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質問No.28564
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /コンディショニング

質問者
フーディーニ[6737540]
投稿日時
2018/10/10 10:21
回答期限
2018/10/24 10:21
状態
    終了
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重度の熱中症後のリハビリとトレーニング
10/6(土)、台風が日本海を北上する中、30kmのレースに出走しました。雨中のスタートで後半台風に吹き込む湿った熱気の中 太陽が顔を出し、気温がグンとあがりました。2;5km毎のエイドステーションでは、しっかりと水分補給をし、5km毎に炎熱サプリも摂取して走っていたのですが、20km辺りからキツくなり27km辺りでおそらく転倒し、そのまま意識混濁状態で救急搬送となりました。搬送途中で何度も嘔吐し走行中に摂取したすいぶんやゼリーなどが大量に吐き出されました。摂取した水分などが殆ど吸収されてなかったのかと思われました。病院での検査で急性腎不全が認められて、5日間の入院期間中、ひたすら点滴と水分の経口摂取lを続けて退院となりました。医師からは最低2週間は運動を控え、年内のレース出場は厳禁との指示が出ました。熱中症としては第3度の重症ということです。ついては、①走行中に水分補給しているも拘らず、吸収できていない状態の見極め方や対応、②運動自粛の後のリハビリから通常のトレーニングに至るまでのモデルプランをご指導いただけると幸いです。


    9件中  1~9件目表示  
回答No.1
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/10/10 13:11:17
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たいへんでしたね、フーディーニさん。

水分を吸収できないままのラン、きつかったはずです。
僕の目安は
汗が出ているかどうか、炎熱サプリや塩飴を摂取すると
すぐに汗が塩辛さを増すかどうかです。

それから、これだけ取らないとというプラン通りに
水分やゼリーを補給してませんか?
モデルプランをお願いされるなど、
教科書やマニュアル通りにがんばる性格ではないでしょうか?
一番効果的なのは「ま、いいか」と構えることです。

その日のコンデションを自覚するためには
きょうはここまでっていう決断能力が要求されます。
レースでもそうです。
「ま、ええか」口に出してみましょう!
きっとリラックスして走れるようになりますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/10 15:47:31
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吉田十段さん
早々にご回答、ありがとうございます。
救護されて嘔吐した量が非常に多かったのがショックでした。定期的に水分補給していても全然安心できないなと。
汗の塩辛さを確認されるんですね、恐れ入りました。
元々低レベルなランナーであるにも拘らず、今回は直近の練習不足と過酷なコンディションの中で、ペーサーの後ろをキープし続けようとしていたので、少しオーバーペースだったことは確かです。単独走だったらとてもああはならなかったでしょう。
今回のアクシデントでは、追い込みすぎることの怖さがトラウマになったと思います。今後のランニングへの取り組み方をずっと考えていたところです。腎機能に異常が出てしまい、Dr.からは年内のレース出場は禁止令が出ました。この夏までの積み上げが「振り出しに戻る」です。
私ももうしっかりアラ還族なので、この先もランニングと末長く付き合えるよう「ま、えーか」、しっかりと使わせていただきます。
ご回答ありがとうございました。


回答No.2
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/10/10 16:48:11
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水分を一気にがぶ飲みしても、一度に吸収できる量は限られています。1回で200mlくらいで、それ以上は吸収されないか、尿として出てしまうだけです。なので、レース前に大量に飲む人がいますが、そうではなく朝起きがけから少しずつ水分補給し続ける必要があります。
いつまでもおなかが水で満たされているような感覚がしたり、無色透明の尿が大量に出る間は、水分が吸収されていないと思ってよいでしょう。(ただ、腎臓・尿酸値のためには尿をたくさん出すくらい飲んだ方がよい)
また、熱中症Ⅲ度ということであれば、臓器不全を起こしていて回復していない可能性もあります。たとえ安静にしていても悪化していないか病院でチェックする必要があります。その上でリハビリの方法を考えられればよいかと思います。よく「一度熱中症にかかると、熱中症にかかりやすくなる」といいますが、実は体の機能が戻りきっていないうちに運動を再開してしまうために、結果的に再発してしまうためです。
リハビリ(同時に、再発防止)のためには、水分と塩分の同時補給をこまめに行う。深酒はしない。サウナなどで汗をかく訓練をする(冬から春がチャンスです)。睡眠はしっかりと(8時間)。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/10 18:14:31
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こそ練TAY-IKUノ介さま
ご回答ありがとうございます。
アクシデント発生時の給水は、各エイドステーションでの紙コップ1杯でしたので、ガブ飲みと言うわけではなかったと思います。
ご指摘の通り、安静時からリハビリ期間と想定している今年一杯は、定期的に血液検査を心掛けます。リハビリのアドバイスの中で8時間の睡眠確保がなかなか難しそうですが、走力の前に体調の回復の為、焦らず注意深くやって行こうと思います。
ご回答、感謝いたします。


回答No.3
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/10/11 21:03:03
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こんにちは、フーディーニさん。

大変なアクシデントでしたね。
私が申し上げたいのは熱中症ではなく、急性腎不全です。
第3度熱中症は具体的には長時間炎天下で作業をして水分摂取が不十分であり適切な休養をとらなかった場合等に見られますが、貴方の場合は水分をこまめに摂りサプリ等を意識して摂取されていたという点で腑に落ちない所があるのでしょう。

水分摂取は結構ですが、塩熱サプリ(マグネシウムとナトリウム)の摂取が少々過ぎたかも知れません。
芍薬甘草湯のようにマグネシウムだけの摂取ならまだしもナトリウムは過剰摂取するとナトリウムそのものが水分を抱え込み、体内の水分が身体に浸透していなかった可能性があります。

①ナトリウムは発汗や気温にもよりますが、塩熱サプリなら10kmで2粒も摂れば十分と思います。
水分補給は2.5kmで水・2.5kmで水+スポドリというイメージがいいでしょう。ですが、これも気温や発汗によってスポドリの摂取を増やす必要があるかもしれません。
参考までに、スポドリを半分に薄めたモノに蜂蜜などを溶かしたマイスペシャルを携行して走るのも一案でしょう。
②運動自粛後(多分運動禁止では?)のモデルプランですが、腎機能が改善すれば普通に走って良いでしょう。
最初はあまり汗をかかない環境で走ることをお薦めします。リハビリとは機能低下を以前の状態に戻すことを指すので、貴方の場合はリハビリではなく、単に練習再開と考えると良いでしょう。
腎不全にとって大敵なのは疲労と脱水です。また、再発しやすいのも特徴で、血液データが安定するまでは食事を心がけてお医者さんと相談して下さい。たんぱく質の過剰摂取やカロリー不足に十分気をつけて、腎臓をケアする期間と考えて安静にして下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/11 21:56:37
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亀さん
ご回答、ありがとうございます。
私も一応、フルを走り始めて10年程度経ちますが、炎熱サプリはハーフ以上のレースでは、ずっと5km毎に摂取してきました。
タイムやペースだけでなく、胃の感覚にももっと配慮して臨機応変にすべきだったと反省しています。
私自身も気にしているのは、腎機能の方なんです。ご回答の通り、今後定期的な検査を続け、食事面も含めて医師の指導を
受けながら血液検査の数値が改善してから練習を再開したいと思います。
ご指導、心から感謝します。ありがとうございました。


回答No.4
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2018/10/11 21:58:56
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私もウルトラマラソンがある暑い時期は自分のスピードに耐えられず、嘔吐してしまい、すべての飲み物が受け付けなくなります。対策は早めにエイドにある固形物を食べる。朝に嘔吐しやすいものを食べない(ひじき、ワカメ、ゴマなど消化に時間がかかるもの)です。
 最近は、これ以上スピードを上げると危ない、26度以上は脱水症状になるリスクが高いことが分かってきたので、エイドで休むか、途中棄権をしています。完走だけはしたいという時は、歩いて最後のところだけジョグでゴールすることもありました。
 ランニングの時は水とスポドリの同時摂取は良くないそうです。前半は水、後半にスポドリと分けている人もいます。また、胃薬を飲んでから走る人もいます。

 今後のレースに向けての練習ですが、その前に質の高い睡眠(体を休める)と規則正しい食事を取ってください。これから寒くなりますが、日差しがある昼間の時にどれくらいの距離でスピードを出し続ければそのような症状になるのか、知っておいた方がいいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/11 23:14:51
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チャッピーさん
ご回答、ありがとうございます。
ご指摘の睡眠、大事なんでしょうね。今回は睡眠不足にも思い当たります。
自分の限界を知るという意味では、これ以上ない状態でした。完全にトラウマになりましたが。
体がへばってきた時に、メンタルでどこまで追い込むのか、その日のコンディションまで十分考えないと
今回のような事になりますね。リミッターをしっかりと持たないといけませんね。
ご回答、感謝いたします。


回答No.5
回答者
さわちゃん[6898343]
回答日時
2018/10/18 16:37:54
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①に関しまして。

まず水分補給しても吸収できていない状態ですが、お腹に膨満感があるのに口渇感が無くならないようですと補給した水分が体内に吸収できていないものと思います。
口渇感があるものだからさらに水分を補給してランニングを継続すると、お腹に溜まった水分を戻した経験があります。
水よりもスポーツドリンクの方が吸収されやすいとされていますのでスポドリを多用したこともありますが、あの甘い味で余計に気分が悪くなって吐いたこともあります。

対策としましては、給水と同時に「梅肉」を摂取しています。
「梅肉」はスーパー等で市販されている、S&Bやハウス食品のチューブに入ったものを使用しています。(ハウス食品の方が均一なペースト状なので摂取しやすいですが、S&Bの方が梅の粒子が残っていて梅干しの味覚に近いので、私はS&Bを愛用しています。)
具体的な摂取方法としては、
①チューブに入った「梅肉」を給水の前に適量(小さじ1杯くらい?→夏場の発汗が多い時期は多めに)を口に吸い取り、
②次に水分を口に含んで”くちゅくちゅ”と口の中で攪拌してから飲み込み、
③さらに必要分の水分を飲む
というものです。
以前はスポドリを飲むと直後にお腹の”タプタプ感”がありましたが、この方法ですと飲んだ先から水分が体内にスーっと吸収される感じがして、抵抗が全くありません。
加えて、ナトリウムが補給できますので足攣りの防止にも役立ちます。
以前はフルマラソン30km以降での足攣りに悩まされていましたが、この方法を採用してから足攣りは全く無くなりました。(柴又100kmでも足が攣ることなく完走することが出来ました。)
さらに、ミネラルやクエン酸成分も補給できますので、レース後の疲労も軽減できているような気がします。
フルマラソン1レースで、チューブ2本の梅肉を消費します。
補給する水分は甘い味で気分が悪くなるのを避けるためにスポドリではなく水を補給しています。(別途、アミノ酸ジェルとエナジージェルを補給します。)
スペシャルドリンクが置ける大田原マラソンと延岡西日本マラソンもこの梅肉を適用しましたが、スペシャルドリンクのボトルの中身は水でした。

一度試されてはいかがでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/18 21:55:22
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さわちゃんさま
ご回答ありがとうございます。
梅肉チューブですか、はぁ〜なるほど。確かにエイドステーションで梅干しがあるとホッとしますものね。
塩分とクエン酸が取れると考えると安心感がありますね。
私の場合は、炎熱サプリを摂取していたので、足攣りの予感もないままダウンしたようです。
満腹感があるのに喉が渇いた感覚、走りながら見極めるのは難しそうですが、復帰できたら意識してみます。
ご回答、感謝します。


回答No.6
回答者
らったった[8503639]
回答日時
2018/10/19 14:31:31
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大変でしたね。まずフーディーニさんが無事であったことが何よりです。
僕もマラソンを始めて3年の未熟ランナーです。
僕は必ずレースが始まる前の水分は必ず取ります。朝食を取り、アミノバイタル500㏄や、バーム500ccを1本摂取します。
エイドステーションでもどんなに喉が渇いてない状態でも取るようにしています。その日相当気温が高かったのではないでしょうか。見極め方は難しいですが、とにかく水分を吸収したという事実ですね。
②僕のトレーニングは浅いもので週2回の30分走と毎日の筋トレですね。
それでハーフを年8回ほどこなしています。
年内はストレッチを重視し、寒くなってきた1月位からゆっくり走り込んで見てはいかがでしょうか、
アドバイスにならず、すいません。走ることが出来ないってランナーには辛いことですよね。
フーディーニさんの身体の調子が、一刻も早く戻ることを心より願っております。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/22 21:51:17
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らったったさん
ご回答、ありがとうござます。
アクシデントから2週間経ちますが、腎臓と共に数値が悪化した肝臓の数値が戻りません。今まで一度も数値異常は出なかったのですが。
とにかく今は一日も早く体調を戻すよう運動は完全に控えています。
でも一方で、運動しないと仕事の後にこんなに時間があるんだと実感してます。
激励のお言葉、有り難く頂きます。


回答No.7
回答者
とおる[6139601]
回答日時
2018/10/22 23:15:26
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①は脱水症状になりかけているかどうかの見極めと読み替えました。
私だけかもしれませんが、のどが渇く前に唇が乾いてきます。
無意識に唇を舐めるような感じになってきたら早急に水分補給をするようにしています。
また足がつるような感覚が出てきたらすでに脱水症状と判断しペースを落とすことにしています。
レース中に水分補給とありましたが、補給した量やレース前の水分補給が不足していたのではないかと思いました。 
感覚に頼らず時間、量、回数を事前に決めておくのはいかがでしょうか?
水分不足で倒れる人はたくさんいますが、飲み過ぎて倒れる人はあまりいません。
飲み過ぎか?くらいでちょうどいいかもしれません。
②お勧めはクロスバイクやロードバイクなどの自転車です。
自転車は筋肉へのダメージが少ないので腎臓への負荷も少ないと思いますし何より爽快です。
私は以前、踵のケガで1年以上ランニング出来なかった時にクロスバイクに乗りはじめました。
(そして割とすぐロードバイクを買ってしまった…)
新しいコースを開拓したり、輪行という自転車を電車に乗せるワザを身につけて遠くに行ってみたり。
走れないことに焦ることもなく有意義な時間を過ごせました。今はランもバイクも楽しんでいます。
乗ったらきっとハマると思いますよ。
しばらくランは封印して自転車に飽きたら練習を再開すれば良いと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/23 23:26:48
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とおるさん
ご回答ありがとうござます。
唇の乾きも感じませんでした。また、脚が攣る感じがあれば必然的にペースも落ちるのですが、それも無いままダウンしたようです。
でも、夏から秋の気温が高い時期は多いと思うくらい我慢せずに水分補給しても良いのでしょうね。
ロードバイクは実は私もやってます。リハビリには良さそうですね。とおるさんのアドバイス通りロードバイクからリハビリしてみます。
アドバイス、感謝します。


回答No.8
回答者
らば[204633]
回答日時
2018/10/23 18:19:01
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フーディーニさん、こんばんは。当方50間近の親父ランナーです。過去に熱中症になりかけたことがあり、その後、給水方法など改良したことがありますので参考になればと思います。
まず①ですが、夏の暑いときはスタート前、もっと言うと前日、また、朝からの給水が重要です。こまめにスポドリなどを給水しておかないと走りはじめてからでは遅いです。フーディーニさんのように給水しても体が受け付けなくなることもあります。次に②ですが、年齢や性別、仕事やトレーニング環境なども含めて個人差があるのでなんとも言えませんが、医師の指示通りにやるべきだと思います。これからマラソンシーズンであせる気持ちはわかりますが、結果として再び走ることができるようになるよう、体調を戻して、心身ともに不安のない状態で再開した方がよろしいかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/23 23:11:45
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らばさん
ご回答ありがとうござます。
反省点として10月ということとスタート時が雨だったため、スタート前の給水には余り気を使ってなかったと思います。
夏は多いと思うくらいの給水が必要ですね。ご指摘の通りだと思います。
リハビリは医師の指示通り、焦らず血液検査の数値が戻るまでは我慢しようと思います。
ご回答に感謝いたします。


回答No.9
回答者
ヤクシャ[7720690]
回答日時
2018/10/23 18:26:58
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①「走行中に水分補給しているも拘らず、吸収できていない状態の見極め方」について
以下の自分の場合を見て違いがあれば気づけると思います。

ウルトラに出走する関係で毎年真夏に50kmとか移動することがあります。
ご飯は普通に食べます。走っている途中におなかが空く時間になったら食べます。
走る前に塩を舐めるか元気なうちに塩分を少し多めに取ります。
日焼け止めを事前に塗っておきます。
上で移動と書いたのは普通に走ると危険だからです。レースペースよりかなり遅く走ります。
できるだけ日蔭を選んで体温が上がってきたら歩いてクールダウンします。
水道があれば水をかぶります。かぶらなくても手足首筋を濡らします(気化冷却)。
走っているとき、"まばたき"で視界が歪んだらペースを落とします。
力が入らなくなっていると感じたら走るのをやめます。
食欲がないと思ったら走るのをやめます。
固形物を食べたら水分を多めに取って回復に努めます。

水分は時間単位で吸収できる量に限界があることを知っているので
マイボトルを携帯してこまめに飲みます。
大体35度の日は5kmでペットボトル1本(500ml)消費します。
スポーツドリンク(薄めてない)
→スポーツドリンク(うすめ)
→好きな飲み物(体調を整える)
→スポーツドリンク(うすめ)
→好きな飲み物(体調を整える)の順で飲みます。

トイレにいくと真夏だとおしっこが黄色くなって脱水しているのがわかりますが
普通の量がでるなら問題ないと判断します。
複数回トイレに行く機会があって色が濃くなっているようならペースを落として回復させます。

レースで暑い日は無理をしません。
給水所があっても、こまめに水分をとるためペットボトルは携帯します。
他の人は関係ありません。水分をとるのは軟弱ではありません。



    
質問者からのコメント
回答日時
2018/10/23 23:36:44
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ヤクシャさん
ご回答ありがとうござます。
5kmで500mlですか。ウルトラを走る人は、夏はそれくらいの感覚なんですね。
今回の一件で、暑い時期は本当に体が欲する通りに水分補給をしていこうと反省しました。
ご指摘の通り水分を取ることは軟弱では無いですね。
普通に走れるようになっても、暫くはファンランのレベルで楽しもうと思います。
ご回答感謝いたします。


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