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質問No.28364
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
せっくん[9228523]
投稿日時
2018/08/10 09:28
回答期限
2018/08/24 09:28
状態
    終了
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スピードの持続力
今年の4月末よりランニングを始めました。39歳男性です。
陸上経験は中高時代に短距離100〜200mをやっていました。タイムは100mで11秒後半あたりだったので部の中では遅い方でした。ラン二ングはそれ以来なので約20年ぶりです。

今年4月に2キロのタイムを計測した時は死にそうになりながら走って9分30秒でした。
それ以来、練習で各月
4月6.4キロ
5月34.2キロ
6月77キロ
7月117.2キロ
8月51.1キロ(8/9時点)

走り現在の練習でのベストタイムは
1キロ3分04秒
2キロ7分16秒
5キロ20分25秒
10キロ44分55秒
ハーフ1時間41分57秒
です。

現在3つの大会にエントリーしていて
9/2に5キロ
9/9に10キロ
10/7にはハーフマラソン
の予定です。

現在の練習としては
週に一度はスピードをつける為の1キロインターバル5本。
中1〜2日空けて15キロ〜ハーフのロング走。キロ4分40〜5分ペース。
また中1〜2日空けて10キロのタイムアタック。キロ4分30秒ペース。
をしています。

まず9/2の5キロの大会で20分を切るのが目標なのですが、1キロのベストタイムに比べて2キロのベストタイムが遅いのが気になっています。
スピードの持続力をつけ1キロのベストタイムと2キロのベストタイムの剥離を縮めれば自然と5キロのタイムも上がると思うのですが、、、。

練習方法やアドバイスなどよろしくお願い致しますm(__)m





    11件中  1~11件目表示  
回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/08/10 13:32:53
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理想的な走りとは、前半より後半ほど速く走れるようなペース配分ができることです。
よくある悪いパターンは、レースでもそうですが、初めから飛ばし過ぎて、後半たれ込んでしまうパターンが多いです。
なので、インターバルでも1本目より2本目、3本目とだんだんスピードアップしていくようなペース配分をするようにしてみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/10 19:27:15
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>>こそ練TAY-IKUノ介さん
ありがとうございます!
そうなのです。昨日の1km5本インターバルも
3:05
3:35
3:36
3:38
3:31
と2本目以降タイムが極端に落ちています。インターバルは毎回このようなタイム落差です。
決して2本目以降、楽しようと手を抜いているワケではありません。
しかも、インターバルと言っていますが正確には1キロ走ったあと600mを7〜8分にかけてウォーキングしています!
なので心拍数だいぶ戻してから次のセットに臨んでいるのにこの有様です。

後半伸ばす意識をして頑張ります!!


回答No.2
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/08/10 17:05:36
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せっくんさん、こんにちは。
私は38才男ランナーです。効率よく早く走れる研究をしています。

さすが、元陸上部ということで、1kmのタイムは抜群ですね!
1000m全力走は無酸素運動になってしまいます。
2000m以降は有酸素運動になるので、そのためのトレーニングが必要です。
「少ない酸素量で楽に走るようになること」が大事です。
スピードによって、無酸素運動と有酸素運動の閾値(しきいち)があります。
この値は人によって違うので、キロ4分で走ることが無酸素運動になる人もいれば、軽くジョギング程度になる人もいるわけです。

その閾値を上げるためのトレーニングが「閾値走」です。
せっくんさんの閾値は現在、1km4分40秒です。(ハーフマラソンのタイムより)

閾値走とは4分40秒のタイムで、20分程度走り続けるトレーニングです。
トレーニングを重ねることで、閾値が上がってきます。(楽に走れるようになります)

ぜひ頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/10 19:32:58
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>> battyさん
アドバイスありがとうございます!とても参考になりました!
キロ4分40秒ペースというと今の自分にとってキツすぎず、かと言って楽でもない絶妙なペースです!
このペースを意識して閾値を上げれるようトレーニングしてみます!


回答No.3
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2018/08/11 19:04:09
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はじめまして。

年齢58歳 初フルは2007年3時間58分、フルマラソン出場回数10年間で18回、うちサブ3.5が13回、サブ3.5+1秒~7秒が2回です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、30㎞は2時間20分07秒(青梅2012)、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。
今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間28分49秒(いずれもグロスタイム)です。

今日は「夏場高温のロング走」…レースペース+50~60秒で30㎞走ってきました。

さて、貴殿の100m11秒というスピードは、ラストスパートだけでなく練習前後の「大きな動きを作る」ウインドスプリントなど、マラソンレース・練習のいろいろな局面で大きな武器になりますので、当方からすると大変羨ましい限りです。

ふくらはぎを形作る主な筋肉は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があり、腓腹筋は速筋(素早く大きな運動を行える瞬発力を生み出す)の比率が高く、ヒラメ筋は遅筋(持久力に優れている)の比率が高くなっています。お察しいたしますに、『速筋=腓腹筋がつよく、ヒラメ筋が弱い』のが貴殿の現状かと思います。

さて「5キロ20分カット」と「ハーフマラソン」の備えについてです。
フルとハーフは
「先ずは40㎞走り続けられる脚の筋持久力あってのフルマラソン」
 に対し
「400m800m1500mのペースをどこまで引っ張り21.1㎞走り切るかのハーフ」
の通り根本的に『水と油ほど異なる種目』であるとの認識から練習を組み立てる必要があります。

「5㎞20分カット」の練習メニューは「ハーフ1時間40分カット」の練習で培えるかと思います。
>週に一度はスピードをつける為の1キロインターバル5本。
>また中1〜2日空けて10キロのタイムアタック。キロ4分30秒ペース
この2つは20㎞で脚を使いきった翌日午前中に実施する前提で続けると良いと思います。

インターバル走のペースは現在のハーフ1時間41分の1㎞ラップ4分50秒のマイナス50~60秒=3分50秒~4分00秒でよいかと思います。
また、10キロ走もキロ4分30秒以内(45分00秒以内)でよいかと思います。

>15キロ〜ハーフのロング走。キロ4分40〜5分ペース。
この長い距離を走るポイント練習に一工夫加えてみてはいかがでしょうか。

    
回答者からのコメント
回答日時
2018/08/11 19:14:01
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15~20㎞はフルマラソンの練習の場合ロング走ではなく「ミドル走」と呼び、レースペースもしくはレースペースマイナス5秒程度で行う練習です。

貴殿の場合「5㎞20分カット」「ハーフマラソン」が目標ですので、20㎞走をレースペースの80~90%(キロ6分00秒~キロ5分30秒ペース)で週に一回、繰り返し何度も行うことをお勧めします。
(小出式ではレースペース80%走をLSDと呼び、多くの実業団でもLSDはこのペースで行っています)トレーニングペースについてはURLをご参照ください。http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm


レースペース90%(今の貴殿の場合キロ5分30秒ペース)+翌日午前中のインターバルor10㎞トライアルを4~5週間繰り返し「20㎞走に対する余裕度」を体感したら20㎞走をレースペースの95%~97%まで上げていくと良いでしょう。

目標である「5㎞20分カット」は自ずと達成できると同時に、「ハーフマラソンで1時間30分カット」もはっきりと見えてくるはずです。

「20㎞走+翌日のインターバル走or10㎞トライアル」の翌日はレストとし、その翌日に5~10㎞のjogを入れると身体をリセットできますので試してみてください。

キロ7分30秒~6分30秒かけて行うLSD(別称:足踏み走)は絶対にやってはいけません。
無理な低速は時間を浪費する割に練習効率が悪いだけでなく、フォームが崩れ故障を誘発するうえ、身体に超低速が沁み込んでしまうため、レースで苦しくなった際に身体が反射的にその低速ペースを探しに行き終盤で「轟沈」してしまいます。
(足踏みLSDを奨励する某○-Athletesでは、このパターンで轟沈する方が非常に多いという確固たるデータがあります)
参考: http://rundynote.blogspot.com/2014/03/blog-post_20.html


質問者からのコメント
回答日時
2018/08/12 05:51:27
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>>裸の王様さん
とても分かりやすいアドバイスありがとうございます!10年以上サブ3.5を維持しているとは驚きです!!
10キロ42分というタイムも今の自分からは想像もつかないタイムです。

追記ですが100m11秒後半というのは高校生の時であって、おそらく今は出せません(^^;

「5キロ20分切り」はハーフの練習をしていればおのずと達成できるという事ですね。
ハーフはまだ練習で3回しか走っていませんが(15キロは2回)ミドル走の翌日は他の練習した時よりふくらはぎの筋肉痛が強いです。長距離走る筋肉が全然足りていない証拠ですね。
貴殿のお話だとこの状態でレスト日設けずさらにインターバルか10キロ走で追い込むのですね!
いつも練習は中1~2日空けていたので、これには目からウロコでした!


ただ、お話通りミドル走とインターバルのペースは少し落としてみます。
LSDは知人にも勧められたのですが、あまりに遅いペースでのランは現時点ではやめておいた方が良さそうですね!

回答者からのコメント
回答日時
2018/08/12 17:08:04
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せっくん様
くれぐれも故障にはお気をつけください。
短距離の「地面をつよく蹴って前に進む」感覚…「短距離をハイスピードで走る感覚」ではなく、「重心の真下に着地させた脚」と「反対側の足」を、腰高に構えた骨盤と股関節の『下げ振り・振り子のような自然な動き』を使って『交互に入れ替える繰り返し』+『重心移動を水平に保ちながら上体を5㎞20㎞先へ運ぶ動作』の感覚で練習すると、故障も少なくなるかと思います。

フォアフットでもフラットでも、お好きな方で構いませんので


回答No.4
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/08/12 01:18:33
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こんにちは、せっくんさん。

まず、1000mと2000mのタイムが単純に倍になるという計算に少々無理があると思います。
もっとも、ファンランナーならば然るべき疑問です。
例を挙げるなら「1km7分で走れるのに2kmは15分超えます」というレベルです。
御貴殿のように、1km3分4秒(日本代表レベル)のペースで2kmも同じでということ自体が無謀とも考えます。

具体的に申しますと、漠然と今の練習を続けても5km20分切りは達成できると思います。
25秒という短縮を僅か5kmで行なうのはキロ5秒ペースを上げる必要がありますが、この酷暑でこのレコードならば涼しくなる頃は楽にペースを上げることが可能と考えます。

ただ、これでは何のアドバイスにもならないので走歴10年超のオッサンからの意見を述べます。

ビルドアップ走が足りていません!

御貴殿の熱心なトレーニングは敬服の一語に尽きますが、インターバルやレペ走はスピード力は向上しますが持久力の向上は今一つです。
練習方法について、陸上経験者ですので細かい説明は省略しますが、5kmをビルドアップでトレーニングして下さい。
最初の500mと1500m×3という4段階で行ないます。
500mは4分50秒で開始です。単純にアップと考えて下さい。
500m~2000mは4分30秒で走りましょう。10000mの御貴殿のペースです。
次の1500mは4分5秒ペースで走りましょう。現時点での5000mの走力です。が、かなりキツイと感じるかもしれません。これを1500粘るのがスピード持久力の真の目的ですが、これでは不十分です。
ラスト1500mは3分38秒ペースで走り、最後の400mは3分4秒を目標にスパートして下さい。

ここまでするとまず目標は達成できるでしょうし、10000mやハーフ、マラソンでも手応えを感じられるでしょう。
ロードでもトレッドミルでもフォームやストライドが変らないという前提で速度を追記します。

4分50秒≒12.4km/h
4分30秒≒13.3km/h
4分05秒≒14.7km/h
3分38秒≒16.5km/h
番外として3分04秒≒19.6km/h
です。トレッドミルでスピードの変化を体感するのも一つでしょうし、前述のようにフォームやストライドがペースに影響されないならトレッドミルでのトレーニングも強制的に運動強度が増すので良いかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/12 06:26:02
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>>亀さん
おはようございます。アドバイスありがとうございます!!


ビルドアップ走ですね!やった事ないです。このペースですとラスト1500mかなりきつそうですね!さっそく練習に取り入れます!
先週5キロのベストタイム出した時のラップは
3:55
4:10
4:10
4:10
4:01
なので中間3キロのふんばりがまるでダメでした。スパートも足りません。

お恥ずかしながら自分は北海道在住なので涼しい中走ってこのタイムです。
本州の酷暑でトレーニングされている方には頭が下がります。


トレッドミルはまだ未体験ですが先日、近所のジムを見学してきたらトレッドミルの最高速は時速18キロでした。
場所柄、雪が多く12~3月はトレッドミルでのトレーニングになりそうです。18キロだと1キロの全力走は出来ませんが、ロードと違いずっと一定ペースで走り続けないといけないので負荷高そうです。傾斜もつけれますし。

亀さんに設定して頂いた5キロビルド走かなり過酷そうですが、やらせて頂きます!ありがとうございます!




回答者からのコメント
回答日時
2018/08/13 23:40:58
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そうですね~。かなりキツイと感じるかもしれませんが、せっくんさんが全て体感してこられたスピードです。
未知の領域ではないのです。
ペース配分の順序を入れ替えただけと考えて粘り強く取り組んでください。

あと、北海道に永年在住でしたら本州も北海道も平均気温が底上げ状態ですので身体が感じる疲労は同じです。
あまりムリをし過ぎませんように。


回答No.5
回答者
再びサブスリーを目指して[124817]
回答日時
2018/08/12 08:49:47
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還暦ランナーで、1kmは3分30秒ぐらいですが、5kmは20分を切って走れます。
レースになれば、普段以上の力が出るので、5kmなら17、18分で走れるでしょう。
怖がらず、自分を信じて走ることです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/13 21:44:28
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>>再びサブスリーを目指してさん
こんばんは!還暦で「5キロ20分切り」のパフォーマンス素晴らしいですね!
自分も励みになります!信じて頑張ります!ありがとうございます。


回答No.6
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/08/13 08:44:04
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せっくんさん初めまして。あしくりと申します。始めてすぐで1k3分ちょいはやっぱりスピードがありますね。お察しの通りスピード持久力をつければ5kのタイムは飛躍的に上がると思います。

練習方法としては6k~8kのペース走がいいと思います。5kのタイムからしてk4分15位で押せればいい練習になると思います。あとはインターバルのペースとリカバリーはどんなもんですかね?いつものインターバルと並行して3分20秒くらい×3本とかでもいいと思います。そのかわりリカバリーはいつもの倍以上とってもいいです。ほとんどレぺに近い感じかもしれません。1本1本をしっかり追い込むことが目的です。

ある程度練習ができてきたら3kのタイムトライアルをするのもいいと思います。それである程度5kのタイムの目標が出てくるはずです。

1k 3分00
2k 6分40
3k 10分30
5k 18分台
これくらいが近々の目標でいいと思います。

元々短距離をされていたのでスピードはすばらしいです(私も経験者で同年代ですが羨ましいです…)たぶんすぐに1kは2分50くらいまで行けるでしょう。これから距離を伸ばしていくにも今のスピードを生かしていくことをお勧めします。私もスピード型なので5kに比べて10k、10kに比べてハーフのタイムが遅いです…それは現役のころからです。年を取ってスピードや体のキレは落ちてきましたが、やっぱりスピード型は変わりません…ですのでせっくんさんも今のスピードを生かしてやっていく方がどんどんタイムは伸びていくと思います。怪我だけは気をつけて頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/13 22:08:32
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>>あしくりさん
こんばんは!具体的な近々の目標タイムまでありがとうございます!
10月〜11月辺りまでには、提示して頂いた目標達成目指して頑張ります!

6〜8キロのペース走はほとんどやっていないので面白そうです!一昨日、10キロのベストタイムを練習で出した時のペースがキロ4:26だったので4:15ペースは絶妙な設定です!
他の方からもアドバイスありましたがインターバルのペースも迷っている所です。何故なら1本目で自己ベストに近いタイムで走るとあまりに疲労が大きく回復しきれず、現状2本目以降とのタイム差が30秒以上になってしまっているからです。
あしくりさんの提案の3本に減らして平均タイムあげたり、他の方のアドバイスの最後の5本目にその日の最高タイムが出せるようなペース配分にしてみたりと工夫してみようと思います!

それから今シーズンは北海道もう残りレース少ないですが、来シーズンは3キロのレースもエントリーしてみるつもりでした!中長距離に関しては全く初心者なので3キロからハーフまでの色々な距離の大会に出てみて自分に合う距離を模索してみようかと思います!
怪我に気をつけて頑張ります!ありがとうございます^_^


回答No.7
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/08/13 16:53:38
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こんにちは

短距離の選手だった方が長距離の世界に来られてわからないことも多いと思います。
しかも39歳という微妙な年齢はある意味難しいところです。

私の持論ではまだ長距離またはジョギングを始めてまだ4ヶ月ほどですから、無理せず
ゆっくりジョグで長距離の基礎を作ってからスピード練習をされることをお勧めします。

すぐに怪我をされるか、ランニングに飽きてしまうかどっちかのような気がします。
自分の40歳のときはそうでした。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/13 22:25:04
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>>かぎちゃんさん
こんばんは!

はい!実は知人や長距離経験者にも相談すると、かぎちゃんさんと同じ意見の方がほとんどでした!
とにかく長い距離をゆっくりでもいいから走り、まずは長距離を走るのに必要な筋力や持久力をつけましょうというアドバイスを多々頂きました!

短距離時代の練習が坂ダッシュや100〜400の10本インターバルばかりだったので長い距離を走るというのが初めはとても違和感があったし苦しくてつらかったです。今でもツライです。

中長距離は始めたばかりなので今はどの距離でタイムトライアルしても計測する度に自己ベスト更新出来て、一番楽しい時期なので練習へのモチベーションが高いですが、怪我をしたり記録が伸びなくなってきた時からが勝負ですよね。長く続けられるよう地道で計画的に頑張ります!!
ありがとうございます!


回答No.8
回答者
FAUST[6938209]
回答日時
2018/08/14 11:24:14
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せっくんさま、こんにちは。
私は49歳男子で、走歴8年になります。5kmは17分台、ハーフは79分台で走れますが、1kmはせっくんさまより遅いと思います。

距離が伸びてもペースを保てるランナーには共通の特徴があります。それは、ピッチが変わらないことです。ペースが保てないランナーはその逆で、ストライドを気にするあまり、ピッチが落ち、結果ストライドも狭くなっている場合が殆どです。キックが流れていると表現されますが、諸々の動きが流れている(ブレている)のではと推測します。

思い当たる場合は先ず、体の軸が細くなるよう意識します。ブレない程度の軽い腕振りにします。
ピッチの目安は180bpm。このテンポの曲をイメージしながら(聴きながら)走ってみてください。「180bpm」で検索すると沢山出てきます。この練習ではストライドやスピードは不要です。先ずは一定のリズムで40分程度継続できるように頑張ってみてください。
ちなみに、長距離ランナーはこれをジョグとして日常的に実施している人が多いです。効果は保証します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/17 14:29:30
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>>FAUSTさん
こんにちは!プロフィールのベストタイム見させて頂きました!どれも凄まじタイムですね!
しかも距離が伸びてもタイムの落ちが少ないという理想的ですね!

なるほど!ピッチですね!
自分は短距離の時のクセでストライドも腕の振りもけっこう大きめです!
180bpmというのもテンポを覚えて練習に取り入れてみます!

ありがとうございます^ ^


回答No.9
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2018/08/14 23:18:25
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はじめまして。

現時点で練習でこれだけのタイムで走れるのなら伸びしろはまだまだ無限にあると思います。
出場するレースの開催時期がまだ暑さが残っている時期ですので、思うようなタイムが出せなくてもガッカリする事はないと思います。
11月〜2月に同じ距離を走ればちょうどよい気候で走りやすく良いタイムが出やすいですから。

練習に関してですが、スピード練習に偏り過ぎており、脚に負担がかかりすぎて故障の原因になりますので、厚底のシューズで緩いペースのジョギングをもっと練習に取り入れて脚をいたわったり、長い距離への耐性をつける為に20km以上走る練習をもっと入れてもいいと思います。
また月間走行距離が少なめに感じましたので、まずは毎月150km以上を走るようにして徐々に距離を増やしていくのもいいのではと思いました。

少しでも参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/17 14:55:03
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>>ようすけさん
こんにちは!アドバイスありがとうございます(^^)

自分は北海道在住なので日によっては9月でも肌寒い日も出てきます。

この間、強風の中ハーフを練習で走ったら膝が後半痛みました。シューズはスポーツ量販店で比較的初心者向けと店員に勧められたアシックスのサブ3.5向きのシューズでそこそこクッションはあります。もっとクッション効いてるシューズもありましたが少しスピードよりにしました。

やはり月間走行距離が少なめなのですね!最低150キロは走るよう心がけます!


回答No.10
回答者
papa[7812042]
回答日時
2018/08/15 14:06:52
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はじめまして、走り始めの頃に同じくらいのスペックでした。
(10キロ45分、ハーフ1時間39分)

それ以下の距離を拝見すると、おそらくスピード的には現状は十分だと思いますので、長距離継続する足を作るのが先決だと感じます。
データは信用しない性格ですが、5キロくらいまでに対して10キロがやや遅く、ハーフがかなり遅いように見受けられます。

今後フルを見通しているのでしょうか?
5キロ20分は時間が解決してしまう&モチベーションと体調次第で簡単にクリアできると思いますので、その先を見通していらっしゃるのであれば、15キロ~20キロをもう少し伸ばして、20キロ~25キロのペース走(この時期だとキロ5分でも厳しいかもしれませんが、夜であればチャレンジ。昼なら5分30秒くらいとか)を重ねてはいかがでしょうか。
ラスト1キロはウインドスプリントとか。

走り始めたころ、「まずはサブ3.5とかいうのが市民ランナーの目標らしいからやってみる」と目標を立てて、それをクリアするための方法を考えたりしました。
ぜひ現状の大目標を立てて頑張ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/17 15:46:36
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>>papaさん
こんにちは!
走り始めのタイムが近かったとの事でとても親近感が湧きます(^^)
プロフィール見させて頂きましたが、10キロもハーフ凄い伸びですね!励みになります!

今シーズンはハーフまでしかエントリーしていません。まずは1時間35分が大雑把な目標です!
知人には誘われていますが身体も出来ていませんし、フルは早くても来シーズン以降になると思います。3キロ〜10キロの市民大会も来シーズンは多めに出ようと思っています。

ただ他の方のプロフィール見ても、自分が5キロのタイムに比べて10キロやハーフのタイムが遅いので持久力不足が深刻だと思います。
長い距離の走り込みを増やしてみます!
ありがとうございます^ ^

回答者からのコメント
回答日時
2018/08/19 00:16:57
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プロフィールご覧いただいてわかるように、私の今の課題は足のスタミナです。
ハーフまでのタイムならサブ3できてもおかしくないんですが、フルのタイムがついてこず・・・

1時間35分は十分可能だと思います。
ぜひ頑張ってください!!


回答No.11
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/08/23 10:43:10
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はっちゃんと言います。走歴25年、月間300kmほど走っている男性市民ランナーです。

私は陸上部の経験がないですが、指導はしています。主に中長距離です。
短距離走をしていたからか、1kmのベストが速いですね。おっしゃるように、距離の短いところからベストタイムを出していって、だんだんと練習での距離を伸ばしていく人と、逆に、超長距離ならタイムを気にしなければいくらでも走れるっていうタイプの人がいます。つまり、ご存じだと思いますが、人によって筋肉のタイプが違うのです。白筋タイプと赤筋タイプですね。速筋と遅筋ですね。短距離が得意な方は、速筋である白筋が多く、いくらでも走っていられる方は、遅筋である赤筋が多いというわけです。白筋も2種類あって、鍛えることで赤筋タイプに変化する(持久力が高まる)ものとそうでないものがあるそうです。
ということを踏まえ、せっくんの練習メニューとしては、もっと短い距離のインターバル走(例えば、400m×10本)やTTも10kmでなく、3kmとか5kmで実施する方がいいと思います。その方がやりやすいでしょうし、自己満足できるはずです。で、間に行うJOGやポイント練習で行うロング走をタイムを気にせず、とにかく長く距離を稼ぐようにしましょう。それこそ『いやになる』くらい。で、3週間で距離を長くとる週を2週間、週全体の距離は少なくてよい週を1週間のサイクルと行うとメリハリがつきます。長い週は、できれば70km以上。短い週は、50kmでいいので、ポイント練習は速い動き、ダイナミックな動きをとり入れましょう。スキップや縄跳びなんかもいいですね。あと、短距離は筋肉量を増やすのが当たり前でしょうが、マラソンを目指すなら、無駄に重い筋肉はなくしましょう。ダイエットをする必要なないですが、筋肉隆々である必要なないです。

インターバル走も、短い距離で多い本数から長い距離で少ない本数へシフトできるようになると、マラソン向きです。あと、間の緩い走り(ふつうはJOG、または歩き)の時間です。インターバル走は、急走で上がった心拍数を落とし過ぎないで次の急走に入るのが特徴ですから、リカバーが少ないと心拍数が高いまま走ることになり心肺機能が向上するのです。きついですけどね。
まあ、いろいろ書きましたが、参考にして頑張ってください。ヒトそれぞれ、得意、不得意があります。短距離をやっていた経験を活かしていくと、意外に急成長しますよ!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/08/23 23:42:19
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>>はっちゃんさん
こんばんは!月間走行距離300kmとは半端ないですね!
陸上現役指導者ということでアドバイスも大変参考になります!

ご指摘の通り自分はどっちかというと、短い距離から好タイムを出していって徐々に距離を伸ばしていく方が性格的にもモチベーション的にも向いている気がします。
400mであれば計測していないですが、今でも56~58秒は出ると思います。さすがにそのペースで10本インターバルは無理ですが。

4日前に人生最長の30キロ走を練習でしてきました。(キロ4分53秒ペース)
今までは練習でハーフを3回走ったのが最長だったので25キロを過ぎてから膝の痛みで脚が前に出なくなる感覚を初めて味わいました。ラスト1キロは3分56秒でスパートかけましたが、はっきり言って長距離の身体が出来ていないと実感しました。


身長は166cm、体重55~56キロなので細くはないですが、社会人になってからウェイトトレーニングやボルタリングにハマっている時期もあったのでどちらかというと筋肉質体形です。

アドバイス通り、今より短めの距離のポイント練習をしつつ意識的に長い距離も走っていこうと思います!


正直言いますと、自分でも3~5キロの短めのレース、または10キロ~ハーフ、もしくはフルとどのジャンルに重点を置けばいいか分からない状況です。まずは初心者なので一通りの距離のレースにエントリーはしてみます!!
性格や筋肉のタイプまで考慮したアドバイスありがとうございます!!(^^


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