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質問No.27684
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /コンディショニング

質問者
toraion37[6070453]
投稿日時
2018/03/05 17:11
回答期限
2018/03/19 17:11
状態
    終了
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サブスリーに向けてのトレーニング
フルマラソンのPBが3時間5分(2017つくばマラソン)で今シーズンから来シーズンに向けてサブスリーを狙ってる者です。
年齢は37歳、身長164、体重59、体脂肪率11%前後という体型です。体脂肪率は会社の健康診断や家庭用のタニタ体組成計で定期的に測定してます。
ランナーとしてはややがっしり型かもしれません😅

現在はダニエルのズランニングフォーミュラ及び小出監督の
マラソン本、アドバンストマラソントレーニングという本を参考に練習メニューを組んでます。
[練習メニュ]
月曜:80分ジョグ(キロ5分~6分)
火曜:クロストレーニング(バイク)80分
水曜:7キロジョグ+閾値走5キロ(4分5秒~10秒)+ジョグ3キロ
木曜:80分ジョグ(キロ5分~6分)
金曜:80分ジョグ(キロ5分~6分)
土曜:7キロジョグの後、5キロの閾値走(4分5秒~4分)を2セット、クーリングダウンという流れです。なお5キロの閾値走は全力に近い感じです。
日曜:ロングジョグ2時間~2時間半をゆっくりやります。
月間走行距離は400キロ~450キロです。なお、心拍数はトレーニング中は基本的に計測していて、トレーニング内容も心拍数はかなり参考にしてます。
朝ランが基本で、夜は[速くなる体幹トレーニングBCT]という本を参考に体幹トレーニングを毎日15分ほどやります。

シーズン中(10月~4月)は関東近郊を中心にフルマラソンを月1本ほど走り、今期は作倉朝日健康マラソンとかすみがうらマラソンを走ります。今期はつくばマラソンでPBが出た以外は3時間5分~10辺りです。
ただ、先日の静岡マラソンは暑さで撃沈しました
フルマラソンを走って最近思うのは自分の場合、スピード不足が顕著で4分15ペースで序盤から行くと心拍数が早い段階から上がってしまう感じなので、今年1月以降はスピード練習を重要にしてます。去年まではジョグ中心の練習でした。レースでも例えばアップダウンがあるとサブスリーペースの場合、心肺がきつい感じです。
小出監督の本にサブスリーを狙う場合、20キロ~30キロタイムトライアルでキロ4分~4分5秒で押せる力が必要とありますが、そんな力は自分にはない感じですね。スピード練習はビルドアップや閾値走もしくは5キロタイムトライアルで、インターバルトレーニングは一人でやるにはきつい感じなのであまりやってないです。

なおオフシーズンはウルトラマラソンを年1本ほど走り、また富士登山競走も走ります。

以上の点を踏まえて、アドバイスを頂けたらと思います。
よろしくお願いいたします。




    22件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/03/05 19:49:49
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toraion37さん初めまして。あしくりと申します。すごい練習量ですね。尊敬します。書かれているようにスピード練習が課題かと思います。閾値走をもう少し距離を伸ばしてみてはどうでしょう。私ほとんど10kまでしかレース出ないランナーですが4分~4分5程度で8000までは行きます。調子が良ければ10000までですね。もう少しペースを落としてでも1回に走る距離を伸ばす方が実践的かなと思います。あと今の4分位が全力に近いのなら1000×4~5本か2000×2~3本のインターバルに変えるのがいいと思います。やはりスピードをつけるには短い距離から最大スピードを上げて、それを維持できる筋持久力をつけていくのがいいと思います。

私も一人練習なのでインターバルが一番きついです。誰も引っ張ってくれませんし、ペースが落ちだしたら止まらないです。繋ぎのJOGも本数が増えるとペースが落ちます…ただ普段から一人で苦しんでる分レースで誰かについて引っ張ってもらうとかなり楽にペースを刻めますよ。私の場合ですが1000×5本のインターバルを3分30でできません。3本か4本で限界。でもレースだと3分30より速いペースで5キロまで行けます。一人でやるにはそれなりの覚悟と準備とケアが必要ですがかなり効果は見込めると思います。

あとは練習感覚で5Kや10Kのレースに参加するのもいいと思います。スピード練習の一環ですね。スピードが練習にあまり手を付けられていないようですので、上手にこなせれば次のシーズンにはすぐサブ3できるのではないでしょうか。いろいろな方の意見を参考に頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 07:02:35
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あしくりさん、返信ありがとうございます。
閾値走の距離を伸ばすというのは参考になります。
5キロ×2よりも、少しペースを落として、例えば、ハーフマラソンぐらいのペースで10キロぐらい走るのもいいかもしれませんね。自分の場合だと4分5秒~10秒ぐらいのペースで10キロ走るとかですかね。そして余裕があれば、最後の2キロぐらいを全力に近い感じで走るとかですかね。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/06 19:57:11
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コメントありがとうございます。追伸ですいません。距離は10k位で問題ないと思います。あと本当に余裕があるとき私は走り終えて10分程度してから1000を1本とかします。ペースはいろいろですね。4分で最後上がって1000を3分15~30程度で行く感じです。ちょっと長めの流しのような感覚です。

あと書き忘れたんですがペース走やインターバルで最後バタバタで終わった時などは100~200mくらいの流しを3本以上入れます。動き作りの一環ですね。スピードアップにはどんな練習よりも意外と流しが一番近道かもしれないです。ご参考までに…

質問者からのコメント
回答日時
2018/03/07 18:38:58
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あしくりさん、返信ありがとうございます。
ペース走、閾値走の後の1000メートル1本とか流し3~5本とかですか。参考になります。
確かにダニエルズの本にも閾値走の後に流しをするといいとかありますね。
練習に取り入れたいと思います。
ありがとうございます。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/03/05 21:33:50
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こんにちは、toraion37さん。

ジョグのペースを5~6分でなく、4分45秒~5分15秒でトレーニングされるといいのでは?
閾値走や5kmトライアル等のスピードトレーニングで速さは身についてもそれを維持するスピード持久力がもう少しのところでしょう。
距離を伸ばしてもペースを落とさない工夫が必要です。

あと、気になるのは練習量です。休養日がないのでもしかしたらレース直前までトレーニングをされているのではないかと不安が残ります。
レースは疲労を限りなくゼロにして臨むことが勝敗を分けますので日頃から疲労抜きの習慣を身につけておくことも必要と考えました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 07:12:44
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亀さん、返信ありがとうございます。
ジョグのペースは自分の場合、心拍数125~135ぐらいですかね。最近はスピードも徐々に付いてきたので、ジョグのペースも4分50~5分前後になってきてます。例えば、ダニエルズの本でも自分ぐらいの走力だと、ジョグは4分45~5分15とかになってます。

練習量は確かに多いかもしれません。疲労抜きの週間についても勉強していきたいと思います。ありがとうございます。


回答No.3
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2018/03/05 22:19:44
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凄いメニューですね、逆に言うとやり過ぎてる感があります。
高負荷のトレーニングで追い込む前に疲れがたまってて、本来の高負荷スピードトレーニングになってないかもしれません。思い切って金曜日を休むとか軽いジョグに切り替えてはどうでしょうか?
月金を30分の軽いジョグもしくはRESTで私はメニューを組むと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 07:16:54
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黒ちゃんさん、返信ありがとうございます。
確かにやり過ぎかもしれません。
ジョグのペースや時間を考え直す必要ありかもしれません。
ポイント練習如何に追い込むが今後重要になってくると思います。


回答No.4
回答者
moro[8017298]
回答日時
2018/03/06 10:42:26
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toraion37様
はじめまして。年齢45歳、近畿圏在住、走歴4年(陸上は未経験)、走歴3年目でサブスリー(さいたま国際)達成、自己ベスト2時間54分57秒(別大)、月間走行距離250~300km、今シーズンは終了しました。

さて、経験則からの陳腐なアドバイスではありますが参考になれば幸いです。
まず練習メニューですが、少しジョッグが多く、強度の高いポイント練習の量が少なすぎるのではないか?と感じます。これでは身につくはずのスピードが身につかないのでは?と。参考に私の場合、練習回数は週3回程度でシーズン中のメニューは、
●平日:15~20kmのペーラン(キロ400)か15kmのBU走(キロ415から入ってラスト3kmはキロ345まで上げる)
●土曜:疲労抜きのジョッグ(20km、キロ630)
●日曜:平日と同じメニュー
というポイント練習2回、ジョッグ1回です。ちなみに筋トレや体幹トレは一切やりませんが、ダウン(身体のメンテナンス)は入念に行います。
私もサブスリー達成当初まではスピードが無くどちらかというと馬力(スタミナ)で走るタイプだと勝手に思い込んでいましたが、20kmまでのスピード練習を取り入れることで54分台まできました。
文面から本をよく参考にされていらっしゃるようなので、一冊紹介させていただきますと福澤潔さんの「3時間切り請負人が教える! マラソン目標タイム必達の極意」を参考にしてみるのも良いかと思われます。私はこの一冊だけを読んで全ての練習メニューを見直し、一発でサブスリーまで到達しました。とにかくしんどい練習は一切しないという理論の本です。

あと気になるところは「レースに出場しすぎ」かと。毎月フルとなると、きちんと疲労が抜けた状態(万全の状態)ではないのでは?連走が利く人と利かない人がいますが(私は利かない)、ファンランとしてマラソンを楽しむタイプではなく、シリアスな目標を持っていらっしゃるわけですから、出場本数を減らして、全レース最高の状態で臨んでほしいと思います。周りにもシーズンに入ったら月1本ペースで出場しているランナーさんはいますが記録は出ていないですね。参考までにですが私はだいたい秋に1本、2月に1本(今シーズンは神戸で55分台、別大で54分台)の2本までです。

また、インターバル走は5~6月にかけて1000m×6本をキロ330~335で実施します。「一人でやるのはきつい感じなので」とありますが、サブスリーを狙うなら是非一人でガンガンやれるように、むしろこれやられへんかったらサブスリーは難しいやろう?くらいの高い意識を持って頑張っていただきたいなと。

最後に心拍についてですが、基本的にスピード系のポイント練習を継続的に実施していると心拍数は落ち着いてきます。ある程度の負荷をかける練習は必要ではないでしょうか?これは紹介した本とは間逆の発想なのですが、うまくミックスしながらメニューは組めば良いと思います。

サブスリー達成を祈念しております。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 20:30:31
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moroさん、返信ありがとうございます。
おっしゃる通り、ポイント練習の質や量が物足りないと思ってます。ご紹介の本参考にしたいと思います。今年は夏場にスピード練習にしっかり取り組み、来シーズンはサブスリーとりたいですね。

後、レースに出すぎというのも、来シーズン以降考えていきたいと思います。ありがとうございます。


回答No.5
回答者
T[183528]
回答日時
2018/03/06 11:46:00
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はじめまして。私は42歳、168cm、57kgです、似たような体形ですね。走歴8年、月間平均220~240km程度、PBはつくば2017で出した2時間48分台です。

toraion37さんは、ランオフ無しなんですか!?月間400km以上ってすごい走りこまれていますね。それでけ走れて故障していないのであれば、十分な脚力が備わっていると思うので、あとは練習内容を少し工夫すればサブスリーが見えてくると思います。個人的には30km走の繰り返しがやはり効果的だと考えます。具体的には、水曜に5kmの閾値走をやられているので、土曜のそれを止めて、週末のどちらかで30km走を入れてみてはいかがでしょうか?

佐倉朝日が3/15、かすみがうらが4/15ですね。どちらに照準を合わせているかにもよりますが、一般論でいえば、既にテーパリング時期なので、3/11に4’10~15ペースで15~20km、3/18に4’05~4’10ペースで10kmといった感じでしょうか。もしくは、かすみがうらで勝負するのであれば、30km走をこなして佐倉を調整レースにするのもありかもしれませんね。

サブスリーまでの練習方法は人それぞれだと思いますので、あくまでも「私の場合は」ということで、私のブログを紹介させて頂きますね。サブスリーに向けて取り組んだ内容を纏めてあるので、よければ覗いてみてください(http://runner.sugo-roku.com/sub3/)。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 20:40:19
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Tさん、返信ありがとうございます。
私自身、練習内容の見直しは考えてます。
ブログも参考にさせていただきたいと思います。
ポイント練習の取り組み方の参考にしたいと思います。
ありがとうございます。


回答No.6
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/03/06 15:34:30
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57才男子で52才の時に、3:04出したあと伸び悩んでいるランナーです。
貴殿と同じ悩みを抱えている同じレベルのランナーなので大したアドバイスはできませんが、一つだけ申します。
年齢の違いもありますし、自由になる時間もあるからかもしれませんが、ちょっと走り過ぎだと思います。
週一回は完全休養日を設けて、練習内容にメリハリをつけた方が良いと思います。
・ポイント練習は週3日は良いと思います
・つなぎのjogはちょっと距離が長い?
・完全休養の確保(または身体を動かすだけ)
まだ若いので疲れはそれ程溜まらないとは思いますが、生身(なまみ)の身体です。
疲れが走りを蝕んで、伸びを押さえ込んでいるかもしれません。
身体のケアには練習内容以上に気を遣ってパフォーマンスを高めていく意識を持った方が、故障も少なく伸びて行けます。
私事ですが250km/月以上走ると故障することが分かってからは、ケアに気を遣いながら走っています。
能力アップはとても時間が掛かりますが、身体を壊すのは一瞬です。
(第5回静岡は暑かったですね。私は3時間20分は切りましたが、同じく撃沈でした。)

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 20:56:13
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tokkunotonmaさん、返信ありがとうございます。
確かに練習内容を詰め込みすぎな感じなので、練習内容のメリハリを考えていこうと思います。
故障だけは避けたいですしね。

今年の静岡は本当に暑かったです。コースは平坦で景色もいいので、また来年出たいですね。


回答No.7
回答者
batty[213637]
回答日時
2018/03/06 18:11:11
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toraion37さん、こんにちは。
私は38才男ランナーです。

私もダニエルズのランニングフォーミュラやリディアードのランニングバイブルを片手にトレーニングしています。
ご質問があります。
①10kmや、ハーフのベストタイムを教えて下さい。
②先日のベストの出たつくばマラソンのラップタイムを教えて下さい。

私は走歴こそ3年ですが、フルタイム働きながら、いかに効率よくトレーニングしていくか、日々研究しています。
特に陸上経験はありませんが、走歴1年でサブスリー、2年で2時間46分、3年で2時間35分で走れるようになりました。

細かい情報があればあるほど、正確にお答えできると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 20:08:22
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battyさん、返信ありがとうございます。
つくばのラップタイムは
スプリット ラップ
Start 00:00:46
5km 00:22:57 0:22:11
10km 00:44:40 0:21:43
15km 01:06:18 0:21:38
20km 01:27:39 0:21:21
中間 01:32:22
25km 01:49:04 0:21:25
30km 02:10:45 0:21:41
35km 02:33:04 0:22:19
40km 02:55:39 0:22:35
Finish 03:06:16 0:10:37
載せたタイムはグロスです。

10キロやハーフはここ2年ほどは大会や記録会という形では走っておらず、ベストタイム自体は正直不明です。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/07 10:01:23
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toraion37さん、おはようございます。

フルマラソンのラップタイム拝見いたしました。
素晴らしいイーブンペースですね!理想的なレース展開です。

ポイントをまとめます。
①フルのペース設定でベストタイムを狙うのは難しい。
現状の3時間5分という記録は理想的なラップタイムから出ていますから、ペース設定だけでのサブスリー達成は厳しいです。
来シーズンに向けてのトレーニングを考える考える必要があります。
②スピード強化が必須
長い距離を走られていますから、体力のベースはできています。では、ここからタイムを縮めるのなら、スピードが必要です。
インターバル走は避けているようですが(辛いですよね、、)、サブスリー達成には必要な練習です。
距離を1500m×3本とか、800×6本とか、400×12本など、工夫すると飽きません。
フルのタイムの目安となる、「ヤッソ800」もおすすめです。
③短めのレースにも出てみる。
サブスリー達成には、ハーフでは1時間26分、10kmでは39分程度のタイムが必要になります。
長い距離だけだと、そのスピードにばかり体が順応してしまうので、短めのレースにも出ることをお勧めします。
④練習メニューの改善
週間練習メニューはよく考えていらっしゃいますが、次の点を見直してはいかがでしょうか。
A 私は、ジョグをポイント練習の合間の「回復走」と見なしています。60分程度でいいのではないでしょうか。
また、木金の連続しているジョクもどちらかにポイントを入れると負荷が上がります。
16km以上のミドルロング走を入れるのもいいかも知れません。ペースは後述のロング走と同じペースがいいでしょう。
B 日曜日のロング走はジョグではもったいないです。サブスリーを狙うレベルですので、「LSD」は私の場合、否定的です。
キロ4分35秒〜55秒程度の少しキツめのペースがいいと思います。

以上、長々と書いてしまい、申し訳ありません。不明点があればまたコメント下さい。

質問者からのコメント
回答日時
2018/03/07 19:04:05
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battyさん、返信ありがとうございます。
スピード強化はサブスリーの為には自分の場合は必須だと思ってます。10キロ39分程度、ハーフ1自分26分は今の自分には難しいので、春~秋のオフシーズンにスピード強化を図りたいと思います。
後、インターバルトレーニングとありますが坂道ダッシュとかはいかがでしょうか?
インターバルトレーニングは故障のリスクもあると聞くので、比較的故障リスクの少ないと言われる200~300メートルぐらいの坂道を10本~12本ダッシュする練習をスピード練習として行おうかとも考えています。坂道ダッシュは小出監督のマラソン本に出ていて取り組みやすいかなと思いました。                         自分の場合だと、スピード練習として、水曜の閾値走5キロを坂道ダッシュ10本~12本に変えて、土曜日にキロ4分5~10秒ぐらいで10キロぐらいの速めペース走を行うとかですかね。そして、日曜はキロ5分を少し切るペースで2時間ぐらい走るというメニューとかにしようかとも思ってます。
こちらこそ、長々と申し訳ないですが、アドバイス頂けたらと幸いです。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/07 22:08:31
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toraion37さん、こんばんは。

坂道ダッシュですか。リディアードの本にも書いてあって、かつて実践していました。
普通は登りにダッシュ、下りにジョグですが、リディアードの場合、登りにドリル的なトレーニングをして、下りにダッシュという独特な坂道ダッシュでした。

坂道ダッシュは、筋力アップという目的であれば効果的です。
しかし、速いスピードを体で慣らす、足の回転数を上げるということに関してはインターバルトレーニングに勝るものはありません。
インターバル走はかなりの負担になりますので、2週間に一度くらいのペースであれば、故障なくいけるはずです。

練習メニューですが、土日の負担が大きいように感じます。参考までに私の練習メニューは次の通りです。
月曜、10km回復走
火曜、インターバル走 or 閾値走
水曜、20kmミドルロング走
木曜、10km回復走
金曜、20kmミドルロング走
土曜、10km回復走
日曜、26km〜40kmロング走
お互い、頑張っていきましょう!

質問者からのコメント
回答日時
2018/03/08 18:20:26
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battyさん、返信ありがとうございます。
スピード練習の取り組み方参考になります。
自分の場合、練習を詰め込みすぎの傾向もあるので、
そこは見直しつつ、スピード強化に励もうと思います。
秋のマラソンでサブスリーできるように頑張ろうと思います。


回答No.8
回答者
たーぼー[7458511]
回答日時
2018/03/06 19:06:11
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身長、体脂肪率、の割に、体重が重い。
不思議、私と、体組成計が違うためか???
筋肉量、基礎代謝、も観ないとね。
体重2km減、だけで:サブ3:でしょう。。?

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/06 20:15:02
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たーぼーさん、返信ありがとうございます。
確かに体を絞るのは大切だと思います。
自分自身、食生活も見直す必要ありかもしれません。
体重1キロで3分と言いますしね。


回答No.9
回答者
れんと[6748073]
回答日時
2018/03/07 11:45:53
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30歳男 フルベスト2時間31分です

サブスリーするには充分な距離を踏めていると思います。
練習量やレースを増やすとその分ケガの反動が大きいのお気を付けください。

5000mやハーフの自己ベストが記載されていなかったため憶測でしかアドバイスできませんが、スピード不足を実感しておられるようですので矢張りインターバル走は必要かと思います。

速い動きに慣れておけばマラソンペースに一層余裕が持てますので、まずは普段から流しを取り入れるなど、短い距離に対応した動きを身に着けていきましょう。

インターバル走は一人で行うのが億劫であれば、練習会に積極的に参加して他の人と競り合って行う方が良いです。
1000m×5(レスト3分)なら3分40秒程度でこなせればサブ3ばいけると思います。1000m1本だけなら3分30秒は切りたいところです。

曖昧な回答で申し訳ありませんが、参考にしていただければと思います。





    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/07 21:01:41
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れんとさん、返信ありがとうございます。
自分の場合、長い距離を踏むのは得意なのですが、
スピードのなさが弱点になってると思います。 
仰られるようにインターバルトレーニング等のスピードトレーニングにも徐々に取り組んでいきたいと思います。
キロ4ぐらいでハーフマラソンぐらいなら押せるようになるのをオフシーズンの目標にしたいと思います。


回答No.10
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2018/03/07 22:14:19
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toraionさん、はじめまして!
ランニング歴4年、フルマラソン8戦でサブ3は4回です。

休足はほとんどないメニューでしょうか?
身体は相当強い方だと思います。
お若いのにこれだけのメニューと走行距離をこなしているようですが、僕から見ると、スピードが圧倒的に足らないと思います。キロ4分が全力ではとてもサブ3は難しいです。
あと、マラソン本に頼り過ぎている気がします。

10kmのジョグを増やし、少しスピードを上げるのが良いです。(キロ4分30秒くらい)
あと、坂道ダッシュで心肺に負荷をかけて下さい。
心肺機能が上がれば、自然にスピードが出せるようになると思います。
ハーフが85分くらいで楽に走れるようになれば、サブ3達成間違いないと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/08 18:29:21
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TAKA3さん、返信ありがとうございます。
スピード強化はオフシーズンのテーマにしたいと思います。
自分の場合、今までスピード強化のトレーニングはあまりしてなかったので、今後はジョグのペース含め、オフシーズンは故障に注意しつつ、スピード強化に取り組みたいと思います。ハーフマラソン85分となると大体キロ4分ペースですね。目標にしたいと思います。


回答No.11
回答者
再びサブスリーを目指して[124817]
回答日時
2018/03/07 23:04:24
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練習の一環としてハーフのレースを入れたらどうでしょうか。
1時間25分を切れないと、サブスリーは無理です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/08 18:35:21
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再びサブスリーを目指してさん、返信ありがとうございます。ハーフマラソンや10キロレースはここ2年ほど出ていないので、今年は久々に出てみようと思います。


回答No.12
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/03/08 11:10:25
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トレーニング内容を拝見する限り申し分ない内容だと思います^o^
このまま現在のトレーニングを続けていけば、サブスリーに届くと思います。
強いて言えば20km以上のトレーニングを週一くらい入れたいところですね。
目標に向けて頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/08 18:38:33
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きむらんさん、返信ありがとうございます。
スピード強化とスタミナの両立がサブスリーには欠かせないと思ってるので、ロング走も週1ぐらいで今後取り組んでいきたいと思います。


回答No.13
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2018/03/09 19:42:07
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基本的にスピードが足りない気がします。
42キロをキロ4分15秒で走り続けるには5キロならキロ3分55秒ペース、10キロならキロ4分が最低限必要だと思います。
走る距離は長いですが距離を短くしても、1キロを3分50秒以内のインターバル走をして速く走るフォームを手に入れないと安定してキロ4分15秒はキープ出来ないと思います。
バイクでもそうですが低ケイデンスでどんなに重いペダリングが長時間出来ても、負荷は軽くても高ケイデンスで回し続けるのは出来る様になりません。
早く動かすと言う神経回路を作り上げる事と早く動き続ける為に必用な循環系(酸素とエネルギー供給)を養う事が必要です。
例えばケイデンス90で1時間回すには、ケイデンス100で20分を3セットとかから始めて30分2セットとか時間を延ばして、速さと持久力を養って達成できる様になると思います。
なので1週間の練習メニューは
月曜:ジョグ
火曜:バイク(高ケイデンスで速く動く神経作り)
水曜:動き作り+ビルドアップ走10キロ
(キロ5分以内から始めて2キロ毎にキロ10秒早くする、最後はキロ4分以上に)
木曜:休足
金曜:ジョグ
土曜:動き作り+ビルドアップ走10キロ
(キロ5分以内から始めて2キロ毎にキロ10秒早くする、最後はキロ4分以上に)
日曜:LSD(アクティブレストイメージで)
月間300キロ位になると思います。
ポイント練習の後は必ず回復の為の休足を入れます。
回復させないと疲弊するだけで練習効果が出なくなります。
月間走行距離は減りますがスピード持久力を上げるにはこの方が効率的だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/10 11:46:56
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koujihさん、返信ありがとうございます。
10キロならキロ4分、5キロなら3分55秒というのは
確かにサブスリーラインのスピードの目安になりそうです。
今朝も、ジョグ30分の後、ビルドアップ走10キロで前半の5キロを4分10ぐらいで入り、後半の5キロをキロ4分という練習を行いましたが、キロ4切るぐらいになると心拍の面でかなりきつく感じました。
スピード強化は今後の課題にしたいと思います。
また自分の場合、練習のメリハリがない感じなので、休養とポイント練習のバランスも今後考えていきたいと思います。
また、バイク練習についての取り組みも参考になります。
自分はマラソンやる前は自転車にはまってたので、クロストレーニングとしてのバイク練習も続けたいと思います。
ありがとうございます。


回答No.14
回答者
こしあん[166175]
回答日時
2018/03/10 21:09:38
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こんにちは。
まずは体重が重過ぎると思います。むしろあなたの今の体重で3時間5分とかすごいと思います。53キロくらいに減量すると普通にサブスリーいけそうですよ。
練習内容は閾値走をしているとありますが、マラソンの記録からみて閾値ではなく、かなり閾値をこえているのではないかと思います。フルマラソンで4分15秒でいっても息があがるとあるので、閾値は4分15秒より遅いのだと思います。フルマラソンのベストタイムからみると、閾値は4分20秒あたりではないかと思います。
閾値付近で長く走れば走るほど、有酸素能力は向上しますが、閾値を上回ってしまうとあまりよろしくありません。遅すぎるのは悪いですが、少し遅くても十分効果があります。
なので、水曜日の練習を90分間のビルドアップ走(少しずつペースを上げていくと、きついはずが、ずっと走れるペースがわかると思います。) 金曜日の練習を10キロ閾値走(現段階では4分20秒〜30秒。きついけど10キロ持続できるペース)。 日曜日の練習を120分間閾値により近いペースでの持続走(決して4分5秒ではありません。4分20秒から4分50秒くらい。きついけど最後まで持続できるペース。) 後は60分程度のキロ7分くらいの疲労回復ジョグで十分です。
時計を見て走るのも大事だけど、体感で走ることを覚えるとフルマラソンで失速しない走りができるようになりますよ。アップダウンがあると同じペースで走るのがきついのはみんな同じです。また、風が向かい風ならきつい。だけど、きついのに目標ペースで走ってると失速して記録はでません。しかし、体感で自分のペースを知っていれば、無理せず失速しない走りができるはずです。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/11 15:17:01
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こしあんさん、返信ありがとうございます。
時計ではなく体感で走る、ペース感覚を体で覚える感じですかね。ペース感覚が体感で分かるようになるとGPS時計なくても目標ペースで走れるようになると言いますしね。
アップダウンのあるコースとかになるとペース感覚を体で把握してるというのが特に重要かもしれないですね。
閾値走についてもアドバイスありがとうございます。
特に120分間の持続走のペースは参考になります。
ありがとうございます。


回答No.15
回答者
文化系市民ランナー[7997680]
回答日時
2018/03/11 10:05:08
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toraion37さん、はじめまして。
33歳(今年34歳)、165cm,53km,ハーフ1時間32~33分、フル3時間20分前後のランナーで、2シーズン後(2019年度)にサブスリーを目指しているものです。
走力は遠く及ばずアドバイスできる立場ではありませんが、
年齢、体形、練習メニューが近く、サブスリー目標なので共通点を感じて僭越ながらコメントさせて頂きます。

トレーニング内容的にスタミナ型と思われますので、スピード持久力の強化が必要と思われます。
以下ご参考頂けますと幸いです。

1. ハーフマラソンレースを1か月半に1回くらい、全力で走る。(10月以降)
ご存知かとは思いますが、サブスリーを目指すなら1時間25分を切っておきたいですね。キロ4分~4分2秒ペースです。
フル前のように特別なテーパリングは要りませんが(数日前から調整はしておく)、
レースに出てできるだけ全力で走ってください。

2. ロング走のペース
週1回取り組まれるのであれば、レースペースや10秒落ち等の高負荷でやる必要はないと思います。(私もやりません)
ただし、遅すぎても効果小です。大体レースペースの10~15%落ち(サブ3目標ならキロ4分40秒~5分くらい)で、
27~32km、毎週取り組んでください。土曜日の練習は今のままで、セット練習すれば、スタミナのベースが上がります。

3. その他
水曜と土曜のテンポ走前のジョグペースはどのくらいでしょうか?
こちらもあまりゆっくり走らず、キロ5分を少し切るくらいにしてください。
水曜か土曜日、最低2週間に1回でもいいので、インターバルを頑張ってみてください。
3'45"/kで1000m×6本、つなぎを400~500mのジョグ(キロ6~6分半くらい)でOKです。
オフシーズンのウルトラ、富士山は気分転換にもなると思うので続けてよいと思います。
体重は今のままで問題ないです。無理に減量すると体調不良やスタミナ不足になりやすいので。

上記を5~6月から継続して、故障なく取り組めれば、来シーズンにはサブ3できると思います。
お互い目標達成に向けて前進していきましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/11 15:34:20
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文科系市民ランナーさん、返信ありがとうございます。
自分の場合、今までジョグ中心の練習でしたので、スピード不足が顕著な感じです。オフシーズンは5キロ、10キロのタイム向上を目標にトレーニングに励もうと思います。
テンポ走の前のジョグは朝ランということもあり、キロ6分を切るぐらいからスタートし、徐々に上げていき、キロ4分45ぐらいまで上げ、その後、テンポ走スタートという感じです。仰るように、ハーフマラソンなら1キロ4分前後で押せるようになればサブスリーのスピードは十分という印象なので、オフシーズンのスピード練習頑張ろうと思います。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/11 21:51:12
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テンポ走前のジョグはよい感じですね!
既に多くの方からコメントが来ていますし、1つの私見でしかありませんが、
メソッドの大幅変更はせず、今のメニューにプラスαしていき、レベルアップを図れば記録はついてきそうです。
私もアドバンスト、ダニエルズが愛読書なので、うまく活用して目標達成ですね!

質問者からのコメント
回答日時
2018/03/12 07:06:39
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文科系市民ランナーさん、返信ありがとうございます。
自分は単独練習が基本なので、皆さんの意見を上手く取り入れ、記録更新出来ればと思います。ありがとうございます。


回答No.16
回答者
ヤッタス[7030628]
回答日時
2018/03/11 14:24:36
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33歳、身長体重はほぼ同じです。フル2:58:00です。先日の静岡で出しました。
月間走行距離は200〜250kmで300超えはほぼないです。ペース走もやらないです。走るのは週4日です。
筋トレは週2〜3回スクワットとランジを30回程度やってます。プランクは2分を気が向いた時に1日1回やります。
ジョグが速いかなと思います。7〜8分まで落としてじっくりやると効果あります。そしてやはりインターバルトレーニングは大事だと思うので取り入れてみてください。4:15が楽になります。僕は1000mやる週と300mやる週、交互にやってます。1000mなら3:35〜3:50で5〜10本、繋ぎ60秒ジョグです。相当キツイですが少ない走行距離をカバー出来て自分に合ってると考えてます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/11 15:41:44
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ヤッタスさん、返信ありがとうございます。
インターバルトレーニングはやはり重要という印象ですね。
いずれにしてもキロ4分15が楽に感じるようにならないとサブスリーは厳しいですよね。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/11 16:03:56
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やるやらないで全います。
続けてると4:15は必ず楽になってきますよ!
フルの戦略は貯金作らずひたすら設定ペースでイーブンを貫くことだと思います。昨年初サブスリー達成した時はひたすら4:14で走りました。
あとその時も今回も脚が最後まで保たなかったのでランジをもっとしっかりやって筋力付けるのが大事だろうなと感じてます。お互い頑張りましょう!

質問者からのコメント
回答日時
2018/03/11 16:14:13
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ヤッタスさん、返信ありがとうございます。
フルの基本は市民ランナーの場合、僕もイーブンペースだと思います。それにしても、先日の静岡マラソンは自分は相当暑く感じましたが、その中でのサブスリーは流石としか言えないです。30キロ以後の海岸沿いは自分はほとんど暑さで苦行にしか感じなかったです😅
静岡マラソンは高速コースですので、来年はサブスリー取れるように頑張ろうと思います。あのぐらいの暑さはものともしないだけの走力を身に付けたいですね。

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/11 16:30:13
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やるやらないで全います。
続けてると4:15は必ず楽になってきますよ!
フルの戦略は貯金作らずひたすら設定ペースでイーブンを貫くことだと思います。昨年初サブスリー達成した時はひたすら4:14で走りました。
あとその時も今回も脚が最後まで保たなかったのでランジをもっとしっかりやって筋力付けるのが大事だろうなと感じてます。お互い頑張りましょう!

回答者からのコメント
回答日時
2018/03/11 16:34:12
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暑さには強い方だと思ってまして、実際そこまで暑いとは思わなかったんですがいつもより早く脚が死んだので体にはダメージあるんだなと実感しました。20度近くまで上がったみたいですね(笑)海沿いは本当に長かったですね(笑)


回答No.17
回答者
マンガ王[6938994]
回答日時
2018/03/11 23:26:11
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昨年、43歳のときに勝田で初サブスリーを達成した者です。
このときは全てが噛み合ってなんとかサブスリーを達成できたという感じで、以降奪還できておりません。
・小出監督の本は私も参考にしてましたが、あのメニューがこなせればサブスリーはできて当たり前だと思いました。
 つまり私は小出監督のメニューはできていませんでした。
 ⇒小出メニューは参考になるけど、できなくても気にしない。
・月間走行距離はだいたい300㎞以上で、サブスリーを狙いに行ったときは6ヶ月連続で350㎞を目標にし、達成しました。
 ⇒私から見ると走りすぎな気がします。月1本のフルも多いように思います。練習レースとガチレースを分けていれば別ですが。
・私もインターバルはやったことありません。
 ⇒サブスリーレベルでも必須ではないと考えます。
・達成の直前のフルは3時間1分台後半でした。
 ⇒それでもあと2分をどうやって削ろうか色々考えました。私も(もかな?)スピードが不足していたので、インターバルこそしないものの苦手なスピードトレーニングに取り組みました。
☆トレーニング
 キロ4の10㎞走ができると自信になると思います。私は達成できたのは結局一回くらいでしたけど。
 5km走なら練習でも19分を切りたいところかと思います。一本全力で。
☆まとめとしては、少し距離を減らしてメリハリを付けるのが宜しいかと思います。
 37歳・・・、私がジョギングを始めた年齢です。その若さが羨ましい。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/12 07:00:09
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マンガ王さん、返信ありがとうございます。
小出本は確かにレベル高いですし、負荷も高いので、自分も参考程度にしてます。あのサブスリーメニューを完全に一人でやるのは精神的にきついし、何より故障リスクが高そうですしね。
キロ4ペースでの10キロは一つの目安かもしれないと僕も思ってます。単独練習でキロ4のペース走を少し余裕を持ってこなせるようになれば、ハーフマラソンも1時間25分ぐらいでは走れるようになると思うので、スピードは十分かなと思ってます。
自分はスタミナ型だと思ってるので、オフシーズンは弱点であるスピード強化、閾値レベルの向上を図り、来シーズンに繋げたいですね。




回答No.18
回答者
若造[6686992]
回答日時
2018/03/13 17:36:04
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先日の古河はなももマラソンで2:59:26と、ギリギリサブスリーを達成しました。
それまでのPBは昨年11月さいたま国際の3:13:52でした。

toraion37様と同じ年齢で、数値で見れば背格好もそんなに変わらないです。
ただ、練習量は明らかにtoraion37様の方が多いです。私は月間200㎞を超えるくらいです。
平日は夜に多くて15~20㎞走れたら良い方です。それが多くて3~4日、
土日にレースがないときはどちらかでロング走をやります。
インターバル走やヤッソ800など、負荷の高い練習は週1だけにするようにしています。
これくらいが自分にとっては疲労もそんなにたまらず、体もメンタルも素軽く走れる感じです。

私はサブスリーを達成するためになるべく軽く4:15/キロを走ることを意識しました。
そのための指標になったのがハーフマラソン81分、30㎞2時間でした。

さいたま国際とはなももの間にハーフ5本(小江戸川越、小川和紙、足立FM、新宿シティ、みさとシティ)、
そして青梅マラソンを入れました。

その中でハーフ80分台を1回、青梅も2:00:17とあと少しで2時間切りでした。
3:40~3:55/㎞でラップを揃えることを意識しました。これが出来たので、4:15/キロなら何とか走れる自信がつきました。
また、どのレースもネガティブスプリットでビルドアップしていく走りを意識しました。
一人だとなかなかこんなペースで走れないのですが、レースだと走れるので、良いステップレースになったと思います。

はなももではスタート渋滞で最初が4:48に なりましたが、30㎞あたりまでは順調にペースアップでき、
4:00前半台まで上げられました。
しかし、そこから疲れが出てしまい、終盤の12㎞は4:15前後でなんとか粘る形でサブスリーにしました。

反省としては、まだスタミナが足りないと感じたので、toraion37様を見習って、もう少し練習をしっかりと考えて、頑張れたらと思います。

参考になったかどうか分かりませんが、何かのお役に立てたなら幸いです。ぜひサブスリー達成してください!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/15 06:59:27
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若造さん、返信ありがとうございます。確かにハーフ81分のスピードがあれば、サブスリーペースは大分余裕があるペースになりそうですね。青梅のタイムも素晴らしいと思います。自分の場合、スピードが課題なので、オフシーズンは5キロ、10キロのタイムの底上げを図りたいと思います。
ハーフ84分~85分のスピードを目標に夏場にトレーニングしたいと思います。ありがとうございます。


回答No.19
回答者
FUNAchan[264906]
回答日時
2018/03/14 23:25:22
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かなり練習されてますね。休みの日なく毎日で、月間400kmとはすごいです。私は週5日で月間300kmです。フルマラソンの大会は年間6、7回100kmウルトラマラソンは年間1回で、サブスリーは昨年のとくしまで達成しました。フルの大会で20km過ぎからキロ4分8秒くらいで引っ張っていけたので貯金ができラスト数キロで落ち込みをキロ4分30秒までに抑えて何とかでした。思えば、坂道練習!私の場合は坂ダッシュをやったり、湾岸の橋5本の往復を取り入れた2時間のロングジョグなどをしてます。坂道練習はどうでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/15 07:05:52
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FUNAchanさん、返信ありがとうございます。 
アップダウンのあるコースでのロングジョグは自分も取り組んでいきたいと思います。坂道練習は体幹も鍛えられる感じもするので、ジョグの後に坂道ダッシュを数本入れたりするメニューは通常のジョグの日にも取り入れたいと思います。
ありがとうございます。


回答No.20
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/03/15 15:15:12
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こんにちは
 
年齢、練習量からみてサブ3は容易であろうかと思います。
練習内容も悪くはないのですが、私なら完全休養を週1日は取ります。それとスピード不足を自覚されてることですし、1~2週間に1回はキロ3分50秒くらいで走る練習も入れてバラエティに富む練習にしてみてはと思います。
インターバルとか言うのではなく、80分ジョグの途中で1kmだけ3分50秒くらいにペースアップでも十分だと思います。ちょっとスピードが付くとキロ4分15秒ペースが余裕ができますし劇的に記録が向上するかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/03/16 07:22:47
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かぎちゃんさん、おはようございます。
アドバイスありがとうございます。
ジョグの途中やスピード練習の最後に1キロ全力で走る練習は取り入れやすいかなと僕も思います。
キロ4分15秒の余裕度を如何に上げるかをオフシーズンの練習課題にしたいですね。


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