本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.28904
カテゴリー
? ?
トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
Takebow_GP[7100784]
投稿日時
2018/11/28 16:04
回答期限
2018/12/12 16:04
状態
    終了
不適切な質問として報告する
おっさんがサブエガを目指すには
初めて投稿します
中高6年間陸上部(中長ブロック)経験者ですが約25年近くのブランクを経て4年前からランを再開した48歳のオヤジです。
先シーズンは別大で30年ぶりにサブスリーを達成し現在は加齢に抗い真剣にサブ50を狙いたいと考えておりアドバイスいただきたく投稿しました。
ラン再開後の戦績はいずれもグロスで15年東京3時間58分 / 17年東京3時間18分 / 17年おかやま3時間6分 / 18年別大2時間59分のほか春から秋に2~3本トレイルレースに出ています。

現在、練習は基本一人で週2回のポイント練習のみ(基本は平日はトラックでの1000x5インターバルorアップダウンのあるロードでの15kビルドアップ、週末は90-120分のクロスカントリーorハーフ~30kのペース走)でこれ以上の時間の捻出が困難であることと疲労の回復度合を考えつなぎ練は行わず、月間平均走行距離は150~180kです。
サブ50をイーブンペースで引き直すと4分(1000)-96秒(400)-24秒(100)ですが、自分のインターバル練での平均タイムは3分30秒(1000)-78秒(200)-35秒(200)です←ほぼ心拍数Maxのタイムなのでレースに即役立つスピードではないこと重々に認識しています。
しかし、ベースとなる絶対的なスピードの引き上げとレースペースを持続する能力を高めなければサブエガへの到達は相当厳しいと考え始めてこちらに辿りつきました。
直近のポイント練習ではハーフを83分10秒、30kを2時間15秒(ゴール後の余力は殆どなし)
既に別大まで70日を切りなかなか厳しい道のりではありますが、限られた練習時間&体力を使い効率よく最大限の効果が得られる 練習方法や考え方を取り入れて楽しみながら挑戦したいと思います。
みなさまのご意見をお願いいたします。


    11件中  1~11件目表示  
回答No.1
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/11/28 20:15:30
不適切な回答として報告する
     
Takebow_GPさん初めまして。あしくりと申します。k4分で30kまでいけるのでスタミナ的には全く問題ないのでやはりご指摘の通りスピードの絶対値の引き上げ、スピード持久力の向上が目標達成の近道でしょう。とはいっても1000m全力タイムを引き上げたとしても、そのフォームとマラソン走行時のフォームは全く別物でしょうから。あまりつながらないと思います。そこでもう少し長い距離のインターバルやレぺ、タイムトライアル等を取り入れてみてはどうでしょう。具体的には2000×3本のインターバル。同じ3分30秒ペースでもこちらの方がフルマラソンにつながるスピード強化になると思います。

レぺ、タイムトライアル等も3000、5000m程度の距離を3分40~45秒程度で押していく感覚ですね。k4分に対してどれだけ余裕度を上げられるかに重点を置くのがいいと思います。1000×5のインターバルもいいですが、隔週でもいいのでロングインターバル等を取り入れてみてはどうでしょう?

ただ来年の別大まではちょっと期間がないように思います…効果が出るのはもう少し先かもしれません。あとだんだん寒くなりますし、強度の高いスピード練習は故障のリスクも上がりますので、怪我しないよう気を付けてください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/30 12:58:49
不適切なコメントとして報告する
あしくりさん、ご回答ありがとうございます。
ロングインターバルの概念が全く抜け落ちていましたので目からウロコでした。
気づかせていただきホント感謝です。
実は昨晩2000*3インターバル(745設定繋ぎは400m jog150秒)を早速トラックで試してみたところ738(352+346)-741(355+346)-724(343+341)でした。
これが一つの目安になるので、少しでもキロ4の余裕度を引き上げられるよう精進します。


回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/11/29 10:07:05
不適切な回答として報告する
     
若い頃と比べると、練習後の疲労が抜けるのに時間がかかると思われます、が、裏を返すとこれは練習の効果が若い頃より長続きすることでもありますので、若いときほど頻繁に(毎日のように)猛練習する必要はなくなるということです。
また、若い人は力任せに走って何とか記録達成すればよいが、後半たれ込んでしまうケースが多いのに比べ、中高年は確かに瞬発力は落ちるが、長距離を走るときにはいろんな意味で「賢く、ずるく」走るスキルが身についているので、記録はそれほど落ちることはないともいわれています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/30 13:06:24
不適切なコメントとして報告する
こそ練TAY-IKUノ介さん、回答ありがとうございます。
疲労が抜けるのに時間がかかる≒練習効果が長続きする、言い得て妙ですよね。
加齢とうまく付き合いながら楽しみます!


回答No.3
回答者
Tom[183528]
回答日時
2018/11/29 11:59:52
不適切な回答として報告する
     
はじめまして。私は、陸上経験なし、ラン歴7年、43才、自己ベストは2時間48分台です。サブ3は直ぐにクリアできたのですが、サブ55を達成してからというもののサブ50は時間がかかりました。別大まで70日を切っている中で、短期間で走力を上げることは困難かもしれませんが、私の経験が少しでもお役にたてれば幸いです。

私が最も意識したことは、30kmを4’00ペースで走れるようにすることでした。そのために、夏であっても4’00ペースを体得するために短い距離(5~15km)でも走るようにしました。9月になってから毎週のように30kmを走り、4’30から週を追うごとにペースを上げて持久力をつける、オーソドックスなやり方です。

月間距離は220~250km程度で、距離にはこだわりがありません。詳しく書きだすと長くなってしまうので、もしよければブログを覗いていただければと思います → http://runner.sugo-roku.com/

サブ50チャレンジ、是非頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/30 13:11:21
不適切なコメントとして報告する
Tさん、回答ありがとうございます。
実は以前サブスリーを目指すブログを片っ端から読み漁っていた際にTさんのページにもお邪魔したことがありました(^^)
30Kのキロ4を夏の時期から実行する!わかっちゃいるけどなかなか厳しいですがそれを乗り越えてこその栄冠ですよね。
私も距離へのこだわりはなく質重視ではありますが30Kは尻ごみをしてしまう弱い自分がいるのでブログを参考にさせていただきながらチャレンジを続けていこうと思います。
ありがとうございました!


回答No.4
回答者
KADOWAKI[6623579]
回答日時
2018/11/29 16:42:53
不適切な回答として報告する
     
はじめまして、32歳の高校陸上部からのらりくらり走っているランナーです。
それでは質問に回答します!と言いたいところですが練習メニューを拝見するとなかなか効率的な練習をしていると思いました。
残り日数70日ということで調整期間も考えると、2ヶ月あるかないかですかね。ここで練習メニューを変えて故障に繋がる可能性もあるので私が言えるのは週末の練習に「20キロのペース走」を推奨します。
直近のハーフのペースがだいたい3分56秒ですので、それをLTペースと仮定します。LTペースはエネルギー源が脂肪からグリコーゲンに移る境のペースです(知っていたらすみません)。そのペースを引き上げればキロ4分ペースも楽になり、後半にグリコーゲンも温存できる訳です。
最初はキロ4分ぐらいのペースで始めていいと思います。徐々にペースを上げてもらって2ヶ月で3分50秒までいけたら上出来だと思います。注意するのはその日の体調に合わせて行ってください、無理にペースを上げて故障してしまっては本末転頭です。違和感を感じたら途中で止める事も必要です。
当日のコンディションにも気をつけ頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/30 13:19:47
不適切なコメントとして報告する
KADOWAKIさん、回答ありがとうございます。
この時期の週末は岩本式の15Kビルドアップ・ハーフ・30Kを組み合わせてスピードと距離を追うようにしています。
やった感と帳尻合わせでラストでまくって上がり!的なトレーニングが全くない訳ではないので(反省してます)LT走を意識して取り組んでみます。
アドバイスありがとうございます!


回答No.5
回答者
はちのすけ[63609]
回答日時
2018/11/30 12:37:27
不適切な回答として報告する
     
Takebow_GPさんはじめまして。
走歴24年の47歳はちのすけと申します。ベストは2時間45分で、今は50分前後で走っています。
私もポイント練習は週2回で同じような内容(毎朝6キロ程度のジョグや週1の通勤ランはしますが)、Takebow_GPのほうが、1000mインターバルのタイムが、平均15秒以上早いので、十分可能かと思います。
アドバイスと言えるかどうかわかりませんが、一番の近道は、別大までに、ハーフ程度の距離の大会に最低1回(出来れば2回)は、出場することだと思います。
もし出場できるなら、あえて朝少し走り、疲労を作った状態で大会に参加されることを、お勧めします。もう一つは。女性ランナーを見つけて、その方について行ってください。このレベルの女性ランナーは、一定のペースで走る方が多く、リラックスして走ることを心がければ、意外と心拍数も上昇しません。

私の目標は、60歳までsub3で走ること。お互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/30 13:24:48
不適切なコメントとして報告する
はちのすけさん、回答ありがとうございます。
ハーフ出場のアドバイス目からうろこです。
これからエントリー可能な大会の有無を調べてみたいと思います。
確かに女性ランナーはイーブンで走り強いですよね。トレイルに行くと尚更その感があります。
60歳までサブ3!素敵です。ワタシも頑張ります!


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/12/01 18:19:57
不適切な回答として報告する
     
素晴らしいタイムですね。私が40歳代でサブ3を達成したときは、月間走距離を追い続け、さらにスピ練を加えていました。だいたい11月のレース前、10月は400km、9月で340~360km、走り込みを始める7月8月は、300km越えを目指して走っていました。
今は、56歳なので、一応サブ3を狙っているとは公言していますが、実は筋力の衰えや疲れが取れにくくなっていることもあって、サブ3.5が現実的なところです。先日のつくばマラソンでは26kmまでは現実よりもやや速めのペースで(キロ4分20秒)楽に押していけていたのですが、そこから「ガクッ」とペースが落ちてしまい、結局3時間25分を切るにとどまりました。全然満足できていません。
しかし、レース結果からと経験上、追い込んだ練習ができていないことは分かっています。若い時(ちょうど、あなたくらいまで)にはインターバル走1km×5本とか、2km×3本、5km×2本とかを週一ペースでやれていました。今は、どうしても仕事のせいなどにして避けていました。時間がない時ほど、ある意味さっと終わるスピ練をして追い込まないといけないと改めて感じました。

さて、本題の別大(懐かしい、私も出ましたが、22kmで左ハムを肉離れし、そのまま我慢してゴール)ですが、今から距離を踏む練習は時間もないし、やはり、スピードアップする練習をして負荷を上げるしかないでしょうね。今の練習はその意味で理想的ではないでしょうか?ただし、平日にもう一日くらいはつなぎでよいので練習を入れられないかなと感じます。疲労を取る意味でも、JOGをして筋肉をリフレッシュするのがいいかと。そのJOGの最後に、流しを10本ほど入れるとスキッとしますし、スピード刺激にもなるでしょう。あと、考えられるのは体重の管理ですね。この時期はインフルエンザなどの流行もあるので、積極的にはお勧めしませんが、絶対的に体重を落とすことでタイムは縮みます。今も適正体重ならあえて落とす必要なないですが、ややオーバー気味ならば、間食をしないとか、夜の炭水化物だけでも取らないようにするとか、ゆるやかなダイエットをするといいと思います。

思いつくまま、自分のことのように書いてしまいました。参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/02 11:14:38
不適切なコメントとして報告する
はっちゃんさん、回答ありがとうございます。
56歳でサブ3狙い素晴らしいですね、8年後の自分がはっちゃんさんのように走れているか全く想像がつきません。
体重管理のアドバイスをありがとうございます。現在は適正体重(と思っています)ですが乱高下の幅も大きいので(食べるとすぐに増えるしトレーニングするとすぐに減ります)、ゆるやかに自重を軽くするよう日々注意したいと思います。
ありがとうございました。


回答No.7
回答者
Jun[7661629]
回答日時
2018/12/02 09:25:57
不適切な回答として報告する
     
はじめまして、こちらも初めて回答します(笑)。
自分とすごく類似点があります。学生時代中距離ブロックで、20年ブランクの後、6年前から走り始めて先週2:44:48(PB)を達成しました。現在44歳です。
練習内容もすごく似ていて、週2のポイント練習と週末のロング走が中心なので、方向性は合っていると思います。ただ距離は少し少ない気がします。500kmとはいかないまでも、300kmは必要ではないかと。
普段は一人で練習していましたが、今回は1か月前にフルマラソン(2:52:47)、2週間前にハーフマラソン(1:20:00)と、レースを入れて効果的に調子を上げてきました。
練習で30km走をやるよりもレースの方がもっと追い込めるので、耐性がつき、記録の更新に繋がったと思っています。1度目のフルは35キロ以降ペースが落ちましたが、1か月後はもっと速いペースでも最後まで維持できました。6年間でマラソン10度目ですが、1カ月の2度のレースはこれが初めてでの自己最高記録の更新です。
まだ2カ月あるので、しっかり準備をすれば、達成できると思います。頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/02 11:27:45
不適切なコメントとして報告する
Junさん、回答ありがとうございます。
素晴らしい成績ですね、とても羨ましいです!
私は距離信奉者ではありませんが、自分でももう少し踏めたらな(練習回数が増やしたい)と思う反面、疲労の抜け具合を考えると月間に引き直して180K平均、多くても220K程度となっています…
Junさんの本命レース前のフル&ハーフのサイクルは次回以降ぜひ試してみたいです。
ボッチ練で足掻いてどこまでやれるかチャレンジしてみます。
ありがとうございました!


回答No.8
回答者
Supporter[6500608]
回答日時
2018/12/02 12:03:14
不適切な回答として報告する
     
女性ランで、先日の大会で3時間を切った方がおられます
その方の話では、足のバランスを整えて走るとすこぶる調子が良いそうです
しかも大会1週間まえに最後のバランス調整をして大火に臨むとベストコンディションで臨めるようです
「足のバランス調整がポイントのようです」

https://askel.tokyo.jp/?p=14049
ブログ記事を参考にしてみてください

楽しみながら記録更新ってのがいいですねぇ


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/05 01:08:01
不適切なコメントとして報告する
Supporterさん、回答ありがとうございます。
ブログ拝見しました。
実はこの投稿以来、足底筋膜炎のような症状が出ており焦る気持ちを抑えランは休止しています。
あと2日程度様子を見て快方に向かわなければ週末に治療に行く予定です。
何ともタイムリーなポストをありがとうございました!

回答者からのコメント
回答日時
2018/12/05 08:08:49
不適切なコメントとして報告する
コメントありがとうございます

まずは、ご自分でよくお考えになって試みてみようと思われたことに取り組んでください
足もとのバランスが整うと様々な足が起因になっているトラブルは自然に改善されてゆくようです

焦らず、しかし継続する簡単で効果的なストレッチがおすすめです



回答No.9
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/12/04 18:35:31
不適切な回答として報告する
     
スピードは十分ありますが、サブエガにはそのスピードで押していく持久力か必要です。
そのためにも、月間走行距離を増やさないといけません。
スピードはゆっくりで良いので土日の二日間で40km以上を走るトレーニングをすると効果があると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/05 01:11:12
不適切なコメントとして報告する
きむらんさん、回答ありがとうございます。
やはり距離走ですかね…
時間と体力と相談してやっていきます!
ありがとうございました。


回答No.10
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/12/08 17:55:22
不適切な回答として報告する
     
Takebow_GPさん、はじめまして!

僕はランニング歴4年半の47歳。ランニングを始めて初レースでサブ3.5、2年半でサブスリー、今年の別大(同じ大会ですね?)でサブ55です。月間走行距離平均は180km弱。(レース前の月で走れる時は250km~300km)練習は全て一人で行い、基本は平日夜の1時間ジョグ(5分/km前後)で月に2回くらい20km走を土日に行います。
目標はTakebow_GPさんと同じで、サブエガ達成です。

素人ですが、僕の結論としてはサブエガ、達成可能と思います。
もともと陸上をやられていたし、基礎が出来ていると思いますので、今のスピードを維持する練習が出来ていればOKと思います。

ただし、サブエガはサブスリーとは桁違いのハードルの高さだと思っています。筋トレや心肺機能を高める+αの練習をTakebow_GPさんなりに模索していければ、絶対いけると思います。サブ○○には月間走行距離が何kmとか言われますが、距離よりも練習の質、日頃の食生活、前向きな気持ち、が大切だと思います。あと体のケアでしょうか?我々の年から体力の衰えとの戦いになもなると思いますので、良い練習をしてサブエガ達成して下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/09 23:19:07
不適切なコメントとして報告する
TAKA3さん、回答ありがとうございます。
私が言うのもおこがましいのですが似たような境遇だなぁと。
まさにTAKA3さんが書いていただいたように距離より質、キモチの持ちようと加齢とのいい付き合いが大事ですよね。
実はこの質問をした後に足底筋膜炎を発症してしまいポイント練習を3回飛ばしてしまいかなり焦っていますが、ポジティブに体のケアしながら目標に向かい青臭く突き進みたいです。
TAKA3さん、一緒にサブエガ実現に向けて頑張りましょう!!
元気をいただきありがとうございました!


回答No.11
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/12/11 18:02:54
不適切な回答として報告する
     
Takebou_GPさん、こんばんは!
私は38才男ランナーです!

学生以来の久しぶりの陸上、体に鞭打って頑張ってらっしゃいますね!
目標のサブエガに向かう、インターバル走の設定タイムも、さすが元陸上部ですね!

私のポイント練習のオススメは、「閾値走」です。
目標がサブエガであれば、ペースは3分49秒で20分程度維持する練習です。ハーフマラソンのペースなので、結構きついタイムだと思いますが、私はこの練習で確実にレベルを上げることができました。
これが楽にできるようになったら、時間を伸ばします。そして、慣れてきたら、ペースを上げて20分間という繰り返しです。
速すぎても遅すぎてもダメで、ずっとイーブンペースで走るのがコツです。

あとは、「ヤッソ800」です。
目標が2時間50分なのであれば、800m×10本を2分50秒でインターバル走をやります。途中レストは400mを2分50秒ほどで入れるとよいでしょう。
10本できれば、サブエガできると言われています。

ぜひ、ベストを尽くして頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/12/11 19:08:11
不適切なコメントとして報告する
battyさん、回答ありがとうございます
Yassoは結構好きで月イチ程度取り入れて10本Averageは249(繋ぎは200Mを75秒)で回しています。
やっぱり閾値走は取り組まなきゃですよね。
実は今まで避けてきた傾向があるので…battyさんのアドバイスで通りトライしてみようと思います。
スピード持久力が課題なので加齢に抗いまだまだ頑張っていきたいと思います。

ありがとうございました!


    11件中  1~11件目表示  

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋