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質問No.28244
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
さわちゃん[6898343]
投稿日時
2018/07/18 16:42
回答期限
2018/07/25 16:42
状態
    終了
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熱中症になったあとのランニング方法を教えてください
55歳男性、フルベスト3時間38分、4月から月間300km走行しサブ3.5を目指しています。
毎週末に30~40kmのロングジョグをしていますが、先週日曜日に日焼け止めを塗り忘れて30kmロングをしたところ熱中症(日射病?)になってしまい火曜日・水曜日に39℃発熱したので通院・点滴し、投薬治療しました。
露出して日焼けした肩と腕の痛み(日焼け痛)とともに発熱し、皮がむけて痛みがなくなるとともに解熱した感じです。
この週末(3連休)は大事をとって完全休養して処方された薬を飲み切りました。
昨日、仕事終りに10kmジョグから再会したところ、夕食後に再び38℃の発熱がありました。

日焼け止めを塗らなかったとはいえランニング後に発熱すること自体初体験で戸惑っておりますが、1週間休養して熱中症(?)を完治したと思ったにもかかわらず再度発熱し、この戸惑いが非常に大きくなっております。
ただ、発熱した2回のランニング(30kmロングジョグ・10kmジョグ)の最中にはいずれも、いつもより少し重だるいような違和感はありました。

そこで皆様にご質問させていただきたいのは、この再度の発熱の原因は何か?ということ。
・1週間前の熱中症が治り切っていないのでしょうか?
・それとも一旦熱中症になってしまったら再び罹患しやすい体になってしまったのでしょうか?
※再度の発熱をせずにランニングを再開するにはどうしたら良いか?(もっと長く休養したら良いのか?)ご教示いただきたくお願いいたします。
(「そもそもこんな酷暑の最中に走ること自体無理なのでは?」とも思い涼しいジム内でのトレッドミルを・・・とも考えましたが、例年同様の酷暑でも何ともなかったのになぜ?という疑問が)

ちなみに今回のことを反省して、今後炎天下でランニングする際には
①日焼け止めを塗るとともにアームカバー・レッグカバーを着用し肌を露出しない(帽子とサングラスも必ず着用)
②これまで給水は約30分毎の水+梅肉でしたが→スポドリ+梅肉に変更して梅肉摂取量を増やし、タイミングも倍の約15分毎に増やす
と対策しようと考えております。

何卒 よろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/07/18 21:53:36
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よく「1度熱中症になるとまた発症しやすくなる」といわれていますが、実際には「熱中症になった原因が改善されていないうちに無理を重ねてしまうから、結果的に熱中症を繰り返す」という方が正確です。
回復したように見えても、体内の水分、塩分のバランスが崩れたままになっていたり、体温の調節機能が悪い状態が治りきらないまま以前のようなトレーニングを始めてしまうと、何度でも再発します。
軽い症状であっても最低1週間、症状が重い場合は1週間よりも長い期間で様子をみる必要があり、発熱しやすかったり、普段ならできるレベルでも体力的にきついと思う間は、十分な休養が必要になります。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/07/20 11:28:42
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こそ練TAY-IKUノ介さん、ありがとうございます。

やはり治り切っていないのですねー・・・

その後、走ってはいないにもかかわらず夕食後に37℃の微熱が出たりしていますので、この際腹をくくってじっくりと十分に休養してみようと思います。

ありがとうございました。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/07/19 00:24:05
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こんにちは、さわちゃんさん。

相変わらずのハードトレーニングですね。敬服いたします。
私は疾患の事情もありトレッドミルで練習です。

ただ、この時期のロードトレーニングが秋以降のレースで粘り強い走りができるスタミナづくりに不可欠というのも確かですよね。
さわちゃんさんの今回の再発(熱中症がそもそも病気ではないような気がしますが)は熱中症だけでなく、極度の脱水もあると思います。
熱中症は1週間もかかるようなものではないでしょう。点滴や解熱剤の内服、安静で3日あれば快復すると思いますし再発しやすい体質になるものでもないでしょう。
考えられるのは体水分量が不足したまま1週間を過ごしていたのではないかということです。

あと、今年の酷暑は例年ではありません。明らかに私たちの常識を超えた暑さです。
例年通りというセオリーは危険かもしれません。

参考までに、練習は終了時間を決めておられるでしょうか?私が真夏にロードしていたころは10時に練習を終えるということを決めておりました。
炎天下の練習は健康被害のリスクが高くなるので少々考えものです。

結論を申しますと、疲労が無ければあまり長く休養しなくても良いでしょう。
発熱後は3日間は練習を控え、念のため内科受診するのが良いでしょう。
水分摂取のタイミングや質は問題ありませんが、時間帯によっては追いつかないこともありますし、水分の温度も適度に冷たい方が良いかもしれません。
練習量を減らし、練習後はぬるい湯(温かい水)に浸かるような工夫も必要でしょう。
私も8月から徐々にロードに出る予定ですが、練習開始は極力早い時間帯(6時開始)を目標に頑張ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/07/20 12:33:18
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亀さん、ありがとうございます。

そうなんです、この暑い時期に踏んでおくとちょっと涼しくなったとき(9月中ごろでしょうか?)に、まるで背中に羽が生えたように走りが軽くなるんです。
給水はそれなりに気を使っていまして、必ずチューブに入った梅肉を同時に摂取しております。
(昨年の柴又100kmにもこの梅肉で脚吊り知らずでした)
ただ、最初に発熱した30kmロングのときの梅肉摂取量が少なかったのと走行後に梅肉を摂らずに水分のみを大量に摂取したので、「低ナトリウム血症」の気があるのかな?とは思いました。

まあでも亀さんが仰られるように、走っていないときの普段の水分摂取量は少ないかもしれません。(500mlペットボトル1本分も飲まない)
なので、今後は普段から水分摂取を意識的に増やそうと思います。

それと、この暑さですよねー・・・
今日もそうですが、ここのところ毎日2桁の人数の方が熱中症で亡くなられています。
これはやはり「異常事態」という認識が必要かもしれませんね。
私も少なくとも今月中はロードに出ない、などの対策を検討したいと思います。

ありがとうございました。


回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/07/19 09:58:52
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さわちゃん、この夏は3.5を目指すに大きな壁ですね。

59歳で抵抗力が落ちてるので参考になるかですが、
僕もこの夏に初めて疲労が抜けなくなっています。

夜にしか走らないのに、温度と湿度の影響でしょうか
10㌔前後から頭痛しますし、2回に1回は体が重く、
㌔6分前後でしか走れません。
あと昼間に電車に乗るとすぐに寝てしまう、、
潜在疲労とでもいう状態です。

なので、対策を立てるというより、誰もが感じていると考え
無理しない夏にしてください。どうもいつもと違う夏です。
気温が下がれば、すべての悩みがなくなり追い込めるはずですから。
僕はそう信じて年末に3.5を目指します!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/07/20 12:52:53
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吉田十段さん、ありがとうございます。

確かに仰られるように蓄積した疲労がこの異常な暑さで加速して表出してきたのかもしれませんねー・・・
私もこの時期は例年月間200~250km程度の走行距離ですが、サブ3.5必達を目標にした今シーズンは4月からキッチリ月間300kmを踏んでおり、7月1日にはフルマラソンレースにも出場しました。
このレースまでが疲労吸収の限界だったのかもしれません。

加えてこの異常な暑さ。
今日もそうですが、ここ連日2桁の人数の方が熱中症で亡くなられています。
作戦変更した方が良いかもしれませんね。
ジムでトレッドミルという方法もあるのですが、如何せん先立つものが乏しいものですから、
せめて冷房をきかせた部屋で筋トレや体幹トレでもしようかなとも思います。

私も本命レースは12月23日の加古川マラソンですので、この暑さもまぁ続いても8月いっぱいでしょうから、
3カ月以上あれば何とかなるでしょうからね。
お互い涼しくなってから頑張りましょう!

ありがとうございました。


回答No.4
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/07/19 16:29:41
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さわちゃんさん、こんにちは。私は38才男ランナーです。

今年の夏はだいぶ暑いですね!熱中症になるのもうなずけます。
私は昨年、熱中症に何度もなって、学習しました。

①日中は走らない。
私は日の出前に走るようにしています。今年は35度を超えるような酷暑が続いています。
一番涼しい超早朝に走ることをお勧めします。ちなみに3時30分から走っています。

②日の出後に走る場合は日焼け対策を。
さわちゃんさんの言う通り、アームカバーや帽子サングラスそしてタイツなどの日焼け対策は必須です。
人間、日焼けするだけで体力を消耗しています。

③体重管理で水分補給を。
ランニング前後の体重を測ってみてください。
私は10km毎に1キロ体重が減ります。40kmのロング走をすると、4キロ減量します。
水4リットルというとランニング中に補給は不可能ですよね。
ランニング後の自宅での給水も大切です。

④熱中症にかかった後は、完全休養。
症状にもよりますが、1日では回復しないこともあります。さわちゃんさんのように高熱を伴う熱中症の場合、時間はかかるでしょう。
しかも防衛反応で、「くせになる」こともあり得ます。負担の少ない運動から初めて、少しずつ回復していく必要があります。

とにかく、今年は危険を伴う暑さです。ランニングにも最大限の工夫が必要ですね。
くれぐれもお大事にしてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/07/20 15:11:23
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battyさん、ありがとうございます。

お若いbattyさんですら熱中症になられるのですから、ましてや初老の私がなっても全く不思議はありませんね。
私もbattyさんにならって学習したいと思います。

①日中は走らないことにします。
今までは一番天気の良い時間を選んで走っていましたが、改めます・

②日焼け対策を万全にします。
これは四季を通じて行った方が良さそうですね。

③体重管理→やってみます。
ランニング前後の体重とランニング中の給水量から発汗で失われた水分量がわかりますよね。
一体どれくらいの水分が必要なのか(足りていないのか)?を定量的に把握しておこうと思います。

④完治するまで完全休養しようと思います。
約5年前に腸頸靭帯炎をやったときのことを思い出しました。
膝の外側が痛くなって4~5日休んで良いかな?と思って走ってみたらまた痛くなって、また休んで・・・
というのを繰り返して、じっくり休んだらもっと早く回復していたのを長引かせてしまいました。
症状は異なりますが同じことと思いますので、同じ轍を踏まないように対策します。

今年は毎日熱中症で亡くなる方がおられますので、それだけ厳しい状況だということを認識して工夫しようと思います。
ありがとうございました。


回答No.5
回答者
せっきー0521[6650369]
回答日時
2018/07/19 18:14:40
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今回の件を反省すべきことは「炎天下では絶対に走らない」、これ一択です。

住んでいる場所にもよりますが、関東以南における今の暑さは「慣れれば大丈夫」「夏の練習が秋以降のエネルギーになる」というお気楽なレベルをはるかに超えている部分があり、毎日数人が亡くなっていることで分かる通り、脅しでもなんでもなく『下手すりゃ死ぬ』状態です。

しかもただ外で立っているだけの人が死亡・重症の過酷事故になっているわけで、その中で身体に負荷をかける作業をしているというのは文字通りの“自殺行為”です。
若く、鍛練を積んでいる高校生・大学生アスリートもバタバタ倒れていると聞きます、趣味ランのオッサンが太刀打ちできるものではありません。

そして「今まで大丈夫だったからこれからも大丈夫」という類のものでもなく、いわば「地雷原の中を闇雲に走り回っている」状態であり、今まで大丈夫だったのは身体が強いからでも、鍛練の賜物でも何でもなく“たまたま運がよかった”だけです。

それを踏まえた上で…とりあえず…

外気が30度を超えていた場合、8時~19時の間、どんなペースであろうが(ウォーキングでも)、野外での運動は”絶対に禁止”としましょう。
①や②の対策なんぞまさに「焼け石に水」そのもの、あえて言いましょう”無駄”です。

キツイ言い方になりますが、さわちゃんさんが倒れようがどうでもいいのですが、そこで迷惑をかける家族や周囲の人、また救急搬送なんてなった時に何の利益も生まない「たかが趣味」で「自業自得で勝手に倒れた人」に救急車を動かすコストなどを考えましょう。
趣味で熱中症になった人に救急車が出動したせいで、建設現場などでこの猛暑の中でもやむを得ず作業をしている人の救助が遅れるかもしれない、と考えてみてください。

この前も川崎かどこかのマラソン大会で救急搬送が続出というニュースがありましたが、大会運営者を含め市民ランナーはこの事態を心から恥じるべきだと思います。

やっていることは「台風の日に川に遊びに行って中州に取り残され救助されるアホ」と全く同じですよ、限られた救急医療のリソースを“遊びの失敗、しかも事前に充分予想できる事象”で消費させる愚を絶対に犯してはいけないと思います。

とりあえず野外を走るならば早朝6時位までか、夜21時以降、それでも30度を超えるようならば迷わず中止、また走りはじめて少しでも体調に異変を感じたら即刻中止、ペースはベスト+キロ1分以上、などを徹底する必要があると思います。

というか、この夏は自戒もこめて「野外練習は一切禁止」位で良いと思います。

この猛暑の中、昼にランニングをするのは「落ちたら死ぬ断崖絶壁の5cm隣を走っている」と同義であり、あえてこういう言い方をしますが“たかが趣味”に命を懸ける馬鹿らしさを自覚する必要があると思います。

私もつい無理をしてしまうので、自戒を込めて書かせていただきました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/07/20 15:46:08
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せっきー0521さん、ありがとうございます。

全く仰る通りです。
目から鱗というか、目が覚める思いです。
なぜこんな当たり前のことがわからなくなっていたのか?
おそらく独りよがりになっていたのでしょう、全くお恥ずかしいです。
気付きを与えて頂き、大変感謝いたします。

今回の通院・点滴でも仕事中に熱中症になられたと思われる他の患者さんがおられ、かたや私はというと自分の遊び方が悪かったせいで医療の手を煩わせているのであり、申し訳なく恥ずかしい思いをいたしました。
今日もそうですが、ここのところ毎日、2桁の人数の方が熱中症で亡くなられておられるという厳しい現実を再認識したいと思います。

今回のことを反省して、せっきー0521さんが仰られるようにもう今後「炎天下では絶対に走らない」ことに致します。

ただ、せっかく4月から月間300kmのジョグでおそらく全身の毛細血管を拡張させることができて下地ができたのは勿体無いので、7月から本格的に始めようとしていたスピード練習はジムでのトレッドミルの利用を検討したいと思います。

本当にありがとうございました。


回答No.6
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/07/20 13:40:49
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58歳走歴18年BP3:04の男子です。
端的に申しまして、年齢的にも身体をいじめているだけでトレーニングにはなっていません!

この時期、太陽光の下で走るのは、ご法度だと思い、私の場合は朝4時~6時の間くらいでしか走らず、日が昇ったら早めに練習をやめます。
自分も土日の夕方トレーングで追い込んだり、大量発汗の際には、月曜日に必ずと言うほど、偏頭痛・ダルさなどで体調を崩しておりました。対策として、ミネラル(塩分)不足にならないように気を付けていますし、この時期は追い込みはしていません。

日焼け止めは皮膚の表面の焼け防止効果はあっても、内部の温度上昇を抑える効果はないでしょう。

質問の回答ですが、
・負荷を掛け過ぎて疲労が蓄積していると思います。
 サブ3.5ならば、200km/月で十分で、30kmロングは月2回程度にとどめ、スピードトレーニングをした方が効果的と覆います。
・年齢的にも疲れが抜けにくいので、貯めないこと。若くはないので、もっと工夫していかに効率良く練習をするか考えた方が良いでしょう。(加齢は毎年進んでいます。昨年できたことは今年はできないかもしれないですよ)
・給水は充分だと思いますが、それより日中は走らない方がよいでしょう。

雑駁な回答ですみませんが、感想も交えて回答させていただきました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/07/20 15:57:34
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tokkunotonmaさん、ありがとうございます。

今年の暑さは例年とは全く異なる異常事態と考え、考えを改めることに致します。
(今日もそうですが、毎日2桁の人数の方が熱中症で亡くなられておられる厳しい現実を再認識します。)

具体的には、外でのランニングは諦めてジムでのトレッドミルを利用しようと思います。
ジムの利用料金をケチろうとスケベ根性を抱えておりましたが、この際腹を括ってじっくりと構えたいと思います。

具体的にご指摘いただきましてありがとうございました。
参考にさせていただきます。


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