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質問No.29084
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
どんぐり[6682505]
投稿日時
2018/12/22 17:57
回答期限
2019/01/05 17:57
状態
    終了
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ハーフマラソン練習法(1時間40分切り)
今まで10キロの大会に出ていましたが、3年前からハーフに出場するようにしました。今年は4回参加しました。住まいは標高700mくらいのところにあり近所を、週に2回ほど3~5キロ(4:50/㎞のペース)走っています。
休みの日は、10キロから12キロ走るときもあります。主にペース走をしていましたが、LSDはやったことがありません。

私自身についてですが、40歳、身長175㎝、体重65㎏です。
最近の大会結果は、ハーフ1:42:06(標高900m高低差100m)でした。
目標は1時間40分切りですが、欲を言えば1時間35分〜36分台まで縮めたいです。
経験者の方、トレーニング方法を教えて下さい。よろしくお願いいたします。



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回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/22 20:29:18
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 どんぐりさん、はじめまして。48歳、ラン歴8年のヒロと申します。私のハーフのベストは1時間27分36秒です。
 ところで、これまでのレースでは後半に失速してしまうとか何か課題はあるのでしょうか?ハーフマラソンはフルマラソンに比べてそれ程LSDが必要ではないと思いますが、後半に失速してしまうのであれば1時間~1時間30分走を少し取り入れた方がよいと思います。
 失速することはなく、イーブンペースでいけたり、ネガティブスプリットでいけるようであればビルドアップ走やインターバル走、坂ダッシュなどに取り組んではいかがでしょうか。このようなポイント練習を週に1~2回取り組めば記録は向上します。
 具体的な方法はビルドアップ走はペースを3段階から4段階で徐々にあげていく方法です。第1段階でウォーミングアップを兼ねてゆっくり走り、第2段階~第3段階でレースペースより少し遅め~レースペース、で走り、最終段階でレースペースより速く走るというトレーニングです。第1段階でウォーミングアップができるので時間が余り取れない方にお勧めのスピード練習になります。
 インターバル走は200m~1km位の距離をハイペースで走り、スピード走で走った距離の半分程度ジョグしながら呼吸を整え、スピード走を繰り返します。ジョグは距離ではなく30秒などというように時間にしてもOKです。200mでしたら10本程度、1kmでしたら4~5本程度でよいでしょう。スピード走では1本目からラストまでがほぼ同じペースで走りきれるようなスピードを設定してください。
 坂ダッシュは200m~300m程度をダッシュして上り、ジョグで下りながら呼吸を整えるというのを8本から12本程度行います。インターバルトレーニングのようなイメージですね。
 インターバル走も坂ダッシュもハードなトレーニングですので十分にウォーミングアップとクールダウンをしてくださいね。
 参考になったでしょうか?目標に向けて頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 17:13:18
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ヒロさん、アドバイスありがとうございます。1時間27分台すごいです!羨ましいです。
レース後半では19キロあたりから苦しくなりことがありますが、ほぼ一定で走れています。具体的な練習方法を教えていいただき参考になります。ビルドアップの段階的な練習を早速取り入れようと思います。普段走っているコースに坂道もあるので坂道ダッシュもやろうと思います。ありがとうございます!


回答No.2
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/23 14:10:37
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どんぐりさん、こんにちは。私は38歳男ランナーです。

ハーフで記録を伸ばすには、①距離になれる練習と②スピードを強化する練習が大切です。
20km以上の距離は長く感じると思いますが、トレーングを積むと、やはり慣れてくるものです。
距離に対して、恐怖心を覚えないように、普段から経験を積んでおくことが大切です。

また、ハーフにおいて、スピード強化も大切です。2週間に一回は、800mや1000mなどの距離でインターバル走をして、体に負荷をかけることがハーフ攻略のポイントです。

距離を踏むのも、ダッシュ系も、つらい練習かもしれませんが、その後レースでベストタイムが出せたときの気分は最高ですよ!!
是非とも頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 17:20:32
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battyさん、アドバイスありがとうございます。10キロは慣れているのですが、やはりハーフの大会になると長いなと感じることがあります。回答を読ませていただいて、まだまだ距離に対して慣れが足りないと感じました。トレーニングを積みたいと思います。インターバルも積極的に取り入れようと思います。ありがとうございます。


回答No.3
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/23 16:30:34
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ハーフを1時間40分は平均4'45/kmです。普段から5kmでも10~12kmでも4'45/kmよりも速いペースで走るようにするのが第一だと思います(短い距離であれば特に速く)。 長い距離を走る機会が無ければ、10km:43~44分・5km:20~21分程度で付加をかけて練習すると1時間35分(平均4'30/km)を狙えるようになるかもしれませんね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/23 17:27:49
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Spinnakerさん、アドバイスありがとうございます。ランニングウォッチで気にしながら走るペースを意識しながら走っているのですが、4:50/kmペースだったのでスピードアップして4:45/kmを意識して走ろうと思います。普段の走りに負荷をつけてトレーニングを積んでいこうと思います。ありがとうございます。


回答No.4
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/12/24 10:57:53
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どんぐりさん、こんにちは。走歴10年ハーフマラソンのベストタイムは1時間25分の39歳男ランナーです。
目標タイムにむけたトレーニグですが、経験上、5:00/km以上のスピードで走れるようになるにはスピード練習は欠かせません。
400mを90~100秒で走ったのち、200mを70秒でゆっくり走る。これを10回程度繰り返す練習を週に1回入れてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 21:55:32
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syuidasyaさん、アドバイスありがとうございます。
やはりスピード強化をしなくてはいけないですよね。syuidasyaさんの経験から具体的な方法を教えていただきありがとうございます。取り組んでみようと思います。


回答No.5
回答者
グリンベイ[7821260]
回答日時
2018/12/25 09:25:30
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はじめまして、どんぐり様
グリーンベイと申します。(東京都在住、男性49歳)

どんぐり様の最大の武器は、あと6、7分タイムを短縮しようという【意気込み】です。
それを利用して週末1日でも20キロ弱のペース走を取り入れれば難なく目標達成が
可能でしょう。最初はペースも気にせず、20キロ弱を気持ちよく走ってみて下さい。

私は土日のみの各17キロのペース走のみで5年間で10分程ハーフの記録を短縮し、
1時間27分台までもってきました。
私よりだいぶん若いどんぐり様、専門的な練習は不要かと。
気持ち良く週1で20キロ走ってみてください。
寒い時期ですのでケガにはご注意ください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 21:59:28
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グリーンベイさん、アドバイスありがとうございます。
距離に対しての慣れがまだまだ私には足りないと感じました。20キロ弱を走り、距離に対して慣れるようにしたいと思います。ありがとうございます。


回答No.6
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/12/25 10:25:59
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.到達目標
 1時間35分とおきましょう。であれば、4m30s/kmペースで押し切る必
 要があります。レース当日2週間前までに上記ペースで20~25km程度
 走ることを目標にしましょう。現状の走力からして、それほど難しく
 ないと思いますよ。
2.練習
 休みの日を含め週に3回練習していらっしゃるようですね。練習頻度は
 私も一緒です。週3回。この程度で問題ないと思います。ただし、走行
 距離がやや短いようです。10kmレース対応であればこの程度でよいかと
 思いますが、ハーフ対応では平日走も休日走も短いですね。
  平日:10km
  休日:20km
 はいかがでしょうか。LSD、インターバル走、ビルドアップ走などは
 とりあえず必要ないでしょう。ペース走でよいと思います。現状より少
 しずつペースを上げていき、4m30s/kmを目指しましょう。
3.身体のケア
 現状より負荷がかかる練習を提案しています。今まで以上に練習前、練
 習後のストレッチを入念にしましょう。また、負荷を一気に上げるので
 はなく、身体の状態を見ながら徐々に上げていきましょう。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 22:05:58
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shinchanさん、アドバイスありがとうございます。
やはり、距離を伸ばしてのトレーニングは課題だと思いました。冬場は何となく練習前は体が重たく硬い感じもします。回答に合ったようにストレッチをしっかりしなければいけないですよね。ありがとうございます。


回答No.7
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/25 13:58:09
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どんぐりさん、この練習内容でこの結果!
素晴らしいポテンシャルですね。

100分切り。単純です。
さらなるスピードが求められますから
5㌔21~22分台、10㌔45分程度。
LSDはハーフだけなら不要でしょう。

ただスピード上げると、
故障の可能性が高まりますから
練習機会の半分以上はジョグもしくはゆるく走ることがお勧め。
自転車と同じでゆっくり走る方が難しいのです。

おそらく近く100分切れるでしょうから
ぜひぜひフルマラソン「サブ3.5」にチャレンジを!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 22:09:38
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吉田十段さん、アドバイスありがとうございます。以前、走りすぎ?で膝を痛めことがありました。スピード強化していくなかで、膝も気になります。ジョグとゆるく走ること、やってみたいと思います。ありがとうございます。


回答No.8
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/25 17:29:12
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経験上、走りたい距離よりも長い距離を一回で(ゆっくりでよいので)走る練習は不可欠です。ハーフだと、21.0975kmですから、22kmくらいは一度に走りたいですね。フルマラソンだと、そうそうフル以上の距離は走れないので、巷では30km走、40km走という話題になるのです。やはり、フルでもフル以上の距離を走っておけば、距離に対する不安は少なくなります。ハーフでも同じことです。
次に、ペースの問題です。1時間半くらいまで行きたい願望があるようですね。とすると、キロあたり4分半は切りたい。1時間35分でだいたいキロ4分30秒ですからね。ペース走のペースを、キロ4分30秒に上げていくには、それ以上のペースを練習でやらないと。つまり、インターバル走にようなレースペースよりも速いペースで短い距離を何本か走る練習です。1km×5本がよくやっているインターバル走ですが、この場合だとキロ4分15秒前後で1kmを走り、間のリカバリーを2分のJOGか200mのJOGでつなぐ感じです。心臓のバクバクが完全に収まらないうちに次の1kmを走り出す感覚です。まあ、いきなりインターバル走をするのは無理がある場合は、普段のJOGの終わりに1kmだけ全力で走るとか、JOG終わってから流し(全力の80%の速さで5~10本走る。ダイナミックに)をするとか、大きな動きで速く走る感覚を身に着けていきましょう。そうすると、普段のペース走でも今までより速いペースで走れるようになるはずです。で、だんだんとペース走の距離を延ばす、インターバル走の1本の距離を延ばす(2km×3本、5km×2本)といいです。最後は20kmのペース走がレースペースよりも5秒ほど遅くてゆとりをもって走り切れるようになれば、目標は達成できるでしょう。つまり、キロ4分35秒前後です。
これだけ負荷の高い練習をし始めると、体が悲鳴を上げると思います。食事や睡眠の質(量は社会人だと多くは取れないだろうから)に気を付け、練習前と後のストレッチやマッサージを怠りなく。疲労がたまっているときは思い切って休みを取る。再び、「走りたい」と思えたら走る。常に新鮮な気持ちで練習に臨める工夫が大切です。あとは2週間前からの調整次第ですね。負荷は変えないで、距離を減らしていき、体の疲れを取り除く作業です。疲れが取れていくにしたがって、気持ちが昂り、より一層走りたいと思えてきます。それを大会当日にぶつけるのです。ハーフなら、多少ペースが速く、前半に突っ込んでしまってもゴールまでもつはず。いけるところまで自分を信じていきましょう。最後は根性です。
ご健闘をお祈りしています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 22:15:38
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はっちゃんさん、アドバイスありがとうございます。具体的なインターバルを教えていただき参考になります。今まで、何となく…という感じのインターバルでしたが、しっかりとした計画のなかで取り組んでいかなければいけないなと反省しました。また、トレーニングでの体のケアについても教えていただきありがとうございます。


回答No.9
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/25 18:43:20
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長く走るトレーニングが不足していると思います。
休みの日には20km位を一度に走るトレーニングを取り入れてみましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 22:17:37
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きむらんさん、アドバイスありがとうございます。やはり走る距離が短すぎますよね。トレーニングの中に長い距離を走るメニューを入れていこうと思います。ありがとうございます。


回答No.10
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/12/25 19:35:35
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どんぐりさん初めまして。あしくりと申します。まずフラットなコースで気象条件も良ければすぐに1時間40分は切れるでしょう。標高900でその記録なら多分平地なら余裕ですよ。

1時間35分だとだいたいキロ4分半ペースですのでキロ4分~4分15秒程度のペース走がいいと思いますね。距離は10000~16000くらい。あとは隔週位でもいいので100分を超えるようなロングジョグもいいと思います。ペースはキロ6分くらいでも問題ないです。スタミナ的にはこれで問題ないでしょう。

一方スピード練習は5kや10kのレースを活用してはどうでしょう。普段から1000や2000のインターバルなどをやっていれば問題ないですが…いきなり始めるのはハードルが高いですよね。短い距離のレースなどを利用してスピードを鍛えるとキロ4分半に対して余裕ができます。あとは普段の練習の最後に100m程度の流し(全力の7-8割)を3本程度入れましょう。もしやっていないのであれば、これをやるだけだけでも動きにキレがでます。

生活圏が標高700mだとプチ高地トレーニングです。羨ましい。普通に練習してるだけでもかなり効果ありますよ。頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/25 22:24:18
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あしくりさん、アドバイスありがとうございます。まだまだ長い距離のインターバルはやったことがないので、徐々に長い距離のインターバルも考えていこうと思います。練習の終わりの流しも丁寧にやっていこうと思います。自分の走りにキレが欲しいです。ありがとうございます。


回答No.11
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/27 11:12:48
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かなりの走力があると思いますので、まだまだ記録は伸びると思います。
1つ提案させていただくとすれば、「ピッチは上げずに、ストライドを大きく」する走法を身につけられるとよいかと思います。
詳しく言うと、「速く走るときと、ゆっくり走るときのフォームのメリハリを明確に」
ゆっくり走るときは、小さい歩幅で、腕振りも小さく。
速い走りでは、(ピッチはそれほど上げない)腕振り、腰のふりを大きくして、結果的に歩幅も大きくなる走りです。
具体的なトレーニング方法ですが、
1)最初の100~200mで徐々にゆっくり走りからスピードを上げていく。
(前述のように、ピッチは上げず、動きを大きくしていく)
2)ピークの速さで200m
3)100~200mかけて、徐々に動きを小さくして(ブレーキはかけない)ゆっくり走りにしていく。
この繰り返しを何セットかやっています。

次のレースに向けてご健闘をお祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/06 17:02:38
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こそ練TAY-IKUノ介さん、アドバイスありがとうございます。走法は意識したことがなかったので細かくチェックしていこうと思います。ありがとうございます。


回答No.12
回答者
チキチータ[9058005]
回答日時
2018/12/28 11:02:37
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どんぐりさんこんにちは。

ハーフ1時間35分を目指すとなると単純計算で平均4分30秒/kmです。
全体的な練習量が不足しているように感じます。

おそらく以下のいずれかは変更した方がよいのではないでしょうか。
①練習日を増やし走行総距離を増やす。
②週に2回の3〜5kmの スピードを遅くとも4分30秒/kmに速める
もしくはペースはそのままでいいので1回の距離を1.5〜2倍程度に増やす。
③休みの日のペース走の距離を1.5倍程度に増やす。

個人的にはあくまでも「どれか一つ」を変えるだけで十分だと思います。
急な負荷増加はケガのリスクも上がりますし、生活のリズムに影響及ぼすことも考えられます。
またこれを変えたからうまくいったとわかりやすいですし。
次のレースの結果でまた変えるか、維持か、戻すか検討されたらよいかと思います。
私自身もこの5年間かけて徐々に徐々に負荷、総走行距離を上げてきて結果もついてきています。

ケガにお気を付けて頑張って下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/06 17:05:47
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チキチータさん、アドバイスありがとうございます。練習での総距離はやはり課題だなと改めて感じました。スピード強化も課題です。ありがとうございます。


回答No.13
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2018/12/29 19:03:15
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はじめまして。

標高の高い所でサブ100寸前なうえに日頃練習できる環境がありますから、もっと標高が低い場所で走れば余裕でサブ100も95も達成できると思います。
あとは練習がややスピード練習寄りですので、LSDみたいに長い距離ではなくてもゆっくり目で60分〜90分走り続ける練習を取り入れて筋持久力を付けるもいいのではと思いました。

少しでも参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2019/01/06 17:08:52
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ようすけさん、アドバイスありがとうございます。やはり長距離に対しての免疫をつけていかないといけないと感じました。90分走を取り入れてみようと思います。ありがとうございます。


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