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質問No.28984
カテゴリー
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フルマラソン

質問者
こむ[23670]
投稿日時
2018/12/13 15:01
回答期限
2018/12/27 15:01
状態
    終了
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2週間おきに3回続けてフルマラソンに出場するときの練習と調整方法は?
 10月から11月にかけて、2週間おきに続けて3回のフルマラソンに出場しました。しかし、初めてのことでしたので、次のレースに向けての練習方法や調整方法が全く分からず、なんだかずるずると大会を迎えてしまいました。
 練習しすぎると、疲れがたまったり、ケガをしたりするのではないか、かといって調整だけしていればレベルアップしないような気がして、完全に混乱してしまいました。
 10月14日①東北みやぎ復興マラソン。1週目は3日休んで、8km×2+5km。2週目は休みを挟んで7km×2+6km+5kmで、レース前日休み。
 10月28日②名古屋アドベンチャーマラソン。1週目は3日休んで、7km×2+5km。2週目は2日の休みを挟んで8km+5km×2で、レース前日休み。
 そして、11月11日③いびがわマラソン。
 タイムは、①4:39、②4:37、③4:51でした。
 それとも、このようなレースのエントリーの仕方に無理があるのでしょうか?アドバイス、よろしくお願いします。


    12件中  1~12件目表示  
回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/13 15:47:32
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2週連続でつくば(11/25)・湘南国際(12/2)に出場しどちらもベスト更新したラン仲間もいますので一概には言えませんが、(一般的には)2週間おきに3本のフルマラソンはオーバーペースだと思われます。 2週間であれば次のレースに向けたレベルアップ期間としては短か過ぎ、最低限でもリカバリーに1週間、ポイント練習再開が翌週、直前は休足とせざるを得ないでしょう。
ただし、そのコース(地域)を走りたいという思い入れがあること、旅行と兼ねて地方の大会を走ること、練習の一環と割り切って走ること(例えば目的とする大会が先にあってその前に多くの経験値を積みたい、距離を踏みたい)など様々な目的をお持ちの方がいらっしゃいます。 それに応じた走り方・トレーニングの仕方もあろうかと思いますが、詰め込み過ぎて疲労過多やケガの懸念が付きまといますね(普段の練習量・ラン歴・ご年齢など不明なのため杞憂かもしれませんが)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 18:12:55
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Spinnakerさん、早速のご回答、ありがとうございます。
 小生は、年齢58、ラン歴16年(但し、ここ数年はハーフまでで、フルは実に9年ぶりの出場でした。今年は、問題の3連荘を含め5回走りました。)、練習量は、昨年の10月以降は月間150~200km位です。
 確かに、レベルアップという観点からいえば、オーバーペースだったかもしれませんね。3回目のときは、なんとなく疲れが抜けきっていない感じで、案の定、身体も重かったです。やっぱり、無謀だったかもしれませんね。アドバイス、ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/13 20:01:09
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ご返信ありがとうございました
私は数年若いもののラン歴はこむさんには程遠い半年程度です。ただし5年ほど有酸素運動やバーベルエクササイズなどのジムトレーニングで鍛錬してきたアドバンテージが有ったようで、先月末の初フルでサブ4を大幅にクリア出来ました。真夏の暑さが和らいでから直近3ヶ月は週3日ペースで10~20kmをメインに月200kmほど、特にスピード意識して走り、直前には程よいテーパリングを行った結果です。同年代としてはやはり疲労を持ち越さないトレーニングとレース間隔のプランニングは必要かなと思います。ともに頑張って参りましょう。


回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/13 16:48:52
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フルマラソン完走後は、筋肉のみならず内臓にもかなりのダメージがきています。
例えば、肝機能を示すGDPは、元に戻るのに1ヶ月かかるといわれています。
次のレースに向けてまともに練習できるためには、最低でも1ヶ月はあけておく必要があります。
ですので、本命のフルマラソンは年1回くらいがおすすめです。
(ハーフ以下ならば月1回~2回は可)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 18:19:45
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ご回答ありがとうございます。
 なるほど、筋肉だけでなく内臓のことも考慮しないといけないのですね。肝機能だけでも、元に戻るのに1ヶ月かかる!勉強になりました。次のレースまで、まともに練習しようとすると、最低でも1ヵ月は開けておく必要があるのですね。肝に銘じます。体験からいっても、まともに練習できませんでしたからね。アドバイス、ありがとうございました。


回答No.3
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/13 18:34:23
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 こむさん。はじめまして。フルマラソンを2週間空けただけで出場できるとはすごいですね。しかもトータル3回出場するなんてビックリです。
 ところで、こむさんは普段の練習で月間走行距離はどれくらいなのでしょうか?400km以上走るような方なら最初の2回をトレーニングとして大会参加し、3回目で調整して記録更新を目指すという方法もあるかと思います。しかし、すべての大会で好記録を目指して予定を組むということは無理があると思います。
 単なるファンランということであれば長い距離を走ることに慣れているのであれば問題ないと思います。また、普段の練習量が月間100km程度でこの日程であればケガが心配だと思います。目安として月間走行距離300km以下であれば、大会2週間前までにロング走を終えて調整に入り、練習量を落とし、疲労を抜きながら質を落とさず刺激を入れるというのが一般的かと思います。ですので、この日程でインターバルなどのポイント練習は入れられないと考えますから、実施された練習のような形でよいと思います。
 出場する大会をどのような位置づけにするかで答えは変わってくると思いますので、この辺りを考えてみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/14 08:56:23
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ヒロさん、ご回答ありがとうございます。
 月間走行距離は、この1年だと150~200kmです。出場する大会をどのように位置付けるか、やはりそこが曖昧だったようです。①と③は思い入れがあり、出場したかった。②は、練習のつもりでいたが、参加してみると欲が出てしまい、暑かったにもかかわらず張り切ってしまい、かえって疲れを残すことになってしまったようです。記録を狙うのであれば、大会を1つか2つに絞り、そこに向けてしっかりと練習して挑む。その他の大会は、ファンランとか練習とか「割り切って」参加する。「出場する大会をどのように位置付けるか」、レース戦略だけでなく、そうしたマネジメントも大切だということに、改めて気づかされました。ありがとうございました。


回答No.4
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/12/13 19:28:26
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初めまして。こむさん。あしくりと申します。すごいですね!1月半でフル3本は。何のためにこれだけフルを詰め込んだのかというのがまず疑問ですね。練習の一環としてなら十分目的は果たせたと思います。ただタイムを狙ってるのなら、さすがにもう少し調整期間があった方がいいと思いますね。

私の場合フルはおろかハーフでさえ何年かに1回しか走りませんので参考になりませんが…メインのレース(10k)を1週後に控えて刺激的な意味で1週前にトラックで3000mのレースを入れたりはしますけど。

ただ回数を重ねることでフルに対する経験値は格段に上がります。あとそれだけフルのレースを連打できるのはある意味こむさんの強みかもしれませんね。怪我せずに出走して、無事に完走できていますしこの秋の3連戦は決して無駄ではないと思いますよ。ただやはり年に1回か2回。タイムを狙うなら思いっきり狙いを定めましょう(笑)その前はせめて1か月程度は期間を開けるのがベターだと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/14 09:12:01
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あしくりさん、ご回答ありがとうございます。
 「何のためにこれだけフルを詰め込んだのかというのがまず疑問」、仰る通りです。エントリーするときは、ただ出てみたいというだけで、勢いでエントリーしてしまったところがあります。①と③は思い入れがあり出てみたかった、②は練習のつもりでいましたが、結果的に②を一番張り切ってしまい、③のときは疲れが抜けきっておらず、身体が重たかったと、全く裏目に出てしまいました。記録を狙うなら、大会を1つか2つに絞り込んで、狙いを定める、よく分かりました。自己ベストを目指す大会と、ランを楽しむ大会と、しっかりと使い分けて、欲張らず、浮気もせず、ある程度余裕をもってレースに参加していきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.5
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/12/13 21:27:48
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36歳の時に2度、フルマラソンの2週間後に別のフルマラソンに参加しましたが、どちらも2回目の大会はタイムがおちました。経験上、フルマラソンからの回復は3週間以上かかります。出るとしても2回目の大会前は調整に徹して、タイムは狙わず、ゆっくり景色や沿道の応援を楽しむのが一番ではと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/14 09:20:03
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syuidasyaさん、ご回答ありがとうございます。
 そうですね、ちょっと無理があったように思います。大会と大会の間、まともな練習は何一つできませんでしたからね。やはり、次のレースまでは、最低でも1ヵ月は空ける必要がありますね。「出るとしても2回目の大会前は調整に徹して、タイムは狙わず、ゆっくり景色や沿道の応援を楽しむのが一番では」、全くその通りだと思います。今後は、記録を狙う大会と、楽しむ大会とを使い分けて、欲張らず、余裕をもってレースに参加していきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.6
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/14 11:00:35
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こむさん、3大会の完走!素晴らしいですね。
故障をしにくい肉体に感謝しましょう。

そもそもマラソンの大会週は、
月~木の間に2回の5~10㌔で金・土と完全休養。
大会後は2日休んで、水曜に5㌔ジョグで疲労抜き。
その後は様子を見ながらというのが通常です。

それから連続した大会に出る場合は、
2走目(もしくは3走目)を本命にして
あとは調整用の大会と位置付けます。
そのためにも疲労抜きが大切です。

筋肉は元に戻っても内臓は1か月程度はダメージが
残っていることを自覚ください。
しばらくはジョグか短めのスピード練習を重ねて
内臓への負担を軽減してあげてください。

とにもかくにもナイスランです!
次回はメリハリ、どの大会を本命にするかを決めて
臨んでください。精神的にも有効ですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/14 17:55:14
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吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。
 そうですね、筋肉だけでなく内臓も含め、しっかりと疲労を抜くこと。これもトレーニングの一環ということですね。今後は、そうした点も踏まえて、レースプランを立てていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.7
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/12/14 12:56:40
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50代後半男子です。
ちょっとキツイ言い方になりますが・・・

3回もフルマラソンにエントリーする意図が良く分かりません。
何か自分なりに計画(戦略)があるのでしたら良いと思います。
何れにしても3レースの内、どれをタイムを狙うレースにするかです。
天候や練習の仕上がり、準備状況などで狙うかどうかは当日決めるということもあるかもしれませんが、
約3ヵ月の練習期間でメニューを決めて取り組み、本番に向けて調整していくことを考えますと、狙ったレース以外は調整や、長距離への慣れ(走り込み)に充て、それまでの練習で積み上げてきたものを壊すことのないようにしたいところです。
フルマラソンを走り切ると、その後疲労が抜けて元に戻るには1カ月くらいは必要と思った方がいいです。
その間は身体を作るような練習はできず、元に修復するための時期です。いくら走っても身体を痛め付けているだけと思った方が良いでしょう。

上の表現は一般論です。川内優輝選手のように毎週のレースを練習に充てている人もいまして、一般常識を覆したようです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/14 18:06:57
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tokkunotonmaさん、ご回答ありがとうございます。
 小生も50代後半の男子です。いやー、おっしゃる通りです。勢いでレースをエントリーしてしまい、いざ本番を迎えると、次のレースまで2週間しかなく、どう調整していいのか困ってしまいました。一応、③をメインに考え、②は練習と位置づけ、①は参加してみたかったので力試しと考えていましたが、2週間では何もすることができず、ずるずると疲労だけをためる結果となってしまいました。最初は、何か調整の方法があるのかと考えていましたが、そもそもそのようなエントリーの仕方自体に無理があったということが良く分かりました。ありがとうございました。


回答No.8
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2018/12/14 22:54:49
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私は3週連続フルマラソンは何回か経験していますが、その間に練習したことがありません。平日は夜遅くまで働いているので、ストレッチや筋トレのみ毎日欠かすことなくやっていました。

 東北みやぎ、脚にこたえるコースでしたが、この過程を見ていますと、ご自身の体の状態に合わせて当日を迎えられているので、今のところ問題ないでしょう。心配なのはお金だけですね(汗)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/15 14:13:51
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チャッピーさん、ご回答ありがとうございます。
 3週連続でフルマラソン、しかも1回だけでなく何回か経験されているとのこと。ビックリです。その間は練習はせず、ストレッチと筋トレのみ。なるほど、いろんなレースプランの立て方、調整の仕方があるんですね。そうは言っても、レースに向けて相当練習され、よく準備されて挑まれたことと思います。小生は50代後半の男子ですが、小生よりも一回り以上年配の方で、シーズンになると毎週のようにあちこちの大会に参加されている方も見えますもんね。ただ、私の場合は、ちょっと詰め込みすぎだったと、今では反省しております。ありがとうございました。


回答No.9
回答者
たむたむ[7599551]
回答日時
2018/12/15 16:11:15
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こむさん、こんにちは。同じような経験をされてる方がいて思わず"筆"をとりました。
アドバイスになるかわかりませんが、私の経験談を。
私は2週おきに4連続でフルマラソンに出場しました。
結果は①10/28水戸4:06:50、②11/11信州大3:49:07、③11/25富士山4:14:27、④12/9さいたま3:57:35でした。
サブ4を目指していましたので、結果的に調整方法は良かったのかなと思っています。
さて、レースとレースの間ですが、膝痛(腸脛靭帯炎)の経験があるのでレース後1週目は疲労回復と筋肉や関節が硬くならないように努めました。とはいえ完全に休むのではなくレースの次の日は疲労回復ランと称してキロ7分くらいのゆっくりとしたペースで5~10キロ走ります(走りながら疲労が溜まっていたり重い部位の確認も含め)。ただし、走ってて膝などに違和感や痛みがあればやりません。そういうときはストレッチや、"コロコロ"とソフトボールを使って太ももやおしりの筋膜をほぐすことに専念しました。
1週目の後半、少し疲れがとれ、また走りたいなと思ってきたら、1日おきを目安に10キロを走りたい速さ(そのときはだいたいキロ5:45くらいでした)で走りました。そしてレース1週間前の土日どちらかはキロ5:15くらいのペースで15~20キロ走りました。
レース前1週間の週は、体がなまらない程度に同じく1日おきを目安に気持ちよく走れる速さで10キロくらい走る、という感じです。また日常の生活も疲れが残っていてもできるだけ普段どおりを心がけるのが良いのかなと思いました。というのも基本的にレース前日は練習はしませんでしたが、③の富士山のときは3連休でレース前日は本当に何もせず(家でもゴロゴロ)休んだらレース当日はからだが重く思うように走れなかったためです。
以上、長くなりましたが、簡単にまとめると、2週間おきに連続でフルマラソンを走っていれば長時間走るための"耐力"は十分ついていると信じ、レース後1週目は疲労回復に努め、2週目はからだをなまらせないように定期的に(長く休んだり連続で走ったりしない)練習を行う感じでしょうか。参考になれば幸いです。






    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/17 15:40:56
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たむたむさん、ご回答ありがとうございます。
 2週おきに4連続でフルマラソン、しかも2回はサブ4達成!すごいですね。ビックリです。恐らく、レースに向けてしっかりとトレーニングされ、準備されて挑まれたのでしょう。2週おきにフルマラソンを走るときの調整方法は、おっしゃる通り「レース後1週目は疲労回復に努め、2週目はからだをなまらせないように定期的に(長く休んだり連続で走ったりしない)練習を行う」ということになるのでしょうね。大変参考になりました。ありがとうございます。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/15 18:28:07
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お答えします。
2週間おきにレースと言う計画自体がどうなんでしょうね。
まず、ファンランで楽しみながら走るだけなら、問題ないと思います。でも、ガチでタイムを狙ってのレースなら、実業団の選手でも年に1レースか、せいぜい2レースです。私もサブ3を狙って走っていた時はかなり数をこなしましたが、狙ったレースは2本だけ。その他のレースはフルにしてもハーフにしても練習として走りました。川内優輝選手のような感じですかね。ただし、狙ったフルのレースの1ヶ月前までに一本フルの練習レースを40kmのペース走代わりに走り、2週間前にハーフを20kmのペース走代わりに走りました。ハーフを2週前に走るときはほぼベストの体の状態なので、ついついハーフのベストを狙いたくなりますし、ちょっと頑張れば出せてしまうのですが、そうやってしまうとフルの前にピークが来てしまいます。ですから、意図的にペースをキロ4分15秒で一定にすることに苦労しました。
タイムを見ると、サブ4を狙っているように思いますが、サブ4を狙うくらいから先は、ただ長い距離を走っていてもタイムが伸びてきません。ペース走を取り入れ、インターバル走などのスピード練習も必要になります。その辺のメリハリが大事です。
参考になれば幸いです。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/17 16:02:07
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はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
 ラン歴は16年になりますが、ここ数年はフルからは遠ざかっており、昨年の秋から再びフルにチャレンジしようと、古に向けた練習を再開し、今年は4月に1本、10月~12月にかけて4本走りました。サブ4は目標ではありますが、ブランクもありますので、当面は4:30をクリアし、4:15を目標としています。やはり、タイムを狙うのであれば、どのレースで狙うのかを明確にし、挑む必要がるということですね。今年は、フルをしっかり走り切れる体をつくろうとやってきましたが、この冬からはスピード練習にも再び取り組もうと思っています。まずは、10km44分、ハーフ1時間40分(今年は1時間50分がベスト)の自己ベストのクリアを目標にし、来年の秋にサブ4に挑戦しようと思っています。「ペース走を取り入れ、インターバル走などのスピード練習も必要になります。その辺のメリハリが大事」ということですね。ありがとうございました。


回答No.11
回答者
チキチータ[9058005]
回答日時
2018/12/16 16:21:10
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フルマラソン2週おき3回連続出場お疲れ様でした。
一般的には厳しそうな日程ですがこのようなレースの出方も私はありだと思います。
ただし、この3つのレースごとの意味付けがどうであるかにかかっていると思います。

例えば、3つ目のレースが本番で、前2つは練習として参加すると始めから決めていれば
前2つと最期のレース前の調整の仕方は変えた方がいいですし、
発想を変えれば前2つはハーフや10kmのレースのエントリーにしておくなど
設定の仕方が変わると思います。

仮にご自身のみで練習されているのであれば、大会自体が高レベルの負荷の練習の機会と
言えると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/17 16:12:30
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チキチータさん、ご回答ありがとうございます。
 普段は、一人で練習しています。2週おきにフル連続3回出場のようなレースの出方もありだが、3つのレースごとの意味づけをどうするかが大事だということですね。私の場合、フルは久々だったので、1回目は4時間30分を目標にし、2回目は練習と位置づけ5時間の予定でしたが、ここで張り切りすぎて失敗しました。3回目で、4時間15分を目標としてましたが、疲れが抜け切れていなかったのか、タイムが落ちてしまいました。今では、2週連続3回出場というプランが、今の私には無理があったのだと思っています。ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/17 20:01:40
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こむさん、素早いご返答いただきましてありがとうございました。
少しわかりずらい文章で申し訳ございませんでした。
コメントいただいた通りの解釈で合っております。

このレースは練習用と決めていてもいざ本番となるとタイムも狙ってしまうお気持ちはよくわかります。
そのためには、恐れることなくレース向きの調整をせずに本番を迎えるしかないのかなと私は思います。

今後とも頑張ってください!



回答No.12
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/18 20:04:44
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2週間おきに全てのレースを勝負レースとするには無理があると思います。
フルマラソンをガチで走れば、体の深層部には2週間では回復しない疲労が残っています。
どのレースを勝負レースとして
どのレースを調整レースとするかのレースマネジメントが必要ではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/19 16:23:55
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きむらんさん、ご回答ありがとうございます。
 そうですね、たしかに「2週間おきに全てのレースを勝負レースとするには無理がある」と思います、したがって、「どのレースを調整レースとするかのレースマネジメントが必要」ということですね。ありがとうございました。


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