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質問No.29104
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ピョン吉[9347142]
投稿日時
2018/12/22 21:25
回答期限
2019/01/05 21:25
状態
    終了
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58歳にして初マラソンがフルマラソン、完走するためのトレーニング法と体づくりを教えてください
58歳の男性、初めての投稿です。
初のマラソンエントリーがフルマラソンという無謀とも思われる目標に挑戦しています。
来年2月に行われるフルマラソンに初エントリーしたのが10月、それから本格的にトレーニングを始めたのですが、最近、左の股関節と臀部と腰に痛みが走るようになりました。
以降トレーニングが苦痛で、成長どころか走れる距離も短くなりタイムも思うように上がりません。
負荷を下げ距離を短くして練習したおかげで痛みは少し治まりましたが、大会が近づくほど不安が増すばかりです。
恐らく、マラソンに耐えられる体づくりができていないのが理由だと思います。
そこでベテランの方にご教授願いたいのは、フルマラソンに耐えられる体づくりと、自分に合ったトレーニング法です。

以下に自分の経歴を書かせていただきます。
自分は昨年5月に脳の手術を受け1か月入院をしました。
退院後、歩くことからリハビリを始め、今年の7月には5kmのウォーキングとジョギングができるまでに回復しました。
10月には10kmくらい続けてジョギングできるまで回復したときに、ある方の話を聞き思い切ってフルマラソンにエントリーしました。
手術前の体重が93kg、現在76kg
7月~9月は月間150km、10月は300km、11月は430km、12月は現在260km
13kmを基本の距離として調子が良いときは20km、26km走っていましたが、最近は股関節や腰が痛くて13km以上は怖くて走っていません。
VO2MAXは40前後・7分00秒~7分30秒/km
足りない情報がありましたら教えてください。
どうかよろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2018/12/22 22:24:57
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ゲンといいます。二年前に右膝靭帯炎発症、自己ベスト3.25.19です。はじめに体つくり、スクワット、背筋、腹筋による下地を作る。練習はオーバーワークした可能性あり。私は月に80-90k、LSD(七分ペースで2時間月に一度)とペース走、bike、インターバルなど行っております。普段の距離をペース変化をつけるといろんなバリエーションの練習が無理なくできます。自身のフォームを鏡で確認して体の癖を知り改善する。体と足のスタミナをつけるのが大事です。ありがとうございました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 12:56:00
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ゲンさん
アドバイスありがとうございます。
故障を乗り越えた自己ベストが3.25.19は凄いです!
自分はアミノ酸を含む補給食を試したり、整体院で体を矯正して貰ったのですが、今一効果は感じられませんでした。
やはり体づくりと練習のバリエーションやフォームづくりなどバランスの取れた練習が大事なのですね。
こちらこそありがとうございました。


回答No.2
回答者
なおくん[8293132]
回答日時
2018/12/23 03:08:12
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49才男性、ラン歴4年、フルベスト4時間40分、これまでフル10回出場してすべて完走しています。

大きな手術を乗り越えられ、フルマラソンに挑戦するという心意気に敬服いたします。ぜひ、フルマラソン完走の達成感を味わっていただきたいです。

回答ですが、練習のやりすぎだと思います。苦痛に感じるトレーニングは、体にも精神的にも何もいいことはありません。休養は十分に取れているでしょうか?

筋肉は、
強めの負荷を掛けることで筋細胞が壊れる → 十分な休養と栄養で壊れる前よりも少し強くなって再生される。
を繰り返して徐々に強くなっていきます。ただ、年齢とともに休養に必要な時間も増えていきます。
十分な休養がとれておらず、疲労が溜まり、筋力が弱くなって、股関節や腰に負担がきたのではないでしょうか。
体づくりのための練習のつもりが、オーバーワークで体を壊しているように思います。
ちなみに私の練習量は、10㎞ベースで週3回、月1回程度20㎞走です。この程度の練習量でも完走はできます。

今できることは、
・2週間程度走るのをやめる。
・体幹トレーニング等の筋トレ(股関節や腰に痛みが出ないもの)
練習を再開したら、
・距離を決めて走ってみて、痛みが出ないか確認する。
・きちんと休養を取った後に、前回よりも少し距離または負荷を増やして様子を見る。
・痛みや違和感があったらすぐに中止する。
・回復が思わしくなければ、2月の大会は勇気をもって不参加とする。
をお勧めします。

目標タイムを記載されると具体的なアドバイスをもらえると思います。
体重が重いようですが、身長はどれくらいでしょうか。
ただ、今から2月の大会に向けて急激に減量するとさらに体に負担がかかると思いますので今後の課題としてください。

以上、ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 14:03:04
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なおくんさん
アドバイスありがとうございます。

抜けていた情報を報告いたします。
身長は172cm
体重は7月ごろまで順調に減って一時73kgまで落ちたのですが、それ以降何もしないと一日で1~2kg増えました。
なので、練習量を雨の日と用事がある日以外は毎日走ることを目標に増やしてみたのですが、何とか76kgを維持しているのが現状です。
目標ペースは、6時間制限のフルマラソンを5時間30分以内、または前半20kmを7分00秒/kmで後半20kmは疲労を考慮して7分30秒/kmです。

トレーニングで調子の良いときは10kmの距離までなら6分55秒ペース、それ以上の距離になると疲労度がMAXになってペースも一気に8分台を超えてしまいます。
恐らくフルマラソンを目標にするなら7分30秒/kmくらいのペースが自分に合ったペースかなとは思っています。

今日、コメントを見る前に20km走ってみました。
一応LSDを意識して8分00秒/kmペースか、心拍数130台を保つように走ってみたのですが、案の定10km走ったあたりで股関節と尻と腰の痛みに加え一気に疲労感、心拍数も150くらいまで上がり最後は歩いてしまいました。
やはり筋力が付いていないのと疲れを実感しました。

筋肉の作られ方とても参考になりました。
今できることは休息と筋トレ、体の様子を見ながらのトレーニング再開ですね。
明日から走るのを少し休んで筋トレを中心に練習をしてみます。
5kmくらいの軽めのウォーキングも入れて大丈夫でしょうか?

フルマラソン参加と完走は自分にとって社会復帰の足がかりとしてエントリーしました。
出来ることなら完走して達成感も味わってみたいと思っています。
なので、もう少し頑張ってみます。
それでも最後の最後に体が治らなければ・・・・
勇気の決断も必要ですね。

とても参考になりました
ありがとうございます。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/24 01:30:16
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月に3~400㎞走れて、続けて26㎞も走れていたのですから、6時間での完走は「痛み」さえなければ問題ないと思います。
したがいまして、「痛み」のない体に回復させることが完走できるかどうかの第一条件になります。
ウォーキングを入れても大丈夫か?は正直分かりません。お医者さんに相談されてはいかがでしょうか。

今日の時点でまだ走れないほどの痛みが出ているのでしたら、2月の大会は厳しいかなと思います。
無理して出場されずに、完全に治してから正しいトレーニングで体づくりをして、改めて大会に挑戦されることをお勧めします。フルマラソンに挑戦しようと考えられるようになった時点で、社会復帰の足がかりはすでに掴めていると思います。

あと、体重はマラソンするには重いです。足腰・心臓に負担がかかり、ケガのリスクが大きくなります。BMI=20くらいが理想と言われており、ぴょん吉さんに当てはめると60㎏となります。ちなみに私は175㎝/65㎏でBMI=21です。2年くらいかけて73㎏→65㎏となりました。食事制限による減量はやってはいけません。筋肉が落ちてしまいます。ウォーキングが一番やりやすいと思いますが、小さい負荷で時間をかけて有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる体質に改善していきます。改善されれば太りにくくなりますので、体重管理が楽になります。

いろいろ書きましたが、まずは体を治すことを第一に考えてください。


質問者からのコメント
回答日時
2018/12/24 17:43:08
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心強いお言葉ありがとうございます。

10日程前から軽いランニングにしていたおかげか多少痛みは緩和してます。
早速今日からランニングは休養して筋トレとストレッチに専念しているところでした。
今日フォームローラーというものを買ったので早速試してみようと思います。
なんとか痛みを解消できるように努力してみます。

体重は1年半で15キロ前後落ちたのですが今のところ体が現状維持しているようです。
恐らく体の保護回路?みたいなのがあるのかもしれませんね。
増えないように管理します。
今回の大会は別にしても、今後もマラソンは続けるつもりなので減量の方はもう少し時間をかけようと思います。
食事ダイエットは・・・朝昼晩美味しく食べたい方なのでたぶんできないと思います。



回答No.3
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/23 09:26:29
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フルマラソンでリタイヤするのは、大体2回目以上の慣れてきた人が多いといわれています。
リタイヤの原因としては、前半のオーバーペースで足腰を痛めてしまうことが主なもので、初フルの人はおっかなビックリで慎重に走るので、時間はかかるけど完走率は意外と高いのです。
レースの雰囲気に呑まれて飛ばし過ぎないように、最初の10kmは歩くくらいの速さでちょうどよいくらいです。
3km走れるならば、曲がりなりにもフルマラソン完走はできるものだと思います。
特に出だしは歩幅は小さく、ゆっくりと行きましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 14:32:33
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こそ練TAY-IKUノ介さん
アドバイスありがとうございます。

自分は走り始めの3kmくらいまでが凄く胸が苦しくなるんです。
4~5kmくらい走ると徐々に体が慣れてくるのでペースを維持するように心がけて走っています。

なので、テレビ中継でよく見るロケットスタート?は出来ないからどんどん追い抜いてもらおうと思っていました。
それくらいでいいんですね、安心しました。

不安なのはスタート直後の混雑で第一関門の時間制限に引っかかることです。
関門は自分が調べたところ5か所あり、第一関門が8kmを1:10、第二関門が12.9kmで1:50、第三関門が20.3kmで2:50、第四関門が24.5kmで3:30、第五関門が35.1kmで5:00と言ったところです。

自分の走りをデータで見たら全てギリギリなので、スタート直後の混雑は最大の不安要素です。
聞くところによると、私の参加するマラソンは年々参加者が増えて、スタートの合図から計測ゲートを抜けるまで5~10分かかるらしいのです。
自分の計算だと8kmは1時間かかるのです(T_T)

とにかくオーバーペースにならないように第一関門はクリアーしたいです!

ありがとうございました。


回答No.4
回答者
まあちゃん[51557]
回答日時
2018/12/23 10:33:15
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ピョン吉さん、こんにちは。フルマラソンの世界へようこそ。
私は30代でホノルルマラソンを4回走った後、国内では制限時間の関係で参加できる大会がなく大会参加は10キロどまりだったのですが、54歳の時地元で制限時間7時間の大会が開催されることから再び走り始め、63歳の現在までに通算22回フルマラソンに参加、21回完走しています。タイムは4時間35分から6時間40分(台風襲来の中でした)と、制限時間をフルに使うランナーです。
前提条件として、大病を患われたとのことで、フルマラソン挑戦に医師の許可は得ていらっしゃいますか?激しい運動を止められていない、あるいはむしろ運動を勧められているということが最低条件です。健康体の方であってもアクシデントで命を落とすことすらあるフルマラソンですから、これだけは絶対に守ってくださいね。
身長がわからないのですが、いささか体重が重すぎます。ただご病気の回復を考えるとこれ以上体重を落とすことは考えないでください。クッション性の高いトレーニングシューズをご用意ください。
完走目標であれば、練習量に不足はありません。むしろ、オーバーワークではないでしょうか?故障は練習しすぎが原因とは考えられませんか?負荷の高い練習をした後は休養日を設けることが肝要です。初めてのフルマラソンともなれば距離への不安から走り込みたくなりますが、体と相談しながらトレーニングするよう、お努めくださいね。
初フルマラソン挑戦となれば、身体的にも精神的にも不安ばかりだと思います。でも、大丈夫。ピョン吉さんほどの練習量をこなしていらっしゃれば、きっと完走できます。誰よりも苦しかったはずの自分が誰よりもハッピーになれる感動の瞬間が待っていますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 15:30:37
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まあちゃんさん
アドバイスありがとうございます。

大先輩、マラソン歴が豊富な方なんですね。
ホノルルマラソンと言ったら世界が注目するマラソンではないですか!
こんなマラソン駆け出しの自分でも知ってます。
しかも長く続けられていることに尊敬します。

脳外科の主治医には相談しました。
顔面麻痺と、左耳の失聴と平衡バランスが悪くなる後遺症は残りましたが、それ以外は至って健康です。
参加することにはかなり驚かれていたようですが応援して頂きました。

かかりつけのお医者さんにも相談しました。
高脂血症や糖尿病、尿酸値、血圧などすべての薬が減り「この年齢でここまで健康になった人は初めて見た」
と、こちらの先生もかなり驚かれていたようですが参加には問題ない、日ごろの運動を継続するのは大事と言って頂きました。

現在休職中なのが少々問題になりましたが、会社と相談の上、完走で来たら復帰することを条件に了解を得ています。
ただ、定年間近な年齢なので不参加になったり完走できなかった場合自分としては退職を考えていますがこちらは伝えていません。
完走することしか考えていないからです。

遅れましたが
身長は172cmです。
体重は一年でかなり落ちたので停滞期なのでしょうか、幸か不幸か76kgを維持しています、確かに落ちると体力も落ちますね。
一時期太ももとふくらはぎの筋肉が全く無くなっていました。

投書には書いていませんでしたが、10月までシューズはホームセンターの安物でした。
本格的に走り始めた途端、アキレス腱や足首を痛め急きょランニングシューズに変えました。
スポーツショップで詳しく足のサイズや計測をしていただき、初心者用でクッション性を重視したシューズをチョイスしていただきました。
おかげで今は足首とアキレス腱の痛みや違和感はありません。

すると、やはりオーバーワークなのでしょうか。
自分でもそうかな?とは思うのですが、なかなか練習を減らす勇気がありませんでした。
良かれと思って休まず練習することが足意を引っ張ってしまうこともあるんですね。
明日から少し走るのを休んでみます。

せっかくエントリーした地元大会です
完走してみたいです。

ありがとうございました。


回答No.5
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/23 21:14:18
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 ピョン吉さん、はじめまして。脳の手術後にランニングに取り組むなんて凄いですね。
 まずは左股関節・臀部・腰の痛みについてですが、筋肉に疲労がたまり、硬直しているために筋肉が骨に付着している部分に痛みが出ているのではないかと思います。なので、筋肉の押すと痛い部分をマッサージしてほぐしてみてください。これに合わせて太ももや股関節・ふくらはぎのストレッチを運動前後だけではなく、朝や風呂上がりにも行ってください。また、臀部に痛みが出ると言うことはきっと骨盤が後傾した状態で走っているため、ハムストリングスが引っ張られて痛みが出ていると思います。骨盤を立てて走るようにしてみてください。そのためには肩胛骨を寄せるようにして胸を開くと自然と背筋が伸び、骨盤も立ちます。
 つぎにトレーニングですが、完走を目標にしているのであればスピード練習はほとんど必要ありません。LSDや30Km走にも取り組めると良いと思います。短めの距離を走るときは最後の300m程度をスピード上げてゼーハーしてみてください。
 以上、参考になりましたでしょうか。充実したラン生活が送れるといいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/24 18:07:51
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ヒロさん
アドバイスありがとうございます。

自分はマラソンに筋力はそれほど気にすることは無いと思っていましたが、今更ながら身をもって大きな間違いだったことに気付きました。
恐らくヒロさんのおっしゃる通り触ると痛みの部分が特に硬さを感じます。
教えていただいた部分のマッサージとストレッチやってみます。

姿勢に関してはネットや本で見て試していますが良いのか悪いのか判断に困っていました。
来月、近くでランニングスクールが開催されるのを見つけたので参加してみようと思います。
その時ランニングフォームのチェックもしてくれるみたいなのです。

LSD了解しました。
さっき、スロージョギングに関する本を買って勉強始めました。

アドバイスとても参考になりました
どうせ走るなら楽しく充実させたいです
ありがとうございます。


回答No.6
回答者
DivingFat[9053874]
回答日時
2018/12/23 21:44:28
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ベテランでは有りませんが、同じ58歳の初心者から一言。
先ず、昨年脳の手術を受けているとの事ですが、「一年近くのリハビリで、5kmのウオーキングまで回復した。」との説明から、運動野に影響のある部位の手術であったと想像しておりますが、当然の事ながら担当医師からは、「マラソンOK」とのメディカルチェックは受けているものとしてお話しします。
体重の減少について記載されておりますが、仮に体重の減少の殆どが入院から今年の7月までのリハビリ期間だとすると、相当な筋肉が落ちているものと想像されます。(下名も1年掛けて、98kgから25kg減量しました)
ピョン吉さんが陸上経験者で有れば問題ありませんが、文面からは、その様には受け取れません。
その上で、月間150kmから初めて、僅か3~4ヶ月程度で月間430kmの走行量は、(無謀とまでは言いませんが)相当な練習量では無いかと思われます。
この間、パーソナルトレーニングとかで、ランニングフォームについてトレーナーからアドバイス等いただいていますでしょうか。
もしも、全くの我流でウオーキング程度から僅か3~4ヶ月程度で月間430km走っていたら、恐らく殆どの人が身体に不調を訴えると思います。
股関節痛や腰痛については、病的な要素が無ければ、問題の有るフォームで過度な練習が原因かも知れません。
臀部については、部位を詳しく書かれていないので、どの筋肉なのか解りませんが、前述同様病的な要素が無ければ、単純に走り込み過ぎから来る、筋肉への負荷が原因かも知れません。
いずれにしても、2月のマラソンと言う事で有れば、実質1ヶ月程度しか練習できないわけですから、先ずはケガをしないフォームを身につける(短期間では身につけるまでは難しいかも知れません。理解する・考える)事を考えるべきだと思います。(実は、下名もランニングを始めて1年間の内、数ヶ月をケガ等で無駄にし、フォーム改造で大きなケガは無くなりました)
1ヶ月で劇的な体力や走力の向上は望めないと考えて良いでしょう。
練習出来る環境には有るようですから、フォーム重視(ここまで来たらスピード軽視)で、ひたすらスロージョギング1ヶ月でフォーム堅めと体力向上。(もし、心拍を測ってらっしゃれば、最高心拍の60%目途、短時間の80%以下が有っても良いかもしれません)
でも、レース1ヶ月前からは調整程度で無理しない。(年齢的にもケガしたら長引きます)
と、言った所でしょうか。(「自分に合ったトレーニング方法」は、一概には言えません。)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/24 19:34:14
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DivingFatさん
アドバイスありがとうございます。

手術の部位は聴力に関わる神経の腫瘍です。
術後ふらつきの症状は出てしまいましたが生活範囲内なので気を付ければ大丈夫なレベルです。
他に数か所の後遺症は残りましたが担当医に相談して許可を頂いております。
ただ、転倒して頭を打たないようにとだけご指導いただきました。
かかりつけのお医者さんからも相談して許可を頂いております。

退院当初これほど細くなる?と思うほど骨と皮だけになった足に驚きましたが、自分ではだいぶ元に戻ったなと思っていました。
1年かけてようやく普通の体に戻った程度だとは思いますが、減量しながらも足の太さや筋肉は付いてきました。
ただ、マラソンに耐えられる筋力はまだまだ不足しているのかもしれませんね。

臀部は左のお尻のほっぺたあたりと言えばわかるでしょうか?
専門的な言葉がわからないものですみません。

フォームが大事なのが良く理解できました。
来月、近くでランニングスクールが開催されるのでそれに参加してみます。
そのとき、ランニングフォームもチェックしてもらえるそうなのです。
自分は完走が目標、まずは痛みを治してから再度挑戦するつもりで練習します。

とても参考になりました
ありがとうございました。


回答No.7
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/12/24 10:53:51
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ピョン吉さん、こんにちは。走歴10年の者です。
走行距離について書かれていましたが、筋力トレーニングはどの程度されているのでしょうか。
腹筋やスクワット等の筋力トレーニングを行うことで、体幹をつかって全身で走れるようになり、足にかかる負担も少なくなります。
1日に腹筋30回、スクワット30回週2~3回を目安に始めて見てはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/24 19:55:03
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syuidasyaさん
アドバイスありがとうございます。

今年の10月まで腹筋背筋だけを朝だけ50回ほどやってましたがそれ以降今はサボってました。
ストレッチは片足正座の形から仰向けに寝る方法で5分ずつ両足、太ももを伸ばす感じで毎晩寝る前に今も継続しています。

痛みを感じる最近になってからは
前後スクワット20回と開脚スクワット20回
直立出るかかと上げ下げのふくらはぎ筋トレを50回×3
これを朝晩一回ずつ
今日からフォームローラーによるストレッチをやるつもりです。

お風呂で揉みほぐしとマッサージ

以上になります。

毎日続けるのは難しそうですが頑張ります。
ありがとうございました。


回答No.8
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/12/25 00:15:20
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素晴らしい挑戦ですね、完走をお祈り致します。

さて、股関節周辺の痛みですが、鍼灸師に診てもらってはどうでしょうか?
見る限り、坐骨神経痛に思えますし駕足炎にも思えますが、膝が痛くないので駕足炎は消極的です。
鍼灸治療とテーピングで少しはごまかせると思います。

トレーニング内容については明言できません。痛みが取れてからでないと走り込みはムリですし、それがレースの2週間前か2ヶ月前かで大きく変わるからです。
治療期間次第というのが実情でしょうが、体幹トレーニングは今の内にしっかり行なうと良いでしょう。
腹筋や背筋のエクササイズがお薦めです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 13:53:56
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亀さん
アドバイスありがとうございます。

整体院には行ってみたのですが今一でした。
やっぱり体が100%の状態で臨みたいので鍼灸師探してみます。

体幹トレーニングもしっかりやって、後一か月ちょっとですが頑張ってみます。

ありがとうございました。


回答No.9
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2018/12/25 05:02:15
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初めまして。 アラフォー女ランナー走歴9年くらいです。
今年の暑い夏にかなり走りこまれて尊敬します。が、フォームが出来てなくてオーバーワークだと何処かしら痛くなると思います。完走目的ならそこまで距離を走りこまなくても良いでしょう。私は月に100kmいけば合格です。
フルマラソンに耐えられる体づくりは走るだけでなく体幹を鍛えたり、日々のストレッチも必要です。私はストレッチしてなかった頃はよく故障してました。
可能なら誰かにフォームをチェックしてもらうのおすすめですし、自分で試行錯誤していくのも楽しいですよ。

偉そうに書きましたが参考までに。
楽しく続けられるといいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 14:27:54
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内股女子さん
はじめまして
アドバイスありがとうございます。

夏は日の出を目安に朝5時頃起きで涼しいうちにトレーニングしてました。
最近は日が出て暖かくなる頃を見計らって午前中にトレーニングしています。

フォームは今まで気にしてはいたのですが本やネットで得た程度の独学でした。
やはり専門の人に指導して頂くのが最善のようですね。
来年1月にランニングユナイテッドの完走プロジェクトがあるという情報を見つけ早速申し込みしました。
その時受ける指導と体の調子次第で最終判断をしようと思っています。

体幹トレーニングとストレッチの重要性がよくわかりました。
自分に合ったトレーニング法を見つけるって大変重要ですね。
オーバーワークにも気をつけます。

ありがとうございました。


回答No.10
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/12/25 10:46:36
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
1歳後輩が私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.現状分析
 私の感覚では「物凄い練習量」です。私の月間走行距離は200km程度
 です。10月以降は「毎日」走っていらっしゃいますでしょうか?昨年
 手術を受けられたとのこと。同年代の私から見ると「練習しすぎ」と
 思います。故障されたようですが、原因はオーバーワークと思います。
2.練習提案
2-1.頻度
 私も57歳。ピョン吉さんと同様「おじさん」です。負荷をかけっぱな
 しは良くないと思います。適宜休養が必要かと。
 私の練習頻度は週3回です。平日2回はジム、休日はロードをロング
 走です。
2-2.体幹トレーニング
 「走る」ばかりだと脚の故障が心配です。歳をとった我々には体幹を
 鍛える筋力トレーニングが有効です。特別なものは不要。スクワット、
 腹筋、懸垂、腕立て伏せなど。私は平日のジムでこれらをみっちりや
 った後、ランニングマシンで1時間流しています。
2-3.LSD
 たぶんご存知と思います。LSD。7m/km程度の一定ペースで2~3時
 間走るってやつ。休みの日の練習はこれはいかがでしょうか。
3.治療
 来年2月が本番とのこと。このことを考えると時間がないのですが。
 故障した場合、「だましだまし練習を続ける」のではなく、本来はち
 ゃんと治療することが肝要です。整骨院で十分です。原則としては恐
 らく「完治まで安静」でしょう。本当は、これを最初にすべきかもし
 れません。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 15:06:22
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shinchanさん
こんにちは、アドバイスありがとうございます。

57歳でフル3時間18分、ハーフ 1時間33分とは自分からすれば神様のような存在です。
ラン歴18年ということは39歳から続けられているんですね。
凄いです!

退院後のリハビリから現在まで、雨・台風・用事のある日以外ほぼ毎日行ってきました。
時々やりたくない・・・という時にサボったことはありますが、三日以上休んだことがありませんでした。
マラソンエントリーを決め、トレーニングの負荷が上がった10月頃から不調になったことを思うとやはりオーバーワークだったのかもしれません。

やっぱり年齢に適した休養は大事なのですね。
体幹トレーニングとLSDの件参考になりました。
自分の場合、調子が良くて7分/kmペースなのです。
LSDを実践するなら8分~8分30秒/kmが目安でも良いでしょうか?
それと、LSDを実践するとき歩くことを入れても良いのでしょうか?
再々質問で申し訳ありません。

大会出場は体が完治してから参加することに腹をくくりました。
来年1月にランニングスクールがあるのでそれにも参加する予定です。
その時に決断するつもりです。

それまでは体幹トレーニングとストレッチを中心に治療に専念してみます。
痛みが治まればトレーニングも再開します。

ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/25 16:50:32
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1.練習日誌
 私は練習日誌をつけています。
 ①日時 ②天気 ③練習内容 ④走行距離 ⑤コメント
 読み返しながら以降の参考にしています。お勧めです。
2.練習頻度
 上記練習日誌から自身を分析しましたところ、中1日練習を続けますと
 パフォーマンスが徐々に低下します。つまり疲労が蓄積するという解釈
 です。中4日以上空けますと、やはりパフォーマンスが低下します。私
 にとって理想は「中1日と中2日の組み合わせ」のようです。
3.LSD
 ペースは8m-8m30s/kmでもよいと思います。肝心なのは
 ①一定ペース
 ②途中歩いたり休憩したりしない
 で可能な限り長い距離、です。
4.治療
 治療にご専念されるとのこと。良い決断と思います。一旦エントリーし
 た大会に「出ない」というのは中々決断できないものです。これから先
 の長い?ランニング人生を考えた場合、「完治してから出場」がベスト
 と思います。

質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 17:35:19
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今みなさんから頂いたアドバイスを読んで自分のできることを模索しているところでした。

練習日誌と言えるかわかりませんが、エクセルでデータ採取はしています。
①その日走った距離と1km毎のペース
②出場する大会の関所?関門?の通過制限時間との比較(数値と折線グラフで確認)
③10km毎の通過時間
④その日のトレーニング課題と体調や感想
と、こんな感じです。

主に13kmくらいの距離練習が中心ですが、当初7分40秒/kmが5か月で7分00秒/kmになりました。
あくまでも調子が良いときと、悪い時でばらつきが大きくなります。

自分の理想なトレーニング法やベストな休息を見つけるには時間がかかると思いますが探ってみます。

LSDのペースは8m-8m30s/kmでもよいお言葉安心しました。
一定ペースで途中歩いたり休憩をせず可能な限り長い距離を走ることが重要なのですね。
なかなか難しそうですが勉強になりました。

その前に治療が最大の課題ですね。
ありがとうございました。


回答No.11
回答者
ぬかさ[108246]
回答日時
2018/12/25 11:27:17
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ランニング初心者で月間300km以上は、明らかにオーバーワークですよ。若い人でも体が悲鳴を上げてしまいます。
完走が目標でしたら、月間200kmで必要十分だと思います。ただし、LSDペースでよいので、週一回は30km走を入れるほうがよいと思います。週2、3回は完全休養日を入れて、疲労を溜めないようにすることも大事です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 16:11:42
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ぬかささん
アドバイスありがとうございます。

月間走行距離は結果で、あくまで毎日続けることを目標にしていました。
やっぱりオーバーワークなんですかね。
休養と疲労をためないように・・・ですね。

参考になりました
ありがとうございました。


回答No.12
回答者
カノン・トムワン[7963727]
回答日時
2018/12/25 11:59:09
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58歳にして初マラソンへの挑戦、敬服致します。
51歳、ラン歴5年目。ベストはフル3時間25分52秒(18.12.23)、ハーフ1時間32分17秒のおやじランナーです。
個人的主観になるので参考程度に。

身体の不具合はフォームなどの要因もあるでしょうが、その部分は分からないので置いておきますね。
私の平均月間距離は250km。サブ3.5の必須の距離数だと思います。サブ3を目指すなら300kmは必要かと。怪我が怖いので現状維持でがんばりたいと思っています。
で、ぴょん吉様、走り過ぎじゃないでしょうか。

私は怪我も怖いのでこんなパターンの練習です。
2日走って1日は体幹・筋トレ。
ストレッチはラン後、体幹・筋トレあとに毎日。
年齢を重ねるにつれ、筋量が減ってきます。
で走らない日を設けて、体幹・筋トレの日を作られたら如何でしょうか?
まず目標が完走ならそうすべきだと思います。

私の場合、タイムを更新したいので走る2日間のうち1日めがポイント練習(ロング走、ペース走、インターバル等)、2日目がジョグに充ててます。2日目は疲労抜きの意味もあります。
また、入浴の際、温冷浴(交代浴 冷水シャワーを下半身⇒湯船に浸かるを数回)をやって回復に努めています。

このパターンにする事により怪我が無くなりました。
年齢を重ねると、より体幹・筋トレ、ストレッチが重要だと思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 16:26:02
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カノン・トムワンさん
アドバイスありがとうございます。

フルマラソンのベストが3時間25分52秒ですか、しかも18年12月23日と言えば西暦ならつい最近ですよね。
おめでとうございます。
同時に羨ましいです。

トレーニングパターン参考にさせていただきます。
完走・目標タイムや距離、自分の目標に合わせたトレーニングが大事という事ですね。
痛みを取る治療と体幹を鍛えようと思います。
固くなった体のストレッチも行ってみます。

今の状態では良い結果(完走ですが)は望めませんね。
ありがとうございました。


回答No.13
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/25 14:08:02
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ピョン吉さん、チャレンジャーですね。
大病を克服して、体重はー17㌔、さらにこの練習量。
素晴らしいです!!

痛みの原因は間違いなくオーバーワークです。
ですから2月の大会は「完走」を目標にしましょう。
まずは痛みが少なくなるまでは、体幹トレなどに取り組み
レース前の1週間は軽く走り、金曜からは完全オフで
レースを迎えてください。
さらにレースでは、自分の楽なペースで入り、
ガス欠や痛みの発生を避け、ラスト10㌔までは
無理をなさらないように。

僕も60歳になって踏ん張りがきかなくなってきました。
ピョン吉さんは、まだまだ伸びしろがありますがら
長くラン生活を送られますように。
ナイスランの報告をお待ちしてます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 16:46:01
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吉田十段さん
心強い励ましありがとうございます。

60歳超えてらっしゃるんですか。
吉田十段さんこそ素晴らしいです!
少し諦め気分になっていましたが、失礼ながら先輩のような方からアドバイスを頂くと「自分はまだやれる」という気持ちになれました。

初マラソンなので目標は当初から「完走」でしたが、今のペースでは完走もできないと自分に鞭を振るようなトレーニングになっていました。
一時は効果も出始めたのですが、トレーニングを積めば積むほど同じ距離のタイムが遅くなってしまうのに焦りもあったと思います。

短時間で鍛えるには、とにかく走る距離と時間を増やすことと信じて努力を費やしていました。
それがオーバーワークに繋がってしまったんですね。
今回の投稿で多くの方からも同じアドバイスをいただきました。

気付かせていただいてありがとうございます。


回答No.14
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/25 18:50:00
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10月から走行距離を上げすぎたことが痛みの原因だと思われます。
マラソンに近道はないので、ペースはゆっくりでも良いので、長く動き続けるトレーニングをしてみましょう。
出場するレースの制限時間が分からないので何とも言えませんが、6時間程度なら止まらなければ完走できるはずです。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 21:04:29
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きむらんさん
アドバイスありがとうございます。

おっしゃる通り10月にエントリーしてから距離と時間だけ強化していました。
恐らくそれが原因だったのかと反省しています。
出場予定のレースの制限時間は6時間です。

初参加のフルマラソンなので完走できるか不安ばかりでした。
故障を克服することが第一条件で当日を迎えたいと思います。

とにかく、今できることを実践して悔いが残らないように頑張ってみます。

ありがとうございました。


回答No.15
回答者
ホットウオーター[7197559]
回答日時
2018/12/28 16:48:22
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休養も練習の内と思って楽しく走ってください。くれぐれも無理をなさらないでくださいね。
私は、60歳定年後からマラソンを続けて10年程になります。ほぼ毎年フルマラソンを走って11回完走しています。
今年のフルマラソンでは風邪を引いて回復に2週間かかりギリギリ大会に間に合って走りましたが、34キロで体調不良で救援バスに乗りました。体力を残してリタイヤすることも大事だと思います。
体調をいつもチエックしながら走ってください。
いつでも、大会関係者に申し出てリタイヤすることも大事です。命を懸けてまで完走することもないと思います。
42.195キロを行くのだと自分に言い聞かせてゆっくり楽しむのが一番だと思います。
特に体調管理が大切だと思います。怪我や病気をしては元も子もありません。
プロ野球の選手もピッチャーは中3日とか中4日の登板です。
私は中2日又は、中3日程度で練習しています。
一日に5時間から6時間立ってるだけでも大変なのに走り続ける事は本当に凄いことだと思います。
私は、100歳までマラソンを楽しみたいのでゆっくり、ぼちぼち楽しみながら走っています。
いつまでも、楽しみながらゆっくり、ぼちぼち走って下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/28 22:16:17
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ホットウオーターさん
アドバイスありがとうございます。

「休養も練習のうち」のお言葉身に染みました。
定年を迎えられてから10年もマラソンを続けられているなんて尊敬に値します。
自分にも希望と言うか続ける意欲が湧いてきました。

リタイアすることや救援されることは恥ずかしいことではないですよね。
そういう気持ちで臨めば気持ちも楽になるかもしれませんね。

楽しむことを忘れていました。
体をいたわりながら長く楽しめるマラソンを目指します。

ありがとうございました。


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