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質問No.29044
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
ヒロさんぽ[9173055]
投稿日時
2018/12/16 08:11
回答期限
2018/12/30 08:11
状態
    終了
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初レースまで残り2ヶ月。今後の練習方法の相談です。
ランニングを始めて8ヶ月になる50代の男です。ランニングの経験はほとんど無く、小学校のマラソンで最後の方を走っていたことぐらいです。徒競走も万年最下位で、走ることは苦手でした。
会社からメタボの保健指導を受け「食べる事を我慢したくない」という理由でランニングを始めました。これが想像を超えて上手くいきました。25%だった体脂肪率が半年で10%に減り、その後のリバウンドもありません。
痩せたことで知人や親戚から病気を心配されたため、その度に「月に200km以上ランニングをしているから」と説明しました。それを嘘にしないということと、苦しい運動で目的を達成したことが、ランニングを続けるモチベーションになっています。

最初は息切れして500mも走れなかったため、まずウォーキングから始めました。ただし歩く時は常に全力です。安定して7分/kmを切るペースで歩けるようになってから、ランニングもするようになりました。
ジョギングなど楽なペースで走ることは考えず、毎回タイムを計りながら走りました。5kmを5分/kmペースで走れるようになった頃、右足首を痛めて数日間まともに歩けなくなりました。病院で診てもらうとアキレス腱が骨化していました。
全力で走ると足首を痛めるようになり、それ以降は短距離のタイムトライアルやインターバル走などをしていまません。それまでは常に息が続かなくなるまで走っていた為か、ペースが5分/kmくらいなら呼吸には余裕があります。

ダイエットを完了して、次に目標としたのが大会に出場してのサブ4です。確実に達成するには練習でレースの距離を走ればいいと考えて、毎週末に長距離のペース走を行なってきました。
体にダメージを残さないため、サブ4のペースを維持できなくなるか、疲れや脚の痛みでフォームが崩れると走るのを止めています。また翌日にはハーフ距離のペース走を行い、前日の走りで無理をしていないことの確認もしています。
平日は早朝に6〜12kmのペース走をしています。ロング走の前日、雨の日、残業などで寝不足の日は休んでいます。他に、ランニングに効く筋トレを週に2〜3回行っています。
ロング走では、ネガテイブスプリットを狙って前半をサブ4より遅いペースで走ったこともあります。しかし後半に余裕は生じず、平均でサブ4のペースに届きませんでした。
そんな失敗もありましたが、何とか毎週、前回以上の距離を走ることができました。7週目でようやく42.2kmを3:54で完走し、翌週も3:53で完走しました。これで本番でサブ4を達成する自信ができました。

ここですぐにレースなら走ればいいだけなのですが、大会までまだ2ヶ月以上あります。このままのやり方で時間を縮めていくべきか、別の練習方法を試すべきかで迷っています。本番のように力を出し切ってないとはいえ、毎週末にフル&ハーフを走るのはオーバーワークな気もします。
レースの前々週の週末はフルだけ、前週はハーフだけにして体を休めるつもりですが、その計画で問題ないでしょうか。


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回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/16 09:51:28
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 ヒロさんぽさん。現在の月間走行距離は400km近くあるのではないですか?かなりの走り込みですね。さらに毎週末にフル&ハーフを走っているのであれば十分な走力ですし、故障につながっていないようなので、本番はもっと良い記録を目指せると思います。
 足首の状態のこともあり、スピード練習は難しいと思いますので、別の方法で負荷を上げていけると良いと思います。普段の練習では平坦なコースを走っているのでしょうか。そうであれば坂道を走るとスピードは上げなくても心拍やハムストリングの強化につながります。また、ビルドアップ走のように少しずつペースアップしていくようにすればスプリント的なスピード練習ではないので比較的取り組みやすいと思います。
 もともとフルマラソンの練習では30Km走を大会前に3回程度は走りたいと言われたり、35Kmの失速を防ぐために35kmを走るという方が多く、フルの距離を走っている方は少ないので、ケガには気をつけて練習を継続してください。月間走行距離400km走るような人であれば疲労抜きは10日もあればできると考えられますので、計画通りでよいと思います。私のベストは3時間16分8秒ですが、ヒロさんぽさん程の練習量はこなせていません。自信を持ってください。良い結果が出るよう祈っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 18:30:05
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回答ありがとうございます。
肯定的なご意見をいただけたことは今後の励みになります。

お察しの通り、週末にフルを目指したロング走を始めてから月間走行距離は伸びて、11月には388kmになりました。この練習方法を続ければ、12月は雨天が多くなければ400kmを超えると思います。
もっと少ない練習量で素晴らしい成果を出されている方もいらっしゃいますが、私の場合はこれだけ練習してもペースの向上はわずかなものです。しかし長距離を走った時のスピードの落ち込みは、練習を繰り返すことで改善されています。

ロング走の練習では、11kmで標高差40mの道を1往復と5kmで標高差60mの道を2往復しています。アプリによる累計標高差だと約400mです。
スピード練習の代りとしてはもっと急な坂を走る必要があると思いますが、どの位の勾配を走るのがいいのでしょうか。近場には1kmで標高差95mという坂道もありますが、下りでの膝の負荷が大きいため走ったのは2回だけです。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/16 20:04:00
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 ヒロさんぽさん。下りのリスクを考えなくてすむのは、トレッドミルで勾配を付けて走る方法です。5%あげるだけでもかなりの負荷になります。室内なので天候の心配もありませんので、参考にしてみてください。


回答No.2
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/12/16 10:00:28
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.練習量(やりすぎでは)
 はっきり言ってオーバーワークだと思います。同年代としてやや心配
 なくらい。初期のころ一度故障していらっしゃいますが、以降は故障
 知らずなんでしょうか?毎週末ロング走というのは良い取り組みとは
 思います。私自身も毎週末ロング走=ペース走です。しかしフルの距
 離を走ってしまうのは「走りすぎ」と思います。フルマラソン完走時
 の身体のダメージは「全治10日間」と言われています。脚だけはな
 く、内臓にもかなりのダメージがあります。文章では少なくともこれ
 を2週続けて実施なさっています。ダメージの蓄積が心配です。週末
 のロング走は「30km」程度までにとどめた方が良いと思います。
2.本番に向けての調整
 1週間前までは、通常の練習を続けてよいと思います。ただし上述し
 ましたように週末のロング走の距離は少々控えた方が良いかと。
 本番1週間前日にハーフをレース想定ペースで走りましょう。一定の
 ペースで。余力を感じてもラストスパート厳禁。「楽だな」で終わり
 ましょう。ここから1週間は「疲労抜き」です。
2-1.練習
 練習の頻度は通常から変えず、1回の練習の負荷を下げていきましょ
 う。1週間完全に休んでしまうのはNGです。
2-2.食事・禁酒・睡眠
 カーボローディングってご存知でしょうか。レースに向けて日頃より
 炭水化物大目に摂取して肝臓内グリコーゲン貯蔵量を高める、という
 取り組みです。一見よさげですが、私たちの年代には問題ありと思っ
 ています。若い人なら良いのですが。私は「普段通り」ただし「消化
 の良いもの」を心がけています。
 ヒロさんが飲酒されるかどうかはわかりません。私は「好き」です。
 しかしレース1週間前は禁酒します。アルコールは内臓に負荷をかけ
 ます。前述通り、フルマラソン自体内臓に負荷をかけますので、内臓
 の健全化も重要です。
 そして何より「十分な睡眠」の確保が重要です。
初レース、楽しみですよね。結果も大事ですが、プロセスも大事。一生
懸命考え、実行し、その過程を楽しみましょう。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 19:51:50
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回答ありがとうございます。
色々と詳しく説明していただきました。参考にさせていただきます。

ロング走の練習では無理をしないということを念頭にやってきました。毎週末の走行距離は次の通りです。
27.2 + 21.1
30.0 + 21.1
30.0 + 21.1
32.5 + 21.1
35.5 + 21.1
39.0 + 21.1
42.2 + 11.1(膝に痛みを感じたので中断)

30kmを2回走っているのは、2回目の時に前週と疲れ具合が変わらないと感じたためです。毎回翌日に21.1kmを走るのは、それを頭に置いて走らないと無理をしてしまうです。自分の体力に見合わない練習方法であれば、いずれ距離を伸ばせなくなると考えていました。
初完走の時は、翌日の結果からやはり少し無理をしていたのだと思います。2回目の完走では1回目より体力に余裕がありましたが後半で膝の痛みが発生しました。来週もこの痛みが発生するようであればすぐ中断して、翌週からの距離を短くしようと思います。

カーボローディングは近いことを毎週やっています。ただし秋の健康診断で中性脂肪が下限値ぎりぎりだったこともあり、食事の脂肪比率はやや少なめにする程度です。
急に普段と違う食生活にしても体調を崩すだろうと思い、ロング走を始めてからは、水木金で体重を1.5~2㎏増やして土日の長距離ランでそれを元に戻す、というのを繰り返しています。8週間全体で見るとほぼ体重は変わらず(正確には0.5kgの減少)です。

最も問題なのは睡眠かもしれません。Fitbitの活動量計で睡眠時間を計測しているのですか、夜中に目が覚めることが多く平均睡眠時間は5.5時間です。ロング走をした日の夜に限れば6時間を超えるのですが、ハーフの距離程度では効果がありません。


回答No.3
回答者
まさまさ54[7359500]
回答日時
2018/12/16 12:13:22
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ヒロさんぽさん、初めまして。
同じ50歳代の男性シニアランナーです。ラン歴9年、現在フルは3時間20分前後で走ってます。
8ヶ月の練習内容、走行距離は素晴らしいと思います。何も経験ないところからよくここまで走り込めたなと言うのか正直な感想です。練習で既に42キロ走っていて4時間を切っているなら本番でサブ4は間違いないでしょう。ここから2ヶ月の間、いかにモチベーションを維持して怪我をすることなく調整できるかがポイントですね。レース1ヶ月前までは月間200キロペース続けて大丈夫です。1ヶ月を切ってからは3割くらいペースを落として疲労を抜けばいいと思います。時間があると色々やりたくなりますが怪我をすること風邪を引くことが一番注意することだと思います。あとレースでは前半飛び出さず自重して後半ペースを上げるよう心がけてください。健闘を祈っています!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 20:52:18
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回答と応援のお言葉、ありがとうございます。

月間200km台だったのはダイエットを目的としていた頃で、フルへのチャレンジを始めてからは月間400kmに達しそうな状況です。フルの翌日のハーフを10km程度にして、平日の走行距離も少し控えた方が良いでしょうか。

ケガには気をつけていますが風邪の方は気にしていませんでした。最近の早朝ランでは鼻水を拭いながら走っている状況なので、今後はより保温を考えた服装にします。またインフルにかかっても症状が軽く済むように予防接種を考えようと思います。


回答No.4
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/16 14:44:34
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初心者でなくとも、フルマラソン走ったあとは、自分で感じる以上に筋肉、足腰、さらには内臓にもダメージが出ています。肝機能を示すGDPは元に戻るまで1ヵ月かかるといわれています。
故障のおそれもありますので、毎週末のロング走は10km~長くて20kmくらいにしておいた方が良いでしょう。
自分も、本番以外は30km以上走ることはありません。(だいいち、そんな時間もないということもあるのですが)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 21:50:00
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回答ありがとうございます。

調べさせていただきました。確かにランニングで血液検査の肝機能に関する値が悪化する方はかなりいらっしゃるようです。情報ありがとうございます。値の変化については個人差が大きいようなので、献血したときに希望者に送られる検査結果で確認したいと思います。

他の方は違うかもしれませんが、私の場合、天候と仕事の都合で10kmを超えるランニングがほとんどできなかった月の後に、20km走のペースがはっきり悪化したことがあります。今より頻度を下げるのはともかく、20km以上を全く走らないのは正直言って怖いです。


回答No.5
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/12/16 16:58:42
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ヒロさんぽさん初めまして(おもしろいニックネームですね)。あしくりと申します。今の練習を継続する方向でいいと思いますよ。練習量、質も十分でしょう。レース前は質は維持して量を段々と落としていくのがいいと思います。最終はレース前日か前々日にレースの入りのペースより少し早い程度のペースで1~2k程の刺激を入れておけばOKです。

何回かレースを重ねると自分にあった調整方法が見つかると思います。徐々に練習量を落として疲労を抜いていくという基本だけ抑えておけば大丈夫だと思いますよ。練習でサブ4できてますし本番でどれだけ出せるか楽しみですね。体調にだけは気を付けて頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 22:23:27
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回答ありがとうございます。
このニックネームを付けた時は、ウォーキングだけでまだランニングを始めていませんでした。

ご注意いただいたように、レース前の調整には気を付けます。
練習によって後半での持久力は大きく改善されましたが、前半までのタイムにはあまり変化がありません。2ヶ月後も大きく改善はしていないと思っています。あまり目標を欲張らずに、レース当日は着実な走りをしようと思います。


回答No.6
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/17 10:21:29
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ヒロさんぽさん、すごいですね。
500m走れなかった人が、8か月で
5㌔25分!!素晴らしい進化です。

はっきりとサブ4を意識できるレベルです!
レース前には疲れを抜いて、さらに最初の5㌔を
ゆっくり暖機運転できれば達成できるはず。
そのためには、ロング走は3週間前で終わり、
2週前からはせいぜい10㌔くらいにおさえ、
1週前からは、5~8キロくらいのジョグを
2~3回で疲れをすべて抜きます。

僕は金・土を完全オフです。
朝食はお餅を5個ほど食べて、スタートポイントでは
ゼリーなどをルーティンとしてます。
ご自分であう形を作って、ある意味「これでいけるぞ」と
暗示をかけることが大切です。

また、大会会場ではトイレも混雑しますが
精神的に焦らないよう早めに対応しましょう。
ではサブ4達成に向けて体調を崩されないように!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/17 13:16:36
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回答ありがとうございます。
励ましのお言葉に感謝します。

吉田十段さんだけでなく、何人もの方からレース前の疲労回復についてアドバイスをいただきました。
幸い本番までには十分な日数があります。そこで1月の上旬に仮のレースを設定し、その2週間前までを使って本番のシミュレーションをしてみようと思います。

練習を減らすことでどの程度体調に変化があるか。疲労が取れたためにペースを上げ過ぎないか。
ランニングだけでなく、食事の内容やトイレのタイミングについても確認するつもりです。
シミュレーションといっても全力を出し切りはしない予定なので、フルを続けるよりオーバーワークの予防になると思います。
またこの結果でベストタイムを更新することができれば、私の練習量を減らすことに対する不安を解消できます。

そう上手くはいかないかもしれませんか、失敗してもやり直す時間はまだあります。
結果はまたこの場を借りて報告したいと思います。


回答No.7
回答者
ぬかさ[108246]
回答日時
2018/12/17 13:31:19
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練習でマラソンの距離を走れるのはすごい精神力ですね。
本番でサブ4できる走力があるのは確実です。3:40は狙えると思います。ただし、その場合でも、練習のペースは今のままがよいと思います。レースペースでレースの距離を毎週走っていたら、オーバーワークでいつか故障してします。本番ではテンションが上がって、普段より速く走れますから、練習のペースをあげる必要はないです。レースペースを体に覚えさせるのは、10~15kmのミドル走で十分です。
今の練習量をレース2週間前まで維持して、2週間前からはしっかりテーパリングをおこなって疲れを抜きます。テーパリングのセオリーは、練習の頻度、ペースは普段どおり、距離を縮めていきます。2週間前からは普段の8割の距離にし、1週間前からは普段の半分にします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/18 11:52:05
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回答ありがとうございます。

皆さんからテーパリングの重要性を聞いたので、本番の前に一度試してみることにしました。
1月の上旬にレースがあると仮定して、練習量を減らしながら体調の変化を確認してみます。
そうすれば、いつもより脚を軽く感じてペースを上げ過ぎた、というような失敗をしなくて済みそうです。
走ることだけでなく、食事やトイレなども本番をシミュレーションしてみるつもりです。


回答No.8
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/17 14:24:46
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8か月で素晴らしく走力アップされていますね。 まだ時間があるようですから、体力的・練習時間としてムリが無いならばこのまま継続してもOKかと思いますが、大会の1か月~3週間前からはテーパリング(走行量を調整する)を始めると良いでしょう(疲労を持ち越さない、本番での余力を残す)。その調整期間には長距離よりも10km程度をレースペースよりも速いスピード走(テンポ走)、インターバル走を行う、間の日にはjogでつなぐなどが一般的なようです。 私も同年代で7か月前から走り始め6か月でサブ4をクリアしました。月間走行距離は同じように200km前後(内訳は週3日、1回あたり10~25km)走り、テーパリングを実施しての結果です。 あとは本番でのペース半分やコース戦略、エネルギー補給回数・タイミングなどを事前に検討しておくと良いと思います。頑張ってください

    
回答者からのコメント
回答日時
2018/12/17 14:43:07
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追記です。 もし機会があればフルの前にハーフマラソンの大会(草レースでも可)に出場しておくと、レース本番の雰囲気に慣れたり集団の中で走る経験値も積めると思います。

質問者からのコメント
回答日時
2018/12/18 12:37:38
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回答ありがとうございます。

私がランニングを始めた時は、スマホアプリのトレーニングメニューに従って走っていました。ただし、休息日やジョギングなどの指示は無視して、指定された距離を毎日できるだけ速く走っていました。この頃には走力の向上を体感できていたのですが、足首を痛めて全力で走らなくなってからは伸びが止まった気がします。この2ヶ月でハーフを超える距離を20回以上走っていますが、ハーフまでのタイムはあまり変わっていません。

しかし持久力はロング走ではっきりと向上しています。少なくとも私の場合は、体力的に辛いと感じる練習でないと効果は薄いのかなと考えています。今でも短距離高負荷のトレーニングをしたいのですが、最近久し振りに5kmの全力走をした時には足首に痛みが残りました。リスクを考えると続けられません。

テーパリングは練習をすることにしました。本番の1ヶ月以上前に仮のレース日を設定して、その日に合わせてテーパリングをします。アドバイスいただいたように、その日を練習会などの参加日にするのも良さそうです。


回答No.9
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/18 19:05:40
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ヒロさんぽさん、こんばんは。
私は38才男ランナーです。

練習でサブフォーを目標にし、練習の中でサブフォー達成、、すごいです!!
残り2ヶ月ですが、記録を伸ばすならあと1ヶ月です。最後の1ヶ月前に40キロ走をして残り1ヶ月は質は下げずに距離を落としつつ、体を休めます。
テーパリングはとても大切な時期です。

あと1ヶ月でできることは、スピード持久力アップです。
これまでの練習で持久力アップはできてるでしょうから、ここからはインターバル走や閾値走を2週に一回くらいは入れていくとよいでしょう。

ぜひ頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/20 21:58:48
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応援ありがとうございます。

これまで8週続けて天候には恵まれていたのですが、今週は雨天によりフルを走るのは難しそうです。
年末年始のスケジュールの問題もあるので、ここで2週間の仮テーパリングを試してみて、それが自分の体調にどう影響するのかを確認してみようと思います。


回答No.10
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/18 20:20:55
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結果がついてきているのですから練習を変える必要はないと思います。
本番の1ヶ月前から練習をし過ぎないようにして、疲労を抜いて体調をピークに持って行きましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/20 22:09:48
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回答ありがとうございます。

天候やスケジュールの都合でフルを走れないタイミングを使って、本番前以外で2週間ほどの練習軽減期間を試してみようと思っています。


回答No.11
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/19 19:29:07
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経験からお話いたします。私は56歳男性市民ランナーです。月間で300kmほど走っています。サブ3は二度達成したことがあります。今は、サブ3.5というところです。もちろん、サブ3は狙えれば狙おうとはしています。

まず、お書きになった内容から走行距離を割り出すと、400km~460kmほどになるかと思います。これだけ走れば、自然と体は絞れ、ダイエットも大成功、走りもどんどんと速くなっていると思います。今走れば、サブ4どころか、サブ3.5を出せそうな感じです。
では、2ヶ月間このままでよいかということです。モチベーションが続けば、疲れがあるとき、睡眠不足のとき、雨の日も休んでおられるようだから、大丈夫だと思います。私も多いときは、月間400kmほどは走りました。ちょうど、サブ3を本気で狙い始めた時期です。まだ40歳台だった(後半ですが)ときです。疲れや寝不足はありましたが、モチベーションの方が高くて、やり過ぎた感じは全くしませんでした。でも、別大マラソンを走った時に、疲れもピークだったのでしょうね。左足ハムストリングスを肉離れしました。ハーフの距離でした。そこでリタイアすれば良かったのでしょうが、大分まで来てハーフの距離しか走れないのが、無性に嫌で「いけるところまで、痛みがひどくならないなら」と、結局最後まで走り通しました。ハーフまでは自己ベストが出るペースでした。ゴールしたときは脚を引きずるくらいでしたが、着替えて空港へ向かう時は歩けました。でも、一度大きなケガや故障をすると、そのあとの練習も大会も不安や焦りが出てしまい、思ったような走りができません。
同じ50代。無理はきかなくなりつつある年齢だと思います。適度に休み、走りたいと思う気持ちを大事に2ケ月を過ごすといいと思います。
あえて言わせてもらうと、総距離はもっと減らしていいので、スピード練習を入れるといいと思います。インターバル走や短い距離のペース走です。今はサブ4、キロ5分40秒ペースですね。インターバル走で1km×5本(最初は3本くらいから)と言う練習では、キロ5分ペースくらいでやるといいかと思います。最初は様子見で、キロ5分30~20秒。次に5分15~05秒。本数も徐々に増やしていき、キロ5分で5本できるようになるといいですね。ミドルペース走は、レースよりも速いペースで息がはずむくらい。キロ5分20秒で8kmくらいがいいでしょう。短い距離なら少し速いペースで走ります。大会が近づくにつれ、距離を減らすだけではダメで、負荷はある程度保った方がいいのです。ですから、ミドルペース走になります。
良い結果を期待しています。頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/21 13:03:43
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同年代の方からのアドバイス、大変参考になりました。ありがとうございます。

毎週末のロング走は、良い天候と溜まった有給のおかげで8週間も休みなく続けられました。しかし年明けからは状況が変わって、ロング走のできない週末が増えそうになってきました。そこで、そんな週にはアドバイスいただいたスピード練習をしてみようと思います。

私はインターバル走は全力で走るものと思っていたのですが、全力とペース走の中間程度の走りでも効果はあるのでしょうか。
足を痛めたときの5km全力走では平均キロ4分40秒だったので、キロ5分ペースまでなら足首に無理なく続けられると思います。
ミドルペース走ですが、昨日はキロ5分10〜20秒で10km走ってから、さらに1kmをキロ5分で走ってみました。
この走り方は問題ありませんか。最後に負荷を上げるより、全体で少しペースを上げた方がいいでしょうか。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/21 22:00:22
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こんばんは。先ほど走ってきました。今はレースがないので、ゆっくりとキロ6分半ペースです。

週末のロング走ができないことが増える。そうですか、時間的には早く終わる、インターバル走やミドルペース走はいいと思います。
 インターバル走は、スピードと持久力を融合させるための練習です。春先にトラック目的(300m、5000m、1万mなど)でスピードを磨き、夏場の走り込みで作った地脚の持久力を秋から融合する目的にやります。
 急走と緩走の組み合わせですから、それは無限にあります。しかもそのペース次第です。急走は、サブ3だとレースペースよりやや速いキロ4分以内。だいたい3分50秒くらいで走り、緩走で200m、または1分。ペース的にはキロ7分くらいでもいいです。まあ、どちらかというと、ハーハー、ゼイゼイ言っていた呼吸がやや整い始めたくらいで、次の急走に入ります。完全に息が整ってしまうと、それはインターバル走ではなく、レペティションになってしまうからです。私は故障が怖いので、レぺのような感じでかなり呼吸が整って次に入るようにしてますが。。。
 急走の距離を短くし(200m~800m)、その分ペースを速くし(キロ3分30秒~3分45秒)、本数を増やす(20本~10本くらい)。多くの人が取り入れているインターバル走は、1km×5本が多いですね。レースが近づくと、距離増やし、本数を減らしていきます。2km×3本、5km×2本というように。感覚的には、5km×2本だと、キロ4分05秒。だいたいハーフのレースペースです。2km×3本だと、キロ4分~3分55秒。10kmのレースペースです。これがサブ3をフルマラソンで目指していたときのイメージです。
ヒロさんぽさんは、サブ3.5を狙うくらいですから、インターバル走では1kmのペースが4分50秒。フルのペースから10秒引いたくらいの5kmのレースペースですね。2kmだとキロ4分55秒~5分の10kmのレースペース。5km×2本だとハーフのレースペースになるので、キロ5分05秒~10秒となるでしょう。距離の短い、本数の多いインターバル走はスピード強化に、反対の距離が長く本数が少ないのはフルへの移行に使います。
 ミドルペース走で、最後の1kmをペースを上げて走るのはいいですね。終わってからの脂肪燃焼を促します。JOGのあとに流し(全力の80%)を数本入れるのもいいです。


回答No.12
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/12/22 11:56:51
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ヒロさん、こんにちは。走歴10年の者です。初マラソンでサブ4、すごい目標です!がんばってください!
2か月の練習ですが、サブ4が目標であれば、練習方法は変えないほうがいいのではと思います。理由は変えることでケガの可能性が出るからです。特にこれから寒くなり、体にかかる負担も増えていきます。
タイムをさらに伸ばすことを目標とするなら、インターバル等のスピード練習も検討するのはいかがでしょう。

    

回答No.13
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/12/22 17:55:55
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1人練習、フルの距離をサブ4で走るとはすごいと思います。本番は給水、給食のサポートもありますし、サブ4は固いと思われます。むしろオーバーワーク気味が気になりますので、短めの距離のスピード走も取り入れて、長距離走の頻度を減らしてはいかがでしょうか。

    

回答No.14
回答者
ホットウオーター[7197559]
回答日時
2018/12/28 17:04:31
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3っつ上の(ピョン吉)さんの所で投稿しました。参考になれば良いですね。

    

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