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質問No.28704
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
シニアブライアン[7609895]
投稿日時
2018/11/08 14:28
回答期限
2018/11/22 14:28
状態
    終了
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38Kmから脚の痙攣硬直を克服する方法
ラン歴7年のフルマラソタイム4時間10分前後の71歳のランナーです。
1.2018.11.04下関海響マラソンに初出場、タイム4:36’59”
2.状況
 (1)20Kmあたりから左足首がピクンピクン痙攣しはじめる
 (2)37Kmで左脚ふくらはぎが痙攣、38Kmで硬直、走れなくなる
 (3)ラスト4Km歩きに歩きゴール、途中冷却スプレーするも効果なし
 (4)給水は5Kmごとにキッチリ、水を飲む(特に20Kmまでは意識的に水)
3.レース前3ケ月のランの練習内容
 (1)3ケ月前(8月末)フルマラソ出場 タイム4:14’30”(夏マラソンはい    つも38~40Kmでふくらはぎが痙攣硬直する)
 (2)2ケ月前(9月)ハーフマラソン出場 タイム1:50’30” 
    インターバル、ビルドアップ中心の練習 ; 月間ラン160Km
 (3)1ケ月前(10月)33Km走ペース6’00”タイム3:20’
    ;月間ラン180Km
4.エネルギー補給
 (1)レース1時間前、エネルギージェル200g飲む、レース中、170gのエネル    ギージェル3本携帯
 (2)芍薬甘草湯はレースフイニッシュ後に飲む(レース中は効かない)
 
 痙攣するのは脚の筋肉の疲労限界で自分の脚力不足と思っているが、原因とその対策方 法を助言して欲しい。

 


    14件中  1~14件目表示  
回答No.1
回答者
らったった[8503639]
回答日時
2018/11/08 15:28:35
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足の痙攣分かります!
僕もフルマラソンで半分過ぎた辺りから、酷い時はなります。
大変ですよね。やっぱりエネルギーチャージ、アミノバイタル、
バナナ、食べ物をよく取ってレースに挑むしかないです。
それにしても素晴らしい志をお持ちですね。
頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 11:47:37
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ありがとうございます。お互い走りましょう。


回答No.2
回答者
KADOWAKI[6623579]
回答日時
2018/11/08 15:54:17
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レース中に飲むエネルギージェル3本にカリウム、マグネシウム等のミネラルは含まれていますか?含まれていないようでしたら痙攣防止に特化したジェルもありますので変えてみるのも良いと思います。
あと、カフェインも痙攣に効果がありますので、レース終盤にカフェイン入りのジェルもしくはカフェインの錠剤を呑むのも有りかと思います。ただ、レース本番まえに練習で試してみることをお忘れなく。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 11:49:28
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ありがとうございます。30Km辺りでカフェイン入りジェルを試しています。残念ながら今のところ効果が感じられていません。


回答No.3
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2018/11/08 16:05:35
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筋肉の痙攣にはいくつもの要素があるといわれますが、書かれている練習量から筋力不足ではないとした場合、

事前;
・疲労物質を貯めたままレースに臨まない
・日ごろからストレッチを十分に行う
・水分・栄養分・休養が十分な状態で臨む

レース中:
・ゲイターやテーピングを施す
・水だけでなく適宜電解質を補充する、スポドリで補う
・痙攣部分をゆっくりと伸ばす
・痙攣部分を冷やさない(※)

以上、一般的な方法論ばかりですが、「途中冷却スプレーする」は逆効果だったと思います。

更に痙攣する頻度が多いのでしたらより負担をかけないランニングフォームに見直す方法もあるかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 11:50:54
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ありがとうございます。お尻を使ったランニングを意識していますが難しいですね。


回答No.4
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/11/08 16:38:16
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特に夏場のレースでは大量に汗をかき、塩分が失われナトリウム不足になると痙攣しやすくなりますので、塩飴などで塩分の補給が必要かと思われます。
水を飲むことも大切ですが、真水だけでは低ナトリウム症になるおそれがあります。
また、レース途中でも10kmおきくらいに軽くストレッチをする(痙攣したり痛くなってからでは遅い。ただし深くはやらないように)のも効果的かと思われます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 11:53:20
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ありがとうございます。そうですね。20Kmまでは水にしているのは体内の脂肪をエネルギーとして利用したいと考えています。


回答No.5
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/11/08 18:59:54
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こんばんは。私は38歳男ランナーです。
先輩に向かって私がアドバイスだなんて、失礼とは思いますが、少しでも参考にしていただければ幸いです。

私もレースの途中で、ふくらはぎの痙攣や攣りに悩まされていました。
悩んだ私が試して成功したことが2つあります。

一つ目。私も給水は水だけでした。しかし、走ることにより、ミネラルが失われます。
そして、足の痙攣や攣りの原因を探すと、「マグネシウム」不足が原因のようです。
給水は水より、ミネラルを含むスポーツドリンク、マグネシウムを含む補給食(私はマグオンというジェルを飲んでいます)を摂ることが大事だとおもいます。

二つ目。足の痙攣を防ぐために、ふくらはぎ用のサポーターをつけるようにしました。その結果、筋肉のブレがなくなり、一切攣らなくなりました。
参考になるか分かりませんが、私の場合この2つで克服しました。

それにしても!71歳で4時間10分とは!驚きました!!これからも頑張って下さい!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 11:56:42
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ありがとうございます。私もふくらはぎサポーターをつけています。
ただ、夏レースは今年初めて付けてみました。残念ながら暑さによる筋肉疲労で逆効果だったようです。


回答No.6
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/11/08 20:23:54
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 71歳でフルマラソンにチャレンジ。すばらしいですね。私もそんな人になりたいです。
 給水が水ばかりということですが、ミネラル不足による痙攣という可能性があります。スポーツドリンクや経口補水液を飲むようにすることで解消できる可能性があります。また、筋肉の正常な収縮にはカルシウムとマグネシウムのバランスも大切です。カルシウムばかり取る食生活ではありませんか?そうであればマグネシウムを取ってみてください。
 芍薬甘草湯はレース30分前位に飲むことも効果があると思いますが、いかがでしょうか?
 トレーニング不足というよりは上記のことを改善すればよいのではと思います。参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 12:22:21
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ありがとうございます。レース前の芍薬甘草湯は私には効果がありませんでした。


回答No.7
回答者
ゆうど[7543690]
回答日時
2018/11/09 14:20:08
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恐らく、汗をかいて塩分も抜けるので、水だけでなく塩分も補給するとよいと思います。
塩分不足は足が吊る原因の一つです。

    

回答No.8
回答者
極楽ハゼ[10689]
回答日時
2018/11/09 16:36:12
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先ずは71歳で4時間10分のタイム、素晴らしいですね!
幾つか確認の御質問させて頂きます
痙攣は主にふくらはぎでしょうか?
毎回同じ左でしょうか?
5kmごとの給水は、スポーツドリンクではなく水ですか?

『内科系』
水だけの補給の場合電解質バランス不良で足の痙攣が誘発される場合が有ります。
芍薬甘草湯はレースの事前に飲まれた方が効果的と考えます
レース中のエネルギー補給が糖質は有りますが、電解質が不足する可能性が考えられます
『整形外科系』
動作を解析しないとわかりませんが
左側の下腿の蹴り動作がメインになっており、大腿部近位の筋肉がうまく使われて居ない可能性があります。
左右の下肢のバランスが不均等の可能性も考えられます
フルオーダーのインソール等である程度改善する場合もあります、当方でも何人か作製して改善しました。
肉離れに冷却スプレーは効果が有りますが、筋肉のオーバーヒートが原因で無いかぎり、脚つりにコールドスプレーは効果が認められない場合もあります。スプレーの内容物にも依りますが…

先ずはレース中の水の摂取を辞めて、電解質の含まれるドリンクに代えてみてください。
レース数日前から芍薬甘草湯を飲んでみてください、普段は肝臓にも負担になる場合があるので、内科専門医にご相談下さい
日本体育協会アスレチックトレーナー
理学療法士
日本陸連公認審判員 


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/10 13:36:43
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ご丁寧な回答ありがとうございます。質問に関し下記します。
1.痙攣は左足首から始まり徐々にふきらはぎに移ります。また、ここ2~3年は左になりました。
2.給水は20Kmまでは水にしてます。理由は特にレース前半は体内の糖が減少する割合を少なくしできるだけ
  脂肪をエネルギーとして利用したいと考えているからです。
  また、電解質のアンバランス対策としてミネラル濃度の濃い梅丹のツーランをレース前日と当日の25Kmで飲んで
  います。
3.芍薬甘草湯は2~3年前まではレース前に飲んでいましたが効果がないので止めました。ただ、フイニッシュ後の
  ふくらはぎや大腿四頭筋の硬直がつらいので内科医の処方により一度に2袋飲んでいます。30分位すると
  治まるようです。
4.ご指摘の通り大腿部近位の筋肉が上手く使われていないとおもっています。下肢を脱力しお尻を使うように意識して
  いますがまだ、うまく走れていないようです。
5.練習用シューズのインソールはいろんなメーカーを試していますが、レース本番用はまだです。


回答No.9
回答者
軍曹[149634]
回答日時
2018/11/09 18:35:31
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こんにちは70才でこのタイム十分なような気がしますが、後半のタイムと足のけいれんは如何なものでしょう、私は67才トレラン歴30年マラソン35年以上で第6回長谷川恒夫カップ71K完走してます。参考にしてください。年間2回のフルマラソンにチャレンジしてますが、余り歩いたことはありません、なぜか、自分なりに分析しますと、(1)我が家の近くにクロカンコースがあり、10Kコースを週2回です時には3周ペース走やジョグで走る(2)スポーツジムで体感強化や階段の登りを週1回、(背筋腹筋50回×2回とその他)(3)競技場にて周回ペース走又はインターバル1000M×4~5回5”20~5”10位やってますねさらに月1回旅ランやトレラン5時間~6時間気分を変えてみる。フルは3”58”40 ハーフは1”50”30位です。月の走行KMは180~200K位です。(4)大会の1週間前は極端に走る距離を落とし疲労を回復させることと膝や足首のテーピングなどで補強をすることが望ましいです。(5)靴の紐の結び方や強度で靴の中の摩擦も変わり、股や脇、乳首などにもテーピング、ワセリン、オイル等準備もしましょう、(6)更にはスタート前の胃に負担のかからな栄養補給(ジェル)と4K~5K単位で、水とスポーツドリンクを交互に補給する(飲み過ぎない二口位)、(7)ゆっくりのスタート10K位までは5K29分位で私は入ってます、このくらいですと足に負担もかからないのかな!後半持たせるにはやはりLSD(2H~3H)のような練習が大会2週間前に必要ではないでしょうか、前半自己タイムより早いと後半必ず潰れますね~私が30年以上遣ってきたことを簡単に記述しました。参考にして、頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 12:19:16
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ありがとうございます。「軍曹」殿ラン歴素晴らしいですね。ラン歴7年の私には足元にも及びません。
旅ランや5~6時間のトレラン良いですね。取り入れてみたいと思います


回答No.10
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/11/10 01:04:31
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こんにちは。
走歴10年超の病者ランナーです。

まずご自身で筋力不足とお感じならば対策は至って簡単で、筋力トレーニングをすれば良いだけです。
遅筋繊維を鍛え、全身を使うフォームで筋力を最大限に活用できるでしょう、

ここから先は私の経験上、筋力不足以外の原因を考察した意見ですので筋力不足以外のコメントは興味なし。とお考えでしたらこの先は読まなくても結構です。
まず、電解質バランスの崩れが脚攣りの原因と考えます。
理由は20kmまでは意識的に水を給水しており、レース後に芍薬甘草湯を服用されるという作戦の間違いです。
5km毎の給水は良いのですが、水を選択するのはいけません。
電解質バランスが崩壊してからスポーツドリンクを摂取するのは倒れた人が点滴を射っているのと同義です。
御貴殿に例えるなら、エネルギーバーを持っていても低血糖を起こして目眩を起こし、意識混濁寸前で食べるのと小野寺です。そんなことはなさらず、エネルギーが切れる前に補食されますよね?
スポーツドリンクとて同様で、電解質バランスが崩れる前に飲み、脚攣りが始まる3~5km前で芍薬甘草湯を内服するというのが正しいでしょう。
芍薬甘草湯が効かないのではなく、内服が遅すぎるのです。

御貴殿の場合、全てが後手に回っているように感じます。問題ないのはエネルギー補給のタイミングと健脚な身体の二つと愚考致します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 12:24:40
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ありがとうございます。


回答No.11
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/11/10 08:09:07
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こんにちは

71歳で4時間10分とは大した実力ですね。私のような若輩者が口出すのも気が引けますが、私も私なりに高齢者がタイムを短縮することを考えて毎日走っていますので。

私なりに思うのは、痙攣はまずはやはり練習量、筋疲労(余計な筋肉に力が入っている)、ミネラルの補給、この3つだと思っています。 

 「レース1時間前、エネルギージェル200g飲む、レース中、170gのエネルギージェル3本携帯」は私なりには疑問です。
「途中冷却スプレー」や「エアサロ」もほとんど効果はないと思っています。 余計ながら高齢者のインターバルも最大酸素摂取量の改善は望めませんからあまり効果ないと思っています。

私ならレース直前は糖分より梅干し摂取、インターバルよりLTペース走、4時間10分の方ですから月250~300km走行、何よりも足首、下腿に力が入った走り方をしていないか?というところをチェックします。


    

回答No.12
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/11/12 10:00:20
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71歳!素晴らしいですね。
60歳になりますが、まだまだヒヨッコです。

さて、足のつるのは、水分やカリウムの不足が
原因の場合が多いようです。
給水は当たり前ですが、スタート前はいかがでしょう?
トイレに行きたくないと控えることが多いのですが、
年齢とともに足にこたええるようになってきました。

せめてスタートゾーンにOS1を200cc持ち込み
スタート前に100cc、1~2㌔あたりで残りを飲むと
快適になりました。

僕も70歳サブ4を人生の目標にしています。
とても励まされました、ありがとうございます。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/12 12:26:08
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ありがとうございます。スタート前のOS1実行してみたいとおもいます。


回答No.13
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/11/13 12:27:58
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完全に走れなくなる前に、屈伸やストレッチをして予防すると良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/19 10:19:37
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そうですね。ありがとうございます。


回答No.14
回答者
JJ[150500]
回答日時
2018/11/21 23:21:40
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今年の海響は気温が高いうえに湿度が低く、水分不足に陥りやすい状況でした。
攣って苦しんでいる人が例年より多かったです。
あなたは年齢的にはまだまだいけます(私の長距離走の師匠より若い)
練習量とタイムも良いので、慢性的な不具合はないでしょう。
以下、若手の私ごときがアドバイスするのも恐縮ですが、述べます。

・水分は「水」ではなく「スポーツドリンク」を摂取(水だけだと血中のミネラル濃度が減って攣りの原因)
・下りの走りを力を抜いて重力任せにせず、筋肉に力をいれる(攣る人のほとんどが下りの途中です)
 私は不安のある膝周りに軽く力を入れます。
 膝とか壊すのは筋肉をサポーターとして使わないのが原因と思います。
・芍薬甘草は攣る前に摂取

攣るのは自分の限界に挑戦し、超えたものだけが与えられるものなので、悪いことではありません。
私も70過ぎてもマラソン頑張りたいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/11/24 10:00:32
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助言ありがとうございます。
今年の海響マラソンは暑かったようですが、8月の北海道マラソンに比べると暑さはあまり苦になりませんでした。
これが落とし穴だったのかもしれませんが?
1.2~3年前まではきちんとスポーツドリンクを飲んでいました。最近は後半に糖を残して、
  意識的に脂肪を燃焼しようと20Kmまでは水だけにしています。ただ、今のところ効果が感じられませんね。
2.下り坂は膝の負担をカバーしようとピッチを意識しています。
3.芍薬甘草湯、以前はスタート前に飲んでいましたが効目がありませんでした。ただ、フイニッシュ後のふくらはぎと
  大腿部の
  痙攣、硬直が辛いのでフイニッシュ後に2袋飲むようにしています。この時は少し時間がかかるが効目があるようで
  す。
  今後はふくらはぎがピクピクきたら痙攣の予兆と捉え、芍薬甘草湯を飲むようにしてみたいと思います


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