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質問No.28104
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ひで[6758766]
投稿日時
2018/06/13 21:03
回答期限
2018/06/27 21:03
状態
    終了
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サブ4を確実に達成するトレーニング方法について
走歴8年、45歳男性です。年間フル2回、ハーフ1回のペースで大会に出場しています。フルベスト3時間38分(5年前)、ハーフベスト1時間41分です。
サブ4は毎回目標としてますが、直近は30㎞以降失速してギリギリ達成くらいです。できれぱ3時間45分くらいを目指しつつ、ラクにサブ4は達成できるメニューをアドバイスいだだきたいと考えています。
ベストを出したときは大会3ヶ月前くらいから週3回20㎞走っていました。現在は週末の2日を20㎞、5分15秒/㌔のイーブンペースで走るのみです。LSDがいいとか聞きますが、必要ないと本で読んだこともあり練習で30㎞は走った経験がありません。ビルドアップ走がいいとも聞きますがあまり極端にペースアップすることができず、何となく気持ち良く走ってしまいます。週2ではなかなか走力アップは困難なのかと思いつつ、平日1日くらい10㎞走追加するとかは必要でしょうか?効率的な自分なりの練習方法を見つけられないでいます。よろしくお願いいたします。


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回答No.1
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/06/14 08:45:28
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スピードを狙うのであれば、速筋を鍛えるという意味でペース走やインターバル走が効果的です、が、実際のところ
マラソンでは速筋だけで走っているわけではなく、遅筋も必要になってきます。
(速筋は速い動きに適するが、長続きしない。速筋が疲れてきたら遅筋の助けを借りて協働しながら動くことになるので、LSDで遅筋を鍛える(毛細血管を増やす効果もある)必要もあります。)
30kmの壁を克服するためにも、LSDで持久力をつける、と同時に30km以上走ってもダメージの少ないフォームを身につけるようにするのがいいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 12:04:02
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アドバイスいただき、誠に有難うございます。
確かに距離を伸ばして、遅筋を鍛えることが必要だろうと思います。現在20㎞なのでまずは25㎞にトライしてみようかと思いました。


回答No.2
回答者
ogaoga[7973491]
回答日時
2018/06/14 09:30:29
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こんにちは。すでにサブ4であり、かつ走力も持ち合わせておられると思います。「週3回20㎞」など凄いトレーニングも経ているので問題なくサブ4ランナーだと思いますが、現在が週2のランであるとすると何が起こるかわかりませんよね。1回の走行距離を積むよりも頻度を上げられませんでしょうか?特にスタミナ系には頻度が必要だと思います。おっしゃるとおり週2の練習だとするとその1回をLSDにあてることはないと思いますが、長距離走行とスピード練習はどちらも有効なので、例えば、週4の計画を立てて、うち2回はポイント練習(5kmなど)を行うのはいかがでしょう?5kmであれば30分〜40分で帰宅出来ると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 12:10:43
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こんにちは。アドバイスいただき誠に有難うございます。
平日をポイント練習に充てるというのは、確かにいいですね。短時間でできますし、週末何らかの事情で走れなかったこともあるので、早起きして頑張ってみようと思いました。やはりペースは少なくとも5分を切るくらいのペースでしょうか?

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/14 12:49:17
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返答ありがとうございます。ペースはやはりそうですね。4:50/km、4:40/km、4:30/km、4:20/kmという段階で徐々にペースアップするのが良いと思います。また、10kmとハーフの大会をトレーニングに当てるのもよいと思います。10kmの場合の自分のペース、ハーフの場合の自分のペースがわかってきて、フルのペースを想定できれば自ずとサブ3.5の実現性がみえてくると思います。


回答No.3
回答者
papa[7812042]
回答日時
2018/06/14 11:14:53
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こんにちは。
安定して突破したい壁、ありますよね。
私は走歴5年、38歳男性で、フルベスト3時間16分、ハーフベスト1時間26分です。
昨年は4大会連続でフルのPB更新をするなど非常にいいシーズンだったのですが、その前の3時間半の壁を越えられたり越えられなかったりした時期があり、その際の試行錯誤を。

◆練習
距離はうそをつかないというのは事実だと思います。
去年夏までは月間100km前後しか走っておらず3:20~3:50で不安定でしたが、これでは駄目だと思い夏以降200kmを走るようにしたところ、全て3:20以下で走れました。
基本的に20km~25km以上のランを週2or3回で、それ以下の距離は走っていません。
フルとハーフのタイムでご推察のように、課題がスピードではなくスタミナのため。
タイムを拝見すると、ひで様も同様なのでは?
平日に10kmを追加するより、1回の距離を伸ばしたほうがいいのではないかと思います。

◆大会
どのようなペースで走られていますか?
例えば5:20~5:30くらいで入って、後半落ち込んでいるという状況ですか?
私も以前は4:30~4:40くらいで入って後半の失速を前半でカバーしている「つもり」だったんですが、去年から前回は4:50くらいで入り、後半に上げること:いわゆるネガティブスプリットを実践してみたら、あれよあれよの間にベストが5分以上縮まりました。
当初、前半にタイムを上げない恐怖はありましたが、後半ぐいぐい追い抜いて失速せずにゴールを駆け抜けるの、気持ちいいですよ!
「時間の貯金は足の借金」は本当にその通りと感じています。

練習と本番のどちらがより効果が出ているのかは正直わかりませんが、セットではあると思いますので、ご参考まで。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 12:26:33
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
ご指摘のとおり、ほぼ全てのレースで特に30㎞以降、失速しています。前半は5分10~15秒くらいのペースです。理想はイーブンペースなのですが実力以上のペースでついつい走ってしまいます。ネガティブスプリットは憧れますが未体験ですし、スタミナ不足が否めず、自信がないというのが現状です。距離をもう少し伸ばして25㎞を後半上げれるような練習もしてみようかと思いました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/14 14:23:36
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私も圧倒的なスタミナ不足を感じています。(というか、今もスタミナが足りないなーと感じています)
ネガティブスプリット、30km以降がものすごく気持ちいいですよ!
~20km:スピードを上げないように我慢
~30km:スピードを上げすぎないように我慢
~35km:我慢せず気持ちよく解放
~ゴール:35kmまでで上げたテンションでスピードを維持

私も最初自信がありませんでしたが、これで毎回のように35km~40kmくらいでベストラップの4分前後が出せるようになり、我慢する不安がなくなりました。
ぜひ一度、トライしてみてください!
(とはいえご自身に合った走りもあると思いますが。笑)


回答No.4
回答者
けいすけ[6915061]
回答日時
2018/06/14 12:29:03
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はじめまして、ラン歴は同じですが、年齢は私の方がはるかに高いですけれど
フル3時間15分、ハーフ1時間24分の記録を持っています。
若いころに陸上の経験はありません。
私の練習方法ですが
水曜が定時退社なので帰宅後10キロ走ります。これはインターバルを中心にしてスピードアップを狙います。
土日休みですので、土曜の朝は24~30キロのペース走、これはキロ5を下回らないようにしています。
日曜日は抜き、LSDもしますがスロージョグ中心です。2時間半がめどですが、およそ20~24キロになります。
LSDは不要という人もいますけれど、私は必要だと思っています。
ひでさんのレベルならスピードアップ中心で練習するのがいいのではと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 12:40:14
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
週3練習で素晴らしい記録ですね。大変刺激になります。
メリハリつけたスピード練習と長い距離を組み合わせてみようと思いました。


回答No.5
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/06/14 13:17:42
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
1.現状分析
 現在のひでさんの練習は「週末に2日続けてランのみ」のご様子。し
 かも同じことを2日続けて、ですね。で、以降連続5日間練習なし、
 というわけですか。
 あまり効果的な練習スケジュールではないように思います。せっかく
 の週末練習の効果が以降の5日間で「リセット」されているように思
 います。これでは「能力の向上」は期待できないのではないでしょう
 か。加えて「同じ練習を2日続けて」も、効果的ではないように思い
 ます。
2.改善提案
2-1.平日に練習追加
 やはり一番気になるのは「5日間連続練習なし」です。この期間で身
 体がリセットされてしまいます。できれば平日に2回、しかも「連日」
 ではなく「中1日」空けて2回練習を入れられませんでしょうか。内
 容は週末ほどの強度の練習は必要ないです。また変化も加えるとよい
 でしょう。例えば①5kmジョグのみ②10kmハイペース走(息が上がる
 程度)、などなど。身体を「運動し続けること」に馴れさせ、「練習
 効果のリセット」を防ぐことが必要と思います。
2-3.週末練習のメリハリ化
 週末に「同じ練習を2日続けて」は、如何なのでしょう。どちらかを
 もっと強度を上げ、その代りどちらかをもっと強度を下げるとか。同
 じことを続けると「馴化」してしまい、身体に刺激が入らないように
 なると思います。
2-4.30km走
 個人的には、30km走はフルマラソンを走るための「必需品」と考えて
 います。しかし「毎月」とか「毎週」やる必要はなく、レース本番3
 ~4か月間で2~3回実施程度で効果あると思います。ペースは「サ
 ブ4狙い」であれば6m/km程度でよいでしょう。「イーブンで押し切
 る」ことが肝要です。精神的にも自信がつき、不安なくレース本番を
 迎えられますよ。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 17:52:23
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
平日+2日練習が難しくても+1日はこなしてみたいと思います。
練習も漫然と走るだけでなく工夫が大切だということがよく分かり、大変参考になりました。


回答No.6
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/06/14 19:19:55
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ひでさん、こんばんは。私は38才男ランナーです。

サブ4を安定して出したいということですね。
週に2回20kmこなしていらっしゃるのは立派なのですが、同じ練習を繰り返していても、効率よく記録は伸びません。
ポイントは2つあります。

①スピード練習を入れる。
オススメは閾値走です。ひでさんのハーフのベスト1時間41分は1kmあたりで計算すると4分47秒です。
閾値走とは、そのスピードで20分間走るという練習です。速すぎても遅すぎてもダメです。
ウォーミングアップ後、やってみて下さい。負担は大きいので、週に1度で大丈夫です。
これを続けると、楽にそのスピードで走れるようになります。

②レース1ヶ月前に30km以上のロング走を入れましょう。
フルマラソンは精神的な部分がかなりを占めます。一度長い距離を走ると耐性ができます。
ロング走がきつければ、LSDで3時間走ってください!
サブスリーランナーならLSDは効率が悪いですが、ひでさんには持ってこいの練習だと思います!

これから是非頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 21:33:04
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こんばんは。アドバイスいただき誠に有難うございます。
閾値走というのは、恥ずかしながら初めて聞きました。走力向上する実感を持つことができずにいましたので、大変参考になりました。週1回練習追加したとしてもダラダラ走っているだけでは効果も薄いのでしょうね。遅すぎるとダメなのは理解しますが速すぎてもダメなのはどういうことでしょうか?
ロング走orLSDは30㎞の壁をクリアするにメンタルの上でも自信になるのでしょうね。自身のレベルだと疲労を残さない1ヶ月前を目安として試してみます。(キツいので頻繁には難しい…)

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/14 22:21:40
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ひでさん、こんばんは。

閾値とは、有酸素運動と無酸素運動の間のことを言います。
100m走のような短距離は無酸素運動といい、速く走れますが、疲労が蓄積しやすくなります。
長距離は有酸素運動で、疲労も溜まりにくいですが、速くは走れません。

では、閾値が上がるとどうなるか。それは、疲労を溜めずに速く走れる夢のような話なのです。
閾値は、速すぎず遅すぎずのギリギリのラインで走ることによって上げることができるわけです。

辛い練習ですが、自分のレベルアップが分かりやすいので、是非試してみてください。


回答No.7
回答者
まさまさ54[7359500]
回答日時
2018/06/14 19:37:51
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ヒデさん初めまして。ラン歴8年、現在57歳の男性ランナーです。ベストは今年3月の篠山で出した3時間19分です。ヒデさんは45歳とまだお若いのでもう少し長い距離30キロを月1回入れた方がいいと思います。文章から長距離耐性が若干弱いのかなと拝察します。あと20キロを走るのもキロ4分50秒くらいまでペースを上げる方がいいです。自分の気持ちいいペースが5分15秒とのことですがフルを楽に3時間45秒で走るためには遅いと思います。以下のようなメニューでどうでしょうか。
週末1回20キロ4分50秒〜55秒ペース、他週2回10-15キロ走キロ4分45秒ペース
フルレースの1ヶ月前まで月1回30キロ走を入れる(キロ5分ペースで)。私はこの練習を5年くらい続けていますが月1回30キロを入れることで後半の極端な失速がなくなりました。
ご健闘を祈ってます!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 22:17:39
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
従来よりペースを上げる&リセットにならないよう週3を維持することが必要でしょうか。
ここ2年は本番1ヶ月切って急に25㎞(自分としてはロング走)を1回走って自己満足して、本番後半の大失速がお約束でしたので、今後まさまさ様のように長くマラソンを楽しめるようになるためにも精進していきたいと思います!

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/15 23:14:42
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ヒデさんこんばんは、コメントに対する返信ですがおっしゃる通り週3は維持した方がいいかと思います。それと本番1か月を切れば逆に無理せず調整し疲労抜きすることも大事です。私は1か月前までは通常練習し3週間前から距離を80%に、2週間前に70%にという風にペースダウンして調整しています。それまでの練習を信じてください。
あと最近はレース前のアップを極力減らし脚のスタミナを残すことも実践してますので付け加えておきます。
これから夏場の走り込みがしっかりできれば余裕をもって3時間45分で走れると思います。
お互い秋のレースに向けて頑張りましょう。


回答No.8
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/06/14 20:40:01
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ひでさん、はじめまして。私も走歴8年の47歳男性です。2年前まではサブ4できれば十分と思っていたのですが、同僚でサブ3ランナーが転勤してきたことで刺激を受け、現在サブ3.25を目指しています。サブ4を達成できるようになった頃はLSDばかり行っていました。その中でも目標タイムの間走り続けるLSDが効果的だったのではと思っています。また、坂道が苦手だったこともあり、LSDとは別に坂を走る日も設けました。このことにより、上り坂に苦手意識がなくなり、上りで追い抜く優越感を感じることができるようになりました。参考になりましたでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 22:31:36
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
練習場所がフラットな道なのですが、確かにレースはアップダウンがありますし、もっとフォームも含め上手に走れたらと感じている次第です。タイムの目標、練習にも刺激が必要でしょうか。上り坂で心拍数が上がり、ひよってしまう自分がいます(笑)
ヒロ様のようにサブ3.25を目指すとは言えませんが、大変僭越ながらキャリア、年齢も近く自分も頑張ろうと思いました!


回答No.9
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2018/06/14 21:22:02
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はじめまして。

年齢58歳 初フルは2007年3時間58分、フルマラソン出場回数10年間で17回、うちサブ3.5が12回です。病気のため2年ほど走れなかった時期が2度、合計4年間ありました。
自己ベストは2回目のフルマラソン「東京2008」で3時間24分26秒、30㎞は2時間20分07秒(青梅2012)、ハーフは1時間32分10秒(仙台国際2008)、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。
今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間28分49秒(いずれもグロスタイム)です。

年齢的にこれから先「落ちるばかり」の時期を迎えますので、タイムを維持・向上するための練習は「自己の余暇すべてを潰し、故障寸前まで追い込むドS的覚悟」が必要になるかと思います。

経験値はあるのですから、練習のやり方次第でグロス3時間45分カットは確実に可能です。そのためにやるべきこととやってはならないことをしっかり峻別すればよいと思います。

【やってはいけないこと】
LSD…すでにある程度の走力がある40~50代にとっては百害あって一利なしです。
やればやるだけタイムが落ち、筋力も筋持久力も心肺機能も低下し、さらにフォームを崩し故障を誘発します。
レースで苦しくなってきたとき「身体がLSDで覚えた低速を探しにいってしまう」ため著しいペースダウン「轟沈」を招きます。
参考:http://rundynote.blogspot.jp/2014/03/blog-post_20.html

グロスタイム3時間45分のペース、練習ペースの85%等は以下をご参照ください。
http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm
初回30㎞走はレースペース80%からはじめても85%からでも構いません。週末ロング走の都度キロ5秒ずつペースを上げ最終ロング走をレースペース95~97%で走り切れたら3時間40分カットも可能かと思います。
【やるべきこと】
貴殿のペースに置き換えて以下のメニューを15週間続けたら復活できるかと思います。

(土)初回ロング走はレースペース80~85%の30㎞走から始め、繰り返しのなかでレースペース+10秒~15秒程度で30~35㎞以上を走り切る(夏季高温炎天下は+50~70秒程度)
(日)レースペースで10㎞、or レースペースより45秒速いペースでインターバル1㎞×5本(インターバル200m60秒)or 400mインターバル走90秒×10本(インターバル100m30秒)
(火)キロ6分30秒~7分00秒で7㎞
(木)キロ5分30秒~5分45秒程度で5㎞以上


    
回答者からのコメント
回答日時
2018/06/14 21:35:36
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レース3週前の土曜日にロング走を終了します。

(日曜日)…脚を使いきった翌日午前中に行うハイペース走が最も重要な練習です。
土曜の練習で脚を「30㎞~35㎞過ぎの状態」にしておき、翌日の「日曜に2日押しの強い負荷をかける」ことで「レース終盤の脚づくり」をします。

(火曜日) 疲労抜きジョグ7㎞
(木曜日) レースペース5~7㎞

この平日2日の練習は土日の練習効果を維持してくれます。

レース2週前の土曜はレースペース-5秒で21.0975㎞走(翌日はいつもの練習)
レース1週前の土曜はレースペース-10秒で10㎞走(翌日はいつもの練習)
を実施、最終刺激は火曜or水曜の晩レースペース-50秒で2㎞+jog5㎞です。


日曜はランの後に筋トレをやります。(例)…回数はいずれも連続

ベンチプレス50㎏×30回×3セット
ダンベルカール12.5㎏×10回×3セット、
腹筋…バーベル10kgを頭に載せて50回+30回
背筋…バーベル10kgを頭に載せて30回+10回
スクワット50㎏×40回
ランジ20kg×左右20回
その他体幹トレ各種

日曜の夕方には、ソファーから一歩も動けない状態となり、月曜は廃人のような身体で出勤しますが、タイムはかけがえのないものです…必死に練習を遂行します。
土曜、日曜は牛肉赤身200g程度、納豆、レバー、鶏肉、卵など高タンパクを摂取し筋力維持に努めます。

質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 21:55:51
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
経験値も次に生かさなければ意味もない事を再認識しました。大変僭越ながらドSの覚悟でのご立派な成績を残されているだけあって説得力ある具体的なメニュー&お言葉に敬服する次第です。
これまでは30㎞はダメージが残りすぎるかなと避けていました。綿密かつメリハリのある練習をせねばならないですね、頑張ります!


質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 22:36:07
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
経験値も次に生かさなければ意味もない事を再認識しました。大変僭越ながらドSの覚悟でのご立派な成績を残されているだけあって説得力ある具体的なメニュー&お言葉に敬服する次第です。
これまでは30㎞はダメージが残りすぎるかなと避けていました。綿密かつメリハリのある練習をせねばならないですね、頑張ります!

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/15 20:42:29
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すみません。以下の訂正があります。

インターバル1㎞×5本

誤(インターバル200m60秒)→正(インターバル200m90秒)

400mインターバル走90秒×10本

誤(インターバル100m30秒)→正(インターバル100m45秒) の間違いでしたね。


回答No.10
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2018/06/14 21:43:47
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ゲンといいます。体作りとしてスクワットと体幹トレ、月一回2-3時間のLSDと10kのペース走 5.15くらい 週一でいいのでスピード練習をやればいいと思います。LSDをすることにより足が止まるのを防げます。効率いいのはクロストレーニングです。私はbikeとランとやっていますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/14 22:55:14
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
ラン以外のトレーニングはしたことないのですが、ジムに行かずとも体幹トレーニングは可能なので勉強します。bikeは心肺機能向上と腿の筋力アップに効果がありそうですね。効率的なトレーニング方法としてご教示いただき大変参考になりました。


回答No.11
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/06/15 00:57:27
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こんにちは、ひでさん。

49歳男子、5時間ランナーで走歴15年近い者です。
私はLSD派です。トレーニングシーズンに毎年必ず30kmは入れます。

ビルドアップは極端なペースアップでなくてもいいと思います。
コツはご自身のギアの使い分けを明確に切り替えができるようにするトレーニングとネガティブスプリットの体得程度にお考えなさると良いと思います。

後半の失速はLSDを外しているのが原因かもしれません。
30km走でラスト3km程度をペースを上げるようなトレーニングを重ねると後半の失速は軽減されます。

10kmの練習は様々なバリエーションがありますが以下をお試しください。
最初の1kmはジョグ、あと3km毎にペースアップ。
単なるB・U走ですが、ペースの上げ幅は10秒程度で構いません。
しんどいトレーニングが御嫌でしたら2週間に一度10kmのタイムアタックをゲーム感覚でされては如何でしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 11:03:55
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
30㎞の長い距離を後半のペースアップを意識して実施、これをやっておくと本番でも自信になりそうですね。
ゲーム感覚のタイムアタックも刺激になりそうです。色々と工夫してみます。
大変参考になりました。


回答No.12
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/06/15 09:46:57
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ひでさん、ベストから5年ですか。
僕の経験から、年齢的にあと10年は記録を伸ばせます!
45分なんて言わずにベストを目指しましょう。

さて、練習内容ですが、ご自身もおわかりのように
週末だけではむつかしいです。
また同じペースだと同じ筋肉しか使いません。
正直5分半くらいで20㌔で十分LSDと同じ効果が
得られますので、さらにゆっくりは不要でしょう。

平日は1㌔4分~4分半で3~5本の練習は
いかがでしょう。時間もとりませんし、
効果は絶大です。
まだまだ45歳、ベスト更新を掲げれば
サブ4は心配ないと思います。
あと10年、後悔しない練習を!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 11:09:14
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
また激励のお言葉に、頑張ろうと思いました。
平日の短時間での早めペースでのトレーニング効果を試してみます!


回答No.13
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/06/15 16:54:29
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こんにちは

年齢、実力、実績ともにサブ4は十分ですので、サブ3時間45分ということで考えて見ましょう。

「確実に」45分以内ということなら、不足してるのは練習日数でしょうか?
週3回走れたら十分でしょう。

「週末の2日を20㎞、5分15秒/㌔のイーブンペース」というのはたいしたものです。
そんな高いレベルでなくても10km~15kmジョグのうち1kmを5分15秒(レースペース)X3本
を途中にはさむ程度でいいのではないでしょうか? 5分00秒が3本出来たら3時間30分狙いも。

ただ週3回くらい走りたいですね。10kmが2回、15kmから20kmが1回くらいできたら
目標は達成でしょう。

ただレース前のピーキングは十分にしてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 17:12:32
不適切なコメントとして報告する
アドバイスいただき誠に有難うございます。
週3走れれば、というのは心強いお言葉です。現在は週末偏重の練習なので無理ない範囲で自分なりに速めで心地よく走っていますがもっと距離やペースを上げた方がいいかとも考えたりしています(できればそれに越した方がいいのでしょうが、)が、平日ランは追加してみようと思います。


回答No.14
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/06/16 12:37:42
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はっちゃんと言います。走歴25年、月間300kmほど走っている男性50歳代ランナーです。サブ3は二度達成したことがあります。現在は、3時間一桁前半くらいです。

まず、ちまたに出回っている本に「ラクして、サブ4」とか「月間100kmでもサブ4」みたいなタイトルのものがありますが、それはそういった人が多いし、買って欲しいからです。経験上、サブ4を楽に達成できるレベルは市民ランナーとしてかなりの上級者です。それには距離で月間200km。スピードレベルでハーフを1時間50分、10kmを50分、5kmを24分30秒という感じです。それぞれ、キロ当たり、5分12秒、5分、4分53秒というレベルです。

ひでさんは、週末土日を両方とも20kmずつ走られているのでしょうか?土日のセット練習でフルの距離、42.195kmを走れれば、月間170kmは行きます。水曜日あたりに5kmや10km走ることができると200kmは超えてきます。平日は時間が全く取れないなら、歩く距離だけでも増やしましょう。エスカレーター、エレベーターは使わず、階段で。土日のセット練習も、土曜にスピード練習でアップ2km、ポイント練習で(インターバル走やビルドアップ走、レースペース走など)5~10km、ダウンで3~5kmと走れると理想です。日曜は距離走として、土日でフルの距離を達成できるようにキロ5分50秒~6分(サブ4レベルの10秒遅れ)でよいので長く一定のペースで走る。土曜が短ければ(10kmなら、日曜に30km以上。15kmなら、日曜が25km。アップで2km走る距離も入れれば、42kmになる)日曜が長くなる。イーブンペースで走るのは土日のどちらかで、片方はゆっくりで良いから距離を踏むべきです。
あと、体幹の筋トレが走りには良いですよ。平日は走れなければ筋トレに当てましょう。脚はスクワットとランジです。肩の(肩胛骨)周辺が柔らかいと腕振りが良くなって推進力が生まれます。ストレッチもいいですね。
それから、体重です。BMI(体重kg÷身長m×身長m)が22以下ならほぼ適正体重ですが、それよりも大きいと重いです。できれば、21くらいに落としたい。私は身長1.8mで体重が今は70kg。ベストのときが67kgです。それで、BMIは21以下となります。1kg減らすとフルのタイムが3分縮むというはほぼ経験上正しいです。

参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/16 17:54:02
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
サブ3ランナーのはっちゃん様からするとぬるいレベルで恐縮ですが、適度に余裕を持ってサブ4達成したい想いです。ギリギリ達成するものの後半のペースダウンも含めて全く余裕がありません。
週2回20㎞走っておりますが、たまに走れないこともあります。120-140㎞/月くらいです。
確かにメリハリはつけた方がいいですよね。
平日はまずは1日くらいは走れるようにしていきたいと思います。
筋トレはやり方がよく分かりません、、。
187㎝、77㎏なのでBMIは22.02です。2㎏くらい落とせばいいかなという感覚です。

回答者からのコメント
回答日時
2018/06/17 15:24:22
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そうですね。体重の管理というと、ダイエットを思いつきますが、普段の食事を見直すだけで十分でしょう。試してみてほしいのが、今の食事量です。早食い傾向のある人は、半分食べてから30分間食べないでいて、残りをその後に食べられるかです。どうしても食べ過ぎる傾向がある人は確認のためにもしてほしいです。30分経っても食べられれば適正。「もういらない」と言う気になる人は食べ過ぎの傾向がある。
お仕事の関係で食事時刻が不規則なときもあるでしょうが、できるだけ同じ時間帯に食事をする。いわゆる定食屋さんのメニューのような和食セットが理想です。どうしても洋食や中華は脂分が多いですからね。(脂も不飽和脂肪酸とかだと健康にいいのですが…そこまで考えているとややこしくなるので)ご飯、味噌汁、主食(魚がベストですが、生姜焼きとかOK、脂肪を減らしたければ、鶏むね肉が良い。豚肉は疲労回復に良い)、サラダか野菜の小鉢または豆腐。こんなのがいいです。昼食は、どうしてもかきこむように食べるので丼やラーメン、そばなどが多いかもしれませんが、少しでも余裕があればお弁当屋さんのいろいろ野菜も入ったお弁当。ダメなら、丼にサラダやお新香をつけるだけでも良い。夕食は(私もやっていますが)夜8時以降は炭水化物を取らない。つまり、ご飯やパスタ、そば、うどんなどは食べません。ポテトも。おかずと副菜(サラダや野菜の煮物など)だけ。間食は楽しみの一つでしょうから、おやつはOK。でも、ポテチをぼりぼりむさぼって、一袋空けてしまった。などという事がないように。小皿などに取って、それを楽しみに食べる。例えば、ピーナッツもバターピーだとぼりぼりやってしまうが、殻付きだと割る手間がかかり、それほど食べないで済みます。ぜひ、薄皮も一緒に食べましょう。週に数回はヨーグルト(できればプレーン)を食べるといいですね。お通じも良くなるし。毎日でもいいです。

筋トレはいろいろなメニューがあります。でも、ランナーには必要でない筋肉をつけるとおもりになるだけで邪魔です。ですから、走りに必要な体幹部分、特にお尻(殿筋群)と太もも(前側の大腿四頭筋群と後ろ側のハムストリングス)、あとは腕振りに関係する、肩甲骨周りの小さな筋肉を鍛えれば十分です。コアになる体幹の腹筋や背筋、脊柱起立筋は重要ですから(特に年を取ってから背骨を曲げないためにも)若いうちに鍛えておきましょう。


回答No.15
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2018/06/16 20:08:20
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ひでさん、こんにちは。38歳の男ランナーです。
35歳の時に初めてサブ4(グロスで3時間38分でした)を達成した時のメニューですが、
スピード練習:当時は知らなかったため、一切なしです。
常にキロ5分で10kmを週に2~3回。週に1回は20~30kmを走っていました。
あとは筋トレ。腹筋・背筋・腕立て伏せ各30回×3セットを週に2回程度行っていました。
週の真ん中に1日でも走ると練習効果も変わるのではと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/16 20:26:57
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
仰るとおりで、週2ではキビシイみたいです。


回答No.16
回答者
キッシー[6987210]
回答日時
2018/06/17 12:18:56
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平日1日追加するのはいいと思います。また、ペース走だけでなく、ゼイハアする練習(インターバル走、ビルドアップ走)を取り入れ、レースペースへの余裕度を上げるよう努めると効果があると思います。1人でやるのが難しければ、ランニングクラブの練習会やイベント、あるいは10Kぐらいの大会に参加するのもいいと思います。がんばってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/17 20:21:55
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
孤独に頑張ります。


回答No.17
回答者
シードラポン[134658]
回答日時
2018/06/20 22:33:19
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走歴は15年の58歳男性ですが、大会2か月前に35kmLSDを必ず走るようにしています。気持ち良く走るペースで良いと思います。練習もメリハリを付けた練習にしています。1日走ったら2日筋トレ又はストレッチのペースが故障も少なく
走力もアップ出来ました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/21 08:25:31
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
ストレッチは全くしておらず、ケガ防止の観点で取り入れたいと思います。


回答No.18
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2018/06/21 12:58:25
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ひでさん初めまして。
アラフォー女ランナー走暦同じくらい
ベストフル3時間17分(去年) ハーフ1時間33分(3年前)です。

私も週末しか走ってません。距離は15~16キロ。ペースは4分40~5分10程度
なんとなく気持ちよく走ってます。
30キロはシーズンに1、2回最近取り入れるようになりましたが、取り入れる前からサブ3.5です。
ビルドアップ、やったことありません。

ひでさんはイーブン3時間45分のペースで普段走られているようですし、
このペースが気持ちいいとのことで、今の練習方法で続けられれば十分かと思います。

私がレースで30キロ以降に失速するときは前半飛ばしすぎたときや、
補給のタイミングが合わなかったとき、集中力が途切れたときなどです。
求めてる回答になっていませんが、参考までに。
共に頑張りましょう!!


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/21 16:02:44
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
週末のみランで3時間17分はスゴいですね、尊敬します!練習ペースを少し速めるくらいはできそうです。長い距離は皆様シーズンで1,2回は経験されている方が割と多いようですね。平日も不摂生になりすぎないよう、走ろうかとも思っておりました。週末のみだとリセットしてしまう、とのご意見もありましたが何か工夫されているのでしょうか?


回答No.19
回答者
kamezirou[7487943]
回答日時
2018/06/21 22:30:09
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走暦6年56歳男性です。ハーフ100分、フル3時間34分がベストです。
ビルドアップ走→私でさえ無理です。
トレーニングマシンで負荷走→時間とお金がかかるのでやりません。
平日は、朝に坂路競歩7kmと夕方に坂路走12km、週末は競歩15~18kmかトレラン大会の下見で30~40km走やってます。
週2で競歩1時間はどうでしょう。
競歩は結構キツクて早く歩ければ、早く走れるようになるんです。
最初はキロ12分位がやっとだと思います。
キロ10分を切れば2時間(12km)にチャレンジ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/21 22:39:15
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
競歩はしたことないですが、それよりは走るかなというカンジです。色々トレーニング方法はあるのですね。


回答No.20
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/06/23 17:06:39
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ひでさん、初めまして!
サブ4達成には、ジョグ回数を増やした方が良いと思います。(長い距離練習は、やった感、はあるかもしれませんが、疲れも残ります。)走歴も長いですし、サブ4経験もお持ちなので、ジョグ回数を増やすことによる月間走行距離UPで楽にサブ4フィニッシュできると思います。あとはレースペースで序盤で無理しないことですよね。(僕も失速型です。笑)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/23 18:42:45
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アドバイスいただき誠に有難うございます。
そうですね、なんとなく効率的なトレーニングは自分で見つけるしかないのかなという気がしています。今回かなり練習方法も十人十色のようですし。


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