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質問No.28924
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
はちゆうき[8971369]
投稿日時
2018/12/03 21:32
回答期限
2018/12/17 21:32
状態
    終了
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初フルのあとの反省会、次のフルに向けての対策
 こんばんは。以前大会の参加ペースの件でこのコーナーを利用させていただいたものです。

 あの後、人生初のフルマラソンである神戸マラソンを無事に?完走したのですが、30キロ過ぎたあたりから足が全然言うことを聞かず、そのあとは歩いたり走ったりで結局4時間50分3秒というタイムでした。

 で自分なりに反省点を洗い出してみたのですが、
①本来レース序盤はペースを抑えるべきなの飛び出してしまった
 LSDや30キロ走でその癖はあったのですが、本番でそれが出てしまったということになるのですが、スタートから普段のペース走のペース、つまり5キロあたり30分切るくらいのペースで行ってしまったのが原因ではなかろうかと思っています。大会の雰囲気に飲まれたからとは思いたくはないのですが...
②20キロ走以上の練習不足
 本番1カ月までは月1~2回くらいしかやっておらず、1か月前から週1~2回、30キロ走も1回しかやっていなかった。1回の練習での走行距離は10キロ前後にとどまっていました。
③練習に対する目的意識のなさ
 ペース走、LSD、インターバル走などメニューの内容及び組み立てがアバウトすぎたこと。
④下半身の筋力、柔軟性不足
 筋力に関しては上半身よりも明らかに不足していることが検査の結果として出ております。柔軟性に関しては特に足首が昔右足を手術したこともあり、しゃがむとかかとが浮いてしまうありさまです。
 他にもいろいろあると思うのですが、次回のフルが来年の姫路城ということもあり、是非ともリベンジしたいと思い、「ここはこうしたほうがいいよ」などの皆様のお知恵を拝借できたらと思い投稿させていただきました。

 なお目標タイムはエントリーでの申告通りの4時間30分としたいと思っております。乱文、長文失礼いたしました。よろしくお願いいたします。



    23件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/12/04 05:10:39
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 はちゆうきさん。初マラソン完走おめでとうございます。走歴9年目、48歳のヒロと申します。私も初マラソンは28K付近から失速し、歩いたり走ったりという同じような内容でした。それから徐々に記録を向上させていった私の経験からや、ランナーズに掲載されていたランナーさんのトレーニングなどから参考になればと思い、回答させていただきます。
 ①30キロの壁に対してはどのような対策をされていたのでしょうか?ご存じかとは思いますが、エネルギー補給も重要な要素です。
 ②ビルドアップ走に取り組むことで序盤のペースアップ癖を直す。このときにロング走を取り入れる。
 ③下半身の筋力不足はランジやスクワットを自重を使って行うことで筋持久力を高める。
 ④足首の柔軟性は段差を利用してアキレス腱のストレッチを行う。
以上のことで反省点に対しての対策を組み立ててみてください。私は2年前までは健康のためにサブ4できれば十分と思って走ってきましたが、知人から刺激を受け現在はサブ3を目指して練習しています。はちゆうきさんもいつかはサブ3などを目指すのであればスピード練習が重要になってくると思いますが、サブ3.5までならスピード練習はそれ程重要ではないと思います。10K前後の練習でも最後の300m程度をゼーハーするまで走るのも有効です。目標に向けて頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/04 06:39:39
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 回答ありがとうございます。それぞれの対策については、

 30キロの壁についてはとりあえず長めのランで対応、エネルギー補給は15キロ時点、25キロ時点でジェルで補給しました。筋トレは週2,3回、アキレス腱のストレッチはランの前後におこないました。

 ビルドアップ走はあまりやってなく、10キロ走で最後に心拍をあげるのをやっていた程度です。

 アドバイスを参考に練習メニューを再考したいと思います。



回答No.2
回答者
papa[7812042]
回答日時
2018/12/04 09:55:05
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こんにちは。
初マラソン、お疲れ様でした!
次のマラソンは姫路と、少し間を置かれたんですね。
賢明なご判断と思います。
(来年からはもっと頻度上げていいと思います。家庭が許せば。笑)

さて、ご自身の振り返りを拝見し、私が走り始めた頃と似ているなと思いました。
その中で、僭越ながら私なら、という観点で記載します。

①その通りと思います。
私も最初のレース、サブ4程度の走力なのにキロ5分で入ってしまい、アップダウンの激しいコースだったこともあり、15キロあたりでつぶれました。
マインドの問題ではありますが、入りのペースは強く意識するといいと思います。

②同様にその通りと思います。
私も10km程度はよく走っていたのですが、15kmを超えるランニングはほとんどやっていませんでした。
現在の10km程度のランの頻度を半分に落としても、20kmを超えるランを倍に増やすことをおススメします。

③これは現状は不要だと思います。
失礼ながら、サブ4.5あたりの走力ではインターバルは不要と感じます。
まずはキロ6分強で20km走り続けるクセ付けをするといいのではないでしょうか。
サブ4以上を狙えるようになってきたら、キロ5分で走る体作りをする、というステップでいいと思います。

④柔軟性についてはベターなレベルだと思います。
私もようやく3時間1桁まできましたが、足首の異常な固さがあるものの、それと付き合いながら故障なく走れています。
筋力については、ジムやロードでバイクを20km以上するなどいかがでしょう?
因果関係は不明ですが、過去に自転車通勤をしていた頃、ラン20km程度の後にバイク10kmなどしていた際、脚力が強化できたのかも、、と感じています。


総括としては、①②は必須、④は次善という感じかと思います。
ぜひ姫路城に向けて頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/04 19:27:06
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回答ありがとうございます。他の皆さんも初フルってこういうものなのでしょうか(笑)

①については「意識しすぎるほど意識する」くらいでいいのでしょうね。今回は序盤がフラットなコースだったのでなおさらですね。②については「何とかして20キロ以上走る平日を作る」ことを念頭にスケジュールを組めばいいのかなと思っております。③については「段階を追って練習の強度を上げる」④については平日なら片道30分ほどの自転車通勤+仕事帰りにランという感じなのですが、確かにジムでバイクをこぐのはいいかもしれないですね。

とにかくいただいたアドバイスを参考に姫路城頑張ります。なお、今月の23日に宝塚でハーフ走ります。後出しで申し訳ないです。




回答者からのコメント
回答日時
2018/12/05 08:57:01
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宝塚出られるんですね。
ハーフをつなぎにするのはいいと思います!

また自転車通勤されているのであれば、(ロードバイクやクロスバイクなら)回り道をして、60分~90分ほどかけるのもありかもしれませんね。

20キロなら平日定時ダッシュ→2時間ランで十分可能だと思いますので、ぜひ2月に向けて走力強化、頑張ってください1

質問者からのコメント
回答日時
2018/12/05 21:15:24
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ありがとうございます。実は宝塚のハーフはある意味因縁のレースでして(笑)去年初めてこの手のイベントに参加したのですが、10キロ過ぎから足が動かなくなって歩いたり走ったりで何とか制限時間に間に合わせたといういい思い出の?レースであります。

今回はまた違う感じにはなるのでしょうが、調整も兼ねて頑張りたいと思います。



回答No.3
回答者
KADOWAKI[6623579]
回答日時
2018/12/04 10:46:09
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初フルマラソンお疲れ様でした。私の初フルマラソンもそんな感じでしたね。スタートは不安と緊張で心臓バクバクだったのを思い出します。そして慣れてしまうと「あれ、このペースで行けんじゃね?」って根拠のない自信で突っ込んで25km地点で足が止まりました。
さて、質問者さんは今回30kmで足が言うことを聞かなくなったということですが、練習内容を拝見するにフルを完走する身体はできていると思います。私が思うに原因は多くのランナーがそれに陥りやすい距離で俗に言う「30(35)kmの壁」ですね。(私は25kmでしたが笑)
具体的な原因は「グリコーゲン」の枯渇です。走る際は脂肪とグリコーゲンをエネルギーとして使っていますがグリコーゲンは脂肪に比べて貯蔵量が非常に少ないのです。そして、余裕のあるペースでは脂肪が優先的に消費され、ある一定のペースを超えるとグリコーゲンが優先的に使われ始めます。ですので前半でグリコーゲンを使ってしまって30km前後で使い切ってしまうとピタリと足が止まってしまいます。(痙攣等があればミネラル分の不足も考えられますが・・・)

ですので対策としましては「レース中にこまめにバナナやエナジージェル等を摂取してグリコーゲンの枯渇を防ぐ事」と、「前半のペースに気をつける事」ぐらいで良いかと思います。

目標が4時間30分だとキロ6分23秒ペースなので6分15秒とか20秒で前半走れば良いのではないでしょうか。また、姫路城まで2ヶ月ちょいありますので30キロ走で余裕を持って走り続けられるギリギリのペースを把握するのも良いと思います。ただし、大会1ヶ月切ってからの30キロ走は疲労が残る可能性もあるので気をつけてください。大会が近づくにつれ距離を落として疲労を取っていくのがベストです。
脂肪とグリコーゲンの関係に関してはネット上に詳しく情報があがっていますのでご自身で調べて損はないと思います。
姫路城マラソン自己ベスト目指して頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/04 19:35:32
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回答ありがとうございます。なんか「初フルあるある」みたいになってきましたね(笑)

エネルギー補充はジェルをメインに対応はしていたのですが、もう少しきっちり考えないといけないですね。ペースは完全に作戦ミス、いやそれ以前の問題なのかも。とにかく30キロ走で両者のリハーサルをちゃんとやっておくことですね。

最後に脂肪とグリコーゲンの関係ですね。ちょっと調べてみます。


回答No.4
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/12/04 12:43:01
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私もまだ5時間切りしていないので大きなことは言えませんが、序盤をいかに我慢するか(スピードを出したいという欲を抑えるという意味での我慢)がポイントになろうかと思います。
あとは、私の場合、10km過ぎからはおおむね5kmおきに計画休憩をとり、軽くストレッチ(深くはやらないように)や膝の曲げ伸ばし(これもあまり強くはやらないように)を短時間でやってリフレッシュして再出発しています。
(痛くなってからでは遅い。)
あとは、足のつり対策として塩分補給を給水のたびにお忘れなく。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/04 19:39:24
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回答ありがとうございます。

やっぱり序盤のペースメイクですか...痛み対策は確かに後手に回るとどうしょうもないですよね。塩分についてはいっそのこと卓上塩でも持っていこうかと...そんなランナーさんいらっしゃいますかねぇ(笑)


回答No.5
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/12/04 13:32:23
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以前書かれていた4時間15分目標で持久力の見極めさえ出来ていれば5キロ30分程度でスタートしても達成可能かなとは思いましたが、「周りのペースに巻き込まれて自分のペースを見失うことがあるので」という点でやはりオーバーペースだったのかもしれませんね。
途中で脚を使い切ってしまったのであれば、まずは筋持久力の向上が次への課題になります。理想的には月間走行距離を伸ばす(100⇒150~200km)、20km・30km走を増やす、インターバル走やテンポ走などポイント練習を適宜組み込む、走れない日でも自重系の筋トレ(スクワット、ランジ等)を実施する、というのが理想的なのかと思います。
また柔軟性改善には日々のストレッチを行い、レース前の動的ストレッチでは可動域を拡げる(筋肉を温める効果も)等、教科書的な対策を一通り行うと良いのでしょう。
いずれにしても未だ初めてのフルマラソンであった訳で、何か重大な欠点を抱えていない限りはトレーニングとハーフレースなど試行錯誤を積み重ねていけば、4時間50分からのタイム短縮は出来ると思います。
ちなみに50歳台半ば・陸上競技経験無し・ラン歴は半年で先月末のフルマラソンを3時間40分で完走しました。月間200km(中身は結構大ざっぱ)ほど走ってきた実績です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/04 19:52:38
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回答ありがとうございます。

結局のところ、全体的な筋持久力がまだまだ不足しているのは明白で、「月間走行距離を増やし、1回のランの距離を伸ばす」ところから始めていこうと考えております。

とにかく「ランの経験値」を上げていくことで見えてくることもあると思うので頑張ってまいります。



回答No.6
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/04 18:39:23
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フルマラソンにはLSDが効果的です。
LSDを上手く走るには、前日のトレーニングで追い込み、その翌日にLSDを行うことです。
つまり、LSDのペースでしか走れない体の状態を作り出す訳です。
そうすれば、序盤からペースを上げてしまうことはなくなりますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/04 19:55:02
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回答ありがとうございます。

なるほどそういうやり方もあるのですね。参考にさせていただきます。


回答No.7
回答者
Supporter[6500608]
回答日時
2018/12/05 08:15:37
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お役にたつかどうか・・・・・

先日であったブログ記事(https://askel.tokyo.jp/?p=14049
足の痛みで走ることができなくなった方が足のバランス整えることから初めて、3時間を切ることができるようになりました

重要なことは、足もとのバランス整えること、ストレッチを継続することと言われていましたが・・・・

足首の硬さの原因の多くは足裏から膝裏につながる筋肉が固いということが言われています

お近くに足の専門の治療院があれば相談してみてください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/05 21:04:52
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回答ありがとうございます。

確かに足のバランスは良くないほうで、それがネックになっているかなと思うこともあるわけで。

足専門の治療院というのがなかなかなさそうなのですが、一度調べてみます。


回答No.8
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/12/05 09:51:14
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はちゆうきさん、まずは完走おめでとうございます!
あの暑い神戸マラソンでの初マラソンとしては上々かと。

といいますのも、僕は27㌔の給水から歩きながら走って
同じく4時間50分でした。
次は歩かないぞと、ゆっくり入って4時間15分、
そこから2回同じようなタイムで、やっと5回目でサブ4でした。

ですから、目標は「サブ4」にしてください。
スタートからの5㌔を暖機運転と考え、
人間が一度に走れる30㌔を5から35㌔で使い
ラストは気力で乗り越えます。

あと42㌔を走るのはシーズン2~3回にしましょう。
最初の大会で走れる体になって、次の大会では
不思議とラストまでばてない傾向があります。

まだまだ進化できます、自分を信じて練習してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/05 21:09:56
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回答ありがとうございます。確かにあの日の神戸は暑かった(笑)

目標は高いほうがいいということでしょうか...まずは歩かずに走りきれたらわたしの中ではそれ相応のタイムは見えてくると思うのですが。

とにかく自分を信じて頑張ります。


回答No.9
回答者
かっちゃん[7680819]
回答日時
2018/12/05 15:21:54
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こんにちは。私は52歳、フルマラソン歴2回です。
私も初めてのフルマラソンで同じような経験をしたので、聞いて下さい。
初のフルマラソンは今年の10月に行われた「横浜マラソン」です。
前半1キロ6分と自分が思っていたペースより早く走ってしまい、そのツケが35キロ過ぎにきて足が動かなくなってしまいました。
ほぼ1キロを歩いてしまいましたが、給水所でなんとか復活し4時間46分49秒でフィニッシュしました。
その悔しい思いを12月2日の「湘南国際マラソン」でリベンジし、4時間28分31秒でサブ4.5を達成できました。
今回の勝因は、前半を1キロ6分30秒と抑え気味に入ることで後半に余力を残すことで、35キロ過ぎには1キロ5分のハイペースで走れてことです。
特に35キロ以降は1人のランナーにも抜かされることがなく、とても気持ち良かったです。
はちゆうきさんのご質問の②③は、私もほぼ同じ練習をしていますので、よろしいかと思います。
ただ日頃のジョギング、LSDのコースには必ず登坂と下坂を入れていますので、下半身の強化に繋がっていると思います。
はちゆうきさんの目標タイムが4時間30分ということですが、
まずは前半を1キロ6分20秒のペースで走れば、5キロを31分40秒で入れます。
仮にそのままのイーブンペースで走り続けたとすると、4時間27秒14秒でフィニッシュできる計算です。
レース中には給水、トイレ休憩等イーブンペースで走り続けることは困難ですが、参考にして頂ければ嬉しいです。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/05 21:26:17
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回答ありがとうございます。実質中1月でフル2本ってすごいですね。

確かに走っているうちに自分が想定しているペースよりも速くなってしまい、30キロ当たりで足が動かないことって皆さん経験されているんですね。

神戸の時は序盤でトイレ、給水はほぼほぼ取っていたのでそこでタイムロスも考えるとおっしゃっている1キロ6分20秒というのは後半でペースアップすることを考えれば妥当なペースだと思いますね。

あとLSDの中の坂道、今後の参考にしたいと思います。


回答No.10
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2018/12/05 23:01:51
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ゲンといいます。練習量は月80k、右膝靭帯炎あり 練習はLSDは月に一度二時間 インターバルと1000mのレぺ 10kのペース走 バイクなど。
①LSDで足のスタミナをつけて足が止まるのを予防する
        ②足首とハムストリング、股関節 体幹の柔軟性と筋力の強化
        ③維持可能なスピードとスピード限界を知り適正ペースを知る 速いペースと遅いペースの中間くらいになります
        

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/06 06:22:20
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回答ありがとうございます。

それぞれに目的意識を持って練習することが大事なのですよね。しかしながらバイクトレを推奨される方が多いのですが、やはり有用なのでしょうか?


回答No.11
回答者
Go1[8304765]
回答日時
2018/12/06 11:05:02
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初フルマラソンお疲れ様です。30キロ過ぎての壁ってありますよね。自分も毎回、心の中で「10キロぐらい、いつも走ってるだろ!!」と叱咤しながら走ってます。
40代から走り始めた自分は、サブ4達成まで月間走行距離120キロくらい、20キロ走以上も月一回やるかやらないかぐらいだったので、この練習内容でもいけると思いますが、レースペースより早めに走る練習を増やして、スピードに慣れるようにしてみてはどうでしょうか。
目標タイムは4時間30分ですので、失速も含めてキロ6分10秒前後をキープしたいところ。ただ個人的な経験から、歩いたとはいえ3か月後の大会でタイムを20分短縮はかなり厳しいラインだと思いますので、無理をせず走ってきてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/06 19:36:09
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回答ありがとうございます。

スピード慣れですか...5キロ程度をレースのペースより早くというのはちょいちょいやっていたのですが。

まぁ目標タイムはあれど意識しすぎてドツボにはまるのも怖いので無茶だけはしないように頑張ります。


回答No.12
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/12/06 12:00:04
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こんにちは

無事神戸マラソンを4時間台で完走できたのならまずまずでしょう。
私なりに「反省」を見てみますと、①がもっとも大切で③はちょっと。②と④はそれほど重要でないように思います。
(4時間30分の目標に対してですが)

あと少しだけ練習距離を増やして楽しく走ればおのずと4時間30分くらいは達成できると思いますよ。
私も姫路にエントリーしています。姫路は神戸よりかなり走り易いです。途中で飛ばしすぎなければ、記録は出ます。お互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/06 19:32:06
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回答ありがとうございます。

確かにペース配分さえミスらなければ4時間30分はクリアできそうなんですがね...ただ走りやすいゆえに下手に飛ばさないようにしないといけないですね。

お互い頑張りましょうね。


回答No.13
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/12/06 20:22:18
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初マラソンお疲れさまでした!一番はやはり①の序盤での飛び出し。レース後半で2倍にも3倍にも負担になります。大きな大会のため、我慢することはとても難しいことですが、序盤に抑えることが、目標タイムへの一番の近道と思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/06 20:58:09
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回答ありがとうございます。

やっぱりそうですよね。序盤にどれだけ我慢できるが、これにつきるのでしょうね。


回答No.14
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/08 18:53:51
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はちゆうきさん、こんばんわ。私は38才男ランナーです。
前回もコメント差し上げました。
初フル完走おめでとうございます。

自己分析されている通りだと思います。
前半、突っ込み過ぎ、ロング走が少ないのが原因です。

次回は、フルマラソンの前半を2時間20分で走ってみて下さい。
いわゆる、理想の「ネガティブスプリット」です。後半は上げられるところまで上げてゴールです。

30km以上のロング走は、精神的なダメージが軽減します。
初フルで経験した、30km以降の道のりは果てしなく長く感じませんでしたか?

また次回、頑張って下さいね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/08 19:36:15
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回答ありがとうございます。

やっぱり自分が思っていた通りである意味耳の痛いところでありまして...それよりも30キロ以上のロング走のペースはどのように設定したらよいのでしょうか?(20キロまではレースのペースより落としてそれ以降はあげられるところまで上げるなど)

とにかく次回はこの反省を生かして頑張りたいと思います。


回答No.15
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/09 11:54:09
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目標まであと20分ですね。それならば可能だと感じます。
①序盤のペースが速すぎたこと。これはフルマラソンでよくやる失敗です。前半は30kmまでと捉えると分かると思いますが、ハーフ地点はまだまだ序盤です。スタートから混雑が解消されるであろう3kmくらいまではペースが安定しないですから、そこまでの1km毎のペース確認をするといいです。最初の5kmまでで体内の糖質(つまりエネルギーです。それと「種火」ですね)を使ってしまうと、体脂肪(これはフルを何回も走るくらい蓄積している)を燃やすための種火が着いていない状態になります。燃やすものがあるのに、火がない状態です。フルマラソンは、この糖質をゴールで使い切る微妙なペース配分がカギとなります。だから最初の数kmが重要なのです。
②の長い距離のペース走は、設楽悠太選手が「30km以上の距離は練習では走らない」と言っているように、人によっては必要ではない場合もあります。先日の福岡国際を制した服部勇馬選手は逆に後半35km以降の落ち込みを防ぐために40km走を8回やったと答えていました。では、一般市民ランナーレベルではどうか?私は疲労の抜け具合で判断すべきと考えます。つまり、30kmや40kmを練習で走っても、1日休息すれば元に戻る人ならやるべきです。これは距離(量)だけでなく、質(強度)の問題も絡みます。40kmでもマラニックのように途中で止まって休んでもよいなら、全然疲労はたまらないでしょう。LSDも同様です。しかし、30kmのペース走をフルの目標タイム近くで練習した場合、かなりの疲労が残るはずです。それをやらないで大会に臨むレベルは、サブ5までです。サブ4やサブ3.5を狙うなら、練習でも大会時より30秒ほど遅いペースでの30km走か、15秒ほど遅い25km、20km走は入れるべきです。
③練習の計画性は、目的意識と言うか、その練習の意味を知らないままやっている節がありますね。LSDやマラニックは長時間の運動に耐える脚作り。距離走は長距離に耐える脚作り。ペース走はまさにペース感覚を磨く、身につける練習。インターバル走は持久力と速さを融合させる練習です。よく年間を期分けしていますが、春先はトラック競技をやってスピードをいったん身に付けます。最大速度を上げる取組です。で、熱い夏は涼しい時間帯で脚作りのLSDや距離走。秋から、春に身に付けたスピードと夏の持久力を融合するインターバル走などを取り入れつつ大会を目指すとなります。社会人ならば、自分の仕事のペースと練習時間の確保の両立が難しいでしょうから、おのずと限られた時間で有効な練習を選ぶことになります。『臨機応変』に計画を変えられる柔軟性も必要です。
④の筋力、柔軟性ですが、走っていればおのずと脚の筋力はつきます。柔軟性はケガの防止に有効ですが、ロードの段差で足首を捻挫するとかくらいで、ダウンや入浴時、後にストレッチやマッサージなどをしていれば十分と考えます。

以上が私のアドバイスです。ご参考までに!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/09 14:19:07
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回答ありがとうございます。

確かにそれぞれの練習の意味については正直あいまいなところ(特にLSDと距離走の違い)もありまして...もっときちんと考えて練習していかないといけないですね。

「燃やすものがあるのに火がない状態」...確かにこれでは長い時間走れないですよね。糖質の使い方についてはまだまだ場数を踏んで体で覚えるしかなさそうですね。




回答No.16
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/12/10 00:06:25
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こんにちは、はちゆうさん。

初マラソン、完走おめでとうございます。
まぁ、対策ですが①は仕方ないと思います。初でよくそこまで辛抱できたと評価してもいいでしょう。
神戸の第一関門はウェーブスタートの後方順序からは結構ハードな関門ですので、余裕を持って通過したいという焦りもあったでしょう。
②はあまり気にしなくてもいいと思います。逆にロング走を直前に行なうと疲労やケガの要因にもなりますので、普段から15km走程度をこなし、月1回以上の頻度で20km入れると殆ど問題ないです。
後はペース設定や途中で立ち止まるようなコース設定をしない工夫とかですね。
③はどの程度アバウトだったのか分かりませんが、プログラムされているだけでも十分と思います。今後は、今回の神戸を振り返り、不足していたであろうメニューを足して足りているところを加減するというプログラム修正作業が宜しいかと考えます。
④、足首のケガの後遺症がある限り医師と相談して頂き、靭帯を傷めないマラソン人生を末永く満喫して下さい。
上半身が発達しているのでしたら、上体をしっかり活かしたランニングがお薦めです。
よく、「30kmまで脚は眠らせておく」という言葉を耳にされると思いますが、25km辺りで脚の筋肉に張りを感じたりするようであれば脚を眠らせていないので、上体を活かして走る事を意識されるのがいいでしょう。「まだ脚は眠らせておく」と声に出すと自然とフォームや筋力の配分も変わるものです。

姫路は神戸より寒い(例年ではそのはず)ので、柔軟性の低下や靭帯のケガに注意が必要で脚を冷やさないようにして下さい。足首がどのような状態かは分かりませんが、しゃがむと踵が浮くというのは関節可動域に制限があると考えます。
結果として足底筋やふくらはぎが足首の衝撃緩衝を代役しておりますので、右脚全般のケアに努めて下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/10 21:57:07
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回答ありがとうございます。余裕を持ってというのは確かにありましたね(笑)

今日のように寒くなると怖いのは靭帯などのけがなんですよね...ましてや柔軟性が低いわたしにとっては。

上体(というか体幹)を生かす走り方はハーフでやってみたことはあるのですが、今度はフルでも試してみたいですね。


回答No.17
回答者
こん[7151064]
回答日時
2018/12/10 14:51:22
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初フル完走おめでとうございます!
目標達成ならずで悔しいお気持ちはあるでしょうが、それもほろ苦い思い出ということで。
初フル4:30目標の人で、6'20ペース刻める人なんて滅多にいませんよ。身も蓋も無い言い方ですが『初フルならこんなもん』です。
自分は初フル5時間だったので大きなことは言えませんが、そこそこ走れるようになった今アドバイスするなら、「3時間走」を増やすってことでしょうか。よくレースペースでの30㎞走が効果的と言われますが、失礼ながら質問者さんがそれをやるには負荷が強すぎるかと。
今必要なのは長時間動き続けられるスタミナと忍耐力です。これ以上ゆっくり走ると苦痛ってくらい遅いペースで3時間走り続けるのはかなり脚にきます。きっと効果を実感できると思いますよ。
私見ですが、サブ4まではあまり細かいことを考えずとも、コツコツ練習すれば誰もが到達できるラインだと思ってます。
ご健闘お祈りしております。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/10 22:07:21
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回答ありがとうございます。今回のはいい経験だったということで(笑)

おっしゃる通りスタミナと忍耐力が不足しているのは事実でありまして...「3時間走」はやってなかったですね。今度やってみようと思います。

30キロ走もレースペースとなるとちょっとキツイかもですね。キロ6分半あたりで20キロまで耐えて残りで少し上げるというのはやったのですが。


回答No.18
回答者
FUNRUN[7119442]
回答日時
2018/12/11 11:20:08
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初マラソン完走おめでとうございます。
私はフル20回近く走ってますが、タイムを狙い前半から飛ばして入ると30km前で足がいう事を聞かなくなります。
対策ですが、平均で大体キロ6分20秒前後で走れば良いので、前半キロ6分は速すぎます。
特に最初5kmまではゆっくりめで設定し、周りに追い抜かれても気にしない。中間まで足を温存し後半あげていくネガティブスプリット(理想は30kmから最速ラップを刻むそうです)がよいと思います。
練習メニュー拝見しましたが悪くないと思います。サブ4.5目標でしたらインターバルよりも長めの距離をこなしていけばじゅうぶん足が強くなっていきます。私も捻挫を繰り返し足首グラグラですが、古傷は筋トレとストレッチ等ケアでカバーできると思います。
姫路は神戸より平坦で良いコースだと思います、サブ4.5、狙ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/11 21:09:03
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回答ありがとうございます。

やっぱりタイム狙いに走ってしまうとこういうことになるものなのでしょうか...それはわたしの実力不足ということですけどね。

とにかく周りに振り回されないことですね。頑張ります。


回答No.19
回答者
旅人ランナー[6506595]
回答日時
2018/12/12 00:12:03
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こんにちは。ベスト3時間6分(2017東京)、男性、51歳です。

目標が4時間30分ならインターバルトレーニングはいらないと思う。
普段のジョグペースが分からないのですが、
キロ6分20秒くらいで走り切ったら4時間半を切れるから、
筋力とスタミナをつける練習が良いと思う。

起伏のある練習コースを近くに作れませんか?
河川敷と堤防とのスロープをうまく使ったり、
坂道を取り込んだコースを走ったりした方がインターバルより故障のリスクも低いし心肺も鍛えられる。
そこをスピードにこだわらずにゆっくりと長い時間、そうですねぇ、前走30キロをキロ6分くらいで走って脚が死んだようですので、3時間くらい走る練習をしたらスタミナと筋力が付くと思いますよ。
そうなったらジョグのスピードも自然と上がってくると思います。

あとは普段の食生活を気を付ける。
特に貧血防止の鉄分補給や血液サラサラ効果のDHAとかね。
私はサプリで摂取していますけどね。

鉄分の吸収を妨げるコーヒーや緑茶を控えたり、肝臓のためにもお酒も控える。
そして、体重に余裕があるのなら少し落として体のおもりを捨てる。

次走、頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/12 19:45:27
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回答ありがとうございます。

起伏のあるコースでしたらつい最近いい物件を見つけましたので近日中にトライする予定です。いつものコースではマンネリは避けられないし本番では起伏があるのが当たり前ですから。

食生活については足りない栄養素をどこまでサプリに頼るかが微妙なところで(お財布との相談)、現在は不足しがちなビタミンとミネラルをサプリで摂っています。

とにかく次走、頑張ります。


回答No.20
回答者
メターボM[7644576]
回答日時
2018/12/12 02:59:57
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 まず、練習(走行距離)は裏切らない。 下半身強化のスクワット(走る姿勢で相互に足をだし前に出したひざが90度位まで下げる)がお勧めです。柔軟性はあったほうが怪我をしにくいので良いが、ムリに柔軟にとストレッチしすぎると逆効果です。ゆっくり、焦らず楽しいランをしましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/12 19:37:35
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回答ありがとうございます。

スクワットやランジは筋トレの一環でやっているのですが、どうしてもランジに若干苦手意識がありまして...

どうしても周りの方々の動向などは気になるものなのですが自分を見失わないようにはしたいものであります。


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