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質問No.28485
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
みずき[8718514]
投稿日時
2018/09/02 04:39
回答期限
2018/09/16 04:39
状態
    終了
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サブ3に向けてパート2
神戸マラソンは落選したので、来年2月の本命レースでのサブ3に向けての取り組みについてアドバイスをいただければと思います。

夏のトレーニングは前回アドバイスが多かった、長い距離に取り組みました。
3時間走を7月に5回、8月に1回、30キロ以上のロング走を8月に5回行いました。最長は35キロです。コースは平坦があまりなく坂道が多いコースを走りました。ペースはやはり遅過ぎるのが苦手で遅くても5分半くらいで早い時で4分50秒くらいでした。その他、400mインターバル10本75秒前後(レスト60秒)、平坦がほぼない1周3キロ山道コースを3周程度、あとはゆるいジョグ10キロ程度です。タイムトライアルは一切していません。走行距離は7月320キロ、8月450キロです。←走り始めて過去最長です。
体重は満腹時で60キロほどになりました。すぐにお腹が減ります。
今後の予定は10月に1本ハーフに出場予定で、来年2月に本命のフルがあります。これからの取り組みについてアドバイスをお願いします。


    11件中  1~11件目表示  
回答No.1
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/09/02 12:49:25
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みずきさん、こんにちは。
私は38才男ランナーです。3年前に陸上を始めて、1年でサブスリーを達成しました。
今は3年目、ベストは2時間35分です。少しでも参考になればと思い、コメント差し上げます。

みずきさんはサッカーをやってらして、スピードがあります。そして、この夏はロング走にも取り組んでいらっしゃいますので、2月のフルはサブスリーいけるのではないでしょうか!
10月のハーフで1時間26分切れるかどうかがフルでサブスリー達成できるかどうかの鍵になります。

閾値走はご存知ですか?
ハーフのペースで20分間走るもので、有酸素と無酸素の間を上げて、楽に走ることができるようにする練習です。
みずきさんの場合は、3分59秒が閾値です。速すぎても遅すぎてもダメです。
かなり負荷がかかるので、インターバル走と閾値走を交互に週に1度程度やっています。

いい結果が聞けるのを楽しみにしています。頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:27:34
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battyさん、ご回答ありがとうございます。
10月のハーフの目標は1時間25分切りと思っています。ハーフの出場経験がないので未知数です。
閾値走は20分間が基本ですか?8キロ程度4分ペースならたまにやりますが...


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/09/03 10:26:06
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みずきさん、神戸落選は残念でした。
当選しやすいタイムなんですが。
来年は大阪の「アスリート枠」で確実に走りましょう。

さて、練習ですが、月間100㌔で3時間10分の人がいまして
彼は、体幹トレと朝晩のスクワットを重視してます。
あとは1人で走るだけでなく、記録会の参加が刺激になります。
武庫川で毎月2回走るチャンスがあります。
(武庫川レーシング主催でたまに参加してます)
早い人もいますので、気分転換にいかがでしょう。

走力、練習量とも十分ですから、あとは精神的な部分。
それは複数人で走ることで培われます。
ぜひご検討を!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:29:52
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吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。

現在、走る以外のトレーニングは腹筋ローラーのみなのでレパートリーも増やしたいと思います。


回答No.3
回答者
ぼっちゃん[7624535]
回答日時
2018/09/03 17:09:01
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過去3回、サブ3をした40代男性です。

163cm、59kgなのでほぼ同じですね。
現在の実力は3:10くらいだと思います。

これまでのサブ3経験から言うと、私の場合は体重57kgまで落とした方が良いです。
たった2kgですが、全然違います。
4:15ペースが楽になります。

閑話休題。
みずきさんの練習メニューアドバイスを。
ロング走で脚作りが出来ていますし、インターバルで身体を大きく使うことも出来ています。
これからはサブ3のペース走が良いと思います。
今は週2回のポイント練習、インターバル1回・ロング走1回だと思いますが。
今後は隔週で、ペース走1回・ロング走1回を取り入れると良いと思います。

私は先月からペース走をしていますが、10kmから初めて、今は15kmまで走れるようになりました。
最終的には、大会3週間前までに30kmのペース走をしたいと考えています。
設定ペースは給水も考えて4:10~4:15です。

私も今年の秋の大会が落選したので、来年3月の大会に照準を合わせることにしました。
目標は2:55切りで、自己ベスト更新です。
いっしょにがんばりましょう^^

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:36:38
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ぼっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

練習を終えた後なら57キロくらいにはなるのですが、すぐに戻ります。


回答No.4
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/09/04 19:24:06
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はっちゃんと言います。走歴25年、月間300kmほど走っている50歳代男性ランナーです。
サブ3は過去二度達成しています。その経験でお話させていただきます。

夏場のトレーニング、いい練習が積めたようですね。月間450km、私も400km越えはありますが、そこまでは走れたことがないです。月間400kmを3ヶ月連続で続けた友人は軽々とサブ3でした。「走った距離は裏切らない」とは野口みずき選手のことばですが、距離が伸びると実力がつきます。でも、仕事もあるし、家庭もあるし。。。

スピードをある程度維持した中で距離もこなせているので、あとは目標とするサブ3のペースを体に染み込ませる練習、ペース走です。今はガーミンなどのペースを走りながら確認できるものがありますが、それだとペースにこだわり過ぎてレース中に一定の走りができなくなる人がいます。5kmごと、10kmごとにペースを確認するくらいでいいです。アップダウンで相当ペースは乱れるものです。これからの練習では、今までの体力(持久力)にペース感覚を合わせていきます。LSDや30km走の頻度を減らしてもいいので、ポイント練習でまずは短いペース走、5kmくらいからやってみましょう。できれば、平坦なコースの方が感覚を養いやすいです。400mトラックでもいいです。で、8km、10km12km…と距離を徐々に伸ばし、最終的には良く世間で言われる「30km走」が一定のペースでこなせるようになるといいです。本当なら、40km走や42.195km走を練習でできると良いのですが、それはあまりにダメージが残りますから、実業団選手でも30km走をやらない人もいます。練習ですから、本番のペース、キロ4分15秒よりも若干遅くて、キロ4分20~22秒くらいですね。大会2週間前にハーフレースでペース走を私はよくやりました。練習の成果を試すテストのようなものです。スピード練習を兼ねて、5kmや10kmの大会に出たこともあります。
インターバル走は今やっている400m×10本というものから、フル本番に向けては800m×6本、1km×5本、2km×3本、そしてきついのですが、5km×2本なんていうように、距離を伸ばし回数を減らしていくといいです。サブ3って、42.195kmを速く走ることですからね。いくら短い距離で速くてもダメなんです。そのとき、距離を代えたらリカバーの時間を少し取るかペースを落として同じリカバー時間にするかして調整してみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:43:00
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はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

9月に入り30キロ走を少しペースを早めて走ってみました。平均4:24とまだ10秒届きませんが、かなり余裕もあったので、夏の走り込みのおかげで走力が上がっているように感じました。



回答No.5
回答者
再びサブスリーを目指して[124817]
回答日時
2018/09/04 20:26:14
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ハーフを1時間24分台でコンスタントに走れたら大丈夫でしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:44:19
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再びサブスリーを目指してさん、ご回答ありがとうございます。

10月に狙ってみますね。


回答No.6
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/09/04 20:29:22
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みずきさん、こんにちは。以前もアドバイスさせていただいた者です。タイムトライアル、ビルドアップの経験はないので、他の練習のアドバイスをさせてください。
レースまでの練習ですが
1.インターバルの本数を400m×10を15本に増やす
2.ロングインターバルを取り入れる(2km×3~4)
3.坂道インターバルを取り入れる(200m程度×15本)
以上です。2月まで5か月あります。頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:46:38
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syuidasyaさん、ご回答ありがとうございます。

涼しくなってきたのでインターバルの距離を長くして頑張ります。


回答No.7
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/09/09 01:32:28
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こんにちは、みずきさん。

いよいよ最終段階ですね!
ロング走への取り組みを理解して頂き、実践下さったことに感謝申し上げます。
さて、神戸は残念でしたが2月の本命に向けた調整をしてまいりましょう。

2月ですとかなり余裕がありますので、プライベートでのタイムトライアルはしておいた方が良いでしょう。
距離は20km以上をお薦めします。で、その20km走ですが、「どれくらい余力があるか?」に着目して下さい。
1時間24分で完了し、「もう一本いける」程度の体感疲労度でないと厳しいです。

11月12月辺りで練習がてらのマラソンに出られると良いのですが・・・。
そこではサブ3を達成しなくても構いません。4分12秒ペースで走っているランナーに着いて走れば良いだけで、追い越されても焦らず、追い抜きたくても冷静に。を心がけ、無心で4分12秒を維持すれば良いだけです。
結果として練習マラソンでサブ3を達成すればそれでよし、課題を発見できれば尚良しです。

参考までにハーフの目標設定は1時間28分0秒を相応の余力を残してゴールすることです。
マラソンの目標を単純に計算しただけですが、ハーフは30kのカベ前で終わりますので30kを意識してハーフに望まれるのが最善でしょう。

練習内容は問題ないと思いますので、後は実戦の感覚を研ぎ澄ませていく段階と愚考致します。GoodRuck!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:53:33
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亀さん、ご回答ありがとうございます。

練習は常に1人なのでタイムトライアルをしても途中で心が折れてしまいます。
ハーフ1時間28分なら余力を残して走れそうな気もします。

回答者からのコメント
回答日時
2018/09/13 01:19:38
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みずき様

ハーフ1時間28分の余力とは「このまま同じペースでもう一本ハーフを走ることができる」というフィジカルもメンタルも含めての余力です。
一般にハーフの倍プラス5~10分程度が良いランナーの手本です。サブ3=(3時間-10分)÷2と考えるのが良いでしょう。

回答者からのコメント
回答日時
2018/09/16 01:27:31
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追記:
計算式が少々雑でしたでしょうか。お詫び申し上げます
詳細を以下に記します。
サブスリー=2時間59分59秒で3時間と計算します。最後の1秒は気合で稼いで下さい。

3時間―10分=2時間50分←ハーフマラソンの目標ペース
2時間50分÷2=1時間25分6秒←ハーフのサブ3レベルの制限時間
これがハーフマラソンの最終関門と目安にして下さい。

ペースは4分2秒です。


回答No.8
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/09/11 15:20:58
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サブ3でない自分が言うのも難ですが・・・。
定番メニューはこんなかんじです。速く走ることとゆっくり長く走ること、両者のバランスが重要です。
・インターバルトレーニング 3分30秒~3分40秒で1000m×10本 間走2分
・15㎞ペース走 4分00秒/㎞
・ビルドアップ走20㎞(5分/㎞→4分10秒/㎞)
・LSD180分~210分
・30㎞走 4分30秒/㎞
・ジョギング10㎞ 5分30秒/㎞
また、オフの日には筋トレも欠かさずに。体幹を強化することにより、フォームを安定させ、終盤の粘りを生み出させます。
・プランク
肘をついて腕と足首で身体を支える。
・サイドプランク
右(左)腕と左(右)足で身体を支える。

サブ3ともなると、練習も結構きついものになりますので、けがの予防はしっかりとするようにしてください。
準備運動とクールダウンは絶対に行うこと。特にクールダウンは時間をかけてゆっくり行ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:56:34
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ご回答ありがとうございます。

プランク等のトレーニングは取り組んでもいつも3日坊主です。頑張ります。


回答No.9
回答者
take19[8623317]
回答日時
2018/09/12 10:08:42
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はじめまして今年4月に2:48で初サブ3を達成したものです。
今年の猛暑の中3時間走、30キロ走を10回以上されているとはすごいですね
しかしサブ3に向けた練習としてはペースが遅すぎますし、インターバルもフルマラソンに向けた練習としては距離が短すぎると思います。
サブ3はキロ4:16で42.195キロを走り切らなければいけませんのでこれからはいかに4:15のペースが楽に走れるようにするかを目指して練習をしたほうが良いと思います。
自分はコニカミノルタのサブ3メニュー(ホームページで無料公開されています)と小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」(こちらは自分は購入しましたが探せば図書館にも蔵書があるかもしれません)のサブ3向け練習メニューを良いとこどりをして実施していました。どちらもプロが作成したメニューだけあり、とても効果的な内容となっています。(細部に違いはありますがほぼ同じような練習メニューです)初期は足づくりのメニューから始まっていますので自分のレベルにあった段階のメニューから取り入れていけば良いと思います。
あとはレースに向けてのピーキング、コースの研究、ペース計画、当日の食事、補給計画を十分練ってください。
サブ3達成お祈りしております。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/12 23:58:45
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take19さん、ご回答ありがとうございます。

本やホームページ参考にしてみます。


回答No.10
回答者
たけ[7296799]
回答日時
2018/09/12 23:11:06
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こんばんわ。55歳のサブスリーランナーです。
7月530K。8月550K炎天下に走りました。
まだまだ走ってください。「走った距離は裏切りません」

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/13 03:32:02
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たけさん、ご回答ありがとうございます。

走行距離恐れ入ります。


回答No.11
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2018/09/14 23:56:12
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サブ3はキロ4分15秒なのでスピードとしては400mを75秒であればキロ3分10秒を切っているのでスピードと言う面では申し分ないのでスピード持久力だと思うのですが10キロを40分切れるのであれば、10キロのビルドアップでキロ4分15秒から入って1キロ毎にキロ3秒位づつペースを上げてキロ3分50秒位で終る練習を週2回と月に1回程度のロング走・ポイント練習以外の日に10キロ程度のジョグでいいのかと思います。
このスピードがあるのにサブ3目標なら十分だと思いますが2時間50分を切るとかもっと高い目標があるのであればまた違う練習になると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/09/15 12:03:04
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koujihさん、ご回答ありがとうございます。

サブ3すらできていないのにいきなり2時間50分切りを目指すほどの能力や取り組みをしていないので...


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