らっちさん初めまして。

さて、ご質問の件ですが、私事でお答えしますと、私は走歴6年目で月間400～500㎞程度走るランナーです。

最初のご質問のJOGですが、私もキロ5分程度で走っています。その日の体調より5分30秒近くなることもあれば5分を切り速くなることもあります。私はJOGの日はポイント練習(速く走るか距離を走る日)に向けた調整として、”とりあえず走る”と位置づけ余り神経質にはならないようにしています。

次にインターバルトレーニング前のアップですが、私は2㎞か10分程度行っています。人それぞれだと思いますがJOGの後にストレッチを入れれば2㎞でも十分だと思います。

最後にLSD中の休止による効果の低下についてですが、私もLSD中にトイレすることはよくあります。そんなLSDでも以前より持久力がついた実感はあります。多少効果が低下するかもしれませんが、体が温かい内に再開すれば効果があると思います。

参考になる部分があれば参考にしてください。それでは、普段の練習頑張って下さい。

ご回答ありがとうございます。

やはりjogは体調しだいでペースを調整する必要があるんですね。
インターバル。ストレッチをもう少し多めにし、LSDもあまり神経質にならずに、もっと楽に行いたいと思います。

しかし、月間走行距離が400～500kmとはすごいです。

　 　 　

私は36年目になる昔早かったランナーです.○Jogですが、早さは殆ど関係ありません.寧ろフォームをしっかりと！です。キロ5分は少し早いと思います.5分40以下になっても高低差やその坂道の上り下りの距離によります.なによりJOGですから6分から入り5分40で十分です。それ以上上げる意味はありません。スピード練習ばかり出来ませんのでJOGは繋ぐフォームチェックのことを考えてください。ただ、だらだらJOGではいけません、いい姿で走りましょう。雨の日でも、寒い日でも、炎天の日でも、いいイメージでしっかり走る事です。早くなっても5分以上上げてはいけません。○IVトレ、坂道IVトレ、ポイント練習ですね。ここは出来る足になってから徐々に行なってください。IVは故障の原因になりますので、まずストレッチを30分、JOG-UPを6分で入り4Kまで。UPですからラスト800は強く走り、速く走る気持ちもと体も上げて行きフォームチェック。他あらゆる部分をチェックし体に異常がない事を確認し体操です。その後、本番IVにはいりましょう。400Mなら75からJOG200-60秒。70まででラスト1は65まであげましょう。ここで注意、段々早くなる分には問題ありませんが、段々落ちて行く場合、トレにならないので中止してください。75から始められない場合、80から1秒づつあげ本数はしっかり出来る本数を設定、75で5本で来たら6本、7本と徐々に上げで下さい。10本できたら、70で5本から初めて下さい。ラストは全力。ラストが上げられない場合走り込み(JOG)不足です。終了後、ダウンは3キロゆっくりと20分程かけて、どこか異常がないか走りながらチェック。しかしだらだらダウンではなくここもフォームはしっかりとです。終了後ストレッチ20程。
○LSDはまず距離か時間を設定してください。途中トイレ水分はとても大切なので当たり前にOKです。
距離で設定の場合：30K　LSD-5分30で入ってください。5分30で15キロまでいってください、半分をすぎてから落ちないところまであげます。5分に上げて5分40に落ちたら中止してください。落ちるとレースでも必ず落ちるので中止です。出来たらラストは4分台前半か4分きりです。LSD時間設定の場合、180分の場合、60分は5分40で入ってください。90分を超えてから5分20を切ってください。後は距離設定と同じです。体の調子にあわせて、どこか痛い場合すぐに中止。あがってきた場合、追い込んでください。ただし、どのトレにもストレッチとダウンフォームチェックは欠かせません。なかなか伝えきれませんが大まかには以上です。
ちなみに走歴3年で3時間半は早い方です、サブ3目指して頑張ってください。

ご回答ありがとうございます。

jogはタイムを気にせず行いたいと思います。
その上で、フォームも意識して、改善できるところは改善していきたいです。
インターバル走は、400で75秒はいきなりは難しそうなので、80位を目安に頑張りたいです。
やはりストレッチが重要なんですね。
LSDは絶対に止まってはいけない、と思い行っていたので、もう少し楽な考えで行いたいと思います。

　 　 　

こんにちは。
まず「ジョギング」のペース設定と「質」は、その「ジョギング」の目的に沿うペースで行えているかどうか、ということになると思います。
例えばウォームアップのためのジョギングならば、「きつい」と感じるペースではかえって質が落ちるし、LSDの場合も適切な設定でないと想定以上にダメージが残り、そのときは充実感が得られても、中長期的にはマイナスかも知れません。メニューに応じて設定されると良いと思います。

次にアップの量ですが、インターバルや坂道の前の「キロ6分程度で5km」は長すぎることは無いように思います。暑い時期でもあるので、もしバテてしまった場合には、インターバルや坂道トレーニングの量や内容を調節されれば良いように思います。

最後にLSD中のピットですが、水分補給やトイレ程度の中断には大きな不都合はないと考えます。
LSDは過度なダメージを避けつつ、目標としている距離や時間がもたらすストレスをシミュレーションして持久力をつけるトレーニングだと思います。従って180分に設定した場合は180分間持続するのが理想だとは思います。
しかし、短時間の中断であれば、ストレスがリセットされるほどの効果はないのではないでしょうか。
レース本番でも水分補給はもちろん、トイレ、きつい時に意識的に取る小休止やストレッチなどが考えられます。これらから多少のリフレッシュは期待できるものの、蓄積されたストレスがリセットされることはないと思います。というわけで、水分補給をしないことやトイレを限界まで我慢することのリスクの方が大きいのではないでしょうか。

ご回答ありがとうございます。

普段のjogは、タイムを気にしすぎていたところもあるので、気にせずに、体調や必要性にあわせて加減して行いたいと思います。
インターバルも、私にはストレッチが足りないように思うので、その部分も重要視したいです。
LSDは、絶対に止まってはいけない、という考えがありましたが、もう少し頭を柔らかくして行いたいと思います。

　 　 　

初めましてらっちさん。
まず、フル3：30はどこにでもいるランナーとは思えませんし、4時間半の関門を必死で走り抜けるランナーに失礼な発想と思います。多分、らっちさんは御自身より遅いランナーを見下す性格の方でしょう。
まず、3年前を思い出して下さい。
何故走ろうと思ったのか？走ってみて何が楽しかったのか？極限まで自分を追い込んだ壁を突き破った快感はどんなだったか？
完璧にコントロールされたトレーニングをするのは大事ですが、メンタルトレーニングの基本『ランを楽しむ』という点では、らっちさんは本当に楽しくトレーニングができていますか？
確かに正しい練習は怪我の予防において不可欠ですが、時期五輪を目指す訳でもないでしょうからまずは『ランを楽しむ』という市民ランナーの原点に回帰するのも一案でしょう。

さて、メンタルばかりを叫んでも無意味ですのでテクニカルな話を。
①普段のジョグペースは人の話を聞いても無意味です。何故ならば、走力が一人一人違うからです
②ウォームアップも個人差がありますので、身体の仕上がり具合に合わせましょう。
③LSD＝ロングスローディスタンスの意味の通り長時間にわたって弱い負荷をかけ続けるトレーニングですので当然、トイレや水分補給はあるでしょうし、我慢からは何も生まれません。また、この季節に180分水を飲まないのは自殺行為と考えます。
肝心なのは人と比べるよりも、先週・先月・昨年の御自身と比較すことではないでしょうか？
マラソンの最大の敵は己の中にありと聞いたことがあります。
楽しいランイングライフを！

ご回答ありがとうございます。

普段のjogは今後はタイムを気にせずに体調等と相談しながら適宜にペースを変えて行って生きたいと思います。
インターバルは、私にはjopのアップより、ストレッチ不足だと感じる部分もあるので、その点を重要視していきたいと思います。
LSDについては、神経質にならずに、休むときは休んで、摂るものはちゃんと摂る、という感じで頑張りたいと思います。

　 　 　

個人的な勝手に感じた事ですが、まあこんな考え方もあるという程度に読んでください。

そんなに細かい事は気にしないで良いと思いますよ。多少神経質というよりは神経質すぎだと思います。

一口にジョギングと行っても速いペースで行う事もゆっくりペースで行う事も重要です。また、同じペースでも体調によって負荷が全然変わりますのでそんなにペースを気にしない方が良いと思います。時間が余り取れないときは速めのペースで短い距離、時間に余裕があるときはゆっくりペースで多少長めにという感じが良いと思います。個人的には基本的にビルドアップするようにしているので、最初と最後で常にペースが違いますね。ビルドアップは後半のスタミナ養成のために有効だと思っています。

もしペースを気にするようであれば、時計を持つ事自体を止めた方が良いですよ。時計を持たないで安定して走る事が出来た方が、レース当日のペース感覚も磨かれますし。今の状態では時計を持つ事がマイナスにしかなっていないように思います。また、体調が日々違いますので、同じペースが同じ負荷ではないです。タイムよりも体感負荷を基準にした方が良いと思います。

ハーフのタイムからすればフルのタイムは3時間15分は楽に出せると思います。今のベストが3時間30分というのは後半のスタミナ不足か、前半の飛ばしすぎだと思います。この辺を改善するためにも、ビルドアップ走や時計を持たずに走る事は有効だと思います。

インターバル前のアップもその日の体調や気象条件次第です。筋肉が温まって、身体がある程度動くようになれば良いと思います。当然寒い日は時間がかかりますし、暖かい日は比較的短い時間で済むと思います。アップのJOGペースでも変わってくるでしょうし、体調が良ければ短くて済むし、悪ければ長くかかると思います。

LSDでは全然途中で止まっても大丈夫ですよ。長い休憩で身体の疲労を回復させているわけでもないですし、もし多少長くてもそれまでがリセットされる訳じゃないです。必要な水分を摂らなかったり、トイレを我慢して走り続ける方が遙かに身体に悪いです。
もしどうしても水分補給をする際に止まりたくなかったらハイドレーションを持って走ると良いと思います。トイレは・・おむつか走りながらするかですかね。まあ、ハイドレーションはまだしも、トイレはおむつも走りながらも止めた方が良いですよ。(^^;;

ご回答ありがとうございます。

普段のjogからタイムを気にするところがあるので、とりあえずは、回答されていたとおり、普段のjogでは時計持って走るのやめてみます。
LSDは神経質になりすぎていたような気がします。目的意識をしっかり持って、トレーニングに励みたいと思います。

同じコースを走っているのであれば、毎日走り終わったときにトータルタイムを確認してみてください。同じように走ってもタイムにばらつきがあるかと思いますが、それで良いのです。その日の体調などで負荷が全然違いますから。

ある程度慣れてきたらまた時計を持って走りましょう。ただ、時計をみてペースを変えるのではなく、走っているペースを確認するためだけに使います。結果、ペースが速くても遅くてもそれでその日のペースを変えてはいけません。大体自分の感覚とタイムが一致してきたらペース感覚はかなり身についたと思って良いと思います。そこまで出来たら後はペースを自在に操って走れるようになると思います。

ペース感覚が身につけば、直ぐにフルを3時間ちょっとで走れるようになると思いますよ。
頑張ってくださいね。

　 　 　

走歴2年でフルベスト3時間52分の私では僭越かもしれませんが、全く同じような疑問を感じていろいろと調べ、試行錯誤を重ねてきたものとして答えさせてください。

基本的には、個人の回復力と期待するトレーニング効果により考え方は変わってくると思います。らっちさんの走力ですと、おそらくキロ5分より遅いとトレーニングにならないという強迫観念があるのではないでしょうか。しかし、筋肉や血管は疲労からの回復の過程か有酸素運動の中でしか（あとは睡眠中）成長しませんから、いつも同じペースで質を維持されているといっても、心肺機能の向上にはなるとは思いますが、意外に脚力が変化しないのではないでしょうか。

ポイントは、メリハリをつける、きちんと回復期間をとる、キロ6.5分から8分程度の有酸素スロージョグにより血管・筋肉の成長を促す、ということです。人によっては、1日に2回も無酸素運動による強い刺激をかけても疲労回復できる場合もありますが、私の場合は50代ということもあり、強い刺激は1週間に2回が目安になっています。週の半ばと土曜日に刺激の強いトレーニングをして、日曜日には有酸素運動のキロ6.5分から7分のスロージョグを2時間以上するようにしています。月曜日と金曜日は回復日で、それ以外の日はキロ6.5分のスロージョグ（2キロ走った後階段昇降を数回やりそのあとスロージョグ）をしています。

私も以前は、キロ5分程度のスピードで走り距離を稼ぐという感じでしたが、意外に走力がアップしないというのが実感でした。そこで、坂道、峠走、インターバル、ビルドアップ、トレランなどの強い刺激を入れて、回復期間と有酸素運動を組み合わせると、走力のアップがまた実感できるようになりました。

アップジョグ自体は2キロ程度でいいのではないかと思います。それよりも、インターバルや坂道を低負荷から初めて徐々に負荷を上げていく方が、故障を避けつついいトレーニングができると思います。

LSDの途中の給水やトイレは何ら問題と思います。LSDでは心肺機能の向上を図るのではなく、有酸素運動で血管や遅筋の成長を促す効果を期待するわけですから、息が切れるようでは意味がありません。ですから、走力の上では余裕がありすぎるように感じても、キロ6.5分より遅い速度で走ることが重要です。有酸素運動は、少し前まで30分以上続けないと効果がないとか言われたこともありましたが、実験により細切れであっても効果は同じということが分かっています。

こういう私も、走り始めた当初は、普段のジョグで信号待ちなどが入ると楽に走れてしまうので、ノンストップで走れるコースを設定してある程度の負荷をかけ続けるような練習ばかりしていました。しかし、トレランやウルトラでは、途中で歩くことは当たり前ですし、途中で休みや歩きを積極的に入れることにより結果的に目的地に早く辿りつけるかもしれないのです。

ご回答ありがとうございます。

確かに普段のjogから、タイムを気にしすぎるあまり、無理をしすぎていたのかもしれません。
強迫観念は確かにありました。普段から、昨日よりは早く、そして明日は今日よりも早く。といった感じでトレーニングしていました。
インターバル走のアップは2kmをスローでこなすくらいが良いんでしょうね。
LSDに関しては、目的を見失っていたところがあるので、もう1度見つめなおしてみたいと思います。

　 　 　

走歴二十ウン年の中堅ランナーです。
結論から言うと全体的にあまり難しく考えなくてよいと思います。
その人に適した練習方法というのは、個人差が非常に大きく一概に言えませんので、以下個人的な見解です。
1．jogに関してはちょっと速すぎるように思います。私は一応サブスリーランナーですが、jogはキロ6分程度です。やはりきついと感じるようではjogと言えないと思います。
2.アップに関してですが、私は距離でなく体の感覚で管理しています。具体的には、毛穴が開いたのを感じてから5分ぐらいで終わりにしています。気温や体調によっても変わりますが、距離にすると２～３キロです。
3.LSD中に止まるのは全く問題ないと思います。LSDの目的として（人によって違うと思いますが）私の場合毛細血管の育成と減量および持久力向上を目的にしています。疲労物質を溜めることは目的でないので、たとえ途中で1時間休んだとしても合計で180分も走ればそれなりに効果はあると思います。
以上ご参考まで。

ご回答ありがとうございます。

普段のjog。正直キツいです。
なので、もう少し余裕を持ってjogしていきたいと思います。
インターバルのアップはやはり距離で言えば2km程度なんですね。
LSDは目的意識をしっかり持って、頑張っていきたいと思います。

　 　 　

　こんにちは。私は走歴20年位でしょうか、自己ベストはハーフ1時間14分、40歳を越えた今は1時間20分程度です。月間300～400kmでジョグ中心の練習をしています。
　ご質問について、まずジョグですが私の場合、今はキロ5′30″程度ですが、今後涼しくなるに従って5′00″位までにはなると思います。私の印象ですが、らっちさんの場合、起伏のあるコースで5′ですから多少頑張り過ぎのような気がします。ジョグというより、ペース走に近いのではないでしょうか。年齢が分かりませんのではっきり言えませんが、疲労が蓄積されていませんか？
　私は練習にはメリハリが大事だと思います。もちろんインターバルやビルドアップ走、ペース走のように負荷の強い練習も必要ですが、キロ6′00″以上をかけたゆっくりジョグも心身をリフレッシュする意味で大切だと思います。
　LSDの質問でもそうですが、らっちさんはペースを落としたり休息する事に罪悪を感じておられますね。もちろん、トレーニング強度は多少落ちますが、体に無理をかけるのは有益ではありません。むしろ、3時間のLSDで水分補給や排泄を我慢するのは「害」というより「危険」ですので絶対にやめましょう。
　インターバル前のジョグですが、5kは長いです。もしかしたら、無意識のうちにスピード練習と距離をこなす練習を同時に求めているのかもしれません。でもさっきも言いましたが、メリハリが大事です。どっちも中途半端になっては、効果も薄れるでしょう。
　いつもより入念にストレッチをした上で、2k程度のジョグ、それに50～100m程度のウィンドスプリント数本を入れるといいと思います。
　
　他にもいろんな人からアドバイスがあろうかと思いますが、個人差があるので全てのランナーに当てはまるとは限りません。意見は参考にしながらも、早く自分に最適な練習を確立するのが大事だと思います。がんばってください。

ご回答ありがとうございます。

おっしゃるとおり、普段のjogはキツです。
ペース走と言われて、そうかもしれない、思ったくらいです。
確かに走れば走るほど毎日疲れます。
特に早朝に走ることが多いので、仕事にも影響が。
もう少し余裕を持ってjogしたいと思います。
LSDも、みなさんおっしゃるとおり、目的をしっかりと持って取り組みたいと思います。

　 　 　

らっちさんのおっしゃるジョギングとはLSDでもペース走でもないものですか？
私自身ジョギングの定義がよくわからないので参考になるかわかりませんが、平地のコースでは5分前後、起伏のあるコースでは下りや上り、平地など状況に合わせて疲れない程度に走り、最後若干あげて気持ちよくおわれればと思ってやってます。
インターバルや坂道トレーニングについては、普段のアップで大丈夫だと思いますが練習後のケアのほうを重視したほうがよいと思います。アイシングやストレッチなどですね。
LSDに関しては私は長くても90分程度しかやらないのでわからないです。
練習頑張ってください。

ご回答ありがとうございます。

やはり普段のjogは気持ちよく終わるのが理想ですよね。
自分はいつもクタクタです。
もう少し余裕を持って取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

練習頻度や、全体の組み合わせなどが分からないとい前提ですが、
まず、ジョッグのキロゴはらっちさんのフルのレースペースそのものですから、少々速いかも知れません。ただし、これは「ジョッグ」の趣旨にもよります。10km程度をペース走的に走るのならこれでOK。疲労を抜くためのつなぎ練習なら、5.30くらい。LSDとしてのジョッグなら6.00以上でしょうか。ジョッグの質という意味では、速さの問題ではなく、腕振り、着地、蹴り、振り出しなど身体の全ての動作で足の指先までを意識して走ることの方が重要だと思います。ジョッグで正しいフォームを作る感覚です。
次に、ウォームアップは、人によるでしょうが、私の場合はトラック練習の前は1500m、レースの前は2kmと決めています。ゆ～くり入って、ちょっと息が上がるくらいまで体が動いたら終了です。
最後にLSDですが、給水もトイレもまったくOKでしょう。あと、信号停止とかも。一応私もその間は時計は止めて、正味時間からは抜きますけど・・・むしろ無理して続けるLSDの方が、体に悪そうです。

ご回答ありがとうございます。

他の皆さんもおっしゃるとおり、キロ5分はペース走的な速さなんですね。
普段のjogで疲労を溜めているところがあったので、もう少し余裕を持ってjogしたいと思います。
LSDは、無理せず目的意識をしっかり持って取り組んでいきたいと思います。
インターバル走のアップは2km程度にとどめておきたいと思います。

　 　 　

ＪＯＧのペースといっても色々です。
疲労回復のためのＪＯＧ、ポイント練習のつなぎＪＯＧ、調子を上げるためのＪＯＧなど。
疲労回復を狙うなら１Ｋｍを全力で走ったタイムの２倍のペースを心がけてます。
基本は５分程度だと思います。

ウォーミングアップは目安としては、じんわりと汗ばむ程度としています。
ＪＯＧの後に軽く流しを３～５本すると良いと思います。

ＬＳＤでのトイレ休憩や水分補給についてですが僕は座って休むのでなければＯＫだと思います。
何事も無理は禁物です。

ご回答ありがとうございます。

普段のjogはコースの高低差などを考えて、今よりももう少し余裕を持ったペースで行いたいと思います。
LSDは無理だけはせずに、何が目的なのかを考えながら取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

まず、簡単に質問に回答します。

>皆さんはキロ何分ペースでされていらっしゃいますか？？
日によって違います。私の場合キロ4分半〜キロ7分くらいです。体調や練習目的によります。

>インターバルトレーニングや坂道トレーニングの開始前について。
長い分には良いと思います。別にレースではないので、アップでばててインターバルに影響があってもいいと思います。『ばててからのインターバル』というトレーニングになるだけで、それは全く無駄になりません。

>LSDの途中に水分補給やトイレで一旦休止することはOKなんでしょうか？
OKです。そのくらいの中断ではリセットされません。LSDの性質を考えると、中断はほとんど問題になりません。

以下、難しい回答をします。
ご質問の内容は走るペースや距離、練習方法などに一つの正解を求められているようですが、トレーニング方法というのはもっと自由で複雑です。トレーニングの大原則は、「身体に負荷をかけて疲労させて、疲労から回復する」であり、それを満たせばどんなトレーニングも効果があります。
この時の「負荷のかけ方」は、様々です。「〜しなければならない」というのは、怪我の予防という観点以外ではほとんどありません。

練習の効率という点では、トレーニングで「何を」「どのくらい」負荷を与えるのか、イメージできているとメニューの組み方に無駄がなくなります。この場合の「何」とは、スピード・スタミナというような曖昧なものではなく、具体的な身体の器官です。
ランニングは、骨格筋、血液、血管、心臓、肺、肝臓、すい臓etc・・・それぞれの器官が役割を果たして成り立ちます。例えば、LSDは血液と血管（毛細血管）のトレーニングになりますが、骨格筋への負荷は限定的になります。一方で、インターバルでは骨格筋は鍛えられても毛細血管の発達は期待できません。
自分の身体の機能の何が弱くて、どこを鍛えたいかがイメージできると練習内容は自然と決まります。ペースや距離は手段でしかありませんし、他人と能力が異なる事を考えれば練習方法は、他の人と異なって当然になります。
例えば同じタイムで走る二人がいたとして、一人は筋力不足で、一人は心肺機能の能力不足が原因というのであれば、練習内容は違うのが当然のはずです。
身体に与える影響を具体的に考慮すれば、様々な練習バリエーションが生まれると思います。

　 　 　

らっちさん　普段のトレーニングの疑問に対してコメントさせて頂きます。
すでに時間がかなりたってますので他の方もコメントされていて重複しているかもしれませんが

Q1. 普段のジョギングですが、皆さんはキロ何分ペースでされていらっしゃいますか？？
A1. 練習の目的によっても異なると思いますが、基本はマラソンのペース(3時間30分であれば約5分）位で考えていたらいいと思います。　ペース走であれば、上記。　徐々にペースを上げるビルドアップ走であればスタート　＋30秒　ラスト　－30秒ぐらいでしょうか。　疲れがたまっている場合の疲れ取りは、＋1～2分位のペース。
で私は行ってます。これはあくまで参考です。
あまり気にし過ぎると続かないので最後に気持ち練習を終われる位がベストと思います。

Q2.インターバルトレーニングや坂道トレーニングを開始する前に、アップでジョグ程度はすると思うのですが、どれくらいの時間・距離がいいのでしょうか？
A2.最低20分（4km位）　後は調子によって40分～60分位してます。

Q3.LSDの途中に水分補給やトイレで一旦休止することはOKなんでしょうか？
A3.全く問題ないと考えます。　LSDの目的は、タイムではなく、走る時間、距離だと思います。
ただ、マラソンを見越しての試走目的の練習であれば、出来る限り止まらないようにする方がいいでしょう.
それでも水分補給は必ず入れた方がいいので、そこは止まらないでいいように工夫（給水所を設ける等）が必要と思います。

以上　参考までに

　 　 　

私は・・・になりますけど。（現状はハーフ75分強、フル2時間57分です）

私は週に2回ペース走と、インターバルの日をもうけています。この2回のためのつなぎとなるJOGの日ということで、あまりペースは気にしてないです。強度の高い練習の日に向けた準備なので、JOGの日は疲労感を考えて、その時々気持ち良く感じるペースを心がけています。あまりにも余裕がある場合は、少しペース変化をつけてJOGしたり強度を微調整しています。マラソンに向けて・・になりますと、ペースは同じでも、距離だけ少し意識してJOGの日も増やすようにしています。なので、JOGのペースは遅いと㌔6分。速いと4分半切るくらいです。6分くらいでスタートしても段々とペースが上がってくるときもあるのですが、そんな日はそれに任せて、無理にペースは落としません。

インターバルの際のアップについてですが、JOG2km＋100m×5をしています。ですので距離にして計3km程度。JOGもペースは特に決めていませんが、㌔6分が多いですかね。100mは7割くらいの力でさーっと流します。マラソンを控えているときや、やたら寒くて全然温まらないときは、やはりちょっと距離を踏みつつJOGを5kmくらい走ったりしています。（いずれも体操やストレッチをしっかりしておきます。特にアキレス腱と股関節です）

LSD。給水については停止してもOKと思っています。走りながら取れればベストですけど、なかなかそんなサポートを得られませんので・・諦めています。給水しないと危ないですしね。トイレは微妙ですね。きっとレースでも同じ局面があるとすると、なかなか停止できない。少し我慢して収まるのを待つくらいはしても良いのかもしれません。私もスタート地点で尿意があっても、なんだかんだでゴール後はおさまっている、しかも自己ベスト・・なんてケースが何度もありました。漏らすのは×ですが、多少トイレに行くチャンスの多いコースでの練習では、少し我慢してみても良いかもしれませんねー。

　 　 　

ラッチさんの文面から超マジメ人間という印象が伝わってきます。こういう人に限ってレース直前練習しすぎて故障している人を何人も知っています。私はちゃらんぽらんで不真面目な性格ですから練習計画というものは立てません。その日の体調に応じて練習内容を決めますから体調が悪ければ堂々サボります。ですので気がついたら月３００キロ走っていたということになります。ＬＳＤにしても私は好きな爆風スランプのランナーを聞いたり、ＺＡＲＤの負けないでなど好きな音楽を聞いてキロ７分以上の超スローペースで楽しんで走っていますよ。喉が渇けば自販機でジュースを買い立ち止まって飲んだりしていますから多少立ち止まってもいいと思います。要は無理をしないこと、自分の体調に合わせた練習内容を組み当てること、そして楽しんで走ることがポイントではないでしょうか。ジョックにしてもキロ何分ペースという定義はありません。その人個人個人です。

　 　 　

早い方ですよ。
これまでの練習方法が間違っていない証拠だと思います。
メリハリをつける意味で、ある程度、自分へのルールを決めないと伸びません。
体調に合わせた練習とよく言いますが、そんな器用なことはいくら自分の体だからといってもコントロールはできないと思います。
休憩、水分補給は計画性をもって行うべきです。