りょうすけさんこんにちは、　走り始めて５年ですか。１７分で走られる走力素晴らしいですね

さて、トレーニングには段階があると考えます。基本的な体力があるか、持病はどうか、年齢
環境（仕事か勉学）そしてなにより貴方の目標がどこにありのか、そしてトレーニング環境
１人でやるか、複数で行うか、また、コーチが付けるのかといろいろ条件がありどれが貴方に
適しているか、基本的な情報がないとアドバイスはあなたに適しているか心配です。

通常のお話をしますが持久走では、筋持久力の強化と心肺能力の向上そして、長距離走では
こころの強化ではないかと考えます。
継続する力、練習日誌を毎日書く＞＞＞目標を目の見えるところに掲示する。

　私は、競技歴４０余年　審判歴３６年　高校生の競技コーチ１０年になります。
楽しく～～～笑いのある競技生活を送られること～～～
共にがんばりましょう。

あるくさん回答ありがとうございます。ぜひ、あるくさんにアドバイスもらえないでしょうか？
自分は、小、中とサッカーをやっていました。そこである程度基礎体力はついたと思われます。
年齢は３１歳です。　自分のトレーニング内容は１月から８月まではフルマラソンに向けてのトレーニングを行い、９月から１１月までを５ｋ、１０ｋといった短い距離のレースにむけた練習を行っています。
　自分の中での、目標はフルで２時間４８分　ハーフで１時間１８分　１０ｋ３５分台　５ｋ１６分台です。　現在の力　　　　２．５６．０３　　　　　　　　１時間２１　　　３６．２４　　１７．０１
　やはり、１年間の練習で、すべての距離のレベルアップは無理でしょうか？
どれかの距離に絞ってトレーニングをすすめたほうが、目標達成の近道でしょうか？
　いままでは、距離重視でキロ４分１５秒をいかにに楽に走るかを考えて練習していて。月間平均３００キロぐらい。インターバルなどの練習はやっていませんでした。（周りにインターバルをやってる人がいなかったのもあって）５年やって伸び悩んでいるので、やはり、インターバルが必要でしょうか？ご意見もらえないでしょうか？

　 　 　

あまりに情報量が少ないので何とも言えないですが・・。

5kmを16分台、10kmを35分台で走るにはそれなりのスピードとそれなりの持久力が必要だと思います。これをバランス良く鍛える事が出来れば自然とタイムは上がるでしょう。

スピードトレーニングとしてはやはりインターバルトレーニングが有効だと思います。1000m×5（レスト400mJOG）とか400～2000m位の距離でやってみると良いと思います。ペースは1000mなら3分10秒程度、800mなら2分20秒程度で楽にこなせるようになれば最低限のスピードは大丈夫だと思います。

持久力はペース走かビルドアップ走が良いと思います。5000m16分台にはキロ3分24秒以内、10000m35分台にはキロ3分36秒以内のペースで走る必要がありますので、少なくともキロ3分45秒程度のペースで5000m～10000m程度のペース走が出来ると良いと思います。このペース走で最後の2kmをビルドアップして自分を追い込むと更に効果的です。これらが余裕を持って出来るようになれば十分達成可能な脚は出来ていると思います。

現在の自分はどこが弱いのか、何が足りないのかを確認して、弱い部分を強化すれば、今のタイムを考えると直ぐに達成できると思いますよ。頑張ってください。

Ｍａｐｐｙさん回答ありがとうございます。
大変、参考になるご意見ありがとうございます。インターバルの１０００×５の３分１０秒は今はかなりきつい練習だけど、今年で目標絶対達成するとゆう強い気持ちで、なんとかこなせるようになり残り後３レース（今年）集中してやりたいと思います。

　 　 　

現在どうゆう練習をしているのか、それが分からないと何ともアドバイスしにくいのですが、推測でお話しします。
走り初めて急激にタイムが伸びているので、比較的強度の高い（つまり息が切れるようなキツイ）練習を多く取り入れていたのではないかと推測されます。
そして、今もその流れで同じようなややキツイ練習が中心であるならば、伸び悩む現状は大いにあり得ます。

もしそうであるならば、ゆっくり長く走る練習をもっと取り入れましょう。5〜10kmが目標なら、1回に走る距離は10km以上を目安に20km前後まで走れば十分だと思います。
重要なのは、ペースを上げないことです。ゆっくり走って鍛えられる能力と、速く走って鍛えられる能力は異なります。
速く走るのは筋力や心筋を鍛えるのに適していますが、血管や血液など酸素を使ってエネルギーを生み出す能力を鍛えるのには向きません。ゆっくり走ることで、血管や血液（ミトコンドリアなど）などをランニングに適した能力に鍛えることができます。
従って、ゆっくり走る練習（いわゆるLSDなど）と速く走る練習（ペース走やインターバル）をバランス良く取り入れないと、鍛えていない方の能力が足りないせいで伸び悩んでしまいます。

また、ゆっくり走る練習で鍛えられる能力は、「伸びにくく、退化しにくい」傾向があり、速く走る練習で鍛えられるの力は「伸びやすく、退化しやすい」傾向があります。
従って、1年を通してゆっくり走る練習は取り入れつつ、オフシーズンなどに徹底的にゆっくり長く走る期間を設けます。そして、レース近くになったらスピードを上げた練習を取り入れるようにすると効率が良くなります。
りょうすけさんのタイムを考えれば、目安としてはキロ5分を切ったらゆっくりではないと思っていいでしょう。5分半〜6分を目安に、無理の無いよう距離をひたすら積むのは、1年・2年先を見越した練習にもなります。

てるいすさん回答ありがとうございます。てるいすさんのゆうとうり、ほとんど知識がないとき、ほとんどの練習を、１０k４０分切れるようにほぼ全力で走っていました。今となってはめちゃくちゃな練習でした。現在はようやく、ＬＳＤなどにも取り組んでは、いるんですけどなかなかうまくはいっていないです。てるいすさんのアドバイスをもとにバランスの取れた練習メニューを考えてみます。
　ありがとうございました。

　 　 　

初めまして、りょうすけさん。
まずご年齢や性別すら分からない情報なのでこちらの推測でしかお答えできないことをご容赦ください。
おそらく男性でまだ10代後半から20代前半と仮定します。
かなり速いタイムで市民ランナーでは稀です。その中で「より速く」とトレーニングをお考えでしたら、社会人ならば実業団のある会社への転職をして陸上部に入るのが最短でしょう。学生ならば大学の陸上部に参加させて頂き（勿論先生の推薦状は必須ですが）一緒に科学的にトレーニングをするのがいいでしょう。
もし、個人練習でスピードアップを目指すなら毎日の補強運動と高地トレーニングがお薦めです。
しかも、高地でマスクをして今と同じタイムで走れるようになるまで身体を追い込んでみてください。
前述のように類稀な身体能力ですのでチームに所属して科学的なトレーニングを強くお勧めします。

　亀さん回答ありがとうございます。始めた年は２６歳だったんだけど、あっとゆうまに３１歳になってしまいました。はじめたときは、もっと記録を伸ばせていると思ってはいたんですけど、なかなか甘くありませんね。自分は個人練習でスピードアップを目指します。今のところは、今まで練習してこなかったインターバルトレーニングにすべてをかけスピードアップをめざします
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

インターバルトレーニングがいいかと思います。1000ｍ×5本（3分20秒）間　200ｍジョッグ（5000ｍ）1000ｍ×10本（3分30秒）間　200ｍジョッグ（10000ｍ）

　まといさん回答ありがとうございます。ちょうどこの間、インターバルをやってみました、１０００ｍ×４本（３分１５秒から１８秒）５本やりたかったんですけど、きつくてやめてしまいました。
　何とか楽にできるように練習します。アドバイスありがとうございました。