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質問No.21304
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
まりちん[7960497]
投稿日時
2015/05/20 12:40
回答期限
2015/06/03 12:40
状態
    終了
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秋までにキロ4分半
こをにちは。
秋までに出来るだけ、キロ4分半を目指してる33の走歴2年位の女です。
最近の大会(2015年)でのタイムはプロフィールにかいてあります。

普段の練習は多少、負荷のかかるペース、キロ5分半くらいを10キロ前後走ってラストの1キロをそれまでよりペースを上げるだけです。たまに20キロ位走ったりはしますが‥。

最近はインターバルの練習を取り入れようと思い、1キロ5分弱で走ろうと思うのですが、キツくて諦めてしまいます。

10月のレースまでにハーフをキロ4分半までもっていくには、どんな練習をしたらいいか教えてください。
よろしくお願いします٩(๑❛ᴗ❛๑)۶


    14件中  1~14件目表示  
回答No.1
回答者
文化系市民ランナー[7997680]
回答日時
2015/05/20 23:04:01
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まりちんさん

はじめまして。文化系市民ランナーと申します。31歳男性、走歴ちょうど1年です。
昨年12月の初ハーフで1時間38分(グロス)、今年3月の板橋で初フルサブ3.5を狙うも、直前に体調を崩して治らぬまま当日を迎え、25km地点で棄権しました。
年内の目標は、ハーフ1時間32分、フル3時間20分台前半です。
浅い走歴、フル未完走のひよっこの立場で恐縮ですが、目標と年齢が近く、親近感を抱いたので、僭越ながらコメントさせて頂きます。

走歴・女性・少ない走行距離ながら、記録が素晴らしいですね。学生時代は色々スポーツをされていたかと思います。目標とされるハーフ4'30”/kは1時間35分ですね。女性ならば入賞も狙えるレベルで、サブ3.5にも繋がっていくタイムだと思います。
ただ、あと約半年で、ハーフを12分、ペースにして35”/k上げるのは、急にスピードを上げると故障のリスクも増えますし、厳しいかもしれません。まず105分を目指し、クリアできたら、2~3分ずつ徐々に目標を上げるのが、モチベーション・故障防止にも得策かと思います。

1回に走る距離と月間距離が少ないです。最終的に、週末は25~30km程度、月間250km程度まで、徐々に引き上げていくとベストです。目標がハーフのレベルアップだけでしょうか。折角でしたら、フルの3.5も見据えて勝手ながらメニューを作成してみましたので、ご参考頂ければと思います。

【ハーフ95分・フル3.5達成メニュー】
週末:25~30km(5'30”/k)と、20~25km(4'50”/k)を隔週で繰り返す。遅いほうの練習は、多少起伏のあるコースだとベター(皇居外周など)。
平日半ば:5~7km(4'25”~4'30”/k)を、最初と最後にキロ5分半~6分のアップ・ダウンジョグを2~3kmずつ含めて行う。
他の日は、週2~3回8~10kmつなぎジョグ(5'30”~5'45”/k)。週1回、ジョグの最後に、100mの流しを5~6本入れるとよいです。

ただ、いきなり上記のメニューをこなすのは無謀ですので、まず105分を目指すとして、週末を20km(5'30”/k)と、平日半ばに5'00”/kで5kmを確実にこなし、ジョグも6'00”/k程度として、余裕が出てきたら、5”/kずつ程度アップし、週末の距離も徐々に伸ばしていくとよいでしょう。最低でも、週末は毎週20kmは走ってください。個人的には、ハーフ95分レベルなら、インターバルは不要かと思います。

最後に、夏の練習については、なるべく時間帯を朝5~7時までとし、ジムを活用するのもアリです。厳しいようであれば、距離とペースを落として無理ない練習を心がけてください。
以上でございます。経験が浅いので、実体験よりも机の上のアドバイスになりましたが、ご参考頂けますと幸いです。お互い、目標達成に向けて頑張りましょう(^^)

    

回答No.2
回答者
けいすけ[6915061]
回答日時
2015/05/21 09:31:11
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キロ4分半でハーフならスタミナをつければすぐに達成できますよ。
貴方の年齢からみても、まだまだ伸びしろがあります。
2時間以上のLSDをうんとやっておきましょう。
めどとして15キロくらいです。
LSDは早いと意味がありませんから、じっくりとやることです。
LSDの後は筋肉が固まっていますから、最後にダッシュをやってメリハリをつけることです。
夏の練習はスタミナアップにつながります。
脱水に注意しながら練習することです。
ハムストリングの強化も大事ですよ。

    

回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2015/05/21 10:38:41
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まりちんさん、早いですね~。
2年でサブ4は素晴らしいですよ!

とはいえハーフ4分30秒、つまり100分切りは
今の練習ではとても達成できません。
1キロ4分チョイのインターバルや
5キロ21~22分のペースを求められます。

人によって違うので一概には言えませんが、
一足飛びに結果を追わず、故障しないことが一番です。
フォームやトレーニング方法を点検して
まずは3キロ12分、5キロ21分とステップアップして
いってくださいませ。そのあとはサブ3.5ですね!ファイト

    

回答No.4
回答者
ユンズ[6410018]
回答日時
2015/05/21 19:06:14
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まりちんさん、高い目標を持って取り組む姿は頭が下がります。ハーフのポイントは15キロ以降のペースダウンしがちな後半でいかにペースを維持するかです。20キロなどの長めの距離の練習頻度はもう少し増やして距離に対する耐性を上げるべきと思います。
また、キロ5分弱のインターバルで苦戦しているところでキロ4分半を目指すのであれば、インターバル練習の仕方に工夫が必要です。1キロを5本のインターバル練習は慣れないと負荷が高いので始めは400mを15本。これに慣れたら800mを10本(いわゆるヤッソ800)。更に慣れたら1キロを5本。最終形は2キロを3本。このようにステップアップされることをお勧めします。
また、レストタイムの設定がきつ過ぎるのかもしれません。心拍数が120以下にならない内に次の回をスタートすることを目安にレストタイムを決めてみるのが良いと思います。

    

回答No.5
回答者
ハロ3号[7233193]
回答日時
2015/05/21 19:32:28
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まりちんさん
はじめまして、こんばんは。
私は40代の男性ですが、約4年前に走るのを再開し、半年後に参加したハーフマラソンは、途中歩いたりして、1時間52分ちょっとでした。
しかし、その1年後のハーフマラソンでは、1時間28分を切るくらいで走れました。
その時の私のトレーニングですが、皇居ランが中心で、1度に走る距離としては、皇居1~2周がほとんどでした。
1周のタイムは、5kmで23~24分くらいで走るのがほとんどです。
皇居を走る前に、桜田門の広場で、100mくらいの流しを5本程度行いました。

その時は、とりあえず、ぎりぎり5kmを走りきれるかどうか?くらいのペースで走り、なるべく負荷を上げた状態で走っていました。

1km4分半でハーフマラソンを走りきりたいのなら、まずは、5kmを22分30秒(1km4分半のペース)で走りきれるようにして、それが達成できたら、10kmを45分で走れるように、少しずつ設定距離を長くしていくといいですよ。
普段のトレーニングで10~15kmくらいまで持つようになれば、実際のレースは、周りの人の影響や、集中力が上がるので、ハーフマラソンの距離でもギリギリ4分半でのペースで完走できる可能性がでてきます。

いきなり長い距離を速いペースで走ろうとしても、なかなか難しいですが、短い距離の目標からこなしていけば、いずれは目標達成できると思います。

それと、1kmあたり5分を切るペースの場合、ゆっくり走っているだけでは速くなれません。
その速いペースに慣れて、速いペースを身体に覚えさすのが良いです。
私自身も距離をこなしたトレーニングより、スピードを上げて、質を上げたトレーニングをしていた時の方が、スピードアップしていました。
今はまた、スピードトレーニング中心にしています。

ちなみに私の今年の目標は、5km18分30秒、10km38分30秒、ハーフ24分、フルマラソン3時間に設定しています。

お互い目標達成に向けてがんばりましょう!

    

回答No.6
回答者
亀[13059]
回答日時
2015/05/22 00:33:39
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こんにちは、まりちんさん。
足のマメからあと、素晴らしい成長をされたようですね!
さて、ご相談のキロ4.5分ですが、まずキロ5分を境に違う次元の速さと考えて下さい。
ハーフマラソンでこのペースはネット1時間35分を切るペースで1時間50分切りとは全く違います、

これを覚悟した上での相談と思ってアドバイスを出しますので宜しくお願いします。
まずインターバルは4分45秒で2km・6分で2kmを1クールとして3クール行なって下さい。
キツくて諦めそうになっても走って下さい。こうすることで精神力が鍛えられ、レース後半に粘りが出ます。
次にレペ走を実践して下さい。ペースはキロ4分30秒より1秒でも速く。
レペ走とは短距離を全力疾走して緩走はせず脚を止めて休息するのが特徴です。
つまりは目標タイムで1キロ走って呼吸や心拍数が落ち着くまで立ち止まって休む。ということです。
これは3~5本行なって下さい。
最後にビルドアップトレーニングです。3段階で徐々にペースを上げます。
最初はゆっくり6分程度で30秒ずつペースを上げていきます。最終は5分を切って下さい。1区は1.5km程度が適切でしょう。
走らない日はバーベルスクワットやハムストリングのマシントレーニング、ダンベルで背筋の筋力トレーニングの実施。
腹筋運動と全身をパーツごとに分けてトレーニングします。

回答者の中には速く走る為の筋トレは無い。と断言される方もいらっしゃるでしょう。
走る力を筋トレで養うか走り込みで養うかという意見の対立ですが、私は筋トレと走り込みは双方向で大事と考えます。
練習方法を色々と教えてもらうでしょうが、諦めないように仲間を作る増やすということも必要でしょう。

    

回答No.7
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2015/05/23 09:27:05
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こんにちは。私54歳男性。ラン歴15年、レース歴8年。フル3時間18分、
ハーフ1時間33分です。私見を述べます。参考になれば幸いです。
1.まりちんさんの目標の確認
 ハーフをキロ4分半、ですね。フルじゃないですね。この差は大きいですよ
 ね。以下、「ハーフをキロ4分半」として考えます。
2.安定して楽に20キロ走れるようにしましょう。
 普段の練習スケジュールの詳細が分かりませんが、勝手に想定しますと
 ①週3回程度練習
 ②週末にロング走
 かな、と思います。であればまず、週末のロング走を「常に20キロ以
 上」走りましょう。そうすることで「ハーフの距離に対する自信」を持
 てるようになります。
3.週末のロング走はキロ4分半のペース走で
 マラソンって結局、私たち市民レベルにとっては「持久走」なんです。
 一定のペースでどれだけ粘れるか、なんですね。極論すればスピード練
 習は不要と思います。
 まずは2.に記載しました通り週末のロング走は「常に20キロ以上」
 走るようになりましょう。それが「ルーチン化」したら次に「キロ4分
 半で走り出し保てる距離まで粘る」「たとえペースが落ちても20キロ
 までは走り続ける」練習をしましょう。最初はキロ4分半ペースで10
 キロぐらいしか走れないかもしれませんが、徐々に距離を伸ばせして行
 けます、必ず。
4.私の練習スケジュール
 参考になれば。
 月曜日:オフ
 火曜日:ジムトレーニング
      体幹ウエイトトレーニング
       スクワット、カーフレイズ、懸垂、腕立て、腹筋
       ダンベル
      ランニングマシン
       10.5km/hペースで入りビルドアップ。1時間で12km走行
 水曜日;オフ
 木曜日:オフ
 金曜日:ジムトレーニング
      内容は同じ
 土曜日:オフ
 日曜日:ロング走。20キロ以上。内、月2回は30キロ
5.最後に
 これから暑くなります。夏場の練習はキツイです。パフォーマンス上が
 りづらくなります。まりちんさんの目標「10月のレースまで・・・」
 というのは少々厳しいかな、と思います。目標達成時期を「来春」程度
 にしてはいかがでしょうか。

    

回答No.8
回答者
空手オヤジの星[7604335]
回答日時
2015/05/23 18:31:53
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はじめまして、空手オヤジの星、50歳のオジさんランナーです。私の走歴は『まりちん』さんとほぼ同じ2年強で、ハーフベスト1時間27分、フルベスト3時間13、まだまだ発展途上です。
『まりちん』さんはキロ4分半でハーフ完走を目指しているとのことですので、ハーフ1時間35分切り、フルでサブ3.5あたりを目標にされているのだろうと思います。女性としては、かなりハイレベルで意欲的な目標ですが、若さと2年でサブ4をされている成長力から見て、充分到達可能かも知れません。
男女の差はありますが、私の1年目の経験が参考になるかも知れないと思い書かせて頂きます。
私は、2年前の3月にロードランニングを開始して、4月下旬に初めて走ったハーフは1時間49分台、そこから1年以内にサブ3.5を目標にトレーニングを重ね、同年10月のハーフで1時間38分、12月のハーフで1時間33分、翌年3月のフルで3時間28分を達成しました。その間のランニング距離は、月間190キロから始めて、9月からは月間250キロ以上をコンスタントに走りました。
5月~8月は平日2~3日、土日と合わせ週4~5日走り、平日の一日を隔週でインターバルやTペース(10キロレースのペース)でのスピードトレーニング、土曜日はロング走20キロ、日曜日はLSD2時間~3時間。加えて6月、7月、8月には、各1回ずつ、アップダウンの厳しいハーフレース(富士吉田火祭りなど)で心肺を追い込みました。
9月からは、平日にハーフ想定ペースのペース走10キロを加え、週末のロング走は25キロ~30キロに延ばして行き、反対にLSDは2時間までに抑えました。11月以降は、フルレースペース(当時のペースはキロ4分50~5分)での15キロ~30キロのペース走も加えて行きました。
基本的なトレーニングパターンを期分けして作り、同じコースを週2度以上走らない、レースを使って刺激を入れる。同じスピードで2日続けて走らない、坂を積極的に活用する。などの方針のもとに現在もトレーニングを続けています。
私も夏場積極的に走り込み、来シーズンはハーフ1時間24分、フルサブ3を目指したいと頑張っています。
まりちんさんのご健闘をお祈りしております。

    

回答No.9
回答者
まこてぃーす[6820429]
回答日時
2015/05/24 19:24:13
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こんにちは、まこてぃーす申します、48歳陸上経験なしのランナーです
インターバルトレーニングは早くても、遅くても効果が出ない事があります
キロ4分30秒でハーフ位まで走るには例として、
週1回、1km(4分30秒)+200m(インターバルでキロ6分~8分のジョグ、けっして停まって休まない)
を5本~7本やる必要があります、心肺強化はインターバルトレーニングでしか鍛えられません
筋力強化にLSDを長時間(2~3時間)する必要もあるとおもいます
男性でもハーフでキロ4分30秒で走りきるのは結構きついです、頑張って下さい



    

回答No.10
回答者
なべころ[7757847]
回答日時
2015/05/25 05:42:29
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ハーフのベスト、フルのベストを比較すると、スタミナ的には、充分能力があると思います。ハーフを(キロ4分半)で走るには、まず10kのサブ40分をめざせば良いと思います。この記録なら大会によっては、上位に入れる記録ですし、モチベーションが向上するでしょう。レースでは前半抑えてビルトアップで後半勝負にしましょう。普段の練習は今までと同様で良いと思います。川内優輝さん同様にレースが一番練習になるので、この方法良いと思います。しかし最初の大会から10k40分は無理なので、現在の10kベストを徐々に縮める必要があります。私のおすすめは今秋シーズンは10kに専念し年明けに、ハーフでk4分半を目指した方が良いと思います。あなたのスタミナ能力なら10kでサブ40なら充分ハーフ90分切れますよ。頑張って下さい。

    

回答No.11
回答者
カプ麺[8098030]
回答日時
2015/05/27 00:01:07
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こんにちは、まりちんさん、
参考になれば幸いです。

距離をハーフに絞って、週2日のポイント練習とつなぎ練習のメニューを考えてみました。

○前半6月~7月
(1)スピード強化
  1kmインターバル走x4~5本(距離固定):5分0秒/km→3分30秒/kmへ、毎週10~15秒/kmずつスピードアップ
(2)脚力強化
  ハーフ走り込み(5分30秒/km 速度固定)
(3)つなぎ練習(週1回以上)は、練習日を3日以上空けないように、5~10kmジョギング

○後半8月~9月
(4)スピード強化+脚力強化
(4-1)スピード強化+脚力強化1
  インターバル走(4分30秒/km 速度固定):2週毎に2kmx3本、3kmx3本、4kmx2本、5kmx2本と距離を伸ばす
(4-2)スピード強化+脚力強化2
  ハーフ走り込み(距離固定):5分15秒/km→4分30秒/kmへ、毎週10~15秒/kmずつスピードアップ
(5)つなぎ練習(週1回以上)は、練習日を3日以上空けないように、5~10kmジョギング


> 最近はインターバルの練習を取り入れようと思い、1キロ5分弱で走ろうと思うのですが、キツくて諦めてしまいます。

気になるのがこの部分です。現状サブ4であれば、1kmインターバルは4分0秒/kmは切れるのではないかと思います。単に走り込み不足ならいいのですが、フォームに問題があり速く走れないのであれば、早めにフォームの修正をすることをお勧めします。

    

回答No.12
回答者
ひっそり走る人[7363011]
回答日時
2015/05/27 12:59:25
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参考までに…

まずは、1kmのタイムを測る。
たとえば1kmのタイムが3分30秒だったとしたら、日ごろの練習はその2倍のペースで走る。

それだけだと速く走れないので、週に2回はしんどい練習をします。
しんどい練習とは?

①インターバル(1kmのベスト+15~20秒のペースで3本~7本。休憩は1分半くらい)+軽いJOG
②ペース走(目標の4分半のペースで3km~)慣れてきたら徐々に距離を伸ばす + 軽いJOG

これで十分かなと思います。
毎日きつい練習しても怪我するだけです。

    

回答No.13
回答者
ゆういち[7235072]
回答日時
2015/05/28 14:42:26
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まりちんさんこんにちは。44歳のゆういちです。フルはサブスリー、ハーフは1時間25分です。キロ4分半でハーフなら1時間35分位ですね。女性なら上位に入ると思いますので、頑張ってください。1キロのタイムが速いほどレースペースに余裕が出てきますので、スピード養成は不可欠だと思います。インターバル練習がキツイのは私も同じですが、それだけ負荷がかかっているからです。スピードに慣れるために普段のジョグの後に、100M位の流し(全力の7~8割)を2~3本から始めてみて下さい。インターバルは目標レースペースより少し遅め、たとえば400Mなら1分50秒~55秒で10本、1000なら4分35~40秒で5本などです。1キロ5分弱できついと感じるなら、5分を5本からでもいいと思います。それとビルドアップ、たとえば12キロを3キロ毎に5分30⇒5分15⇒5分⇒全力も良いトレーニングになります。ある程度走れるようになったら4分30秒の10~15キロのペース走でスピード持久力も養成しましょう。故障をしない様に少しずつレベルアップしてトレーニングして下さい。ご健闘をお祈りいたします。

    

回答No.14
回答者
ザキ[6855024]
回答日時
2015/06/02 13:00:31
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私は1分間走×10本(1分をほぼ全力。そして1分をマラソンのペース)や60分変化走(20分JOG、5分5kmレースペース、10分マラソンペース、5分5kmレースペース、20分JOG)でスピードが上がりました。最近は1分間走×10本をサボっているので、あまりスピードUPしていません。「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)」が役に立ちます。

    

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