カーボローディング！
初マラソンでやったことがないことを
やらない方がいいと思います。
「体重を少し減らす程度は練習したい」が正解です。

僕の経験では、胃腸の調子が狂って、本番に
ベストコンディションで臨めない結果に・・・。

あとランで燃える脂肪は内臓脂肪ですから
お腹がへこむには相当な時間がかかりますよ(笑)

まだ若いので初体験を今後の糧にしてください。
前日は休養、レースは最初の５㌔をゆっくり
ウォーミングアップのつもりで。これが最大のアドバイスです。
いいレースを期待しています。

　 　 　

こんにちは。
私は37歳男ランナーです。
初マラソン、楽しみですね！頑張ってください。
そして、カーボローディングまでお考えで本格的ですね。

私は、レース前３日前にカーボローディングとウォーターローディングを取り入れています。
カーボローディングとは、事前に炭水化物をとり、グリコーゲンを体に蓄えてレース中に消費できるようにすることです。そのままグリコーゲンを使用しないと、脂肪となり、体に蓄積されます。

つまり、体にお付の脂肪とグリコーゲンは一緒とは考えてはいけません。
脂肪分はなかなか消費されませんので、フルマラソンで消費されるのはごくわずかに過ぎません。

レースの直前にエネルギーを貯蓄するのがカーボローディングです。
それでは、初レース頑張ってください！

　 　 　

初めまして、50代後半の男、フルマラソンは、これまで2回走ってサブ3.5です。

目標とするタイムにもよりますが、完走目的からサブ3.5ぐらいまでならば、特にカーボローディングはいらないと思います。そもそも普通に日本食を取っていれば、十分カーボローディングになっているようですし。

フルマラソンでのエネルギー切れ対策は、レース中の補給で考えた方が良いと思います。私の場合は、20kmで1回、30kmを過ぎたあたりで、もう1回、計2回、エネルギージェルなどで糖質やアミノ酸の補給を行います。エネルギージェルなどの携帯食ならば試合前に簡単に入手できますし、カーボローディングによる（太り過ぎや、食べ過ぎといった）体調管理の失敗リスクが少ないので良いと思います。

　 　 　

今までカーボローディングをしたことがないのであれば、本番2週間前までに試しに行ってみることをオススメします。
その上で20km程度の距離走を行ってみてはいかがでしょうか？
脂肪は1kgで約7000～8000kcalあるので、脂肪を上手く燃焼することさえ出来れば、脂肪1kgでフルマラソンを3回程度は走れることになります。
しかしながらガス欠になることがあるので、その場合、脂肪が上手く燃焼出来ていないことになります。
脂肪を燃焼させるには、普段の身体作りが必要なので、朝食前に走るなどして、普段から低血糖状態で身体を動かすトレーニングを行うと良いと思います。

　 　 　

こんにちは。

BMIだけでカーボローディングをするか否かを決めるのは少々リスキーです。
肝心なのは体脂肪でして、BMIが高めでも筋肉や骨でそうなっているならやはり蓄えるべきでしょう。
ただ、カーボローでキングは体脂肪をつけておくのもそうですが、「燃えやすい体脂肪を蓄えておく」というのが正しいと思います。

と、申しますのも、普段からついている脂肪は燃えにくい特徴があります。長い期間の蓄積で脂肪組織が固く結びつき合っているからです。
それに比べてカーボローディングで蓄えた脂肪は短期間での蓄積ですので燃えやすいです。
気になるようでしたら、エネルギージェルを携行されては如何でしょうか？
私はスポーツようかんを持って走ります。かさばらないし食べやすいしエネルギー補給がしっかりできます。
燃料満タンでスタートして殆どノーピットで走るか７分目程度にして軽い状態で走って時々ピットインするか？
という違いと考えれば「そこそこカーボローディングしておいて後は走りながらのチャージにする」という作戦もありと思います。

　 　 　

カーボローディングなんてすごく鍛える人がやるもの。
筋肉が鍛えられていてかつ持久筋になっている人がやるものでBMIが21もある人がやるもんじゃない。っていうか絶対ダメ。

カーボローディングは糖質を筋肉に溜め込むためにやるものです。そもそも筋肉ないのに糖質とったらその糖質はどこへいくのか・・脂肪が付くだけならまだしもあまった糖質は血管にながれて血糖値があがってしまい血液はドロドロ。かえってパフォーマンスが下がってしまうのがオチ。その状態でさらに走ってる最中に水分不足状態でジェルとか摂取してしまうと完全に糖質がオーバーフローして急性高血糖でぶっ倒れるなんてことも・・

この時期にダイエットもNG。体力落としたら風邪ひきます。大会が差しせまってるのに病気したら最悪でしょう。痩せるのは手遅れです。

カーボローディングとか考えるくらいなら、エイドでの補給戦略を練りましょう。１０ｋｍと２５ｋｍで炭水化物摂取、３０キロで持っていたジェルを摂取・・などコース図とエイドの内容を見て作戦を考える。まあ作戦を練らなくてもエイドの位置や内容を覚えておくだけでも十分です。走る前に摂取するのではなく走ってる最中にとることでハンガーノックなども防げます。なお、糖質は吸収に時間がかかるので摂取タイミングも大事ですよ。砂糖系は吸収が速く消費も早い、BCAA系は摂取してから効果が現れるまで３０分以上かかるが効果が長い等、その効果も頭に入れときましょう。

じたばたしてもしょうがないので自然体が一番です。本とかになんでもかんでもカーボローディングやらウォーターローディングやら書いてますが、要はネタが少ないから書いてるだけ。あんまり鵜呑みにしてはだめですよ。

あ、体脂肪率とBMI間違えてました。BMIが21なら超適正値。それこそ本当になんにもコントロールしないほうがいいと思います。

　 　 　

◇初フル、ワクワク感と緊張、心配も色々あることでしょうが、やってみることが大事。
まず、あなたの挑戦を称えたいとます！

◇さて、お尋ねのカーボローディングのことですが、普段の食事をちゃんととっていれば、変更する必要はさらさらないと思うのです。私も雑誌などで炭水化物を多めにとったこともありますが、パワーが出ないので、普段通りです。特にタンパク質は大事です。

◇レース当日の朝は、いつも２食分食べます。いつもの朝食(パンなど洋食)のあとに、おにぎり２個とフライドチキンです。

◇私、６８歳。フル１３１回完走しましたが、初フルのときは軽ければよいと思っていたので、空腹で３０ｋｍ過ぎて飢えの苦しみを味わいました。それから創意工夫が始まりました。

結論：
平常心で臨みましょう。

参考になれば幸いです。

　 　 　

はじめまして。
大会はいつで、残りの期間はどのくらいありますか？

カーボローデ以前にそもそも痩せたい。
　お腹周辺の改善はいいことですね。

大会数日前からのカーボローデ
　体重が劇的に増える程行う必要はありません。
　数日間、食事の内容を炭水化物中心に変更すればいいだけです。
　私は前々日から、おかずを少なくし、うどん・餅・ふりかけご飯・タラコスパ
　ばかり食べて、妻から「あんたアホちゃう」と言われてます。

　しかし最近、ストレス溜めても仕方ないので、前日晩だけは大好きな
　豚キムチ定食大盛りを食べて挑んでます。何故かその方が記録が良く・・・
　要はテンション上がるんでしょうね。

排便
　私は便通が良い方ですが、色々実験してみると、前日に定食を食べた方が
　更に便通が良く、当日朝に良い状態になってます。カーボローデやり過ぎ注意。

　是非、大会前はカーボローデや排便・テンションをうまく調整し、好記録にチャレンジして下さい。

　 　 　

前の日はスパゲティを食べてください。勝つとか思ってカツ丼とかは食べないで下さい、身体が疲れるので。カーボローディングより10km毎の補給食に気をつけたほうが良いと思います。30km過ぎにビックリするぐらい足が止まったりします。補給食の練習はしてますか？ようかんやらジェルやら色々ありますが、こればかりは個人差があります。私は、軽量のジェル（パワージェル）をおすすめします。

　 　 　

こんにちは。カーボローディングについて少しばかりお話しします。
自分が初フルマラソン走った時はカーボローディングの事全然知りませんでした(^^;;
一般的なカーボローディングの方法は、月～水は炭水化物の量を控えめにして、木～土は炭水化物中心の食生活にします。ご飯、パスタ、うどん、パン等ですね。
自分は現在BMI21～22ですが、エネルギーをため込むため積極的に食べます。
特にフルマラソン前日はほぼ炭水化物オンリーです。例をあげるなら朝食は食パン１枚、菓子パン（2個）、昼食はおにぎり（2個）、菓子パン（2個）、夕食はカレー大盛り（ココイチならご飯の量を600ｇ）ぐらい食べます。
体重は1㎏～2㎏増えても大丈夫と聞いたことあるので。エネルギー切れを防ぐ意味でもしっかり食べてレースに臨みます。
痩せたいということですが、体重が落ちると体力も落ち、免疫力も低下する恐れがあると思います。
よくお考えになってください。
初フルマラソン楽しんでください。完走祈ります。

　 　 　

カーボローディングもやり方を間違えると逆効果になってしまいます。
ただやみくもに炭水化物をとればいいというわけではありません。

炭水化物の摂取量を70~80％以上にします。カーボローディングに適した炭水化物は、ごはん、パスタ・うどん・パンなどの小麦粉系、じゃがいもやサツマイモなどのデンプン系です。
その量をごはんで換算すると、お茶碗３～４杯分のプラスです。
しかし、それだけでは不十分です。
カルシウム、カリウム、ナトリウム、鉄、そしてビタミン（特にＢ）など、持久力には必要不可欠な成分です。特に汗をかくことで流出しやすい栄養なので、運動時は通常以上の摂取が必要です。
ダイエットをする場合は、少なくても試合の２週間前（余裕をもって１ヶ月）までには完了してください。それ以降は体重を維持し、安易に体重を落とさないことが大切です。

なお、ランニングのときには体脂肪もエネルギー源にはなりますが、炭水化物から由来するグリコーゲンの方がエネルギーになりやすい、特にベストタイムを狙う走りですと、体脂肪がエネルギー化するのには時間がかかり、グリコーゲンが不足すると体脂肪に火がつく前にガス欠状態になってしまいます。
（逆に言えば、フルマラソンではキロ１０分の走りを通して制限時間７時間をクリアできさえすればよい、という走りであれば、カーボローディングは少なめでもかまわないでしょう）

　 　 　

カーボローディングをして体重が増えてしまうとかえってマイナスになることもあります。いつもより少し多めに炭水化物をとる程度でいいと思います。私はパスタは油が多く、体重増を招くので食べず、うどんやお餅を食べるようにしています。

　 　 　

サブスリーランナーです。カーボローディングしてます。
最近のカーボローディングは、大会3日前くらいから炭水化物を食べまくるって感じですが、そもそもは違います。
1週間くらい前から炭水化物を制限して、4日前くらいにいったん体から炭水化物をカラッポにする（カーボアウト）ことで、
体の防御反応を利用して、（その後炭水化物を食べまくって）肝臓などにエネルギーを通常の上限以上蓄積させるという考えです。
通常は体に蓄積できるエネルギーの量は決まっているのですが、そのリミッターが外れるのです。
ですので、何もしなければ体重が重くても35kmくらいで必ずエネルギーが枯渇するところ、余分に溜め込んだエネルギーで補完できるので、余裕を持ってゴールをするためにカーボローディングは意味ありますよ。
肥満の人でも、お腹が空いたらフラフラになりますから。。。

　 　 　

ゆったりとしたペースで走るのであればカーボローディングは行わなくてもいいと思います。その根拠は以下の通りです。計算上ではエネルギーが足りる計算になります。ただし、糖分がほとんど残らないため、走っている際にエネルギー補給を行う必要があります。スポーツショップなどで売っているエネルギージェルであれば1個で100～200kcal程度あるため、レース中に2～3個程度を服用すれば
エネルギー切れは起きにくいです。さらに、給水所の食べ物（炭水化物・糖分が多いもの）をとれば、さらにエネルギー不足になる心配はありません。
私もフルマラソンを3時間15分程度で走りますが、カーボローディングを行わずに、エネルギージェルを2本持って走ります。また、給水所のパン、果物、コーラなどから糖分を摂取しています。
ただし、タイムを狙って速いペースで走る場合は脂肪利用率が10～20％程度になると思われるため、エネルギー不足になる可能背があります。このような場合はカーボローディングは有効だと思います。

【前提条件】
　　カーボローディング：なし
　　体重：60 kg
脂肪利用率（走るエネルギーの内、脂肪が寄与する割合）：30％
　　マラソンコース：平坦
　　体内に蓄積される糖分由来のエネルギー：2000 kcal
　　走っている際に脳が消費するエネルギー：200 kcal

【エネルギー計算】
　マラソンを走るのに必要がエネルギー（体重×距離）
　　　60×42.195≒2530[kcal]・・・①

　マラソンを走るのに必要な糖分由来のエネルギー（①×糖分利用率）
　　　2530×(1-0.3）≒1770[kcal]・・・②

　マラソンを走っている際に消費される糖分エネルギー（②＋脳が必要とするエネルギー）
　　　1770+200≒1970[kcal]・・・③

　エネルギー補給なしでマラソン完走後の糖分エネルギー残量（糖分由来エネルギー貯蓄量－③）
　　　2000－1970≒30[kcal]

　 　 　

50代半ばのおじさんランナーです。
初マラソンで不安が渦巻いている？かもしれませんが、カーボローディングは考えなくていいです。
せいぜい、２～３日前から主食の炭水化物をちょっと多め（120%)に摂る程度で十分です（食べ過ぎて決してお腹の調子を崩さないように）。
それと、レース当日はエードステーションに食べ物が出てきた段階で食べ過ぎない程度にせっせと食べ、後半のエネルギー切れに備えればよいと思います。

　 　 　

こんにちは。
脂肪を燃焼させてエネルギーに変えられるに超したことはないのですが、そのようなケトン体質になっているかが問題になりますよね。体重と目標または予想タイムによると思います。

サブ3ランナーよりサブ5ランナーの方がエネルギーは必要になりますよね？
消費カロリーは、
　　“体重（キログラム）×走った距離＝消費カロリー”
ですから、50kgの人と100kgでしたら同じ距離でも倍の消費カロリーとなるわけです。

なので、カーボローディングが必要か否かは目標タイムや現在の体重に関係してきます。
そして、おっしゃるとおり、誰にとってもマラソンに有利なのは体重が軽いことです。
ですのでカーボローディングとともに体重増は意味が薄くなってしまいますので、カーボローディング前に絞る（ダイエット）する、カーボローディングは食べ過ぎではなく内容を変えるという方法が必要です。例えば主食を増やす代わりにおかずを減らす。極端な話餅だけ食べるなど。

ご参考になれば良いのですが。

　 　 　

カーボローディングにはいくつかやり方があって、どれをとるか、そもそもやるべきかどうか？専門家でも意見が分かれます。ただ確実にいえるのは、初心者の初フルマラソンでカーボローディングを勧めはしませんね。

BMI指数21なら無理な減量はまったく必要ないですし、減量で筋肉量を減らすことのほうが心配です。
レース直前の減量は厳禁です。エネルギー切れでまったく走れなくなることもあります。

初フルならあまり体重が増えすぎないようにだけ考えてください。レース前の練習量の減少で2ｋｇくらいは普通増えてきます。

「ジョギングも5kmほど1日おこなうつもりです。」この意味がよくわからないのですが、普段からこの程度の練習量ならまったくふだんどうりに(前日は休みにするが)レースを迎えたらいいのではないでしょうか？

　 　 　

そもそもカーボ（糖質）ローディングの糖質は筋肉と肝臓に蓄えられます。
アスリートの実施するカーボローディングは豊富な筋肉量があるので一旦低糖質状態を作って筋肉の糖質を空にしてレースの時に満タンに出来る様に糖質メインの食事で充填します。
一般人は筋肉量もアスリートと比べて少なく、日本人の米メインの食事で糖質が十分に蓄積されているのでレース前に摂取する必要はほぼ有りません。

初フルマラソンと言う事ですが練習により体脂肪（脂質）をエネルギーとして使用できる体に出来ますが長期間の練習が必要です。
なのでほとんどの初マラソンランナーは脂質は使えなくて糖質を燃焼させてエネルギーとして走ることになります。
ですが貯蔵庫の筋肉量も少ないので体に貯めて置く事が出来ません。
フルマラソンの本などで補給食（ジェル類）を持って走って２５・３０・３５キロで摂取すると言うのは体に蓄えた糖質の貯蔵量だけでは走りきれないからです。

私（体重６５Kg・ＢＭＩ２２・体脂肪率9.5%・５４歳男性）はフルマラソンを3時間半前後で走りますがカーボローディングもしませんし、レース中の補給食も持って走りますが大抵は取らずに持ち帰ってしまいます。
理由は体に元々蓄えられている糖質・脂質とレース直前の補給でレース距離を走れるエネルギーを確保しているからです。
補給食を持って走るのはレースコンディション（暑さ・寒さ・風など）により負荷が高くてエネルギー切れになる可能性があるのでお守り代わりです。

あと、カーボローディングがもてはやされたのはマラソンがシリアスなランナーメインで行われている時代の名残で日本人の一般ランナーに特化した研究で必要ないと言う説が大きくなっています。
また書籍などは海外の研究者が書いている研究が元になっている事が多いので、パンやパスタメインの食事をする体の大きい（人種的に筋肉の多い）欧米の方々は普段の蓄積が少ないので有効な事が多いと言われています。

この様な内容で参考になったでしょうか？

　 　 　

こんにちは、まずカーボローディングですが、ある程度追い込んで相当早い記録を狙うランナーにしか
効果は皆無です。サブ４ランナーでも不要なので、胃に負担をかけて逆効果の場合が多いみたいです。

レース当日１週間前まで体重を落とすことがベストだと思います。
また、脂肪を効率よく燃焼する体づくりの為にアミノ酸ローディングが是非おすすめです。
普段から水分補給はペットボトルのＶＡＡＭ・アミノバイタル等、ジョグの際もゼリー系のＶＡＡＭやアミノバイタルを
摂取しましょう。
初フル怪我せず、完走目指しましょう！！

　 　 　

こんにちは
初マラソンに対しカーボの必要性ですが、カーボは鍛えに鍛えての更なるプラスαであってそこまで鍛えあげてなければ必要性はないと思います。
むしろ体重を減らした方がメリットあります。
所詮、体重が重ければ重りでしかありません。
一度、フルを、経験して
腹へったと思えば、次回エレルギー蓄えのすべを考えたほうがいいでしょ。
初マラソン頑張ってください。