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質問No.27644
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /テクニック・技術・ノウハウ

質問者
ムー[8473452]
投稿日時
2018/02/19 21:34
回答期限
2018/03/05 21:34
状態
    終了
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後半の大失速を克服してサブ3.5を達成する工夫
37歳、身長176㎝、体重58キロ。学生時代は野球とバスケ、社会人になってからはロードバイクを数年間していました。走歴3年で、持ちタイムは10キロ41分台、ハーフ1時間29分台、30キロ走2時間22分台、フル4時間11分台です。月間走行距離は200〜300キロです。
練習メニューは週5くらいで次のような感じです。
・ジョギング(10キロをキロ5分半前後のペース)
・インターバル(キロ3分50秒くらいで1k×5本、つなぎは200メートルを2分)
・ペース走orクロスカントリー(起伏走)orビルドアップ(ペース走は10キロをキロ4分30秒のペース。クロスカントリーは20キロをキロ4分45秒から5分くらいのペース。ビルドアップは5分半からはじめて最終4分くらいでトータル15キロから20キロ)
・20〜30キロくらいのLSD(キロ7分くらいのペース)

フルマラソンの大会前には月1回のペースで2〜3回、30キロ走をします(レースで想定しているタイムと同等か、15秒〜30秒ほど遅いペース)。
他にケトルベルを使った筋トレをしたり、ケアでは筋膜リリースとストレッチ、歩行浴などをしていて、鍼灸整骨院でのマッサージや針などもしてもらっています。

これまでフルマラソンは5回参加していますが一度も4時間以内で完走した事がありません。昨年はランナーズニーの影響があり、数ヶ月間強度の高い練習ができない時期があり、8月くらいから上記のメニューで練習を再開しています。直近では11月のハーフマラソンで1時間33分台、12月と1月にあった30キロ走のイベントでいずれも2時間22分台でした(30キロ走では20キロ〜25キロくらいまではキロ4分半くらいのペースで、それ以降ビルドダウンして最終5分半くらいまでペースが落ちました)。

そして2月、つい先日に勝負レースの大会がありました。直前のハーフと30キロ走のタイムを参考にして、サブ3.5を目指して走りました。ペースメーカーについて走ったのですが、20キロ以降から上半身が硬くなって腕振りがスムーズにできなくなり、脚も重さや痛みを感じる様になって(痛みの強さは、顔をしかめる様な強い痛みではありません)、ペースメーカーについて行く事ができなくなりました。25キロからは徒歩で、ゴールタイムは4時間50分でした。

過去のフルマラソンでも同様の傾向で、25キロ前後で大失速してしまいます。この大失速への対処について、皆様のご助言をいただきたいです(脱水やハンガーノックで失速した経験もあり、エネルギージェルを10キロごと、BCAA顆粒と塩サプリを25キロ前後で摂取するようにはしています)。
まずは一度も達成していないサブ4から目指すのが良いのかもしれませんし、そのようなご意見があれば真摯に受け止めたいと思いますが、ハーフや30キロ走のタイムから今のところは来年2月の勝負レースに向けて1年かけて準備をしてサブ3.5を達成することを目指しております。どうぞよろしくお願いします。


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回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2018/02/19 23:40:37
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 ムーさん。はじめまして。月間200~300km走られると言うことですばらしいですね。サブ3.5を目指すには走行距離は十分あると思います。スピード練習もされているようで良いと思います。クロスカントリーで起伏のある所を走られているようですが、これに加えて上り坂に慣れることも必要ではないでしょうか。坂道ダッシュのようなものも必要と考えます。また、目標タイムが3時間30分であれば、3時間30分間走も取り入れてみてください。
 レース中の補食は計画的に取られているようですが、レース前はいかがですか?2~3時間前に多めに炭水化物を食べることも重要だと思います。また、レース中にトイレに行くようであれば給水についても見直す必要があると思います。
 私も走り始めの頃の大会では2回~4回トイレに行っていましたが、水分摂取を控えめにしてトイレに行かなくなってサブ4を達成できました。また、3時間30分走を時々行ったり、坂道を走るようになってサブ3.5を達成できました。
 参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 00:55:02
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ヒロさん、はじめまして。ご回答ありがとうございます。
坂道ダッシュはやった事はあるのですが、定番の練習メニューには組み入れておりませんでした。ですが、目標にしている大会では勾配のきつい坂が何ヶ所かありますし、坂道ダッシュはインターバルなどと比べると比較的故障のしにくいスピード練習といったイメージもありますので、今よりも実施する頻度を増やしてみたいと思います。
3時間30分走はLSDのペースですが、先日行われた目標にしていた大会(龍馬マラソン)に向けて1月に1度だけ実施しました。目標タイムと同じ時間体を動かし続ける事が出来たという点で自信にはなったようにも感じていますが、ヒロさんがされているようにもう少し回数を増やしてみても良いかもしれませんね。
レース前の補食は先日の龍馬マラソンの場合、1週間くらい前からアミノ酸ローディング、3日前からカーボローディングをしています。当日はスタートの3〜4時間前に朝食をとり(パンとバナナ)、1時間から30分前にアミノバイタルパーフェクトエネルギーとVaamを摂取しています。自分の場合、幸いレース中にトイレに行く事はこれまでありませんが、レース前は緊張からかトイレの回数がかなり増えてしまう傾向がありストレスを感じていました。そのため先日の大会ではスタート前の水分補給はいつもより減らしましたが、レース中は給水ごとに少量ずつスポーツドリンクなどを摂取しました。水分補給とは関係ないかもしれませんが、内臓疲労からなのか途中で吐き気がしてきてペースダウンすることは何度か経験があり、今回の龍馬マラソンでも同様でした。走り方に何か問題があるのかもしれません…。
ご助言ありがとうございました、参考にさせてもらいます。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/20 18:53:33
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ムーさん。返信ありがとうございました。あまりよいアドバイスができず申し訳ありませんでした。返信のコメントを読ませていただいて思ったことです。レース前の朝食でパンやバナナは消化が速いので、エネルギーの持続という点ではお餅のような腹持ちの良いものを2~3時間前に食べると良いということも言われます。また、ウルトラマラソン前に行ったのですが、胃腸の調子を整えてレース途中の消化不良を予防・軽減するために数日前から胃腸薬を飲むというのも良いのではないでしょうか。良い結果が出ることを祈っています。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 22:42:01
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ヒロさん、とんでもありません、はじめて知恵袋で質問させていただき、はじめてコメントをいただいたのがヒロさんでした。嬉しかったですし、このようにご返信までいただき感謝しています。
朝食ですが、普段の朝食のメニューがパンとバナナでして、大会だからと違うメニューにすると身体のリズムが乱れてしまいそうでついついこのメニューにしてしまいがちです。ですがヒロさんのおっしゃるように、あまりレース向きのメニューではないように思いますし、終盤にエネルギーが枯渇することと無関係ではないようにも思います。以前レース当日の朝食に切り餅を食べた事があり、腹持ちは確かに良かったような記憶がありますので、次参加予定の4月のフルマラソンの時に試してみようと思います。
なるほど、胃腸の調子を整えるために胃薬を飲むという手もあるのですね。鎮痛薬は試した事がありますが、胃薬についてはノーマークでしたので、参考にさせてもらいたいと思います。本当にありがとうございます。


回答No.2
回答者
亀[13059]
回答日時
2018/02/20 00:31:18
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こんにちは、ムーさん。

以前にご質問されたことがあるように記憶しております。
そのときとは随分とレベルが高い質問内容と感じました。お人違いでしたらご勘弁を。

さて、現状ですがスピード力は十分にあるでしょう。ですが、スピード持久力が完全に不足しているようです。
ムーさんは所謂、突っ込みランナータイプでしょう。前半に飛ばして力尽きた所からは歩いたり走ったりで集中力が低下してGPSウォッチのアベレージペースを見ながらため息・・・なんて経験ありませんか?

対処法ですが、前半はやはり4分55秒より速くならないようセーブするのが肝要でしょう。
どんなに力が有り余っても終盤に力を蓄える忍耐力を養って下さい。
4分50秒~5分のペースで30km走ができなければサブ3.5は今後の目標にされるのが安全でしょう。

最後に、レースの1週間前の休養が十分に取れているかが気になります。メンテナンスは万全ですがレースの数日前までトレーニングをされていませんか?
そうならば休養を取り入れ、ピークを作るプラン作成が重要です。

ムーさんの場合、ピーキングの作り方とネガティブスプリットの作り方、ロング走のペース設定を再考すればサブ3.5は可能と思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 01:32:21
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こんにちは、亀さん。ご回答ありがとうございます。
知恵袋はいつも閲覧させてもらっていますが、質問するのは今回がはじめてです。先日行われた龍馬マラソンで3年連続で後半に大失速してしまい、自分一人では解決できないと感じ質問させていただくことにしました。

ご指摘いただいたとおり、スピード持久力不足は感じていました。力尽きて歩いたり集中力が低下したりというのもまさに先日自分が経験したことです(ため息を通り越して変な笑いが込み上げてきてしまっていましたが…)

昨年12月と今年1月の30キロ走でアベレージは4分40秒前後でしたのでフルでサブ3.5狙えると考えました。しかし亀さんのコメントを拝見し、キロ4分50秒〜5分で一貫して走り続けることができていない状態であり、サブ3.5の準備が十分に出来ていなかったのだと気付かされました。

これまでオーバートレーニングで疲労骨折やランナーズニーなど経験があり、ピーキングとテーパリングは随分意識するようになりました。今回の龍馬マラソンではレース1週間前はLSDとジョギングのみで、2日続けては走らないようにしていました。ですが、レースの前日の晩、気持ちが入りすぎていたのか一睡もできませんでした(普段は快眠できるのですが、レース前日は不眠がちになる傾向があります。しかし一睡も出来ないのは初めてでした)。これで台無しとはいかないまでも、少なからず影響はあったのではと考えています。

自分の傾向について的確に分析をしていただいたように感じました。ネガティブスプリットとロング走のペース設定など参考にさせていただきます。ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/21 01:33:31
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そうですね~。
前日は(特に目標を設定したレースの前日)気持ちが昂ぶって眠れないものです。
私も経験があります(睡眠不足で大失敗しました f^_^;

その対策として走歴10年を越した今でも実践しているのが「前日ジョグ」です。
レース前の夕方以降、ロードでもマシンでも問いませんが取りあえず3kmだけ走ります。
目標ペースよりもゆっくりですが、問題ありません。筋肉に刺激を入れるのが目的だからです。
逆に、目標ペースで走るとアドレナリンが分泌されて興奮状態になり眠りが短く浅くなり、当日のパフォーマンスに影響が出ます。
ジョグ=興奮系より安息系ホルモンが分泌されるので眠りが深く長くなる
上記の精神活動とは別に筋肉にはランニングモードに向けてのアプローチになるので覚醒する
∴精神・内臓はリラックスゾーンに入り、筋肉はレースに向けての戦闘モードに入る。というイメージです。

前日ジョグはオーバーペースは厳禁で「脚・明日は一緒に楽しもうな。腕・明日は35kmまで脚を助けておくれ。背筋と腹筋は長丁場を任せたぞ。身体全体・明日のレースに向けて無事成長してくれてありがとうな。明日は思い切り楽しもう」など身体と対話しながらジョグするのが良いでしょう。自然と落ち着いて気持ちが「翌朝」に絞り込めます。
ただ、実際に言葉に出してロード走るとすれ違う人にドン引きされますから状況をみて誰もいない所では声に出して、そうでないときは心で語ってと使い分けて下さい。ただ、どのタイミングでも一度は声に出して下さい。意外と身体は言葉を聞いていますから。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/22 00:17:39
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なんと…前日ジョグにそこまで深い意味と効果があったなんて!
いくら練習を積んでも不眠のままレースを走ってもパフォーマンスの低下は免れないでしょうし、そんな事なら眠剤にでも頼ろうか…などと考えたりもしましたが、却下です。
次の大会では前日(ゆっくり)ジョグをします!前日ジョグは筋肉を覚醒させ、精神活動をリラックスさせる。この知識を得ただけで既に安眠が約束されたかのような安心感があります。

身体と対話するというのは、なんだかもうプロのアスリートの境地のようですね。私の場合、逆方向の言葉かけを身体にしてしまっているような気がします。そりゃあ浮き足立つのも仕方がないな、と妙に納得してしまいました。
自分の普段の練習コースは人通りが少ないので気兼ねなく対話ができると思います。

とても良いお話を聞かせていただいてありがとうございます。必ず実践しますね。


回答No.3
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2018/02/20 09:20:01
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トレーニングについて、坂道トレーニングを入れられてはいかがでしょうか?坂ダッシュ200~400m×12本
練習なので、セット練(土曜日スピ連、日曜日距離走)なども良いですよ。地力がつきます。
サブ3.5目標で良いと思います、ただし、ペーサーは人によって、初め早く入り過ぎる方も多いので、出来るだけ自分でペース4’55”/kmで5km毎に調整するのが良いと思います。
私は給水所毎に一口ずつ水分を入れるようにしてます。
サプリやジェルは色々あるので合ったものを探すのも楽しいですね。
私も初フルでサブ4、その後1年かかってサブ3.5でした~w
お互いに頑張りましょうね~

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 12:47:37
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はい、坂道トレーニングは必要ではないかと感じております。
週末のセット連も意識はしているもののなかなか時間や体調の都合などで思うように出来ない事が少なくないのですが、地力アップのために頑張ってみたいと思います。
先日の大会では、ペーサーの方がスタート前に4分55秒くらいで刻むと話されていて、スタート後しばらくは時計の確認をせずについていったのですが、後で確認したところ4分40秒台で走っているラップも少なくありませんでした。そのため少し無理なペースアップをしてしまい、後半の大失速を招いてしまったのかもしれません。
給水は少量ずつコンスタントに摂取するように自分も気をつけるようにしております。
サプリなどの補食は本当に色々あって迷ってしまいます。値段的にお高めの酸素とかエネルギーバーを先日の大会ではじめて試してみたのですが、自分にとってはそれほど…という感じでした。
初フルでサブ4、一年後にサブ3.5と順調にパーソナルベストを更新されているようで素晴らしいですね。私も頑張りたいと思います。ありがとうございました。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2018/02/20 09:58:00
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ムーさん、早いですね~。なぜ失速するのでしょう。
おそらく最初の入りが速過ぎて、筋肉内の糖質を
早めに使い切ってしまうことが原因かと。

まずは次のレースで、最初の1㌔を5分30秒で入り
次第にペースアップして5㌔26分台でまとめてください。
そうすると「走れる30㌔」を35㌔まで温存できます。

体が温まるまでは、筋肉内の糖質を使ってしまうので
脂肪を使えるように温まるのを待つのです。
レース前のアップは最初の2㌔と考えてやめましょう。

あとレース前日は完全オフ、朝食はたっぷりもお勧めです。
僕は切り餅を5個くらい食べますよ。
サブ3.5の走力をお持ちですから、
まずは3時間40~50分を経験して、3.5にチャレンジを!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 13:04:11
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吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。
ご指摘のとおり、自分は最初にオーバーペースになってしまう傾向があります。そこで先日の大会では自重してペーサーについていくことにしたのですが、想定よりも少し早めのラップをペーサーの方が刻まれていたようで、それに合わせたことで若干無理が生じていたのかもしれません。(早い段階で呼吸もあがっていたので、その時点でペーサーにつくのをやめてペースを落としておけば良かったのかもしれません)
最初の数キロはウォームアップと考えて少し遅めのタイムで入ることで、走れる距離を伸ばすという工夫も取り組んでみたいと思います。糖質や脂肪などから大失速の原因を探る視点も参考になります。
先日の大会ではレース前日ははじめて練習をオフにしてみました。朝食に切り餅を5個というのは凄いですね。自分も試したことはありますが、3個が限界でした。
4月に大会がありますので、まずはそこで3時間40〜50分を達成し、スモールステップでサブ3.5の目標に近づけていきたいと思います。ありがとうございました。


回答No.5
回答者
papa[7812042]
回答日時
2018/02/20 13:20:11
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こんにちは。
同じ37才、サブ3.5をしたときの持ちタイムがほぼ同じ(10km41分、ハーフ1:31)だったため、ご参考まで。
ポテンシャルとしては余裕でサブ3.5いける状態だと思います。
私はサブ3.5を初めてした頃は、ラン歴1年半程度、月間100km程度でした。(学生時代のスポーツ経験なし)
今でこそ150km~200km走っていますが・・・

サブ3.5のコツはネガティブスプリットだと思います。
前半をいかにキロ5分程度でおさえ、30km以降に足をためておけるか。
30kmまでを4:55~5:00で抑えに抑え、後半まで足を一切使わず走るのがいいと思われます。

そこで普段のトレーニングのアドバイスですが、月間の走行距離を200kmくらいまでに抑えるのはいかがでしょうか。
スピード的にはサブ3.5には十分だと思いますので、スタミナ・メンタルを強化することが課題だと思われます。
10kmのジョギングでキロ5分半の足ができてしまっている可能性があるので、キロ4:40~4:50くらいの20km走にして、頻度を半分以下に落とすなど。
帰宅ラン中心&土日は使えない私は、以下のようなベースで週1回か2回、トレーニングしています。

 月(or火):25~30km帰宅ラン(5:00程度。高架下を延々と、メンタルトレーニングの観点含め)
 水(or木):20km帰宅ラン(4:45程度。同じく高架下を延々と)
 金    :20km帰宅ラン(4:45程度。同じく高架下を延々と)
  ※気分しだいで、帰宅ランではなくスポーツクラブで2時間トレッドミル
    →5:30くらいで1時間半走った後、ビルドアップで最高速度(たいてい16km/h)まで段階的に上げて、最後の5分は最高速度

こんな内訳となります。
インターバルは夏場のきつい時期には自ずと機会が増えると思いますので、長距離走ができるうちに、ぜひ長距離に耐えられる足を作ってください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 21:02:40
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こんにちは。papaさんはラン歴一年半で、しかも月間走行距離100キロでサブ3.5達成されたのですね。それこそ素晴らしいポテンシャルだと思います。
やはりネガティブスプリットが肝になりそうですね。後半まで足を使わないような走りは自分にとっても1つの理想です。「30キロまで寝て走る」なんて言う人も居ますよね。
ジョギングペースについては自分も検討の余地があると思っていました。教えていただいた20〜30キロ走の設定タイムもスピード持久力を高めるにはちょうど良さそうなペースだと感じます。良質な長距離走を増やしつつトータルの月間距離は抑えていくというバランスが必要になりそうですね。
また、大失速の対策としてメンタルの強化も実は必要ではないかと思っていたところでした。ジムのトレッドミルは経験したことがありますが、雨の日などは使い勝手が良いですし、あの淡々とした刺激の中で練習をするのもメンタル強化には役立ちそうな気がします。
同年齢で持ちタイムもほぼ同じpapaさんからの励ましは心強いです。ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/23 10:35:23
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返信ありがとうございます。
「30キロまで寝て走る」、その通りだと思います。
私も「30キロまでは死んでおく」と表現しています。笑

一昨年の福岡国際で川内優輝さんが、目が開いているか閉じているかわからないようなくらい力を入れずに30キロ過ぎまで走っていたのが印象に残り、同じく寝たような(死んだような?)走りを無心でするようにしています。

ぜひ翌秋~春シーズン、目標達成&次の目標を設定できるように頑張ってください!


回答No.6
回答者
ぴょん[6033607]
回答日時
2018/02/20 13:34:41
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タイムと、悩み(だったこと)が近いので、僭越ながら、回答させて頂きます。

30歳男、直近(2018年1月)に走ったタイムが、5km19分24秒、10km38分40秒、ハーフ89分30秒、フル3時間12分30秒
フルマラソンはサブ3.5が2回、3時間半~4時間が8回、サブ3.5が2回、4時間越えが3回です。

高校陸上部経験あり(5,000m15分46秒)、月間走行距離50~150kmです。
残業が多く、かつ多趣味で、時間を有意義に使いたく、敢えて100km前後の走行距離でサブ3を目指しています。

ムーさんの持ちタイムならば、スピードの面は十分にサブ3.5が出そうですね~
ただ、オーパーベースでもない30km走で20km以降にビルドダウンしてしまうのは、原因があるはずです。

ご記載の20km以降の問題を念頭に起き、下記のとおりに提案させて頂きます。

まず、肩甲骨周りの柔軟性UPを提案します。腕振りがとてもスムーズになりますよ~
有名な青山学院の陸上部長距離では、肩甲骨周りをとても重要視しています。注目は、筋肉ではなく、柔軟性で振るという発想です。
腕立て伏せ・バーベル・鉄棒等の筋トレは、一見良さそうですが、走る際に肩甲骨の動きを抑制し、腕が使えず推進力が失われます。
問題の上半身の箇所は分かりませんが、肩甲骨の動きのリサーチは解決に繋がるかもしれません。

次に、体幹のトレーニングを提案します。
自身も20km迄はハイペースで走れても、その後厳しくなることが多く、原因をフォームの乱れと維持する筋力が弱いという仮説を立てました。
プランクを初め10の体幹トレーニングを行った結果、疲れてもスムーズに走れ、ハーフ・30km・フルのベスト更新に繋がりました。

自己ベストのレースは、上半身が筋肉痛になったり疲れたりしたことはないです。
柔軟な腕振りと、体幹の力を基にした正しいフォームで、大きな筋肉(ハムスト・臀部など)を活用するよう走れば、得意なスピードを活かして走れるはずです!

ぜひ、サブ3.5を達成してください!応援しています!

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 21:40:38
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こんにちは、ぴょんさん。
陸上経験があるとはいえ、月間100キロ前後で仕事や他の趣味との両立もしっかりしながらフルで3時間12分とは凄いですね。

貴重なご提案、ありがとうございます。
肩甲骨周りの柔軟性アップ…まさにそれは自分がクリアすべき課題であると痛感します。実は以前ジムに行った際に体組成計で調べてもらったところ上半身の筋肉量がだいぶ少ないことを指摘されました。ランナーでも、ある程度の上半身強化が必要ではないかとトレーナーの方に指摘を受けた次第です。そこで、上半身を鍛えようかどうか迷っていたところでしたが、それよりも上半身の柔軟性アップの方が自分の課題の克服には直結しそうな気がします。肩甲骨の動きのリサーチについては自分なりに探ってみつつ、通っている鍼灸整骨院の先生にも相談してみようと思います。

また、体幹トレーニングも必要を感じてケトルベルでトレーニングを行っていますが、プランクなど他の体幹トレーニングも参考にしてみたいと思います。おっしゃるとおりフォームの改善にもつながるでしょうし、これまでレースで何度か生じたことがある吐き気の予防にもつながるのではと考えています。体幹がしっかりしている人の走りは見ていて惚れ惚れしてしまいます。

自分の知人にも陸上経験者でぴょんさんと同世代で月間150キロくらいで先日2時間55分のPBを出した方がおられます。ぴょんさんもサブ3目指して頑張ってください!


回答No.7
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2018/02/20 14:37:08
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こんにちは。私57歳男性。ラン歴18年、レース歴11年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.まずは
 ムーさんが、なぜサブ4で走れないのか、全く理解できません。10km、
 ハーフの持ちタイムは私より速いです。私、フルマラソン10回完走して
 いますが、最速は3h18m、最低は3h56mです。10回の内、途中で止まっ
 たり歩いたりしない「完全完走」は4回です。前半よりも後半の方が速か
 ったネガティブスプリットは、1回しかありません。ほぼ毎回「後半失速」
 します。自慢できませんが。
 なぜなんでしょう。ムーさんの10km、ハーフの持ちタイムから想定でき
 ますフルのタイムは3h15m程度なんですけど・・・。
2.原因の想定
 10km、ハーフの持ちタイムに比べフルマラソンのタイムだけでなく30km
 走のタイムも「余り良くない」ですね。2h15m前後で走れそうです・・・。
 ここから類推しますと、やはり「持久力不足」なのでしょうね。運動歴、
 現在の練習状況、軽めの体重から考えますと身体能力的には申し分ないと
 思います。しかも若い。(私に比べれば)
 練習メニュー拝見しました。素晴らしいと思います。が、強いて言えば、
 長い距離を走る際のペースが「遅すぎる」かな、と思います。
4.今後の練習
 ムーさんのレベルでは、もはや「LSD」は不要かと思います。20km~
 30km走る際、もっと速いペースで走りましょう。ムーさんの走力からす
 れば5m/kmでも「遅い」かな、と思います。
 私、週末のロング走では常に5m/km以内のペースです。調子が良い時は
 4m40s/km程度で押します。
 30km走、イーブンペースで完走しましょう。2h20m以内で絶対走れます
 よ。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/20 22:16:05
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shinchanさん、こんにちは。フルマラソン10回完走されて後半の失速はありながらも全てサブ4とは凄いですね。 自分もそんな粘り強い走りが出来たらと心から思います。
実は先日の大失速したレースでも、サブ3.5を目指しつつあわよくばサブ3時間20分を!と目論んでいたところもありました。結果は撃沈でしたが…
おっしゃるとおり30キロ走のタイムもあまり良くないのです。イーブンペースを維持出来ず、走っていても手応えが感じられていませんでした。やはり持久力が足りないのだろうと感じています。
LSDは疲労抜きとか、毛細血管が発達してスピード強化につながるとか、色々と良い話を聞いていたので意識的に取り入れていました。ですが、自分の今の課題を克服するにはshinchanさんのおっしゃるように5分以内でイーブンペースで30キロを走りきれる持久力ではないかと感じました。
どうして大失速してしまうのか、恥ずかしいことですが自分でもよく理解することが出来ていませんでしたが、おかげさまで少しずつ自分の課題とやるべき事が見えてきたような気がします。ご助言いただきありがとうございます。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/22 10:46:13
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LSDについて
 長い距離を走ったことがなく、初めてフルマラソンに挑戦する!って人に向いて
 いるトレーニングだと思います。
 また、私自身は夏場練習パフォーマンスが低下した後の秋に向けてのリカバリー
 に1~2回やることもあります。
時間はあります
 まだお若いのですから。これから何回もレースに出られます。気長に取り組みま
 しょう。


回答No.8
回答者
ツユダク[8586601]
回答日時
2018/02/20 15:11:05
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ムーさんはじめまして。ツユダクと申します。
35歳♂、176cm、70kg、走歴1年10ヶ月ほどです。

6月の小規模レースでサブ4、11月のさいたま国際でサブ3.5を達成しました。
3月の古河はなももで3時間20分切りを目指しています。

練習の質・量共にサブ3.5を達成するには十分すぎると感じました。
記事を読む限り、筋トレやケアもしっかりやられていることだと思います。
特に10kmとハーフの持ちタイムは素晴らしいです。スピードは3時間15分も目指せるレベルですね。
フルで目標に届かないとなると、質・量の強化ではなく練習の内容を見直してみてはどうでしょう。
 
自分が取り組んできた練習や取り組みです。よろしければご参考下さい。


○上半身が硬くなって腕振りができなくなる問題
私も今でも課題です。胸を張ろうとするあまり肩が力みすぎていないですか?
力んでまで肩甲骨を寄せて腕振りをしなきゃとなるより、
少し胸を張るくらいで腕はだらーんと脱力してみてください。
うまく力が抜けなければLSDやジョグの時にやってみてください。
走る時間が長くなるほど効果が実感できます。

○セット練
時間がかかるので土日などがおすすめです。
距離走(20km以上)をマラソンペース10秒くらい行い、
翌日も同じペースで10km以上走ります。
辛ければクルーズインターバル方式で3kmMペース+1kmジョグでもいいです。
辛い状態でトドメのMペースを走る事で脚と脳にマラソン後半の辛さを叩き込みます。

○ロングインターバル
私的に一番効果を実感した練習です。
一口に30km走といっても、最後まで一定のペースもあればビルドアップ方式もあります。
私は5km×5本、繋ぎ1kmジョグにして、Mペース+10秒くらいで30km走をやりました。
最初は余裕ですが後半2本は結構辛いです。少し早めのペースでやることで
長距離でのスピード持久力も付きます。セット数はお好みで調整出来ます。
フルを目標の場合は1本を長めに取った方が効果的かと思います。

○ジョグの負荷を減らしポイント練に備える
走力が上がるのはポイント練の時です。
ムーさんの普段のサイクルはかなりハードなので、次のポイントまではなるべく疲労抜きに徹するスタイル、
すなわち繋ぎジョグをキロ6~7にするという方法です。
これについては賛美両論で、ゆっくりペースは体が速い動きを忘れてしまうのでやらないという方もいます。
私はサブ4から伸び悩んだときに思い切って繋ぎを疲労抜きにしました。
その代わりポイント練は激しく追い込みます。

以上長文失礼しました。
サブ3.5に挑戦することに抵抗があれば、35kmまでジョグ感覚でいき、
いけると思えばペースアップするなどして余力を確認してみてはいかがでしょうか。
練習が噛み合えばサブ3.5は必ず取れると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 08:14:46
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ツユダクさん、こんにちは。
走歴は私よりも短いのに既にサブ3.5を達成されているとのこと、素晴らしい走力だと思います。

練習内容について教えていただいた4つのポイント、どれもなるほどと思わされるものでした。
特にセット練とロングインターバルについては今後必ず練習に取り入れていきたいと感じました。
セット練で、辛い時はクルーズインターバル方式を採用するというやり方はこれまで自分にはない視点でした。辛い状態にトドメの刺激を与え、脳と脚にマラソン後半の辛さを叩き込むというのは考えただけでもゾクゾク、ブルブルしてきますね。
ロングインターバルはこれまで行った事がありません。ですが自分の課題の1つであるスピード持久力の強化にはかなり効果的で実行もしやすそうな気がしております。

上半身の使い方も長い事悩みの種になっています。やはり腕振りを意識する事で力みが生じているものと思われますし、腕の脱力や胸の張り方にも気をつけてみようと思います。

今は様々なことの噛み合わせが上手くいっていないのだと思います。失敗レース続きで心がポッキリ折れかけていましたが、アドバイスを参考にして終盤にも粘り強い走りができるようになれば結果もついてくるのではないかと思えるようになりました。ありがとうございました。


回答No.9
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2018/02/20 16:13:45
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こんにちは

貴殿の投稿を読ませていただいて、まず思ったのは「ありえない」の一言です。
練習の質、量とも多すぎるくらいですし、スピードも十分、若いし、目標はサブ3でもおかしくありません。

私が思うに、テーパリングとレースマネジメントの悪さではないでしょうか?(もっとも少々悪くてもサブ3.5は達成できそうですが)

テーパリングは難しくて定説があまりないのですが、岩本氏の「非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる!」 (SB新書)2011/10/15 なんかどうでしょうか?

たぶん重大な間違いを犯してるはずです。そうでなければ、サブ3.5など超簡単のはずです。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 00:12:31
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かぎちゃんさん、こんにちは。
おっしゃるとおり、何かしら重大な間違いを犯しているのだと思います。
これまでフルマラソンに出るたび、次から次へと後ろから自分を追い抜いていくたくさんの人の背中を、こんな筈じゃないと思いながら眺め、ゴールタイムに愕然とすることの繰り返しでした。ただの愚痴になってしまい恐縮ですが、走ることは好きですが、フルマラソンは嫌いになりかけています。
ですが、何とか納得のいく走りができるようになりたいという思いからこの度質問をさせてもらいました。
かぎちゃんさんに「ありえない」「サブ3.5など超簡単のはず」と言っていただけたのも自分にとってはこれから頑張っていく支えになると思います。
おそらくテーパリングやレースマネージメントでも間違いを犯しているものと思われますし、オススメしていただいた本は是非とも読んでみたいと思います。ありがとうございました。


回答No.10
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2018/02/20 16:55:27
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初めましてムーさん。あしくりと申します。初めに私はフルはおろかハーフもあまり走らない人間ですので…話半分で聞き流していただければ。

ムーさんの練習内容やスペックを考えますとサブ3.5ができないのが不思議でなりません。考えられるのは練習が詰めすぎで疲労が残ってしまっているのではないでしょうか?目標のレースに向けてどの期間まで追い込むかは人それぞれです。疲労が早く抜ける人はいいのですが、そうでない人はさっさと質の高い練習を切り上げて本番に向けて質、量とも落としていかないといけません。30k以降で毎回失速するというんなら距離を踏む練習が不足していると考えられます。しかしムーさんの場合質、量とも踏んでいて毎回25kで失速してしまうんなら、思い切って練習内容を見直すのも一つの手だと思いますよ。練習の距離はそのままで少しペースを落としてみるのもいいかもしれません。私もペース走しますがk4分10からあげても4分切るくらい。それでも10k36分代で走れてます。

今継続して練習できているのに変化を求めるのは勇気がいることだと思います。ただもう少し練習にメリハリをつける。本番にベストにもっていけるよう練習も腹八分目を心がけるくらいの気持ちでいいのではないでしょうか。とりあえずムーさんには今現在でもサブ3.5できる力は間違いなくあります。少し今までとは視点を変えてみてはどうでしょう。他の方の意見を参考に頑張ってください。怪我だけはお気をつけて。


    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 13:02:05
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あしくりさん、こんにちは。10k36分ですか…素晴らしいスピードですね。
おっしゃるとおり、練習内容の見直し、レースの時にピークを迎えられるような練習メニューの調整なども自分の課題であると思います。
変化を求めるのは本当に勇気がいりますね。ダメと分かっていてもついつい現状維持をしてしまいます。
腹八分目くらいがご飯も美味しく味わえますし、ランニングも同じ事かもしれませんね。
視点の変換はなかなか自分1人では難しいですが、このように異なる角度からのご指摘をいただけると新たな視点が追加されていきますしありがたいです。
あしくりさんも怪我にはお気をつけて。お互いfun runできると良いですね。


回答No.11
回答者
FAUST[6938209]
回答日時
2018/02/20 18:08:53
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ムーさま、こんにちは。

そのスピードでその練習量。体脂肪率もおそらく10%前後。それでそのタイムはちょっと遅すぎる!ってなりますよね。

私は、頻度週3回、月間走行距離200km以下で最近は殆どジョグとWSですが、サブ3は行けます。10kmPBは36分35秒で、フルPBは2時間43分、持久係数は4.46です。
これをムーさまの10kmPB41分に掛けると3時間3分。相当なポテンシャル! あくまでも可能性ということで。
サブ3.5は可能性が高い現実的な目標だと思います。
レースでは、ペースセッターに依存するよりご自身でペースを設定して走られた方が良いと思います。理由は、ラップタイムイーブンではなく、主観強度イーブン、リズムイーブンで走ってもらいたいからです。何処が良くて何処が良くなかったのか等、次への課題も明確になりやすいです。
さて、現状で見えている課題として脚の痛みがあるようですが、何処がどのように痛むのでしょうか?痛みの場所や傷み方によって、原因と対処が変わってきます。
25km前後、約2時間で失速するパターンは、オーバーストライドの方に多いです。以前の私です。ちなみに、普段しっかりトレーニングされている方なら、その程度の距離と時間の走行で脱水やエネルギー切れなど、余程の高温多湿でない限り起こらないと思います。私は、30km走の時は給水無しです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 16:24:13
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FAUSTさま、こんにちは。フル2時間43分とは凄いですね。私とは別次元の走りです。そして月間200キロ、ジョグとWSだけだサブ3というのも驚きです。
私のほうはなかなかポテンシャル?が発揮できずに苦心しております。
レースではラップタイムでなく主観やリズム面でのイーブンペースを意識するというご助言、大変参考になります。(どちらかというとラップタイムでイーブンを刻もうとしているため、登り坂とかではかなり主観的な強度が高まった状態になることもあります)

先日のレース中に痛んだのは膝の裏側と足底です。膝裏については、以前膝窩筋炎と鍼灸整骨院の先生に指摘されたことのある場所と似ています。その時は、鍼灸整骨院で針をしてもらったりストレッチをしたりといった感じで対症療法を行いました。
足底については30キロ以上の距離になると痛むことが多いですね。インソールを変えたりするような対処はしていますがあまり効果はない感じです。アディダスのジャパンブーストを履いているのですが、レースの際に履く靴をもうちょっと厚底のものに変える事も検討しているところです。

ストライドについては計測したことがないのですが、それほど大きくはないような気はします。今はストライドが計測できるウォッチもあるようなのでそういうものも取り入れてトレーニングをしようかと考え中です。
25キロ、2時間で失速してしまうのは、脱水やエネルギー切れというよりはスピード持久力などの別の要因が大きいのかもしれないと考えています。
ご助言いただきありがとうございます。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/21 22:15:57
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補足です。練習のRUNはジョグとWSですが、(故障や病気で長期休養がありつつも)月に2回くらいレースに出ています。筋トレもしています。それなりに。
さて、脚の痛みについて、膝窩筋炎の経験はありませんが、足底の痛みには私もかなり悩まされました。今回レース中に出た足底の痛みは、普段のトレーニングの疲労も重なっていたのではないでしょうか?
足底は疲労が溜まりやすいのに反応は鈍いので厄介です。私は特に鈍いようで、2~3日後に来ることもあります。その間に更に追い込んでダメージを蓄積し、騙し騙し走り続けたことで足底腱膜炎を重症化させた苦い経験があります。反応が遅れて来るのは後々気付いた事。それともう一つ、気付いた事があります。それは、コーナーでは足底に横方向の力が掛かり、筋や腱はその方向の負荷に弱いということです。曲がる方向に対して外側の脚に掛かる力は膝やアーチで吸収されますが、内側の足底には横方向のストレスがまともに掛かります。スピードを増したり逆バンクが付いていたりすると、より大きな力が加わります。歩道は大抵逆バンクです。平日の練習環境が住宅街のロード周回コースになっている私が、今の練習内容になった理由がこれです。
あとは、足底でローラーを転がしたり、跪座で足指をストレッチしたりしてケアしています。
シューズについて、
アディゼロジャパンブーストは私も主戦で使っています。クッション性の高い、バランスの優れたシューズです。
脚の具合が良くないときは、ホカオネオネのクリフトン2で練習しています。思いっきり厚底です。こればかり使っていると脚が弱くなってしまうのではないかと心配になるほど、脚に負担の掛からない魔法のシューズです。4まで出ていますが重くなったので、2か3がお勧めです。元値が高いので旧モデルのセール狙いで。

諸々、参考になればと記しましたが、違ったり興味がなかったりしたらスルーしてください。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/22 14:45:31
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FAUSTさまも足底の痛みに悩まされていたのですね。コーナーでの足底へのストレスのかかり方について、非常に分かりやすく勉強になりました。走るコースやスピードによってはかなり故障のリスクが大きくなりそうですね。今の練習メニューに至られた経緯についてもなるほどと思いました。

おっしゃるように私の足底の痛みは練習の疲れから、もしかしたらアーチが下がってしまっていた事が影響したのかもしれません。麺棒みたいな棒で足底をゴロゴロするケアは自分も好きでやっています。ですが、ご指摘くださった足底の疲労のたまりやすさや反応の鈍さを考えると十分なケアが出来ていなかったのかもしれません。

ホカのクリフトン3は以前ランナーズニーをやったときに履いていました。フカフカで脚の保護には良かったですし、また故障した時にはクリフトンを使おうと思っていました。脚が元気な時は着地時のレスポンスの薄さが今ひとつフィットしない感じではありましたが、足底の痛み対策としてフルの大会でも一度使ってみても良いかも…とも思いました。
厚底靴についてはナイキのズームフライとかはどんなものだろうと興味がありつつ迷い中です。

先日の大会後のダメージがまだ残っているのですが、アドバイスいただいた事を参考にさせてもらいながら来週くらいからランを再開しようと思っています。ありがとうございました。


回答No.12
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2018/02/20 21:40:01
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 私はあまりペースは重視せずに、普段の練習は時間を区切ってその間に何キロ走れたか、また、コースを決めて今日は何時間何分で走れたか、の2種類でトレーニングしています。
 よって、大会時も区間ごとのタイムを見たり、時々時計を確認したりしてオーバーペースの時に抑える程度です。まずは大会自体やコース、応援を楽しみながら自分の走りやすいペースで走ること。そして、残り何キロでペースを上げられるかその時の体調、気候で決めることが自己ベスト更新に近いと思います。
 暑い、寒いによって得意、苦手もあるかと思いますし、コースによってタイムが出せない大会もあります。大会を申し込まれる際は、その点も加味した方がいいと思います。
 私は極寒が強いので、京都2015で初サブ3.5でした。

 普段のトレーニングだけでなく、大会前の食生活や睡眠もタイムに影響しますので、目標レースまでに試行錯誤をしながらご自分に合った生活リズムを見つけて、サブ3.5を達成してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 12:47:17
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チャッピーさん、こんにちは。
時間を区切って走行距離の変化をみたり、コースを決めてタイムの変化をみるということですね。
実際そういう方法をされている方も知っていて以前から興味は持っていましたし、参考にしたいと思います。
また、大会時には楽しみながら、気分や体調に合わせて走る事が自己ベストにつながるというお話も興味深いです。自分の周りにそうされている方が何人かいて、実際に好タイムを出されていますね。

コースや気候によってタイムは変動するものですよね。2月の寒い京都でサブ3.5とは素晴らしいですね。自分は寒さに弱く、勝負レースが2月にあるのは少し残念ではあります。ただ、4月には下り基調でドーピングレースとも言われているフルの大会に参加する予定があります。その時には走ることを味わい楽しみながら、気分や体調に合わせた走りをしてみても良いなぁと思っております。結果として良いタイムもついてくればなお嬉しいです。

食生活や補食はそれなりに気を遣うようにはしておりますが、まだまだ試行錯誤が続きそうです。睡眠の問題はまさに先日の大会で直面し、その事も大失速に影響したと思われますので、これについても対策を練っていきたいと思います。
ありがとうございました。


回答No.13
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2018/02/21 01:47:26
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後半の失速をなくすには、何度も長い距離を走るのが有効的です。
ペースはゆっくりで良いので、土日を2日連続で20km以上、合計で40km以上走ることを行うと良いトレーニングになると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 08:29:31
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きむらんさん、こんにちは。
はい、土日のセット練で長い距離を走ることに身体を慣れさすというのは必要なアプローチだと感じております。合計40キロ以上走ることでマラソンの負荷に耐えられるような持久力の向上にもつなげていけるのではないかと思いますし、参考にさせていただきます。ありがとうございました。


回答No.14
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2018/02/21 09:59:08
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57歳男子走歴18年、ベスト3:04(@52歳)、現在3:20前後で走っています。

さて、内容を拝見すると、身体的にはとても恵まれていてうらやましい限りです。
練習内容も筋力および心肺機能のUPのためのもの、スタミナ強化のものと織り交ぜており問題ないと思いました。
25㎞以降でダウンしているようですので、まだスタミナが足りないということだと思います。
身体に蓄えられるエネルギーはそれ程違いは無いと言われていますので、逆に考えるとそのエネルギーの使用効率がとても低いのではないかと思います。
高効率で走るポイントを私なりに考えてみました。

①無駄のないフォーム
②エネルギー効率を高める用具の使用
③エネルギー効率の高いペース配分

それぞれについてみると・・・・

走っているペースなどから理想に近いフォームはされていると思いますが、一歩一歩地面からの反発を利用して前への推進力に換えられていますか?
腰落ちがなく骨盤の上に状態がきっちり乗っているか?
自分フォームを動画で確認したり、アドバイスを受けてみたらいかがでしょうか?
25km以降で身体のどの部分に負荷を感じたり、疲労が来ているか?


シューズは最近厚底も出てきていますが、もしクッション性のある厚いものをレースでも常用されているようでしたら、一度比較的薄い物を使ってみてください。


30㎞が中間点だと思ってそこに向けてペース配分をして行く。
一度ネガティブスプリットでのレースプランを立てて、実行してみましょう。
設定タイムはまず、4時間でいかがでしょうか?
30km以降が楽で、前のランナーをドンドン抜いていける感動が味わえます。

以上

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 22:47:04
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tokkunotonmaさん、こんにちは。
ご提案していただいたことについて、大変興味深く拝見しました。
フォームについては動画などできちんと観察したことがありません。ですので一度撮影してみて、可能であれば陸上経験のある人にも見てもらおうかと思います。

痛めやすいのは以前は膝の外側でした。脚の形がO脚なので痛めやすいのかもと思い、インソールを作って対応をしてみたところ最近は膝の外側が痛むことは無くなっています。ただ、強度をあげると膝裏が痛んだり、長距離を走ると足底がかなり痛む事があります。

シューズはアディゼロジャパンブーストを履いています。薄底にすると足底の痛みが強まりそうで怖いですね…。厚底のものは以前トレランで人気のメーカーのロード用の厚底シューズを履いたことがありますが、残念ながらこれは自分にはあまりフィットしなかったです。

前のランナーをドンドン抜いていける感動が味わえるのは魅力的ですね!4月にフルマラソンがあるのでその時にネガティヴスプリットを試してみようと思います。ご助言ありがとうございました。


回答No.15
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2018/02/21 12:52:27
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ムーさん、こんにちは!一応サブ3.5はクリアしているランナーとしてコメントさせていただきます。(PBは10km41分、ハーフ1時間34分、フル3時21分です)
10kmやハーフの持ちタイムや充実した練習内容からすると、サブ3.5どころかサブ4も達成していないのか正直分かりません。
ハーフ1時間29分で走れる人なら、フルでハーフ1時間42,3分目安で走っても余力は残ると思うのですが、直近のレースでペーサーについて行ったにも関わらず20km過ぎに失速してしまったということですよね。つまりオーバーペースが原因でもなさそうと…
やはりまずは一定のペースでフルを走り切ることから始めた方がいいと思います。まずはキロ5:30程度でサブ4(記載されている通り)、それができたらサブ3.45、サブ3.5という感じで本番で少しずつ課題をクリアしていくのがよろしいかと考えます。
ハーフや30km走のタイムからサブ3.5達成する力はあると思います。しかし現実にできていないので、少し目標を下げながらイーブンペースで走り切ることを重ね自信もつけていくことが大事だと思います。
期待に沿うようなコメントではないと思いますが、目標達成されることをお祈りしています。
頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2018/02/21 18:50:14
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Runrunさん、こんにちは!
10kやハーフの持ちタイムが近いので親近感を感じております(フルのタイムはRunrunさんに遠く及びませんが…)。

いえいえ、おっしゃっていただいたように一定のペースでフルを走りきれる持久力が不足してしまっているのではと思います。ですので目標タイムを下方修整して、まずは自分にとってゆっくりだと感じるくらいのペースでフルを走りきって自信をつけたい気持ちも正直ありました。
もう失敗レースばかりでこれではメンタルがもちそうにないので…笑。ご助言ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2018/02/21 20:56:07
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ハーフ90分切れない私よりは間違いなくポテンシャルありますよ(^_^;)
コメントしたあと考えていたのですが、着地衝撃の影響で脚がもたなくなっている可能性もあるかなと思いました。
今よりもストライドを狭めてピッチでカバーするようにしてみるとか、着地位置が重心下にあるか等工夫やチェックするポイントはあるかもしれません。
あと私は腹筋はかなり鍛えており、後半の粘りに役立っていると勝手に考えています。
以上補足でした。

質問者からのコメント
回答日時
2018/02/22 07:55:10
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なるほど、着地衝撃ですか。あまりストライドは大きな方ではないとは思うのですが、フォームの改善は今後必要ではないかと感じています。今使っているウォッチに不具合が生じている事もあり、思い切ってランニングダイナミクスを計測できるウォッチの購入を考え中ですので、ピッチやストライドも意識しながら取り組んでいければと思います。
着地位置についても意識はしているのですが、体の真下には着地していたとしても、きちんと重心の真下にできているかというと怪しい感じです。これについては動画を撮影するなどしてチェックしてみても良いかなと思っています。
腹筋の強化はまさに今取り組み中です。Runrunさんのように後半の粘りにつながると思えば辛い筋トレも頑張れそうです。
ありがとうございました。


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