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質問No.28964
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
OLIVE[7502703]
投稿日時
2018/12/12 13:58
回答期限
2018/12/26 13:58
状態
    終了
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次のレースにむけて(勝田マラソン)
久しぶりに投稿します。
以前投稿した際は、4時間6分がベストでした。
その後
2015年にさいたま第1回サブ4チャレンジするも最後100mでゴールできずDNF。
2016年はさいたまリベンジする予定が、レース3週間前に肉離れ。
1か月半後に強行で湘南国際に出て、後半歩いたものの4時間2分で自己ベスト。
2017年つくばでは28Kでハンガーノックになり、歩いてしまい4時間1分。
今年、つくばで再チャレンジ。ようやくサブ4を切り、3時間55分でゴール。

実は、今年も月間としては平均100Kも走っておらず、自信がありませんでした。
ただ、10月から11月に20K 1回、30K 2回、フルマラソン 1本走り、
あとは週1,2回10キロ走りなんとか100Kは超えましたが。
今回はエネルギー不足にならないように1ヶ月前から炭水化物、お肉をしっかり
取り、1週間前からウォーターローディング。
レースの当日食事もしっかり取り、10K毎ジェルで補給したのが
良かったと思います。

どうしてもサブ4を達成したかったのでつくばの保険として勝田もエントリー
していましたが、目標を達成したら出るのをやめるつもりでした。
しかし、つくばでは自分に余裕があったレースだったので、勝田でもう少しいい
タイムを出したいと思いがあり、挑戦しようと決意しました。
これからの練習法、勝田の攻略法などもあれば教えて
いただければと思います。
ちなみにフル以外のベストは以下のとおりです。
    5K    23分
    10K    50分
   ハーフ 1時間46分
アドバイスを宜しくお願いします。


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回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/12 14:36:50
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これまでのレースの状況を見てみると,後半やゴール目前で失速してしまっているようですので、練習の際には「後半ほど速く走れるようなペース配分」を心がけてみるとよいでしょう。
実際、多くのランナーが前半飛ばしすぎて後半たれ込んでしまっています。
前半はどうしてもレースの雰囲気に呑まれてオーバーペースになってしまいがちですので,そこを我慢できるかが鍵となりそうです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 11:14:05
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こそ練TAY-IKUノ介さんありがとうございます。
おっしゃる通りでいつもレースの雰囲気に呑まれてオーバーペースになってしまいます。
今回つくばではかなり意識して走りようやくほぼイーブンで走れました。
練習の際も後半速く走れるように意識してみます。


回答No.2
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/12 18:08:23
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月間100km位の走行距離の場合、カーボローディングをするとオーバーカーボになっていると思われます。
カーボローディングをするするのであれば、月間250km以上走った方が効果的だと思います。
練習は3時間30分切りまではロングジョグだけで充分だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 11:17:38
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きむらんさんありがとうございます。
スピード練習ばかりしてしまうので、
もう少しロングジョグをするようにします。


回答No.3
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/12 18:20:25
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OLIVEさん、こんばんは。私は38才男ランナーです。
目標のサブフォー達成おめでとうございます!
これまでの練習の成果が出ると嬉しいですよね!
勝田を止めるのがもったいなくなるのもわかります。
この間のつくばマラソンのラップタイムを教えて頂けると、的確なアドバイスができると思います。
連絡お待ちしております!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 12:48:35
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Battyさんありがとうございます。
ラップタイムは以下のとおりです。
  
  5K   27:34
  10K   27:31
  15K   27:46
  20K   27:35
  25K   27:52
  30K   28:23
  35K   28:07 
  40K   28:32 
  Finish  12:09

今回は切ることだけを考えてかなり抑えて走りました。
実は、余裕はあったので30Kから上げるつもりでしたが古傷が痛み、
上げることができませんでした。
どうしても長い距離走ると2年間の肉離れが痛むのが気になるので
これもレースに向けて対策をしなくてはいけないと思っています。
厳しいことはわかっているのですが3時間50分切りを目指しています。


回答者からのコメント
回答日時
2018/12/16 09:26:05
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ご返信遅くなりました。
イーブンペースでなかなかいいレースでしたね!
前半の抑えたペース配分がとてもよかったと思います。

3時間50分切りは、ペース配分だけでは厳しいので、次シーズンの課題にした方がよいと思います。
勝田は欲を出さず、サブフォー連続達成を目指して下さい。
今回も前半をかなり抑えて、後半にどれだけ温存できるかが、鍵になります。
コンスタントにサブフォーできると自信もつきますよ!

勝田、ぜひぜひ頑張って下さいね!


回答No.4
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/12/12 19:54:24
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サブ4おめでとうございます!勝田マラソンまで1か月ほどあります。400mインターバル等のスピード練習をやってみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 12:51:15
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Syuidasyaさんありがとうございます。
インターバルなどスピード練習は必要を感じています。
是非取り入れようと思います。

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/24 11:00:23
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具体的なトレーニグ内容です。
400mを90~100秒で走ったのち、200mを70秒でゆっくり走る。これを10回程度繰り返す練習を週に1回入れてみてはいかがでしょうか。


回答No.5
回答者
ぬかさ[108246]
回答日時
2018/12/13 09:53:24
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サブ4おめでとうございます。
僕も勝田にエントリーしています。いっしょに頑張りましょう。
僕は練習はeA式をベースにやっています。
・レースペース+15秒の10~15km走を週1、2回
・レースペース+30秒の30km走を週1回
上記二つを核として、残りの日はイージージョグで繋ぐという感じです。これだけでサブ3.5まではいけます。

勝田では僕は自己ベストを4回更新していますので、タイムの出しやすい、よいコースだと思います。
スタート直後は混雑しますので、ここでのタイムロスは織り込んでおいて、無理しないようにしましょう。人をぬって前に出ようとすると消耗してしまいます。
コースは全般的にフラットですが、後半に陸橋を含めた細かなアップダウンが4、5回あります。ここは頑張りすぎず、かといって歩いてはダメなので、ココロに余裕を持ってください。後半のほうがちょっときついことを覚悟した上で、前半は抑え気味にして足を残すようにするのが良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 13:00:15
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ぬかささんありがとうごさいます。
勝田で自己ベストを出されているとのことで、私も少し希望が持ってしまいます。
人をぬって前に出るということは体力を消耗するのはわかりながらやってしまいますが、
流れにまかせて余裕を持ったほうがいいですか?
アップダウンもあることは聞いているので、ロングは少しアップダウンのあるところで
走るつもりです。
タイムをあげるのには月間走行距離をが増やさなくては駄目ですよね。


回答No.6
回答者
ごが[6826717]
回答日時
2018/12/13 10:12:42
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サブ4おめでとうございます。
走力、大会への準備はしっかりされているので、あとはレース戦略についてはどのようにお考えでしょうか。
フラットなタイムで行くのか、ネガティブスプリットで行くのか、ペースランナーを見つけて楽をして行くのか等。
実力があっても当日のレース運び次第で、タイムも変わってくると思います。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 13:09:52
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ごがさんありがとうございます。
理想はネガティブスプリットで行きたいです。
サブ4切るまではポジティブスプリットで後半撃沈していましたので、
前半抑えて後半上げてゴールしたいと考えています。


回答No.7
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/13 12:54:52
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 OLIVEさん。サブ4達成おめでとうございます。少ない練習の中、これまでのレースでの課題に対策をしっかりされたことが実を結んだのだと思います。
 さて、更に記録を更新しようということであれば、後半でのペースアップを考えてみてはいかがでしょうか。勝田マラソンまでの6週間でできることを考えると、多くのことはできないと思いますが、これまでの練習の距離を伸ばすというよりも、内容を少しレベルアップしていくのがよいかと思います。
 ロング走をビルドアップ走やペース走で行ったり、週1・2回の10k走の最後300m程度をダッシュにしてみるや、10K走の前に筋トレを入れてみるなどで負荷を上げてみてください。30Kは2週間前くらいまでに1度はできるとよいと思います。年末年始がありますので、そこで長い距離を走り込みするのもよいと思います。ただ、無理をしすぎてケガにつながってはいけませんので、疲労抜きのジョグとポイント練習のメリハリをしっかりつけてください。
 PB更新できるといいですね。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 21:26:26
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ヒロさんありがとうございます。
後半のペースアップできたらいいのにと思います。
10K走のラスト300mダッシュなら簡単に取り入れられそうです。
なるほど!内容をレベルアップですね。
時間があまりない中でいいコンディションにもう1度持っていけるように
やってみます。


回答No.8
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/13 13:18:28
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まずは念願のサブ4達成、おめでとうございます。 過去から月平均で100km程度しか走れていないと書かれており、距離不足と指摘されていましたが、それでも継続努力されたことがサブ4達成に繋がったのですね。
さて勝田マラソンまで約1か月半。2週間ほど前からはテーパリングの時期に入るとして、残り期間で注力すべきは後半でスタミナを切らさないことですね。 今以上に走る機会を増やしたり持久力UPのためのLSD・ロング走が時間的に困難である場合、通常10~15kmを走る際にいつもより速いペースで走る、後半でペースを上げる、インターバル走などで負荷をかけるのが効果的だと思います。
コース攻略としてはやはり13kmの下りから18kmまでの上りでしょうから、そこを通過するまでは抑えめにしてスタミナロスを最小限にしていくようなペース配分を事前に決めておくと良いかと思います。 つくばとはコースや環境条件などが異なるので、(結果としてタイムが短縮できるか否かに関わらず)フルマラソンの経験値を積み重ねて次へ繋げると思えば良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/13 21:43:28
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Spinnakerさんありがとうごさいます。
後半のスタミナ心配です。
いつもより速いペースで走ったり、後半ペースをあげることを
是非実践しようと思います。
コース攻略を参考に事前にペースも考えて、
厳しいのはわかっていますがトライしてみます。



回答No.9
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/14 10:50:50
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OLIVEさん、サブ4おめでとうございます。
もともとのポテンシャルはサブ4を軽くこえてますから
今回の達成は当然のことですね。

初サブ4で、5分程度の余裕をもってクリアした人は
間違いなくサブ3.5を目標にタイムを縮めることができますよ。
ただ、あまりに機会が少なすぎます。
週に3回、時間を作れればいいのですが。

今回の結果から、走行距離よりも質を感じておられるはず。
長い距離を経験することで、距離への耐性がアップ。
次の課題はスピードです。

サブ4ランナーになったのにやめるのはもったいないですよ。
いろんな楽しみ方がありますから、まだまだ走りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 18:38:16
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吉田十段さんありがとうございます。
今までのレースの走り方が間違っていたことを
痛感したレースでしした。

私のモチベーションを上げるコメントをいただき、
嬉しいです。
寒さに負けずもう少し走る機会を増やし、スピード練習を
やろうと思います。


回答No.10
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/15 18:19:03
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私の経験をお話します。
勝田に出たのはだいぶ前の話ですが、コース的には今まで走られたレ―スとは違い、かなりのアップダウンを感じるのではないでしょうか?1月ですから、気象条件が極端に厳しくなることも予想されます。私が出た前年は、雪が降ったと言っていました。温かくなることはないでしょうが、寒さ対策は必須だと思います。特にサブ4よりも時間がかかる人は。海側に寄った道は長いアップダウンがあり、前半だから大丈夫だと思います。中盤からは平坦ですが、JRなどと超える陸橋が小さなアップダウンをつくっています。そして、ゴール直前の最後の広い道が上り坂です。これが私には脚に来て、ベストを逃しました。
スタート直後は道幅と人数が合っておらず、並ぶ位置によっては歩いている時間が長いと思います。グロスでタイム的に損をします。右折して広い道になると下り(これが最後の登り坂です)で一気にスピードが出ますが、ここは自重していかないと腿に負担がかかって後半に歩くことにもなりかねません。とにかく前半はペースを一定に保って淡々と走ることです。風が強いときは集団の後か中について、風を防ぎましょう。ゴールしてからは公園内でいい雰囲気で着替えました。その後、帰り道で食堂によって、普通の定食を食べましたが、すごく町の人が優しくて、街ぐるみで応援してくれている雰囲気が好きになりました。
練習はますます寒くなるので、アップを十分にやることと終わって体を冷やして風邪などを引かないようにすること。年末年始でどうしてもお酒やお付き合いがあるでしょうが、ほどほどにしないと体重増で走れなくなりますよ。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/16 18:46:07
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はっちゃんさんありがとうございます。
勝田の詳細を教えていただき助かります。
私が考えていたようなイメージをさらに
厳しい気がします。
12月は忙しく中々練習も出来ないので難しいと
思いますが挑戦してみます。


回答No.11
回答者
旅人ランナー[6506595]
回答日時
2018/12/19 20:22:22
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こんにちは、PB3時間6分(2017東京)、51歳男性です。

速いですね。あとはスタミナかな。
勝田まであと1か月以上あるので4週前までに35キロ走を1本入れたらどうでしょうか。
ペースは目標タイムのイーブンプラス30秒くらいで、30キロ過ぎて余裕があったらペースアップする。

鉄分、足りてますか?
女性は貧血になりやすいですからね。
サプリで摂取したり、ホームセンターとかで売っている「鉄野菜」や「鉄玉子」を使って料理やお湯を沸かして普段から鉄分を摂取したりとか。
ただし、コーヒーや緑茶は吸収を妨げますからね。

あとは、トレーニング後は「飲むヨーグルト」や「豆乳」を飲んでたんぱく質などを摂取したりとか。

睡眠も重要ですね。

スピードはありますので、普段の生活をできるだけ気を付けるのが大切でしょうね。
すでにやっていると思いますが…。

    

回答No.12
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/12/20 00:10:15
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こんにちは、OLIVEさん。

5K    23分
10K    50分
ハーフ 1時間46分

長距離になればなるほどペースが下がっていく傾向ですね。短距離ならばダッシュ気味に走るクセがあるのでしょうか?
スピードトレーニング目的なら問題ありませんが、そうでないならペース配分を考えるといいと思います。
ハーフ1時間46分ならばマラソンは3時間42分が狙えるはずです。
持久力があって後半の粘りが利いてくればハーフ+10分がマラソンの予想タイムと言えますので、それを目標にされてはどうでしょう。3時間45分切りというのが良いのでは?

練習方法ですがビルドアップが良いでしょう。とにかく身体が後半に上がるという走りを染み込ませるようにトレーニングして下さい。
細胞レベルに浸透させるぐらい、身体と対話しながら、ネガティブスプリットの喜びを身体に教え込むのが良いでしょう。

    

回答No.13
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2018/12/22 01:34:43
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つくばはやや暑かったですね。そういう意味では勝田のほうがタイム狙えるかも?
ただ、勝田はアップダウンがあるからそこは注意。ほかのコースと比べても全体の高低差はそんなにないんですが、突然坂が出てくるとあせってしまう。でもすぐ終わるから大丈夫と心を落ち着かせてください。
公設エイドがややしょぼい。その分私設がなかなかいいので取り漏らしがないよう注意。公設はコース図にあるけど私設はないから計画ができないので見つけたらどん欲に取りましょう。15KM~20KM位の市街地で充実した私設が何か所かあるのでここは重要。ちなみに私設がないと、ここまでは炭水化物なしなのでサプリメント携行を。
勝田マラソンといえば西原集会所というくらい素晴らしい私設エイドがあります。ここではいろいろいただけるのですが、最小限にとどめないと欲望に駆られて立ち止まってしまう。何気にコーヒーがおいしいのでお勧めです。あえてここで終わるのも楽しいかも・・
30KMこえたあたりからなんとなくコース変化とかエイドに変化がなくなり気持ちがめげるので注意。
4時間以内にゴールしないと道路閉鎖がなくなり歩道を走る羽目に。信号待ちも発生してしまう。なので4時間切り目指して走りましょう。
雨降ると会場が悲惨なことになる。風の影響も結構あるので対策を。トイレはちょっと少な目かもしれないのでスタート1時間30分前くらいから並ぶと安心。荷物預けは有料だから小銭の用意を。ここであたふたするのは時間がもったいないので。

    

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