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質問No.28124
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ

質問者
さわちゃん[6898343]
投稿日時
2018/06/15 15:13
回答期限
2018/06/25 15:13
状態
    終了
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ジョグの効果や有効性・メカニズムについて教えてください
2月までの練習では約30分のビルドアップ+適当に気持ちよく走れる速度(4分40秒~5分/km)で走行して漠然と月間250km程度走るものでしたが、目的意識を持ちメリハリのある練習をするために「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」その他の本などを参考にしてメインレース加古川マラソンでのサブ3.5達成に向けて下記の練習計画を立てました。

①4~6月:ボトムアップ
 60%HRmaxのジョグ(現状5分25秒~30秒/km)のみで月間300km走行し毛細血管を拡張
②7~8月:スピード養成
 ポイント練習に400mレペティション8~10本または1000mインターバル5本
③9~10月:スピード持久力強化
 ポイント練習に2000~3000mペース走または10~20kmのLT値走
④11~12月:コンディショニング
 練習レースおよび調整

今のところ計画通りにジョグのみで、週末1回40kmロングを入れながら月間300km走行を維持し2.5ヶ月経過しました。
一昨日の平日10kmジョグあがりに流しの400m全力ダッシュをタイム計測したところ、何と75秒でした。
これまでの400mベストは90秒でしたので信じられず、昨日再度計測したところ73秒でした。
速く走れるのは嬉しいですが、ジョグのみで従来ほど苦しい思いもしておらず、なぜ速く走れるのか?理由がわからず困惑もしています。

これまでは、「LSDは効果がない」という意見に傾倒しじっくりジョグをしたことがありませんでした。
ジョグの目的の一つは毛細血管を拡張させることですが、運動強度が上がってしまうと交感神経が優勢となり緊張して血管が収縮してジョグの効果が低下してしまうということを知り、ジョグ開始後に体が温まっても60%HRmaxを超えないように自重しながらジョグを行っています。

4月以降はジョグしかしておりませんので、400mが速くなったのはやはりこのジョグの成果なのでしょうか?
そうだとしましたら、ジョグでレペティションがスピードアップするメカニズムをご教示頂けませんでしょうか?

ジョグが有効なのであれば、今後ジョグをメインにポイント練習を挟む形でトレーニングしようと思いますが、方向性としてよろしいでしょうか?

何卒よろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2018/06/15 15:48:06
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こんにちは。【適当に気持ちよく走れる速度(4分40秒~5分/km) 】が効果があるのだと思います。
ジョグでもLSDでもスピ連でもない「快調走」ペースがそれに当たるのではないでしょうか?

ご参考までに下記をご覧下さい。
https://www.polar.com/files/uploads/kaburaki_article_vol_...

    

回答No.2
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/06/15 17:12:35
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こんにちは

練習はいろいろな考えがあると思いますので・・・
ただ400m90秒は3時間30分を目指すランナーとしてはあまりにも遅すぎです。
つまり以前の90秒が本来のあなたの実力を現しているものではなかったと捉えるべきです。
(あまりにもスピード練習をしなさすぎたとか・・・)

3時間30分で走れるランナーなら400m90秒X10本のインターバルがこなせるはずです。

    

回答No.3
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/06/15 17:19:55
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ジョグ(LSD)で使われる筋肉は主として遅筋です、が、遅筋だけで走っているわけではなく、速筋の助けも使って
いるのでジョグの効果で速筋も鍛えられ、速く走れるようになったと考えられます。
しかしやはり速筋はパワーはあっても長続きしない性質がありますので、速さに任せてとばしすぎるとマラソンでは、
途中でたれこんでしまうことになります。
長い距離を踏むことになれてきたら、これからはLSDとインターバル走、ペース走、ビルドアップなどいろいろな
バリエーションをトレーニングに取り入れることが上達への一歩となるでしょう。

    

回答No.4
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/06/16 01:37:22
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こんにちは、さわちゃんさん。

LSD否定派の御貴殿から地道なジョグを継続されているという意志の強さに敬服するばかりです。
この質問への回答は著者ダニエルズ氏にいささか失礼かとは思いますが敢えて回答します。

まず、ジョグだけで400m(無酸素運動の限界距離)のタイムが上がるのは走力の向上でも筋力の向上でもありません。
単に「速筋も遅筋も覚醒して本来のパフォーマンスを発揮した」だけと思います。
年齢や性別、栄養状態に生活習慣と個人差はありますが毛細血管の拡充や再生、柔軟化等でフィジカルな面でのポテンシャルが取り戻せたと考えるのが無難でしょう。
つまりは、さわちゃんさんが本来持っていたレベルであり、今まで覚醒していなかっただけなのです。

で、これからの取り組みですがランニングフォーミュラのメソッドを何も考えずに実践するのが良いと思います。
シーズン終了後、計画通りにタイムを達成してもしなくてもトレーニングシーズンの総括(振り返り)を行なうまで路線変更はしない方がいいでしょう。
そうでないと、ダニエルズのランニングフォーミュラがあなたに適していたか否か検証できませんから。

私は残念ながらダニエルズのランニングフォーミュラとはまだご縁がありませんが、私の場合1トレーニングシーズンは方針を変更しない。というスタンスで取り組みました。理由は先に申しました適否を検証するデータを揃える為です。

ですので、今後の方向性については少なくともこのトレーニングシーズンはランニングフォーミュラを忠実に実践することを強く、強くお勧めします。

    

回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/06/16 13:05:24
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はっちゃんと言います。走歴25年、月間300kmほど走っている男性50歳代ランナーです。サブ3は二度達成しました。私の初サブ3.5は、東京マラソン第一回大会です。2007年ですね。飯田橋の5kmを寒さに震えながらスピードが出そうになるのを抑えて走ったのが奏功し、後半にバンバン他の人を追い抜いてネガティブスピリットでゴールしたら、初3.5でした。

お伺いのジョグの効果ですが、毛細血管の拡張作用は本当です。人は使われていない毛細血管がたくさん存在します。普段運動しない人には関係ないですが、運動すればするほど、使われていなかった毛細血管に血液が通るようになります。より多くの酸素が細胞に行くわけです。
よく、「鼻呼吸で走れるペースがその人の適正ペース」だと言います。LTペースがやや呼吸がはずむくらい。60%HRmaxなら、鼻呼吸で楽々走れると思います。筋肉の細胞に、いかにたくさんの酸素を送れるか、老廃物をいかに速く取り除くことができるか、それがその人のペースを引き上げる指標となります。走っているうちに楽に走れるペースが上がっていくのも(LT値が右へ動いていくのも)血管が拡張すればこそです。レペでは全力で短い距離を走りますが、それでも呼吸はします。負荷が高く、呼吸も短く、それほど血管拡張の効果が響くとは思われないかもしれませんが、そんなことはありません。十分に効果が出ます。

車でたとえれば、エンジン性能が走行する能力。そのエンジンにガソリンである酸素を送り込むのが燃料パイプ、つまり血管と言うことです。エンジンの性能を上げたくて排気量を大きなものにしても、燃料が足りなければ動きません。そう考えていくとわかると思います。

練習でジョグを入れるは当然として、ジョグも使い分けましょう。ポイント練習が始まると、疲労が抜けにくくなります。その疲労を取るのがやっぱりジョグです。これはゆっくり、キロ7分よりも遅くです。で、ポイント練習をした距離の1.5倍走るつもりで。10kmのペース走をやったら、翌日のジョグはキロ7分で20km走る。アップはいりません。最初の3kmくらいをさらにゆっくり入ればいいです。最初は歩きからでも。翌日のポイント練習をいい感じで迎えたいなら、前日のジョグをやや気持ちの良いくらいのペースで走る(距離は短め)。または、ビルドアップ気味に走っていき、最後をペースアップして終わる。または、ジョグしてからさらに流し(全力の80%くらいの速さ)を数本やって終わる。こんな感じでやるとよいでしょう。

参考にあれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/17 08:44:29
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はっちゃんさん、非常に分かりやすい解説をくださり、頭の中の霧が晴れてスッキリ致しました。
ありがとうございます。

実はこの60%HRmaxジョグを始めたのは、走行距離を上げたかったからなのです。
これまでは40㎞ロングをやると その後2~3日動けない程ダメージがあったのですが、このジョグならそんなことはなく連日でも走行できましたので。
毛細血管拡張というのはネット情報の請け売りで、後付けでした。
でも、やはり本当だったのですね。

このジョグを行ったことによって、実はもう1つ大きな変化がありました。
私は5年前にうつ病になり有酸素運動で完治させたのですが、もともと10年前から不眠症でずっと睡眠導入剤を服用していてうつ病完治後も続いていました。
ところが、先月末から薬を飲まなくても眠れるようになったのです。

有酸素運動による血流増加が損傷しした神経細胞を修復するので うつ病などの神経症状を改善するのは知っていたのですが、このジョグによる毛細血管拡張が末端までの血流を増大させ 重篤な神経症状も改善することができると確信致しました。

これである程度下地作り・ボトムアップができたと思いますので、予定通り7月からポイント練習を本格的に取りかかろうと思いますが、はっちゃんさんにご指導頂いたようにジョグを使い分けて行こうと思います。

そして年末には 目標達成して別大エントリーのご報告ができるように頑張ります\(^o^)/
本当にありがとうございました!!


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