中1ヶ月1回くらいなら可能。
(ただ、エントリーは2回分することもあります。当日悪天候になったことを考えて保険のつもりで)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/26 08:12:36
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ありがとうございます。

フルは年1回ですかぁ・・・
トップランナーの方も、「ガチで記録を狙いに行くのは年1回」と聞いたことがあります。
なので、狙いをつけたレースは本気で走って他は調整して走る・・・と思っていたのですが、振り返ってみますと、ぐんまもつくばも加古川も、全てガチで挑んでしまいました。
ただ、加古川は身体が重くて思うようにならないようなカンジでしたが。

そしてまた延岡でガチで行こうとしております。
どうやら無理がありそうな気もしますね。
「慢性疲労状態」となってパフォーマンスが低下しちゃうのか?→ちょっと、やってみようと思います。


回答No.2
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/25 14:02:09
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まずはつくばでの3.5達成おめでとうございます! 今後はどこに焦点を置くかとなろうかと思いますが、2/10延岡を本命とするならば1/13Smileマラソン(ハーフ)と1/27大阪ハーフは練習(ロング)の一環として、間はリカバリーや刺激入れ程度に調整するのが一般的なのかと思います。 延岡は制限時間が短いんですね。当日の気象条件によっては強風が吹く可能性があるということと、後半の上り坂を考慮して途中関門時間を考慮したペース配分を意識するのが必要となるでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/26 08:25:00
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Spinnakerさん、ありがとうございます。

ご指摘のように、ハーフマラソンは練習のつもりで走ろうと思います。
ただ事情がありまして、大阪ハーフはガチでハーフのPB更新を狙わざるを得ません。
なので、普段はやらない「ロングのスピード練習」にしたいと思います。

今年の延岡では仰る通り、特に後半に強風で悩まされました。
それに、関門の制限時間のプレッシャーは半端ないですよね。
この恐怖を味わえるのは延岡と別大だけなので、再来年の別大本番に向けて鍛えたいと思います。


回答No.3
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/25 14:31:59
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 さわちゃんさん、サブ3.5達成おめでとうございます。
 さわちゃんさんの月間走行距離を見ますと、フルマラソンを含めて11月が約200km、12月が約300kmとなると思います。この走行距離から考えて目標レースの2週間前にはロング走を終えておきたいので、加古川の時はご自身でも感じているようにオーバーワーク気味だったと考えられます。この2週間の過ごし方は走行距離を短くし、ペースなどは落とさず疲労を抜きながら刺激を入れるという感じです。そしてレースの3~4日前に距離は短くペース速目の刺激を入れるというのがセオリーではないかと思います。
 そして、大会参加回数ですが、出場する大会をトレーニングと位置付けるのであれば距離に対する耐性を高めるためのLSDとして参加したり、ネガティブスピリットで走る感覚を身に付ける等、課題を持って走るというようにすれば問題ないと考えます。
 このことから考えて1月27日の大阪ハーフマラソンは延岡西日本マラソンの2週間前ということなのでここでしっかり追い込んでその後の2週間で疲労を抜くようにすれば理想的な準備になるのではないでしょうか。
 さわちゃんさんのレース展開を見ると後半でペースが落ちていますので、距離に対する耐性を上げていくことが記録の向上に効果が高いのではと分析しますので、これまでの練習を継続しながら、前半に力を温存して後半にペースを上げられるようなレース展開を目指してみてください。そしてプラスアルファとしてジョグの最後に300m程度のスプリントを取り入れてみてください。
 以上、参考になりましたでしょうか。PBが出ることを祈っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/26 08:36:23
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ヒロさん、ありがとうございます。

大阪ハーフはある事情からガチでハーフのPB更新を狙いに行きますが、ご指導のようにしっかり疲労抜きをしたいと思います。

レース展開なのですが、どうしてでしょう?前半の突っ込み癖が直りません。
これでも抑え気味にしたつもりなのですが(加古川は入りが重く脚が動かなったので、焦って上げ気味にしましたが)。
練習では40kmロングでネガティブでできるんですけど、レースになるとつい・・・。

ジョグのラストにスプリントを入れるというのは良いですねー。
もう少し距離を伸ばしてやってみようと思います。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/25 14:34:15
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さわちゃん、加古川惜しかったですね~。
とはいえ、ナイスランです。とにかく暑かったですから。
僕は調子よかったのは25キロまででした、トホホ。

さわちゃんは練習量は問題ないので、いかにイメージを
うまくもっていけるかだと思います。
そのためにはつくばのイメージ。
1週間前にレースペースで10~15キロ走って、
あとはレースまで休むランナーもいます。

56歳で伸び盛り!うらやましい限りです。
60歳にはなりましたが、追いかけます!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/26 08:42:27
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吉田十段さん、ありがとうございます。

暑かったですよねー。
ウェアを迷ったのですが、ランシャツ・ランパンにして正解でした。
最初、アームカバーをつけていましたが、20km付近で脱ぎましたから。
給水も多めに取ったのが良かったと思います。

つくばのイメージ、了解です!
おっさんパワーでどこまでできるか?一丁やってみます!(笑)


回答No.5
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/25 16:25:20
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さわちゃんそん、こんにちは。
先日、つくばに向けてコメント差し上げたものです。
まずは、3時間30分切り、おめでとうございます!よかったですねぇ!
目標達成できると、ますます意欲が増しますよね!!

さて、2月10日の延岡西日本に向けて、ということですが、あと6週間。
これからやるべき事は、、、

「キープすること」

です!!体力をつけようにもスピードをあげるにしても、今から焦ったところで疲労が蓄積するだけで、本来の力を出す事はできなくなります。
夏場の自分の努力を信じて、走行距離を次第に減らしつつ、質を高めた練習に切り替えていきましょう。
焦りは禁物です。万全の状態でレースに挑んでください!

ただ心配であれば、1ヶ月前に最後の40km走を取り入れて、自信に繋げてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/26 08:48:47
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battyさん、ありがとうございます。

「キープすること」→了解です!
そうですよね、テスト勉強の一夜漬けじゃあるまいし、いまさら実力を上げようとしたってムリ・・・
そのために、春先から300km/月をじっくりとジョグして、夏場以降スピ練も入れて380km/月に上げてきた訳だし。
自分を信じたいと思います。


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/25 17:00:35
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まずはサブ3.5、おめでとうございます。加古川マラソンでは少しだけ残念でしたね。

練習内容を拝見すると、まず思い当たるのが、つくばのあと休養不足だなということ。12/1に30kmも走るには休んでいないですね。私もつくばを走りましたが、一週間は何もしませんでした。そして、走り出しは5kmからです。年末年始は忙しく、練習時間が取れないというのもあります。一週間の最長距離は今のところ20km。合計で週間60kmくらいです。
一週間の練習のメリハリもそうですが、フルマラソンとフルマラソンの間もできれば3カ月は欲しいですね。そうしないと、疲れが取れないまま焦って練習再開となりかねません。加古川はその典型でしょう。西日本まで約1か月半。6週間ちょっとありますから、年末年始の飲みすぎと生活リズムの不規則になりがちなところを注意し、風邪やインフルエンザに罹患しないように気を付けてのんびりと休養しつつ軽いJOGから再開でいいでしょう。週一回のペース走で5~10kmペース感覚を忘れないようにし、インターバル走を2週に一回くらい入れて刺激を保ち、あとは通勤JOGでよいです。1月半ばから一回の走る距離を週末だけ伸ばして20~30km走を数回。1月末から調整期間で距離を落としつつスピード練習は距離を短めにしつつ刺激は与えて、間のJogで疲労度を測って、疲れているようなら思い切って走らない日を数回設ける。レース1週間前はそれまでの30パーセントくらいの距離で十分です。水曜日に5kmのペース走をやったらあとは休養です。水曜日に刺激を入れられない場合は、金曜日や土曜日(前日)に1kmのレースペース走で刺激を入れるだけ。そんな感じで、当日「走りたい!」って気持ちになっていれば、PB更新間違いなしです!
ご健闘を祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/26 09:01:02
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はっちゃんさん、ありがとうございます。

そうですよね、やはり「やりすぎ」ですよね。
加古川では、走り出して身体が温まってからパフォーマンスが上がらない・・・というカンジで、これは初めての経験でした。
お盆休みや年末年始などの長いお休み期間には走り込みをしたいのですが(お盆には皇居8週合宿を3回行いました)、今回は軽ジョグ中心にいたします。
おかげさまでお酒は完全に断つことができましたので、忘年会・新年会でも飲まずに参加しております。
風邪には要注意ですね。

トレーニングは短い距離をペース感覚を維持して行おうと思います。


回答No.7
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/12/25 17:16:37
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前も回答させていただきました。私見を述べます。ご参考になれば幸い
です。
1.おめでとうございます。
 念願のサブ3.5達成、おめでとうございます。やはり前半突っ込んでい
 らっしゃいますが、後半の粘りは素晴らしいです。特に40km⇒ゴール
 のタイム。実は私、この区間を10m台で走れたことないんです・・・。
2.延岡西日本マラソン対策
 6週間強「しか」ではなく「も」あると思います。レース前の「調整
 期間」は、私は1週間と考えています。つまり1週間前までは通常通
 り自分を追い込んで鍛えてよいと。今まで通り、さわちゃんらしく頑
 張って練習して良いと思います。
 恐らく重要なのはレース前1週間の「調整期間」の過ごし方でしょう。
3.調整期間
 これは以前の回答にも書きましたね。重複は避けます。最近、私自身
 大切だと考えていますのは「十分な睡眠」です。食事や練習など、さ
 わちゃんなら既に十分な知識をもとに実践されていることでしょう。
 結局、体調管理面での最重要項目は「睡眠」ではないかな、と考えて
 います。
 追加で1点だけ。私はレース前日は「完全休養」です。しかし一方、
 完全休養日は「レース前日」だけです。2日以上の休養はしません。
 「動かな過ぎる」のも良くないかも・・・。
4.フルマラソン出場頻度
 約3か月間で4回ですか。私にはできません。肉体的というより精神
 的に「集中」できない気がします。ぐんま⇒つくば⇒加古川の成績か
 ら考えますと、さわちゃんにとっては「無理ではない」のではないで
 しょうか。
5.ハーフマラソン
 直前にハーフマラソン参加は良いと思います。ただし、決してラスト
 スパートなどしないように。フルマラソン想定ペースで一定ペースで
 楽にゴールしましょう。
今回も長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/27 16:41:26
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shinchanさん、ありがとうございます。

1.やはり突っ込んじゃいました。
この突っ込み癖を治すのがさらなる飛躍を遂げるためのポイントではないかと思います。

2.「レーススケジュール的に無理があるから練習は抑えるべき」とのご意見が多い中、力強いGOサインを頂き勇気が出ました。
私のレース前ルーティーン、3週間に最後の高強度ポイント練習(30kmレースペース走または40kmロングジョグ)、2週間前に20km程度のスピード練習、1週間前に10kmのインターバル、で行こうと思います。

3.調整期間ですが、加古川前は3日間の完全休養で疲れ気味でしたので、延岡前は1日増やして4日間の完全休養でやってみようと思います。
睡眠の重要性は私も痛感しています。
私は2012年末にうつ病に罹患し2015年に有酸素運動(最初はウォーキング→徐々にランニングへ)によって完治させることができましたが、これは有酸素運動によって毛細血管の血流が増大しストレスによって損傷した神経細胞が修復されたためなのです。
これとは別に約15年来の不眠症もかかえていて、精神科に通院し睡眠導入剤を服用し続けておりました。
今年4月から毎週末に40kmのロングジョグを取り入れ月間300km以上のジョグを開始したところ、6月中旬から導入剤なしでも睡眠できるようになり、不眠症も完治させることができました。
これは上記と同様に、ジョグによる強力な全身の毛細血管への血流増大効果により分断していた睡眠を司る自律神経(副交感神経)が修復されたためだと推察しております。
ジョグにはこのような効能もあるのですね。
今では夜11時には眠くて起きていられない状況で、それまでは夜中も途中覚醒して眠りが浅かったのもなくなり、睡眠が十分な状態なのです。
今までよりもパフォーマンスが向上しているのは、この睡眠改善がなされた点が大きいと思います。

4.確かに。
加古川では精神的に集中できていなかったような気がいたします。
ただ延岡は、コースが幹線道路の国道10号線だし目の肥えた玄人肌の熱い応援があるので、これを味方につけてパフォーマンスを維持できるような気がします。

5.「ハーフマラソンはフルマラソンのペースでスパートせずに・・・」、分かります。
でもムリっ!(笑)
あの超高速コースかつ沿道ぎっしりの応援の中では抑えるのは無理で、超ガチでハーフのPB更新を狙いに行っちゃうと思います。
まあその分、しっかりと疲労回復に努めようと思います。

いずれにしましても詰め込み過ぎの感は否めませんが、上限が分かれば今後の調整具合も的確になると思いますので、やれるだけやってみようと思います。
もちろん、故障だけは避けなければなりませんので、違和感があればすぐに計画を中断しようと思います。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/28 10:17:26
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おまけ
 睡眠は「脳活動のリセット、リフレッシュ」のため非常に重要なのだそうです。
 ある意味、我々は脳活動により行動しているわけです。いわゆる「気持ち」って
 やつも結局のところ「脳」がどうなのってことなわけです。
 毎晩睡眠しながら記憶などを整理し、いわば脳をクリーニングしているようです。
 その意味でも睡眠は大切ですね。
 

質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 13:27:00
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なるほどです。
比較すると、以前の不眠症のときは常に少しボーっとしたような状態でしたが、最近はスキッとしてクリアな状態で、以前より活発に思考が働くのを自覚しています。
改めて睡眠の大切さを実感しています。
この良質な睡眠のためにも、生涯 ランニングを続けて行こうと思います。


回答No.8
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/25 18:57:37
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特別な練習をするよりも、当日まで今までのルーチンを信じていきましょう。
あとはレース2週間前を切ってからトレーニングをやりすぎないことです。
2週間前から一度に走る距離を10km程度までにして疲労を抜いて行きましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/27 16:44:37
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きむらんさん、ありがとうございます。

了解です、自分を信じてやってみようと思います。
ただ、相変わらず突っ込む癖が治らないのは、いまいち走りに自信がないことの裏返しなのかな・・・と思っています。
なので、延岡ではこの点の克服にもチャレンジしようと思います。


回答No.9
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/12/26 19:55:18
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さわちゃんさんお久しぶりです。やりましたねサブ3.5!おめでとうございます!そのうえで早速次の目標に向いているのは頭が下がります。

残り6週間ですが年末年始を挟みますし、加古川の疲れを取って時間が取れるなら年末年始の空いた時間で少し根詰めた練習を入れてみてはどうでしょう?追い込むなら1月前位の時期がいいと思います。とりあえずサブ3.5の目標は達成しましたし、次の目標を立てるためにも一度いろんなことを冒険してみるのがいいと思います。ただやはり2週間前位からは練習の質は維持しつつも量は落としていった方がいいでしょうね。

私事ですが日曜に今年最後のレースを終えて、年末年始はどんな練習をしようか思案中です。私も今年はほぼ目標達成できました。来年もお互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/27 17:02:23
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あしくりさん、ありがとうございます。

何とかサブ3.5は達成したものの、より確実性を上げサブ3.5のN数を上げるために加古川にも挑みましたが、あとわずか45秒(ネットは7秒)足りないって・・・、この根性の無さは一体何なんでしょうねー?(笑)

目指す2020年の別大本番もそうでしょうけど延岡も制限時間のプレッシャーは半端ないので、より自信をつけるためにも仰る通り根を詰めて追い込んでみようと思います。
ただ、故障だけは避けなければなりませんので、違和感が出たらスグに中断しようと思います。

2020年別大までは約1年も期間が空くので、延岡のあとはどうしようか?と迷ってもおります。
昨年の柴又100kmで約12時間半もかかり撃沈したので、そのリベンジでサブ10にチャレンジしようかどうしようか・・・と。

来年も何か目標を立てて頑張りましょうね。
ありがとうございました。


回答No.10
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2018/12/27 21:21:52
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さわちゃんさん 祝!
サブ3.5達成おめでとうございます!
つくばも加古川も35~40㎞のスプリットが素晴らしいです。

>つくばでは「気持ちよく走れた」のに対し加古川では「脚が重い感じ」でした。
>つくば前の1週間完全休養が逆に奏功
結果からすると、つくば前の1週間休養は奏功だったようですね。

>加古川ではオーバーワーク気味だった
ロング走は、基本レース3週前までという方が多いようで当方も実践しています。

レースペース85~90%の35~40㎞走をレース当日3週前までに盛込める計画で参戦計画を組むようにすれば、25~35㎞のスプリットが安定するでしょうからサブ3.5の確実性が高まるかと思います。

逆から言えば「レース2週前に30㎞ロング走はやらない…距離が長すぎる」です。

つくばで「出し切った」あとの中1か月ですが、以下のように調整できればオーバーワークとならなかったかもしれません。

1週後(3週前)の土曜30㎞走→最終ロング走
2週後(2週前)の土曜21㎞走→レースペース(30㎞走改め)ここはしっかりフルのレースペースを維持します。
3週後(1週前)の土曜10㎞走→レースペース(-)5~10秒
「走っておかないと不安」を勇気をもって払拭し走行距離を漸減させて休養することも重要なトレーニングです。

3週前までになると、もうそれ以上の走力アップは望めませんし、アップに取り組むと疲労が残りレース当日のパフォーマンスは低下してしまう傾向があります。
距離を減らしつつ「強度」=「スピード持久力」を確認しレースプランに沿って最終調整をすると結果が安定してくるかと思います。

>1/27日大阪ハーフマラソン
ロング走は前の週で終了し、このハーフを1時間40分00秒前後でフィニッシュ…「出し切らない」前提で参戦するのであればプラス要因かと思います。

>その練習台として1/13土Smileハーフマラソン
この週はハーフのレース参戦よりフルのレースレースペース90%前後で最終ロング走30~40㎞が必要かと思いますがいかがでしょう。
(参加費入金済でもったいないのであれば、同ペースでハーフレースを走り、続けて10~20㎞を加えるのも一つの方法です)

>そもそも約3か月間にフルを4レースということ自体に無理があるのか?
これは個人差があるので何とも言えないかと思います。

当方に限って場合ですが、2月上中旬にメインレースがあれば、秋のフルマラソンは6月に暑熱馴化開始、7月から30㎞超ロング走開始~合計15週間の練習プラン→レースは10月中旬までに済ませて秋レース終了です。

以後、2月のフルへ向けて15週間(うち週1回の30km超ロング走×8~9本)の 練習計画を組みます。



    
回答者からのコメント
回答日時
2018/12/27 21:25:35
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レースペース95%で30㎞超のロング走を週1回、月に2~3回、15週間で8~9回、これを楽にこなせるようになれば3時間25分カットも達成可能かと思います。

うち2回は37~40㎞走ができれば、サブ3.5の確率はとても高くなります。

翌日の2日押しレースペース10㎞走が実施できれば、平日は2.3日休んでjog中心の練習でもかまいませんので。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/27 21:32:38
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訂正

誤:3週後(1週前)の土曜10㎞走→レースペース(-)5~10秒
  ↓
正:3週後(1週前)の20㎞ペース走+10㎞jog→10km走をレースペース(-)5~10秒で

質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 13:11:45
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裸の王様さん、ありがとうございます。

手元の練習スケジュールと照らし合わせると、大筋でご指導頂いた内容と符合しております。
ただ、Smileハーフはただ単純に 大阪ハーフの練習として走るだけのつもりでいましたが、仰る通りこのタイミングで最終ロングを入れたいところですねー・・・
なので、ハーフ終了後にそのままRun継続してロングの練習にしようと思います。

大阪ハーフは会社のRun仲間の猛者たちが集結して競い会うことになっていまして、ガチでPB更新を狙いに行かざるを得ません。
なので、その後のトレーニングを調節して疲労抜きしようと思います。

という訳で、ともするとオーバーワークになりがちな気もしますが、ちょっとやってみようと思います。
もちろん、故障にならないように細心の注意を払いながら。


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