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質問No.28084
カテゴリー
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フルマラソン

質問者
ター[7825448]
投稿日時
2018/06/12 22:14
回答期限
2018/06/22 22:14
状態
    終了
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レース直前の肉離れについて
初めまして。よろしくお願いいたします。

来る7月1日開催の函館マラソンに参加予定の者です(35歳男)。
昨年までフルのタイムは3時間30分前後でしたが、
今年に入ってインターバル走やLT走を取り入れた結果、
3月の鹿児島マラソンでは3時間10分を切ることが出来ました。

普段仕事や家事育児で練習時間があまり取れないため、
練習は以下のとおりメリハリを意識してやっています(月間250キロ前後)。
※ちなみにハーフベストは88分代(今年1月のレースタイムなので、今は85分前後は可能と推測)5キロベストは18:25(今年4月の練習タイム)です。

月:休養
火:Eペース走(5:00前後)60分(早朝)
水:LT走(upjog5km+キロ4分×5キロ)又は坂D,インターバル走(3:40~3:25×5本)
木:休養
金:Eペース走(5:00前後)60分(早朝)
土:30キロ走(4:30)(早朝~午前中)
日:10キロRP走(2キロ×5本)又はLSD(キロ5:30×25キロ)


先週末セット練習(30キロ走→10キロRP走)を行ったあと、
6/6の練習にてふくらはぎが肉離れしてしまいました。

日常生活に支障は全くないのですが、20~30分程軽くジョグをすると
軽い痛みがでてきてしまいます。
かかりつけの鍼灸師にかかったところ、
軽い肉離れで軽傷の部類に入ると思われるが、回復までに少なくとも
10日から2週間ほどかかるかもしれないと言われました。

さて、前置きが長くなりましたが本題です。
レースまでのこり20日を切り、順調にいけばテーパリングに入る
時期となりますが、先週は殆ど走れず、今週も走れるか不明の状態です。
今回のレースで何が何でもサブスリーを達成したいのですが、
体調のピークがレースの前に来てしまう可能性が高いため、
どうにか体調のピークをレースまで伸ばす方法は無いでしょうか。
ご教授ください。よろしくお願いいたします。


    6件中  1~6件目表示  
回答No.1
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/06/13 11:49:57
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
1.結論
 今回のレースは、回避もしくは完走目的の出走とした方がよろしいかと
 思います。
2.理由
2-1.故障
 故障発生後の絶対原則は「治療」「安静」です。「軽い」と言いつつも
 肉離れには違いなく「故障」です。完治する前に運動してしまい幹部に
 負荷をかけては「悪化」「再発」につながりかねません。
 文面からしますと、故障発生後も動いてしまっているようですね。あま
 り好ましくはないと思います。
2-2.回復
 一般論ですが、故障して安静にしていた期間の倍の期間が回復に要する
 期間の目安です。ターさんは6/6に故障発生なわけですから、計算上、
 元の状態に戻るのは7月中旬以降と考えられます。7/1のレースは無理
 があると思うのですが。
3.最後に
 後ろ向きな提案で申し訳ありません。私自身、ランニングによる故障を
 数多く経験してきており、レース前の肉離れも2回経験しています。そ 
 の2回とも出走はしました。安静期間中身体を休めた関係か、前半まで
 は身体が軽く快調でした。しかし後半に入り脚全体に強い張りが発生し
 何とか完走するのが精いっぱいでした。
 無理をして故障を再発しては元も子もありません。35歳とお若いのです
 から、人生の中でまだこれから何度でもレースに出走できます。「サブ
 スリーはまたの機会に」とされてはいかがでしょうか。
長くなり恐縮です。貴方にとってあまり心地よい提案ではありませんが、
ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 21:32:06
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shinchanさん、ご回答いただきありがとうございます。

35歳でまだ若いと言っていただき、ありがとうございます。
確かにそうですね。40、50代で初サブスリーされる方も多いと思います。

長い目でみて確実に達成するため、今回はDNSするかファンランにするか。
直前まで様子をみて決めたいと思います。

厳しい意見でなく、とても参考になりました。ありがとうございました。


回答No.2
回答者
けいすけ[6915061]
回答日時
2018/06/14 12:23:38
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正直言って今回は記録狙いはやめておいた方がいいです。
実は数年前に大会3週間前にふくらはぎの肉離れをやって、3週間全く走らずにぶっつけで大会に出ましたが、当然のことながら轟沈です。
と言いますのは、同じ年の春に同じ場所を肉離れして、2週間後にテーピングで大会に参加しました。8キロ手前で痛みが始まり、15キロ以降は一歩一歩が激痛、それでも完走してしまった自分が馬鹿です。
救護所でアイシングをしてもらいましたが、足を引きずっての帰宅になりました。
この時はいずれも経度という診断でした。2週間という診断でしたら2週間は走らないようにしておくべきなのです。
大会前の2週間の空白は大きいですよ。今回は次走のために完走を目標にしておく方がいいです。
記録を狙うと焦るようになってしまい、ストレスとなって治るのが遅くなる可能性も高くなります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 21:29:05
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けいすけさん、ご回答ありがとうございます。

自分と同じような状況で大変でしたね。
3週間全く走らずに、そのまま大会に出られるとは…
すごいと思います。

少しずつウォーキングから始めて、痛みが無ければスロージョグから
やっていきたいと思います。出走するかどうかは直前までには決めたいと思います。

貴重な体験を聞かせていただき、ありがとうございました。


回答No.3
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/06/14 19:43:43
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ターさん、こんばんは。私は38才男ランナーです。

厳しいことを申し上げますので恐縮ですが、今回サブスリーは厳しいと思われます。
7月の函館マラソンですが、20度を超す気温になると予想されます。
以前の記録は3月ですから、その時に比べてかなり体に負担がかかるでしょう。
残念ながら、ベストコンディションではないことを考えると、サブスリーを狙うことで、前半突っ込みすぎてしまい後半失速、という事態が想定されます。
最悪、肉離れ再発となると、精神的にもきついと思います。

今回はファンランに回りませんか?


今回の肉離れの原因は、やはり週2回のポイント練習です。
水曜日のインターバル走に日曜日のレペは負担が大きすぎます。
来シーズンに向けて練習内容の再考も視野に入れてください。

偉そうに綴りましたが、私も効率よく練習をしたかったので研究し、走歴2年でフル2時間35分で走れるようになりました。
よろしければ、相談にものりますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 21:39:22
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battyさん、ご回答ありがとうございます。

地元は暑く坂が多い地域なため、記録狙いの遠征先として
函館を選びました。

ご指摘のとおり、後半失速するということは容易に想像できてしまいます。。
確かに週2~3回のポイント練習は少し負荷が強かったかもしれないと感じています。
最近までの練習では割と余裕があったため、初サブスリーに期待をしていただけに
今回の怪我はショックです。それも含めて自己管理が甘かったのですね。


直前まで様子をみてDNSするか、ファンランにするか決めたいと思います。

また、練習方法などでわからないことがあればご質問したいと思います。
鋭いご指摘ありがとうございました!


回答No.4
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/06/15 00:42:57
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こんにちは、たーさん。

>20~30分程軽くジョグをすると軽い痛みがでてきてしまいます。
これを読む限り、今は走る時期ではありませんし、肉離れに対するケア(弾性包帯でふくらはぎを日常的に保護するとか冷やさないようにするなど)の一般的な事を励行し、ウォーキング程度にするのが良いと思います。
レースでは4分12秒ペースで走らなければサブスリーは難しいでしょうし、そのハイペースとこの気温を考えるとレース中の発汗による電解質バランスの不均衡から脚攣りが起こりやすい環境です。
普通でしたら秋にターゲットを変更することをお薦めしますが、どうしても函館にピークを作ってサブ3とお考えでしたら以下の方法をご検討下さい。

まず、LTやINTは控えて下さい。故障が治っていない筋肉には過酷なトレーニングでありダメージを深めるリスクがあります。
ジョグを中心に、距離は今までの60~70%程度にして下さい。ペースは「これなら何kmでも走れそう」程度にしてください。脚は速い走りを忘れていませんし、この20日間でペースが極端に落ちる程筋力は低下しないはずです。
通常では10日程度でピークを作ると思いますが、倍の時間をかけてピークを作ると考えると分かりやすいかもしれません。
例えば4日間のメニューを8日かけて行なうようなものです。

兎に角、今は焦ってはいけません。ケガのケアをしながら疲労を抜きながら筋力は維持していくという平常心を最優先に取り組んで下さい。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 21:51:24
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亀さん、ご回答ありがとうございます。

汗かきな体質と、距離を踏んでいないことによる足攣りは承知しておりまして、
今までレース前後のアミノ酸摂取(レース中は5~6袋)を行い、足攣りはありませんでした。

ただ、今回の肉離れは事情が違うため、ひとまずウォーキングで様子を見て
少しずつ走っていければなと考えています。

「倍の時間をかけてピークを作る」という視点は興味深いです。

ひとまず直前でDNSするか、ファンランにするか、はたまた記録狙いで走り、少しでも
違和感があったらDNFするか検討したいと思います。

とても参考になりました。ありがとうございます。


回答No.5
回答者
こそ練TAY-IKUノ介[213235]
回答日時
2018/06/15 14:04:01
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肉離れは、筋肉の部分裂傷です。そのままトレーニングを続けていると、破れかかったビニールに刺激を加えるような
もので、傷口がそこから急激に広がってしまうことがありますので、回復まで思い切って休養、もしくは速度、強度を
落としてのトレーニングにとどめておくことをおすすめします。
患部をアイシングしたりストレッチや筋トレ(カーフレイズ)などがいいでしょう。
また、この時期暑いかもしれませんが、ランニングタイツの使用も予防には有効でしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/15 21:54:32
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こそ練ジョグさん、ご回答ありがとうございます。

無理して故障、サブスリー達成の可能性を遠ざけてしまうのは本末転倒だと思います。

直前まで様子を見てみたいと思います。
痛みが続くようであれば、ランニングタイツの検討もしてみたいと思います。

アドバイスありがとうございました。


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2018/06/16 12:10:35
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はっちゃんと言います。走歴25年、月間300kmほど走っている男性市民ランナーです。
サブ3は、過去二度達成しております。現在は、3時間一桁前半くらいです。
同じくらいのレベルだと思い、経験談を交え話します。

まず、これから二週間は安静にしていた方が賢明です。今、無理をして肉離れをひどくしたら、第一に走れなくなります。函館のレースだけでなく、これから全てのレースでです。完走するだけなら、走れるでしょう。でも、肉離れを侮ってはいけません。いわゆる筋肉の断裂だからです。その断裂が顕微鏡レベルで小さく細かく起こっているから、痛みだけで済んでいます。完璧に治さないと、故障を引きづったレースが続くことになりますよ。私も絶好調のときに2時間55分切りを狙って、別大で肉離れをしました。「せっかく九州まで来たのだから」と、ゴールまでペースを落として走り通してしまいました。走り切れたのですが、それからは自分の思い描く走りができなくなりました。怖さが出てきてしまったのですね。年齢的なこともあるでしょうが、怪我、故障はしないことがベスト。してしまったら、完璧に治す。これしかありません。35歳という若さから、走れてしまうかもしれません。サブ3も達成できるかもしれません。しかし、何度もサブ3の感激を味わいたいなら、今は治すことに専念しましょう。

一度だけ、今しかないのであって、函館でサブ3を達成するだけでよいなら、ピークが多少ずれても前半にキロ4分17秒~15秒でゆっくり目に入り、20km~ハーフまで。後半にややペースを上げていって、キロ4分14秒~12秒で巡航。残り5km(つまり、37km)でどれだけ脚に余裕があるかです。ここまで設定通りに走れれば、あとは気力次第。私の最初のサブ3も最後のトラックに入ってから残り300mをダッシュしました。はたから見るとあまり速く無かったかもしれませんがね。
ピークをずらすには痛みが出ないスピードで、12km以下の距離で、3日に一回ジョグ(Eペース)する。最初は、12km程度、次が10km程度、3回目が8km程度、6km程度、と、距離を減らし、ピーキングでやるようにスピードを上げたいのを我慢しましょう。間は歩くことで走れない距離をカバ-。筋トレは体幹と大腿部のみ。ふくらはぎは使わない。おしりの筋肉を使って、脚をスイングさせることを意識して。で、6月27日(水)に5kmと行きたいところを、3kmの距離でキロ4分15秒のペース走。これで痛みが出なければ、ほぼ完治したと思います。とにかく、ピークをずらすだけですから、無理してペースを上げないこと。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/06/17 21:21:40
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はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
他の方も言われているように、35歳というのはまだまだなのでしょうね。。。

ご指摘どおり、今回限りで今しかないと思って(思い込んで?)います。実はそろそろ2人目が生まれる予定で、そうなるとしばらくは記録狙いのレースが難しくなりそうなこと、40代に入って今のトレーニング内容を続けられるかという
不安が、今の焦りにつながっています。

正直まだ足の痛みはあり、万全ではありません。もう少し考えてみます。具体的にピーキングについてご回答いただきありがとうございました。


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