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質問No.10803
カテゴリー
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コンディショニング /サプリメント

質問者
ケロ⑨[7020445]
投稿日時
2011/04/19 11:38
回答期限
2011/05/03 11:38
状態
    終了
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ハーフへ挑戦  水分・エネルギー補給について
走歴2年弱の30代ランナーです。
ダイエット目的のLSDから始まり、先日初めての大会参加(10km)を果たしました。10kmは安定して走れるようになったのと(55分台ですが)、更なる達成感を求め、そろそろハーフへ挑戦してみたいと思っています。

ハーフは10kmと違い補給についても考えた方が良いようですね。ネットで色々調べてみましたが、
・PowerBarパワージェル
・アミノバイタル タブレット
・塩(ラップに包んで)
辺りが良いのかなと感じました。

ただ、色々ありすぎて正直どれを買っていいのか分かりません。
基本的に全てポーチに入れていくという前提で、「これだけ持っていけ」というお勧めの補給セットを教えて頂けないでしょうか。

良く走るコースは自販機がないため、水分補給もポーチに詰めていけたらと考えています。


    11件中  1~11件目表示  
回答No.1
回答者
パパ[6468645]
回答日時
2011/04/19 13:16:48
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ケロ⑨さん
こんにちは。
私はピットインを使っています。
パワーバーはベトベトして意外と違和感が後々まで残ります。
また、走る前にSUPER VAAMと梅干を必ず摂ります。
梅干は塩分補給と脚攣り防止です。
アミノバイタル等のゼリー系は走りながら摂ると口に含んだ後呼吸が出来ず難儀します。
ピットイン程度だとエネルギーも補給出来呼吸も問題ありません。
また、一番のお勧めはスポンジをポーチに入れておくことです。
給水でのコップ水は走りながらなかなか飲めません。しかし、給水時にコップ水をスポンジに移し、口に当てて潤しながら走れば水分補給が容易に行なえます。
私はいつもこうしてタイムロス無く給水しています。
仲間にも好評ですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/20 10:58:08
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パパさん

ご回答ありがとうございました。
パワーバーについては、他にも口中の不快感を仰っている方がいらっしゃいました。
補給初心者には厳しいかもしれませんね、アドバイス通り見送ることにしてみます。

ピットインは他の方もお勧めして下さっていますので、まずこれを試してみたいと思います。
SUPER VAAMと梅干も、走行前なら手軽にできそうですので試してみます。

スポンジ給水作戦は良さそうですね!大会に向けて準備・練習してみます。


回答No.2
回答者
どらどら[6743886]
回答日時
2011/04/19 14:28:29
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走歴、年代、10kmのタイム、ちょうどそのころにハーフをエントリーしました。3ヶ月先の大会でした。
練習では13km、15km、と少しずつ距離を伸ばして。

練習で携帯していたのは、スポドリと塩飴、BCAA飴でしたが、正直効果があったのはスポドリくらい。
荷物が多いと邪魔ですし、朝食前が練習のメインですが、出発前にイオンの88円ゼリーを飲んでいくだけで、よほどストイックな体でない限りはカロリーベースは十分持ちますし。
ただ、脱水は気をつけなければいけないので、この時期500mlスポドリは必ず持って走ります。
足がつる、とか、膝が痛い、とかの症状はまだそれだけの走力ができていないからなので、いきなり無理しないように、練習では痛くなったら歩いて帰る割り切りが必要です。

レースでも下手すると、ハーフで水と果物少しだけ、なんて大会もあります。

パワージェル、バイタルタブ、ペプチドなど、よさそうなものいっぱい出ていますが、これらは30km以上の壁対策と思います。んで、30km以上で一番効果があったのは梅干でしたが。

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/20 11:03:48
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どらどらさん

ご回答ありがとうございます。
「ハーフ」と意気込んでいましたが、水分以外はそんなに気に気張らなくてもいいのかもしれませんね。
少し気が楽になりました。

ご指摘の通り、2~3kmずつ距離を伸ばし、着実に20km完走を目指します!


回答No.3
回答者
それ行け田吾作[6693309]
回答日時
2011/04/19 20:48:01
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私も走歴1年半程の40台ランナーです。
今までフル3回・ハーフ9回走っていますが、ハーフでの補給食は不要だと思います。
ただ、水分においては、混雑時の補水をパスして走りますので、ボトルを持って走ります。
私はハーフの場合、水分(スポーツ飲料)もフルの半分ぐらいにして軽くしますが、
それでも、もしもの時の保険のようなものです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/20 11:10:36
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それ行け田吾作さん


ご回答ありがとうございます。
あまり気張らずに、走行中は水分補給メインで考えてみようと思います。
ペットボトル持参は重量面からも大きさからも敬遠してしまっていましたが、先日の大会でも確かに給水所が混雑しており(結果給水しそびれてしまいました・・・。)、持って走るのも大切なんですね。


回答No.4
回答者
Masaru[6866782]
回答日時
2011/04/19 22:10:06
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ケロ⑨さんこんにちわ。同じく走歴2年弱ですが50歳直前のおっさんランナーです。昨年ハーフに6戦参加しました。私のハーフマラソンレース用補給セットです。毎回ほぼ同じです。参考になれば。ZAVASのエナジーアップタブ(ブドウ糖タブレット)を10粒ほど(3Kおき程度に)、同じくZAVASのピットインリキッド1本(ふたがあるので15K辺りから開けてチビチビとやります)走中はこの2種とコースの給水で充分です。あとゴール直後の回復用にAMINO VitalのSuper Sports 3000mmも持ちます。加えてコンビニの一口羊羹(60円くらい)が結構良いです。片手に持って口で開封できますので走中も手軽に摂取できます。
トレーニング中の水分としてはあまり甘すぎないものが良いです。KIRIN LOVES SportsかAsahiのSuper H2Oが好きです。近所に売っていれば伊藤園の「体力アミノ酸」も癖になる味です。ハーフのレースは一度経験すると楽しさと苦しさに病みつきになりますよ。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/20 14:48:08
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Masaruさん

ご回答ありがとうございます。
走歴2年弱でハーフに何度も参加とはすごいですね!
ピットインは他の方からもお勧めありましたので、早速試してみます。
ブドウ糖も補給を考えていましたが、一口羊羹はコスト的にもすごく良さそうですね。練習に持っていくようにします。


回答No.5
回答者
hijima[7002604]
回答日時
2011/04/19 22:18:21
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 はじめまして。

 私は何ヶ月か前に初めて20kmを走れるようになったんですが、朝食後1時間ほどしてスタートすれば、とりあえず何も補給なしで大丈夫でした(暑くなったときのことを考えると、水分補給位はしたほうがいいのかもしれませんが)。

 初めての距離を走る場合、途中で何かトラブルが起こるかもしれません。コースは公共交通機関の路線沿いで設定し、最悪帰ってこれるだけの小銭か通勤定期をお持ちになるのが良いと思います。

 私は職場までがちょうどハーフ分ぐらいの距離なので、週末職場まで行って、電車で帰ってくることもあります^^;。


 走れる距離が長くなると、また楽しくなりますよね。いつかはフルマラソンにチャレンジしましょう! 

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/20 14:53:34
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ひじまさん

ありがとうございます。
実際に20km走り始めた方から、補給なしで大丈夫とのお声を頂けると安心します。
水分を中心に、最低限の補給でチャレンジしてみたいと思います。
ハーフが達成できたら、少しずつ距離を伸ばして、いつかフルにも挑戦してみたいです。


回答No.6
回答者
亀[13059]
回答日時
2011/04/20 01:20:56
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はじめまして、クロさん。
私も30代でハーフデビューでした。基本的には30km以下ならばエネルギー補給に神経質にならなくても良いと思います。
15km走を繰り返し行なえばハーフの完走は問題ないでしょう。
これでは助言にならないので、いくつかお話します。脂肪燃焼効率を上げるにはヴァームがお薦めです。
運動前にヴァームダイエットスペシャル190mlを1本飲んで、ランニング中は5kmごとにヴァームウォーター500mlを少しずつ飲んで15kmトレーニングをしてみてください。
体脂肪率が10%以下ならば燃料不足になりますので走る前におにぎりやおこわを召し上がるのも良いでしょう。「これだけは!」ですが、春~秋口は水と塩を必ず持っていてください。後は万一に備えてブドウ糖があれば良いかと思います。小銭とコンビニでの休憩や体調を崩しタクシーで帰る時を想定してクレジットカードがあればとても便利ですし、心丈夫です(かさばりませんし)。
ちなみにランナーズのウェストポーチ(ドリンクホルダー付)はコンパクトで収納量も多く10年近い今も愛用しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/20 17:15:48
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亀 さん

ご回答ありがとうございます。
脂肪燃焼の視点からのアドバイスありがとうございます。
常々体脂肪が落ちずに困っておりました。ヴァームウォーターを給水と兼ねて使ってみようかと思っています。
高くても高性能なポーチが欲しくなってきました。


回答No.7
回答者
hyhyhy[6169359]
回答日時
2011/04/20 09:57:22
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これからのレースはいままでのレースの条件との大きな違いは気温です。
気温の上昇は、汗の量も増え予想以上に体力をい消耗します。
その辺の予備知識、天気予報、過去の気象条件、給水ポイント(水だけ?スポーツドリンクあり?)のチェックを。

・PowerBarパワージェル:エネルギー系の補給アイテムです。ハーフの予想タイムが2時間ぐらいであれば1本あれば十分でしょう。デキストリンは血糖値をうまくキープしてくれますし、吸収速度が速いです。
・アミノバイタル タブレット:アミノ酸は筋疲労にもってこいです。携帯しやすいし、給水のタイミングで摂取すればいいと思います。ちなみにアミノバイタルは成分内容のバランスがいいのでおすすめです。
・塩(ラップに包んで):塩は痙攣防止に。。ラップ?ラミネートに包めばそのままいけます。。
アミノバイタルとパワーバーがあれば必要ないかも。。

どうしても塩分・ミネラル系も必要と思われるのであれば、ミドリ安全の塩熱サプリもおすすめです。
エントリー人数など、大会の規模で給水ポイントが十分ではないケースもあります。
できれば350mlぐらいもっていってもいいかもですね。

あとは100均なので携帯しやすいようなケースを見つけるといいと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/21 00:28:37
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@hiさん

ありがとうございます。
アミノバイタルタブレットについての貴重な意見が聞けて嬉しく思います。成分内容からお勧めとのことでしたので、一本購入して試してみようかと思います。

塩熱サプリ・塩熱飴について調べてみましたが、コスト的にも使いやすそうなので、候補に入れてみたいと思います。

実際使ってらっしゃる方のご意見、大変勉強になりました。


回答No.8
回答者
karuka[6735556]
回答日時
2011/04/20 10:16:01
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ケロ⑨サン、こんにちは。イイ感じで走られているようですね。
さて、ハーフですが、私は普段のランの時はドリンク(バームの青がお気に入りです)、天気のいい日や夏場は念のため小銭(水を買う)を持って走るくらいです。
あ、あと夏は塩アメをいくつか・・・。
レースは給水ポイントがありますから、ドリンクは持ちません。
エイドがなくっても大丈夫なように、パワージェル1つ、塩アメ3つくらい、フルマラソンレースの時に必ず飲むサプリを3粒。
位で十分かと・・・実際、ジェルを食べずにゴールする時の方が多いかな・・・


ケロさん10キロ55分台なら、ハーフのレースでもエネルギー不足を感じられる前にゴールされるでしょうから
身軽に走って、ゴールされてからアミノ酸、クエン酸などの補給くらいでいいんでは・・・?!

と思いますが(^^)
夏場の練習はかなり暑いですから、しっかり水分補給されないとアタシみたいに血尿→膀胱炎なんてこともありますから、ご注意を。

がんばってくださいね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/21 00:33:02
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~aya~さん

ご回答ありがとうございます。
血尿とは夏場ってホント怖いんですね・・・。水分補給しっかりするようにします。

少しずつ距離を増やしながら、一つずつ必要かそうでないか、試行錯誤してみたいと思います!


回答No.9
回答者
kubo-chi[6497172]
回答日時
2011/04/20 13:59:37
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ケロ⑨さん はじめまして
レース時期、気温、エイドの数、想定タイムで変わりますが、ハーフマラソンまでなら、エネルギー補給にそれ程慎重にならなくても大丈夫です。
心配であれば、レースの30分前にアミノ酸を(スティックタイプ)補給と、レースの中間地点で1本、
ゴール後に1本(疲労回復の為)、塩は、塩熱飴というのがありますので、購入しておけば良いかと思います。また各エイドでスポーツドリンクがあれば、ナトリウムを補給でき、塩を置いている場合もありますので、またバナナ等のフルーツ類を置いているエイドもあるかもしれませんので、レース前に調べておく事をお勧めします。

パワージェルは主にグリコーゲン等の補給ですので、朝しっかり炭水化物を取り、レース1時間前位にエネルギージェル等を補給する程度で大丈夫です。

トレーニングでは2時間のLSDがお勧めです。
また、トレーニングで20km近くを走って置けば、レースでも慌てることも無ですし、エネルギーの枯渇状態が分かります。

頑張って下さい


    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/21 00:38:52
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kubo-chiさん

ご回答ありがとうございます。朝の炭水化物補給を始め、色々と参考になりました。

2時間のLSD、さっそく練習に取り入れていきたいと思います(まずは90分から)。ついつい距離を走りきることにこだわってしまいがちなんですが、最初から「2時間」と決めておけば無理なペースになることもなくいけそうですね。


回答No.10
回答者
おたんこなすビン[6728650]
回答日時
2011/04/20 20:04:25
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 ケロ⑨さん、こんにちは。2まわり年配の50歳台半ばの親父ランナーです。走歴はケロ⑨さんと同じ位です。ただハーフは6レース参加しました。
 確かに10kmは勢いで走れると思いますが、ハーフはペース配分も考えながら走らないと後半に失速してしまいます。
 ポーチに入れておくものは参加するレースの開催される時期やエイドステーションの設置状況で変わります。
 寒い時期(10℃前後の気温)であればスポーツドリンクを持って走る必要もないでしょうけれど、春から(20℃前後の気温)なら個人差はありますが、ドリンクを持って行くと良いでしょう。ドリンクはそのままでは濃すぎるので、私は水で薄めています。エネルギー補給は出来るだけ小さくてかさばらないものを選択してポーチに入れています。何故かというと、結構重い(ドリンク500g、ジェル200g位、計700g)のです。栄養ジェルの口はあらかじめ封を開けておきます。走りながらだと開けられない事があります。特に寒い時期は手がかじかんでいます。
 栄養ジェルは私の場合10kmあたりで補給します。吸収されるのに早くて30分かかりますから、ジェルが効き始めるのはラスト15km位からでしょう。15kmまでのパワーはスタート前にしっかりおなかに入れておきます。
 以上、私の少ない経験からですが、あくまで個人差がありますので、経験を次のレースに生かすつもりでお願いします。
 

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/21 00:43:40
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おたんこなすビンさん

ご回答ありがとうございます。
なるほど、なんでもかんでもというと重量面でのマイナスが大きいですよね。特に水分は・・・。
教えて頂いた、栄養ジェルの封明けは絶対に実施していきたいと思います。

10kmはつい序盤に飛ばしてしまうんですが、ハーフでそれではリタイア必死ですよね。
冷静なランを心がけて、完走を目指してみたいと思います!


回答No.11
回答者
ブラックマン[6591496]
回答日時
2011/04/20 23:46:44
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当方、一応、サブフォーランナーです。ハーフの大会には何度も出場経験あります。
私の場合、ハーフは水分補給だけで済ませてしまいます。ただ、ご不安なら、お勧めしたいのは、(甘いものがお嫌いでなければ、)明治製菓のザバス「ピットインリキッド」です。梅味とピーチ味があり、流動食のようにどろどろで、補給のストレスがありません。10キロを過ぎたあたりで1本補給すれば元気になると思いますよ(^^)

    
質問者からのコメント
回答日時
2011/04/21 00:46:56
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ブラックマンさん

ご回答ありがとうございます。
他の方からもピットインのお勧めがありましたので、早速使ってみます!

あまり気張らずに、10kmの延長としてハーフにチャレンジしてみようと思います。


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