坂道に強くなるために3つの方法があります。平坦でも有効だと思うので無駄にはなりません。

1.坂に適した筋肉をつける。
ひたすら坂を上るに限ります。坂と平坦では若干筋肉の使い方が違いますし（激坂だとなお違う）、筋トレだとランニング向けの筋肉が付きにくいので、実際に上るのが一番です。
近くに長い坂が無くても、短い坂で坂道インターバルなどもいいと思います。

2.坂に適したフォームを身につける
大変重要なことなのですが、ここで説明するのがちょっと難しいです。うまく伝わるか分かりませんが、ポイントとしては、
・脚を前に出さないこと（自分に近い位置に着地すること）
・力まないこと（力みは体力を大幅に消耗します）
・背筋を伸ばすこと（激坂ほど下を向いて猫背になりがち）
要は、坂ではストライドがなかなか伸ばせないのでピッチでスピードを稼ぐことです。

3.体重を減らす
最も確実な方法です。筋肉は減らせませんから、体脂肪率を下げましょう。
身体の絶対重量が効いてきます。すなわち、大柄な人ほど不利になります。下りの場合、逆に大柄な人の方が有利になります。

結構盲点になるのが３ですが、恐らく最も確実な方法です。平坦でも重要になります。たくさん練習を積むと、もれなく減量も可能になりますので頑張りましょう。

てるいすさん。情報有難うございます。昨日の坂道を思いだしただけでも息が苦しくなりますが、これからは、地道に坂道ジョグを練習して頑張ります。ありがとうございました。＾＾

　 　 　

登り坂に強くなるためには、登るしかないです。峠走を練習に取り入れると良いと思います。登りは歩幅を小さめに、ピッチを早く、腕を大きめに振り、振り子の反動を利用するように、当然、心拍数もかなり上がります。（１７０～１９０）これを続けることにより、高心拍数に耐えられるような体をつくり、当然筋力（大腿筋の）も付き登りに強くなります。また、降りはスピードアップのためのフォーム、足裁き腕の振りの練習にもなり、更に足の筋力（脹脛の）アップにもなります、但し着地の衝撃が強いのである程度筋力がないと故障します。降りは様子を見ながら徐々にスピードアップした方が良いかもしれません。登りも降りも辛いですが効果は２ヶ月位ですぐでました。この練習を始めてから、５ｋｍ、１０ｋｍ、ハーフ、フル全てにおいてベストタイム更新しました。

bbbさん。回答ありがとうございます。やはり、坂道練習に限るようですね。効果が早いと練習も楽しくなりそうです。これからマラソンシーズンなので近所の坂道練習に励みます。

　 　 　

私の場合、スタミナ強化のために坂道トレを取り入れてきました。地域がらアップダウンが多いコースなので、どこに行くにも必ず坂道は通りますね。1周3～4kmのアップダウンのコースで上り坂を目一杯上りきって、その先の下りをペースを落とさず下る。フラットなところはJOGといった感じのコースを探してみてはどうですか？それと長い距離を走っても、ラストのしんどいときにあえて上り坂を入れてみるのも結構きついけど成果は大きいですよ。これで上りはかなり自信がつきました。一度試してみてください。

てるさん。回答ありがとうございます。ありがたい？事に我が家の近所は坂道が沢山あるので、頑張って練習してみます。

　 　 　

自分も決して坂道は得意ではないですね。というよりやっぱり不得意のほうでしょう。
自分の好きな隠岐の島のウルトラではとにかくアップダウンの繰り返しですので、やはり上りは歩いてしまうこともあります。でも、くだりは大またで走って・・・というのをやったら、今年はとうとう太ももと腸頚じん帯を痛めました。くだりの大またのほうが要注意です。
のぼりは練習しかないので、できるだけ体を前傾して自然に脚が前に出ることを利用して走るしかないと思います。日ごろの練習では、坂道や歩道橋を入れる、また、トレイルで練習も効果があると思います。
何より、自分の課題でもありますが、体重を落とすのが手っ取り早そうなのですがね。(笑)

runningさん。回答ありがとうございます。ウルトラで走っているのですね。尊敬します。私もウルトラを走るのが夢です。走るきれる体つくりに励んで私もいつかはウルトラチャレンジしたいと思います。

　 　 　

お疲れ様です。
レースで周りの人のペースと比べていかがでしたか? 上り坂ではそんなにペースの速い人はいないのではないでしょうか。むしろ上りでペースを上げてしまうと、消耗して後が走れなくなりますから、抑え気味の方がいいですよ。
上りでの走り方のコツは、太ももの後ろ側の筋肉(大腿二頭筋)やお尻の筋肉(臀筋)を使うようにします。使いたい筋肉をさすったりすると、意識を集中しやすいです。

ぬかささん回答ありがとうございます。一番急な坂道では歩いている方もおりました。今年は歩くことなく完走したにもかかわらず、去年歩いてしまったところもあるのに５０秒も今年は遅くなってしまいました。筋トレもめんどうくさがらず、、、ですね。

　 　 　

自分も　巨峰の丘マラソンに出場しました。
坂道は大好きです！　下り坂より上り坂の方が好きです。
上り坂は、得意のようで　何人ものランナーを
抜くことが出来ます。
普段から、アップダウンの多いコースを走っているからだと
思っております。
心肺に、負荷をかける練習をし続ければ
自然と　登り坂が楽して　登れるでしょう！
頑張って下さい！　結果は付いてきます！

tetujiさん回答ありがとうございます。日曜日はお疲れさまでした。坂道大好きとはすごいです。あのきつい坂を私も来年は楽しめるように日々練習に励みます。

　 　 　

こんにちはmokaさん。
殆どの市民ランナーは登り坂が苦手なようです。ただ、下りでストライドを広げるのは大腿筋と膝関節に相当なストレスをかけてしまいますので、ご注意を。
私は多少の登り坂は苦ではありません。主にハムストリングスをチューブ等で筋力トレーニングしていますし、練習では登坂、平坦、下りともにイーブンペースで走るように心掛けているからでしょうか。
特にストライドは変えないように考えて練習しています。極端にいえば登りでペースを上げるぐらいの気持ちで身体を追い込みます。
貴方の場合、登坂が苦しいのは下りの走り方に問題があるかもしれません。一度同じストライドとピッチで走る練習をなさってみては如何でしょうか？そこで筋肉痛の出ている所が弱点ですので翌々日に補強運動を行ないましょう。

亀さん回答ありがとうございます。やはり膝を痛めますよね。登りで遅くなってしまった分下りで速く走らなければと頑張ってしまいました。昨日は筋肉痛で階段がきつかったです。これからは、ただ走るのではなく工夫して練習してみます。

　 　 　

登り坂をこよなく愛する５０歳ランナーです。
登り坂に強くなるためには、①心肺機能の強化、②大腿四頭筋の強化、③、大腿二頭筋・大臀筋の強化の３ポイントが重要だと思います。もし、登り坂に弱いと感じられているようでしたら、まずは長時間の山登りをお勧めします。自然を満喫しながら、８～１２㎞くらいの距離で始めたらどうでしょうか。
無理のないペースで良いと思いますが、一般登山者の方よりは少々早く、そして昼食時間以外の休憩はできるだけ短くするのがポイントです。首都圏でしたら、奥多摩や丹沢山系くらいがほど良いきつさかと思います。ベースができたら、少しずつ低山のトレイルランや峠走などに取り組んでみたらどうでしょうか。

実は私は３０代前半はサブスリーランナーで、登りも得意でしたが、１３年間のブランクの後、再開した時はしばらく満足に登りは走れませんでした。現在の年齢から考えると、あまり頻繁にスピードトレーニングは行えず、ここ2年間はクロカンやトレイルに軸足を移して練習してきましたが、最近はトレイルレースやロード、トラックでも良い成績があげられるようになってきました。

sumiさん。回答ありがとうございます。山登りですか。以前大山に登り帰り道は膝が笑ってしまい大変な思いをしてから、遠のいてしまっていましたが、近所に１時間半位で回れるアップダウンのある山があるので積極的に通ってみます。

　 　 　

基本的にはアップダウンのあるコースがおススメです。
上り下りのある坂を走ると感覚的にも上り坂・下り坂での走り方が覚えられます＾＾
あとは山登りなども歩くことだけでも筋力がアップし上りのスピードアップに使えると思います。
山で走れるぐらいまで慣れれば歩き＋ランを混ぜてみたりしてください＾＾
あと上りを走る時の注意点は平地のスピードのまま上ってください＾＾
坂だからってスピードを落としてしまうとスピード感覚が忘れてしまうので一定のスピードで走ることも大切です。

ヒユウさん回答ありがとうございます。上り坂でもそのままのスピードで登るのですね。今までは登り時は小股でちょこちょこと走っていました。かなりきつそうですが、チャレンジしてみます。

ごめんなさいちょっと訂正します汗
上り坂では極力スピードを落とさない程度で走ってください＾＾
疲労や上り坂で自然にスピードが落ちるので無理に上げても体力を消耗してしまうだけなので極力自分が大丈夫な程度でOKです＾＾
無理な回答してすいませんでした。
頑張ってくださいね。

　 　 　

坂道に強くなるにはやはり坂道を走りこんで、しんどくても我慢する力を養うことです。

私のおすすめのトレーニングが２つあります。

１つめは、標高の高い山をふもとから頂上までLSDで登ることです。LSDなのでがんばる必要がないので、とにかく楽なペースでのんびり登ります。どんなにしんどくてもペースを落とすことはあっても決して歩きません。標高の高い山は登れば登るほど景色がきれいなので、しんどくてもどんどん脚が動きますよ～。一度やってみてください。

２つめは、坂道ダッシュです。適当な坂を見つけて、登りはダッシュ、下りはゆっくりを何本も繰り返します。

この２つを何回かやっていると、レースで坂を見ても急な坂とは感じなくなりますよ♪